Legfontosabb Tea

10 Az izomnövekedés táplálkozási szabályai

Az izomnövekedés fő összetevői a rendszeres testmozgás és a megfelelő táplálkozás. És általában a megfelelő táplálkozás a siker kulcsa. Nem elég, ha egyszerűen több fehérjét eszünk. Szükséges a kalóriák, a BJU számítása és az étrend betartása.

Igen, a tervezés további „munka”, és a legtöbb sportoló túl lusta ahhoz, hogy ezt tegye. De az izomnövekedés megfelelő táplálkozásának megértése, valamint a tudás gyakorlati megvalósításának képessége, a testépítők megkülönböztetése a hétköznapi látogatóktól az edzőteremig.

Nem biztos benne, hol kezdje? Ne feledje el a 10 szabályt, amelyek segítenek az izomépítés során.

# 1 - TOVÁBB CALORIES

A naponta növekvő kalóriabevitel mindössze 100–200 kalóriával (úgy, hogy ne nyerjen túl sok zsírt) nem segít abban, hogy következetesen növelje az izomtömeget. A kalóriák növekedése által okozott anyagcsere-sebesség növekedése már ezeknek a kiegészítő kalóriáknak a felét „eszik”. Emiatt az izomnövekedés olyan lassú lesz, hogy nem fogja észrevenni. És a látható fejlődés hiánya mindig a motiváció elvesztéséhez vezet.

Az izomnövekedéshez 10-20 százalékos kalóriamennyiség szükséges. Egy vékony fickó számára a naponta 2000 kalória nemcsak nem elegendő az izomtömeg megszerzéséhez, de fordítva, az ilyen étrend az izmok elvesztéséhez vezethet (a test megszabadul az izomrostoktól, amelyek nem eléggé megtartani az energiát). Az izomtömeg stabil növekedéséhez szükséges kalóriák kiszámítása megtalálható a Táplálkozásban az izomtömeg egy sorára: kalóriák és BZHU. Átlagosan a kalóriafelesleg 500 kcal lesz a normál érték felett.

Lehetetlen csak száraz izomtömeget szerezni. A súlygyarapodás mind az izom, mind a zsír rovására megy. Annak érdekében, hogy ne nyerjen túl sokat, korlátozza a gyors szénhidrátokat. Kardió is hozzáadhat heti 2-3 alkalommal, például - Interval fut.

# 2 - SZABÁLYOZÓ ÉLELMISZER

Ne hagyja ki az ütemezett étkezést. Soha ne legyen éhes! Hányszor eszik naponta, nem annyira fontos az izomnövekedés szempontjából, mint a teljes kalória és a BZHU. Nem mindig lehetséges 1000 kalóriát fogyasztani egyszerre, így sok testépítő szakember napi 4-5 étkezést javasol a megfelelő mennyiségben. Egyél, amikor és amikor kényelmes az Ön számára - ami a legfontosabb, ne engedje el az éhséget és nézze meg a kalóriákat és a fehérjéket / zsírokat / szénhidrátokat. Nincs értelme öt étkezést tervezni, ha nem tudsz naponta ragaszkodni ehhez a módhoz.

# 3 - PROTEIN COKKILILS ÉS GEYNERS

Ha a normál, "kemény" ételből 3000 - 4000 kalóriát nehéz beszerezni, akkor fehérje rázkódásokat és erősítőket használhat.

A Gainer egy fehérje-szénhidrát keverék, amely gyorsan emésztő fehérjéket és szénhidrátokat tartalmaz. Válassza ki a kiváló minőségű fehérjét (izolátum vagy koncentrátum) tartalmazó erősítőket, figyeljen a keverék kalóriatartalmára (nem lehet túl magas - az összes "extra" kalória zsírsá válik).

Szeretné, hogy otthon nyerjen? Túrós és / vagy tejsavófehérje, zabpehely, dió, banán vagy más édes gyümölcs / bogyó. Keverjük össze mindent egy turmixgéppel, és kiváló koktélt kapsz, amely külön étkezésként szolgálhat!

# 4 - PROTEIN-TARTALMAZÓ TERMÉKEK

Az izomnövekedés érdekében győződjön meg róla, hogy figyelemmel kíséri az élelmiszerből előállított fehérje mennyiségét. Átlagosan 1,5-2,5 g fehérjét kell használni 1 kg saját súlyára. Az olyan termékek, mint a kolbász, a kolbász, a szelet és a ravioli (ipari kényelmi ételek), olyan alacsony minőségű fehérjeforrások, amelyek káros zsírokat és túlzott szénhidrátokat (keményítő és liszt) tartalmaznak, valamint tartósítószereket és ízesítőszereket. Vásároljon sovány húst (csirke, pulyka, marhahús, máj), halat (beleértve a zsírt) és a tenger gyümölcseit. Egyél több tojásfehérjét (sárgáját naponta 2 darabra kell korlátozni) - ez a fajta fehérje az esszenciális aminosavak legjobb készletével rendelkezik. Válasszon túrót és más, alacsony zsírtartalmú tejterméket. De nem szükséges 0% túrót vásárolni. Használhat 5% -ot és akár 9% -ot is. Az állati fehérjék mellett növényi (hüvelyesek, diófélék) is szerepelnek az étrendben.

# 5 - HASZNOS FATS

Nagyon gyakran az izomnövekedés megfelelő táplálkozásának tervezése során a fehérjéket és a szénhidrátokat kiszámítjuk, és minimálisra csökkentjük a zsírokat, hogy a sovány izomtömeget és a lehető legkevesebb zsírt nyerjük. Ez hiba! Ha túl kevés zsírt használ, a tesztoszteron szintje csökken. Ez a hormon kulcsszerepet játszik az izomnövekedésben. Amellett, hogy a tesztoszteron segít megőrizni az erős csontokat, támogatja a vörösvértestek szintjét a vérben, és felelős a libidóért, ez a hormon elengedhetetlen az izomtömeg és az erő növekedéséhez is.

Egészséges zsírok - az Omega-3 és az Omega-6 zsíros halakban, diófélékben, növényi olajban (len, olajbogyó, stb.) Vannak. Győződjön meg róla, hogy ezeket az ételeket az étkezési tervébe foglalja bele.

# 6 - JÓ ÉLELMISZER ELŐTT ÉS A KÉPZÉS ELŐTT

A maximális eredmény érdekében az edzés előtt és után figyeljen a táplálkozásra. Az ebben az időben felhasznált termékek közvetlen hatással vannak a képzés és a visszanyerés hatékonyságára.

30-60 perccel az edzés előtt és 30-60 perccel azután, elegendő energiával és építőanyaggal kell rendelkeznie. Szénhidrátok - a fő energiaforrás és a fehérjék - az izomnövekedés építőanyaga. Ezen ételek zsírtartalmának minimálisnak kell lennie, mivel hosszabb ideig emészthető, és lassítja a fehérjék és szénhidrátok felszívódását.

# 7 - HASZNÁLAT ELTÉRÉS előtt

Az alvás során helyreáll és izomnövekedés történik. Az élelmiszerekkel elfogyasztott fehérjék aminosavakká vannak bontva és új izomrostok létrehozására használatosak. A lefekvés előtti „fehérje” védi Önt a katabolizmustól (izomrombolás) a 8 órás „éhezés” alatt alvás közben.

Éjjel a legjobb, ha lassan felszívódó fehérjéket, például túrót vagy kazein fehérjét használunk.

Ha nehéz az izomtömeg megszerzése, akkor egy fehérje rázkódni és éjszaka, de csak akkor, ha magad felébred, és nem ébresztőóra (lefekvés előtt pár pohár vizet iszik).

# 8 - BODY TYPE

Az ételeket a test típusának megfelelően kell megtervezni.

Az ectomorphoknak sokkal több kalóriát, szénhidrátot és még zsírt is igényelnek. Ellenkezőleg, az Endomorph-oknak óvatosnak kell lenniük a kalóriabevitel növelésére, hogy ne kerüljön túl sok zsírt.

A mesomorfok a legszerencsésebbek - jó eredményeket érnek el a 10-20% -os kalóriák növekedésével.

# 9 - KARBOHIDRÁTOK HASZNÁLATA

A sovány izomtömeg eléréséhez nem szükséges teljesen lemondani a gyors szénhidrátokról. De a legjobb, ha reggel, a nyolcórás „éhség” után használják őket, amikor azonnal rendelkezésre álló energiára van szükség, valamint edzés után, a glikogén tárolók feltöltésére és a test energiájára az izom helyreállításához és növekedéséhez.

Egy lassú szénhidrátot enni, ha hosszú ideig kell energiával ellátni a testét - reggelire, ebédre, 1-2 órával az edzés előtt.

Az edzés előtt pár órával étkezve szükségszerűen elegendő mennyiségű lassú szénhidrátot kell tartalmaznia, hogy az edzés során sok energiát kapjon.

# 10 - Élelmiszernap terv

Próbáld meg előre megtervezni a menü menüt - mit, mikor és mennyit. Egy jól átgondolt terv a harc fele. Az izomnövekedéshez egyszerűen nem elég „többet eszik”, mint ahogyan nem elég csak kevésbé enni a szárításhoz. Anélkül, hogy számolnunk kellene a kalóriákkal, nem lehet. Lehet, hogy úgy gondolja, hogy többletet fogyaszt, de valójában túl kevés kalória van az izomnövekedés biztosítása érdekében. Először úgy tűnik, hogy a BJU és a kalóriák számítása hosszú és nehéz, de idővel emlékezni fog a rendszeresen fogyasztott termékek összetételére, és a számítások naponta 10-15 percet vesz igénybe.

Ha tetszett a cikk, ossza meg barátaival!

http://fitbreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

Megfelelő táplálkozás az izmok számára

Az izmok megfelelő táplálása nem kevésbé fontos, mint maga a képzési folyamat. A megfelelő táplálkozási terv nem csak a szükséges termékeket tartalmazza, hanem a fehérjék és a szénhidrátok arányának figyelembevételét is, amelyeket meg kell fogyasztani, hogy az izmok a fejlődéshez és növekedéshez szükségesek legyenek.

A megfelelő táplálkozás szerepe az izomnövekedésben

Mivel a kemény edzés során a szervezet energiaforrásait kimerítették, és az izomszövet részlegesen megsemmisül, az étrend gazdag és kiegyensúlyozott. Határozza meg az izmok megfelelő táplálkozásának szerepét az alábbiak szerint:

  • A következő edzések mindegyikéhez szükség van a test teljes helyreállítására, amely elsősorban a glikogén és a fehérje miatt van, ami szükséges az izomszövet integritásának helyreállításához;
  • A fehérje felhalmozódása és az izomtömeg kialakulása egy nap alatt nem fordul elő. Ez általában időt vesz igénybe;
  • A fokozott edzések során bekövetkező energiaveszteségeket csak kiegyensúlyozott étrend segítségével lehet feltölteni komplex szénhidrátok, fehérjék és zsírok felhasználásával;
  • Ahhoz, hogy az izomrostok alkalmazkodjanak a növekvő terheléshez, nagyobb mennyiségű fehérje szükséges;
  • Az anyagcsere-folyamatok teljes munkájához a szervezetnek olyan enzimekre van szüksége, amelyek vitaminokat és nyomelemeket igényelnek.

Mit kell enni az izomnövekedésért

Az izomnövekedés szempontjából a megfelelő táplálkozás három fő összetevője van:

  • Szénhidrátok (az izmok energiája) - rizs, hajdina, zöldség, zabpehely, gyümölcs;
  • Fehérje (izomtömegű építőanyagok) - túró, hús, tojás;
  • Ásványok, vitaminok - zöldségek, gyümölcsök, bogyók, zöldek.

Mivel a fehérje fontos összetevője az izmok megfelelő táplálásának, különös figyelmet fordítanak annak mennyiségére. Sok sportorvos szerint az izomnövekedéshez 1,5-2,2 g fehérje fogyasztása szükséges a test egy kilogrammjára.

Ugyanakkor gondoskodni kell az ilyen magas fehérjetartalmú étrend során, mivel a fehérje feleslege számos betegség kialakulásához vezethet. Először is, a vesék és a máj hatással lehet, és a köszvény is kialakulhat.

Ezért a sportolók számára kifejlesztett egy speciális ételt - az úgynevezett fehérje-rázkódásokat, amelyek elősegítik a fehérjék fogyasztását. Általában ajánlatos, hogy a képzéshez szükséges fehérjék felét élelmiszerből, a másik felét pedig koktélokból nyerjék.

A helyes táplálkozás elvei az edzés alatt

A teljes körű edzéshez a szervezetnek sok energiára van szüksége, ami azt jelenti, hogy 1-2 órával azelőtt elegendő szénhidrátot kell fogyasztania. Ugyanakkor jobb, ha gyümölcsöt és könnyű gabonaféléket eszik egy órával az edzés kezdete előtt, és egy teljes ételt kell enni korábban. Ez különösen igaz a magas ütemű vagy nehéz edzésre.

Az edzések során a megfelelő táplálkozáshoz figyelembe kell venni, hogy közvetlenül azután, a pulzus és a vérkeringés helyreállítása után 15-20 perccel újra meg kell enni szénhidrátokat az energiaszintek helyreállításához. Ez lehet gyümölcs és zabkása.

A következő étkezésnek gazdag fehérjékben kell lennie, amelyek az izom helyreállításához és növekedéséhez szükségesek.

Abban az esetben, ha az edzés este történik, és nincs két étkezés ideje, a férfiak, a fehérjék és a szénhidrátok sporttáplálkozása kombinálható, például:

  • Hajdina vagy rizs zabkása, tojásfehérjéből készült, tejből vagy gyümölcsből készült hal vagy tojásfehérjével, körte, néhány szilva vagy alma.
  • Zabpehely néhány banánnal és alacsony zsírtartalmú túróval (kb. 200 g).

Sport táplálkozás a férfiaknak a pihenés napjaiban

A férfiak sporttáplálása a pihenés napjaiban ugyanolyan fontos, mint a táplálkozás az intenzív képzés napjaiban. A pihenés alatt a test helyreáll, az izomnövekedés és az energiaellátó rendszer fejlesztése történik.

Így az izomnövekedéshez elegendő izomfehérje és vitamin szükséges, és az étrendnek magában kell foglalnia három fő ételt és több közepes könnyű snacket.

Az edzés közbeni étrendnek tartalmaznia kell:

  • Tojásfehérje - 3-10 tojás naponta, ebből legfeljebb három tojássárgával lehet enni;
  • Hús, hal, baromfi - többnyire alacsony zsírtartalmú. Ezek lehetnek csirkemellek, tintahalhús, pulyka, sovány hal és marhahús;
  • Tejtermékek - 0,5-1 liter tej (a termék normál emészthetősége). A megfelelő táplálkozásban a táplálkozásban az izmok más tejtermékeket is tartalmaznak - kefir (0,3-0,5 l), sajt (50-150 g), túró (400 g-ig);
  • Gyümölcsök, amelyek hozzájárulnak az erősség kialakulásához és növelik az izomtömeget. A gyümölcsök nagy mennyiségű vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak, amelyek szükségesek az állóképesség növeléséhez az intenzív edzés során. A megfelelő táplálkozásban az izmok magukban foglalhatják a dinnyéket, a körteit, az almát, a grépfrútokat, az őszibarackot, a szilva, a kivi, a cseresznye, a banán, a narancs. A gyümölcsök is nagyszerű ételek az egészséges snackek számára, és kényelmesen magával vihetjük őket, hogy felépüljenek az edzésekből;
  • A szénhidrátok forrása, amelyek közül a teljes kiőrlésű gabonafélék nagy része - hajdina, rizs, zabpehely és zöldség.

Példák az izomnövekedés napi étrendjére

Az izmok megfelelő táplálkozásának napi táplálkozásának példái változások nélkül követhetők, és az egyéni menük elkészítésének alapját képezhetik a személyes ízlés alapján.

  • Zabpehely, alacsony zsírtartalmú sajt (30-50 g), tea mézzel, körte;
  • Hajdina kása, tej (1 csésze), körte vagy alma;
  • Omlett tojásfehérje fekete kenyérrel, egy pohár kakaó egy darab csokoládéval, banánnal.

Második reggeli megfelelő táplálkozással az izomnövekedés érdekében:

  • Diófélék és szárított gyümölcsök (aszalt sárgabarack, mazsola, aszalt szilva) teavel, almával;
  • Alacsony zsírtartalmú túró mézzel vagy lekvárral, fekete vagy zöld tea;
  • Szendvics sajttal, egy pohár kefir.
  • A leves, a hajdina, a mézes tea, a gyümölcs, az alma, a narancs, a szőlő;
  • Egy leves, rizs csirke, növényi saláta, szárított gyümölcs kompót;
  • Burgonya hal, rántotta, gyümölcslé, gyümölcs - banán.
  • Zabpehely, tej (1 csésze);
  • Két banán, kakaó tejjel;
  • Egy kis zsírtartalmú túró, lekvárral vagy mézzel, fekete tea.
  • Alacsony zsírtartalmú túró, joghurt (1 csésze), banán, fekete tea;
  • Hajdina, hal, gyümölcs (narancs vagy alma), gyógynövény tea;
  • Omlett 5 tojásfehérjéből, friss zöldségsaláta, bogyós gyümölcsital.

Az izmok megfelelő táplálkozásának általános alapelvei:

  • Nagy mennyiségű víz fogyasztása a nap folyamán;
  • A teljesítménynek töredezettnek kell lennie. Továbbá minden snacket - akár almát, akár egy pohár tejet - külön étkezésnek tartanak;
  • Csökkentenie kell a sült ételek bevitelét, mert egészségtelen, és megpróbál enni főtt, párolt vagy grillezett ételeket;
  • Fajta a ralichnyh gyümölcsök, zöldségek és bogyók használatában;
  • A zsíros ételeket enni kell minimálisra. Ez azonban nem vonatkozik a telítetlen omega-3 zsírokra, amelyek a halakban és néhány olajban vannak, amelyek elengedhetetlenek az egész szervezet működéséhez, különösen a kardiovaszkuláris rendszerhez.

Hibát talált a szövegben? Válassza ki, majd nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűt.

http://www.neboleem.net/stati-o-zdorovom-pitanii/5479-pravilnoe-pitanie-dlja-myshc.php

Mit kell az izomnövekedéshez

Az izomtömeg halmazát befolyásoló két fő tényező a szisztematikus erőterhelés és átgondolt táplálkozás. És gyakran az az élelmiszer, amely döntő szerepet játszik a kitűzött célok elérésében. És a nagy mennyiségű fehérje használata - nem a siker legfontosabb kulcsa. Szükséges gondosan számolni a kalóriákat, a BZHU-t, valamint a rendszer szerint enni.

A menü tervezése nem könnyű feladat, amit sok sportoló egyszerűen lusta csinálni. Ha azonban figyelmen kívül hagyja ezt a tényezőt, a képzés nem eredményezheti a kívánt eredményt. Fontos megérteni, hogy a megfelelő táplálkozás lehetővé teszi, hogy gyorsan növekedjen az izomtömeg, és kövesse bizonyos ajánlásokat, amelyek a sport táplálkozási szakembereit adják.

Ezek a 10 szabály segít gyorsan felépíteni az izomtömeget.

№1 Fokozott kalóriabevitel

Ha napi 100-200 kalóriát használ, a szokásosnál többet nem tud gyorsan növelni. A kalóriabevitel növekedésével az anyagcserét is megnöveli, ami azt jelenti, hogy egy kis „extra” kalória egyszerűen kiég, anélkül, hogy izomtömegké válna. Ennek eredményeként az izmok szinte észrevétlenül nőnek. Nos, ha hosszú távon nincs látható előrelépés, a motiváció fokozatosan végigkísér a képzésben.

Az izom térfogatának gyors növelése érdekében 10-20% -kal több kalóriát kell fogyasztania, mint a szokásosnál. Az agyi fizikumú emberek számára a napi 2000 kilokalória túl kevés. Az ilyen étrend nem okoz izomnövekedést, hanem a fogyást, mivel a test egyszerűen megszabadul az izomrostoktól az energiahiány miatt. Természetesen minden esetben a kalória-felesleget külön kell kiszámítani. Általában azonban ez a szám mintegy 500 kilokalória.

Fontos megjegyezni, hogy csak az izmok miatt lehetetlen súlyt szerezni: a testben lévő zsír mennyisége is növekedni fog. A zsírszövet készletének korlátozásához enni minél kevesebb gyors szénhidrátot. Ezenkívül próbálkozzon hetente többször is, hogy időt szenteljen a szívhez.

№2 Egyél egyszerre

Ne hagyja ki az étkezést: nem szabad, hogy éhes legyen a nap folyamán. Nem igazán számít, hogy hányszor fogyaszt egy napot: a fogyasztott kilokalóriák száma sokkal fontosabb. Nem mindig lehetséges egyszerre 100 kilokalóriát használni, ezért a tapasztalt sportolók naponta 4-5 alkalommal eszik. Fejlessze saját étkezési menetrendjét, amely kényelmes az Ön számára. A legfontosabb dolog az, hogy ne legyen éhes, és figyelemmel kísérjük a fehérje, a zsír és a szénhidrát mennyiségét az étrendben. Ne tervezzen hat étkezést naponta, ha nincs lehetőséged arra, hogy kövesse ezt az ütemtervet.

Az №3 nyereség és fehérje rázza

Ha nem kapja meg a megfelelő mennyiségű kalóriát, akkor speciális nyereményeket és koktélokat használjon.

A Gainer könnyen emészthető szénhidrátok és fehérjék keveréke. Válasszon olyan nyereségeket, amelyek magukban foglalják a kiváló minőségű fehérjét (koncentrátum vagy izolátum). A kalória-nyereség nem lehet túl magas, különben az extra kalóriák zsírszövetré válnak.

A Gainer otthon készíthető túró, savófehérje, zabpehely, valamint gyümölcsök és bogyók keverésével. Minden összetevőnek keverővel kell őrölnie és keverni. Egy ilyen koktél helyettesítheti a teljes ételt.

№4 Protein étel

Az izomtömeg növekedéséhez fontos, hogy sok fehérjét használjunk. Naponta kb. 1,8 gramm fehérje kilogrammonként kell fogyasztani. A kolbász, a kolbász és a gyorsétterem nem szükséges: ez az élelmiszer alacsony minőségű fehérjéket és szénhidrátokat, valamint mindenféle színezéket és tartósítószert tartalmaz. Figyelmet érdemel a csirkehús, a zsíros hal, a borjúhús és a marhahús. A csirke tojás jó szénhidrátforrás, bár naponta több mint két sárgája nem ajánlott. Vásároljon alacsony zsírtartalmú tejterméket. Töltse fel étrendjét növényi eredetű fehérjékkel (diófélék, hüvelyesek stb.).

№5 Lehetetlen az izomtömeg megszerzése zsír nélkül.

A legtöbb tapasztalatlan sportoló, aki az étrendet tervezi, figyelmet fordít a fehérjékre és a szénhidrátokra, miközben megpróbálja elkerülni a zsíros ételeket. Ez azonban hiba: minél kevesebb zsírt fogyaszt, annál alacsonyabb a tesztoszteron szint. Ebből a hormonból az izomtömeg megszerzésének sebességétől függ. A tesztoszteron felelős a csonterősségért, a hemoglobinszintért és a szexuális vágyért is.

Az egészséges zsírokat (omega-6 és omega-3) diófélékben, növényi olajban (napraforgó, lenmag), halban találjuk. Mindezt a napi étrendben kell szerepeltetni.

№6 A testmozgás előtt és után kell fogyasztani az ételt.

A maximális eredmény eléréséhez az edzőterem előtt és után is ételt kell fogyasztania. A táplálék, amit ebben az időben eszik, közvetlen hatással van az izomtömeg megszerzésének sebességére, valamint arra, hogy a test hogyan fog helyreállni az edzés után.

Körülbelül egy órával az edzés előtt és egy óra múlva nagyon fontos, hogy egy sportoló mindent megadjon a szervezetnek. A szénhidrátok energiaforrásként működnek, és a fehérjék az „izomnövekedéshez” „téglává” válnak. Ebben az esetben az edzés előtt és után enni kell a lehető legkevesebb zsírt: a zsírt elég hosszú ideig emésztik, és a szénhidrátok és a fehérjék felszívódását is bonyolítja.

№7 Étkezés az alvás előestéjén

Éjjel az izmok nőnek és regenerálódnak. A nap folyamán elfogyasztott fehérje aminosavakká bomlik és új izomrostok előállítására használatos. Ezért az alvás előtt elfogyasztott fehérje megvédi Önt a katabolizmustól, azaz az izomtömeg lebontásától a nyolcórás pihenőidő alatt.

Éjjel kívánatos, hogy olyan fehérjéket kapjunk, amelyek elég lassan felszívódnak. Ez lehet túró vagy kazein fehérje.

Ha bizonyos nehézségeket tapasztal az izomtömeg-készletben, akkor ébredéskor inni lehet a fehérje koktélt inni. Igaz, fontos, hogy ne ébresszen fel ébresztőóra, hanem önmagában: csak egy pohár vizet inni lefekvés előtt.

№8 Alkotmány

Ha ectomorphic típusú, akkor sok kalória, szénhidrát és zsír szükséges. Másrészt az Endomorph-oknak nagy figyelmet kell fordítaniuk a kalóriabevitelre: túl sok zsírt érhetnek el. De a mesomorfok szerencsésebbek: könnyebben nyerhetnek izomtömeget, napi 15-20% -kal növelve a napi étrendük kalóriáját.

№9 Szénhidrát fogyasztási idő

A száraz izomtömeg megszerzéséhez nem szabad elkerülni az úgynevezett gyors szénhidrátokat. Kívánatos azonban, hogy reggel és azonnal edzés után használják őket, amikor a szervezetnek szüksége van energiára. A lassú szénhidrátok ideálisak reggelire vagy két órával az edzőterembe való belépés előtt: ez biztosítja a szervezet számára a szükséges energiát.

№10 adagtervezés

Próbáld meg megtervezni a diétádat a napra: előre döntsd el, hogy mikor és mikor fogsz enni. Egy ilyen terv gyorsan sikerül. Végtére is, az izomtömeg növekedéséhez nem elég csak enni, amennyire csak lehetséges. Ugyanígy, a szárítás során, a kitűzött cél megvalósítása érdekében nemcsak az energiafelhasználás csökkentése, hanem annak eldöntése is szükséges, hogy mely termékek alkalmasak.

Először úgy tűnik, hogy a diétán keresztül gondolkodás túl nehéz. Idővel azonban a holnapi menü megtervezése nem fog több mint egynegyed órát venni. És hamar látni fogod, hogy a képzés hatékonyabbá vált: nemcsak kevesebb energiát vesz igénybe, hanem észrevehető eredményeket is hoz.

Az étrend nagyon fontos a sportoló számára. A kiegyensúlyozott menü, a szükséges számú kalória és a tervezés segít gyorsan elérni a sikert!

http://builderbody.ru/chto-nuzhno-est-dlya-rosta-myshc/

7 izomnövekedési termék

A magas fehérjetartalmú élelmiszerek listája, amelyeket a szervezet szinte teljesen felszív.

Hogyan értékelik az élelmiszerek fehérje emészthetőségét

Először is, az élelmiszer-fehérje szükséges az izomnövekedéshez. Az élelmiszerekből származó esszenciális aminosavak az új izomsejtek építőkövei lesznek, így anélkül, hogy elég fehérje lenne, az izomnövekedést nem érheti el.

Ugyanakkor az élelmiszerekben lévő fehérje mennyisége mellett figyelembe kell venni a tápértékét és az emészthetőségét is. Most, hogy értékeljük a fehérje emészthetőségét, a fehérje emészthetőséggel korrigált aminosav-pontszámot (PDCAAS) vagy a fehérje emészthetőségi együtthatóját használjuk.

A PDCAAS azt mutatja be, hogy a termék aminosav összetétele megfelel-e a személy igényeinek. A skála felső határa 1,0. Az ilyen együtthatóval rendelkező termékek a legjobban felszívódnak, és teljes értékű fehérjeforrások.

Az alább felsorolt ​​PDCAAS termékeket a Glucoregulatory Markerek és a 2. típusú újabb bizonyítékok az étrend, hús, hal, tojás és növényi fehérje élelmiszerek jelentőségéből vettük fel Kevin Comerford (Kevin B. Comerford), a California Dairy Products Research Foundation szakértője.

A legjobb termékek izomépítéshez

1. Tej

Súlyemelés Matthew Stark az Észak-Illinois-i Egyetemen rámutat arra, hogy a tej szinte teljesen felszívódik a szervezetben, fehérjeszintézist és szövetjavítást okoz, és minden nélkülözhetetlen aminosavak.

Milk Review: az új sportital? A 2008-as tudományos tanulmányok áttekintése azt mutatta, hogy a tej jelentősen növeli az izomfehérje szintézist. Az edzés után a tej fogyasztása 12 héten át tartó erősítő edzéssel együtt növeli az izomhipertrófiát és a sovány izomtömeget.

A 2006-os tejfogyasztás stimulációja kimutatta, hogy a teljes tej 2,8-szer több treonin (egy esszenciális aminosav, amely az izomfehérje kialakításában részt vesz), mint a sovány tej és 80% -kal több fenilalanin (több egy esszenciális aminosav, amely a szervezet fehérjéinek része).

2. Túró

A túró 70% -ban kazein, lassan emészthető összetett fehérje. Ez azt jelenti, hogy a vérben lévő aminosavak szintje lassan emelkedik, és 6-8 órán keresztül emelkedik. Ezért a túrót gyakran enni kell az étkezés előtt, például éjszaka. Ez lehetővé teszi az anabolizmus fenntartását a következő étkezésig.

Emellett a túró sok kalciumot tartalmaz, amit Clayton egészségügyi tényei: a kalcium az izom összehúzódásához szükséges, és fontos szerepet játszik az aminosavak és a kreatin transzferében.

3. Tojás

Egy tojás- és tojásfogyasztott élelmiszerek tanulmánya szerint: Jose M. Miranda, 15 gramm tojásfehérje fehérje 1300 mg leucint tartalmaz. Egy nemrégiben elvégzett kísérlet, a tojásfehérje-kiegészítés hatása az izomerőre és a szérum szabad aminosav-koncentrációra, azt mutatta, hogy a leucin a csontvázakban a maximális anabolikus választ okozza, így a tojásfehérje nagy hatással lehet az izomépítésre.

Leucin, amely a vázizomzat szintézisét serkenti más aminosavaktól függetlenül. Ezenkívül a leucin csökkenti az izomfehérje lebontásának sebességét.

A tojássárgája pedig 3,44 mg cinket tartalmaz 100 gramm termékre vonatkoztatva. A cink az izomnövekedésre is jó. A cink szerepe a növekedésben és a sejtszaporodásban 2016-ban kimutatta, hogy a cink az inzulinszerű növekedési faktor kialakulásához szükséges, ami izomfejlődést vált ki.

A táplálkozási szakemberek gyakran azt ajánlják, hogy a tojássárgája magas koleszterinszintje (200–300 mg) miatt hetente legfeljebb négy tojást fogyasztanak. Azonban sok tanulmány ellenére még mindig nincs konszenzus a tojás veszélyeiről a szív egészségére.

Jose Miranda cikkében feltételezzük, hogy a világ népességének csak 30% -a túlérzékeny az étrend-koleszterinre, a fennmaradó 70% pedig hipozenzív. Az előbbi már megemelkedett koleszterinszinttel rendelkezik, és a nagy mennyiségben történő tojásfogyasztás károsíthatja őket, míg az utóbbi több egészségügyi előnyhöz jut, mint a kár. Amint Miranda rámutat, a modern egészségügyi táplálkozási irányelvek lehetővé teszik, hogy naponta egy tojást enni.

4. Marha

A marhahús kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, amely az összes esszenciális aminosavat ugyanolyan arányban tartalmazza, mint az emberi izmokban.

A 2014-es tanulmány bizonyította, hogy a fehérje-kiegészítés alacsony húst követően ellenálló edzés után: A testösszetétel és a szilárdság hatása A marhahús-fogyasztás hatékonysága zsírtartalmak nélkül. A vizsgálatban 26 egészséges fiatal vett részt. Az edzés után az első csoport 135 gramm fehérjetartalmú és 1,7 gramm zsírtartalommal fogyasztott 135 gramm marhahús 100 gramm termékre. A második, a kontroll csoport a következő étkezés nélkül képzett. Az első csoportban nyolc hét után a zsírtartalom 2,3 kilogrammtal nőtt.

Az ellenállás gyakorlására és a fehérjében gazdag ételre adott anabolikus válasz 2011-ben nem csökken, ami megerősíti, hogy a testmozgás a 240 gramm marhahús fogyasztásával együtt növeli az izomfehérjeszintézist mind a fiatalok (29 ± 3 év), mind az idősek körében. (67 ± 2 év) résztvevők.

A marhahús fehérje 2015-ös tanulmánya azt mutatta, hogy a marhahús fehérje ugyanolyan hatásos az izom építésére, mint a savófehérje. Nyolc hétig tartó edzés és fehérje étkezés után a marhahúsból fehérjét fogyasztó résztvevők 5,7% -kal zsírtalanították súlyukat, elvesztették a 10% -os zsírt, a próbapadi préselésben megnövekedett egy ismétlődő maximumot, és teherhöz jutottak, összehasonlítva a fehérjéket nem használó csoporttal.

5. Csirkemell

A marhahús, csirke vagy tejsavóprotein hatásainak tanulmányozása a testösszetételre és az izomteljesítményre azt mutatta, hogy a csirkefehérje hidrolizátum hatással van az izomépítésre, mint a marhahús fehérje és a tejsavófehérje. A kísérlet résztvevői, a csirke fehérjét fogyasztva, átlagosan két kilogramm zsírtartalommal növelte a súlyt, egyszerre növelte a maximális terhelést a zsilipben és a présgépen.

A csirkemellet a testépítők körében nagy mennyiségű, magas minőségű fehérje és kis mennyiségű zsír jellemzi - mindössze 1,9 gramm 100 gramm termékre. Ha magas koleszterinszintje van, inkább inkább a mellet, mint a csirke más részeit részesítse előnyben. A vizsgálat kimutatta, hogy 100 gramm csirkemell 53 milligramm koleszterint és 82,9 milligrammot tartalmaz a combban.

6. Hal (pisztráng, lazac, tőkehal)

Ezeken a fajokon kívül a tonhal, a chum, a rózsaszín lazac, a makréla és a makréla húsában körülbelül 20 gramm nagymértékben emészthető fehérjét találunk. Ezenkívül a hal alacsony kalóriatartalmú és telítetlen zsírsavakat tartalmaz, amelyek kedvezőek az egészségre.

Az Omega-3 telítetlen zsírsavak az egyéb egészségügyi előnyök mellett az izomnövekedést is felgyorsítják. Az Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak vizsgálata a Gordon Smith Smith-et (Gordon I. Smith) a 2011-es Gordon Smith Smith-nek kimutatta, hogy 4 gramm vényköteles omega-3 savtáplálékot szed nyolc hétig jelentősen növelte az aminosavakra adott anabolikus választ és az inzulinérzékenységet. A kiegészítés után a fehérje koncentrációja az izmokban és az izomsejtek mérete nőtt.

A fatabb a hal, annál előnyösebb zsírsavak. Például a makréla 2,6 gramm omega-3-t tartalmaz 100 gramm termékre, 2,5 gramm lazacra és csak 0,2 gramm tonhalra és tőkehalra.

7. Nute

A csicseriborsó, vagy csicseriborsó népszerűbb a Közel-Keleten, de most már szinte minden nagyobb szupermarketben megtalálható.

A csicseriborsó és a hummus táplálkozási értékének és az egészségügyi előnyeinek tanulmánya szerint négy evőkanál csicseriborsóból készült hummus (vastag püré) 14 gramm növényi fehérjét, 25 gramm rostot és sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

A csicseriborsó esszenciális aminosavakat tartalmaz: az izomnövekedéshez szükséges leucint, izoleucint és valint; glicin, arginin és metionin, amelyből a kreatin szintetizálódik. Ezenkívül 3,43 mg cinket tartalmaz 100 gramm termékre.

Ez a hüvelyes kultúra kiválóan helyettesíti az állati fehérjét a vegetáriánusok számára, és diverzifikálja a húst eszik számára.

Ossza meg kedvenc magas fehérje receptjeit a cikk megjegyzéseiben.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

Izomépítő termékek

Nemcsak erősítő edzésre van szükség ahhoz, hogy egy gyönyörű megkönnyebbülés testet hozzon létre. A megfelelő ételek fogyasztása fokozza az izomépítést. A legjobb fehérjékben, zsírokban és szénhidrátokban gazdag ételek kiválasztásával javíthatja eredményeit.

Tom Venuto (Tom Venuto) - A táplálkozási, edző és testépítő, az egészséges életmód előmozdítója, azt mondja, hogy szükséged van rá:

  • Kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eltöltött.
  • Keresse meg a fehérjék, zsírok és szénhidrátok tényleges arányát.
  • Egy nap 4-5-ször enni, legalábbis egy időben.
  • Minden étkezéskor be kell vonni a zsírmentes fehérjét.
  • Minden étkezéskor a megfelelő szénhidrátokat be kell vonni, de a finomított cukor (minden formája) kategorikusan kizárásra kerül a diétából.
  • Fogyasszon el a "megfelelő zsírokat".
  • Igyál sok vizet.
  • Természetes, nem feldolgozott élelmiszer van.

Bemutatjuk Önnek a legjobb termékek listáját, amelyek könnyen illeszkednek a napi étrendbe:

baromfi

Egyes fehérjeforrások magas telített zsírtartalmúak lehetnek, amelyek többsége a zsigeri zsír lerakódásához és a vér koleszterinszintjének növeléséhez vezethet. A csirkemell és a pulyka a fehérje sovány forrása, minimális mennyiségű telített zsírral. 100 gramm 30 gramm fehérjét és 3 gramm zsírt tartalmaz, amelyek közül 1 telített. Az állati termékek magas minőségű fehérjét tartalmaznak, ami a baromfi a legjobb izomépítő termék.

A lazac és a tonhal kétféle hal, amelyek segítenek az izom kialakításában. Jelentős mennyiségű kutatás után a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a tonhal előnyei a gazdag összetételben rejlik, ez az aminosavak, vitaminok, makro és mikroelemek valódi kincse. Egy darab tonhal csak 139 kcal, 24,4 gramm fehérjét tartalmaz, 4,6 gramm zsírt 100 grammra. A lazacban - 153 kcal / 100 gramm. A lazac előnye elsősorban, hogy ez a hal gazdag az omega-3 zsírsavakban. Ezek a zsírok stimulálják a hormonokat az izomnövekedés előmozdításában, és megakadályozzák a szervezet számára az aminosavak energiának égetését.

zabpehely

A magas rosttartalom miatt a feldolgozási folyamat meglehetősen hosszú, mint a többi gabonafélék. Ezért a zabpehely hosszú ideig segíthet teljes mértékben érezni magát, megakadályozza a túlhevülést, és nem is akar édes és egészségtelen ételeket fogyasztani, amelyek nem támogatják az izomnövekedést.

joghurt

A joghurt nagy fehérjeforrás. A természetes joghurt 10-14 g fehérjét tartalmaz. A klasszikus joghurthoz képest a görög csaknem kétszer annyi fehérjét tartalmaz: 13–20 g / adag. Ezenkívül ez a tejsavtermék kevesebb cukrot tartalmaz. A hasznos tejtermék összetétele is kalcium. Testünk kalciumot igényel, mint bármely más nyomelem. A fogak és a csontok szükségessé teszik a mineralizációhoz, a vágások izmait. Elengedhetetlen, hogy naponta egy jó kalcium-adagot kapjon. És a görög joghurtnak segítenie kell ezzel.

szérum

A tejsavó a sajt, a túró és a kazein előállításának mellékterméke. Ez a fehérjeforrás könnyen emészthető, és tartalmazza az izom felépítéséhez szükséges összes aminosavat. A tejsavófehérje könnyen összekeverhető vízzel, tejjel vagy gyümölcslével. Az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism) című folyóiratban 2007 decemberében közzétett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a tejsavófehérje fogyasztása erősítő edzés után stimulálhatja az izomfehérje szintézisét, ami a növekedéshez vezet. izomtömeg hosszú távon.

marhahús

A marhahús kalóriatartalma 187 kcal / 100 g termék. A marhahús fő értéke egy teljes fehérje és hem vas, amely hozzájárul a test sejtjeinek létfontosságú oxigéntelítettségéhez. A marhahús alacsony értékű fehérjéket, például kollagént és elasztint is tartalmaz. Ismeretes, hogy a kollagén az interartikuláris kötések fő építőanyaga. Ragaszkodjon a sovány marhahúshoz, mivel kevesebb telített zsírt tartalmaz.

Túrós

A túró nagyon hasznos termék. Száz gramm túró tartalmaz: 15 gramm fehérjét, 18 gramm zsírt, 2,9 gramm szénhidrátot. A teljes tömeg 50% -át meghaladó víz. Merész túrósban több fehérje van (18 gramm), de kevesebb zsírt, és alacsony zsírtartalmú étrendben sok víz és szinte nincs zsír, de több mint húsz gramm fehérje van. Jobb, ha zsírmentes. Mivel minimális állati zsírt tartalmaz, ami a magas koleszterintartalom miatt elzárja az ereket, ami viszont elősegíti az ischaemiát, az atherosclerosisot stb. Maga a túró nem ízletes, így ahhoz, hogy a túrót a test ne lehessen elutasítani, a legjobb, ha keverjük össze egy turmixgépben a tejjel és a banánnal együtt. Kiderült, hogy nagyon ízletes és egészséges koktél, mert a banán B-vitaminokkal gazdagodik, amelyek az izomtömeg kialakításához is szükségesek.

Egy tojás körülbelül 6-7 gramm fehérjét tartalmaz. A tojás is triptofán aminosavakban gazdag, hogy jól tudjon aludni. Míg a csendes pihenés fontos az izomnövekedés szempontjából, mivel lehetővé teszi, hogy a szervezet helyreálljon. Ráadásul a tojásnak számos előnyös tulajdonsága van annak köszönhetően, hogy fehérjéket, zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és más, az emberi egészség megőrzéséhez szükséges vegyszereket tartalmaz.

Dió és mandula

A mandula és a dió legyen a zsírégetési listán, valamint az izomépítő termékeken. A dió és mandula részeként a B csoportba tartozó vitaminok, A, E, P és más vitaminok, ásványi anyagok: foszfor, vas, magnézium, kálium, nátrium stb. Nut kernel - a tökéletes fehérje. Az anyát tartalmazó fehérje jól helyettesítheti az "állati" fehérjéket. Emellett esszenciális aminosavakat is tartalmaznak, amelyek szükségesek az immunrendszer agyának és egészségének táplálásához.

szójabab

Ideális fehérjetermék, nem tartalmaz telített zsírt és felét kalóriájuk fehérjéből. A kutatók szerint, képes ellenállni a szervezet öregedésének, valamint növelni a szellemi munka hatékonyságát.

bab

A könnyen emészthető fehérjék száma miatt ez a termék közel áll a halhoz és a húshoz. A bab sok vasat tartalmaz, és a vas "segít" a vörösvérsejtek képződésében, oxigént biztosít a sejteknek és javítja az immunitást. A babok energiát biztosítanak, amit a szervezet fokozatosan használ - ezek a kalóriák nem teljesek.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Hogyan enni az izomnövekedés

Mindenki tudja - hogy egy szép test legyen, folyamatosan kell edzeni. A fizikai terhelés fontosságának hátterében azonban sokan alábecsülik a megfelelő étrend fontosságát. Szerencsére egyre több ember elfelejti a szigorú étrendet és a böjtöt, tudva, hogy a házi fogyás megfelelő táplálkozása sokkal hatékonyabb. Azonban nem mindenki szeretné lefogyni, sokan gondolkodnak arról, hogy hogyan nyerhetnek izomtömeget. Férfiak álmodnak a megkönnyebbülés izmairól és a kockáról, és a nők álmodnak egy megfeszített testről, a nyújtás és a cellulit nélkül. Ebben az esetben bizonyos táplálékokat is meg kell enni, amelyek különböznek a fogyás étrendjétől.

A megfelelő táplálkozás értéke edzés közben

Az izomtömeg egy sorában a táplálkozás nem kevésbé fontos, mint az erősítő gyakorlatok. Ez adja a test energiáját, amelyet a fizikai terhelés során fogyasztanak, és hozzájárul a test utánpótlásához, és elengedhetetlen összetevője az összes szerv működésének és az izmok kialakulásának.

Érdemes megjegyezni, hogy minden ember egyéni, ezért az étrendet a test sajátosságainak és az élelmiszerek ízének megfelelően kell kiválasztani. Ne sértse meg kedvenc termékeit, kivéve, ha természetesen nem károsak a szervezetre. És vannak hasznos, de őszintén íztelen és kellemetlen ételek az Ön számára is - opcionális. Lehetőség van a megfelelő és ízletes étrend kiválasztására.

Megfelelő étrendtervezés

Az izomépítés táplálkozásában a fő összetevőinek megfelelő aránya: fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Nevezetesen, be kell tartani a 35:55:10 arányokat, ahol 35 a fehérje, 55 a szénhidrát, 10 a zsír.

fehérjék

A fehérje a test fejlődésének alapja, ez vonatkozik az izmokra is, így a napi étrendben kell érvényesülnie. Az izomnövekedéshez a fehérjéket naponta elfogyasztott élelmiszerekben kell tartani, 2 gramm 1 kg emberi tömegre. Így a test nem lesz elegendő az izmok kialakulásához és növekedéséhez. A zsokék táplálkozása a táplálék összetételében a fehérjék minőségi dominálását jelenti. De ez nem jelenti azt, hogy többet kellene nekik, mint a szénhidrátoknak.

szénhidrátok

Szénhidrátok - egy energia elhagyó étel. Az általuk kinyert energiát a fehérjék feldolgozására, a test helyreállítására és az edzésre fordítják. De emlékeznünk kell arra, hogy ha swing, lassú szénhidrátokat kell enni, a gabonafélékben, gyümölcsökben és zöldségekben vannak jelen. Gyors szénhidrátok (burgonya, fehér kenyér, édesség) is szükségesek a szervezet számára, de hetente legfeljebb 1-2 alkalommal kell enni.

A zsírokat nem szabad elfelejteni, ezek a szervezet számára olyanok, mint a fehérjék és a szénhidrátok. De itt többet beszélünk a növényi zsírokról. Növényi olajokból (olívaolaj, lenmag, napraforgó), diófélékből és magból nyerhetők, valamint megfelelő zsírok is vannak hüvelyesek. Nagyon értékes zsírok találhatók a tengeri halakban, különösen a vörösben és a tenger gyümölcseiben.

Ivás mód

A megfelelő táplálkozás az izomnövekedéshez otthonában azt jelenti, hogy meg kell tervezni a vízfogyasztást, amelyet a nap folyamán kell részegíteni. A víz serkenti a test megújulási és tisztítási folyamatait. Sokan úgy gondolják, hogy az órákon és 20-30 percig nem lehet itatni, de ez egy csalódás.

A fizikai terhelés során a vízfelvétel szükségességét több tényező is megerősíti:

  • a folyadékveszteség csökkenti az állóképességet és a koordinációt;
  • a víz fontos szerepet játszik az energia kialakulásában;
  • dehidratáció oxigén éhezést és szédülést okozhat;
  • a víz részt vesz a termoregulációban, és a hőátadás megsértése hőstroke kialakulásához vezethet;
  • vízhiány miatt a vér sűrűsödik, ami bonyolítja a szív munkáját.

Úgy véljük, hogy a megfelelő vízfelvétel 1 liter 30 kg-ra vonatkozik, de az aktív fizikai terhelés során 1 liter vizet kell edzeni egy óránként. Vagyis, ha a lecke egy órát tart, meg kell inni egy liter vizet a napi árfolyam felett, ha két óra - 2 liter, és így tovább. Minden 5-10 perc edzés után 1-2 kis vizet kell venni szobahőmérsékleten, így megkönnyíti a gyomor és a test egészének munkáját.

A leghasznosabb termékek

Ha az étrendben a fehérjék, zsírok és szénhidrátok jelenlétének szükségessége ismert, akkor az, hogy mit kell enni az izmok növekedéséhez, sok számára érthetetlen. Az ilyen termékek listája meglehetősen kiterjedt.

Az izomnövekedéshez szükséges fehérjetartalmú élelmiszerek az élelmiszerek nagy listája.

Íme a legkedveltebb táplálkozás a megfelelő táplálkozáshoz:

  1. A hús minimális zsírtartalmú - csirkemell és filé, borjúhús, bárány vagy birka.
  2. Tengeri halak - lazac, makréla, hering (még ezekben a hal- és zsírtartalmakban is, de éppen ezért ezek a leghasznosabbak).
  3. Tejtermékek - kefir, tej, sajt, túró és mások, fontos, hogy alacsony zsírtartalmúak.
  4. Főtt csirke tojás, tojássárgája naponta 1-2 étkezés, fehérjék - akár 10.
  5. Kashi: a hajdina, a zabpehely, a bulgur különösen hasznos.
  6. Magas kalóriatartalmú gyümölcsök: banán, szőlő és mások.
  7. Burgonya.

A szükséges szénhidrátokat kétféle termékből lehet beszerezni:

  1. Gyors szénhidrátokat tartalmaz: fehér kenyér, tészta, fehér gabonafélék, édességek.
  2. Lassú szénhidrátokat tartalmaz: édes gyümölcsök, szárított gyümölcsök, sötét gabonafélék, fekete kenyér, zöldségek, zöldek.

A zsírok értékes termékei az izomtömegnek. De figyelmet kell szentelni azoknak, akiknek magas az egészséges zsír tartalma. Ezek megtalálhatók:

  • olajok (olajbogyó, len és más);
  • diófélék és magvak;
  • zsíros hal;
  • tejtermékek.

Diétatervezés

A napi táplálkozás tervezésekor nemcsak az élelmiszerek kalóriatartalmát és összetételét kell figyelembe venni, hanem azt is, hogy mennyi idő áll rendelkezésre. Fontos szerepet játszik a termékek időbeli elosztásában is, a tulajdonságaiktól függően.

A reggeli fontos

Véleménye szerint a reggeli a nap legfontosabb étele, és ez a vélemény teljesen helyes. A legtöbb embernek elfoglalt ütemezése van, és sietve nincs ideje, vagy egyszerűen nem akar reggelizni. Egy ilyen megközelítés megfosztja őket erejüktől, így azoknak, akik szeretnének tudni, hogyan kell enni, amikor hintálnak, ezt figyelembe kell venni.

Itt meg kell bízni a táplálkozási tanácsadókkal és oktatókkal, akik azt mondják, hogy az alvás után a testnek szüksége van energiára. Amikor egy személy alszik, rengeteg folyamat folyik a testében, beleértve az izmok kialakulását. Az az időszak, amikor egy személy nem eszik, kb. 10 óra (2-3 órával az alvás előtt és 7 óra, aludni), ezért ébredés után fel kell töltenie a fehérjék és szénhidrátok tartalékát.

Lehetőség van edzés előtt enni

A sportok során hatalmas mennyiségű anyagot fogyasztanak, ezért az edzés előtt lehet és még szükséges enni. De itt több szempontot is figyelembe kell vennie:

  • idő - 45-60 perccel az osztályok kezdete előtt kell enni, attól függően, hogy a kalóriatartalom és a feldolgozás sebessége milyen gyorsan van;
  • kiegyensúlyozott menü - a táplálékfelvételt nagyobb mértékben kell a fehérjékből és a szénhidrátokból kihozni, de a zsírokra is szükség van, nem szabad elfelejtenünk a vitaminokat, anélkül, hogy a test nem tudja ellenállni a terhelésnek.

Az a személy, aki jól érzi magát a testén, könnyen meghatározza a szükséges mennyiségű ételt. Csak meg kell enni tápláló és magas kalóriatartalmú, de kerülni kell a "súly" a gyomorban.

Edzés után

Az izomnövekedéshez az edzés utáni evés ugyanúgy szükséges, mint az étkezés előtt. Az ételek összetétele szintén nem lesz nagyon különböző: a fehérjék és a szénhidrátok maximális tartalma, amely nélkül a test nehezebb helyreállítani, és legalább a zsíros ételek. Az osztály után 30-60 percet ér.

A legfontosabb dolog - ne felejtsük el, hogy az izomnövekedés enni egy edzés után, egészséges és gazdag vitaminokban és nyomelemekben.

Étkezés pihenőnapokon

A menük olyan napokon, amikor nincsenek edzések, nem különbözik az étrendtől a tervezett fizikai tevékenységekkel töltött napokban. Az edzésekre vonatkozó megfelelő táplálkozás legfontosabb aspektusa az, hogy megfeleljen a kezelési rendnek, nevezetesen 3 teljes étkezés és 2 snack meghatározása. Különböző ételekből készíthet egy menüt, amennyiben azok egészségesek, ízletesek, jól vannak, és betartják a fehérjék, szénhidrátok és zsírok ajánlott arányát.

Táplálékkiegészítők és vitaminok

A táplálkozás az izomnövekedéshez nemcsak azt jelenti, hogy mit kell enni bizonyos élelmiszerekben, hanem az élelmiszer-adalékanyagok étrendjébe való felvételét is. Elég gyakran nem tud enni elegendő kalóriát fogyasztani, majd a fehérje és a szénhidrát rázkódás megment. Hasznosak lesznek, ha nincs idő a snack-nek vagy a naponta 4-5-ször teljesen elfogyasztani, valamint akkor, amikor a diéta nem magas kalóriát tartalmaz. Ezek a koktélok vásárolhatók a sportárukon, vagy önmagukban készülhetnek.

Nem szabad elfelejtenünk a vitamin-kiegészítőket, segítenek a testnek a fizikai terhelésnek az edzés során. A szervezethez szükséges vitaminok és mikroelemek (kalcium, kálium, foszfor, magnézium, vas, A, B, C, D csoportok vitaminjai) mind élelmiszerekkel (a már ajánlott termékekben találhatóak), mind a hiányosságok kompenzálására kapszulák és kiegészítők segítségével használhatók. gyógyszertárakban értékesített.

Ectomorphs segítenek

Az izomtömeg növelésére az ökotomorfok - vékony fizikumú emberek - nehezebbek. Szükség van egy magas kalóriatartalmú, szénhidrátokban és fehérjékben gazdag étrendre. Ezen túlmenően az ilyen alkotmányú emberek a lehető leggyakrabban teljes körű házi készítésű ételeket készítenek, és az ételek egyre fontosabbá válnak.

A leghasznosabb termékek a következők: hajdina, rizs, zabpehely, hal, hús, zöldség és tejtermékek. És snack: gyümölcs, tej vagy alacsony zsírtartalmú túró.

Minta menü az izomtömeg növeléséhez

Az ételek listája és a fogadás időpontja:

  1. Reggeli - gabona (hajdina, zabliszt), tej, rántotta, gyümölcs (banán, alma), zöld tea mézzel. Reggel enni lehet valami édes (gyors szénhidrát), de kis mennyiségben.
  2. Snack # 1 - sajt, fehér kenyér, túró, gyümölcs vagy szárított gyümölcsök, diófélék, kefir.
  3. Ebéd - minden leves, rizs, hal, hajdina csirke, zöldségsaláta, párolt, sült vagy főtt burgonya, tojás, gyümölcs.
  4. Snack # 2 - túró, szárított gyümölcsök, alma, sajt, zabpehely, sötét csokoládé.
  5. Vacsora - hús vagy hal, lehet egy kis zabkása, gyümölcs vagy gyümölcslé, tea.
  6. Lefekvés előtt - tej, kefir, dió, alma. Egy sor izomtömeg is lehet enni éjjel túró. Legalább fél órával lefekvés előtt és kis mennyiségben.

Ez a diéta alkalmas fogyásra

Ez a menü az izomtömeg és a megkönnyebbülés testének kialakítására szolgál. Ha fogyni kell, csökkentenie kell a kalóriabevitelt, az élelmiszerek ugyanazok maradhatnak, kivéve a gyors szénhidrátokat. Csökkentse a zsírbevitelt és az adagokat az ágy és a nap folyamán.

A fogyás érdekében gondosan ellenőrizni kell az élelmiszer kalóriabevitelét. A táplálkozás az izomtömeg megszerzéséhez több kalória fogyasztását igényli, mint naponta, súlycsökkenéshez - ellenkezőleg.

videó

Ebből a videóból megtudhatja az izomtömeg egy sorának jellemzőit.

http://superbody.click/pitanie/dlya-rosta-myshts.html

További Információ Hasznos Gyógynövények