Nem titok, hogy a tápanyagok a megfelelő egészség és jó közérzethez szükséges elemeket biztosítják a testünknek. Például vitaminok szükségesek ahhoz, hogy a szervezet megvédje az avitaminózist, és az ásványi anyagok védik a csontokat az osteoporosis kialakulásától. Ám az élelmiszer-rostokat, amelyeket néha rostnak neveznek, a legtöbb hétköznapi ember úgy érzékeli, mint teljesen felesleges anyagot, amelyet a szervezet nem emészt, és változatlanul hagyja, anélkül, hogy az egészségre nézne. Ez egy hatalmas félreértés, ezért ebben a cikkben több mítoszot fogunk eloszlatni a rostról.

Élelmiszer-rostok és rostok

Miért van szükség az emberi testre rostra

A diétás rostot gyakran rostnak, nem emészthető szénhidrátnak vagy ballasztanyagnak nevezik. Valójában ezek a növényi élelmiszerek durva rostjai, amelyeket a gyomornedv gyakorlatilag nem befolyásol. Úgy tűnik, hogy ezek az anyagok hogyan segíthetik az egészséget?

De a táplálkozási szakemberek az egészséges táplálkozás alapját képezik. A lényeg az, hogy az élelmi rost egyfajta "gyomor törlő", amely eltávolítja az "élelmiszer-szemét" maradványait - toxinokat és salakokat, a felesleges zsírt és más káros összetevőket. Ebben az értelemben a rostok használata az emberek számára nehéz túlbecsülni. Megakadályozza az elhízást, normalizálja a cukorszintet, megakadályozza a gyomorrák kialakulását, erőt és jó hangulatot, és kiváló megjelenést biztosít.

A rostok típusai

Meg kell mondani, hogy a cellulóz két típusra osztható - oldható és oldhatatlan. Mindegyikük saját hasznát adja a szervezetnek.

Oldhatatlan rostok

Ezek a rostok alapja a dió és a bab, a borsó és a lencse, a búza korpa, a cékla és a körte, a zeller és a sárgarépa, a szőlő, valamint a káposzta minden típusa. Amint a szervezetbe kerültek, az ilyen szálak sűrű tömeget képeznek, ami hozzájárul az emésztett étel átjutásához az emésztőrendszeren keresztül. Ez azt jelenti, hogy ezek a táplálékrostok segítik a gyomor megfelelő működését, és megakadályozzák az ilyen kellemetlen megnyilvánulásokat, mint a gyomor görcsök, metszés, székrekedés vagy aranyér.

Oldható rostok

Ez a csoport a következő termékeket tartalmazza: mindenféle gyümölcs, lenmag és napraforgómag, zabpehely és gabonafélék, görögdinnye és szeder. Vízzel kombinálva ez a szál zselészerű tömeget képez, amely kötődik a bél mikrobáihoz, salakjaihoz és toxinokhoz, majd eltávolítja őket a testből. Ez az értékes rostok értékes tulajdonsága a mérgezés, a gyomorbetegségek és a bőrbetegségek megelőzése. Ráadásul a rost normalizálja a vérnyomást, és eltávolítja a felesleges koleszterint, megakadályozza a cholelithiasis kialakulását és hozzájárul a bél epithelium megújulásához.

A rost előnyei a fogyásban

Beszéljünk a diétás rost szerepéről a normál súly fenntartásában. Valóban, a cellulóz az elhízás ellensége, mert nincsenek kalóriák benne, és a zöldségek és gyümölcsök is hosszabb értelemben tartják a teljességet. Egy másik plusz - a test sok energiát tölt a rostok emésztésére, ami végül a fogyás másik tényezőjévé válik. A gyümölcsrostok javítják a bélrendszer teljesítményét, és felgyorsítják az ételrendszert az emésztőrendszeren keresztül, megakadályozva a felesleges zsír és a gyors szénhidrátok felszívódását.

Néhány tipp a rostok evéséről

Most, hogy ismeri az élelmi rostok és rostok előnyeit az élelmiszerekben, emlékezzen néhány hasznos tippre az ilyen rostokban gazdag ételek fogyasztására:

1. Naponta legalább három gyümölcsöt enni.
2. A táplálkozásban hetente kétszer vagy háromszor hüvelyesek, szójabab, kukorica vagy bab jelen kell lennie.
3. A szál fogyasztása, több vizet inni, mert növeli a hasznos gélszerű tömeg mennyiségét.
4. Egyél gyümölcsöt és zöldséget a héjjal.
5. A hosszú forráspontú vagy pörkölés elpusztítja a rostot, és ezért több friss zöldséget és gyümölcsöt próbál használni.
6. A bogyós gyümölcsök vagy gyümölcsök friss gyümölcsléje mindig a cellulózban iszik, mivel a rostok nagy része benne van.
7. Főzzük a teljes kiőrlésű gabonaféléket.

Ne feledje, hogy az egészséged attól függ, hogy a tested mennyi rostot kap naponta! A jó egészségi állapot érdekében egy átlagos személynek napi 30–35 g-ot kell kapnia. Egyél egészségesen!

http://www.ja-zdorov.ru/blog/pishhevye-volokna-i-kletchatka-v-produktax-pitaniya/

Mi az élelmi rost (rost)

A cellulóz (élelmi rost) az egészséges táplálkozás alapvető eleme, amely elősegíti az élelmiszerekben lévő tápanyagok optimális felszívódását és a test legkorábbi tisztítását a hulladékból. Növényi sejtmembránokból áll, így a zöldségek, gyümölcsök és fűszernövények közvetlen forrásai mind a szálnak, mind más típusú emészthetetlen élelmiszer-összetevőknek.

Az élelmi rostok kémiai összetétele a különböző fizikai tulajdonságokkal rendelkező glükózpolimerek: némelyikük, vízzel kölcsönhatásban, térfogatnövekedésben és zselészerű tömeggé válik, míg mások, bár megduzzadnak, megtarthatják alakjukat. A vízoldható rostok közé tartoznak a dextránok, a pektinek, az agaróz és az íny. Az oldhatatlan rost szál (cellulóz) és lignin.

Az élelmi rostok hasznos funkciói

Ezenkívül a termékekben lévő diétás rost egyéb fontos funkciókat is ellát:

- Tágabbá teszik az ételt, ami kisebb mennyiségű telítettséget tesz lehetővé.

- Ezek egy "tápközeg", amely növeli a hasznos bél mikroflóra mennyiségét, amely a vitaminokat, hormonokat szintetizálja és támogatja az immunrendszer működését.

- Zavarja a gyors felszívódást, és hatékonyan köti a felesleges zsírt és a cukrot.

- Hozzájárulás a tömegek gyors mozgásához a belekben és megkönnyíti azok kiválasztását.

- Annak a ténynek köszönhetően, hogy az élelmiszertartalmú rostok kemények, és alapos rágást igényelnek, a nyálfejlődést ösztönzik és a gyomor javul.

Élelmiszer magas rosttartalmú

A helyes étrend számos növényt tartalmaz - zöldség, gabona, hüvelyesek, diófélék és gyümölcsök. A táplálékrostok tartalma ezen ételekben nagyon magas. A különböző termékcsoportok bizonyos hasznos elemeket tartalmaznak:

- A cellulóz (cellulóz) és a hemicellulóz a liszt, a korpa, a káposzta levelei és más zöldségek, babok, bors, alma, sárgarépa és uborka része.

- A lignin gabona (zabpehely, hajdina, rizs), korpa, hosszú tárolt zöldség, padlizsán, néhány hüvelyes és eper.

- A zab a zabból, árpából és szárított babból készült élelmiszerekben található.

- A pektin gyümölcsökben és bogyókban gazdag (alma, szamóca, citrusfélék), szárított gyümölcsök, babok és szárított borsó, mindenféle káposzta és burgonya.

Azok, akik a szálas étlapot telítették, meg kell kerülniük a finomított termékeket - fehér lisztet, finomított rizst és hasonlókat. A gabonafélék kagylóból, embriókból és vénákból történő ártalmatlanítása negatívan befolyásolja azok hasznosságát.

A diétás rost használatának szabályai és szabályai

A táplálkozási tanácsadók ajánlásai szerint a személynek napi 25-35 gramm rostot kell fogyasztania (legfeljebb 40 gramm). De azoknak, akik most kezdik javítani az étrendjüket, fokozatosan növelni kell a durva étel napi mennyiségét. Azonban többet kell használni, mint korábban, a víz mennyiségét, különben az élelmiszerekben lévő rost székrekedést és egyéb problémákat okozhat a gyenge gyomor-bél traktusban. Különösen óvatosnak kell lenniük az emésztőrendszer krónikus betegségeivel.

A főzés során a szálak elvesztésének csökkentése érdekében nem kell hosszú távú hőkezeléssel bemásolni a növényeket, mert a rost akár 50% -át is elveszítheti. A zöldségeket legjobban nyers, enyhén párolt vagy sült. A gyümölcslevek kiválasztásánál érdemes a cellulóz, valamint a reggeli elkészítéséhez készített zabkása mellett szárítani a szárított gyümölcsöket, bogyókat és dióféléket.

http://diets.wild-mistress.ru/diets/8164956_chto_takoe_pishchevye_volokna_kletchatka

Szál - diétás rost. Használat és ellenjavallatok.

Az összes BK hivatkozási listája

Helló olvasóim! Ma a női oldalon a táplálékrostok ilyen fontos összetevőiről beszélünk.

A fehérjék, zsírok, szénhidrátok, ásványi anyagok és vitaminok mellett élelmiszerünk szénhidrát-vegyületeket is tartalmaz, amelyeket cellulóznak vagy étrendi rostnak neveznek, egyszerűen testünk számára szükségesek.

Legtöbbjük növényi eredetű élelmiszerrel lép be a testbe.

A szálakat olyan puha rostokra osztják fel, amelyek feloldódnak (ezek gumik, pektinek) és durvaak, amelyek nem oldódnak (ez nagy része a hemicellulóz, ligninek és cellulóz).
A rost körülbelül 80% -a cellulóz.
Körülbelül 10-15% a gumi és a pektin.
Érdekes, hogy a cellulóz nagyon gyakran megtalálható a természetben, és szerkezetileg hasonló a keményítőhöz. Ez glükóz molekulákból áll. Kiderült, hogy a fák, növények cellulózból állnak, de nem oszthatjuk meg. A gyomrunk sem tud kivonni, így önmagában nem hordoz energiát.

A huszadik század közepén az élelmiszertermelő tudósok megpróbálták megszabadulni egyfajta ballasztból. Ezután azonban az emberek egészsége romlott. Eddig sok tudós orvos úgy véli, hogy éppen azért, mert az elmúlt évszázadban az élelmiszer-rostok csökkentek az élelmiszerekben, nőttek az onkológiai betegségek, a belek, a szív és az erek betegségei és az elhízás.

Milyen előnyei vannak a táplálékrostoknak a testünknek?

A lényeg az, hogy a cukrok felszívódását a bélben lassabbá teszi, és ennek megfelelően meghosszabbítja a telítettség érzését.

Ha a test drasztikusan megnöveli a glükózt, a hasnyálmirigy hatalmas mennyiségű inzulint bocsát ki - egy olyan hormon, amely segít a szövetekben a cukor bevitelében és a vér mennyiségének csökkentésében. És mivel az éhség előfordulása közvetlenül függ a vérben lévő glükóz mennyiségétől, az étvágyunk csökkenésével drasztikusan növekszik az étvágyunk.

Minden másképp történik, ha a cukor lassan felszívódik - a vérben lévő glükóz mennyisége is lassan nő, az inzulin mérsékelten felszabadul. És a teljesség érzése tovább tart.

A glikémiás index a vércukorszint emelkedése az adott termék alkalmazása előtt és után. A többnyire szénhidrátokat tartalmazó termékek esetében ez az arány attól függ, hogy a molekula milyen gyorsan kivonja a glükózt és abszorbeálódik a vérbe. Van még egy úgynevezett glikémiás étrend, még itt.

A tanulmányok után bebizonyosodott, hogy minél inkább egy adott termék glikémiás indexe, annál óvatosabban kell enni. Végtére is, ez csökkenti a teljesség érzésének idejét, hála neki a zsírosabb élelmiszerek felszívódásának mennyisége nő, és ennek következtében a súly is növekszik.

Ha azonban egy nagy indexű termékhez rostot ad, annak szintje jelentősen csökken. Például a korpa-kenyérben a glikémiás index sokkal alacsonyabb, mint a fehér.

A zabkása indexének csökkentésére és félszeresére adjon hozzá korpát. És a cukorindex négyszer csökken, ha az alma-pektint hozzáadják.

Az egészségnek megfelelő rost tulajdonságok:

• csökkenti a vérben lévő koleszterin mennyiségét, és így megakadályozza a szívkoszorúér-betegség kialakulását és korai öregedését, valamint az ateroszklerózist;
• a tápszálak rendszeres fogyasztása nem teszi lehetővé, hogy sok rosszindulatú daganat, köztük a vastagbél fejlődjön;
• a petefészek és az emlőrák kockázata csökken;
• A rostok elnyelik a nehézfémek sóit, és így megakadályozzák őket, hogy felszívódjanak a szerveinkbe;
• a vastagbél normálisan elegendő mennyiségű rostdal működik, amint hiányoznak, elkezdődik a székrekedés, ami kolitiszré válhat.

Nyilvánvalóvá válik, hogy növelni kell az élelmi rostok mennyiségét az élelmiszerben - ez táplálóbbá és kényelmesebbé teszi, segít csökkenteni az étvágyat, megoldja a bél munkájával kapcsolatos problémákat, amelyek gyakran fordulnak elő az étrend használatakor.

És az egészségügyi állapot javul, a súly normalizálódik, az öregedési folyamat lelassul. A normál szint fenntartásához legalább 30-40 gramm rostot kell használnia, amelyből 5 gramm pektin.

Ehhez a legjobb termékek: hajdina és zabpehely (kövesse a linket, megtudja, hogyan fogyjon zabpehely segítségével), korpa vagy korpa kenyér, gyümölcsök, zöldségek, bogyók (málna, egres) és szárított gyümölcsök.

Ez a táblázat segít abban, hogy megtudja, mennyi rost van egy adott termékben.

http://femininesite.ru/metody-poxudeniya/kletchatka-pishhevye-volokna-polza-i-protivopokazaniya.html

Diétás rost. Egy ilyen szükséges ballaszt

Nézzük meg, miért előnyös a diétás rost.

A közelmúltban ballasztanyagnak nevezték őket, és úgy vélték, hogy az emberi test nem szükséges. Az elmúlt években azonban a táplálkozási tanácsadók azt javasolják, hogy eszik őket.

Élelmiszer-rostról vagy rostról beszélünk. A nem nevezhető név csak a növényi sejtek kagylóját rejti el. Nézzük meg, miért előnyös a diétás rost.

Miért van szükség rostra?

1. A diétás rostnak csodálatos tulajdonsága van: egyszer a bélben felszívják a folyadékokat, és akár 15 (.) Időre is növelhetik a térfogatot.

Most képzelje el, hogy mi előnye számunkra ebből:

- a teljesség érzése hosszabb ideig fennmarad;

- az overeating valószínűsége csökken;

- az emésztés sebessége lelassul, ami segíti a testet abban, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az ételből kapott tápanyagokból;

- Az általunk fogyasztott zsírok egy része megszűnik a testből.

2. A táplálékrost megfelelő mennyiségének étkezése a bél mikroflóra dysbiotikus rendellenességeinek kiváló megelőzése. Végül is, a sejtfalak szolgálnak a bélben élő jó baktériumoknak. Megfelelő mennyiségű szükséges táplálkozás megszerzése esetén a baktériumok jól érzik magukat. És velük, és mi.

3. A sejtmembránokban gazdag élelmiszerek könnyen mozognak a belekben. Ez azért fordul elő, mert a hasznos baktériumok hatására az étrendi rostok részben vagy egészben teljesen megoszlanak. Zsírsavak képződnek, amelyek javítják az élelmiszer szállítását. Ez a tulajdonság rendkívül hasznos azok számára, akik székrekedést szenvednek.

4. Az élelmiszer-membránok serkentik az epe kiválasztási folyamatát, ami nemcsak a májbetegek, hanem az egészséges emberek számára is szükséges. Emellett csökkentik a koleszterinszintet.

5. Az oldhatatlan rostok elnyelik a toxinokat. És nem számít, hogy a szervezetben maga alakult-e betegségek esetén, vagy bejutott-e a környezetbe. A nehézfémek szorpciója szintén a hatáskörén belül van. És ezt a munkát természetes, nem mesterséges szorbensek végzik!

És ez nem minden hasznos tulajdonsága a sejtmembránoknak.

Hol kell keresni?

A legnagyobb mennyiségű diétás rostot olyan zöldségekben és gyümölcsökben találják meg, amelyeket nem főztek. Ezenkívül jobb, ha a termékek nem túl összetörtek.

A tudósok nem hívják mindenkit nyers táplálkozóknak, de emlékeztetnek arra, hogy főtt és más termikusan feldolgozott gyümölcsökben és zöldségekben a táplálékrost mennyisége jóval alacsonyabb, mint a friss. Ezért ahhoz, hogy napidíjat kapjanak, sokkal több ételt kell enni. De a sejtfal tökéletesen megmarad a száraz élelmiszerekben.

A sejtfalak tartalma az élelmiszerben

Adott gramm 100 grammra. termék (Prof. IM Skurikhin és Prof. N. Volgarev professzor adatai szerint).

termék

A sejtmembránok tartalma

Rozsliszt háttérkép *

* Rozs tapéta liszt - rozs nagyon durva (durva) csiszolású liszt. Ennek köszönhetően rengeteg szemcsés gabona van, a nagyon élelmi rostok.

Amint az a táblázatból látható, a legegyszerűbb az élelmi rostok fogyasztásának növelése a kenyér kicserélésével a kiváló minőségű búzalisztből (a sejtmembránok tartalma 1,7 g / 100 g termék) teljes kiőrlésű termékekkel. Még ennél is jobbak lesznek korpa.

! Nem minden gabonafélék egyformán gazdag diétás rostokban. A legértékesebb ebben az értelemben, köles és árpa. De a rizs és a zabkása - nem nagyon, bár vannak más tagadhatatlan előnyök. Ezért mind a felnőttek, mind a gyermekek étrendjében különféle termékeknek kell lenniük. Egyik oldalon sem lehet torzítás.

Sajnos a gyerekek ritkán szeretik a babot, és a szülők általában nem ragaszkodnak rájuk. És hiába. A bab, a borsó és a lencse sok rostot tartalmaz.

Jó a bébiételekhez és a szárított gyümölcsökhöz, mert az élelmi rostok mellett számos vitamin (A, C, P, B1 és B2), pektin, fruktóz, glükóz, kálium, foszfor, vas, magnézium, kalcium, tanninok és nitrogén anyagok. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy gyakran mesterségesen édesítik és nem mindig megfelelően szárítják, és ez egyáltalán nem hasznos.

Ezért a táplálkozási tanácsadók szárított gyümölcsöket használnak otthon. Sőt, most már megvásárolhat speciális szárítóberendezéseket, amelyekben a gyümölcsök vagy zöldségek nem túl magas hőmérsékletek hatására készülnek.

Olvassa el a cikket a hazai zöldség- és gyümölcsszárító receptekkel és szabályokkal: konyhai asszisztenseink: elektromos szárító

A gyümölcs- és zöldséglevek segítenek az étrend gazdagításában a sejtmembránokkal. Válasszon gyümölcsleveket a cellulózból. A tisztítottakhoz képest sokkal több diétás rost van.

Mindig hasznos?

Élelmiszer-rostok fogyasztása a megfelelő mennyiségben előnyös. Azonban a táplálékfeleslegük bél colikussal és laza székletekkel rendelkezik. Annak érdekében, hogy ne tévesszen meg, a celluláris rostok bevitele a gyermek étrendjébe, a táplálékrost napi adagja speciális képlettel számítható ki (N a gyermek életévének száma):

N + 5 = a diétás rost mennyisége grammban naponta

Így például egy három éves gyermeknek körülbelül 8 gramm étrendi rostot kell kapnia naponta. Ez túl kicsinek tűnhet. De a fenti táblázat alapján könnyen kiszámítható, hogy a gyermek enyhén kevesebb, mint 100 gramm étkezési rozslisztet tud enni. De a kenyeret nem csak belőle sütik, hanem más olyan összetevőket is tartalmaz, amelyek nem tartalmaznak diétás rostot. Ezért a 100 gramm súlyú kenyérrész nem egyenlő a rosttartalom 100 grammjával. 200 gramm köles vagy közel 300 gramm hajdina túl sok. Végtére is, nem beszélünk kész gabonafélékről, nevezetesen száraz gabonafélékről.

Élelmiszer-rostok bevitele a gyermek étrendjébe fokozatosan szükséges. Ne használjon egyetlen terméket sem. Így például a búza korpa függősége csökkentheti a fontos nyomelemek (cink, vas és magnézium) felszívódását. Ezért előnyben kell részesíteni a kiegyensúlyozott étrendet.

A felnőttek naponta mintegy 30-35 gramm táplálékrostot fogyaszthatnak. A zöldségek és a gyümölcsök és a teljes kiőrlésű termékek aránya azonos.

Fontos, hogy mind a felnőttek, mind a gyerekek a legtöbbet hozzák ki a táplálékrost-fogyasztásukból, ha a növényi ételeket alaposan rágja (mint bármely más élelmiszer is), és elég vizet iszik. Ebben az esetben a test gondtalan működésre reagál.

Fontos! Bizonyos betegségekben az étrendi rost fogyasztása súlyosbíthatja a beteg állapotát. Tehát a gyomorfekély, a gastritis, a nem specifikus fekélyes colitis és sok más súlyosbodása miatt, hogy ne károsítsa a szervezetet, meg kell tisztázni a táplálkozás jellemzőit a kezelőorvosokkal.

Ha diverzifikálod az étrendedet ahhoz, hogy elegendő mennyiségű korábbi ballasztanyagot, és mostanra nagy tiszteletben tartott táplálékrostot vezess be, jelentősen javíthatod a családtagok egészségét.

http://www.u-mama.ru/read/women/diets/9214.html

Szál (rost), rosttípusok és források

A növény rostos része a rost vagy az élelmi rost. Ez a növényi eredetű termékek emészthetetlen része. A cellulózot ballaszt anyagnak is nevezik, de ez egy régi kifejezés, amelyet az 1970-es és 1980-as években használtak.

Ennek a kifejezésnek a használata azonban helytelennek tekinthető az étrendi rostok nagy szerepének további megértése miatt. Ezek növényi rostok, minden növényi termék ezekből áll. A szál elsősorban összetett szénhidrátok, és szinte semmilyen cukrot nem tartalmaz.

Fiber funkció

A rost közvetlenül nem biztosítja a test energiáját, de nagyon fontos az emésztési folyamat és az általános egészség szempontjából. Ezek az élelmi rostok eléggé ellenállóak az emberi emésztőrendszer enzimjeinek hatására, ezért teljesen vagy többnyire nem emészthetőek. De ezeket a hasznos bél mikroflóra feldolgozza, amely számos hasznos anyagot, vitamint és még esszenciális aminosavat is termel. Minél több gyümölcsöt, bogyót és zöldséget eszik, annál egészségesebb a mikroflóra a belekben, és így egészségesebb is.

Beleértve a cellulózot, javul a bél perisztaltika, melynek köszönhetően a tápanyagok jobban felszívódnak, hosszabbak és teljesebbek. Lelassítja a fehérjék, zsírok és szénhidrátok felszívódását, ezáltal megakadályozza, hogy egyszerre nagy mennyiségű szénhidrát szabaduljon fel a vérbe.

A cellulóz eltávolítja a toxinokat, a rákkeltő anyagokat, a mérgeket, a zsírfeleslegeket, az élelmiszerhulladékokat. A növényi termékek általában kedvező hatást gyakorolnak a testre, tisztítják és normalizálják a bél munkáját.

A gyermekkori emberek hozzászoktak ahhoz, hogy enni az ételüket. De időközben vannak emberek, akik csak növényi ételeket fogyasztanak, és csak nyers növényi ételeket. Sokan nehezen hisznek el, de ez az étel, amely a legtöbb betegség, különféle eltérések, rendellenességek, beleértve a mentálisakat. Az élet folyamatában egyetlen élő lény sem sérült meg személyként. A betegségek évente egyre fiatalabbak. És nem segítenek tabletták és gyógynövények. Ez minden értelmetlen tánc egy hajlító test körül. De van egy kiút. Végül is csak a közelmúltban volt. Ez egy élő étel. Táplálkozás, ami természetes. Nyers ételek vagy gyümölcsösség. A nyers táplálkozók és gyümölcsök a leg egészségesebb emberek.

A rostok típusai

Minden diétás rost 2 típusra oszlik:

Oldható élelmi rost, amely a következő termékekből áll: gabonafélék (rozs, árpa, zab), hüvelyesek (lencse, bab, borsó), néhány gyümölcs (mazsola, aszalt szilva, bogyók, avokádó, birshéj, őszibarack és alma).

Oldhatatlan élelmi rost: feldolgozatlan gabonafélék, korpa, diófélék, hüvelyesek, zöldbab, magvak, brokkoli, karfiol, zöldek, gyümölcsök és zöldségek héja.

Több rost kémiai szerkezet szerint van besorolva:

1. Poliszacharidok: cellulóz és származékai, hemicellulóz, íny, nyálka, pektin, guar stb.
2. Nem szénhidrát diétás rost - lingin.

És nyersanyagok

1. Hagyományos források: gabonafélék és hüvelyesek, gyökérnövények és zöldségek, citrusfélék, bogyók, gombák, algák, diófélék.
2. Nem hagyományos források: a gabonafélék, a keményfa és a tűlevelű fák, a nád, a gyógynövények táplálékrost szárai.

És most részletesebben a különböző típusú rostokról.

A cellulóz egy oldhatatlan rost. A korpa, a fiatal borsó, a teljes kiőrlésű liszt, a káposzta, a viaszos és a zöldbab, a paprika, a brokkoli, a kelbimbó, az uborka, a sárgarépa, az alma stb.

A hemicellulóz oldható, kivéve a rostok, korpa, finomítatlan gabona, zöld mustárcsírák, brüsszeli hajtások, cékla stb.

Mindkét ilyen típusú rost a vizet elnyeli, és így megkönnyíti a vastagbél működését. „Mennyiséget adnak hozzá” a hulladékhoz, gyorsabban továbbítják a vastagbélen. Megakadályozza a székrekedést, védi a divertikulózist, a görcsoldó colitist, az aranyéreket, a vastagbélrákot, a varikózisokat.

A lignin oldhatatlan. Ez a fajta szál gabonafélékben a korpa, a zöldség, a tárolt zöldség, a tárolás során a lignin mennyisége növekszik, valamint a zöldbab, padlizsán, borsó, retek, eper stb.

A lingin csökkenti más szálak felszívódását. Ezenkívül az epesavakhoz kapcsolódik, ami csökkenti a koleszterinszintet, és felgyorsítja az étkezést a belekben.

A gumi vagy a gumi (lásd az oldható anyagot) - zab, szárított bab.

Pektin (oldható, egyes fajok kivételével) - almában, citrusfélékben, szárított borsókban, káposzta és karfiolban, burgonyában, sárgarépában, eperben, eperben, gyümölcsitalokban található.

A pektin és az íny hatással van a gyomor és a belek felszívódási folyamataira. Csökkentik a koleszterint, és az epesavakhoz való kötődéssel csökkentik a zsírfelszívódást. A belek borításával lassítják a cukor felszívódását étkezés után. Nagyon hasznos a cukorbetegek számára.

Propektinek - oldhatatlan pektinek és cellulóz és hemicellulóz komplexek, amelyek éretlen zöldségekben és gyümölcsökben vannak.

Szálforrások

A magok, szemek, babok, gyümölcsök és zöldségek külső burkolatai gazdagabbak, mint a rostok belső részei. A teljes kiőrlésű korpa, a zöldségek és gyümölcsök héja, a babhéjak nagyszámú rostot tartalmaznak. Ezért nagy mennyiségű rostot fogyasztanak a teljes kiőrlésű gabonák és a hámozatlan zöldségek fogyasztásával.

A teljes kiőrlésű szemek, babok, diófélék, magvak, gyümölcsök és zöldségek a tápanyagok egyensúlyát képviselik a cellulóz mellett.

http://lubim-zhizn.ru/pitanie/kletchatka-pishhevye-volokna-vidy-kletchatki-i-istochniki.html

Milyen ételeket tartalmaz rost

A gyomor-bélrendszer enzimjei nem befolyásolják a termékekkel vagy oldható és vízben oldhatatlan rostokkal érkező rostokat. Kötik el a hulladékot, segítenek a testből. A rostokban gazdag élelmiszerek megtisztítják a bélfalakat, amelyek fontosak az emésztőrendszerhez, az anyagcsere-folyamatokhoz, az aranyér, a vastagbél tumorok, a miokardiális infarktus, a cukorbetegség megelőzéséhez.

Mi az a szál

A cellulóz növényi sejtmembránokból áll, kivéve az algákat. Ez egy meglehetősen erős és kemény anyag.

Erős nagyítással úgy néz ki, mint egy összekapcsolt hosszú szálak. Ezek rugalmasak és tartósak, ellenállnak az emésztőenzimek hatásának.

A cellulóz kevés energiát ad, rosszul felszívódik. De az élelmi rost szükséges a test életéhez, a különböző betegségek megelőzéséhez.

A táplálékrostnak hat fajtája van: cellulóz, hemicellulóz, pektinek, lignin, nyálka, íny.

A cellulóz növényi sejtfalakból áll. A hemicellulóz, a pektinek és a lignin intercelluláris szénhidrátok. A nyálka a tengeri moszatból és egyes növények magjából izolálódik. Gum - a trópusi növényzet szárából és magjából.

A diétás rost jól szívja fel a nedvességet, kétszerese a térfogatot. A szemek héja (korpa) a víz tömegének ötszörösét képes felszívni.

A liszt termékek szinte semmilyen rostot tartalmaznak. Az állati termékekben ez teljesen hiányzik.

Oldhatatlan rost

A vízben oldhatatlan rostok - cellulóz, lignin - a káposzta, a zöldborsó, az alma, a sárgarépa, az uborkahéj része.

A cellulóz szénhidrát, jól felszívja a vizet, a hulladékmennyiséget és a szükséges nedvességet, felgyorsítja az áthaladást és a belekből történő kiürülést.

A lignin nem szénhidrát, jól kötődik az epesavakhoz, segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét. Csökkenti az epekövek kockázatát. A tárolás során a zöldség mennyisége növekszik.

Az oldhatatlan rost normalizálja az anyagcserét. Szükség van a krónikus székrekedés megelőzésére, amely a felnőtt populáció felét érinti.

A test minden nap megszabadul az élelmiszerek felosztása után keletkező hulladék tömegétől. Az oldhatatlan rost által termelt hulladék mennyisége serkenti a perisztaltikát - a bélfalak hullámszerű összehúzódása szükségessé teszi a rendszeres kiszáradást, megakadályozza a székrekedést.

Az oldhatatlan rostot tartalmazó termékek használata megtisztítja a bélfalat. A szálas bast hatékonyan megragadja és eltávolítja a hulladékot.

A természetes rostos fiziológiai folyamatok használatának fenntartása a bélben növeli a szervezet védekező képességét, erősíti az immunrendszert.

Idővel a nem evakuált hulladékok rothadnak, barangolnak, a bélben patogén mikroflóra alakul ki.

Ez viszont sok olyan hulladékot termel, amely elpusztítja a nyálkahártyát, felszívódik a véráramba, elősegíti az emésztőrendszer betegségeinek kialakulását, a tumor kialakulását.

Vízben oldódó rost

Vízben oldódó rostok - pektinek, gyanták (hüvelyesek), algináz (algák), hemicellulóz (zab, árpa) - ne duzzadjanak meg, mivel a víz felszívódik, mint a cellulóz, hanem ömlesztett zselé alakul ki, amely összehúzódó tulajdonságokkal rendelkezik. Lelassítják a szénhidrátok és zsírok felszívódását, gyors érzést keltenek, kevés kalóriát tartalmaznak.

A fogyasztás után a vércukorszint lassabban emelkedik. A zsír lerakódásához hozzájáruló inzulin mennyisége csökken, és a túlsúly nem halmozódik fel.

A növényi pektin anyagok szükségesek a szövetek rugalmasságához és rugalmasságához, az aszály ellen. A pektinek és gyanták hozzájárulnak a termék hosszú távú tárolásához.

A vastagbélben a pektinek lebontják a mikroflórát, fenntartva a savas egyensúlyt. A savas környezet viszont hozzájárul a kórokozók megsemmisítéséhez.

A vízben oldódó rostokban gazdag élelmiszerek normalizálják a belső mikroflóra aktivitását, segítenek megbirkózni a duzzanatossággal, csökkentik a bélben lévő baktériumok tartalmát.

Szálhasználati szabványok

Úgy gondoljuk, hogy a nap folyamán szükség van olyan termékek fogyasztására, amelyek összesen legfeljebb 30 g rostot tartalmaznak.

Egyes kutatók úgy vélik, hogy az élelmi rostfogyasztás mértéke az életkortól függ és javasolja a szálak felvételét:

• 50 évig: nőknek - 25 g, férfiaknak - 38 g;
• 50 év után: nők - 21 g, férfiak - 30 g

Az élelmi rostok jótékony hatása fokozódik, ha a termékek C és E vitaminokat, béta-karotint tartalmaznak.

Hogyan vegye szál

Az ételnek változatosnak kell lennie, különféle zöldekből, gyümölcsökből, zöldségekből és gabonafélékből kell állnia. Előnyösebb, ha friss zöldséget vagy gyümölcsöt használ, nem burgonyapürével vagy gyümölcslével.

A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy tartsák be a szálbevitel alábbi szabályait (a napi étrend részarányában):

• zöldségsaláták, zöldek - 1/4;
• friss gyümölcs - 1/4;
• főtt gyökérzöldségek - 1/4;

A napi étrend 1/4 része:

• szénhidrátok: gabonafélék, kenyér, cukor - 1/10;
• fehérje: dió, tej és tejtermékek - 1/10;
• Zsírok: állati és növényi zsírok - 1/20.

A rostot fokozatosan be kell vonni az étrendbe, és egy hónap vagy két hónap alatt el kell érnie az ajánlott szintet. Ellenkező esetben megduzzadhat, a szék eltörik.

Fiber előnyök

A táplálékba való felvétel különösen fontos a női test számára. A Fiber megakadályozza az ösztrogén felesleges nemi hormonjainak visszavonását - a nőkben előforduló nemi szerv tumorok gyakori okát.

Az ösztrogének az epe belsejében vannak. Étkezési rostokban gazdag ételeket eszik, eltávolítja a hormonokat a belekből, szintje a vérben csökken.

Amikor az ösztrogén egy vagy több napig késik a bélben, a vérbe újra felszívódik.

Így minél több növényi rost van az élelmiszerben, annál alacsonyabb a daganatok kialakulásának kockázata, valamint a szívbetegség.

A nyers élelmiszerek, amelyek nem voltak hő- és mechanikai feldolgozásnak alávetve (püré), több egészséges rostot tartalmaznak. Ő egy csomó zabkása.

• A zabpehely sok rostot tartalmaz, amely lefedi és enyhíti a gyomornyálkahártya gyulladását.
• A búza gabona hozzájárul az agy, a szív, az erek, az emésztőrendszer szervei működéséhez.
• Köles kása javítja a bélmozgást, normalizálja a zsír anyagcserét, a vér glükózszintjét.
• Az árpa zabkása különösen hasznos az anyagcsere-rendellenességekben, hosszú ideig érettségi érzetet teremt, enyhe hashajtó hatása van.

A gabonafélékben bogyókat, dióféléket, gyümölcsöt, mazsolát adhatunk.

Meg kell hagyni a süteményeket és zsemlét. Eszik korpa kenyeret vagy teljes kiőrlésű lisztet.

A rostos ételek jól fogyaszthatók egész nap, és nem csak reggelire.

A cukorbetegség kezelésében a zsírtartalmú és nagy rosttartalmú étrend segít.

Cellulóz és székrekedés

A székrekedés oka - több mint két napig tartó székletmegtartás, a belek kiürítésének nehézsége - lehet a rosttermékek hiánya, bizonyos gyógyszerek alkalmazásával.

A széklet visszatartásakor a vastagbél nyálkahártyája hosszú ideig érintkezik a székletekkel, és fokozatosan megsemmisül a rákkeltő hatással.

Ha hajlamos a székrekedésre, akkor zárja ki vagy korlátozza a könnyen emészthető ételeket - halat és húsleveseket, fehér kenyeret, burgonyapürét stb.

Ugyanakkor tartalmazzák a rostokban gazdag ételeket. Például, dió. Magas kalória-tartalmúak, de sok étrend-rostot tartalmaznak. A táblázatban bemutatjuk a rostot tartalmazó élelmiszerek táblázatait.

Másrészről, az étkezési rost általános egészségre való felvétele a menüben székrekedést okozhat, ha nem fogyaszt elegendő mennyiségű folyadékot - akár 2 liter naponta.

Az ajánlott mennyiség víz, tea, kávé, tej, leves stb. Elegendő folyadékbevitel nélkül a szál nem teljesíti a funkcióját, a vizet a testből veszi.

A megfelelő folyadékbevitel specifikus mutatója a vizelet színe. Ha könnyű, elég a víz. A gazdag sárga színárnyalat a nedvesség hiányát jelzi.

Ne vegye a folyadékot közvetlenül gyümölcsök (pl. Alma) étkezése után, hogy ne növelje a gázképződést.

Népszerű receptek szálakkal a székrekedéshez

A székrekedést érdemes megpróbálni a következő recepteket szálakat tartalmazó termékekkel.

1. 100 g sárgarépát és 100 g uborkát rostálunk, adjunk hozzá 5 g lenmagot, 5 g kapormagot. Egyél éjjel.
2. 200g friss sütőtöket rostálunk bőrrel, adjunk hozzá 100 g reszelt főtt céklát. Használja háromszor.
3. A 300 g főtt répát durván reszeljük, 50 g héj nélküli dió, 150 g szilva. Naponta háromszor 100 g-ot inni. Gyógyíts két napig.

a tartalomhoz ↑

Szálakat tartalmazó élelmiszerek listája és táblázata

Gyakran a zöldség összetételében a gyümölcs egyben oldható és oldhatatlan rost. Például az alma héja oldhatatlan, és a cellulóz oldható rostokat tartalmaz.

Másrészt a vásárolt zöldségek és gyümölcsök héja káros anyagokat tartalmazhat. Például az uborka megtisztítja az egész testet, diuretikus hatású. A héja azonban nitrátokat halmoz fel, ezért jobb, ha a megvásárolt uborka használat előtt tisztításra kerül.

Az alábbiakban felsoroljuk a diétás rostot tartalmazó különböző termékeket:

A korpa megfelelő használata

Korpa - olyan termék, amely leginkább rostos. A fogadás megkönnyíti a székletürítést, normalizálja az anyagcserét.

Őrölt korpa. Használat előtt forraljuk fel az ajánlott napi adagot forró vízzel. Fél óra múlva a víz leeresztése egy kicsit nyomja meg a korpa. Ebben a formában adjunk hozzá kefir, gabonafélék, saláták.

Megvásárolták a boltban a korpa sütni egy sütő lapot a sütőben 200 ° C hőmérsékleten 10 percig. Tárolja a hűtőszekrény alsó polcán a ruhaneműben.

Granulált korpa. Közvetlenül használat előtt adjunk hozzá kefirhez, tejhez, leveshez. Gyakran szerepelnek áfonya, tengeri kelkáposzta, vitaminok, amelyek a terméket egészségesebbé teszik.

A korpa gyógyszertárakban vagy szupermarketekben kerül értékesítésre.

A korpa felvétele fokozatosan, naponta háromszor sörözve. Két héten belül növelje a napi adagot 3.l-re. Két hónappal később abbahagyja a szedését, enni más rostokban gazdag ételeket.

A búzakorpa lágyabb növényi rostja. A rozs korpa könnyen emészthető. A legsúlyosabb szerkezete zabkorpa.

A gyógyulás és a fogyás érdekében jobb, ha búza vagy rozs fajta kezdik.

Kár és ellenjavallatok

Egyesek a gyomor-traktus betegségeinek kezelésére magukban foglalják az étrendben rostokban gazdag ételeket. A megnövekedett panaszok ellenére továbbra is olyan növényi rostokat használnak, amelyek annyira előnyösek a test számára.

Ebben az esetben érdemes kevésbé hasznos termékeket használni, amelyek mechanikai és hőkezelésen mentek át, mint a durva oldhatatlan rostokkal kezelni, és megnehezíteni az emésztőrendszer gyengített nyálkahártyáját.

A rostok nagy mennyiségben történő hosszantartó használata, és ennek következtében a táplálkozás elveinek hosszú távú megsértése táplálkozási betegségekhez vezethet - nem megfelelő vagy nem megfelelő táplálkozással.

A rostot tartalmazó élelmiszerek fogadását a gyulladásos bélbetegségre, a gyorsított perisztaltikára kell korlátozni.

A növényi rostokat nem szabad 5-6 hónapos gyermekek táplálékába belefoglalni, mert hasmenést, bél colicát (paroxiszmális fájdalmat) okozhat. Kisebbek számára jobb, ha tisztított gyümölcsleveket kapunk cellulóz nélkül.

A rostokban gazdag ételek fogyasztása puffadást okozhat.

Az időseknél nagy mennyiségű növényi rost fogyasztása székrekedéshez vezethet a széklet inkontinenciához.

A gyomorfekély és a nyombélfekély súlyosbodása során ne szedjen növényi szálas termékeket. A remissziós időszakokban (a tünetek gyengülése vagy teljes eltűnése) a vétel lehetséges.

Hasmenés esetén a növényi rostok ellenjavallt, amíg a székletállóság teljesen vissza nem áll.

A rosttartalmú élelmiszerek nem zavarják a vitaminok vagy nyomelemek felszívódását. De a gyógyszereknek nincs ideje, hogy terápiás hatást fejtsenek ki az étrendi rostok magas kiürítési kapacitása miatt.

Az oldhatatlan rost az emésztőrendszerre durva, irritálja a bélfalat. A szervezet a lehető leghamarabb ösztönzést kap, hogy teljesen megszabaduljon a tartalmától.

Hosszú fogadással a test sűríti a nyálkahártyát, érzékenysége csökken. Ugyanakkor romlik a tápanyagok felszívódásának képessége.

Bizonyos ponton meg kell növelni az adagot, ellenkező esetben a székrekedés megszüntetésének módja leáll.

A túlzottan durva oldhatatlan rost használatából adódóan az étel csökkentett emészthetősége, a görcsök, valamint a fekélyes vastagbélgyulladás, a bél falainak tapadása és az emésztőrendszer egyéb betegségei is jelentkezhetnek. Vagy éppen ellenkezőleg, az étrendi rost elégtelen bevitele.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

Szál és diétás rost

Szál és diétás rost

Gyakran hallja a nyilatkozatot: „Egyél rostot. Fontos az egészséged szempontjából. De felmerül a kérdés: mennyi rostot kell enni, és ez tényleg fontos?

Növényi termékekből cellulózot kapunk - ezek szárak, magok, levelek csapágyszerkezetei stb. Ezek olyan növények részei, amelyeket a test egyáltalán nem képes emészteni vagy részben emészteni. Régóta ismert a szálosztály, amely két altípusra oszlik: oldható és oldhatatlan. Az ajánlott napi bevitel 25 gramm rost.

A vízben oldódó rostok géleket képeznek az emésztőrendszerben, ezeket oldhatónak nevezik. Azokat a rostokat, amelyek nem oldódnak vízben, és amelyek a testen változatlanok, át nem oldódnak. A növényi termékek általában kétféle keveréket tartalmaznak. Az oldhatatlan rostokat elsősorban búzakorpa, diófélék és sok zöldség tartalmaz. A szerkezet vastag és durva. Oldható rost található a zab, bab, árpa és néhány gyümölcs.

Számos tanulmány szerint a vízoldható rostok csökkenthetik a koleszterinszintet, lassíthatják az emésztést, stabilizálhatják a vércukorszintet, lágyíthatják a székletet. Az oldhatatlan rost segít elősegíteni a szilárd hulladékot a belekben és gyorsan eltávolítja a szervezetből a székrekedés és bizonyos gyomor-bélrendszeri betegségek megelőzésére. De itt érdemes megjegyezni egy nagyon fontos tényt. Nem elég sok rost. Fontos megfigyelni a vízegyensúlyt. A vízhiány miatt a gasztrointesztinális traktusban fellépő ellentétes hatás figyelhető meg.

Ezen állítások közül sokan még nem kaptak egyértelmű tudományos támogatást. De a rostok előnyei vitathatatlanok, és számos tanulmány megerősítette. A számos tudományos tanulmányon alapuló és a Nutrition folyóiratban közzétett felülvizsgálat egyértelműen a következőket írja elő. Azok az emberek, akik rostot adnak az étrendjükhöz, nagyobb súlyt kapnak, mint azok, akik nem. Emellett lassítják a tápanyagok felszívódását a bélben. És a rosttartalmú élelmiszerek segítenek a vízfelvétel miatt telítettnek érezni.

Idővel a fenti osztályozás megváltozott. Mivel a meglévő szálmeghatározások nem fedték le az összes rostfunkciót. Minden alfajon belül sok különböző szál van. Ezért az USDA megszüntette ezeket az osztályozásokat. Most két alkategória van: az élelmi rost és a funkcionális rost.

Diétás rost. Nem emészthető szénhidrátok és lignin, a poliszacharidok keveréke, amelyek a növényi sejtfal vagy az extracelluláris szerkezet szerves részei. Ezek a szálak áthatolnak a vékonybélbe a vastagbélbe, ahol részlegesen vagy teljesen erjesztve bélbaktériumok segítségével.

Funkcionális szálak. Nem emészthető szénhidrátok, amelyeknek jó fiziológiai hatása van az emberekre. Az inulin például prebiotikumként ismert, amely elősegíti az egészséges baktériumok növekedését a belekben.

Számolnom kell a kalóriákat?

Egy másik előny, amelyet gyakran manipulálnak és ami a fitnesz guruk közötti vitát okozza, az a kijelentés, hogy a szál nem nyújt energiát. Egyél rostot, ne fontolja meg az étrendben - úgy tűnik, minden egyszerű és világos. Ez a kérdés azonban bonyolultabb, mint bemutatott.

A szál kevesebb energiát ad kalória formájában, mert kevésbé felszívódik. Testünknek nincs elég enzimje ehhez. De ez nem jelenti 0 kalóriát és 0 szénhidrátot. Igen, az oldhatatlan rostok nem adnak energiát. De vannak olyan oldódó rostok, amelyek típusától függően, részben erjedve, különböző mértékben erjednek. Ennek megfelelően bizonyos mennyiségű energiát adnak, amikor a szervezet elpusztítja és elnyeli őket. Az egyik oka annak, hogy a rost kalóriák a teljes étrendbe beépíthetők, mert a vastagbélben lévő baktériumok hozzájárulnak a rost fermentációjához, a szervezet által felszívódó vegyi anyagok előállításához. A vastagbélben az oldható rostmolekulák rövid láncú zsírsavakká alakulnak, amelyek több kalória. Ebben az értelemben a rost a teljes kalóriatartalomhoz való hozzájárulásnak tekinthető. A táplálkozási szakemberek nem jutottak konszenzusra, hogy mennyi energiát szívnak fel a szálakkal együtt. A jelenlegi adatok azt mutatják, hogy a kitermelés 1,5-2,5 kcal. Nem sok, de nem nulla.

És akkor felmerül a kérdés: számolni vagy nem számolni? Nézzük meg és értjük. A szál elválasztása az étrendből meglehetősen nehéz, különösen azon tény alapján, hogy minden termék vegyes fajokat tartalmaz. Ne vegye figyelembe a rostokban gazdag ételeket? Nem is egy lehetőség. A kalóriák számítása valójában az ideális folyamatokat modellezi, amelyek általában az emberi test jellemzőitől függően különböző eredményeket adnak. Szóval érdemes harcolni a rosttartalmú élelmiszereknek az étrendbe való felvétele ellen, és próbálják kizárni őket? Gyakran összpontosítunk a kalória kérdésekre vagy valamilyen mikro-ötletre. Nem jobb, ha csak egy kiegyensúlyozott étrendre koncentrál, és mindent összeszámít? Minden feltételes. Fontolja meg a zsírokat, a fehérjéket, a szénhidrátokat általában. Csak a közönséges makrotápanyag-számok jelentik azt, ami igazán fontos és mit tudunk kezelni.

http://fitness-now.ru/posts/%D0%BA%D0%BB%D0%B5%D1%82%D1%87%D0%B0%D1%82%D0%BA%D0%B0-% D0% B8-% D0% BF% D0% B8% D1% 89% D0% B5% D0% B2% D1% 8B% D0% B5-% D0% B2% D0% BE% D0% BB% D0% BE% D0% BA% D0% BD% D0% B0 /

Szál és diétás rost

A cellulóz (diétás rost vagy ballasztanyag) olyan tápanyagokra utal, amelyek a vízhez és az ásványi sókhoz hasonlóan nem biztosítanak energiát a testnek, de jelentős szerepet játszik a létfontosságú tevékenységében. A tápanyagszálakat, amelyek főként alacsony vagy nagyon alacsony cukortartalmú növényi élelmiszerekben találhatók, általában más tápanyagokkal kombinálják. Meg kell jegyezni, hogy a rost lassítja a szénhidrátok, fehérjék és zsírok felszívódását, ami hasznos lehet a fogyás során, és nem kívánatos a súlygyarapodás során.

Egy újabb Pilar Buil-Cosiales és munkatársai által végzett tanulmányban megállapították, hogy a rosttartalmú gyümölcsök fogyasztása 210 g / nap-nál nagyobb sebességgel csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek által okozott 41% -os mortalitás kockázatát. [1]

A rostok típusai

A diétás rost két fő típusra oszlik:

• Az élelmiszerekben megtalálható az oldható élelmi rostok: hüvelyesek (borsó, bab, bab, lencse), szemek (zab, rozs, árpa), néhány gyümölcs (szilva, mazsola, avokádó, bogyók, banán, alma héja, birs és őszibarack).
• Az oldhatatlan élelmi rost tartalmaz: korpa, feldolgozatlan gabonafélék, hüvelyesek, diófélék, magvak, zöldbab, karfiol, brokkoli, zöldek, gyümölcsök és zöldségek héja.

Az oldható és oldhatatlan étrendi rostok különbségei. [2]

• Mindkettőre jellemző: növelik az élelmiszer-tartalom mennyiségét, ezáltal növelik a telítettséget (csökkenti az étvágyat) és gátolják a tápanyagok felszívódását. Zavarja a vérben a glükóz koncentráció csúcsnövekedését. [3] Az ásványi anyagok, vitaminok és esszenciális zsírsavak felszívódásának javítása. [4]
• Oldható: a bélben viszkózus gélré változik, amely lassítja az élelmiszer-tartalom előmozdítását, jelentősen gátolja a szénhidrátok enzimatikus feldolgozását. Alacsonyabb koleszterinszint.
• Oldhatatlan: gyorsítsa fel az élelmiszer mozgását a gyomor-bélrendszeren keresztül, hashajtó hatással rendelkezik (a székrekedés megelőzésére). [5] A vastagbél pH-ját modulálja és csökkenti a rák kockázatát. A prebiotikumok (helyreállítja a mikroflórát).

A kémiai szerkezet különbségei

A teljes kiőrlésű liszt, korpa, káposzta, fiatal borsó, zöld és viaszos bab, brokkoli, kelbimbó, uborka, paprika, alma, sárgarépa.

Hemicellulóz (oldható, néhány faj kivételével) t

Korpa, gabonafélék, finomítatlan szemek, cékla, brüsszeli hajtások, zöld mustárcsírák.

A cellulóz és a hemicellulóz elnyeli a vizet, elősegítve a vastagbél aktivitását. Lényegében „mennyiséget adnak hozzá” a hulladékhoz, és gyorsabban nyomják át a vastagbélen. Ez nemcsak megakadályozza a székrekedést, hanem a divertikulózis, a spazmodikus colitis, az aranyér, a vastagbélrák és a varikózisok ellen is.

Ez a fajta rost a gabonafélékben található, reggelire, korpa, régi zöldségek (zöldség tárolásakor a lignin tartalma növekszik, és kevésbé emészthető), valamint padlizsán, zöldbab, eper, borsó, retek.

A lignin csökkenti más szálak felszívódását. Ezen kívül kötődik az epesavakhoz, segítve a koleszterinszint csökkentését, és felgyorsítja az élelmiszer átjutását a belekben.

Cameadi vagy gumi (oldható)

A zabból és zabból származó egyéb termékekben, szárított babokban.

Pektinek (oldhatóak, kivéve néhány faj)

Alma, citrusfélék, sárgarépa, karfiol és káposzta, szárított borsó, zöldbab, burgonya, eper, eper, gyümölcsital.

Az íny és a pektin befolyásolja a gyomor és a vékonybél felszívódási folyamatait. Az epesavakhoz való kötődés révén csökkentik a zsírfelszívódást és a koleszterinszint csökkentését. Késleltetik a gyomor kiürítését, és a belek beborításával lassítják a cukor felszívódását étkezés után, ami hasznos a cukorbetegek számára, mivel csökkenti az inzulin szükséges adagját.

Oldhatatlan pektin komplexek cellulózzal és hemicellulózzal, amelyek éretlen gyümölcsökben és zöldségekben találhatók.

Fiber diétában

Jelenleg sok országban a táplálkozási tanácsadóknak ajánlott elegendő mennyiségű rostot fogyasztani. A napi ajánlott ár 35-50 gramm. Sajnos a legtöbbünk 15 grammot sem fogyaszt.

Annak érdekében, hogy a szükséges mennyiségű rostot használni kell, enni kell:

- legalább 3 gyümölcsöt naponta;
- legalább 3 adag (kb. 100 ml) zöldséget naponta;
- legalább 4 adag teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, barna rizs, zabpehely;
- hetente többször, enni: bab, borsó, kukorica vagy szójabab.

Őseink például naponta 35-60 gramm rostot fogyasztottak. A szálak forrása főleg dió, gabonafélék és bogyók voltak. Manapság egy ilyen fontos forrás a gyümölcsök és zöldségek.

Tippek és ajánlások a rostfogyasztáshoz

• Próbáljon fokozatosan növelni a szál bevitelét, amíg el nem éri a javasolt napi bevitelt. Ezzel együtt fokozatosan növeli a felhasznált víz mennyiségét.
• Eszik zöldséget és gyümölcsöt nyersen (ha lehetséges). Hosszú élettartammal a zöldségek elveszítik a rost felét. Ezért jobb, ha oltó vagy enyhén pörkölésre van szükség.
• A zöldségek és gyümölcsök tisztítása során a cellulóz nem pusztul el, azonban a teljes gyümölcs rostja nem teljes mértékben megmarad a gyümölcslevekben, ha a főzés során eltávolítják a pépet.
• Kezdje a napot egy csomó rostos gabonafélékkel (e gabona egy része 5 vagy több gramm rostot tartalmaz).
• Töltsön friss gyümölcsöt a zabkása - így növelheti a szál mennyiségét 1-2 gramm.
• A táblán rendszeresen hüvelyesek kell lenniük.
• A dara csak teljes szeműből vásárolható.
• Desszert, lehetőleg friss gyümölcs, mint édes.
• Egyél gyümölcsök és zöldségek az étkezések és az étkezések között.

Kiegészítők és készítmények

A táplálékrostok között vannak gyógyszerek (például polipeptid) és biológiailag aktív étrend-kiegészítők, például gumivitás, poliszorbovit (pektin alapú), zosterin, detoxál (kalcium és nátrium-alginátok). Vannak sporttáplálkozás (rost), például:

• Optimális Fitness Fiber az optimális táplálkozásból.
• Psyllium Husk por a NOW-tól
• Pro szál a myogenix segítségével

A legolcsóbb lehetőség - korpa élelmiszerboltokban. Megfelelő diétával elegendő rostot kap az élelmiszerből.

Információ az irodalomból

Cellulóz a testépítésben

A megfelelő típusú szénhidrátok megnövelt mennyiségű rostot tartalmaznak, amely csak a növényi eredetű termékekben - elsősorban egészben és szinte feldolgozatlan élelmiszerekben - van jelen. Az emberi emésztőrendszeren áthaladva gyakorlatilag nem emészthető. A vízben oldódó képességtől függően a szál két típusra osztható: oldható és oldhatatlan. Az első, amely főként bab, gyümölcs és teljes kiőrlésű gabona tartalmaz, feloldható vízben, és olyan növényi anyagokat tartalmaz, mint a gyanták, ragasztók, pektin és néhány félcellulóz. A második, amely főként zöldségből, babból, teljes kiőrlésű búzából és a gyümölcsbőrből származik, vízben oldhatatlan, lignint, cellulózot és kis mennyiségű hemicellulózot tartalmaz. A kétféle rostfaj javítja a bélfunkciót, bár különböző módon működnek, az oldódó, általában ragadós és viszkózus, lassítja az élelmiszer mozgását az emésztőrendszeren keresztül. Az oldhatatlan lágyítja a székleteket, és elősegíti az ételeket.

Szeretné megismerni egy egyszerű módszert a karcsúak és egészségesek megtartására? Naponta hozzáadunk 5 gramm rostot az étrendhez. Mindössze 5 gramm naponta megakadályozza a derék és a túlsúly megjelenésének kockázatát. Egy nemrégiben végzett tanulmány Franciaországban azt mutatta, hogy az 5 gramm napi szálbevitel növekedése majdnem 11% -kal csökkentheti az elhízás kockázatát, és a derékméret növekedésének valószínűsége majdnem 15% -kal. Ez különösen akkor volt észrevehető, ha oldhatatlan rostot használunk friss vagy szárított gyümölcsökkel, dióval és magvakkal.

Egy másik tanulmány szerint, melynek eredményeit a Harvard szakembereinek egy csoportja közzétette, a nők naponta körülbelül 8 g-nál nagyobb szálbeviteli dózisukat napi 150 kalóriát fogyasztották, mint azok, akik 3 g-tal csökkentették ezt a dózist. és ez idő alatt a nagyobb mennyiségű rostot fogyasztó nők körülbelül 3,5 kg-ot vesztettek, és azok, akik csökkentették ezt az adagot, közel 9 kg-ot kaptak.

Hogyan segít a szál ilyen csodálatos eredmények elérésében? Először is, a benne gazdag ételek fogyasztásával hosszú ideig tele maradsz. Másodszor, csökkenti az inzulin szintjét, ami egy étvágyat stimuláló hormon. Harmadszor, több energiát (kalóriát) igényel a magas rosttartalmú élelmiszerek emésztése és elnyelése. Negyedszer, a magas rosttartalmú étrend kevesebb kalóriát tartalmaz, és segít természetesen szabályozni a súlyát.

Ezenkívül a vizsgálatok azt mutatják, hogy az egyik fő oka annak, hogy az emberek szisztematikus testsúlycsökkenést érjenek el, a rostokban gazdag étrend rendszeres betartása. És még egy fontos pont. Az elhízás kockázatának elkerülése révén csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, a rák, a magas vérnyomás és a cukorbetegség kialakulásának és kialakulásának valószínűségét.

Amikor azt tanácsolom az ügyfeleimnek, hogy növeljék a rostok adagját a táplálkozásukban, a legtöbbjük ugyanazt a kérdést kérdezi meg: hogyan tudok nagyobb mennyiségű rostot fogyasztani, és ugyanakkor nem érzem magam a hasi duzzanatnak? Ehhez válaszolok: próbálj meg gyakran és kis adagokban enni, beleértve a diétás szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat is. Ez az üzemmód hozzájárul a folyamatos energiatermeléshez, miközben csökkenti az egyszerre elfogyasztott szálak teljes mennyiségét, ami szintén csökkenti a gázképződést. Ez azért van, mert a bélben lévő hasznos baktériumok rostot fogyasztanak. A gáz e folyamat mellékterméke. De ha kisebb részekben szálakat fogyaszt, a test kevesebb gázt termel. Ilyen problémák esetén az alábbi listában olyan termékeket talál, amelyek után a minimális mennyiségű gáz képződik.

• Friss gyümölcs héjjal, szárított gyümölcsökkel és gyümölcslevekkel, cellulózzal.
• Burgonya, édesburgonya és édes burgonya bőrrel.
• Borsó.
• Sárgarépát.
• Tök nagy gyümölcsű.
• Paradicsom.
• Salad Romain, Boston és Bibb.
• Teljes kiőrlésű gabona és gabonafélékből készült ételek (müzli, pehely).

http://sportguardian.ru/article/2684/kletchatka