Az izomnövekedés fő összetevői a rendszeres testmozgás és a megfelelő táplálkozás. És általában a megfelelő táplálkozás a siker kulcsa. Nem elég, ha egyszerűen több fehérjét eszünk. Szükséges a kalóriák, a BJU számítása és az étrend betartása.

Igen, a tervezés további „munka”, és a legtöbb sportoló túl lusta ahhoz, hogy ezt tegye. De az izomnövekedés megfelelő táplálkozásának megértése, valamint a tudás gyakorlati megvalósításának képessége, a testépítők megkülönböztetése a hétköznapi látogatóktól az edzőteremig.

Nem biztos benne, hol kezdje? Ne feledje el a 10 szabályt, amelyek segítenek az izomépítés során.

# 1 - TOVÁBB CALORIES

A naponta növekvő kalóriabevitel mindössze 100–200 kalóriával (úgy, hogy ne nyerjen túl sok zsírt) nem segít abban, hogy következetesen növelje az izomtömeget. A kalóriák növekedése által okozott anyagcsere-sebesség növekedése már ezeknek a kiegészítő kalóriáknak a felét „eszik”. Emiatt az izomnövekedés olyan lassú lesz, hogy nem fogja észrevenni. És a látható fejlődés hiánya mindig a motiváció elvesztéséhez vezet.

Az izomnövekedéshez 10-20 százalékos kalóriamennyiség szükséges. Egy vékony fickó számára a naponta 2000 kalória nemcsak nem elegendő az izomtömeg megszerzéséhez, de fordítva, az ilyen étrend az izmok elvesztéséhez vezethet (a test megszabadul az izomrostoktól, amelyek nem eléggé megtartani az energiát). Az izomtömeg stabil növekedéséhez szükséges kalóriák kiszámítása megtalálható a Táplálkozásban az izomtömeg egy sorára: kalóriák és BZHU. Átlagosan a kalóriafelesleg 500 kcal lesz a normál érték felett.

Lehetetlen csak száraz izomtömeget szerezni. A súlygyarapodás mind az izom, mind a zsír rovására megy. Annak érdekében, hogy ne nyerjen túl sokat, korlátozza a gyors szénhidrátokat. Kardió is hozzáadhat heti 2-3 alkalommal, például - Interval fut.

# 2 - SZABÁLYOZÓ ÉLELMISZER

Ne hagyja ki az ütemezett étkezést. Soha ne legyen éhes! Hányszor eszik naponta, nem annyira fontos az izomnövekedés szempontjából, mint a teljes kalória és a BZHU. Nem mindig lehetséges 1000 kalóriát fogyasztani egyszerre, így sok testépítő szakember napi 4-5 étkezést javasol a megfelelő mennyiségben. Egyél, amikor és amikor kényelmes az Ön számára - ami a legfontosabb, ne engedje el az éhséget és nézze meg a kalóriákat és a fehérjéket / zsírokat / szénhidrátokat. Nincs értelme öt étkezést tervezni, ha nem tudsz naponta ragaszkodni ehhez a módhoz.

# 3 - PROTEIN COKKILILS ÉS GEYNERS

Ha a normál, "kemény" ételből 3000 - 4000 kalóriát nehéz beszerezni, akkor fehérje rázkódásokat és erősítőket használhat.

A Gainer egy fehérje-szénhidrát keverék, amely gyorsan emésztő fehérjéket és szénhidrátokat tartalmaz. Válassza ki a kiváló minőségű fehérjét (izolátum vagy koncentrátum) tartalmazó erősítőket, figyeljen a keverék kalóriatartalmára (nem lehet túl magas - az összes "extra" kalória zsírsá válik).

Szeretné, hogy otthon nyerjen? Túrós és / vagy tejsavófehérje, zabpehely, dió, banán vagy más édes gyümölcs / bogyó. Keverjük össze mindent egy turmixgéppel, és kiváló koktélt kapsz, amely külön étkezésként szolgálhat!

# 4 - PROTEIN-TARTALMAZÓ TERMÉKEK

Az izomnövekedés érdekében győződjön meg róla, hogy figyelemmel kíséri az élelmiszerből előállított fehérje mennyiségét. Átlagosan 1,5-2,5 g fehérjét kell használni 1 kg saját súlyára. Az olyan termékek, mint a kolbász, a kolbász, a szelet és a ravioli (ipari kényelmi ételek), olyan alacsony minőségű fehérjeforrások, amelyek káros zsírokat és túlzott szénhidrátokat (keményítő és liszt) tartalmaznak, valamint tartósítószereket és ízesítőszereket. Vásároljon sovány húst (csirke, pulyka, marhahús, máj), halat (beleértve a zsírt) és a tenger gyümölcseit. Egyél több tojásfehérjét (sárgáját naponta 2 darabra kell korlátozni) - ez a fajta fehérje az esszenciális aminosavak legjobb készletével rendelkezik. Válasszon túrót és más, alacsony zsírtartalmú tejterméket. De nem szükséges 0% túrót vásárolni. Használhat 5% -ot és akár 9% -ot is. Az állati fehérjék mellett növényi (hüvelyesek, diófélék) is szerepelnek az étrendben.

# 5 - HASZNOS FATS

Nagyon gyakran az izomnövekedés megfelelő táplálkozásának tervezése során a fehérjéket és a szénhidrátokat kiszámítjuk, és minimálisra csökkentjük a zsírokat, hogy a sovány izomtömeget és a lehető legkevesebb zsírt nyerjük. Ez hiba! Ha túl kevés zsírt használ, a tesztoszteron szintje csökken. Ez a hormon kulcsszerepet játszik az izomnövekedésben. Amellett, hogy a tesztoszteron segít megőrizni az erős csontokat, támogatja a vörösvértestek szintjét a vérben, és felelős a libidóért, ez a hormon elengedhetetlen az izomtömeg és az erő növekedéséhez is.

Egészséges zsírok - az Omega-3 és az Omega-6 zsíros halakban, diófélékben, növényi olajban (len, olajbogyó, stb.) Vannak. Győződjön meg róla, hogy ezeket az ételeket az étkezési tervébe foglalja bele.

# 6 - JÓ ÉLELMISZER ELŐTT ÉS A KÉPZÉS ELŐTT

A maximális eredmény érdekében az edzés előtt és után figyeljen a táplálkozásra. Az ebben az időben felhasznált termékek közvetlen hatással vannak a képzés és a visszanyerés hatékonyságára.

30-60 perccel az edzés előtt és 30-60 perccel azután, elegendő energiával és építőanyaggal kell rendelkeznie. Szénhidrátok - a fő energiaforrás és a fehérjék - az izomnövekedés építőanyaga. Ezen ételek zsírtartalmának minimálisnak kell lennie, mivel hosszabb ideig emészthető, és lassítja a fehérjék és szénhidrátok felszívódását.

# 7 - HASZNÁLAT ELTÉRÉS előtt

Az alvás során helyreáll és izomnövekedés történik. Az élelmiszerekkel elfogyasztott fehérjék aminosavakká vannak bontva és új izomrostok létrehozására használatosak. A lefekvés előtti „fehérje” védi Önt a katabolizmustól (izomrombolás) a 8 órás „éhezés” alatt alvás közben.

Éjjel a legjobb, ha lassan felszívódó fehérjéket, például túrót vagy kazein fehérjét használunk.

Ha nehéz az izomtömeg megszerzése, akkor egy fehérje rázkódni és éjszaka, de csak akkor, ha magad felébred, és nem ébresztőóra (lefekvés előtt pár pohár vizet iszik).

# 8 - BODY TYPE

Az ételeket a test típusának megfelelően kell megtervezni.

Az ectomorphoknak sokkal több kalóriát, szénhidrátot és még zsírt is igényelnek. Ellenkezőleg, az Endomorph-oknak óvatosnak kell lenniük a kalóriabevitel növelésére, hogy ne kerüljön túl sok zsírt.

A mesomorfok a legszerencsésebbek - jó eredményeket érnek el a 10-20% -os kalóriák növekedésével.

# 9 - KARBOHIDRÁTOK HASZNÁLATA

A sovány izomtömeg eléréséhez nem szükséges teljesen lemondani a gyors szénhidrátokról. De a legjobb, ha reggel, a nyolcórás „éhség” után használják őket, amikor azonnal rendelkezésre álló energiára van szükség, valamint edzés után, a glikogén tárolók feltöltésére és a test energiájára az izom helyreállításához és növekedéséhez.

Egy lassú szénhidrátot enni, ha hosszú ideig kell energiával ellátni a testét - reggelire, ebédre, 1-2 órával az edzés előtt.

Az edzés előtt pár órával étkezve szükségszerűen elegendő mennyiségű lassú szénhidrátot kell tartalmaznia, hogy az edzés során sok energiát kapjon.

# 10 - Élelmiszernap terv

Próbáld meg előre megtervezni a menü menüt - mit, mikor és mennyit. Egy jól átgondolt terv a harc fele. Az izomnövekedéshez egyszerűen nem elég „többet eszik”, mint ahogyan nem elég csak kevésbé enni a szárításhoz. Anélkül, hogy számolnunk kellene a kalóriákkal, nem lehet. Lehet, hogy úgy gondolja, hogy többletet fogyaszt, de valójában túl kevés kalória van az izomnövekedés biztosítása érdekében. Először úgy tűnik, hogy a BJU és a kalóriák számítása hosszú és nehéz, de idővel emlékezni fog a rendszeresen fogyasztott termékek összetételére, és a számítások naponta 10-15 percet vesz igénybe.

Ha tetszett a cikk, ossza meg barátaival!

http://fitbreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

6 Alapvető táplálkozási tippek az izomnövekedéshez

A kiegyensúlyozott étrend, a rendszeres testmozgás hetente háromszor, a pihenőnapok megfelelő helyreállítása figyelhető meg az izomtömeg növekedésében. A táplálkozás az izomnövekedéshez körülbelül 65-70% -os siker, a képzés és a gyógyulás 30-35%. Most minden nap megérti a megfelelő étrend fontosságát.

A komoly eredményekért szakszerűen hozzá kell járulnia a feladatok megoldásához. A sportolónak meg kell terveznie a napi kalóriák számát, a fehérje mennyiségét, az izomcsoportok és a pihenőnapokon lebontva az edzést, hogy helyreálljon és aludjon.

Íme 6 praktikus tipp, amelyek növelik az izmok szivattyúzását és növelik az izomtömegét:

Tipp száma 1

Az izomtömeg növekedéséhez naponta 1,5-2,5 gramm fehérje 1 kg súlya esetén kell enni. Például a súlya 75 kg, ami azt jelenti, hogy naponta 112,5-187,5 gramm fehérjét tartalmaz. Jó fehérjeforrás: csirke filé, pollock filé, pulyka, marhahús, hal és tenger gyümölcsei. A halak zsírosak lehetnek, és megpróbálnak más húst enni, ami nem zsíros minden nap. Eszik tojásfehérjét és sárgáját naponta 1-2 darab (nem több). Ezek a fehérjék tartalmazzák az összes szükséges aminosavat. Az állati fehérjék elengedhetetlenek a táplálkozásban. A tejtermékeket és a túrót, válasszuk a 0,5 zsírt, ez lehetővé teszi, hogy ne szerezzen extra zsírt a szervezetben, és sportosnak látszik a szervezetben a minimális zsírtartalommal. Emellett minden nap az étrendben szerepeljen - növényi fehérjék (diófélék, hüvelyesek). Szétszerelt hasznos fehérjéket, most megtanulod a káros termékeket, amelyek kevés fehérjét tartalmaznak, rengeteg zsírt és túlzott szénhidrátot (liszt, keményítő) - kívánatos, hogy teljes mértékben elutasítsák őket. Ide tartoznak: kolbász, gombóc, kolbász, húsgombóc, stb.

Tipp száma 2

Az izomtömeg elegendő mennyiségű kalóriát igényel. Például a súlya 75 kg, és izomtömeget szeretne szerezni, majd 75-ször 35-re szaporítjuk és napi 2625 kalóriát kapunk, és hozzáadunk 500 kalóriát. Az izomnövekedéshez naponta 3125 Kcal kiderül. 2625 Kcal a 75 kg-os sportoló normája a súly fenntartásához, és a 100-200 Kcal menüben a növekedés nagyon kis eredményt ad. Növelje étrendjét legalább 500 kalóriára. Így a súlya kiszámíthatja a normát, hozzáadhat további 500 kalóriát, és megkaphatja a szükséges napi összeget. Ne feledje, hogy nem lehet csak sovány izomtömeget szerezni, minden egyes kilogramm izomhoz kapsz egy minimális mennyiségű zsírt. De ez nem kell félni, mert ha a jövőben zsírt akarunk égetni és megszáradni, akkor ezt egy hónapon belül étrend segítségével érheted el. Ezért növelje a menü kalóriatartalmát, és minden nap jól táplálja, majd az izmok nőnek. Ne feledje, hogy az izomnövekedés táplálkozása hasznos lehet, beszéljünk erről később. Ha túlzott zsírt kap, csökkentse a szénhidrátok mennyiségét.

Tipp száma 3

A napi kalória elnyeléséhez naponta 4-5 alkalommal, 3-4 óránként és 3 órával lefekvés előtt kell enni. Az idő lehet a következő 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, helyes magának, figyelembe véve a munkát, a tanulmányokat és más ügyeket. Tudod, hogy ha a menü 3000 kalóriát tartalmaz, akkor 2 vagy 3 alkalommal nem fogod meg őket. Ezért 3000 kalória osztható 5 módszerre, 600 kalóriára, ami nagyobb valószínűséggel és reálisabb. Étkezés előtt minden alkalommal 200 ml vizet inni, és naponta 1 literre jut. A normál napi 1-2 liter tiszta ivóvíz. Az intenzív napi rutinnal vagy kemény edzéssel ez a vízárfolyam szomjúsággal nő. Az izomtömeg megszerzéséhez nem kell éhezni, mert nagyon káros. A szervezet anyagcseréjét magas szinten kell tartani, hogy az élelmiszer felszívódjon, és a felesleges zsírok ne késleltessenek. Próbálj meg minden nap étkezni, hogy jó étvágyat kapj, mert az izmok sok tápanyagot igényelnek - fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok stb.

Tipp száma 4

Az egészséges zsírról van szó. Sokan félnek a zsírtól, és kizárják a zsíros ételeket az étrendjükből. Nézzük. A zsír evés jó és rossz. A növényi eredetű zsír és az Omega 3 hasznos, és a napi étrendben kell lenniük. Ezek közé tartoznak a diófélék, hüvelyesek, növényi olaj, tenger gyümölcsei, zsíros és zsíros halak. Hasznos zsír befolyásolja a testoszteron termelését a szervezetben, és az izmok, amelyek nem rendelkeznek megfelelő tesztoszterontermeléssel, lassan nőnek. Emellett a tesztoszteron pozitív hatással van a csontjainkra, felelős a libidóért. Emellett az Omega-3 gyógyszertárban is vásárolhat, ha egy kis halat eszik, és a diétájában is szerepel. Ártalmas zsírok: telített, transzzsírok (feldolgozott zsírok), koleszterin. Rossz zsírok: margarin, vaj, zsíros sajtok, gyorsétterem, csokoládé, édesség, zsíros tejtermékek. Távolítsa el az egészségtelen zsírokat a menüből, és győződjön meg róla, hogy egészséges zsírokat tartalmaz a napi étrendjében, és segít az izomtömeg növelésében.

Tipp száma 5

Protein és szénhidrát koktélok szükségesek, ha a cél az izomtömeg megszerzése, és nincs elég ideje az asztalnál ülni, a mindennapi élet (munka, tanulás, képzés stb.) Miatt. Foglalkozzunk fehérjékkel és erősítőkkel. A fehérjéket fehérje-rázóknak nevezik, de az erősítők szénhidrát rázkódások. Fontolja meg a napi 4000 kalória menüt, és a menüt a napi igényeknek megfelelően állíthatja be. 4 000 alkalommal 1000 kalóriát nehéz enni, mert nyúlik a gyomor, túlél, és nem az a tény, hogy mindegyik 1000 kcal egyszerre emésztett. Valószínűleg néhány kalóriát zsírban helyeznek el, így 4-szer 700 kalória és néhány fehérje rázkódás lesz sokkal ésszerűbb. A szénhidrátok hiányában a súlygyarapodókat el kell fogyasztani. Sok győztes nem iszik, mert jó enni gabonafélék, tészta, hajdina, rizs, stb, de a fehérje koktélok használják örömmel. Ezért 4-5 fogadásra szakítsa meg étrendjét, és ha nem tudja időben elfogyasztani, akkor a fehérjék és a szénhidrát keverékek megvásárlása a sportboltokban és az étrendbe való felvétel.

Tipp száma 6

Edzés előtt 1-2 órára kiegyensúlyozott menüt kell igénybe venni. A fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok jelen kell lenniük. A fehérjéknek, szénhidrátoknak többnek kell lenniük, és ebben az étkezésben kevesebb zsírt kell adniuk. A szénhidrátok energiaforrást jelentenek, és jó eredményeket kell mutatniuk az edzés során, hogy az izmok növekedjenek, és a szénhidrátok sokat segítsenek, és töltsék fel a testet az edzéshez.

A 30-60 percig tartó edzés után jó étrendet kell fogyasztania, hogy a szénhidrátok és a fehérjék a test helyreállítására szolgáljanak. A zsírok ebben a technikában is minimalizálhatók.

Alváskor a test és az összes izomrost helyreáll. Szükség van enni 3 órával lefekvés előtt, és a vacsora nem tartalmazhat túl sok szénhidrátot, több fehérjét. 1 órával lefekvés előtt egy további 1 fehérjeital-adagot fogyaszthat, ha az éhség leküzdi.

Kövesse a 6 legjobb tippet a kiváló minőségű izomtömeg megszerzéséhez, és néhány hónap múlva jelentősen hozzá fog járulni, és hűvösnek tűnik.

http://vseprozdorovie.ru/stati/pitaniye-rosta-myshts.html

Milyen ételeket kell enni az izomnövekedéshez

Akik szenvednek a túlsúlytól, nem értik a túl vékony emberek problémáját. De azok, akik az utóbbi években jobbá válnak és csodálatosabb formákkal rendelkeznek, egyre többé válnak! A zsírtartalom felesleges és hülye. A zsír a leggyakrabban a gyomorra és a combokra kerül, míg a karok és a lábak vékonyak maradnak. Tehát csak egyetlen mód van - az izomtömeg megszerzése.

Mint tudod, az izom építéséhez először intenzíven kell edzeni. Bármilyen sport- és fitneszközpont látogatás egy üres edzés lesz, ha egyidejűleg nem eszik teljesen. Gyakran előfordul, hogy hosszú időn keresztül egy személy különböző szimulátorokon közlekedik és sport kiegészítőket vesz igénybe, de az izmok mennyisége nem nő.

Ennek az az oka, hogy az izom építéséhez sokkal több kalóriát kell fogyasztania, mint naponta. Ezért, ha növelni szeretné az izmok mennyiségét az edzésekkel együtt, komolyan fontolóra kell vennie a napi menü elkészítését. Egyes sportolók speciális biológiai kiegészítőket használnak, amelyek figyelembevétele túlmutat oldalunkon.

Az izomtömeg megszerzéséhez napi 500 kcal-ot kell fogyasztania, mint amennyire megszokta. Ugyanakkor a napi adag 50% -a szénhidrát, 30% fehérje és 20% zsír. Szükség van öt vagy hat fogadásban étkezni, míg nagyon fontos a test normális vízmérlegének megfigyelése a képzés folyamán. Az edzés, a fáradtság, a fejfájás, a sötét szín és a vizelet erős illata miatt a szomjúság állandó érzése elégtelen vízfogyasztást jelez. Próbáljon rendszeresen inni vizet edzés közben, tartsa az ételeket mellette és inni két vagy három korty között. A kemény edzés után sokat izzad, ami kiszáradáshoz vezet, és csökkenti a szervezetben az összes anyagcsere folyamatot.

Az amerikai táplálkozási szakértők szerint az izomnövekedés leghasznosabb termékei a következők:

1. Hal. A sportolók nagyon hasznosak zsíros halak, például lazac, tonhal, lazac és mások fogyasztására. Az Omega-3 telítetlen zsírsavakban és aminosavakban gazdagok, amelyek fontosak az izmok erősítéséhez és a test védelméhez. A kívánt eredmény eléréséhez elegendő, ha a halat hetente háromszor felveszik az étrendbe. Ugyanakkor ne feledje, hogy a fehér halfajták kevésbé kalóriaértékűek, mint a vörösek. Ezért az izom építéséhez előnyben kell részesíteni a vörös halfajtákat. Például a lazac kétszer több kalóriát tartalmaz, mint a szardínia.

2. Tejtermékek. A tejtermékek kalciumban gazdagok, nagyon fontosak az erős csontok és a megfelelő izomösszehúzódás szempontjából. Ezenkívül a kefir, a joghurt és a joghurt stimulálja a beleket és javítja a fehérjék felszívódását. De a sportban résztvevő embereknek nem szabad enyhén zsírtartalmú tejtermékeket fogyasztaniuk, akárcsak a diétát követők. 200 ml italra csak 100 kalóriát tartalmaznak, és ez nem elegendő az izomnövekedéshez. Alacsony zsírtartalmú tejtermékek, 3,5% vagy annál nagyobb zsírtartalommal, 3-4% zsírtartalmú joghurttal, 5-9% zsírtartalommal. Azáltal, hogy fogyasztja őket, nemcsak kalciummal, hanem olyan állati fehérjékkel is ellátja a szervezetet, amelyek elősegítik az izomtömeg aktív növekedését.

3. Hús. A hús izomtömeg táplálkozásában hatalmas szerepet játszik, az állati fehérjék forrása, amely teljes aminosav-összetételt tartalmaz. A növényi fehérje nem helyettesítheti az állatot, és ezért vegetáriánus és nem evő fehérje kiegészítőként kifejlesztett izomtömeg nem lehetséges. Az izom illeszkedéséhez csak sovány húst, a sertéshús, a kolbász és a pörkölt nem alkalmas erre a célra. Tartalmazzon több marha- és bőr nélküli csirkemellet az étrendben. Ők az aminosavak, a fehérje és a kreatin tartalmának bajnokai - az izomtömeg növekedését elősegítő anyag.

4. Gabonafélék és hüvelyesek. A gabonából a sportolás során előnyben kell részesíteni a hajdina, zabpehely, barna rizs, búza csíra és lencse. A hajdina vas és aminosavak, zabpehely - lassan emésztett szénhidrátokkal, lencse - hasznos fehérjékkel, csírázott búza - krómmal, szénhidrátokkal, aminosavakkal és vitaminokkal. Nem szabad elkerülni a kenyeret, de nem fehér, hanem teljes kiőrlésű. A szénhidrátok - a szükséges energiaforrás, a durumbúzából származó makaróni - segítik a hiányosságok kitöltését. De az édességek, zsemle, vaj keksz, doshiraks és roltony eszik az izomtömeg növekedésének reményében. A nagy mennyiségű édesség fogyasztása az edzés előtt jelentősen megnöveli a vércukorszintet, aminek következtében a test védekező reakciója aktiválódik, és az összes glükóz gyorsan zsírsá alakul.

5. Tojás. A tojás természetes fehérjék, mikroelemek és vitaminok forrása, amelyeket testünknek nap mint nap szüksége van. Figyelembe véve, hogy a tojásokat nagyon könnyű előkészíteni, ajánlott reggelire fogyasztani. A tojásnak köszönhetően a szervezet elegendő mennyiségű fehérjét kap, emellett segít a normális koleszterinszint fenntartásában a szervezetben.

6. Zöldségek és gyümölcsök. A paradicsom, a burgonya, a paprika, a spenót, a spárga és a saláta szerepel az izmok felépítéséhez hasznos zöldségek listájában, és az alma, a narancs, az ananász, a papaya és a kiwi hasznosnak bizonyult az izomnövekedés szempontjából. Ezek a zöldségek és gyümölcsök teljes mértékben antioxidánsokat és glükózt biztosítanak a szervezetnek. Edzés közben nem csak az izomtömeg növekedéséhez járul hozzá, hanem erősíti az immunrendszert, és megvédi a szervezetet a veszélyes betegségektől. Az egyik leghasznosabb antioxidáns az izmok helyreállítása és a szabad gyökök negatív hatásainak csökkentése érdekében az E-vitamin, amely napraforgómagokban és sütőtökben, valamint diófélékben gazdag.

http://meduniver.com/Medical/profilaktika/produkti_poleznie_dlia_rosta_mishz.html

Izomépítő termékek

Nemcsak erősítő edzésre van szükség ahhoz, hogy egy gyönyörű megkönnyebbülés testet hozzon létre. A megfelelő ételek fogyasztása fokozza az izomépítést. A legjobb fehérjékben, zsírokban és szénhidrátokban gazdag ételek kiválasztásával javíthatja eredményeit.

Tom Venuto (Tom Venuto) - A táplálkozási, edző és testépítő, az egészséges életmód előmozdítója, azt mondja, hogy szükséged van rá:

• Kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eltöltött.
• Keresse meg a fehérjék, zsírok és szénhidrátok tényleges arányát.
• Egy nap 4-5-ször enni, legalábbis egy időben.
• Minden étkezéskor be kell vonni a zsírmentes fehérjét.
• Minden étkezéskor a megfelelő szénhidrátokat be kell vonni, de a finomított cukor (minden formája) kategorikusan kizárásra kerül a diétából.
• Fogyasszon el a "megfelelő zsírokat".
• Igyál sok vizet.
• Természetes, nem feldolgozott élelmiszer van.

Bemutatjuk Önnek a legjobb termékek listáját, amelyek könnyen illeszkednek a napi étrendbe:

baromfi

Egyes fehérjeforrások magas telített zsírtartalmúak lehetnek, amelyek többsége a zsigeri zsír lerakódásához és a vér koleszterinszintjének növeléséhez vezethet. A csirkemell és a pulyka a fehérje sovány forrása, minimális mennyiségű telített zsírral. 100 gramm 30 gramm fehérjét és 3 gramm zsírt tartalmaz, amelyek közül 1 telített. Az állati termékek magas minőségű fehérjét tartalmaznak, ami a baromfi a legjobb izomépítő termék.

A lazac és a tonhal kétféle hal, amelyek segítenek az izom kialakításában. Jelentős mennyiségű kutatás után a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a tonhal előnyei a gazdag összetételben rejlik, ez az aminosavak, vitaminok, makro és mikroelemek valódi kincse. Egy darab tonhal csak 139 kcal, 24,4 gramm fehérjét tartalmaz, 4,6 gramm zsírt 100 grammra. A lazacban - 153 kcal / 100 gramm. A lazac előnye elsősorban, hogy ez a hal gazdag az omega-3 zsírsavakban. Ezek a zsírok stimulálják a hormonokat az izomnövekedés előmozdításában, és megakadályozzák a szervezet számára az aminosavak energiának égetését.

zabpehely

A magas rosttartalom miatt a feldolgozási folyamat meglehetősen hosszú, mint a többi gabonafélék. Ezért a zabpehely hosszú ideig segíthet teljes mértékben érezni magát, megakadályozza a túlhevülést, és nem is akar édes és egészségtelen ételeket fogyasztani, amelyek nem támogatják az izomnövekedést.

joghurt

A joghurt nagy fehérjeforrás. A természetes joghurt 10-14 g fehérjét tartalmaz. A klasszikus joghurthoz képest a görög csaknem kétszer annyi fehérjét tartalmaz: 13–20 g / adag. Ezenkívül ez a tejsavtermék kevesebb cukrot tartalmaz. A hasznos tejtermék összetétele is kalcium. Testünk kalciumot igényel, mint bármely más nyomelem. A fogak és a csontok szükségessé teszik a mineralizációhoz, a vágások izmait. Elengedhetetlen, hogy naponta egy jó kalcium-adagot kapjon. És a görög joghurtnak segítenie kell ezzel.

szérum

A tejsavó a sajt, a túró és a kazein előállításának mellékterméke. Ez a fehérjeforrás könnyen emészthető, és tartalmazza az izom felépítéséhez szükséges összes aminosavat. A tejsavófehérje könnyen összekeverhető vízzel, tejjel vagy gyümölcslével. Az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism) című folyóiratban 2007 decemberében közzétett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a tejsavófehérje fogyasztása erősítő edzés után stimulálhatja az izomfehérje szintézisét, ami a növekedéshez vezet. izomtömeg hosszú távon.

marhahús

A marhahús kalóriatartalma 187 kcal / 100 g termék. A marhahús fő értéke egy teljes fehérje és hem vas, amely hozzájárul a test sejtjeinek létfontosságú oxigéntelítettségéhez. A marhahús alacsony értékű fehérjéket, például kollagént és elasztint is tartalmaz. Ismeretes, hogy a kollagén az interartikuláris kötések fő építőanyaga. Ragaszkodjon a sovány marhahúshoz, mivel kevesebb telített zsírt tartalmaz.

Túrós

A túró nagyon hasznos termék. Száz gramm túró tartalmaz: 15 gramm fehérjét, 18 gramm zsírt, 2,9 gramm szénhidrátot. A teljes tömeg 50% -át meghaladó víz. Merész túrósban több fehérje van (18 gramm), de kevesebb zsírt, és alacsony zsírtartalmú étrendben sok víz és szinte nincs zsír, de több mint húsz gramm fehérje van. Jobb, ha zsírmentes. Mivel minimális állati zsírt tartalmaz, ami a magas koleszterintartalom miatt elzárja az ereket, ami viszont elősegíti az ischaemiát, az atherosclerosisot stb. Maga a túró nem ízletes, így ahhoz, hogy a túrót a test ne lehessen elutasítani, a legjobb, ha keverjük össze egy turmixgépben a tejjel és a banánnal együtt. Kiderült, hogy nagyon ízletes és egészséges koktél, mert a banán B-vitaminokkal gazdagodik, amelyek az izomtömeg kialakításához is szükségesek.

Egy tojás körülbelül 6-7 gramm fehérjét tartalmaz. A tojás is triptofán aminosavakban gazdag, hogy jól tudjon aludni. Míg a csendes pihenés fontos az izomnövekedés szempontjából, mivel lehetővé teszi, hogy a szervezet helyreálljon. Ráadásul a tojásnak számos előnyös tulajdonsága van annak köszönhetően, hogy fehérjéket, zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és más, az emberi egészség megőrzéséhez szükséges vegyszereket tartalmaz.

Dió és mandula

A mandula és a dió legyen a zsírégetési listán, valamint az izomépítő termékeken. A dió és mandula részeként a B csoportba tartozó vitaminok, A, E, P és más vitaminok, ásványi anyagok: foszfor, vas, magnézium, kálium, nátrium stb. Nut kernel - a tökéletes fehérje. Az anyát tartalmazó fehérje jól helyettesítheti az "állati" fehérjéket. Emellett esszenciális aminosavakat is tartalmaznak, amelyek szükségesek az immunrendszer agyának és egészségének táplálásához.

szójabab

Ideális fehérjetermék, nem tartalmaz telített zsírt és felét kalóriájuk fehérjéből. A kutatók szerint, képes ellenállni a szervezet öregedésének, valamint növelni a szellemi munka hatékonyságát.

bab

A könnyen emészthető fehérjék száma miatt ez a termék közel áll a halhoz és a húshoz. A bab sok vasat tartalmaz, és a vas "segít" a vörösvérsejtek képződésében, oxigént biztosít a sejteknek és javítja az immunitást. A babok energiát biztosítanak, amit a szervezet fokozatosan használ - ezek a kalóriák nem teljesek.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

10 termék az izomtömeg növeléséhez

Azok számára, akik az izmokat szeretnék építeni, hasznos lehet tudni, hogy mely élelmiszerek segíthetnek.

Fénykép: Depositphotos.com. Szerző: valuavitaly.

Az aminosavak és a fehérjék az izmok építőkövei, ezért nagyon fontos, hogy a diéta megfelelő mennyiségű ilyen vegyületet tartalmazzon. De a menünek tartalmaznia kell a különböző vitaminokkal, szénhidrátokkal és egészséges zsírokkal rendelkező termékeket. Ezek szükségesek az összes szerv és rendszer megfelelő anyagcseréjéhez és működéséhez.

Erős dió

A dió kulcsfontosságú termék mindenkinek, aki az acél bicepszről és a sajtóról álmodik. Gazdag növényi fehérjék, többszörösen telítetlen zsírsavak, szelén, réz és cink, magnézium, folsav, rost és antioxidánsok.

Emellett a földimogyoró, kesudió, dió és mandula növeli a testoszteron szintet a szervezetben. Ugyanakkor egészségesebbek és biztonságosabbak, mint a sport kiegészítők.

Egész szemek egész természetben

A gabonafélék bonyolult szénhidrátokban gazdagok, a testet hosszabb ideig tartó képzéssel energiával töltik. A szénhidrátok mellett a teljes kiőrlésű gabonák mindenféle vitamint, élelmi rostot, esszenciális zsírsavat és ásványi anyagokat tartalmaznak.

Győződjön meg róla, hogy az étrendben zabpehely, árpa és barna rizs szerepel.

Majdnem varázslatos lenmag

A kis, ovális alakú lenmagot az omega-3 zsírsavak legjobb növényi forrásai közé sorolják, amelyek izomszövetei a megfelelő növekedéshez és fejlődéshez szükségesek. Rengeteg rostanyagot és speciális antioxidáns hatású vegyületeket is tartalmaz - lignánokat, amelyek biztosítják az egészséget és a hosszú élettartamot.

A lenmagot gabonafélékhez, müzlihez és tejsav termékekhez adják, és földi állapotban - gyümölcs- és zöldség koktélokban. A reggeli elkészítéséhez egészséges vászonköteget is készíthet, de sajátos szerkezete miatt nem mindenki kedveli: a magok sok nyálkát adnak ki.

Csirke tojás "titokban"

A sport rajongók közül a csirke tojás nagyon népszerű, mert ez egy csodálatos fehérjeforrás az esszenciális aminosavak komplexével.

De kevesen tudják, hogy ez a triviális termék még jobb lehet. Néhány gazdálkodó lenmagot és E-vitamint ad a tojótyúkok takarmányához, a tojás zsírsavtartalma 6-szor nő, E-vitamin pedig 8-szor.

Néhány ilyen tojás reggelire nem fog fájni.

A halolaj helyett az "almafiatalító" almát

Az izmok építőkövei jó öreg halolajat biztosítanak. Ez a termék, amely mindenkinek ismerős az óvodától, nemcsak az izomtömeg növelésében, hanem az idősek izomgyengeségének megakadályozásában is segít.

Az észrevehető eredmények elérése érdekében a halolajnak rendszeresnek kell lennie.

Azt javaslom, hogy fordítson figyelmet a krillolajra. Most már szinte minden gyógyszertárban megvásárolható. A zsírsavtartalom szempontjából nem rosszabb, mint a halzsír, de antioxidáns hatása sokkal magasabb.

Bab - a testépítők titka

A hüvelyesek az oldható rostok jó forrása, a sportolók és a testépítők táplálékának fontos eleme, fehérjében és szénhidrátokban gazdag.

Szeretek a bab pörkölt és lencse. Ezeknek a termékeknek a rendszeres fogyasztása elősegíti a vércukor és az energia stabil szinten tartását.

Hagymás zöldségek fordított testhez

Fokhagyma, hagyma és zöld - mindezek a zöldségek a hagyma (allium) családjába tartoznak. Az izomtömeg növeléséhez nyersnek kell lenniük.

A zöldségek közé tartoznak a kénvegyületek és a flavonoid kvercetin, amelyek fontosak az izom-csontrendszer rendes működéséhez.

Egy másik szép bónusz: a hagymák és a fokhagymák megjelenése az étrendben megvédi a váratlan influenzát, és nem teszi lehetővé, hogy hagyja ki a következő edzést.

A puhatestűek segítenek nekünk építeni és élni

Ezeknek a tengeri lényeknek a kincsei ásványok és vitaminok formájában rejtenek valódi kincseket, beleértve azokat is, amelyek az izmok építésére szolgálnak.

Kagyló és osztriga nagyvonalú a fehérje-, vas-, réz-, szelén- és B-vitaminok számára (a B12-vitamin különösen fontos számunkra).

Szép bónusz a puhatestű szerelmeseinek: az aphrodisiacs tulajdonságai, vagyis növelik a férfi erejét.

Joghurt hófúvott sportolók számára

A legtöbb ember társítja a joghurtot a törékeny nőkkel, akik az egészséges, de kevéssé tápláló ételeket részesítik előnyben annak érdekében, hogy megőrizzék a figurát.

A férfiaknak is szükségük van erre a termékre. Ez normalizálja az emésztést, felgyorsítja az anyagcserét és elősegíti a baktériumok élettani aktivitását a bélben. A kérdés az, hogy mi a kapcsolat az izomépítéssel? Ez egyszerű: a jó emésztés és a gyors anyagcsere magas fokú tápanyagfelszívást biztosít.

A sporttáplálkozáshoz válasszon alacsony zsírtartalmú gyümölcsöt, édesítőszer nélkül.

Lazac és cég

A lazac is segít az izomtömeg kialakításában. Ez a hal sok aminosavat és omega-3 savat tartalmaz a sejtmembránok építéséhez. A sportolók számára rendkívül fontos, hogy magas zsírtartalmú étrendhez ragaszkodjunk, mert segít a gyorsabb edzés után.

Lazac és más tengeri halak fogyaszthatók. És a helyes megközelítéssel elveszíti az izomtömeget, de a zsírszövetet.

http://www.poleznenko.ru/10-produktov-dlya-uvelicheniya-myshechnoj-massy.html

Hogyan enni az izomnövekedés

Mindenki tudja - hogy egy szép test legyen, folyamatosan kell edzeni. A fizikai terhelés fontosságának hátterében azonban sokan alábecsülik a megfelelő étrend fontosságát. Szerencsére egyre több ember elfelejti a szigorú étrendet és a böjtöt, tudva, hogy a házi fogyás megfelelő táplálkozása sokkal hatékonyabb. Azonban nem mindenki szeretné lefogyni, sokan gondolkodnak arról, hogy hogyan nyerhetnek izomtömeget. Férfiak álmodnak a megkönnyebbülés izmairól és a kockáról, és a nők álmodnak egy megfeszített testről, a nyújtás és a cellulit nélkül. Ebben az esetben bizonyos táplálékokat is meg kell enni, amelyek különböznek a fogyás étrendjétől.

A megfelelő táplálkozás értéke edzés közben

Az izomtömeg egy sorában a táplálkozás nem kevésbé fontos, mint az erősítő gyakorlatok. Ez adja a test energiáját, amelyet a fizikai terhelés során fogyasztanak, és hozzájárul a test utánpótlásához, és elengedhetetlen összetevője az összes szerv működésének és az izmok kialakulásának.

Érdemes megjegyezni, hogy minden ember egyéni, ezért az étrendet a test sajátosságainak és az élelmiszerek ízének megfelelően kell kiválasztani. Ne sértse meg kedvenc termékeit, kivéve, ha természetesen nem károsak a szervezetre. És vannak hasznos, de őszintén íztelen és kellemetlen ételek az Ön számára is - opcionális. Lehetőség van a megfelelő és ízletes étrend kiválasztására.

Megfelelő étrendtervezés

Az izomépítés táplálkozásában a fő összetevőinek megfelelő aránya: fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Nevezetesen, be kell tartani a 35:55:10 arányokat, ahol 35 a fehérje, 55 a szénhidrát, 10 a zsír.

fehérjék

A fehérje a test fejlődésének alapja, ez vonatkozik az izmokra is, így a napi étrendben kell érvényesülnie. Az izomnövekedéshez a fehérjéket naponta elfogyasztott élelmiszerekben kell tartani, 2 gramm 1 kg emberi tömegre. Így a test nem lesz elegendő az izmok kialakulásához és növekedéséhez. A zsokék táplálkozása a táplálék összetételében a fehérjék minőségi dominálását jelenti. De ez nem jelenti azt, hogy többet kellene nekik, mint a szénhidrátoknak.

szénhidrátok

Szénhidrátok - egy energia elhagyó étel. Az általuk kinyert energiát a fehérjék feldolgozására, a test helyreállítására és az edzésre fordítják. De emlékeznünk kell arra, hogy ha swing, lassú szénhidrátokat kell enni, a gabonafélékben, gyümölcsökben és zöldségekben vannak jelen. Gyors szénhidrátok (burgonya, fehér kenyér, édesség) is szükségesek a szervezet számára, de hetente legfeljebb 1-2 alkalommal kell enni.

A zsírokat nem szabad elfelejteni, ezek a szervezet számára olyanok, mint a fehérjék és a szénhidrátok. De itt többet beszélünk a növényi zsírokról. Növényi olajokból (olívaolaj, lenmag, napraforgó), diófélékből és magból nyerhetők, valamint megfelelő zsírok is vannak hüvelyesek. Nagyon értékes zsírok találhatók a tengeri halakban, különösen a vörösben és a tenger gyümölcseiben.

Ivás mód

A megfelelő táplálkozás az izomnövekedéshez otthonában azt jelenti, hogy meg kell tervezni a vízfogyasztást, amelyet a nap folyamán kell részegíteni. A víz serkenti a test megújulási és tisztítási folyamatait. Sokan úgy gondolják, hogy az órákon és 20-30 percig nem lehet itatni, de ez egy csalódás.

A fizikai terhelés során a vízfelvétel szükségességét több tényező is megerősíti:

• a folyadékveszteség csökkenti az állóképességet és a koordinációt;
• a víz fontos szerepet játszik az energia kialakulásában;
• dehidratáció oxigén éhezést és szédülést okozhat;
• a víz részt vesz a termoregulációban, és a hőátadás megsértése hőstroke kialakulásához vezethet;
• vízhiány miatt a vér sűrűsödik, ami bonyolítja a szív munkáját.

Úgy véljük, hogy a megfelelő vízfelvétel 1 liter 30 kg-ra vonatkozik, de az aktív fizikai terhelés során 1 liter vizet kell edzeni egy óránként. Vagyis, ha a lecke egy órát tart, meg kell inni egy liter vizet a napi árfolyam felett, ha két óra - 2 liter, és így tovább. Minden 5-10 perc edzés után 1-2 kis vizet kell venni szobahőmérsékleten, így megkönnyíti a gyomor és a test egészének munkáját.

A leghasznosabb termékek

Ha az étrendben a fehérjék, zsírok és szénhidrátok jelenlétének szükségessége ismert, akkor az, hogy mit kell enni az izmok növekedéséhez, sok számára érthetetlen. Az ilyen termékek listája meglehetősen kiterjedt.

Az izomnövekedéshez szükséges fehérjetartalmú élelmiszerek az élelmiszerek nagy listája.

Íme a legkedveltebb táplálkozás a megfelelő táplálkozáshoz:

1. A hús minimális zsírtartalmú - csirkemell és filé, borjúhús, bárány vagy birka.
2. Tengeri halak - lazac, makréla, hering (még ezekben a hal- és zsírtartalmakban is, de éppen ezért ezek a leghasznosabbak).
3. Tejtermékek - kefir, tej, sajt, túró és mások, fontos, hogy alacsony zsírtartalmúak.
4. Főtt csirke tojás, tojássárgája naponta 1-2 étkezés, fehérjék - akár 10.
5. Kashi: a hajdina, a zabpehely, a bulgur különösen hasznos.
6. Magas kalóriatartalmú gyümölcsök: banán, szőlő és mások.
7. Burgonya.

A szükséges szénhidrátokat kétféle termékből lehet beszerezni:

1. Gyors szénhidrátokat tartalmaz: fehér kenyér, tészta, fehér gabonafélék, édességek.
2. Lassú szénhidrátokat tartalmaz: édes gyümölcsök, szárított gyümölcsök, sötét gabonafélék, fekete kenyér, zöldségek, zöldek.

A zsírok értékes termékei az izomtömegnek. De figyelmet kell szentelni azoknak, akiknek magas az egészséges zsír tartalma. Ezek megtalálhatók:

• olajok (olajbogyó, len és más);
• diófélék és magvak;
• zsíros hal;
• tejtermékek.

Diétatervezés

A napi táplálkozás tervezésekor nemcsak az élelmiszerek kalóriatartalmát és összetételét kell figyelembe venni, hanem azt is, hogy mennyi idő áll rendelkezésre. Fontos szerepet játszik a termékek időbeli elosztásában is, a tulajdonságaiktól függően.

A reggeli fontos

Véleménye szerint a reggeli a nap legfontosabb étele, és ez a vélemény teljesen helyes. A legtöbb embernek elfoglalt ütemezése van, és sietve nincs ideje, vagy egyszerűen nem akar reggelizni. Egy ilyen megközelítés megfosztja őket erejüktől, így azoknak, akik szeretnének tudni, hogyan kell enni, amikor hintálnak, ezt figyelembe kell venni.

Itt meg kell bízni a táplálkozási tanácsadókkal és oktatókkal, akik azt mondják, hogy az alvás után a testnek szüksége van energiára. Amikor egy személy alszik, rengeteg folyamat folyik a testében, beleértve az izmok kialakulását. Az az időszak, amikor egy személy nem eszik, kb. 10 óra (2-3 órával az alvás előtt és 7 óra, aludni), ezért ébredés után fel kell töltenie a fehérjék és szénhidrátok tartalékát.

Lehetőség van edzés előtt enni

A sportok során hatalmas mennyiségű anyagot fogyasztanak, ezért az edzés előtt lehet és még szükséges enni. De itt több szempontot is figyelembe kell vennie:

• idő - 45-60 perccel az osztályok kezdete előtt kell enni, attól függően, hogy a kalóriatartalom és a feldolgozás sebessége milyen gyorsan van;
• kiegyensúlyozott menü - a táplálékfelvételt nagyobb mértékben kell a fehérjékből és a szénhidrátokból kihozni, de a zsírokra is szükség van, nem szabad elfelejtenünk a vitaminokat, anélkül, hogy a test nem tudja ellenállni a terhelésnek.

Az a személy, aki jól érzi magát a testén, könnyen meghatározza a szükséges mennyiségű ételt. Csak meg kell enni tápláló és magas kalóriatartalmú, de kerülni kell a "súly" a gyomorban.

Edzés után

Az izomnövekedéshez az edzés utáni evés ugyanúgy szükséges, mint az étkezés előtt. Az ételek összetétele szintén nem lesz nagyon különböző: a fehérjék és a szénhidrátok maximális tartalma, amely nélkül a test nehezebb helyreállítani, és legalább a zsíros ételek. Az osztály után 30-60 percet ér.

A legfontosabb dolog - ne felejtsük el, hogy az izomnövekedés enni egy edzés után, egészséges és gazdag vitaminokban és nyomelemekben.

Étkezés pihenőnapokon

A menük olyan napokon, amikor nincsenek edzések, nem különbözik az étrendtől a tervezett fizikai tevékenységekkel töltött napokban. Az edzésekre vonatkozó megfelelő táplálkozás legfontosabb aspektusa az, hogy megfeleljen a kezelési rendnek, nevezetesen 3 teljes étkezés és 2 snack meghatározása. Különböző ételekből készíthet egy menüt, amennyiben azok egészségesek, ízletesek, jól vannak, és betartják a fehérjék, szénhidrátok és zsírok ajánlott arányát.

Táplálékkiegészítők és vitaminok

A táplálkozás az izomnövekedéshez nemcsak azt jelenti, hogy mit kell enni bizonyos élelmiszerekben, hanem az élelmiszer-adalékanyagok étrendjébe való felvételét is. Elég gyakran nem tud enni elegendő kalóriát fogyasztani, majd a fehérje és a szénhidrát rázkódás megment. Hasznosak lesznek, ha nincs idő a snack-nek vagy a naponta 4-5-ször teljesen elfogyasztani, valamint akkor, amikor a diéta nem magas kalóriát tartalmaz. Ezek a koktélok vásárolhatók a sportárukon, vagy önmagukban készülhetnek.

Nem szabad elfelejtenünk a vitamin-kiegészítőket, segítenek a testnek a fizikai terhelésnek az edzés során. A szervezethez szükséges vitaminok és mikroelemek (kalcium, kálium, foszfor, magnézium, vas, A, B, C, D csoportok vitaminjai) mind élelmiszerekkel (a már ajánlott termékekben találhatóak), mind a hiányosságok kompenzálására kapszulák és kiegészítők segítségével használhatók. gyógyszertárakban értékesített.

Ectomorphs segítenek

Az izomtömeg növelésére az ökotomorfok - vékony fizikumú emberek - nehezebbek. Szükség van egy magas kalóriatartalmú, szénhidrátokban és fehérjékben gazdag étrendre. Ezen túlmenően az ilyen alkotmányú emberek a lehető leggyakrabban teljes körű házi készítésű ételeket készítenek, és az ételek egyre fontosabbá válnak.

A leghasznosabb termékek a következők: hajdina, rizs, zabpehely, hal, hús, zöldség és tejtermékek. És snack: gyümölcs, tej vagy alacsony zsírtartalmú túró.

Minta menü az izomtömeg növeléséhez

Az ételek listája és a fogadás időpontja:

1. Reggeli - gabona (hajdina, zabliszt), tej, rántotta, gyümölcs (banán, alma), zöld tea mézzel. Reggel enni lehet valami édes (gyors szénhidrát), de kis mennyiségben.
2. Snack # 1 - sajt, fehér kenyér, túró, gyümölcs vagy szárított gyümölcsök, diófélék, kefir.
3. Ebéd - minden leves, rizs, hal, hajdina csirke, zöldségsaláta, párolt, sült vagy főtt burgonya, tojás, gyümölcs.
4. Snack # 2 - túró, szárított gyümölcsök, alma, sajt, zabpehely, sötét csokoládé.
5. Vacsora - hús vagy hal, lehet egy kis zabkása, gyümölcs vagy gyümölcslé, tea.
6. Lefekvés előtt - tej, kefir, dió, alma. Egy sor izomtömeg is lehet enni éjjel túró. Legalább fél órával lefekvés előtt és kis mennyiségben.

Ez a diéta alkalmas fogyásra

Ez a menü az izomtömeg és a megkönnyebbülés testének kialakítására szolgál. Ha fogyni kell, csökkentenie kell a kalóriabevitelt, az élelmiszerek ugyanazok maradhatnak, kivéve a gyors szénhidrátokat. Csökkentse a zsírbevitelt és az adagokat az ágy és a nap folyamán.

A fogyás érdekében gondosan ellenőrizni kell az élelmiszer kalóriabevitelét. A táplálkozás az izomtömeg megszerzéséhez több kalória fogyasztását igényli, mint naponta, súlycsökkenéshez - ellenkezőleg.

videó

Ebből a videóból megtudhatja az izomtömeg egy sorának jellemzőit.

http://superbody.click/pitanie/dlya-rosta-myshts.html

Mit kell az izomnövekedéshez

Az izomtömeg halmazát befolyásoló két fő tényező a szisztematikus erőterhelés és átgondolt táplálkozás. És gyakran az az élelmiszer, amely döntő szerepet játszik a kitűzött célok elérésében. És a nagy mennyiségű fehérje használata - nem a siker legfontosabb kulcsa. Szükséges gondosan számolni a kalóriákat, a BZHU-t, valamint a rendszer szerint enni.

A menü tervezése nem könnyű feladat, amit sok sportoló egyszerűen lusta csinálni. Ha azonban figyelmen kívül hagyja ezt a tényezőt, a képzés nem eredményezheti a kívánt eredményt. Fontos megérteni, hogy a megfelelő táplálkozás lehetővé teszi, hogy gyorsan növekedjen az izomtömeg, és kövesse bizonyos ajánlásokat, amelyek a sport táplálkozási szakembereit adják.

Ezek a 10 szabály segít gyorsan felépíteni az izomtömeget.

№1 Fokozott kalóriabevitel

Ha napi 100-200 kalóriát használ, a szokásosnál többet nem tud gyorsan növelni. A kalóriabevitel növekedésével az anyagcserét is megnöveli, ami azt jelenti, hogy egy kis „extra” kalória egyszerűen kiég, anélkül, hogy izomtömegké válna. Ennek eredményeként az izmok szinte észrevétlenül nőnek. Nos, ha hosszú távon nincs látható előrelépés, a motiváció fokozatosan végigkísér a képzésben.

Az izom térfogatának gyors növelése érdekében 10-20% -kal több kalóriát kell fogyasztania, mint a szokásosnál. Az agyi fizikumú emberek számára a napi 2000 kilokalória túl kevés. Az ilyen étrend nem okoz izomnövekedést, hanem a fogyást, mivel a test egyszerűen megszabadul az izomrostoktól az energiahiány miatt. Természetesen minden esetben a kalória-felesleget külön kell kiszámítani. Általában azonban ez a szám mintegy 500 kilokalória.

Fontos megjegyezni, hogy csak az izmok miatt lehetetlen súlyt szerezni: a testben lévő zsír mennyisége is növekedni fog. A zsírszövet készletének korlátozásához enni minél kevesebb gyors szénhidrátot. Ezenkívül próbálkozzon hetente többször is, hogy időt szenteljen a szívhez.

№2 Egyél egyszerre

Ne hagyja ki az étkezést: nem szabad, hogy éhes legyen a nap folyamán. Nem igazán számít, hogy hányszor fogyaszt egy napot: a fogyasztott kilokalóriák száma sokkal fontosabb. Nem mindig lehetséges egyszerre 100 kilokalóriát használni, ezért a tapasztalt sportolók naponta 4-5 alkalommal eszik. Fejlessze saját étkezési menetrendjét, amely kényelmes az Ön számára. A legfontosabb dolog az, hogy ne legyen éhes, és figyelemmel kísérjük a fehérje, a zsír és a szénhidrát mennyiségét az étrendben. Ne tervezzen hat étkezést naponta, ha nincs lehetőséged arra, hogy kövesse ezt az ütemtervet.

Az №3 nyereség és fehérje rázza

Ha nem kapja meg a megfelelő mennyiségű kalóriát, akkor speciális nyereményeket és koktélokat használjon.

A Gainer könnyen emészthető szénhidrátok és fehérjék keveréke. Válasszon olyan nyereségeket, amelyek magukban foglalják a kiváló minőségű fehérjét (koncentrátum vagy izolátum). A kalória-nyereség nem lehet túl magas, különben az extra kalóriák zsírszövetré válnak.

A Gainer otthon készíthető túró, savófehérje, zabpehely, valamint gyümölcsök és bogyók keverésével. Minden összetevőnek keverővel kell őrölnie és keverni. Egy ilyen koktél helyettesítheti a teljes ételt.

№4 Protein étel

Az izomtömeg növekedéséhez fontos, hogy sok fehérjét használjunk. Naponta kb. 1,8 gramm fehérje kilogrammonként kell fogyasztani. A kolbász, a kolbász és a gyorsétterem nem szükséges: ez az élelmiszer alacsony minőségű fehérjéket és szénhidrátokat, valamint mindenféle színezéket és tartósítószert tartalmaz. Figyelmet érdemel a csirkehús, a zsíros hal, a borjúhús és a marhahús. A csirke tojás jó szénhidrátforrás, bár naponta több mint két sárgája nem ajánlott. Vásároljon alacsony zsírtartalmú tejterméket. Töltse fel étrendjét növényi eredetű fehérjékkel (diófélék, hüvelyesek stb.).

№5 Lehetetlen az izomtömeg megszerzése zsír nélkül.

A legtöbb tapasztalatlan sportoló, aki az étrendet tervezi, figyelmet fordít a fehérjékre és a szénhidrátokra, miközben megpróbálja elkerülni a zsíros ételeket. Ez azonban hiba: minél kevesebb zsírt fogyaszt, annál alacsonyabb a tesztoszteron szint. Ebből a hormonból az izomtömeg megszerzésének sebességétől függ. A tesztoszteron felelős a csonterősségért, a hemoglobinszintért és a szexuális vágyért is.

Az egészséges zsírokat (omega-6 és omega-3) diófélékben, növényi olajban (napraforgó, lenmag), halban találjuk. Mindezt a napi étrendben kell szerepeltetni.

№6 A testmozgás előtt és után kell fogyasztani az ételt.

A maximális eredmény eléréséhez az edzőterem előtt és után is ételt kell fogyasztania. A táplálék, amit ebben az időben eszik, közvetlen hatással van az izomtömeg megszerzésének sebességére, valamint arra, hogy a test hogyan fog helyreállni az edzés után.

Körülbelül egy órával az edzés előtt és egy óra múlva nagyon fontos, hogy egy sportoló mindent megadjon a szervezetnek. A szénhidrátok energiaforrásként működnek, és a fehérjék az „izomnövekedéshez” „téglává” válnak. Ebben az esetben az edzés előtt és után enni kell a lehető legkevesebb zsírt: a zsírt elég hosszú ideig emésztik, és a szénhidrátok és a fehérjék felszívódását is bonyolítja.

№7 Étkezés az alvás előestéjén

Éjjel az izmok nőnek és regenerálódnak. A nap folyamán elfogyasztott fehérje aminosavakká bomlik és új izomrostok előállítására használatos. Ezért az alvás előtt elfogyasztott fehérje megvédi Önt a katabolizmustól, azaz az izomtömeg lebontásától a nyolcórás pihenőidő alatt.

Éjjel kívánatos, hogy olyan fehérjéket kapjunk, amelyek elég lassan felszívódnak. Ez lehet túró vagy kazein fehérje.

Ha bizonyos nehézségeket tapasztal az izomtömeg-készletben, akkor ébredéskor inni lehet a fehérje koktélt inni. Igaz, fontos, hogy ne ébresszen fel ébresztőóra, hanem önmagában: csak egy pohár vizet inni lefekvés előtt.

№8 Alkotmány

Ha ectomorphic típusú, akkor sok kalória, szénhidrát és zsír szükséges. Másrészt az Endomorph-oknak nagy figyelmet kell fordítaniuk a kalóriabevitelre: túl sok zsírt érhetnek el. De a mesomorfok szerencsésebbek: könnyebben nyerhetnek izomtömeget, napi 15-20% -kal növelve a napi étrendük kalóriáját.

№9 Szénhidrát fogyasztási idő

A száraz izomtömeg megszerzéséhez nem szabad elkerülni az úgynevezett gyors szénhidrátokat. Kívánatos azonban, hogy reggel és azonnal edzés után használják őket, amikor a szervezetnek szüksége van energiára. A lassú szénhidrátok ideálisak reggelire vagy két órával az edzőterembe való belépés előtt: ez biztosítja a szervezet számára a szükséges energiát.

№10 adagtervezés

Próbáld meg megtervezni a diétádat a napra: előre döntsd el, hogy mikor és mikor fogsz enni. Egy ilyen terv gyorsan sikerül. Végtére is, az izomtömeg növekedéséhez nem elég csak enni, amennyire csak lehetséges. Ugyanígy, a szárítás során, a kitűzött cél megvalósítása érdekében nemcsak az energiafelhasználás csökkentése, hanem annak eldöntése is szükséges, hogy mely termékek alkalmasak.

Először úgy tűnik, hogy a diétán keresztül gondolkodás túl nehéz. Idővel azonban a holnapi menü megtervezése nem fog több mint egynegyed órát venni. És hamar látni fogod, hogy a képzés hatékonyabbá vált: nemcsak kevesebb energiát vesz igénybe, hanem észrevehető eredményeket is hoz.

Az étrend nagyon fontos a sportoló számára. A kiegyensúlyozott menü, a szükséges számú kalória és a tervezés segít gyorsan elérni a sikert!

http://builderbody.ru/chto-nuzhno-est-dlya-rosta-myshc/