Legfontosabb Az olaj

Telített és többszörösen telítetlen zsírsavak

A zsírok rendkívül fontosak az egészség szempontjából, ezért egy személynek minden nap bizonyos mennyiségű zsírt kell fogyasztania, hogy minden testfolyamat megfelelően működjön. A zsír szükséges tápanyag a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásához és egy sűrű energiaforráshoz.

Ezenkívül az étrendben lévő zsírok hozzájárulnak a növekedéshez, az agyhoz és az idegrendszerhez, a bőr egészségéhez, a csontrendszer védelméhez, a hővédelemhez, és a belső szervek légzsákjainak szerepét is betölti.

Azonban nem minden zsír egészségre is jó. Valamennyi olyan termék, amelynek zsírja a készítményben van, különböző telített, monok telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok kombinációit kapja.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt ajánlja, hogy az egészséges felnőttek zsírokat fogyasztanak a napi napi kalóriabevitel 20-35% -ában. Javasoljuk továbbá a többszörösen telítetlen zsírsavak bevitelének növelését és a telített és transz zsírok csökkentését.

Minden zsír grammonként 9 kalóriát ad, de típusától függően - függetlenül attól, hogy egy koncentrált növényi olaj vagy szilárd anyag - a kalória tartalma evőkanálban változik. Átlagosan egy evőkanál növényi olaj 120 kalóriát tartalmaz.

Függetlenül attól, hogyan használod őket - folyékony (növényi olaj) vagy szilárd (margarin) - a test zsírsavakká és glicerinre bontja őket. Ezekből a komponensekből a test más lipideket képez, a maradékot trigliceridek formájában tárolja.

De mit jelentenek ezek az ajánlások? Hogyan lehet megkülönböztetni a telített, transz zsírokat vagy telítetlen zsírokat?

A zsírok telítettek vagy telítetlenek lehetnek, attól függően, hogy hány hidrogénatom kapcsolódik a kémiai láncukban lévő szénhez.

Minél több hidrogén kapcsolódik a lánchoz, annál telítettebb lesz a zsír. Ha egy vagy más hidrogénatom hiányzik, a zsírsav telítetlen.

A telített zsírok zsírsavak, amelyek kémiai láncuk minden részében hidrogénatomokat tartalmaznak. A májban több teljes koleszterin és LDL-koleszterin termelésével járnak.

A közelmúltban azonban a tudósok felülvizsgálták álláspontjukat arról, hogy az összes telített zsír egyformán káros-e:

A telített zsírok, például a palmitinsav vagy a sztearinsav nagyon eltérő hatást mutatnak a vérben keringő LDL-koleszterinre.

Néhányan csodálkoznak, hogy van-e elegendő kutatás annak megállapítására, hogy a telített zsírbevitelt korlátozó étrend előnyös-e vagy csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Több kutatásra van szükség ahhoz, hogy megértsük a telített zsírok étrendben kifejtett hatását, de a legtöbb táplálkozási szakértő, köztük a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, még mindig azt ajánlja, hogy minimalizálja a telített zsír mennyiségét az étrendben.

Telített zsírforrások:

hús vaj teljes tej baromfi kókuszolaj pálmaolaj

A telítetlen zsírok két kategóriába sorolhatók - mononepiesített és többszörösen telítetlen. Az ilyen típusú zsírokat előnyösebbnek tartják, mint a telített vagy transz zsírokat.

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA) a kémiai láncokban található zsírsavak, amelyekből egy hidrogénpár hiányzik. Ezeket az LDL-koleszterin, a teljes koleszterinszint csökkenésével és a HDL-termelés növekedésével jár együtt - a „jó” koleszterinszint. Normál körülmények között ezek a zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak.

Egyszeresen telítetlen zsírsavak forrása:

napraforgóolaj repceolaj olívaolaj mogyoróvaj mogyoró (mogyoró) makadámia dió avokádó

A többszörösen telítetlen zsírsavakban (PUFA) nincs 2 vagy több hidrogénpár a zsírsavak láncain. A vér koleszterin / szérum csökkenését, valamint az alacsonyabb LDL-termelést okozják.

Amint kiderült, a HDL termelését is csökkenthetik. Ezek a zsírok általában szobahőmérsékleten folyékonyak.

A többszörösen telítetlen zsírsavak forrása:

lenmagolaj kukoricaolaj szezámolaj napraforgómag és napraforgóolaj olajos hal, például lazac dió

Néhány, az egészségre kedvező, többszörösen telítetlen zsírsav az omega-3 és az omega-6 zsírsavak.

Az omega-3 a húsban található. Ugyanakkor a szervezet képes önállóan átalakítani a nem hústermékekből nyert alfa-linolénsavat a szükséges omega-3-ba.

Ezeket a zsírokat különösen előnyösnek tartják az egészségre, mivel a jobb immunrendszerhez, a reumatoid arthritis kezeléséhez, a látás javításához, az agy működéséhez és a szív egészségéhez kapcsolódnak.

Kimutatták, hogy az omega-3 csökkenti a trigliceridszintet a szervezetben és a teljes koleszterinszintet. Ajánlott az omega-3-ban gazdag élelmiszerek használata.

Az omega 3 forrásai:

tenger gyümölcsei - zsíros halak: makréla, hosszú nyakú tonhal, szardínia, lazac, tó pisztráng, lenmagolaj, dió, szójaolaj, repceolaj

A növényi olajokban található omega-6 zsírsavak szintén PUFA-k. Az LDL-koleszterinszint csökkentésével szintén csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ugyanakkor csökkenthetik a HDL szintjét.

Az omega-6 forrása:

a legtöbb növényi olaj napraforgómag fenyőmag

A transzzsírok akkor jönnek létre, amikor az élelmiszergyártók meghosszabbítják a zsírokat tartalmazó élelmiszerek eltarthatósági idejét, a kémiai összetételükhöz hidrogén hozzáadásával.

A hidrogén hozzáadása az élelmiszerek zsírjait keményebbé és gazdagabbá teszi, ami késleltetett rancid folyamatot és fokozott frissességet eredményez.

A hidrogénezés eredménye transzzsír. Sajnos a transzzsírok a teljes koleszterin és az LDL-koleszterin növekedésével, valamint a HDL-koleszterin csökkenésével járnak.

A marha-, sertés-, vaj- és tejtermékben kis mennyiségű természetes transzzsír található, azonban ezek a transzzsírok eltérnek a mesterséges transzzsíroktól, és nem járnak ugyanolyan hatással a koleszterinre.

A cikk elkészült: Lily Snape

Telített zsírok: mi ez és mennyit tud fogyasztani?

4 többszörösen telítetlen zsírt tartalmazó termék

Lipidek: zsírsavak, szterinek és trigliceridek

Többszörösen telítetlen zsírsavak: mi ez?

Mennyit kell fogyasztania a többszörösen telítetlen zsírok?

Transz zsírsavak: mit nem enni

Szépség és egészség Egészséges táplálkozás

Napjainkban szinte mindenki tudja, hogy a zsírok különbözőek, de a hivatalos orvoslás számos képviselője és a különböző tudományterületek általában megmagyarázzák az általunk használt gyakori betegségek megjelenését. Ennek eredményeképpen sokan úgy gondolják, hogy minden egészségügyi problémát megoldani fogunk, ha a zsírokat eltávolítjuk az étrendünkből, vagy helyettesítjük őket hirdetett „könnyű” olajokkal és terjedésekkel. Kiderül azonban, hogy az ellenkezője: a zsírmentes étel, ha folyamatosan használják, számos lényeges anyag, köztük a vitaminok és ásványi anyagok hiányához vezet.

Mivel a zsírok egyébként nevezik, a lipidek szükségesek a szervezetünk számára: nélkülük az anyagcserét nem lehet rendesen elvégezni, és a salakok és toxinok felhalmozódnak a sejtekben és szövetekben, mivel a tisztítási folyamatok lelassulnak.

A zsírmentes táplálkozás módja egyes embereket a szervezet teljes kimerüléséhez vezet, ha az egészségre visszafordíthatatlan kárt okoznak; Az orvosok és a reklám is hozzájárulnak a koleszterin-tartalmú emberek megijesztéséhez, de nem határozzák meg, hogy kétféle.

Ha egy személy szinte minden zsírt kizár a táplálékból, akkor a szükséges hormonok, enzimek és vegyületek mennyisége a testben jelentősen csökken, és az egészségi állapot jelentősen romlik, mivel a legtöbb ilyen anyagot nem szintetizálják a szervezetben - élelmiszerből kell származniuk. Ez az a hely, ahol beszélni a zsírsavakról - egy speciális lipidcsoportról; Némelyiküket létfontosságúnak vagy pótolhatatlannak nevezik.

Csak két esszenciális zsírsav van - linolén és linolsav, a többiek cserélhetők. Azt gondolnánk, hogy ezek a két sav nem annyira fontosak, és nélkülözhetetlen ezek nélkül, de ma már mindenki számára világos, hogy a természet által tervezett nélkül nem fog működni.

Természetesen megpróbálhatod, de a bőr anélkül, hogy ezek a savak megszáradnának és ráncosodnának, a körmök vékonyak és törékenyek lesznek, a haja unalmas lesz, kiesik, a korpásodás megjelenik. Ezután a gyulladás, az ateroszklerózis, az izom-csontrendszeri megbetegedések elkezdenek fejlődni, a vérellátás és a zsír anyagcseréje zavarodik - a személy gyorsan öregszik. Mindez azt mondja, hogy nem megijeszteni valakit - csak akkor történik meg, ha hiányzik az esszenciális zsírsavak az emberi testben.

A zsírsav-molekulák szénatomokból állnak, amelyekhez oxigén- és hidrogénatomok kapcsolódnak. Ha a hidrogénatomok a szénatomok egész láncában helyezkednek el, úgy tűnik, hogy „lefedik” őket (telített), és ezt a zsírsavat telítettnek nevezik.

A termékek, amelyekben sok telített zsírsav van szobahőmérsékleten, általában szilárd vagy változatlan állapotban maradnak. Ez mindenekelőtt a hús: sertés, marhahús, bárány, baromfi stb.; tejtermékek: tej, tejszín, sajt, vaj; egyes növényi zsírok: tenyér, kókuszolaj; margarin és más hidrogénezett zsírok.

Ezek a termékek telítetlen zsírokat is tartalmaznak - kis mennyiségben, és általában úgy vélik, hogy fogyasztásuk negatív hatást gyakorol az egészségre - bár minden függ a fogyasztás mértékétől.

A telítetlen zsírsavak viszont egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlenek.

Ha a termékben sok mono-telítetlen zsírsav található, akkor szobahőmérsékleten folyékony marad, és hűtéskor, például olívaolajként vastagodik.

A fő források azok a termékek, amelyekben a több mint 60% -os telítetlen zsír. Az olívaolajon kívül ezek közé tartozik a repceolaj (repceolaj), amely Európában az egyik leghasznosabb termék, de nem nagyon népszerű Oroszországban, és a mogyoróolaj; olajbogyó és avokádó; pekándió, makadámia dió, mandula, pisztácia, mogyoró; a baromfihús bizonyos típusai. Az egyszeresen telítetlen zsírsavakat Omega-9-nek is nevezik.

Szó szerint 25-30 évvel ezelőtt a tudósok úgy vélték, hogy a vérben lévő koleszterinszint nem függ a mononepiesített zsírok fogyasztásától, de ma a tudósok arra a következtetésre jutnak, hogy nem kevésbé hatékonyak, mint a többszörösen telítetlen zsírok. Ezért ha a telített zsírok étrendjét egyszeresen telítetlen, akkor nagyon hatékony lehet a "káros" koleszterinszint csökkentése.

A molekulák szerkezetétől függően a többszörösen telítetlen zsírsavak két típusból vagy családból állnak - Omega-3 és Omega-6. Ezekben a családokban szerepelnek az esszenciális zsírsavak - a linolsav és a linolén -, és el kell jönniük testünkkel élelmiszerekkel - különben egyszerűen lehetetlen fenntartani az alapvető létfontosságú folyamatokat.

Bonyolultabb zsírsavak vannak: eicosapentaenoic és docosahexaenoic. Ezek a savak a szervezetben alfa-linolsavból képződnek, és számos állat szövetének lipidjeiben is megtalálhatók - például halak vagy kagylók. Linolsavból, de már az Omega-6 családban gamma-linolsav és arachidonsav képződik. Az első a növényi olajokban is megtalálható - fekete ribizli, borágó és kankalin, a második az állati zsírokban.

A többszörösen telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak. A főbb ételeket, amelyekben ezek vannak, a növényi olajok - szójabab, repce, lenmag, kukorica, napraforgó, pórsáfrány, dióolaj; dió és len, tök, mák, szezámmag, napraforgómag; hal, tenger gyümölcsei, tofu, szójabab, búzacsíra, leveles zöldségek (sötétzöld), egyéb növényi és állati eredetű termékek.

Ha megkérdezik az orvosokat, hogy mit gondolnak a többszörösen telítetlen zsírsavak emberi egészségre gyakorolt ​​hatásáról, véleményük megoszlik. A zsírsavak csökkentik a vérben a vérnyomást és a koleszterint, de ha helytelenül tárolják, a velük való termékek (például olajok) nagyon gyorsan romlanak, és több kárt okozhatnak, mint az egészség szempontjából.

Ez a probléma azonban könnyen megoldható: mindig friss ételeket kell fogyasztania, meg kell próbálnia azokat helyesen tárolni, és minden rendben lesz. Ezen túlmenően nem szabad túlzott mennyiségben fogyasztani őket, a testben lévő többszörösen telítetlen zsírsavak készleteinek feltöltésére.

Mennyi zsírsavat kell az embernek egészségesnek tartania? A táplálkozási tanácsadók azt ajánlják, hogy az étrendet úgy hozzák létre, hogy a kalória napi normájában a zsír mennyisége ne haladja meg a 30% -ot.

Például 2000 kalória diétával - ez az arány csak egy egészséges nőnek felel meg, aki figyeli a testének szépségét - nem lehet több, mint 60 g zsírtartalmú, és ajánlott a zsírsavak következő zsírsavainak tiszteletben tartása: 10% többszörösen telítetlen, 60% egyszeresen telítetlen és 30% telített.

Az állati zsírok 70% -át és a zöldség 30% -át használhatja. Ez így van, mert az állati zsírok sok telítetlen zsírsavat is tartalmaznak - csak nem kell túllépnie a napi kalóriabevitelt, és választania kell az emészthetőbb táplálékokat.

A legjobb megoldás a zsírok fogyasztása természetes termékek összetételében, amelyek a legtöbb hasznos tulajdonságot megtartják: olajos tengeri halak, olajbogyó, magvak, diófélék stb.

Kiváló választás a hidegen sajtolt növényi finomítatlan olajok, természetes vaj és zsír. A Salo-t a legjobb sózni, kicsit kevésbé, és nem a sütéshez használják. Lehet, hogy zsírtalaníthat - ez egy nagyon hasznos termék.

A finomított olajok és más feldolgozott zsírok, különösen a hidrogénezett zsírok és az olajpótlók használata. Különböző típusú zsírokat és olajokat használjunk - valójában sok a természetben van, és mindig kövesse a tárolásuk szabályait. Ne tárolja a zsírokat hő, fény és szabadban. A legjobb, ha olívaolajban és állati zsiradékban sütjük - például olvasztott vajat, és ne melegítsük meg a finomítatlan olajokat.

Energiával ellátják a celláinkat, és építőanyagot jelentenek számukra; egészséges szív és erek fenntartása; elősegíti a szükséges hormonok kialakulását; javítja az idegrendszer és az agy működését; az allergiás és onkológiai betegségek kialakulásának megelőzése; csökkenti a gyulladást és erősíti az immunrendszert; részt vesznek a test számos létfontosságú folyamatában.

A telítetlen zsírsavak különösen hasznosak a szív és az erek esetében: növelik a "jó" koleszterinszintet és eltávolítják a szervezetből a "káros" anyagot. A véredények falain koleszterin lerakódások keletkeznek, és a telítetlen zsírsavak feloldják őket.

Így javul a szívizom, az agy, az izmok, az ízületek, a szalagok és más szervek munkája. A vérerek rugalmassága és a vér összetétele is javul, így csökken a repedések és a vérrögök valószínűsége; csökkentett nyomás.

Az Omega 3, 6, 9 zsírsavak megvédik a májat a pusztulástól, ezért gyakran bevezetik a hepatoprotektív gyógyszerek összetételét.

Könnyű megérteni, hogy a zsírsavak életünkben betöltött szerepe nagyon fontos, és bármely ember étrendjében mindig elegendő mennyiségben kell jelen lennie. Ha vannak olyan időszakok, amikor bizonyos élelmiszerek hiányoznak, akkor a halolaj kapszulákat vagy a növényi olajokon alapuló étrend-kiegészítőket lehet bevenni.

Omega-3 zsírsavak
Omega-6 zsírsavak

Omega-9 zsírsavak

A szerző: Gataulina Galina
A cikket szerzői és szomszédos jogok védik. Az anyag használatakor és újranyomtatásakor kötelező a link a női oldalra inmoment.ru!

Visszatérés az Egészséges test szakasz elejére.
Vissza a lap tetejére Szépség és egészség

Az emberi testet az élő szövetek alkotják, amelyek az életfolyamat során nemcsak a funkcióik elvégzését, hanem a sérülésekből való kilábalást, munkaképességük és erejük megőrzését is eredményezik. Természetesen ehhez szükségük van tápanyagokra.

Az élelmiszer energiával látja el a szervezetet, ami szükséges az összes testfolyamat fenntartásához, különösen az izommunkához, a növekedéshez és a szövetek megújításához. Emlékeztetni kell arra, hogy a megfelelő táplálkozásban a legfontosabb az egyensúly. A mérleg az emberi táplálkozáshoz szükséges öt csoport termékeinek optimális kombinációja:

tejtermékek, zsírtartalmú élelmiszerek, szemek és burgonya, zöldségek és gyümölcsök, fehérjetartalmú élelmiszerek.

A zsírsavak telített és telítetlenek. Az utóbbiak többszörösen telítetlenek és mononepiesítettek. A telített zsírsavak vajban és szilárd margarinokban vannak jelen, többszörösen telítetlen - növényi olajban, haltermékekben és néhány puha margarinban. A mono-telítetlen savakat a repce, a lenmag és az olívaolaj tartalmazza. A leginkább szükséges és egészséges közülük az utolsó.

Antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek és védik a vér koleszterint az oxidációtól. A többszörösen telítetlen savak ajánlott fogyasztása a napi adag kb. 7% -a, és egyszeresen telítetlen - 10-15%.

A telítetlen zsírsavak szükségesek az egész test normális működéséhez. Az omega-3 és az omega-6 komplexek számukra a legértékesebbek. Ezeket nem szintetizálják függetlenül az emberi testben, hanem létfontosságúak. Ezért szükség van az étrendbe való felvételre, kiválasztva a legoptimálisabb élelmiszereket, amelyek ezekben az anyagokban gazdagok.

A táplálkozási szakemberek régóta érdekeltek az omega-3 savak és származékaik - prosztaglandinok - funkciói. Ezek általában a gyulladást stimuláló vagy elnyomó közvetítő molekulákká válnak, nagyon hasznosak az ízületi duzzanatban, izomfájdalomban, csontfájdalomban, amelyet gyakran idős embereknél említenek. A telítetlen zsírsavak erősítik az immunrendszert, enyhítik a reumatoid arthritis és az osteoarthritis megnyilvánulásait.

Ezek javítják a csontok mineralizációját, miközben növelik sűrűségüket és szilárdságukat. Emellett az omega-3-telítetlen zsírsavak rendkívül előnyösek a szív és az erek számára. Még az Omega-telítetlen savak komplexei is sikeresen használhatók kozmetikai célokra étrend-kiegészítőként, pozitív hatással vannak a bőr egészségére. A telített és telítetlen zsírsavak eltérőek a táplálkozási tulajdonságaikban: a telítetlen zsíroknál kevesebb kalória van, mint ugyanolyan mennyiségű telített zsírban. Az omega-3 kémiai molekulák 3 szénatomot tartalmaznak metil-szénnel, és az Omega-6 molekulák 6 szénatommal párosulnak metil-szénnel. Az omega-6 zsírsavak leginkább növényi olajokban és mindenféle diófélékben megtalálhatók.

A tengeri halak, mint például a tonhal, a lazac és a makréla, nagyvonalúak az Omega-telítetlen zsírsavakkal. A lenmagolaj és a repceolaj, tökmag, különböző típusú diófélék tartoznak a növényi társaik közé. Az omega-3 zsírsavak a halolajokban találhatók. Teljesen helyettesíthető lenmagolajjal.

Ezeknek az anyagoknak a legjobb forrása a zsíros halak, mint például a makréla, de a telítetlen zsírsavak különböző módon bevihetők az étrendbe.

Vásároljon omega-3 erősített ételeket. Ezeket gyakran kenyér, tej és gabonapelyhek adják hozzá. A liszttel, salátákkal, levesekkel, gabonafélékkel, joghurtokkal és habokkal töltsük fel az őrölt lenmagot, beleértve a dióféléket, különösen a diót, a brazil, cédrus és másokat az étrendbe. Nemcsak a testet táplálja az esszenciális savakkal, hanem segít az étel emésztésében is.

Óvatosan kell eljárni a telítetlen zsírsavak használatához cukorbetegeknél vagy antikoagulánsoknál. A véralvadást és a cukorszabályozást befolyásolhatja. Terhes halolajat nem lehet venni, mert sok A-vitamint tartalmaz, ami veszélyes a magzati fejlődésre.

Az egyszeresen telítetlen savak nagyvonalúak:

halolaj, olajbogyó, avokádó, növényi olajok.

diófélék, tök, napraforgó, len, szezám, szójabab, zsíros halak, kukorica, gyapotmag, napraforgó, szójabab és lenolaj.

A telített zsírok nem olyan rosszak, mint az emberek, és nem szabad teljesen elhagyni őket. A mono-telítetlen és többszörösen telítetlen zsíroknak elengedhetetlenül szükségesek a zsír napi adagjában, és időről időre szükségesek a szervezet számára, mivel elősegítik a fehérjék felszívódását, a rostot, javítják a nemi hormonok munkáját. Ha a zsírok teljesen eltávolítják az étrendüket, a memória funkciók károsodnak.

A margarin előállítása során a telítetlen növényi zsírok módosítása magas hőmérsékletek hatására történik, ami molekulák transzizomerizálódását okozza. Minden szerves anyagnak van egy meghatározott geometriai szerkezete. Amikor a margarin megszilárdul, a cisz-izomerek transz-izomerekké alakulnak, amelyek befolyásolják a linolénsav cseréjét és provokálják a káros koleszterinszint növekedését, ami szív- és érrendszeri betegségeket okoz. Az onkológusok azt mondják, hogy a telítetlen zsírsavak transz-izomerjei rákbetegségeket okoznak.

http://krasota-diet.ru/nasyschennye-i-polinenasyschennye-zhirnye-kisloty/

Telített, mono- és többszörösen telítetlen zsírok

Elhaladt az alacsony zsírtartalmú étrend divatja, és az egészséges életmód hívei egyre inkább a zsíros húsnak a sovány, a hering vagy a lazac-tőkehal és a zsírmentes túrós desszert zsíros túrójának preferálását részesítik előnyben. A különböző zsírok azonban különböző módon befolyásolják a hangulatot, a jólétet és a teljesítményt. Ebben a posztban megpróbáljuk megérteni a telített, mononepiesített és többszörösen telítetlen zsírok fogyasztási rátáit, és meglátjuk, mi történik az ezen normáktól való eltérés esetén.

Az Egészségügyi Világszervezet szerint a zsírból származó energia a teljes energia-bevitel 30% -ának kell lennie. Sok embernek azonban normális egészsége van (az elemzés alapján), még akkor is, ha a zsírból származó teljes energia 50% -át kapja. Sokan társítják az úgynevezett francia paradoxont ​​(a franciák meglehetősen sok zsírt fogyasztanak a többi fejlett országban élő emberekhez képest, miközben a szív- és érrendszeri és onkológiai betegségek alacsonyabbak) pontosan azért, mert a franciaországi egy főre jutó szénhidrát-fogyasztás összege valamivel kevesebb, mint például az Egyesült Államokban, míg az étrendben nagy mennyiségű egészséges zsírt tartalmaz. A mediterrán partvidék lakói, ahol a zsíros halak és az olívaolaj az egyik fő energiaforrás (35-40%), szintén jó állapotban vannak.

Például, ha az energia-ráta 2000 kilokalóriával egyenlő, akkor a zsír részaránya 600 kcal. Vagy 67 gramm zsírt. Ha 3000 kcal (például mérsékelt fizikai munkát végez), akkor további 1000 kcal nem csak kenyér, gabonafélék, édességek, zöldségek és gyümölcsök, hanem 33 gramm zsírt adnak a teljes étrendhez.

Van azonban egy másik szempont, amely szerint a leglassabb szénhidrátok a legjobb energiaforrás. De ez egy másik cikk témája.

Tehát háromféle zsír van az összetevő zsírsavak szerkezete szempontjából. Itt meg kell emlékezni a szerves kémia alapjaira. Kétféle kötés létezik - korlátozó (telített) és telítetlen (telítetlen). A szénhidrogén modelleken látható - etén (balra) és etán (jobbra)

Ugyanaz a zsírokkal. A telített nem tartalmaz kettős, hármas és egyéb kötvényeket. A mono-telítetlen csak egy kettős (néha hármas) kötést tartalmaz a szénatomok között. A többszörösen telítetlen két, három vagy több hasonló kötést tartalmaz.

A telített kapcsolatok általában stabilabbak. Ezért a telített zsírok ellenállnak a hőmérsékletnek és az oxidálószereknek, például az oxigénnek. A telítetlen zsírok azonban magukhoz kapcsolódhatnak a fűtés vagy a levegővel való érintkezés során, különösen napfény jelenlétében. Nagy mennyiségben az ilyen oxidált zsírsavak a rákos daganatok kialakulásának egyik oka, ezért bizonyos olajokat sötét palackokban és néha fémtartályokban tárolnak.

Most, hogy megértettük a kémiai hátteret, nézzük meg most az egyes osztályokat külön-külön:

A telített zsírokat hagyományosan a szív- és érrendszeri betegségek, bizonyos ráktípusok, és újabban a csontok ásványi sűrűségének csökkenésével társítják. Bár néhány tanulmány ezen a területen pontatlan és további vizsgálatot igényel, a WHO azt javasolja, hogy a kalóriabevitelet a telített zsírokból az egészséges emberek 10% -ára, a veszélyeztetettek esetében pedig 7% -ra korlátozzák (illetve 22%). 15 gramm 2000 kcal-os étrend esetén). A telített zsírmentes táplálkozás egészségügyi hatásaira vonatkozó adatok nem elegendőek. Valaki úgy véli, hogy egy kis mennyiségű telített zsír szükséges az idegrendszer normális működéséhez, valaki tagadja ezt a hipotézist.

A telített zsírok egy hasznos tulajdonsággal rendelkeznek - a sütés során szinte nem oxidálódnak, és nem válnak olyan vegyületekké, amelyek különösen veszélyesek az emberre. Igen, ők maguk nem nagyon hasznosak, de ha jól pörkölt ételek szerelmesei, sokkal előnyösebb lesz az egészsége számára, hogy telített zsírokat, például állati zsírt vagy vajjal megsütjük.

Telített zsírok találhatók a húsban, tejtermékekben (vaj, tej, tejszín, tejföl, sajt), kókusz és pálmaolajban. A tejzsír például 60-70% -ban telített zsírsavakból áll. Érdemes megemlíteni azt is, hogy az állati zsírok kis mennyiségű természetes (a kérődzők gyomrában szintetizálódó) transz-zsírsav-izomereket tartalmaznak, amelyek az utóbbi években különösen nagy a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázata. Érdemes megjegyezni, hogy a mesterséges transzzsírok és a természetes zsírok összetétele különbözik, és az egészségre gyakorolt ​​hatásuk eltérő lehet. Sajnos nem is olyan régen elkezdtek gondolkodni erről a kérdésről, és a témában végzett komoly tanulmányok száma nagyon kicsi.

A többszörösen telítetlen zsírokat két család képviseli - omega-3 és omega-6

Az omega-3 védelmet nyújt bizonyos ráktípusok ellen (de megbízható vizsgálatot végeztek csak a mellrák esetében), csökkenti a szívroham és a stroke kockázatát, mérsékelten csökkenti az ödéma és a gyulladás szintjét, javítja az agy és a vizuális funkciókat, és feltehetően csökkenti az allergiára való hajlamot (de ez nem pontos) ). Ezeknek a zsíroknak a hiánya megfelelő problémákhoz vezet. De az omega-3 feleslege elég veszélyes lehet, bár a kutatók később kezdték el gondolkodni a kárról, mint az előnyök. Tanulmányok kimutatták, hogy az omega-3 emelkedett szintje a vérben bizonyos ráktípusokkal társítható. Figyelemre méltó, hogy ezek a ráktípusok (például prosztatarák) olyan emberekben találhatók, akiknél ez a zsírsav alacsony. Az omega-3 túlzott fogyasztása a terhesség alatt a gyermekek várható élettartamának csökkenéséhez és a légzési problémákhoz is vezet.

Az omega-3 zsíros hal- és lenmagban található. Továbbá, de sokkal kisebb mennyiségben, tojássárgája, kivi, eper és káposzta képviseli. Az omega-3 megfelelő mennyisége naponta 1,5-2 gramm, vagy naponta 75 gramm olajos hal (lazac, hering, makréla, szardínia). Az omega-3 nagyon könnyen oxidálódik, így a lenmagolajban történő sütés sokkal több kárt okozhat a szervezetnek, mint a telített zsírok vagy vajzsírok használata. Egyébként, ezért a lenolajat sötét, hűvös helyen kell tárolni.

Az omega-6-ra vonatkozó vélemények az orosz és angol nyelvű interneten drámaian különböznek. Itt és van tele nagy orosz betűkkel, mondván, hogy az omega-6 csökkenti a gyulladást és javítja szinte az összes testfunkciót. A vizsgálatok azonban azt sugallják, hogy az omega-6 olyan betegségeket okoz, mint a reumatoid arthritis, az asztma, az ateroszklerózis és bizonyos ráktípusok. Gyakorlatilag minden gyulladással kapcsolatos betegség sokkal kevésbé nyilvánul meg, ha csökkenti az omega-6 fogyasztását. Ha naponta 1,5-2 grammra csökken, majdnem minden tünet eltűnik. Ez megerősíti azt a tényt, hogy sok gyógyszer kifejezetten az omega-6 zsírsavak metabolizmusára irányul. Nyilvánvalóan az egész lényeg az, hogy ezeket a tanulmányokat angol nyelven tették közzé, és gyorsan hatottak az internet angol szegmensére. Még mindig beszélünk a napraforgóolaj gyógyító erejéről. De a napraforgóolaj elterjedése azt eredményezte, hogy az omega-6 zsírfogyasztása a normához képest 15-20-szor nőtt (a napraforgóolaj körülbelül 40% omega-6-ot tartalmaz). Szintén minden növényi olajban, magban és diófélékben megfigyelhető az ilyen típusú zsírsavak magas tartalma. Azonban szinte mindig kevesebb, mint 40% (például csak 10% az olívaolajban), ami azt jelenti, hogy a növényi olajok étrendben történő korlátozása nem lehet olyan szigorú (5-30 gramm, attól függően, hogy milyen növénytípust nyernek ki az olaj)

Nos, most a szórakoztató rész. Naponta 67 gramm zsírt kell enni. Ezek közül 22 gramm telített zsír, 2 gramm omega-3 és 2 gramm omega-6. Hol kapunk további 41 grammot? Végül is, ez a kétharmada a fogyasztott zsírnak!

A fő részesedésnek mono-telítetlen zsírsavakra kell esnie. Többé-kevésbé ellenállnak a hőnek, és túlzott fogyasztásuk nem okoz erős mellékhatásokat. Nem, ez nem egy mágikus tabletta, amely meggyógyítja az összes betegséget. De ez az a zsír, amely nem teszi lehetővé az új patológiák kialakulását. Feltételezhető, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok növelik a fertőzésekkel szembeni ellenállást, csökkentik a gyulladás negatív folyamatait, és összefügghetnek az endokrin egészséggel, a mentális egészséggel és az immun- és szív-érrendszer megfelelő működésével. Sajnos az ezen a területen végzett kutatás rendkívül kicsi, és szinte senki sem tud megbízhatóan kijelenteni semmit. Az eddig összegyűjtött adatok csak arra szolgálnak, hogy pontosabb kísérletekre alapozzák a fenti feltételezések megerősítését vagy megtagadását.

A mono-telítetlen zsírsavak az olívaolaj fő összetevője (75%), nagy mennyiségben megtalálhatók szinte minden diófélékben és magokban (a teljes zsírtartalom 20-50% -a). A tojásban (40%) és szinte minden húsban (akár 50% -ig) nagy mennyiségű mononepiesített zsírt találunk, de sok egészségtelen telített zsírt is tartalmaznak.

Összefoglalva elmondhatjuk, hogy a tojássárgája és a sertéshús, a csirke és a marhahús előnyösebb, mint a tej, de az ideális megoldás a zsíros hal, amely jobb a főzés nélkül. Nincs semmi baj, ha néha kis mennyiségű növényi olajjal sütjük, ha nem túl magas hőmérsékleten (180 fokig) végezzük. Különösen finomított olívaolajban süthet, mert a nagy mennyiségű, egyszeresen telítetlen zsírok miatt még jobban ellenáll az oxidációnak, mint a napraforgóolaj. A zsíros sertéshús szinte mindig jobb, mint a zsírok édességben való főzése.

A legjobb fogyasztott zsírkészlet egy kis hal, olívaolaj salátaöntet formájában, vagy a mártás és a dió alapja. És igen, ezek a termékek a mediterrán étrend összetevői, és ha tojást adunk hozzá, akkor olyan étrendet kapunk, amelyet Franciaország számos régiójában követnek (nemcsak az ott fogyasztott croissantokat). Emlékezz a francia paradoxonra? Sajtot és vajat is fogyasztanak, de a táplálkozás alapja a fenti termékek.

Remélem, hogy ez a cikk hasznos lesz valakinek, és segít megismerni az egészség és a táplálkozás közötti kapcsolatot.

http://pikabu.ru/story/zhiryi_nasyishchennyie_mono_i_polinenasyishchennyie_5475028

Telített és telítetlen zsírsavak, szerepük a táplálkozásban

A telített zsírsavak (NLC), amelyek a legtöbb élelmiszerben képviseltetik, rövid láncúak (4... 10 szénatomok - butirikus, caproic, kapril, kaprikus), közepes láncú (12... 16 szénatom - laurikus, mirisztikus, palmitikus) és hosszú lánc (18 atom) szén és több - sztearinsav, arachidin).

A rövid szénláncú telített zsírsavak gyakorlatilag nem kötődnek a vérben lévő albuminnal, nem kerülnek a szövetekbe, és nem szerepelnek a lipoproteinek összetételében - gyorsan oxidálódnak keton testekké és energiává.

Számos fontos biológiai funkciót is végeznek, például a vajsav részt vesz a genetikai szabályozásban, a gyulladásban és az immunválaszban a bélnyálkahártya szintjén, és sejt differenciálódást és apoptózist is biztosít.

A kaprinsav a monokaprin prekurzora - vírusellenes hatású vegyület. A rövid láncú zsírsavak túlzott bevitele a metabolikus acidózis kialakulásához vezethet.

Ezzel ellentétben a hosszú és közepes szénláncú telített zsírsavak a lipoproteinekbe tartoznak, a vérben keringenek, zsírraktárakban tárolódnak, és más lipoid vegyületek szintetizálására szolgálnak a szervezetben, mint például a koleszterin, valamint a laurinsav számos mikroorganizmus inaktiválására képes, különösen a Helicobacter pylory, valamint a gombák és vírusok, amelyek a biomembránok lipidrétegének lebomlása miatt következnek be.

A mirisztikus és laurinsavas zsírsavak nagymértékben megnövelik a szérum koleszterinszintet, ezért az ateroszklerózis maximális kockázatával járnak.

A palmitinsav szintén fokozott lipoproteinszintézishez vezet. Ez a fő zsírsav, amely a kalciumot (a zsíros tejtermékek összetételében) megköti a nem emészthető komplexhez, amelyet szappanosít.

A sztearinsav, valamint a rövid szénláncú telített zsírsavak gyakorlatilag nem befolyásolják a koleszterin szintjét a vérben, továbbá képes csökkenteni a bélben a koleszterin emészthetőségét az oldhatóságának csökkentésével.

Telítetlen zsírsavak

A telítetlen zsírsavakat a telítetlenség mértéke szerint mono-telítetlen zsírsavakra (MUFA) és poli-telítetlen zsírsavakra (PUFA) osztjuk.

Az egyszeresen telítetlen zsírsavaknak egy kettős kötése van. Az étrend fő képviselője az olajsav. Fő élelmiszerforrása az olívaolaj és a mogyoróolaj, a zsírolaj. A MUFA magában foglalja az erukinsavat is, amely a repceolaj zsírsav-összetételének 1/3-a és a halolajban található palmitoleinsav.

A PUFA-k közé tartoznak a több kettős kötéssel rendelkező zsírsavak: linolsav, linolén, arachidonsav, eikoszapentaén és docosahexaén. Fő táplálkozásukban a növényi olajok, halolaj, diófélék, magvak, hüvelyesek. A napraforgó, a szójabab, a kukorica és a gyapotmagolaj az étrendben a linolsav fő forrása. A repce, a szójabab, a mustár, a szezámolaj jelentős mennyiségű linolsavat és linolénsavat tartalmaz, és arányuk 2: 1 arányban változik a repce és 5: 1 között a szójababban.

Az emberi szervezetben a PUFA-k biológiailag fontos funkciókat látnak el a biomembránok szervezésével és működésével, valamint a szövetszabályozók szintézisével kapcsolatban. A sejtekben a PUFA komplex szintézise és kölcsönös átalakulása következik be: a linolsav képes arachidonsavvá átalakulni, majd beépül a biomembránokba vagy a leukotriének, tromboxánok, prosztaglandinok szintézisébe. A linolénsav fontos szerepet játszik az idegrendszer és a retina myelin rostjainak normális fejlődésében és működésében, ami a strukturális foszfolipidek része, és jelentős mennyiségben is tartalmaz spermiumokat.

A többszörösen telítetlen zsírsavak két fő családból állnak: az omega-6 zsírsavakhoz kapcsolódó linolsavszármazékok és az omega-3 zsírsavak linolénsav-származékai. Ez a családok aránya, feltéve, hogy a zsírbevitel általános egyensúlya dominál a zsírsav-anyagcsere optimalizálása szempontjából a szervezetben az élelmiszer zsírsav-összetételének módosításával.

Az emberi szervezetben a linolénsav hosszú láncú n-3 PUFA-kká - eikozapentaénsavvá (EPA) és dokozahexénsavvá (DHA) alakul át. A biomembránok szerkezetében az eicosapentaénsav az arachidonsavval együtt közvetlenül arányos az élelmiszerekben lévő tartalommal. A linolsav (vagy az EPA) viszonylag magas táplálékfelvételének köszönhetően a biomembránban lévő arachidonsav teljes mennyisége nő, ami megváltoztatja funkcionális tulajdonságaikat.

Az EPA biológiailag aktív vegyületek szintéziséhez történő felhasználása következtében eikozanoidok képződnek, amelyek fiziológiai hatásai (például a trombusképződés csökkenése) közvetlenül az arachidonsavból szintetizált eikozanoidok hatásával szemben lehetnek. Azt is kimutatták, hogy a gyulladásra adott válaszként az EPA-t eikozanoidokká alakítják át, ami az aricidonsav származékai, a gyulladásos fázis szabályozása és a vaszkuláris tónus tekintetében sokkal finomabb.

A dokeszhexaénsav magas koncentrációban található a retina sejtmembránjaiban, melyeket ezen a szinten tartanak fenn, függetlenül attól, hogy az omega-3 PUFA-k táplálkozási mennyiségben vannak. Fontos szerepet játszik a rodopszin vizuális pigment regenerációjában. Szintén magas a DHA koncentrációja az agyban és az idegrendszerben. Ezt a savat a neuronok használják saját biomembránjaik fizikai jellemzőinek (pl. Folyékonyság) módosítására a funkcionális igényektől függően.

A nutriogenomikában a közelmúltban elért eredmények megerősítik, hogy a transzkripciós faktorok aktiválódása miatt a zsír metabolizmusban és a gyulladásos fázisokban szerepet játszó gének expressziójának szabályozásában az omega-3 család többszörösen telítetlen zsírsavak vesznek részt.

Az elmúlt években megpróbálták meghatározni az omega-3 zsírsavak megfelelő tápanyagellátását. Különösen kimutatták, hogy egy felnőtt egészséges személy esetében az 1,1... 1,6 g / nap linolénsav alkalmazása az élelmiszer összetételében teljes mértékben fedezi e zsírsavak családjának fiziológiai szükségleteit.

Az omega-3 családban a PUFA-k fő ételforrásai a lenmagolaj, a dió és a tengeri halolaj.

Jelenleg a különböző családok PUFA-k táplálkozásának optimális aránya a következő: omega-6: omega-3 = 6... 10: 1.

A linolénsav fő élelmiszerforrása

http://zazdorovye.ru/nasyshhennye-i-nenasyshhennye-zhirnye-kisloty-ix-rol-v-pitanii/

A telítetlen zsírsavak funkciói az emberi táplálkozásban

A telítetlen zsírsavak (EFA) olyan vegyületek, amelyek részt vesznek az emberi tevékenység különböző folyamataiban. Azonban a legtöbbjük testünk nem tud szintetizálni, ezért a szükséges mennyiséget az élelmiszerből kell megkapnia. Milyen szerepet játszanak ezek az anyagok, és mennyire szükségünk van rájuk a normál működéshez?

NLC fajták

A telítetlen (telítetlen) zsírsavak csoportja magában foglalja a mono-telítetlen (MUFA) és a többszörösen telítetlen (PUFA). Az elsőnek egy másik neve - Omega-9. A leggyakoribb és legjelentősebb mono-telítetlen zsír az olajsav. A következő termékeket tartalmazza:

  • olívaolajban és olívaolajban;
  • diófélékben, például mogyoróban és vajban;
  • avokádóban;
  • kukorica vetőmagolajban;
  • napraforgóolajban és repceolajban.

A legtöbb olajsav olíva- és repceolajban található.

A legértékesebb számunkra a PUFA. Ezeket pótolhatatlannak is nevezik, mivel ezeket nem az emberi test alkotja. Harmadik neve F-vitamin, bár valójában nem, nem vitamin.

A többszörösen telítetlen zsírsavak két alcsoportját különböztetjük meg. Ezek közül az omega-3 előnyösebb. Az omega-6-savak szintén fontosak, általában nem hiányoznak nekik.

A leghíresebb Omega-3:

  • DHA,
  • alfa linolén,
  • Eikozapentén.

A lenmagolaj, a dió és a búzacsíra és a repceolaj az Omega-3-ot tartalmazó legolcsóbb termékeknek tekintik. Az Omega-6 csoportból a linolsav nagy tömegben van. Mindezek a PUFA-k napraforgó- és gyapotmagolajban, kukoricában és szójabab-olajban, dióban és napraforgómagban vannak.

Az NLC hasznos tulajdonságai

A telítetlen zsírsavak alkotják az extracelluláris membránokat. Az anyagcsere hiánya, különösen a zsír, csökkent a sejtek légzése.

Az NLC megfelelő bevitele megakadályozza a koleszterin lerakódását és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ezen kívül ezek az anyagok csökkentik a vérlemezkék számát és megakadályozzák a vér sűrűségét. A telítetlen zsírsavak tágítják a véredényeket, megakadályozzák a trombózist és a szívrohamokat. Az F-vitamin hatásának köszönhetően javul az összes szerv és szövet vérellátása, megújul a sejtek és az egész szervezet. A szívizomban az omega-3 tartalmának növekedése hozzájárul a szerv hatékonyabb működéséhez.

A telítetlen zsírsavak részt vesznek a prosztaglandinok képződésében - az immunitásunkért felelős anyagok. Elégtelen fejlődésük következtében az ember érzékenyebbé válik a fertőző betegségekre, az allergia megnyilvánulása fokozódik.

A telítetlen zsírsavaknak kedvező hatása van a bőrre. Visszaállítják a védő tulajdonságait, serkentik a sejt-sejt anyagcserét. A NLC mennyiségének növelése az étrendben gyorsan észleli, hogy a bőr sűrűbbé és hidratáltabbá vált, a szabálytalanságok és a gyulladás eltűnt. A savak sikeresen megbirkózhatnak a faggyúmirigyek eltömődésével: a pórusok nyitottak és tisztaak. Az NLC megfelelő használatával a test felszínén lévő sebek gyorsabban gyógyulnak. Az F-vitamin hatása a bőrre olyan előnyös, hogy a savakat különböző kozmetikumokhoz adják hozzá. A PUFA-k különösen jól működnek a halványodó bőrrel, sikeresen leküzdve a finom ráncokat.

Ha az étrend nincs Omega-3 és D-vitamin, akkor a csontszövet képződése felgyorsul. A foszfor és a kalcium jobban felszívódik. Az omega-3 részt vesz a bioregulátorok kialakításában - a szervezetben a különböző folyamatok normál folyamatáért felelős anyagok.

A telítetlen zsírsavak fontos energiaforrás. Ezek az egészséges zsírok, amelyeket az ételből kapunk. Az állati termékekből a testbe juttatott telített anyagok nagy mennyiségű káros koleszterint tartalmaznak. Azok a személyek, akiknek a táplálkozása nagy mennyiségű hús- és tejtermékre épül, sokszor nagyobb a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatának kockázata.

A többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmazó termékeknek a fogyókúrázók számára a fő zsírforrásnak kell lenniük. A PUFA-k hozzájárulnak a zsírok eltávolításához a testből, és maguk is képesek sokkal kisebb mértékben lerakódni.

A telítetlen zsírsavak, különösen az Omega-3 javítják az idegimpulzusok vezetőképességét és hozzájárulnak az agysejtek hatékonyabb működéséhez. Ennek a komponensnek a részvételével a szerotonin termelésében részt vevő anyagokat termelnek, amelyek a boldogság hormonjaként ismertek. Így a PUFA-k elősegítik a jó hangulatot és megvédik az embereket a depressziótól.

Mennyit kell fogyasztani

Ezeknek a jótékony hatású vegyületeknek a használatakor fontos, hogy ne csak a megengedett mennyiséget betartsák, hanem az arányt is emlékezzék. Az emberi táplálkozásban az Omega-3 egy részét két-négy Omega-6 részvényből kell fogyasztani. Ez az arány azonban nagyon ritkán figyelhető meg. Az átlagember menüje átlagosan körülbelül 30 gramm omega-6 / gramm omega-3. Az utóbbi visszaélésének következménye a megnövekedett véralvadás, növeli a vérrögöket. A szívinfarktus, a szívbetegségek és a vérerek veszélye nő. Az immunitás károsodott, gyakrabban autoimmun betegségek, valamint allergiás reakciók lépnek fel.

Az NLC aránya kényelmes az omega-3 szükséges mennyisége alapján az étrendben. A személynek naponta 1–3 grammra van szüksége a PUFA-ra. Következésképpen az omega-6 megfelelő mennyisége 2-12 gramm, az egyéni igényektől függően.

Az NLC legjobb forrásai a növényi eredetű termékek. Nem tartalmaznak káros zsírokat, vitaminokban, ásványi anyagokban, étrendi rostokban gazdag. Különösen sok PUFA olajban.

Ha az asztalhoz termékeket vásárol, különös figyelmet fordít a frissességre és a gyártási módszerre, valamint a tárolás körülményeire. A telítetlen zsírsavak könnyen oxidálódnak, miközben elvesznek minden előnyös tulajdonságukat. A levegővel való érintkezéskor hő- és fénykárosodás következik be. Ha az olaj előnyeit szeretné kihasználni, nem lehet megpirítani! Ennek eredményeként a termékben szabad gyökök képződnek, amelyek káros hatással vannak a testünkre és különböző betegségeket okozhatnak.

A növényi olaj fogyasztásánál és a táplálékkal együtt figyelembe kell venni a következő pontokat.

  • Nem finomítatlan, nem szagtalanított, hideg préseltnek kell lennie.
  • Szükséges, hogy az olajat szorosan lezárt tartályban tartsák, a lejárati idő nem jött ki.
  • Az olajat fénymentesen kell tárolni: sötét üvegben, átlátszatlan csomagolásban.
  • A legjobb tárolóedény egy fémedény vagy üvegpalack.
  • Jobb olajat vásárolni egy kis csomagban.
  • Megnyitás után fény nélkül, hűvös helyen, legfeljebb hat hónapig kell tárolni;
  • A jó olaj folyékony marad még a hűtőszekrényben is.

A telítetlen zsírsavak elengedhetetlenek a testünk számára. A NLC legjobb forrása a növényi olajok. Élelmiszerben eszik, meg kell felelnie az intézkedésnek, mivel az étrendben lévő zsírfelesleg több kárt okozhat, mint a jó.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/nenasyschennye-zhirnye-kisloty/

Telített zsírsavak

A telített zsírsavak (NLC) olyan szénláncok, amelyekben az atomok száma 4 és 30 között változik.

A találmány szerinti vegyületek általános képlete CH3 (CH2) nCOOH.

Az elmúlt három évtizedben úgy vélték, hogy a telített zsírsavak károsak az emberi egészségre, mert felelősek a szívbetegségek, az erek kialakulásáért. Az új tudományos felfedezések hozzájárultak a vegyületek szerepének újraértékeléséhez. Ma már megállapították, hogy mérsékelt mennyiségben (15 gramm naponta) nem jelentenek veszélyt az egészségre, hanem éppen ellenkezőleg, pozitív hatást gyakorolnak a belső szervek működésére: részt vesznek a test termoregulációjában, javítják a haj és a bőr állapotát.

Zsír típusok

A trigliceridek zsírsavakból és glicerinből (triatomi alkohol) állnak. Az elsőt viszont a szénhidrát atomok közötti kettős kötések számának megfelelően osztályozzuk. Ha hiányoznak, az ilyen savakat telítettnek nevezik, és telítetlenek.

Hagyományosan minden zsír három csoportra oszlik.

Telített (határ). Ezek olyan zsírsavak, amelyek molekulái hidrogénnel telítettek. Kolbászokkal, tejtermékekkel, húskészítményekkel, vajjal, tojással belépnek a testbe. A telített zsírok szilárd szerkezetűek a hosszúkás láncok egyenes vonal mentén, és egymáshoz szorosan illeszkednek. A csomagolás miatt a trigliceridek olvadáspontja növekszik. Ők részt vesznek a sejtek szerkezetében, telítették a testet energiával. A testben kis mennyiségben (15 gramm) telített zsírok szükségesek. Ha egy személy abbahagyja a fogyasztását, a sejtek elkezdnek szintetizálni őket egy másik ételtől, de ez egy további terhet jelent a belső szervekre. A testben lévő telített zsírsavak feleslege növeli a vér koleszterinszintjét, hozzájárul a felesleges tömeg felhalmozódásához, a szívbetegségek kialakulásához, a rákra való hajlamot.

Telítetlen (telítetlen). Ezek olyan esszenciális zsírok, amelyek növényi táplálékkal (diófélék, kukorica, olajbogyó, napraforgó, lenmagolaj) kerülnek az emberi testbe. Ezek közé tartozik az olajsav, arachidonsav, linolsav és linolénsav. A telített trigliceridekkel ellentétben a telítetlenek „folyékony” konzisztenciájúak és nem fagynak a hűtőházban. A szénhidrát atomok közötti kötések számától függően mononaturált (Omega-9) és többszörösen telítetlen vegyületek (Omega-3, Omega-6) vannak. Ez a triglicerid-kategória javítja a fehérjeszintézist, a sejtmembránok állapotát és az inzulinérzékenységet. Emellett eltávolítja a rossz koleszterint, megvédi a szívet, a zsíros plakkok véredényeit, növeli a jó lipidek számát. Az emberi test nem termel telítetlen zsírokat, ezért rendszeresen étellel kell ellátniuk.

Transz-zsír Ez a legveszélyesebb triglicerid-típus, melyet hidrogén nyomás alatt vagy növényi olaj melegítésével nyerünk. Szobahőmérsékleten a transzzsírok jól kikeményednek. Ezek a margarin, az ételek, a burgonya chips, a fagyasztott pizza, a boltok és a gyorsétterem részei. Az élelmiszeripar eltarthatóságának növelése érdekében 50% -ig a konzerv- és cukrászati ​​termékekben a transzzsírok tartoznak. Azonban nem nyújtanak értéket az emberi test számára, hanem éppen ellenkezőleg, kárt okoznak. A transzzsírok veszélye: az anyagcsere megzavarása, az inzulin metabolizmusának megváltoztatása, az elhízáshoz, a koszorúér-betegség megjelenéséhez.

A 40 év alatti nők napi zsírtartalma 85-110 gramm, a férfiaknál 100-150. Az idősebbeknek ajánlott napi 70 grammot csökkenteni. Ne feledje, hogy az étrend 90% -ában telítetlen zsírsavaknak kell dominálniuk, és csak 10% -a van a határ trigliceridekben.

Kémiai tulajdonságok

A zsírsavak neve a megfelelő szénhidrogének nevétől függ. Ma az emberi életben 34 fő vegyület van. Telített zsírsavakban két hidrogénatom kapcsolódik a lánc minden szénatomjához: CH2-CH2.

Népszerű:

  • bután, CH3 (CH2) 2COOH;
  • nylon, CH3 (CH2) 4COOH;
  • kapril, CH3 (CH2) 6COOH;
  • capric, CH3 (CH2) 8COOH;
  • laurinsav, CH3 (CH2) 10COOH;
  • mirisztikus, CH3 (CH2) 12COOH;
  • palmitinsav, CH3 (CH2) 14COOH;
  • sztearinsav, CH3 (CH2) 16COOH;
  • lézer, CH3 (CH2) 30COOH.

A legtöbb korlátozó zsírsav pár számú szénatomot tartalmaz. Ezek jól oldódnak petroléterben, acetonban, dietil-éterben és kloroformban. A nagy molekulatömegű határértékű vegyületek hideg alkoholban nem képeznek oldatot. Ugyanakkor ellenálló az oxidálószerek, a halogének hatására.

A szerves oldószerekben a telített savak oldhatósága növekvő hőmérséklet mellett nő, és a molekulatömeg növekedésével csökken. Amikor a vérbe kerülnek, az ilyen trigliceridek egyesülnek és gömb alakú anyagokat képeznek, amelyeket „tartalékban” adnak be zsírszövetbe. Ez a reakció a mítosz megjelenésével jár, hogy a savak korlátozása az artériák eltömődéséhez vezet, és ezeket teljesen ki kell zárni az étrendből. Valójában a szív- és érrendszeri megbetegedések számos tényezőből adódnak: a rossz életmód gyakorlatok, a testmozgás hiánya és a szemétes élelmiszerek visszaélése.

Ne feledje, hogy a kiegyensúlyozott, telített zsírsavak étrendje nem befolyásolja az ábrát, hanem éppen ellenkezőleg, az egészségre nézve előnyös. Ugyanakkor korlátlan fogyasztásuk negatívan befolyásolja a belső szervek és rendszerek működését.

Érték a test számára

A telített zsírsavak fő biológiai funkciója a test energiaellátása.

A létfontosságú aktivitásuk fenntartásához mindig étrendjükben mérsékelt mennyiségben (napi 15 grammban) kell lenniük. A telített zsírsavak tulajdonságai:

  • töltse fel a testet energiával;
  • részt vesz a szövetszabályozásban, a hormonszintézisben, a tesztoszteron termelésben a férfiaknál;
  • sejtmembránokat képeznek;
  • mikroelemek és A, D, E, K vitaminok emésztése;
  • normalizálja a menstruációs ciklust a nőknél;
  • javítja a reprodukciós funkciót;
  • hozzon létre egy zsírréteget, amely védi a belső szerveket;
  • szabályozzák az idegrendszeri folyamatokat;
  • részt vesznek az ösztrogén kifejlődésében nőkben;
  • védje a testet a hipotermiától.

A jó egészség megőrzése érdekében a táplálkozási tanácsadók a napi menüben ajánlják a telített zsírtartalmú termékeket. A teljes napi étrend kalóriatartalmának legfeljebb 10% -át kell képezniük. Ez napi 15-20 gramm vegyület. Előnyben kell részesíteni az alábbi "hasznos" termékeket: szarvasmarha máj, hal, tejtermékek, tojás.

A telített zsírsavak fogyasztása nő:

  • tüdőbetegségek (tüdőgyulladás, hörghurut, tuberkulózis);
  • erős fizikai erőfeszítés;
  • gastritisz, nyombélfekély, gyomor kezelés;
  • a kövek eltávolítása a vizelet / epehólyagból, májból;
  • a test teljes kimerülése;
  • terhesség, szoptatás;
  • Északi Északon él;
  • a hideg évszak kezdete, amikor további energiát fordítanak a test fűtésére.

Csökkentse a telített zsírsavak mennyiségét a következő esetekben:

  • kardiovaszkuláris betegségekben;
  • túlsúly (15 "extra" kilogramm);
  • diabétesz;
  • magas koleszterinszint;
  • a test energiafogyasztásának csökkentése (a forró évszakban, nyaraláskor, ülő munka közben).

A telített zsírsavak elégtelen bevitelével egy személynek jellemző tünetei vannak:

  • csökkent testtömeg;
  • megzavarta az idegrendszert;
  • a termelékenység csökken;
  • hormonális egyensúlyhiány fordul elő;
  • a körmök, a haj, a bőr állapotának romlása;
  • a meddőség előfordul.

A szervezetben lévő felesleges vegyületek jelei:

  • a vérnyomás emelkedése, szív rendellenességek;
  • az atherosclerosis tüneteinek megjelenése;
  • kövek kialakulása az epehólyagban, vese;
  • a koleszterinszint növekedése, ami a zsíros plakkok megjelenéséhez vezet.

Ne feledje, hogy a telített zsírsavak mérsékelten fogyasztanak, és nem haladják meg a napi adagot. Csak így lesz képes a szervezet kiaknázni a lehető legnagyobb hasznot a salakok felhalmozódása és nem „túlterhelés” nélkül.

A zsírok gyors emésztéséhez ajánlott gyógynövények, gyógynövények és zöldségek használata.

Telített zsírsavak forrása

Az NLC legnagyobb mennyisége állati termékekben (hús, baromfi, tejszín) és növényi olajokban (pálma, kókusz) koncentrálódik. Ezen túlmenően az emberi test telített zsírokat kap sajtokkal, süteményekkel, kolbászokkal és kekszekkel.

Napjainkban nehéz megtalálni az egyik típusú triglicerideket tartalmazó terméket. Ezek kombinációban vannak (gazdag, telítetlen zsírsavak és koleszterin koncentrált zsírban, vajban).

A legnagyobb mennyiségű NLC (legfeljebb 25%) a palmitinsav része.

Hiperkoleszterinémiás hatása van, ezért korlátozni kell a bevitt termékek bevitelét (pálmaolaj, tehénolaj, zsír, méhviasz, sperma bálna spermaceti).

http://foodandhealth.ru/komponenty-pitaniya/nasyshchennye-zhirnye-kisloty/

További Információ Hasznos Gyógynövények