A gabonafélék fehérjetartalma

A gabonafélék, gabonafélék és más növényi termékek fehérjetartalmának részletes táblázatai. A szójafehérje (és az izoflavonok) káros-e a férfiak egészségére?

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a fehérjét?

A fehérjék (vagy fehérjék) a táplálkozás lényeges eleme, amely nélkül az egészséges anyagcsere folyamata lehetetlen. Az emberek étrendjében a fehérje fő forrása a hús, amely a fehérje 15-30% -át teszi ki. Azonban, ha egy személy nem eszik húst, milyen termékeket kaphat a fehérje?

A gabonafélék fehérje-tartalmának vezetője a hajdina (legfeljebb 10-12 g / 100 g száraz gabonafélék), de a fehérje csak fele felszívódik a szervezetben. Másrészt sok szójafehérje fehérje van (legfeljebb 40-50 g / 100 g), de az izoflavonok tartalma miatt nem szója káros a férfiak egészségére?

Naponta bevitt fehérje

A napi kalóriabevitel mintegy 30% -ának fehérjékre kell esnie - vagy körülbelül 1,5-2,5 g fehérje / kg száraz testtömegre (1). A 75 kg-os és 10% -os testzsírszintű ember naponta 100-170 g fehérjét igényel. Egy 60 kg-os nő, 20% -os zsírtartalommal - 70-120 g.

Ez a norma meghaladja az alacsony szénhidráttartalmú sporttáplálkozás megfigyelését, de az izomnövekedéshez egyáltalán nem szükséges nagy mennyiségű fehérje fogyasztása. A közelmúltban végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy az étrendben a feleslegben lévő fehérjével a szervezet egyszerűen csökkenti abszorpciójának arányát.

Fehérje tejtermékekben

Mint a fehérje-gazdag ételek, a sajt, a túró és más tejtermékek a hús és a hal fő alternatívája. A kiváló minőségű túró 100 g-on 15-20 g fehérjét tartalmaz - ez a szám hasonló a hús fehérjetartalmához. Többek között a tejfehérje nagy abszorpciós aránya van.

A legtöbb sajt-fajta 100 g-nál legfeljebb 20-30 g fehérjét tartalmaz, azonban az állati zsírtartalom is magas és eléri a 20-30% -ot - ezek az élelmiszerek mérsékelten fogyaszthatók. A lista 2-5 g fehérjét tartalmaz 100 g-ra vagy 7-12 g fehérjére nagy üvegenként.

http://fitseven.ru/pohudenie/sostav-produktov/produkty-bogatie-belkom

A legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszerek. Táblázat az élelmiszerek fehérjetartalmáról

Minden termék három fontos összetevőt tartalmaz. Ezek fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Az a személy, aki az egészségéről gondolkodik, különleges helyet kell adnia az étrendjében a legelőnyösebbek számára - fehérjék. A legmagasabb fehérjetartalmú ételek fogyasztásával javíthatja az egészségét, vonzóbbá teheti a megjelenését, sőt akár súlyt is veszíthet. Ez a tápanyag a test életének és építőanyagának alapja.

Miért fontos a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása?

A nagy mennyiségben fehérjéket tartalmazó élelmiszerekkel való ellátásához nagyon fontos, hogy ez több okból is fontos. Az egyik az a tény, hogy a fehérje (vagy fehérje, ahogy azt is nevezik) szerepet játszik az izomszövet szerkezetében. Ebből kifolyólag a magas fehérjetartalmú táplálkozás ajánlott a profi sportolók, a fitneszben résztvevők, valamint a gyermekek számára.

Az egészséges életmód és a minőségi táplálkozás támogatóinak tudniuk kell, hogy napi fehérjeigényüket a súly alapján számítják ki. Naponta minden kilogrammonként 2 gramm fehérje legyen. Azaz, ha egy személy súlya 70 kilogramm, akkor naponta 140 gramm fehérjét kell tartalmaznia az ételében. Azon termékek listájának tanulmányozása, amelyekben sok fehérje van, észrevehető, hogy némelyikük elég magas kalóriát, míg mások ellenkezőleg nagyon kevés energiát adnak. Ezt a tényt érdemes megfontolni a megfelelő étrend kiválasztásakor.

Másrészt a szakértők szerint a fehérjék napi szükséglete általában az élelmiszer teljes mennyiségének 40% -a. Ez a racionális táplálkozás egyik garanciája.

A fehérje nagyon fontos, hogy fizikailag aktív emberekben eszik, mert képes helyreállítani egy személy kimerült energiáját. Amikor a szervezetnek többlet fehérje van, nem válik zsírsá, és nem eredményez extra font megjelenését, ellentétben a szénhidrát élelmiszerekkel.

Mielőtt leírnák az élelmiszerekben lévő fehérjék fő táblázatát, figyelni kell a fehérjetartalmú élelmiszerek negatív tulajdonságaira.

Károsíthatja a fehérjetartalmú ételeket

Mint tudják, a zsírok és a szénhidrátok és a fehérjék károsíthatják az emberi testet, ha feleslegesen fogyasztják. Ezért csak akkor lehet károsítani a testet, ha a szervezetben felesleges fehérje képződik. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy csak a fehérjék szükséges szükséglete könnyen felszívódik a szervezetben. A maradékot újrahasznosítani kell. Ehhez a kalcium szükséges. Ha ez nem elegendő a testben, akkor a csontokból húzódik ki. A fehérje állandó feleslege számos kellemetlen betegséghez vezethet. Például az osteoporosis esetében.

Nagyon fontos, hogy más okokból tanulmányozzuk a fehérjék összetételét az élelmiszerekben. Túlzott többletköltséget okoz a veséknek. Élelmiszer fogyasztásakor, amely magas állati fehérjében van, érdemes megjegyezni, hogy a koleszterin, amely hátrányosan érinti az emberi testet, belép a testbe.

A fenti mellékhatások elkerülése érdekében fehérjéket kell hozzáadni az étrendhez, a szervezet igényeitől függően. Érdemes figyelembe venni a sok fehérjét tartalmazó termék teljes kalóriatartalmát. Nagy mennyiségben húskészítményekben, tojásban, sajtban és túróban, gabonafélékben és néhány más termékben található.

Hústermékek fehérjetartalma

Mind az állati, mind a növényi fehérje nagyon fontos a szervezet számára. A termékeket tartalmazó lista érdemes az elsőtől kezdeni. Az állati természet fehérjét is nevezik magas minőségű fehérjéknek. Ennek oka a teljes aminosav-komplex tartalma.

A nagy mennyiségű állati eredetű fehérjét tartalmazó élelmiszerek húskészítmények. A listájuk csirkével és pulykával kezdődik. Minden 100 gramm csirke vagy pulykahús körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz. Ezekből a termékekből könnyen emészthető. Ezen túlmenően ezek a két húsfaj alacsony kalóriatartalmának köszönhetően étrendnek tekinthetők. Ezeket ki kell egészíteni a kiegyensúlyozott étrendhez.

A legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszerek tartalmazhatnak egy másik típusú húst - marhahúst. 100 gramm marhahúshoz körülbelül 25 gramm fehérje tartozik. De a test sokkal bonyolultabb. Éppen ezért jobb, ha ételt főzve eszik.

Nagy mennyiségű fehérje található marhahúsban, sertés- vagy báránymájban. Körülbelül 18 gramm 100 gramm termékre. Ajánlott párolt formában használni.

Vannak más élelmiszerek, állati fehérjék, amelyek nagy mennyiségben találhatók. Ez a hal és a tenger gyümölcsei. Ez egy fehérje és más hasznos nyomelemek tárháza. Bármely hal könnyen emészthető a szervezetben, amely elnyeli az összes hasznos anyagot. Az egészséges táplálkozás támogatóinak étrendjükben tartalmaznia kell az ilyen típusú, fehérjetartalmú élelmiszereket.

Fehérje a gabonafélékben

A fehérje számos gabonafélékben található. Emellett mindegyik hasznos az emésztőszervek jó működéséhez. Az élelmiszerekben lévő fehérje, azaz ebben az esetben a gabonafélékben különböző mennyiségben van jelen. De ugyanolyan jól illeszkedik.

A 12% -os hajdina növényi fehérjékből áll. Nagyon hasznos a test számára. Zabpehely nem kevésbé hasznos, és a fehérje tartalmának második listája. 11 gramm fehérjet tartalmaz 100 gramm gabonafélékre. A búza dara ugyanabban a helyzetben van, mint a zabpehely. 11 gramm fehérjét is tartalmaz.

Töltse ki a fehérjékben gazdag gabonafélék listáját, a rizs és a kukorica. Ezek 7-8% -os fehérjetartalom.

A zabkása nagyon hasznos az emberi test számára, de hozzátéve, hogy az étrendhez, érdemes megjegyezni, hogy ezek többsége szénhidrát.

Fehérje tojásban

A fehérjetartalmú élelmiszerekkel kapcsolatban jogosan mérlegeljük, hogy mennyi fehérje van egy tojásban.

A csirke tojás különböző méretű és súlyú lehet, de átlagosan két tojás 100 grammot tartalmaz. Ennek megfelelően egy tojás körülbelül 50 grammot tartalmazhat. A termék 100 grammja a fehérjék 17% -át teszi ki. Tehát egy tojásban körülbelül 8,5 gramm fehérje.

Ebből a termékből a fehérje a legjobban felszívódik. Kalóriatartalma meglehetősen alacsony. A csirke tojás számos hasznos savat tartalmaz, amelyek az emberi test fontos anyagcsere-folyamataiban vesznek részt.

Fehérje, sajt, túró és tej

A legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszerek szintén sajt és túró. Mindegyiket külön kell megvizsgálni.

A túró körülbelül 14% fehérjét tartalmaz. Nagyon hasznos a test számára. Magas kalciumtartalmú, amely egyes esetekben fehérjék feldolgozásához szükséges lehet. A túró zsírtartalmától függően fehérje tartalma enyhén változhat. Javasoljuk, hogy alacsony zsírtartalmú túrót adjon az étrendhez.

A kemény sajt túróból készül. A fehérje tartalma azonban kétszer olyan magas. Így átlagosan 100 gramm sajtot tartalmaz körülbelül 30 gramm fehérjét. Érdemes megjegyezni, hogy a kemény sajt nagyon magas kalóriát tartalmaz, és kis mennyiségben hozzá kell adnia az étrendhez.

A termékekben található fehérjék táblázata információt tartalmaz, és azt a tényt, hogy a tej csak 5% -át alkotja, annak ellenére, hogy a túró és a sajt származékai.

Egyéb magas fehérjetartalmú élelmiszerek

Vannak más kedvencek a fehérjetartalom tekintetében. Milyen élelmiszereket tartalmaz sok fehérje? Először szója, lencse és kelbimbó.

Az ilyen termék, mint a brüsszeli hajtások, csak 9% -ban tartalmaz egy csomó fehérjét. De alacsony kalóriatartalmú, és ahhoz, hogy a szervezet felszívódjon, nagy mennyiségű energia szükséges. Ezért 9 gramm fehérje 100 grammonként e termékre eléggé tekinthető. Emiatt ez a termék a magas fehérjeszintű listához tartozik.

A szója növényi fehérjét tartalmaz. A fehérjét tartalmazó termékek listája a felső pozícióba helyezi. Mintegy 14 gramm fehérjét tartalmaz 100 gramm termékben. A növényi termékek fehérje összetételében az első lehet. Az élelmiszeriparban a hús helyett gyakran használt termékként ismert. De a napi étrendben jobb, ha az étel helyére kerül. Ő helyettesítheti a kásait.

Táblázat az élelmiszerek fehérjetartalmáról

Az alábbi táblázat néhány olyan fehérjét tartalmaz, amelyek nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak.

Tehéntej 3,2% zsír

Tehéntej sajt

Hogyan fogyni a fehérjetartalmú élelmiszerekkel

Nem ritka, hogy fogyasszunk olyan élelmiszerekkel, amelyek sok fehérjét tartalmaznak. Ez lehetséges. A fehérjetartalmú élelmiszerek túlnyomó többségével rendelkező étrendek eléggé sikeresek. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a fehérjét nem zsírsá alakítják. Érdemes megjegyezni, hogy egy ilyen rendszerrel szigorúan tilos a szénhidrátok elhagyása. Naponta legalább 100 grammnak kell lenniük. A fogyásnál csak olyan termékeket használunk, ahol elég sok fehérje van, és amelyek könnyen emészthetőek és alacsony kalóriatartalmúak. Először is csirke, pulyka, túró, tojás, kelbimbó, szójabab.

A táplálkozás elvei a fehérjékkel történő fogyás érdekében

A súlycsökkentés célja, beleértve az étrendben lévő fehérjéket is, az alábbi elveket kell betartania:

A magas fehérjetartalmú ételeket zöldségekkel együtt kell szolgálni.
Ne lépje túl a fehérje napi sebességét.
Az étrendben 2 literes szénsavas ásványvíznek kell lennie.
Édes gyümölcsöknek a lehető legkisebbnek kell lenniük a napi menüben.
Legalább 100 gramm komplex szénhidrátok ebéd előtt.
2-3 óránként vegyünk ételt nagyon kis adagokban, ahol a fehérjetartalmú élelmiszerek más nem tápláló élelmiszerekkel vannak kombinálva.

A fehérje diéta előnyei és hátrányai

Annak ellenére, hogy a fehérjetartalmú élelmiszerek fogyni tudnak, ez a táplálkozási rendszer pozitív és negatív oldala. A módszer előnyei a következők:

Gyors és hatékony eredmény.
Az összes szabály szerint az éhségérzet nem károsíthatja a fogyást.
Szinte minden termék használatát engedélyezték, de kis mennyiségben.

Másrészt a módszer hátrányai a következők:

Jó eredmény érhető el, ha gyakorolja.
Nem alkalmas olyan emberek számára, akik nem fogyasztanak húst és más állati termékeket.
Jól ismert, hogy az élelmiszerekben sok fehérje van, de gyakran vannak más fontos elemek, így a multivitamin komplexeket külön kell fogyasztani.

A fehérje táplálkozással kapcsolatos tilalom a fogyás érdekében

A testsúlycsökkenéshez szükséges fehérje diétás rendszer teljesen kizárja bizonyos termékeket az emberi táplálkozásból. Ezek a tilalmak közé tartozik a pékáru. Különösen, ha búzalisztből készülnek. Ha egy darab kenyeret szeretne enni, a választást meg kell állítani a rozsnál. A tekercseken és a tortákon tabu. Az étrendben a legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszereknek kell érvényesülniük.

A cukrot, édességeket és szénsavas italokat teljesen ki kell zárni a menüből. A tilalom és a tej. Az étrendhez csak zsírmentes formában és kis mennyiségben adható. Egy felnőtt személy teste megemészteti a tejet, mint a gyermek teste, ezért az erjesztett tejtermékeket ajánlottnak tekintik.

Tudva, hogy mennyi fehérje van egy tojásban, 100 gramm hús, túró, sajt, különféle gabonafélék, könnyen kiegyensúlyozott étrendet készíthet, amely segít a szervezetnek az izomszövet hatékony kiépítésében, további fontok elvesztésében és az edzés utáni energia visszaállításában.

http://www.syl.ru/article/182588/new_produktyi-s-naivyisshim-soderjaniem-belka-tablitsa-soderjaniya-belka-v-produktah

A leghasznosabb gabonafélék. Tulajdonságok, kalóriatartalom, fehérje, szénhidrátok, vitaminok stb.

Ez a cikk bemutatja a leghasznosabb gabonaféléket. Az elkészített tábláknak köszönhetően megtudhatja, hogy milyen előnyökkel jár az árpa, a búza, a hajdina és a rizs, valamint hasonlítsa össze az olyan gabonafélék hasznos tulajdonságait, mint amarant, kuszkusz, quinoa, zabpehely és sok más.

Görgessen a végéig, hogy megnézze a gabonafélék fehérje- és szénhidrát-tartalmát, melyet tartalmaznak a vitaminok és ásványi anyagok, a kalória táblázatot és a főtt gabonafélék összetételét. Tartsa a jegyzetet!

A gabonafélék hasznos tulajdonságai. Miért van szükségünk zabkása az étrendben?

Ez a tökéletes energiaforrás.

A fejlett országokban a gabonafélék az étrendben található összes kalória mintegy 30% -át teszik ki, a szegényekben pedig 70-80% -ot. Kedvező árúak és viszonylag alacsony energiasűrűségük van, vagyis csökkentik az éhségérzetet a gyomorban elfoglalt térfogat miatt. A gabonafélék kevesebb más élelmiszert fogyasztanak, beleértve az egészségtelen zsírokat és cukrokat is.

Nagy mennyiségű fehérje, vitamin és ásványi anyag

A gabonafélék fehérje a teljes tömeg 7-14% -át teszi ki, és a glutén (glutén) csoportjából általában különböző típusú lehet. Ez a protein jó esszenciális aminosavakat tartalmaz, kivéve a lizint. Ezért a vegánoknak a gabonaféléket hüvelyesekkel kell kombinálniuk, ahol a lizin bővelkedik.

A gabonafélék fontos hasznos tulajdonsága az emberi test telítettsége ásványi anyagokkal (főként magnézium, kálium, vas, foszfor, szelén, kalcium) és B. csoport vitaminai. A vitaminok nagy része azonban a szemek héjában található, és így a feldolgozás során elveszik. Ezért a teljes kiőrlésű gabona és az azokból származó termékek hasznosabbak, mint a zúzott, polírozott stb.

Barna és vad rizs sokkal egészségesebb, mint a fehér.

A vércukorszint és az inzulinszint fenntartása

A legtöbb gabona a fehér rizs és a kukorica kivételével alacsony glikémiás index (GI). A GI fogalma azt sugallja, hogy a szénhidrát-emésztés lassú üteme fontos szerepet játszhat a krónikus betegségek megelőzésében és kezelésében. Úgy gondoljuk, hogy az alacsony GI-étkezés után a glükóz felszívódásának mértéke, a hormonok növekedése az emésztőrendszerben és az inzulin csökken. Általánosságban elmondható, hogy minél több rost van a croupban (pontosan ez csökkenti a szénhidrátok emésztésének sebességét), annál jobban segít fenntartani az egészséges cukor- és inzulinszintet a vérben.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony GI-étrend nagyobb súlycsökkenést okoz, mint a magas GI-élelmiszerekben. Az epidemiológiai vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a magas szintű GI és krónikus betegségek, a szívkoszorúér-betegség, a 2. típusú cukorbetegség és a rák közötti táplálkozás összefügg. A kísérletek során a magas rosttartalmú búza és rozs gabonafélék 46-49% -os inzulin és 16-19% glükóz fogyasztása után csökkentek a túlsúlyos középkorú férfiaknál. A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy még rövid távon is a teljes kiőrlésű termékek csökkenthetik a glikémiás választ.

Az egész szemek és élelmiszerek meghosszabbíthatják az életedet

Szív- és érrendszeri egészség

Számos nagy csoportos tanulmány Amerikában, Finnországban és Norvégiában kimutatta, hogy az emberek, akik sok teljes szemet fogyasztanak, sokkal kevésbé hajlamosak a veleszületett szívhibákra és a stroke-okra. Emellett a Hu (ang. Hu) 2003-as kutatásának áttekintése fordított összefüggést mutatott a gabonafélék fogyasztása és a kardiovaszkuláris betegségek kockázata között.

A tudósok a teljes gabonafélék e hatásának 2 változatát vizsgálják a szív egészségére:

Az oldható rost hatása a koleszterinre. A 67 vizsgálat meta-elemzése azt mutatta, hogy az oldható rost (2-10 g / nap) segít csökkenteni a teljes koleszterinszintet és különösen a „rossz” LDL-koleszterint.
A glikémiás index hatása a vér lipidekre. A kísérletek azt mutatták, hogy az alacsony GI-étrend segít a HDL „jó” koleszterinszintjének fenntartásában, függetlenül a rost bevitelétől.

A bél teljesítményének javítása

A leghasznosabb gabonafélék sok oldhatatlan rostot tartalmaznak, amely elnyeli a folyadékot (ezáltal növelve a széklet súlyát és segít a székrekedés kezelésében), elősegíti a bélbaktériumok növekedését és aktivitását, javítja a bél számos egészségügyi mutatóját, beleértve a a másodlagos epesavak csökkentése stb.

A Világ Rákkutató Alapítvány jelenleg a rostot a vastagbélrák potenciális kockázati tényezőjének tekinti, bár a kutatás nem bizonyította ezt biztosan.

Hiányos bizonyítékok is vannak arra vonatkozóan, hogy a teljes kiőrlésű gabonák hasznos tulajdonságokkal rendelkeznek a hasnyálmirigy-, emlő-, emésztőrendszeri, hólyag- és vese-rák kialakulásának kockázatának csökkentésére. Ez annak a ténynek tudható be, hogy a szemek a bélbaktériumok által módosított lignánokat - növényi ösztrogént tartalmaznak.

A gabonafélék nagyon hasznosak az emésztőrendszer és a szív- és érrendszer számára.

A vérnyomás csökkentésének képessége

Először is, a gabonafélék kevés nátriumot tartalmaznak, amely az idősek és a cukorbetegek magas vérnyomásával jár. Emellett a tudósok azt találták, hogy az ún. Étrend-megközelítés (DASH vagy étrend-megközelítés a hipertónia megállításához) - számos termék, köztük a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztásának növekedése, de különös tekintettel a gyümölcsökre, zöldségekre és alacsony zsírtartalmú tejtermékekre. A DASH diéta kedvező tulajdonságot mutatott a szisztolés vérnyomás 11,4 mmHg-kal történő csökkentésére. Art. és diasztolés vérnyomás 5,5 mm Hg-nál. Art. 133 magas vérnyomásos betegben.

Kalória gabonafélék. KBAH asztal, egészséges zsírok, rostok és cukor

A táplálkozási blogok mindenképpen javasolják, hogy a zabkása az étrendben vízben főzött gabonafélékből készüljön. Először is, ha egy személy meg akarja deríteni, hogy mely gabonafélék hasznosak a fogyás érdekében, meg kell kérni, hogy nézze meg a gabonafélék 100 gramm termékre jutó kalóriatartalmát. Azonban a gabonafélékben lévő elemek ugyanolyan fontos szerepet játszanak a testsúly elvesztésében és a test egészségének fenntartásában:

A komplex szénhidrátok (beleértve a rostot, a keményítőt és a cukrot) - lassabbak, mint az egyszerűek, hosszabb érzetet biztosítanak, fokozatosan felszabadítják az energiát a fizikai aktivitáshoz;
A rost - tisztítja a testet, természetes hashajtóként működik, lassítja a gyomor kiürítésének ütemét, és segít az éhség szabályozásában;
A jó zsírok - telítetlen zsírsavak - segítenek csökkenteni a vérben a rossz koleszterinszintet, és tápanyagokat biztosítanak a szervezetnek, amelyek segítik a sejtek fejlődését és fenntartását;
És a vegánok számára is - fehérje.

Tanulmányok kimutatták, hogy a gabonafélék és a teljes kiőrlésű termékek fogyasztása a súlyos étrendbetegségek, például a koszorúér-betegség, bizonyos rákok (különösen a vastagbél) és a gyulladásos bélbetegség csökkent kockázatával jár.

Az alábbi táblázat nemcsak a gabonafélék szárazanyagban kifejezett kalóriatartalmát mutatja, hanem a BJU-t is, valamint az egyes típusú 100 grammokban hasznosítható többszörösen telítetlen savak, rostok és cukor tartalmát.

Milyen vitaminokat tartalmaz a gabonafélék?

A gabonafélék gyakorlatilag nem tartalmaznak C-, D- és B12-vitaminokat, de kiváló források a következőkre:

B1 vagy tiamin (ajánlott napi dózis * 1,2 mg) - szükséges a szervezet számára a szénhidrátok megfelelő használatához és az idegrendszer fenntartásához;
B2 vagy riboflavin (RDD 1,2 mg) szükséges az emberi test különböző részeinek kialakításához és egészséges növekedéséhez, beleértve a bőrt, a hajat és a körmöket, az emésztőrendszert, a vérsejteket és az agyi funkciókat;
B3 vagy niacin (RDD 15 mg) szükséges a zsírok és a cukrok megfelelő felszívódásához, valamint az egészséges testsejtek fenntartásához;
В6 (РДД 1,3 mg) - több mint 100 anyagcserével kapcsolatos enzimreakcióban vesz részt, valamint az agy és immunitás kialakulásában a terhesség alatt az anya és a csecsemő;
Folsav (ESR 400 µg) - szükséges az emberi test megfelelő fejlődéséhez; fontos szerepet játszik a genetikai anyag (DNS) és a test számos más funkciójának előállításában;
E (15 mg RDD) - antioxidáns, fokozza az immunitást, harcol a baktériumok és vírusok ellen, segíti a vérerek tágítását és a véralvadást. Ezenkívül a szervezet sejtjei E-vitamint használnak egymás kölcsönhatására és számos fontos funkció végrehajtására.

* - egy átlagos felnőtt számára. A terhes és szoptató gyermekek esetében ezek az értékek nagymértékben eltérhetnek.

A gabonafélékben kis mennyiségben is jelen vannak olyan vitaminok, mint az A (800 mcg) és a K (120 mcg férfiaknál, 90 mcg a nőknél).

Az alábbiakban elkészítettünk egy táblát az Ön számára, és kiválasztotta a benne lévő legtöbb vitamin gabonát. Ezek kiderült, hogy hajdina, quinoa, barna és vad rizs, árpa, köles és amarant.

Amarant - az egyik leghasznosabb gabonafélék

Gabonafélék használata a test számára, figyelembe véve az ásványi anyagokat a készítményben

A gabonafélék segítenek testünk telítettségében ilyen ásványi anyagokkal:

Kalcium Ca (RDD 1100 mg) - a szervezetnek egészséges csontokat és fogakat kell fenntartania; segít az izmok mozgásában, és az idegek az üzeneteket az agy és a test más részei között mozgatják; az erek a vér mozgatására használják, és részt vesznek a hormonok és enzimek felszabadulásában, amelyek a szervezetben szinte minden funkciót érintenek;
Az Iron Fe (RDD 8 mg férfiaknak, 18 mg nőknek) fontos szerepet játszik bizonyos hormonok és kötőszövetek előállításában, valamint hemoglobin fehérjékben, amelyek oxigént szállítanak a tüdőből a test minden részébe, és a mioglobint, amely oxigént szállít az izmokhoz;
Magnézium Mg (RDD 410 mg férfiaknak, 315 mg nőknek) - fontos a szervezet számos folyamatában, beleértve az izmok és az idegek szabályozását, a vércukorszintet és a vérnyomást, a fehérjék, a csontok és a DNS előállítását;
Foszfor P (700 mg RDD) szükséges az egészséges csontok, izommozgások, energiatermelés, hulladékszűrés és a szövetek és sejtek helyreállítása érdekében;
A kálium K (3500–4700 mg EPD) olyan elektrolit, amely fenntartja a szervezetben lévő folyadékok egyensúlyát és segít az elektromos impulzusok továbbításában az idegek és az izmok megfelelő működésének biztosítására; szabályozza a kalcium és a foszfor szintjét, ezért erős és egészséges csontokra is szükség van;
SelenSe (RDD 55 µg) - fontos a szaporodás, a pajzsmirigy-működés, a DNS-termelés és a test védelme szempontjából a szabadgyökök és fertőzések okozta károsodások ellen;
A Zn Zn (RDD férfiaknak 11 mg, 8 mg-os nők számára) - segít az immunrendszerben a baktériumok és vírusok elleni küzdelemben, részt vesz a fehérjék és a DNS létrehozásában, fontos a sebgyógyuláshoz és az íz és a szag megfelelő észleléséhez.

Ne feledje, hogy minden szemcsékben nagyon kevés nátrium - potenciálisan veszélyes ásványi anyag, amelynek fogyasztási rátái nem haladják meg a napi 2300 mg-ot, és nem több, mint 1500 mg / nap - az 50 évesnél idősebbek számára.

Az alábbi táblázat mutatja, hogy hány ásványi anyagot tartalmaz különböző szemcsékben. Ebből látható, hogy a leghasznosabb gabonafélék az amarant, a quinoa, a kása, a tef és a vadrizs. Számos ásványi anyag is büszkélkedhet a búza és a bulgur különböző fajtáival.

A Quinoa dara sok ásványi anyagot és vitamint tartalmaz.

A gabonafélék főtt formájú tulajdonságai és kalória tartalma (táblázat)

Mivel a főzés során a por elnyeli a vizet, 100 g kész gabonafélék sokkal többet tartalmaz az utóbbi (6-8-szor) és sokkal kevesebb tápanyagból (3-5-szor). Emiatt a kis mennyiségű vízzel főzött al dente zabkása sokkal előnyösebb, mint a főtt. Egy 100 grammos adagban több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, bár ennek megfelelően több kalória.

Az utolsó táblázatunkban néhány gabonát egy már elkészített formában hasonlítunk össze. Mindezeket a zabkásait jótékony mikroelemek, különösen a quinoa, a bulgur és a vadrizsek magas tartalma jellemzi. Bevezette őket diétájukra?

A Bulgur dara nagyon egészséges és főtt

Ha ez a cikk hasznos volt Önnek, ossza meg az előfizetőivel a szociális hálózatokon!

http://formulazdorovya.com/1438528683969088396/samye-poleznye-krupy-svojstva-kalorijnost-tablitsa-soderzhaniya-belka-uglevodov-vitaminov-i-pr/

Magas fehérje gabona

Megosztás WhatsApp

13 a legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszerek
A tartalom

Főtt borjúhús
A dió
szójabab
Konzerv tonhal
Baromfi hús
sajt
máj
Fürjtojás
Tökmag
tenger gyümölcsei
Fehér bab
Alacsony zsírtartalmú túró
gabonafélék

Fontos, hogy ne feledkezzünk meg arról, hogy az étrend kiegyensúlyozott legyen. Ahhoz, hogy a test harmonikusan nézzen ki, győződjön meg róla, hogy fehérjét használ. Ez az "alapítvány", az izomszerkezetek építőanyaga. A fehérje funkcionális testfunkciót biztosít, a szövetek kialakítására és javítására. Szükség van az egészségre és a wellness-ra, ezért tudnod kell, hogy milyen ételeket kell az étrendben.

Főtt borjúhús

A fiatal borjúhús 4 hónap és 1 év közötti húst tartalmaz. Világos rózsaszín színű. Ha a borjú gabonaféléket táplált, a hús telített rózsaszínré válhat. A borjúhús kitűnő és finom ízét érinti.

Ez a táplálékhús, kalória tartalma 131 kcal / 100 g, a fehérje pedig körülbelül 29-30 g, sok vitamint és hasznos elemet tartalmaz. Borjú ajánlott anémia, cukorbetegség, cukor, magas vérnyomás esetén.

Azok, akik elutasítják a fehérjét, gyorsan fogynak. De nem tűnnek el további kilók, hanem az izomtömeg. A test elkezd nyírni, a hang eltűnik. A fehérje-mentes étrend miatt a szervezet saját tartalékokat költ.

A dió

Dió - egy magas kalóriatartalmú termék, így sokan igyekeznek korlátozni a használatukat, hogy ne rontják meg az alakot. De nem szabad teljesen elhagyni őket - telített és telítetlen zsírsavakat, fehérjét tartalmaznak.

A földimogyoróban a legtöbb fehérje 26 g / 100 g. A második helyet kesudió foglalja el - 21 g. A mandula 20 g fehérjét tartalmaz, és a pisztácia 10 g-ot tartalmaz.

Hogyan kell kiszámítani a fehérje szükséges "dózisát"?

Az ajánlott arány fél gramm fehérje kilogrammonként. Azoknak, akik aktívan részt vesznek a sportban, 2-3-szor kell növelniük a számukat.

Ez az egyik leginkább fehérjéket tartalmazó növényi eredetű termék. Szója helyettesítőként kerül felhasználásra. A vegetáriánusok menüjében szerepel - illatos "kolbász", pácolt pástétom és más "hús" ételek.

A szójabab kalória tartalma 38 g / 100 g, a fehérjetartalom 28-29 g.

A szója túlzott használata számos betegség kialakulásához vezethet: urticaria, dermatitis, asztma, és hormonális zavarokhoz is vezethet.

Konzerv tonhal

Ez egy nagyon gazdag, magas fehérjetartalmú termék. Válasszon egy tonhalat, amelyet a saját levében főznek. Kapjon néhány dobozot, és tárolja a hűtőben. Akkor bármikor gyors és ízletes ételeket fogyaszthat.

A konzerv tonhal 23,5 g fehérjét tartalmaz 100 g-ra, zöldségekkel vagy babokkal tálalva.

A halak és a tenger gyümölcsei gazdag fehérjékben, amelyek tökéletesen felszívódnak a szervezetben. A legtöbb fehérje tonhal, lazac, saury, makréla. Az alacsony zsírtartalmú halat vacsorázni lehet.

Baromfi hús

A baromfihús magas fehérjetartalmú termék. Ez jól felszívódik, és alacsony kalóriatartalmúnak tekinthető, így a fogyókúra vágyók számára is alkalmazható. 100 g hús 18-20 g fehérjét tartalmaz.

Ez számos termék kedvenc terméke, ami egy kalcium kút. Rengeteg fehérje van benne - a sajt típusától függően 22 g / 30 g / 100 g. D-vitamint és zsírokat tartalmaz, így a kalcium jól felszívódik. Napi bevitel - 30 - 50 g naponta.

máj

Ez a melléktermék megfizethető és olcsó, magas fehérjetartalmú. Nem csak a máj eloltására képes, hanem tészta is készíthet belőle. Különösen hasznos a libamáj. Ráadásul hihetetlenül finom ízű - ebből kitűnő, drága finomságokat készítenek.

A máj összetétele körülbelül 15-17 g fehérje 100 g termékre vonatkoztatva.

Fürjtojás

Ez egy táplálkozási hipoallergén termék, amely koleszterint nem tartalmaz. Annak ellenére, hogy meglehetősen kis méretűek, hatalmas mennyiségű vitamint, nyomelemet és aminosavat tartalmaznak. A tojás fürj normalizálja az anyagcserét, elősegíti a vérkeringést, aktiválja a mentális aktivitást.

100 g ennek a fehérjeterméknek 11,9 g-ot tartalmaz.

Tökmag

Szinte minden szükséges aminosavat, élelmi rostot, vitamint tartalmaznak. A magok rendszeres használata javítja a bőr állapotát, erősíti a csontszövetet. A kalóriák magasak (556 kcal / 100 g), ezért nem szabad visszaélni őket. Fehérjetartalom - 24 g / 100 g.

tenger gyümölcsei

A tenger gyümölcsei jó a test számára, sok jódot, értékes elemeket, aminosavakat, fehérjéket tartalmaznak, amelyek gyorsan felszívódnak. Győződjön meg róla, hogy az étrend rákok, garnélarák, kagyló, tintahal. 100 g tenger gyümölcsei tartalmaznak 22 g fehérjét.

Fehér bab

A készítmény 20% -21% -a - kiváló minőségű növényi fehérje. Szükség van az izom- és immunsejtek kialakulásához. A Haricot segít tisztítani a testet, csökkenti a koleszterinszintet. 7,8 g / 100 g termék tartalmaz.

Tervezi, hogy egy böjt napot rendez? Ezután adjunk hozzá a fehér bab táplálékához. Összetételében fehérjék és komplex szénhidrátok találhatók, így a szokásos oldalsó edényt hússal helyettesíti.

Alacsony zsírtartalmú túró

A túrófehérje jól felszívódik a szervezetben, így ez a termék a diéta. A zsírmentes túró száraz, tiszta formája nem nagyon kellemes enni. De mézzel, bogyókkal vagy szirupokkal együtt új ízeket kap. A túróban 16,5 g fehérjét és kalóriatartalmát - 84 kcal.

gabonafélék

Árpa, köles, hajdina, rizs - ezek a gabonafélék fehérjében gazdagok. Azonban a szénhidrát-tartalom meglehetősen magas, így a zabkása jobb délután. A gabonafélék jótékony hatásúak, normalizálják az emésztést, és hosszú ideig enyhítik az éhséget.

A fehérjetartalom - 7 - 11 g / 100 g, a gabonafélék típusától függően.

Fontos megjegyezni, hogy a fehérje-visszaélés káros lehet az egészségre. A táplálkozásnak teljesnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie - akkor a szervezet megkapja a szükséges vitaminokat és elemeket.

Elizaveta Kiseleva, endokrinológus és táplálkozási tanácsadó

Azok a fehérjék, amelyek étellel érkeznek hozzánk, a szokásos a jövedelemforrás, az összetétel, az abszorpciós ráta szerint osztályozni. A fehérje lehet növényi és állati eredetű. Ez az „építőelemek”, amelyekből az izomszövet épül. Ezért gondoskodnia kell arról, hogy a fehérjék szükségszerűen az étrendben legyenek.

Állati fehérje megtalálható azokban a termékekben, amelyeket közvetlenül az állatokból kapunk: tenger gyümölcsei, hal, hús, belsőség, tejtermékek és tejtermékek, sajtok. A szójabab, hüvelyesek, gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök a növényeknek tulajdoníthatóak.

Azok az emberek, akik izomtömeget akarnak építeni, egy órával a fizikai aktivitás előtt tojásfehérjét fogyasztanak, és 15-20 perccel azután meg kell inni a kefirt vagy a joghurtot. A fehérje előnyei maximálisak lesznek, ha alacsony zsírtartalmú ételeket választanak, és nem tartják őket hosszú távú hőkezelésnek.

Egészséges fehérje megtalálható a hús és a hal, a vörös kaviár, a hüvelyesek, a gabonafélék és a tejsavtermékek között.

Kövesse az egészséges táplálkozás szabályait?
Ismeri az egészséges táplálkozás elveit? Vegyük a kvízet, és megtudd az igazságot a diéta!

Állati termékek

Az állati eredetű termékek közül sok az esszenciális aminosavak teljes készletét tartalmazza.

Általában ezekben a termékekben kis mennyiségű szénhidrát, de a zsírok tartalma változhat.

Tojás. Egy nagy tojás körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz - szinte ideális táplálék az izmok termesztésére, mivel a biológiai hozzáférhetősége (azaz, hogy mennyi fehérje az élelmiszerből felszívódik a szervezetben) magasabb, mint bármely más terméknél. A tojássárgája azonban sok zsírt tartalmaz, ezért jobb, ha elválasztjuk a fehérjétől annak érdekében, hogy csökkentsék az étrendben lévő zsír mennyiségét.
Sertés. A kiváló minőségű sertésfehérje elágazó láncú aminosavakkal (BCAA-k) szállítja a szervezetet, amelyek lehetővé teszik, hogy az izmok az edzés után a lehető legnagyobb mértékben helyreálljanak. Válasszon egy alacsony zsírtartalmú filé steak főzéshez a grillben vagy a sütőben - ezáltal 1 g fehérje minden 7–11 húst tartalmaz.
Marha. A fehérje mellett a marhahús a kreatin és a vas forrása, amely segít az izmok megfelelő működésében. Korlátozza a sovány húst 5% zsírra.
Bőr nélküli csirke vagy pulykamell. A fehér csirke és a pulykahús több fehérjét szállít, mint a baromfi más részei, minimális zsírtartalommal, ezért a terméknek a menüben kell lennie.

Tejtermékek

A tejtermékek közül sokféle, különböző zsírtartalmú lehetőség áll rendelkezésre.

Nem szabad teljesen kizárni a zsírt - annak hiánya megakadályozza a zsírban oldódó vitaminok és kalcium felszívódását, ami kedvező az egészséges csontok számára.

Túrós. Ez a termék kazeinnel, lassan törő fehérjével telített, amely a növekvő izmokat esszenciális aminosavakkal látja el.
Joghurt. A fehérje komponens mellett a joghurtok probiotikumokban gazdagok, ami segít a bélrendszer megfelelő működésében. Válasszon joghurtot adalékanyagok és cukor nélkül.
Sajtot. Legyen óvatos - a fehérje mellett a sajt jelentős mennyiségű zsírt tartalmaz. Válassza ki az alacsony zsírtartalmú kemény sajtot.
Tej. Ez a termék az első osztályú savófehérje forrása, amelynek biológiai értéke valamivel kisebb, mint a tojásban. A zsír és a fehérje optimális egyensúlyához válasszon 2% -os tejet.

Hal és tenger gyümölcsei

A tenger gyümölcsei kitűnő fehérjeforrás, mivel szinte nincs benne zsír.

A hal zsírt tartalmaz, de az omega-3 zsírsavak jelenléte miatt a szervezet számára előnyös.

Tonhalhal Ez a hal a szervezetben jól emészthető, és prémium fehérjét tartalmaz. A B-csoportba tartozó vitaminokat és a nagy mennyiségű antioxidáns szelént tartalmazó tonhalral együtt is kapsz.
Halibut. A fehérhalak közül a halibut tartalmazza a testhez szükséges nyomelemek optimális arányát. A csendes-óceáni laposhal általában biológiailag értékesebb, mint az atlanti-óceáni laposhal.
Tilápia. Ez a hal észrevehető mennyiségű fehérjét tartalmaz enyhe finom ízléssel kombinálva.
Salmon. A piros hal nagyon zsíros, magas fehérjetartalommal. Azonban a benne lévő omega-3 zsírsavak segítenek a zsír felhalmozódásában.
Garnélarák. Ez a termék kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, minimális mennyiségű zsírt és szénhidrátot, valamint B-vitaminokat és vasat tartalmaz.

Gyógynövénytermékek

A növényi termékek a fehérjék mellett jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak.

A növényi fehérje az aminosavak hiányos körét biztosítja, így ideális esetben olyan termékeket használnak, mint a hús vagy baromfi melléktál. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy növelje a fehérje, valamint a rostok és számos létfontosságú ásványi anyag bevitelét.

Lencse. A fehérjék mellett a lencse a vas, molibdén és folsav forrása, amely az izomrostok működéséhez elengedhetetlen.
Hajdina. Az egészséges termék, amely javítja a vérkeringést, csökkenti a koleszterinszintet és szabályozza a vércukorszintet.
Hüvelyesek. A szója, a bab és a borsó fehérjében gazdag, a szója a fehérje, sőt a hús mennyiségét megelőzi. Adjunk hozzá babot a levesekben, salátákban és az ételeket a húsételekhez.
Tofu. A szója sajt a szója által biztosított összes fehérje koncentrált forrása. Hozzáadható a salátákhoz, főzzük a grillre vagy sütjük tojással.
Quinoa. Ez a teljes kiőrlésű termék vasat, magnéziumot és mangánt tartalmaz a fehérje mellett.
Dió. Dió, kesudió, mandula, magas fehérjetartalmú, egészséges zsírokban gazdag. Válasszon sózatlan dióféléket kis mennyiségben snackeléshez vagy saláta hozzáadásához.

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a fehérjét?

Naponta bevitt fehérje

Fehérje tejtermékekben

http://pohudenie.site/produkty/krupy-s-vysokim-soderzhaniem-belka.html

TOP-10 magas fehérjetartalmú termékek

A magas fehérjetartalmú ételeket túlzás nélkül nevezhetjük az egészséges táplálkozás alfa és omega-nak. Nélkülük nehéz fogyni, és szinte lehetetlen helyreállítani - kivéve, ha természetesen az a cél, hogy az izmok, és nem a zsírok görgői az oldalon. Nélkülük a test nem tudja biztosítani a belső szervek normális működését. És az ilyen fontos vegyületekre szűkös élelmiszer nem valószínű, hogy valóban kielégítő. Más szavakkal, mindenkinek, aki törődik a fizikai állapotával és az emberi egészséggel, számos oka van, hogy nemcsak a fehérjék magas színvonalú ismereteit ismerik, hanem rendszeresen belépnek a menübe.
A fehérjékre nemcsak az izomnövekedéshez van szükség.

Hogyan hasznos a fehérje?

A tudományos környezetben a nagy molekulatömegű szerves vegyületek, amelyeket egyszerűen fehérjéknek nevezünk, büszkén hívják az élet őrei és szervezői. És ez nem véletlen. Élelmiszerrel a gyomorban, aminosavakká bontják őket, amelyek azonnal elkezdenek aktívan részt venni a test élettani folyamataiban:

részt vesznek a hormonok előállításában;
véralvadást biztosít;
szabályozza az idegrendszert (a fehérje hiánya befolyásolja a koordinációt);
a vesékre és a májra;
a tápanyagoknak a sejtekbe történő bejuttatását a fehérje is adagolja;
nélkülük sem a régi szövetek helyreállítása, sem az újak - beleértve az izmokat is - növekedése és építése nem lehetséges;
energiát biztosít a testnek;
Néhány fehérje ellenanyagként működik, ellenáll a különböző betegségeknek és erősíti az immunrendszert.

Nem kell gondolni, hogy a mókusok csak hús- és túró!

Néhány aminosav, amit a test képes szintetizálni. De ez a rész nem nagy, így testünk nem tud anélkül, hogy a tartalékokat kívülről rendszeresen feltöltené. És nem teheted anélkül, hogy felsorolnánk a magas fehérjetartalmú termékek listáját, amelyeket ki kell nyomtatni és a hűtőszekrényre kell akasztani, de jobb, ha ezt megjegyezzük - gyakran kapcsolatba kell lépni vele.

Top 10: A sportoló első asszisztensei

Töltsön még néhány percet egy kis tisztázással. Egyetlen termék sem a földön kizárólag fehérjékből áll; mindig tartalmaz bizonyos mennyiségű zsírt vagy szénhidrátot, ami lelassíthatja a cél felé vezető haladást, ha a feladata nemcsak szép megkönnyebbülés, hanem fogyás is. Ebben az esetben előnyben kell részesíteni azokat a magas fehérjetartalmú ételeket, amelyek alacsony zsírtartalmúak és szénhidrátok. Rendszeres edzéseknek megfelelően a test teljes mértékben lehetővé teszi számukra az izomszövet építését, és nem próbálják elhalasztani a hasi hajtásokban.

Ismerve az egészséges táplálkozás titkait, sokkal könnyebb elérni a célokat.

Másrészt a táplálkozási szakemberek azt mondják: a zsírok és a szénhidrátok kis mennyisége előnyös lesz a fehérje asszimilációjában. Tehát ne rohanjon meg az összes ellentmondásos étel tisztítására a menüből, így azok között csak a legmagasabb fehérjetartalmú termékek kerülhetnek, "túlzott" nélkül. A sokféleség sohasem sértette meg senkit, de gyakran a fanatizmus.

Ha a cél a fogyás

Milyen hangsúlyt fektetnek azokra, akiknek feladata, hogy néhány fontot elveszítsenek, hogy az izmok ne csak ne szenvedjenek, hanem továbbra is növekedjenek?

1. Hal. A fehérje egynegyedéből áll (100 g termék 20-25 g tiszta fehérjét tartalmaz), könnyen felszívódik a szervezetben, és tele van zsíros többszörösen telítetlen savakkal, amelyeket a szervezetnek szüksége van a normális élethez. Nehéz felvenni a halat, de ha aktívan harcol a harmóniaért vagy szárításkor, válasszon alacsony zsírtartalmú fajtákat - tonhalat, pisztrángot, lazacot - és gyakrabban diverzifikálja a tengeri táplálékot.

A halak biztonságosan beletartozhatnak az étrendbe.

2. Hús. A csirkemell a sportolók és az egészséges táplálkozás támogatóinak vitathatatlan kedvence. A halhoz hasonlóan a fehérje majdnem egynegyede, minimális zsírtartalmú és szinte semmilyen szénhidrát nélkül, főleg, ha a csirkét bőr nélkül választja. A csirke mögött az alacsony zsírtartalmú, vasban és cinkben gazdag marhahús fontos a férfiak, nyúlhús és pulykahús számára. De a sertés- és báránypumpa szivattyúzott: nagy mennyiségű állati zsír csökkenti a termék előnyeit semmire.

Kevesebb zsír és olaj, több fűszer!

3. Máj. A belsőségek segítik a hús- és halételeket. A máj például hasonlítható a fehérje húsához, de kevés zsír van benne - még a sertéshús is, 5% -os erősséggel.

Ne engedje el a belsőségeket

4. Zsírmentes túró. Ez a fehérje a hosszú emészthető anyaghoz tartozik, ezért nem ajánlott edzés után enni a fehérje-szénhidrát ablak bezárásához. De a nap folyamán és este este a túró mindig üdvözlő vendég a lemezén. Ezen túlmenően, a termék 100 g-jából 15-20 g fehérjét kapunk, amely kalciumot tölt be, ami erősíti a csontokat és enyhíti az izomgörcsöket.

A cukrot betiltották, de a zöldek és a fűszerek megengedettek

Ha a cél az izmok

Azok számára, akik szívesen készítenek súlyt, a termékek másik listája kerül megmentésre.

5. hüvelyesek. Ez valódi bajnok a fehérjetartalomban! A szójababnak csaknem fele van, a borsó, a bab és a lencse, bár elmarad a „relatív”, magabiztosan a második helytől - minden 100 g termék esetében körülbelül 20 g legtisztább növényi fehérje van, ami a lehető legközelebb van ehhez húst tartalmaz. A kátrány azonban nem maradt kanál nélkül, és itt a szójabab egyharmada zsír, és más hüvelyesek tele vannak szénhidrátokkal.

Borsó zabkása, mint tápláló burgonyapürével

6. Sajtok. Kellemes ízű, 20-35% fehérje, kalcium... Mi más szükséges a sporttáplálkozásra szánt termékhez? Ha a sajtok kevésbé kövérek lennének, tökéletes fehérjeforrást kapnánk. Sajnos, a zsír néha egyenlő arányban jelen van a fehérjével, ezért óvatosan használja a sajtot - ez jelentősen növeli a kalóriabevitelt.

Egy szelet sajt, sós keksz - és egy snack kész

7. Dió. Jó választás egy snack számára: tápláló, hasznos és átlagosan 20% fehérje. Nem csoda, hogy jelen vannak a testépítők menüjében, szorgalmasan növelve a súlyt. Igaz, az erős nukleolokban lévő zsír legalább kétszer olyan nagy, mint a fehérje, ezért óvatosan kell enni.

A földimogyorónak sok fehérje van, de a mandula és a dió kevesebb zsírt tartalmaz

8. Tojás. A 10-12% fehérje ezt a terméket elengedhetetlenné teszi a súlygyarapodásban, de ha súlyt veszít, vagy megkönnyíti a megkönnyebbülés kialakulását, a sárgákat el kell dobni. Túl sok zsír koncentrálódik benne - akár 35%.

Ha lefogy, maradjon távol a sárgájától

9. Gabonafélék. A hajdina, a zab, a rizs, a köles és az árpa ízletes oldalsó ételként szolgál, amely értékes fehérjeforrás (legfeljebb 15%), és nem fogja elérni a költségvetést. Az egyik dolog rossz, a kívánt gabonafélék nem tekinthetők alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú termékeknek: ezek közül néhány a harmóniára veszélyes vegyületek 70% -át érheti el.

A gabonafélék nem csak a fehérjéket és a szénhidrátokat, hanem az ásványi anyagokat is tartalmazzák.

10. Kenyér. Meglepett? Eközben a kenyér 5-8% fehérjét tartalmaz, ami fontos versenyzőnek számít. A legfontosabb, hogy alacsonyabb szénhidrát-tartalmú fajtákat és nagy mennyiségű vitamint válasszunk. Mint például a durva lisztből készült rozskenyér, amelyet jogszerűen nevezhetünk testépítőnek a súlycsökkenés és a súlygyarapodás során.

Ha nem vesz részt a kenyér evésében, akkor csak előnyös

Összehasonlító táblázat

A jobb érthetőség érdekében bemutatunk egy táblát a magas fehérjetartalmú termékekről, jelezve a zsírok és a szénhidrátok mennyiségét.

Videó: 10 olcsó fehérjeforrás

A legolcsóbb, de ugyanakkor hatékony termék a 10 "Kucharim" csatorna változata szerint:

http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/top-10-vysokobelkovyx-produktov.html

Táblázat fehérjetartalma a gabonafélékben

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a fehérjét?

Miért és hogyan ártalmas a csirkehús, a legnépszerűbb alacsony kalóriatartalmú edény? Mi a veszélyes étrend

főtt csirkemell

Naponta bevitt fehérje

Nyilvánvaló, hogy a növényi termékek fehérjetartalma elsősorban nem a növény típusától függ, hanem attól, hogy e növény mennyit használnak táplálékként. A gyümölcsök és a magvak (diófélék, bab), valamint a szemek (gabonafélék, liszt) sokkal több fehérjét tartalmaznak, mint a szár (brokkoli) és a gyökerek (burgonya).

A friss zöldségek, gyümölcsök és bogyók tartalmazzák a minimális mennyiségű fehérjét, mivel tömegük a víz, a szénhidrátok és a növényi rostok. Még a burgonya sem tartalmaz több mint 2-3 g fehérjét 100 g-ra, pontosan úgy, mint más zöldségekben. A saláta levelek fehérjetartalma csaknem nulla.

A szójabab legfeljebb 50 g fehérjét tartalmaz 100 g-ra - ez a szám kétszerese a hús fehérjetartalmának. A használat megkönnyítése érdekében a babok általában feldolgozási eljáráson mennek keresztül, így egy szójababnak nevezett texturált szójababot kapunk.

A legtöbb szó a szója veszélyeiről a férfiak egészségére nézve az izoflavonok tartalmával kapcsolatos - az ösztrogén női nemi hormonhoz hasonló anyagok. Annak ellenére, hogy elméletileg az izoflavonoknak csökkenteniük kell a tesztoszteron szintet, a kiterjedt tudományos kutatás ezt teljesen elutasítja.

Emlékezzünk arra, hogy a legtöbb gabonafélék gabonafeldolgozási termékek (elsősorban rizs, kukorica, árpa és zab). Kivételt képeznek a hajdina és a quinoa, amelyek valójában a virágok magjai. Különböző gabonafélék (búza, rozs és mások) szintén gabonafélékből készülnek.

A búza magas fehérjetartalmának ellenére a teljes tömegének körülbelül egyharmada glutén, ami bizonyos emberekben allergiát okozhat. Ez az oka annak, hogy a búzalisztből származó fehérjék asszimilációja ilyen alacsony - csak 25-30%.

A csomagoláson feltüntetett termékben lévő fehérje mennyisége egyáltalán nem olyan mennyiségű fehérje, amelyet a szervezet akkor kap, amikor ezt az ételt emésztik. Amellett, hogy a növényi fehérje csak 50-60% -a felszívódik, az átlagos elméleti adatok mindig a termékösszetétel táblázatában jelennek meg.

Más szavakkal, nincs értelme azt hinni, hogy egy olyan alak, mint a „7,2 g fehérje 100 g-ra” - a valóságban az adott növény fehérjetartalma 5-9 g lehet, és a fehérje asszimiláció százalékos aránya csak a komplex orvosi vizsgálatok elvégzése után található meg a szervezetben.

A növényi élelmiszerek fehérjetartalmának vezetői a szója, a bab és a lencse. A szójafehérje nagy mennyiségű felszívódást mutat, hasonló a húshoz. A legtöbb gabonafélék fehérjetartalma a 100 g száraz gabonafélék esetében 10-12 g tartományban változik, és abszorpciós szintje 50-60%.

Fehérje bevitel - Mennyit kell enni naponta ?, Forrás
Fehérje-emészthetőség Korrigált aminosav-pontszám, forrás