A szénhidrátok második csoportja: teljes kiőrlésű kenyér és korpa kenyér, barna rizs, hajdina és zabpehely, teljes kiőrlésű tészta, zöld zöldségek, gombák, paradicsom, borsó, vörösbab, tejtermékek, szója, friss gyümölcs, keserű csokoládé, friss gyümölcslé.

Ez egyszerű: a termékeket helyeken kell változtatnia: próbálja meg enni a „rossz” szénhidrátokat és a „jó” - amennyire csak lehetséges.

Az anyagcsere csak akkor lesz normális, ha mindkét típusú fehérje jelen van az étrendünkben: növényi és állati. Jobb, ha egyenletesen oszlanak el az étrendünkben, bár kívánatos, a növényi fehérje aránya növelhető - ez nem árt.

A fő állati fehérjék a hús (marhahús, bárány, baromfi, sertéshús), hal, tojás, tej, idős és lágy sajt.

A növényi fehérje szójabab, bab, dió, lencse, hínár és búzacsíra, zabpehely, barna rizs, keserű csokoládé és teljes kiőrlésű termékek.

Semmi esetre sem szabad csökkentenie a fehérje miatt az étrendben lévő kalóriák számát, különben a test elkezdi elvenni az izmokból. A súly csökkenthető, de nem zsír, hanem az izomtömeg, ami teljesen haszontalan.

zsírok

A zsírokat „rossz” és „jó” -ra is lehet osztani, de ez a felosztás feltételesebb, mint a szénhidrátok esetében. Egyes táplálkozási szakemberek közé tartoznak az összes állati eredetű zsír, beleértve a vajot és a tejszínt, mint "rossz" zsírokat.

Mindazonáltal ezeknek a zsíroknak ésszerű mennyiségben, valamint zsírtartalmúnak kell lenniük, amit a vegetáriánusok is használnak, tudva annak hasznosságát. A zsírok sokféle tápanyagot biztosítanak nekünk - például zsírban oldódó vitaminok; adjon nekünk energiát; megtartja a vérerek rugalmasságát; részt vesz számos rendszer munkájában és a szükséges anyagok szintézisében. A túlzott zsírok károsíthatják az egészséget, és helytelenül is használhatók.

A "jó" zsír finomítatlan növényi olajok - elsősorban olajbogyó; tengeri hal - lazac, makréla, tonhal, szardínia; diófélék, avokádó. Ezek a zsírok kedvezőbb hatással vannak a testünkre, de ez nem jelenti azt, hogy túlzsúfolniuk kell őket.

cellulóz

Az egészséges súlyért való küzdelem fő tényezője azonban a rost mennyisége, amelyet az étrendünkbe belefoglalhatunk. Ez olyan rostokban gazdag ételek, amelyek segítenek nekünk fogyni és hosszú ideig formában maradni.

A rost is szénhidrát, de nem emészthető, és számos természetes termékben található: zöldségek, gyümölcsök, magvak, diófélék, feldolgozatlan gabonafélék stb.

A testben a rostok elnyelik a nedvességet, a zsírokkal és salakokkal együtt mindezt feldolgozza és eltávolítja. Ugyanakkor felgyorsul az emésztési folyamat: javul a bélmozgás, megszűnik a cukor és a koleszterin felesleg, az élelmiszer maradványai, a fermentáció és a rothadó termékek. A testet aktívan megtisztítják, és természetesen a súly csökken.

Az embernek naponta több mint 35 g rostot kell kapnia az ételekkel együtt, de 12-15 g-ot és még kevesebbet kapunk. A testben kevesebb rostot kap, sok krónikus betegség, köztük az elhízás.

Rostok az élelmiszerekben (rostokban gazdag élelmiszerek)

A rostokban gazdag zöldségek, gyümölcsök, bogyók, korpa és gabonafélék tartoznak. A magas rosttartalmú élelmiszerek vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdagok; megakadályozza a székrekedést, javítja az anyagcsere folyamatokat és segít fenntartani a normális testsúlyt.

A gyomorban és a belekben szálakkal együtt járó hasznos baktériumoknak köszönhetően a szervezet optimális egyensúlyt tart fenn a mikroflórában. Rengeteg szálas zöldségben, mint például cukkini, mindenféle káposzta, zeller, spárga, zöldpaprika, uborka, zöldbab, fokhagyma, saláta, paradicsom, gomba, póréhagyma. Bár a szál szinte minden zöldséget tartalmaz - csak választani kell az ízléséhez.

Természetesen a gyümölcsök kiválóan alkalmasak a rostok megszerzésére, de több cukrot tartalmaznak, és a zöldségekben szinte nincs cukor. Ezért azok, akik fogyni akarnak, jobb, ha inkább a zöldségeket részesítik előnyben, és a gyümölcs egy kicsit: alma, grépfrút, narancs, kajszibarack, kivi, szőlő, cseresznye, körte, őszibarack, görögdinnye, ananász, eper és szilva.

http://kaloriyka.ru/blog/message/12f69a9fe48krelqnne

Szál és szénhidrátok

Az emberek által fogyasztott összes tápanyagból a szénhidrátok kétségtelenül a fő energiaforrás. Átlagosan a napi kalóriabevitel 50-70% -át teszik ki. Ugyanakkor a fehérjékkel és bizonyos mértékig zsírokkal ellentétben az étrendben lévő szénhidrátok mennyisége jelentősen csökkenthető az egészséget károsító hatás nélkül.

Meg kell jegyezni, hogy az életszínvonal növekedésével és a lakosság jólétével együtt a szénhidrátok aránya az energiaszükséglet fedezésében általában csökken, míg a fehérjék és zsírok tartalma az étrendben nő.

Milyen szénhidrátokat fogyasztunk?
Élelmiszerünk fő szénhidrátjai az úgynevezett komplex cukrok, különösen a keményítő, amelyet nagyszámú glükózmaradék alkot. Olyan növényi termékek, amelyek a legmagasabbak a keményítőben (csökkenő sorrendben) - rizs, búzadara és hajdina, búza és rozskenyér, makaróni, burgonya. Nagy mennyiségben szacharózt vagy cukrot fogyasztunk, amely erős helyet foglal el a lakosság túlnyomó többségének étrendjében, és gyakorlatilag tiszta szénhidrát (95-99 g / 100 g cukor). Az emésztőrendszerben minden szacharózmolekula glükóz- és fruktózmaradványokká bomlik. Magában a glükóz nagy mennyiségben, például szőlőben és édes gyümölcsökben található. A méz és a gyümölcs a glükóz mellett jelentős mennyiségű fruktózt is tartalmaz. A fruktóz édes tulajdonságai körülbelül 2,5-szer olyan magasak, mint a glükóz, és 1,5-szerese a szacharóznak. Ez magyarázza a méz magas édességét. Bár ha összehasonlítjuk a cukorral, akkor a méz teljes szénhidrát-tartalma kevesebb, mint 70-80% / 100 g termék. A tej és a tejtermékek nagy mennyiségű, kevésbé édes, tejcukor - laktóz tartalmaznak, amely galaktózt és glükózt tartalmaz.

Mi a szervezet szénhidrát-igénye?

A válasz erre a kérdésre a személy korától, a munka és az aktív pihenés természetétől függ. A szénhidrátok igénye nagymértékben függ a test energiaköltségétől, mivel a szénhidrátok főként energiaérték: a testben 1 g oxidáció során 4,0-4,2 kcal szabadul fel. Ezért költségükön a legegyszerűbb a napi étrend kalóriatartalmát szabályozni. Például édességek, sütemények, sütemények, dzsemek, fagylaltok és egyéb édességek, amelyek nagyon vonzó szénhidrátforrás, valójában az "üres kalóriák hordozói". E termékek megkülönböztető jellemzője a magas kalóriatartalmuk, amely igen alacsony tartalmú pótolhatatlan táplálkozási tényezőkkel rendelkezik. Ezeken keresztül először az étrend kalóriatartalmát kell csökkenteni, nem pedig az ilyen „tápláló ételek” rovására, mint hús, tej, tojás, amely aminosavakat, nyomelemeket, vitaminokat, fehérjéket és zsírokat tartalmaz.
A napi mentális vagy könnyű fizikai munkát végző felnőttek szénhidrátjainak napi szükséglete átlagosan 300-500 g, beleértve a 80-100 g cukrot. Az intenzív fizikai munkával foglalkozók és a sportolók számára ez az igény valamivel magasabb. Érett és öregkorban, valamint az ülő életmódot vezető embereknél ajánlott a szénhidrát-fogyasztás napi 250-350 g-ra csökkentése, beleértve a cukrot is, 50 g.

Szegény szénhidrátok
A szénhidrátok csoportja az emberi testrostoknál is rosszul emészthető. A cellulóz egy poliszacharid, amely a növényi sejtek masszív kagylójának része. Nagy mennyiségben a növények leveleiben és száraiban, sok gyümölcsben és zöldségben, különösen a bőrben, a gabonafélék és a hüvelyesek külső rétegében található. Az emésztést követően a cellulóz, mint más poliszacharidok, cukrokká alakul, amelyen alapuló tápanyagként és nyersanyagként használják számos ipari termelésben. Az emberi emésztőrendszerben azonban nincsenek olyan enzimek, amelyek ilyen lebontást végezhetnek. Ennek csak egy jelentéktelen részét lehet a bélben lévő mikroorganizmusok hatására emészteni.

Oldható és oldhatatlan rost
Többféle szál van, amelyek oldódnak és vízben oldhatatlanok. Az oldhatatlan a cellulóz (a leggyakoribb rosttípus) és a hemicellulóz, valamint a lignin. A pektin, a gumi, az arabikum, a növényi ragasztó és az íny vízoldható rost.

Mi a ballasztanyagok használata?
Annak a ténynek köszönhetően, hogy a cellulóz többnyire változatlan formában halad át a gyomor-bél traktusból, és ürülékkel dobódik ki, külső haszna a haszontalanságának. Ennek következtében a „ballaszt anyagok” elnevezés széles körben elterjedt. A rostot néha étrendi vagy étrendi rostnak nevezik.
Valójában a ballaszt anyagok fontos szerepet játszanak az emésztési folyamatban. Először is, a diétás rost a bél motorfunkciójának szabályozóinak tulajdonítható. A folyadék áztatásával növelik a béltartalom térfogatát, ami irritálja a bélfalban található idegvégződéseket, ezáltal fokozza a perisztaltikát, és az élelmiszer tömegek gyorsabban mozognak a belekben. Megállapítást nyert, hogy ha az élelmiszerek rostos táplálékban vannak, az emberek nagyobb valószínűséggel bél atony és székrekedés. Ezért javasolják, hogy az orvosok ilyen megsértésekkel rostokban gazdag durva ételeket használjanak.

Szál- és betegségmegelőzés
A rost nemcsak a bélmozgást aktiválja, hanem jelentősen csökkenti az étkezési időt az emésztőrendszerben, segít megtisztítani a béleket a toxinoktól és a toxinoktól, a nehézfémek és a radionuklidok sóitól. Ezt nagyobb mértékben elősegíti a cellulóz és a hemicellulóz. Megszabadítva a beleket a káros anyagoktól, megakadályozzák a különböző betegségek kialakulását, és végül, de nem utolsósorban a rákot.
Mindegyik rostforma, amelyet az élelmiszerből kapunk, hatással van a gyomor-bélrendszerben előforduló folyamatokra. Például a gyomorban oldódó növényi rostok fajtái viszkózusak és telítettségérzetet adnak. Ezen túlmenően a vékonybél felső részei segítenek lassítani az élelmiszer-emésztést és az asszimilációt. Erre a tényre felhívjuk a figyelmet az olvasókra, akik fogyni akarnak. A glükóz és más könnyen emészthető szénhidrátok felszívódásának egyidejű csökkentésével a rost fontos szerepet játszik a vérben a glükóz normális szintjének fenntartásában, ami fontos a cukorbetegek számára.
A lignin nem csak felgyorsítja az élelmiszer átjutását a belekben, hanem az epesavakhoz is kötődik, és ezáltal hozzájárul a koleszterin és zsírok emészthetőségének csökkenéséhez. A vízoldható rostpektin a bélben is kötődik a koleszterinhez és az epesavakhoz, ezáltal megakadályozza a vérbe való behatolást. Éppen ezért a rostokban gazdag élelmiszerek rendszeres fogyasztása 11-12% -kal csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát (beleértve az atherosclerosisot és a magas vérnyomást).

Jó - kicsit kevésbé
Amint tudod - minden rendben van. A nagy szálú élelmiszerek nagy mennyiségű visszaélése nem éri meg. Legalábbis erőteljesen mozogjon egy alapvetően új étrendre. Ellenkező esetben ilyen bajok lesznek, mint a puffadás, néha fájdalom, hányinger, hányás, gáz, hasmenés. Túlzott mennyiségben a növényi rostok megakadályozzák az ásványi anyagok és vitaminok emészthetőségét. Az elégtelen folyadékbevitel esetén a rost székrekedést okoz.
A nap folyamán elfogyasztott élelmi rostok optimális mennyisége 25-30 g, a teljes folyadékbevitel körülbelül 2 liter.

A diétás rost forrása
A nyers gabonafélékben, gyümölcsökben, zöldségekben (káposzta, zöldpaprika, sárgarépa, répa), zöldbabban és babban, valamint fiatal borsóban sok oldhatatlan táplálékrost van.
A szálak oldható vagy zselatin formái nagy mennyiségben találhatók zabkorpa, száraz bab és bab, szinte minden gyümölcsben, különösen almákban, citrusfélékben, eperekben és eperekben.

http://medportal.md/ro/detail_news.php?detail_news=627

LiveInternetLiveInternet

-zene

-alkalmazások

• Olcsó járatok Kedvező árak, kényelmes keresés, jutalék nélkül, 24 óra. Foglaljon most - fizessen később!
• Fotográfus Plugin vagyok a fotók naplózásához. Minimális rendszerkövetelmények: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 JavaScript engedélyezve. Talán működni fog
• KépeslapokRegenerált képeslapok katalógusa minden alkalomra
• Mindig nincs párbeszéd a kézben ^ _ ^ Lehetővé teszi tetszőleges Html-kóddal rendelkező panel beillesztését a profilba. Bannerek, számlálók stb.
• Online játék "Big Farm" George bácsi hagyta el a farmját, de sajnos nem nagyon jó állapotban van. De köszönhetően az üzleti érzékiségnek és a szomszédok, barátok és rokonok segítségének, képesek vagyunk átalakítani

-Kategóriák

• Kötés ábécé (593)
• Áttört minták és motívumok (71) t
• Japán áttört (13)
• Kötött virágok (5) t
• KÖZÉPKÉSZÍTŐK (72) t
• ORSZÁG MAM-kötés (33) t
• OSINKA kötés (4) t
• KÉSZÍTŐ MINTAK, DIAGRAMOK (1)
• HALÁSZATOK, SEAFOODOK (59)
• VALYANIE, NONOFELTING, TECHNOLÓGIA "CRAZY - WOO (41)
• VIDEO MASTER - Kötés osztályok (659)
• VIRTUÁLIS JOGI KÉRDÉSEK (28)
• SZÍNESÍTETT ÜVEG, MOSAIKUS, ÜZEMMÓD LISTÁJA (60)
• MINDEN SZÁMÍTÓGÉP (130)
• Mindent egy új évre (160)
• Hímzett (CROSS, IRON, BULK) (666)
• Műanyag vászon (3)
• Szalag hímzés (2) t
• KÖRNYEZET A NŐI SPOKEHOZ (1141)
• KÉSZÍTÉS FORK (29)
• KÉSZÍTÉS A GYERMEKEKRE (816)
• Amigurumi (184)
• KÖRNYEZET A HÓNAK NŐK KÖZÖTT (755)
• KÉSZÍTÉS FÉNYEKRE (71)
• KÖRÖS KÖNYV (46) t
• KÖTÖTT KÖNYVEK, RÖVIDEK, RÖVIDEK (87) t
• DACHA, GARDEN, VILLAGE (122)
• DEKOR, TERVEZÉS, IDEJEK HÓNAK (235)
• DECOUPAGE, CRACELURE (107)
• DESSERTS, ICE CREAM, SZÁLLÍTÁSOK (259)
• Elegáns hölgyeknek (37)
• DIÁNAK (421)
• A HOME KOMFORT, KONYHAI, SZEMÉLYEK (208)
• HOME FILM KITCHEN (86)
• HÁZTARTÁS (102)
• MÉGESZTÉSE - ZENE (47)
• JACQUARD, NORVÉGIAI TERMÉKEK, INTARSIA, ORNAMENT (497)
• MAGAZINE MOD - kötés (65)
• KÖRNYEZETI KÖNYV (1416)
• Muestras y Motivos (37)
• Sabrina (7)
• Susanna kötés (5)
• Verena (5)
• CUSTOMIZED MAGAZINES (224)
• KÖZÖTTI KÖZÖTT, GYERMEKEK SZÁMÍTÁSA (159)
• KÉZIKÖNYV MAGAZÍNA (hímzés + kötés + varrás) (173)
• Mani di Fata (1)
• KÖZÖTT, KÖNYVEK KÖTÖTT HALÁSZÁBAN és Ázsiai (536)
• HŰTŐ ÉS HŰTŐ SZÁRÍTÓK, SALADOK (159)
• EGÉSZSÉGVÉDELEM, EGÉSZSÉGÜGYI ELLENŐRZÉSEK (270) t
• Bölcs, jóga, terápiás gyakorlatok (27) t
• UMBRELLÁK, KÖZPONTOK (42)
• Kedvencek (132)
• KÜLÖNLEGES KÖZLEMÉNYEK KUTATÁSA (14)
• Kalkulátorok, számlálók (22)
• KARBANTARTÁS, AYSING, TÁBLÁZATOK (45)
• PRESERVE, MARINE, SALIM (113)
• ÚJ ÉV, KARÁCSONYI ÜZEMELTETÉSEK (85)
• UTAZÁS, LINGERIE (22)
• GÉP KÉSZÍTÉSE (62)
• BÚTOROK ÖNKÉNT (33)
• MŰKÖDÉSEK (0)
• KULINÁRIS KÖNYVE (834)
• Sajt, túrós ételek (8) t
• NATIONAL KITCHEN (86)
• A PERFECT-ről (123)
• WOOKING MACRAME (70)
• POZITÍV, RELAX (140)
• A MASTER ALKALMAZÁSA (14)
• Viccek (61)
• Frizura, smink (33)
• LODGEMARTS LYRU MUNKÁK (199)
• Rajzolás, a szálak listája. WALL (94)
• NAPKINS, TÁBLÁZATOK, CENTRÁK (668)
• LINKEK AZ OLDALOKHOZ (37)
• ÉRTÉKESÍTÉSE, KÉSZÍTMÉNY (44)
• KÉSZÍTMÉNYEK Kenyér nélkül (71)
• SÜZŐKÉSZLETEK (140)
• PHYLINE KÉSZÍTÉS (395)
• FILOSZÓGIA, PSZICHOLÓGIA (237)
• FŰTÉS, NEED LACE (67)
• FENG - SHUI (12)
• SAMI varrunk (234)
• FASHION MODA (60)
• LADIES TARTOZÉKOK (10)
• ANIMATION, FRAME, FLASH, WATCH, CALENDARS stb. (647)
• Szövegkeretek (106)
• Kulináris keretek (105)
• Kézimunka keretek (35) t
• Szekrények keretekhez (16) t
• Ünnepi keretek (15)
• A GYÚJTÓL SZÁRMAZÓ GYÜMÖZÖK, TŐZETEK A HULLÁMTÁRBÓL (122)
• BRUGG LACE, VOLOGDA LACE (116)
• VIDEO MASTER OSZTÁLYOK (különböző) (190)
• A KÖNYV KÖRNYEZETE (keleti filozófia, festés) (34)
• MINDEN KÖZÖTT, KÖRNYEZET ÉS KÉSZÍTMÉNY BEAD (214)
• Sütő, PIES, MAFFINS (256)
• élesztőmentes tészta (73) t
• EMBROIDÍRÓLAPOK, VIRÁGOK TAPOKBÓL (70)
• EMBROIDERIA A PLASTIC KANVE, CARPET EMBROIDERY SZÁMÁRA (51)
• KOMBINÁCIÓS KÖZÖTT (104)
• KÖTELEZETT PLAIDOK, FÜGGESZTŐK, PILLATOK (273)
• KÖTELEZETT CSOMAGOK, KÉSZÜLÉKEK, KÉSZÜLÉKEK, KOSMETIKA (212)
• KÖNYVTÁR, HÓS, HÁZ, BAKTUS, PALANTINE (155)
• KÖNYVTÁR, ENTRELAC (73)
• KEDVEZMÉNY (73)
• A GYERMEKEKRE (164)
• KÖRNYEZETEK KÖZÖTT "DUPLET" (214)
• A CAPRON-ból, a műanyagból, P / csomagból (69)
• IRISH LACE, COUPLED LINE, GUIPURE (397)
• SZERKEZETEK, BORDRÁK, BAHROMA, PRASHVA (183)
• CULINÁRIS VIDEOK - RECEPTEK (186)
• SZÍNHÁZ, FRIFORM (38)
• AZ ÁGAZATOK MODELJAI (497)
• CARTOONS, AUDIO, GYERMEK ZENE (18)
• Alacsony kalóriatartalmú ételek (33)
• KÁNYOK, KÉSZÍTETT, KÖTÖTT CIPŐK (105)
• ORIGAMI, QUILLING, PERGAMANO, PAPÍR DEKORÁCIÓK (148)
• Szövés újságokból, magazinokból, rudakból, kézművesből kartonból (128)
• TENERIFE, LUMA, WEALTH FELTÉTEL (67)
• PATCHWORK, PATCHWORK, FABRIC, STITCH (160)
• Az Univerzum feloldása (54)
• GRILL, MULTI-WAY, TÁVOLSÁGOK KÉSZÍTÉSE (25)
• RISCHELE, ROCOQUE, HARDANGER, MACHINE EMBROIDERY, MEERJ (86)
• Kézművesség (egyéb) (178)
• ROMÁN CÉL, BATTENBERG LACE (48)
• FABRIC + KÉSZÍTÉS (101)
• TUNISK KÖZÖTT (88)
• COLD PORCELAIN, SALT tészta, PLASTIC (123)
• PÁRCÍMEK, KERETEK (22)

-Keresés napló szerint

-Feliratkozás e-mailben

-statisztika

A leghasznosabb szénhidrátok: 7 élelmiszer, amelyeknek az étrendben kell lenniük

A leghasznosabb szénhidrátok: 7 élelmiszer, amelyeknek az étrendben kell lenniük
Táplálkozás és lakhatás
MARINA LEVICHEVA

Ha van egy tápanyag, amelyet több gyanúval kezelünk, mint mások, akkor ez természetesen szénhidrátok. Sok népszerű étrend, köztük a Dukan diéta és a ketodiet, ajánlott, hogy korlátozzák fogyasztásukat, hogy ezek az extra fontok gyorsabban menjenek el. Ugyanakkor a táplálkozási szakemberek azt mondják, hogy nem szabad félni a szénhidrátoktól, mert még éjszaka is eszik, hogy biztonságban lehetnek, ha megteszik a szükséges szüneteket. Szóval ki igaza van?

Nos, a gasztronómiai konfliktus mindkét oldalának igaza van. Mivel a szénhidrátok, amelyek energiát biztosítanak a testnek, valóban szükségesek és fontosak az étrendben. Másrészt azonban néhányuk korlátozása hatékony stratégia lehet mind a fogyás, mind a gyógyulás szempontjából.

A modern táplálkozási ajánlások arra a tényre támaszkodnak, hogy egy személynek naponta 45-65% -ot kell kapnia a szénhidrátokból. Az alábbiakban hét magas szénhidráttartalmú élelmiszer szerepel, amelyeket a menüben kell feltüntetni.

A rizsnek nem nagyon jó hírneve van, de emlékszünk, csak fehér rizsről van szó. Mivel a barna rizs egészséges, teljes kiőrlésű étrend, amely tápláló fehérjét és rostot tartalmaz. A kész barna rizs csak 120 kalóriát tartalmaz, ugyanakkor 2 gramm rostot, 3 gramm fehérjét és 26 gramm egészséges szénhidrátot tartalmaz. Ahhoz, hogy több előnyhöz jusson, egyesítse azt zöldségekkel, például brokkolival.

Egy nagyszerű reggeli, amely mindenkinek megfelel. A zabpehely tálcája 27 gramm egészséges szénhidrátot, 4 gramm rostot és 5 gramm fehérjét tartalmaz, amely egész nap energizálhat. Ezen kívül van egy rost, amely csökkentheti a koleszterint és ennek következtében a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Igen, ez egy tökéletes snack 1-1,5 órával az edzés előtt, amely ha mézet, kókusz pehelyt és gyümölcsöt ad hozzá, hihetetlenül ízletes lesz.

A bab nagyon eltérő lehet, de mindig nagy mennyiségű növényi fehérjét, rostot és rendszeres szénhidrátokat tartalmaz. Tehát 7 gramm fehérjével és 20 gramm szénhidráttal adagolásonként segít, hogy hosszabb ideig érzi a telítettségét, ami azt jelenti, hogy felhagynak a helyzetekre, amelyek egyáltalán nem segítenek. Bónuszként: a fekete bab tartalmaz lenyűgöző mennyiségű vasat, és a vörösbab antioxidánsokat tartalmaz.

A zöldségek kiválasztásakor jó szabály, hogy minél sötétebb a színük, annál több tápanyagot tartalmaz. És a cékla nem kivétel. Sötét lila színárnyalata, amely képes mindenre kiterjedni, azt sugallja, hogy antioxidánsokban gazdag, mint például antocianinok, betain (az új kutatások szerint a gyulladás elleni küzdelem és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése) és a lutein. Ugyanakkor három kis cékla csak 100 kalóriát tartalmaz, de 23 gramm egészséges szénhidrátot, 7 gramm rostot és 800 mg káliumot tartalmaz. Főzési lehetőség, a borscs mellett? Próbálja ki a cukorrépa salátát a zöldek és a túrós sajttal.

Ez a keményítő és édes (ezért gyakran használják a desszert menüben) is hihetetlenül egészséges szénhidrát étel. Például három közepes méretű sárgarépa körülbelül 20 gramm szénhidrátot tartalmaz, és több mint 100% -a az A-vitamin napi szükségletének és a kálium napi ajánlott napi adagjának 15% -ának. Ha nem a sárgarépát a tiszta formában, hanem a sárgarépalé, akkor ne feledje, hogy a benne tárolt tápanyagok a szem egészségét, a bőr szépségét és az immunitást támogatják.

Egy átlagos banán 100 kalóriát, 26 gramm szabályos szénhidrátot és egy egészséges káliumadagot tartalmaz, amelyre szükség van az izomerősségre, a celluláris metabolizmusra és az idegrendszeri és szív-érrendszer optimális működésére. Igen, a banánok sok természetes cukrot tartalmaznak, de rostokban is gazdagok, ami gátolja a cukor felszívódását, megelőzve a kapcsolódó problémákat. Végül, a banán jó a belek számára, mivel a gyomor feltöltésekor soha nem túlterhelik őket a puha textúrájuk miatt. Megfordult a banánod? Ne aggódj - ez hasznos, mint kiderül.

Az univerzális és mindenki számára ismerős hajdina minden bizonnyal talál egy helyet a konyhában. És az egészséges táplálkozás egyidejűleg. A kész hajdina egy kis része 6 gramm fehérjét, 30 gramm egészséges szénhidrátot és 4 gramm rostot tartalmaz, ami láthatóan nagyon hasznos a 150 kalória számára. A hajdina, szem előtt tartva, szintén magas az oldható rostokban (olyan típusú rost, amely a vizet vonzza), ami segít enyhíteni az emésztést és a telítettséget úgy érzi, amennyire csak lehetséges.
Forrás

http://www.liveinternet.ru/users/sama_lubov/post450087324/

A rost szénhidrát

A rostokban gazdag komplex szénhidrátok forrásai sokkal egyszerűbbek az egyszerű szénhidrátokhoz képest, amelyeket finomított szénhidrátoknak is neveznek. A szénhidrátokat tartalmazó gabonafélék nagyon károsak vagy hasznosak lehetnek - mondja Oleg Iryshkin, PhD, a sport-orvostudomány és a sporttáplálkozás doktora. Ráadásul a frissen facsart friss gyümölcslevek erőteljesen támogatják az immunitást, különösen hideg évszakokban. Más egyszerű szénhidrátoktól eltérően a rostok nem találhatók meg a növényekben. A nyolc komplex tárolóedény segít

Napjainkban egyre több étrend van az egyszerű szénhidrátok étrendjéből való kizárásán és komplex használatán alapul. Milyen összetett szénhidrátok vannak, miért van szükségük, és mit tartalmaznak, és Dietaclub elmondja ma az étrendről.

Komplex szénhidrátok VS Egyszerű szénhidrátok A szénhidrátok a szénhidrátjaink létfontosságú anyagok, amelyek energiát biztosítanak, táplálják az agyunkat, és építőanyagként szolgálnak a cellulóz, enzimek, az immunglobulinok komplex savai számára.

Egyszerű szénhidrátok és komplex szénhidrátok

A szénhidrátok önmagukban egyszerűek és összetettek. Egyszerű szénhidrátok - ez a fruktóz és a szacharóz, amelyet a szervezet nagyon gyorsan emészt, és a komplex szénhidrátok - keményítő, glikogén és rost. Előnye, hogy nem okoznak bonyolult vércukor-emelkedést, és a szénhidrátok lassabban felszívódnak. A komplex szénhidrátok egyik legnagyobb előnye, hogy a komplex szénhidrátok és rostok hosszú időn keresztül energiaforrást jelentenek, ezért ideálisak a súly fenntartásához vagy a fogyáshoz.

Szóval, egy darab süteményt fogyasztva, a testének sok rost egyszerű szénhidrátot biztosít, amelyeket a szervezet gyorsan emészt. De sajnos a hatás is gyorsan elmúlik, és az éhségérzet egy kis idő után jelenik meg.

Komplex szénhidrátok esetén a kép megváltozik, mivel lassabban felszívódnak, és hosszú ideig támogatják Önt és ellátják Önt a szükséges energiával.

A komplex szénhidrátok egy másik előnye az egyszerű glikémiás index. Most, hogy megtudtuk a komplex szénhidrátok rostját, nézzük meg, milyen csodálatos termékeket tartalmaz. Gabonafélék A komplex szénhidrátok egyik fő forrása a gabonafélék. És itt beszélünk a teljes kiőrlésű termékekről, és nem a feldolgozásuk termékeiről. Vagyis biztonságosan figyelmen kívül hagyhatja a különböző zabpehelyeket, hajdina pelyheket, müzlit, stb.

Komplex szénhidrátokat tartalmazó termékek: lista

A zab, a hajdina, a quinoa, a búza, a bulgur betegség szerepel az étrendben. Amelyből a komplex szénhidrátok kategóriájába tartozó gabonafélék nem esnek a búzadara alá, biztonságosan kizárhatók az étrendből.

Emellett ne felejtsük el a fehér rizs barna vagy barna helyettesítését. Teljes gabona szénhidrát Komplex szénhidrátok hozzáadásához a napi menübe csak a teljes kiőrlésű fehér kenyeret kell cserélnie.

Az ilyen kenyér szálakat és sok rostot tartalmazhat, ami normalizálja a bél emésztését és megtisztítja a testet. Hüvelyesek A komplex szénhidrátok másik nagy forrása a hüvelyesek. A bab, borsó, csicseriborsó, lencse sok rostot és tápanyagot tartalmaz.

Komplex szénhidrátok: az élelmiszerek teljes listája a táplálkozási táblázatban

Ezen túlmenően a hüvelyesek sok belek, amelyek fontosak a vegetáriánus étrend után. Zöldségek Szinte minden zöldség összetett forrás. A leghasznosabbak közülük - káposzta, cukkini, zöldbab, póréhagyma, paradicsom, paprika. De érdemes megjegyezni, hogy az ilyen ételeket legjobban nyersen fogyasztják.

Ha zöldségeket főzsz, hagyd, hogy félig főzzük, így minden előnyös betegséget megmentünk. A Zöldek Zöldek jól tartalmazzák a diétás spenótot, a salátát, a leveles salátát.

Komplex szénhidrátok: élelmiszer lista, táblázat

A zöldek jóak, mert különböző salátákban nyersen fogyaszthatók. Lehetőség van komplex szénhidrátok fogyasztására, megfelelő táplálkozás 40 éves nők számára korlátlan mennyiségben? Ha a komplex szénhidrátok annyira hasznosak, és hozzájárulnak a fogyáshoz, mit lehet enni a bélbetegséggel, korlátlan mennyiségben eszik, és fogyhat?

Végül is ezek a szénhidrátok sok rostot tartalmaznak, továbbá vannak szabványok a szénhidrátok fogyasztására. Egy kilogramm testtömeg naponta körülbelül egy gramm szénhidrátot jelent. A fogyás érdekében csökkenteni kell az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét, de a táplálkozási szakemberek mennyire nem jutottak közös véleményhez. A komplex táplálkozásban általában a szénhidrátok fogyasztásán alapulnak.

Azonban a táplálkozási tanácsadók nem javasolják 50 gramm alatti csökkenést. A legtöbb szénhidrátmentes diéta általában lehetővé teszi a szénhidrát bevitel 20-40 szénhidrátot naponta, de az ilyen rostok sok ellenjavallattal rendelkeznek. A gasztrointesztinális traktus betegsége a másik ok, amiért nem szabad összetett szénhidrátokat fogyasztani korlátlan mennyiségben.

A magas száltartalom miatt ezek az élelmiszerek emésztési zavarokat, hasi fájdalmat és gázképződést okozhatnak. Ez különösen igaz a hüvelyesek és a zöldségek esetében. Ha bármilyen betegsége van, a legjobb, ha konzultál az orvosával, és ez hiába!

Komplex szénhidrátok - amire szüksége van ahhoz, hogy az egész nap energiát takarítson meg! Ismerje meg az egészséges, lassú szénhidrátokat! Ebben a cikkben megtudhatja, hogy milyen összetett szénhidrátok vannak, milyen hasznos lassú szénhidrátok vannak az élelmiszerekben. Meg fogjuk beszélni a szénhidrátok fontosságát az erőemelők számára, és arról, hogy miként vehetik őket a diétán.

Higgy nekem, a szénhidrátok sokkal nehezebbek, mint gondolnád. Jelenleg nagy figyelmet fordítanak a makroelemekre és különösen a szénhidrátokra. Az elmúlt évtizedben a táplálkozási szakemberek véleménye a szénhidrát-fogyasztásról jelentős változásokon ment keresztül. Mi a szénhidrát, és miért van ilyen fokozott érdeklődés a zsírokhoz és a fehérjékhez képest?

Valójában minden érdeklődés abból a tényből fakad, hogy sokkal nehezebbek, mint a másik két makroelem.

Szénhidrátok: a megfelelő elválasztás egyszerű és összetett

Egyszerű és összetett szénhidrátok A szénhidrátok szénből, hidrogénből és oxigénből állnak. Ez a legelőnyösebb étrendi szénhidrát szál. 1 gramm szénhidrátban 4 kalória, ugyanolyan mennyiség és 1 gramm fehérje. Az utóbbi években sokan csökkentették az összetett szénhidrátok fogyasztását az egyszerű és kifinomult.

A szénhidrátok két fő csoportra oszthatók: Minden csoportnak saját fajtája van. Egyszerű szénhidrátok A monoszacharidok egyszerű cukrokként ismertek, a monoszacharidok bonyolultabb típusait fedezték fel, de a legtöbb erőemelő számára nem ismertek.

Glükóz - egy természetes cukor, amely az élelmiszerekben található. A glükóz más néven dextróz vagy vércukor.

A szállítmányozási rendszerrel biztosan megtalálható lesz számos nyertes, sportital és kreatin képlet. A glükóz szintén jelen van a szóda szénhidrátban kukoricaszirup formájában. Egy üvegben nagyon összetett édes szódavizet 13 teáskanál cukrot.

Javasoljuk, hogy naponta legfeljebb 10 evőkanál cukrot használjon.

Cameron Diaz: milyen szénhidrátokat eszem. Hasznos termékek listája

Miután csak egy szóda iszik, már meghaladja a napi árat. A galaktóz a tejben található, mivel az emlősök emlőmirigyéből, például tehenekből áll.

A fruktóz - más egészséges szénhidrátokkal ellentétben - nem pótolja a glikogén szénhidrátokat, de előnye, hogy glikogénré válik a májban. Ezért a szál a sport energiaitalok fő összetevője. Ha a rostokban lévő glikogén tartalékok kimerülnek, a szervezet a glükogén energiát használ a májból. Az agy szénhidrát májból származó energiát is használ. Más komplex szénhidrátoktól eltérően a galaktóz nem található a növényekben.

A diszacharidok két monoszacharid molekulából állnak, a szacharóz a legismertebb cukor típus, mindenki komplex cukorként ismeri. Egy glükózrostból és egy fruktózból áll.

A szacharóz egy nehéz bűnös a fogszuvasodásban, ezért próbálja meg elkerülni azt, amennyire csak lehetséges. A laktóz jól ismert, mivel sokan, különösen Ázsiából és Afrikából, nem rendelkeznek az ilyen típusú cukor emésztéséhez szükséges laktóz enzimekkel.

Egyszerű szénhidrátok és komplex szénhidrátok - Layfhaker

A tej- és rosttermékekben megtalálható. A laktóz szénhidrát galaktóz molekulákból és komplex glükózból áll. A maltóz két glükózmolekulából áll.

Maltoze cukorként is ismert. Mivel főként gabonafélékben, sörben és csírázott magokban van jelen, szinte teljesen hiányzik az étrendben.

Komplex szénhidrátok. Komplex szénhidrátokat tartalmazó termékek, a termékek listája | dt-up.ru

Most, ha egy csomó csírázott magot eszik, vagy van egy saját sörfőzde az alagsorban, akkor egy másik. Azonban ne használja ezt az információt saját célra: Nem valószínű, hogy működik! Komplex szénhidrátok Vagy poliszacharidok több monoszacharid molekulából állnak, melyek összetett szénhidrátok - milyen élelmiszerek vannak? Milánó, október 16-án a fő energiaforrás az emberek számára a szénhidrátok.

Hiányuk gyors fáradtsághoz, rossz egészségi állapothoz, erőveszteséghez, komplex szénhidrátokhoz és rostokhoz vezet. A gyors telítettség érdekében azonban sokan egyszerű szénhidrátokat használnak, amelyek a túlsúly fő okaivá válnak.

A komplex táplálkozás szerves része a lassú szénhidrátok. Hosszú ideig felszívódnak, hosszú ideig a test rostját képezik. Milyen élelmiszerek tartalmaznak komplex szénhidrátokat, lássuk. Mi az összetett szénhidrát? Az emberi test építőkövei szénhidrátok. Ők táplálják a komplex rendszert, az agyat és a létfontosságú szerveket rostokkal, fenntartva a glikogén normális szintjét. Részvételük nélkül enzimek, amino- és nukleinsavak nem képződnek. Rostjaikban a szénhidrátokat egyszerű monoszacharidokra és komplex poliszacharidokra osztják.

Annak érdekében, hogy a test sokáig szívesen bánjon velünk a teljesítményével, fontos az adagolás helyes alkalmazása. Ha nehéz emészthető szénhidrátokat kell használni, akkor a gyors szénhidrátok alkalmazása akkor hasznos, ha nagy energiaköltség van, például az edzés után nehéz. A súlygyarapodás érdekében ajánlott a magas glikémiás indexű élelmiszerek használata is. Minden más esetben a táplálkozási tanácsadók azt javasolják, hogy az összetett vegyületek étrendjébe szénhidrátokat vezessenek be, amelyek jobban felszívódnak a testben, és hosszú ideig jól érzik magukat.

A komplex szénhidrátok típusai A lassú szénhidrátok nem halmozódnak fel zsírsavakban, nem okoznak inzulinugrást, és kevéssé oldódnak a vízben, így a test hosszú ideig megtartja őket.

Komplex szénhidrátok. Komplex szénhidrátokat tartalmazó termékek

Hidrolizálódnak egyszerű szénhidrátokká, így a test által történő asszimiláció ideje nehéz. A lassú szénhidrátok különböző glikémiás indexekkel és eltérő tápértékkel rendelkeznek. Mik azok a komplex szénhidrátok? Vegyünk külön-külön minden fajt. Alacsony kalóriatartalmú, nagy energiájú szálas anyag. Még a szénhidrátok nagy igénybevételével sem lesz összetett kilogrammok problémája. Gyorsan kitölti a gyomrát, és hosszú időn át teljességérzetet teremt.

A keményítő kiváló onkológiai profilaktikus szer, normalizálja a szénhidrát anyagokat, szabályozza a cukor szintjét, fokozza az immunitást. A legmagasabb keményítő koncentráció a következő élelmiszerekben található: Ez a fajta lassú szénhidrát glükóz molekulák láncát képviseli.

Cameron Diaz: milyen szénhidrátokat eszem. Hasznos termékek listája. Az ételről

Amikor a rostok szintje elkezd csökkenni néhány rostban, a glikogén segít fenntartani a normális szintet. Ezen túlmenően a szénhidrát glikogén helyreállítja az izomtömeget, ami fontos az olyan sportolók számára, akik állandóan nagy izomterhelésnek vannak kitéve. Az élelmiszerekben a glikogén kis mennyiségben van jelen. Lehetőség van a tartalékainak táplálásával történő kiegészítésére: ez egy durva eredetű növényi rost, amely nagyon fontos a bél normális működéséhez.

A legtöbb rost teljes szemcsés, nem hőkezelt vagy mechanikus kőzetben található. Használatakor az éhségérzet nagyon könnyen szabályozható, mert a durva rostok hosszú ideig érzik a teljesség érzését. A nagy szál felszívja az alsó belek ballasztját és mérgező anyagait, amelyek az élelmiszer szénhidrát-emésztésében keletkeznek.

A kis szálak optimalizálják a gyomor, a lép, a hasnyálmirigy aktivitását, javítják az élelmiszer-emésztés minőségét. A pektin szálak vízben oldódás után kollektív, viszkózus konzisztenciájú masszává válnak. Ezek rákkeltő anyagokat, toxinokat, nehézfémeket tartalmaznak. A pektinek normalizálják a gyomor-bél traktus munkáját, felszabadítják a beleket a salakoktól.

Ezek olyan kötőanyagok, amelyek galakturonsavmaradékokból képződnek. Szerkezeti elemként a pektinek gyökérzöldségekben, algákban, zöldségekben és gyümölcsökben vannak jelen: Ahol összetett szénhidrátok vannak, a termékek listája A megfelelő táplálkozás alapja a komplex szénhidrátok használata reggelire és ebédre, mivel jobban felszívódnak a nap első felében.

Ha nehezebb fogyni, enni több rostot, ami egyáltalán nem felszívódik, nem zsírsá válik, hanem gyorsan telítődik. A szénhidráttartalmú étkezéshez nagyobb figyelmet kell fordítani a keményítő és a glikogén mennyiségére az élelmiszerekben.

Részletesebb információkat mutatunk be, ahol a komplex típusú szénhidrátok szintetizálódnak. Zöldségek és gyümölcsök Ez az egészséges táplálkozás legfontosabb eleme.

Komplex szénhidrátok

Szinte minden zöldség és gyümölcs összetett összetevőket tartalmaz, de a hasznos tulajdonságok maximális mennyiségének megőrzése érdekében fontos, hogy azokat nyersen vagy rosszul főttük. A hőkezelésen átesett zöldségek és gyümölcsök sok vitamint, gyümölcsöt és pektint tartalmaznak.

A bonyolult szénhidrátokban gazdag gyümölcsök és zöldségek listája összetételében: Kása A gabona teljes kiőrlésű gabonából készül, a gabonafélék nehezebbé válnak a napi étrend részévé.

A jó táplálkozás legjobbja a zab, a bulgur, a búza, a hajdina. Jobb a fehér rizs és a búzadara visszautasítása a magas kalóriatartalom és a minimális rosttartalom miatt. A teljes kiőrlésű klasszikus gabonafélék nem alkalmasak egy komplex étrendre: Zöldek Táplálkozási tanácsadók a növényi szénhidrátokat friss fűszernövényekkel együtt naponta ajánlják a menübe.

A szénhidrátot esszenciális illóolajokkal, ásványi anyagokkal, savakkal, vitaminokkal gazdagítja. A zöldek normalizálják a kiválasztó rendszer működését, aktiválják az emésztőmirigyek szekrécióját.

Komplex szénhidrátok: mi a poliszacharidok értéke?

A leghasznosabb zöldek magas szénhidráttartalmúak: tejtermékek Minden tejtermék szinte teljes egészében egyszerű szénhidrátokból áll, mert laktózt tartalmaznak. De ne hagyja abba teljesen a tejterméket, mert egyes típusai lassú szénhidrátokat tartalmaznak. A tejtermékek sok vitamint, nagy mennyiségű foszfort és kalciumot tartalmaznak, amelyek nélkül a test normális működése nem lehetséges. Italok A komplex szénhidrátok nem csak szilárd élelmiszerekben találhatók.

Forrásuk a frissen facsart zöldség- és gyümölcslevek. A lassú szénhidrátok legnagyobb felhalmozódását a paradicsom, a sárgarépa, a narancs, az alma és az ananászlé tartalmazza. Ráadásul a frissen facsart friss gyümölcslevek erőteljesen támogatják az immunrendszert, különösen hideg szénhidrátok esetén.

Hüvelyesek és gabonafélék Komplex szénhidrátok találhatók teljes kiőrlésű termékekben és hüvelyesekben. A hosszú távú energiaforrás az árpa és a zabpehely, a teljes kiőrlésű gabonából készült tészta, a teljes kiőrlésű kenyér. Ha nagy mennyiségű rostra van szüksége, cserélje ki a búza szénhidrátját teljes kiőrlésű gabonára. Ami a bonyolult szálakat illeti, a kívánt szénhidrátegyensúly fenntartása érdekében étrend vagy böjt alatt több borsót, lencse, csicseriborsót, babot fogyaszt.

Az összetett szénhidrát-tartalmú élelmiszerek élelmiszer-táblázata A normális emberi egészség megőrzése érdekében a szénhidrátok napi bevitelének grammnak kell lennie kilogrammonként. Azok a személyek, akik szakmai sporttal vagy kemény fizikai munkával foglalkoznak, ajánlatos napi 8 gramm szénhidrátot használni testtömeg kilogrammonként.

Javasoljuk, hogy a komplex szénhidrátok táblázatában megtaláljuk a különböző élelmiszerekben lévő tartalmukat annak érdekében, hogy kiszámítsuk, mennyivel nehezebb fogyasztani őket naponta. Termékek A szénhidrát-tartalom grammokban Termékek A szénhidrátok tartalma grammokban főzött rostban.

Mi az a szál

A cellulóz növényi sejtmembránokból áll, kivéve az algákat. Ez egy meglehetősen erős és kemény anyag.

Erős nagyítással úgy néz ki, mint egy összekapcsolt hosszú szálak. Ezek rugalmasak és tartósak, ellenállnak az emésztőenzimek hatásának.

A cellulóz kevés energiát ad, rosszul felszívódik. De az élelmi rost szükséges a test életéhez, a különböző betegségek megelőzéséhez.

A táplálékrostnak hat fajtája van: cellulóz, hemicellulóz, pektinek, lignin, nyálka, íny.

A cellulóz növényi sejtfalakból áll. A hemicellulóz, a pektinek és a lignin intercelluláris szénhidrátok. A nyálka a tengeri moszatból és egyes növények magjából izolálódik. Gum - a trópusi növényzet szárából és magjából.

A diétás rost jól szívja fel a nedvességet, kétszerese a térfogatot. A szemek héja (korpa) a víz tömegének ötszörösét képes felszívni.

A liszt termékek szinte semmilyen rostot tartalmaznak. Az állati termékekben ez teljesen hiányzik.

Oldhatatlan rost

A vízben oldhatatlan rostok - cellulóz, lignin - a káposzta, a zöldborsó, az alma, a sárgarépa, az uborkahéj része.

A cellulóz szénhidrát, jól felszívja a vizet, a hulladékmennyiséget és a szükséges nedvességet, felgyorsítja az áthaladást és a belekből történő kiürülést.

A lignin nem szénhidrát, jól kötődik az epesavakhoz, segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét. Csökkenti az epekövek kockázatát. A tárolás során a zöldség mennyisége növekszik.

Az oldhatatlan rost normalizálja az anyagcserét. Szükség van a krónikus székrekedés megelőzésére, amely a felnőtt populáció felét érinti.

A test minden nap megszabadul az élelmiszerek felosztása után keletkező hulladék tömegétől. Az oldhatatlan rost által termelt hulladék mennyisége serkenti a perisztaltikát - a bélfalak hullámszerű összehúzódása szükségessé teszi a rendszeres kiszáradást, megakadályozza a székrekedést.

Az oldhatatlan rostot tartalmazó termékek használata megtisztítja a bélfalat. A szálas szivacs hatékonyan megragadja és eltávolítja a hulladékot.

A természetes rostos fiziológiai folyamatok használatának fenntartása a bélben növeli a szervezet védekező képességét, erősíti az immunrendszert.

Idővel a nem evakuált hulladékok rothadnak, barangolnak, a bélben patogén mikroflóra alakul ki.

Ez viszont sok olyan hulladékot termel, amely elpusztítja a nyálkahártyát, felszívódik a véráramba, elősegíti az emésztőrendszer betegségeinek kialakulását, a tumor kialakulását.

Vízben oldódó rost

Vízben oldódó rostok - pektinek, gyanták (hüvelyesek), algináz (algák), hemicellulóz (zab, árpa) - ne duzzadjanak meg, mivel a víz felszívódik, mint a cellulóz, hanem ömlesztett zselé alakul ki, amely összehúzódó tulajdonságokkal rendelkezik. Lelassítják a szénhidrátok és zsírok felszívódását, gyors érzést keltenek, kevés kalóriát tartalmaznak.

A fogyasztás után a vércukorszint lassabban emelkedik. A zsír lerakódásához hozzájáruló inzulin mennyisége csökken, és a túlsúly nem halmozódik fel.

A növényi pektin anyagok szükségesek a szövetek rugalmasságához és rugalmasságához, az aszály ellen. A pektinek és gyanták hozzájárulnak a termék hosszú távú tárolásához.

A vastagbélben a pektinek lebontják a mikroflórát, fenntartva a savas egyensúlyt. A savas környezet viszont hozzájárul a kórokozók megsemmisítéséhez.

A vízben oldódó rostokban gazdag élelmiszerek normalizálják a belső mikroflóra aktivitását, segítenek megbirkózni a duzzanatossággal, csökkentik a bélben lévő baktériumok tartalmát.

Szálhasználati szabványok

Úgy gondoljuk, hogy a nap folyamán szükség van olyan termékek fogyasztására, amelyek összesen legfeljebb 30 g rostot tartalmaznak.

Egyes kutatók úgy vélik, hogy az élelmi rostfogyasztás mértéke az életkortól függ és javasolja a szálak felvételét:

• 50 évig: nőknek - 25 g, férfiaknak - 38 g;
• 50 év után: nők - 21 g, férfiak - 30 g

Az élelmi rostok jótékony hatása fokozódik, ha a termékek C és E vitaminokat, béta-karotint tartalmaznak.

Hogyan vegye szál

Az ételnek változatosnak kell lennie, különféle zöldekből, gyümölcsökből, zöldségekből és gabonafélékből kell állnia. Előnyösebb, ha friss zöldséget vagy gyümölcsöt használ, nem burgonyapürével vagy gyümölcslével.

A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy tartsák be a szálbevitel alábbi szabályait (a napi étrend részarányában):

• zöldségsaláták, zöldek - 1/4;
• friss gyümölcs - 1/4;
• főtt gyökérzöldségek - 1/4;

A napi étrend 1/4 része:

• szénhidrátok: gabonafélék, kenyér, cukor - 1/10;
• fehérje: dió, tej és tejtermékek - 1/10;
• Zsírok: állati és növényi zsírok - 1/20.

A rostot fokozatosan be kell vonni az étrendbe, és egy hónap vagy két hónap alatt el kell érnie az ajánlott szintet. Ellenkező esetben megduzzadhat, a szék eltörik.

Fiber előnyök

A táplálékba való felvétel különösen fontos a női test számára. A Fiber megakadályozza az ösztrogén felesleges nemi hormonjainak visszavonását - a nőkben előforduló nemi szerv tumorok gyakori okát.

Az ösztrogének az epe belsejében vannak. Étkezési rostokban gazdag ételeket eszik, eltávolítja a hormonokat a belekből, szintje a vérben csökken.

Amikor az ösztrogén egy vagy több napig késik a bélben, a vérbe újra felszívódik.

Így minél több növényi rost van az élelmiszerben, annál alacsonyabb a daganatok kialakulásának kockázata, valamint a szívbetegség.

A nyers élelmiszerek, amelyek nem voltak hő- és mechanikai feldolgozásnak alávetve (püré), több egészséges rostot tartalmaznak. Ő egy csomó zabkása.

• A zabpehely sok rostot tartalmaz, amely lefedi és enyhíti a gyomornyálkahártya gyulladását.
• A búza gabona hozzájárul az agy, a szív, az erek, az emésztőrendszer szervei működéséhez.
• Köles kása javítja a bélmozgást, normalizálja a zsír anyagcserét, a vér glükózszintjét.
• Az árpa zabkása különösen hasznos az anyagcsere-rendellenességekben, hosszú ideig érettségi érzetet teremt, enyhe hashajtó hatása van.

A gabonafélékben bogyókat, dióféléket, gyümölcsöt, mazsolát adhatunk.

Meg kell hagyni a süteményeket és zsemlét. Eszik korpa kenyeret vagy teljes kiőrlésű lisztet.

A rostos ételek jól fogyaszthatók egész nap, és nem csak reggelire.

A cukorbetegség kezelésében a zsírtartalmú és nagy rosttartalmú étrend segít.

Cellulóz és székrekedés

A székrekedés oka - több mint két napig tartó székletmegtartás, a belek kiürítésének nehézsége - lehet a rosttermékek hiánya, bizonyos gyógyszerek alkalmazásával.

A széklet visszatartásakor a vastagbél nyálkahártyája hosszú ideig érintkezik a székletekkel, és fokozatosan megsemmisül a rákkeltő hatással.

Ha hajlamos a székrekedésre, akkor zárja ki vagy korlátozza a könnyen emészthető ételeket - halat és húsleveseket, fehér kenyeret, burgonyapürét stb.

Ugyanakkor tartalmazzák a rostokban gazdag ételeket. Például, dió. Magas kalória-tartalmúak, de sok étrend-rostot tartalmaznak. A táblázatban bemutatjuk a rostot tartalmazó élelmiszerek táblázatait.

Másrészről, az étkezési rost általános egészségre való felvétele a menüben székrekedést okozhat, ha nem fogyaszt elegendő mennyiségű folyadékot - akár 2 liter naponta.

Az ajánlott mennyiség víz, tea, kávé, tej, leves stb. Elegendő folyadékbevitel nélkül a szál nem teljesíti a funkcióját, a vizet a testből veszi.

A megfelelő folyadékbevitel specifikus mutatója a vizelet színe. Ha könnyű, elég a víz. A gazdag sárga színárnyalat a nedvesség hiányát jelzi.

Ne vegye a folyadékot közvetlenül gyümölcsök (pl. Alma) étkezése után, hogy ne növelje a gázképződést.

Népszerű receptek szálakkal a székrekedéshez

A székrekedést érdemes megpróbálni a következő recepteket szálakat tartalmazó termékekkel.

1. 100 g sárgarépát és 100 g uborkát rostálunk, adjunk hozzá 5 g lenmagot, 5 g kapormagot. Egyél éjjel.
2. 200g friss sütőtöket rostálunk bőrrel, adjunk hozzá 100 g reszelt főtt céklát. Használja háromszor.
3. A 300 g főtt répát durván reszeljük, 50 g héj nélküli dió, 150 g szilva. Naponta háromszor 100 g-ot inni. Gyógyíts két napig.

Szálakat tartalmazó élelmiszerek listája és táblázata

Gyakran a zöldség összetételében a gyümölcs egyben oldható és oldhatatlan rost. Például az alma héja oldhatatlan, és a cellulóz oldható rostokat tartalmaz.

Másrészt a vásárolt zöldségek és gyümölcsök héja káros anyagokat tartalmazhat. Például az uborka megtisztítja az egész testet, diuretikus hatású. A héja azonban nitrátokat halmoz fel, ezért jobb, ha a megvásárolt uborka használat előtt tisztításra kerül.

Az alábbiakban felsoroljuk a diétás rostot tartalmazó különböző termékeket:

http://pohudenie.site/zdorovoe-pitanie/kletchatka-eto-uglevod.html

Szénhidrátok és rostok

Evdokia Tsvetkov | 18/12/2018 | élelmiszer

Továbbra is beszélünk a táplálkozásról. Az előző cikkben makro- és mikroelemekről és azok ajánlott arányáról, a napi kalóriabevitelről beszéltünk. Ma a makroelemre fogok összpontosítani, amihez szükségünk van a legnagyobb szénhidrátokra.

A szénhidrátok szerves anyagok széles körét képezik, amelyek - ahogy azt a neve is jelzi - lényegében szén- és vízvegyületek. Szerkezet szerint a szénhidrátok:

• monoszacharidok (glükóz, fruktóz), t
• diszacharidok (szacharóz, laktóz, maltóz), t
• poliszacharidok (keményítő, glikogén).

A cukorhelyettesítőket - a módosított, lassabban felszívódó - glükóz és fruktóz formákat külön rendelje el.

A természetes szénhidrátok fő forrásai:

• a gyümölcs
• zöldségek
• tej és tejtermékek
• a dió
• szemek
• a magokat
• impulzus

Három fő típusú szénhidrát van:

• Cukor (mono- és diszacharidok). A cukor a szénhidrátok legegyszerűbb formája, és bizonyos élelmiszerekben természetesen megtalálható, beleértve a gyümölcsöket, a zöldségeket, a tejet és a tejtermékeket.
• Keményítő (poliszacharidok). A keményítő komplex szénhidrát, azaz sok cukoregységből áll. A keményítő természetesen felhalmozódik a zöldségekben, a gabonában és a babban.
• Fiber. A szál összetett szénhidrát is. Gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben és hüvelyesekben található.

A szénhidrátok és rostok szükségessége egészséges felnőttben:

• Szénhidrátok - a napi kalóriák legalább 40-50% -a (60% a rendszeres testmozgás, 70% a sportolók és a nehéz testmozgás). Ugyanakkor a terhes nők esetében a szénhidrátok igénye legalább 175 g / nap, a szoptató betegek esetében - legalább 210 g / nap.
• A rost - legalább 25 g / nap (nagyobb mennyiséggel megbízhatóan csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás és a 2. típusú cukorbetegség kockázatát).

A szénhidrátok és rostok szükségessége egy viszonylag egészséges gyermeknél:

• Szénhidrátok - a napi kalóriák legalább 40-50% -a (legalább 130 g / nap);
• Cellulóz - legalább 8,4 g / 1000 kcal.

Miért van szükség a szénhidrátokra:

1. „Üzemanyag” a test számára, beleértve a az agy számára.
2. Szükség esetén aminosavak és zsírsavak szubsztrátképzése.

Amikor szénhidrátot fogyasztunk, testünk egyszerű cukrokká bontja őket - a véráramba felszívódó glükóz. Amikor a glükóz emelkedik, a hasnyálmirigy kiválasztja az inzulin nevű hormonot. Az inzulin szükséges ahhoz, hogy a vérből a sejtekbe szállítsuk a glükózt, ahol energiaforrásként használható. A glükóz a májban és az izmokban tárolódik.

Ha a glükóz szállítása a sejtekbe gyorsan megy, mint az egyszerű szénhidrátoknál, akkor hamarosan újra éhínséget fogunk érezni. Ha lassabb, mint a teljes kiőrlésű ételek esetében, a teljesség érzése tovább tart. Az ilyen komplex szénhidrátok energiát adnak hosszabb ideig.

A szénhidrátokat egyszerű vagy összetettnek nevezik, a kémiai szerkezetüktől függően. A komplex szénhidrátok nagy része a rostok jó forrásai.

• Cukorszirup vagy nádcukor;
• Kukoricaszirup;
• Girasol szirup;
• Gyümölcslé, gyümölcskoncentrátum;
• méz;
• Maláta szirup;
• Melasz.

Ajánlott naponta használni:

férfiak legfeljebb 9 teáskanál (36 g, 150 kcal)

legfeljebb 6 teáskanál (25 g, 100 kcal).

A szirupban tartósított gyárilag szárított gyümölcsök és gyümölcsök általában hozzáadott cukrot tartalmaznak, így nem lehetnek egészséges élelmiszerek.

• kenyér és pékáruk;
• tészta;
• gabonafélék;
• magok;

Minél kevésbé finomított a termék, annál több rostot tartalmaz. Ezért a teljes kiőrlésű kenyér egészségesebb választás lesz, mint a finomított búza kenyér.

Glikémiás index és glikémiás terhelés

A glikémiás index (GI) olyan indikátor, amely tükrözi, hogy a termék milyen gyorsan növeli a vér glükózszintjét, összehasonlítva azzal, hogy a glükózszint növeli a vér glükózszintjét.

A földrajzi jelzések három kategóriába sorolhatók:

• Alacsony GI: 1-55
• Átlagos GI: 56-69
• Nagy GI: 70 és magasabb

Ezen értékek összehasonlítása segíthet az egészségesebb élelmiszerek kiválasztásában. Például a legmagasabb fokú fehérbúzalisztből készült cupcake értéke GI 77, és a teljes kiőrlésű cupcake értéke GI 45.

A földrajzi jelzés értéke azonban bizonyos korlátozásokkal bír, mivel nem tükrözi az adott termék mennyiségét, amelyet használni kíván.

Például a görögdinnye értéke KI 80, ami azt sugallja, hogy jobb lenne elkerülni annak használatát. Ugyanakkor a görögdinnye normál része viszonylag kevés könnyen emészthető szénhidrátot tartalmaz - más szóval, sok görögdinnyét kell enni, hogy jelentősen megnövelje a vércukorszintet. A probléma megoldásához a glikémiás terhelés ötletét fejlesztettük ki.

A glikémiás terhelés (GN) olyan indikátor, amely a vérben a glükóz szintjének változását tükrözi, amikor az élelmiszer tipikus részét fogyasztják. Például a görögdinnye egy része 120 g-os (3/4 csésze) GN-értéke 5, ami azt egészséges élelmiszerként azonosítja. Összehasonlításképpen, a 80 g súlyú nyers sárgarépa (2/3 csésze) GN 2 értéke.

A GN értékek a következőképpen vannak csoportosítva:

• Alacsony GN: 1-10
• Átlagos GN: 11-19
• Magas GN: 20 vagy nagyobb

A GI és a GBV értékei nem adnak meg minden információt a táplálkozásról. Például a teljes tej GI értéke 31 és GH értéke 4 egy csésze adagolásnál (250 ml). De a magas zsírtartalom miatt a teljes tej nem a legjobb választás a fogyás vagy a testsúly csökkentésére.

Mindazonáltal a glikémiás indexen vagy a glikémiás terhelésen alapuló ételválasztás segíthet nekünk a súlyunk kezelésében, mivel sok olyan termék, amelyet egy kiegyensúlyozott, alacsony zsírtartalmú, egészséges táplálkozásba kell belefoglalni, minimálisan finomított élelmiszerekkel - teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs, zöldség és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek alacsony GI-értékekkel rendelkeznek.

Próbálja ki az alábbi lehetőségeket, hogy egészséges szénhidrátot adjon az étrendhez:

1. Kezdje a napot gabonafélékkel.

Lehet forró gabona vagy müzli, ahol a teljes kiőrlésű gabonák először szerepelnek az összetevők listájában, és kevés cukrot tartalmaznak. A jó hüvelykujjszabály az, hogy legalább 4 gramm rostot tartalmazó kása és kevesebb, mint 8 gramm cukrot tartalmaz.

1. Használjon teljes kiőrlésű kenyeret.

Hogyan találjuk a teljes kiőrlésű kenyeret? Keresse meg azt a kenyeret, amelyben az első összetevő a teljes kiőrlésű búza, az egész rozs vagy más teljes kiőrlésű, és még jobb - csak a teljes kiőrlésű gabonából készült, finomított liszt hozzáadása nélkül.

1. Válasszon egy gyümölcsöt a gyümölcslé helyett.

A narancssárga kétszer több rostot tartalmaz és kétszer kevesebb cukrot tartalmaz, mint egy pohár narancslé.

1. Kisebb burgonya, több hüvelyes.

Ha van ilyen lehetőség, a burgonya helyett válasszon babot, mint a lassan emészthető szénhidrátok nagy forrását. A bab és más hüvelyesek is biztosítják a szervezetünknek egy fehérje adagot.

• Barna cukor egészséges, biztonságosan enni.

Barna cukor, még ha valódi is, és nem színezett finomított cukor, nem sokkal jobb, mint a fehér testvére. Mindenesetre a hozzáadott cukrot ajánljuk a férfiaknak, legfeljebb 9 teáskanál (36 g, 150 kcal), nem több, mint 6 teáskanál (25 g, 100 kcal) nők számára.

• A cukorhelyettesítőknél nem fog helyreállni.

Nem is teljesen igaz. Az összes édesítőszer közül csak a stevia nem befolyásolja erősen a testtömeget, mindegyik (beleértve a szorbitot, xilitot, aszpartámot és másokat is) hozzájárul a tömeggyarapodáshoz.

• A gyümölcslevek és turmixok használatán alapuló étrendek a legegészségesebbek és tisztítják a testet.

A gyümölcslevek és a turmixok kevesebb rostot és még rendelkezésre álló fruktózt tartalmaznak, mint a teljes gyümölcsök, így használatuk nem túl kívánatos. A test hírhedt "tisztítása" gyakori csalódás, testünket nem kell tisztítani, hanem kiegyensúlyozott, kiegyensúlyozott, rendszeres étrendben.

• A gyümölcsök nagyon egészségesek, a legjobb snack gyümölcs, így a desszert is.

A gyümölcsök minden bizonnyal előnyösek, de diszacharidokat tartalmaznak és elég magas kalóriát tartalmaznak. Ezért a gyümölcs különbözik a gyümölcstől a gyümölcsig, és jobb, ha előnyben részesítjük a kisebb GI és GN gyümölcsöket.

• A sötét kenyér egészségesebb, mint a fehér. És még jobb, "Borodino"!

A kenyér, amelyet hagyományosan „feketenek” nevezünk, finomított lisztet tartalmaz - mind a búza, mind a rozs -, amely kis mennyiségű rostot tartalmaz, és magas GI és GN aránya van. A legjobb, ha teljes kiőrlésű kenyeret eszik.

• A szénhidrátok káros, megfelelő étrend - a szénhidrátok korlátozásával. A Dyukan vagy a „Kreml” szerinti étrend általában a legjobb módja a fogyásnak!

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend gyorsabb fogyáshoz vezethet rövid idő alatt, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy hosszú távon az alacsony szénhidráttartalmú étrend elveszi az előnyét. Ezen túlmenően az alacsony szénhidráttartalmú étrend mikrotápanyag-hiányosságokat, alacsonyabb ásványi csontsűrűséget és számos krónikus betegség kialakulásának kockázatát eredményezheti.

Legközelebb elmondom a fehérjékről - egy olyan építőanyagról, amely annyira szükséges a testünk számára. Meg fogja deríteni, hogy a hús a táplálkozás szükséges összetevője, és ennek nélkül egy „elveszti” az összes fehérjét, lehetséges-e „fehérje-mérgezés”, és mennyi fehérjét kell használni az izomtömeg növelésére.

http://www.actmed.info/archives/591