Legfontosabb Gabonafélék

10 termék az izomtömeg növeléséhez

Azok számára, akik az izmokat szeretnék építeni, hasznos lehet tudni, hogy mely élelmiszerek segíthetnek.

Fénykép: Depositphotos.com. Szerző: valuavitaly.

Az aminosavak és a fehérjék az izmok építőkövei, ezért nagyon fontos, hogy a diéta megfelelő mennyiségű ilyen vegyületet tartalmazzon. De a menünek tartalmaznia kell a különböző vitaminokkal, szénhidrátokkal és egészséges zsírokkal rendelkező termékeket. Ezek szükségesek az összes szerv és rendszer megfelelő anyagcseréjéhez és működéséhez.

Erős dió

A dió kulcsfontosságú termék mindenkinek, aki az acél bicepszről és a sajtóról álmodik. Gazdag növényi fehérjék, többszörösen telítetlen zsírsavak, szelén, réz és cink, magnézium, folsav, rost és antioxidánsok.

Emellett a földimogyoró, kesudió, dió és mandula növeli a testoszteron szintet a szervezetben. Ugyanakkor egészségesebbek és biztonságosabbak, mint a sport kiegészítők.

Egész szemek egész természetben

A gabonafélék bonyolult szénhidrátokban gazdagok, a testet hosszabb ideig tartó képzéssel energiával töltik. A szénhidrátok mellett a teljes kiőrlésű gabonák mindenféle vitamint, élelmi rostot, esszenciális zsírsavat és ásványi anyagokat tartalmaznak.

Győződjön meg róla, hogy az étrendben zabpehely, árpa és barna rizs szerepel.

Majdnem varázslatos lenmag

A kis, ovális alakú lenmagot az omega-3 zsírsavak legjobb növényi forrásai közé sorolják, amelyek izomszövetei a megfelelő növekedéshez és fejlődéshez szükségesek. Rengeteg rostanyagot és speciális antioxidáns hatású vegyületeket is tartalmaz - lignánokat, amelyek biztosítják az egészséget és a hosszú élettartamot.

A lenmagot gabonafélékhez, müzlihez és tejsav termékekhez adják, és földi állapotban - gyümölcs- és zöldség koktélokban. A reggeli elkészítéséhez egészséges vászonköteget is készíthet, de sajátos szerkezete miatt nem mindenki kedveli: a magok sok nyálkát adnak ki.

Csirke tojás "titokban"

A sport rajongók közül a csirke tojás nagyon népszerű, mert ez egy csodálatos fehérjeforrás az esszenciális aminosavak komplexével.

De kevesen tudják, hogy ez a triviális termék még jobb lehet. Néhány gazdálkodó lenmagot és E-vitamint ad a tojótyúkok takarmányához, a tojás zsírsavtartalma 6-szor nő, E-vitamin pedig 8-szor.

Néhány ilyen tojás reggelire nem fog fájni.

A halolaj helyett az "almafiatalító" almát

Az izmok építőkövei jó öreg halolajat biztosítanak. Ez a termék, amely mindenkinek ismerős az óvodától, nemcsak az izomtömeg növelésében, hanem az idősek izomgyengeségének megakadályozásában is segít.

Az észrevehető eredmények elérése érdekében a halolajnak rendszeresnek kell lennie.

Azt javaslom, hogy fordítson figyelmet a krillolajra. Most már szinte minden gyógyszertárban megvásárolható. A zsírsavtartalom szempontjából nem rosszabb, mint a halzsír, de antioxidáns hatása sokkal magasabb.

Bab - a testépítők titka

A hüvelyesek az oldható rostok jó forrása, a sportolók és a testépítők táplálékának fontos eleme, fehérjében és szénhidrátokban gazdag.

Szeretek a bab pörkölt és lencse. Ezeknek a termékeknek a rendszeres fogyasztása elősegíti a vércukor és az energia stabil szinten tartását.

Hagymás zöldségek fordított testhez

Fokhagyma, hagyma és zöld - mindezek a zöldségek a hagyma (allium) családjába tartoznak. Az izomtömeg növeléséhez nyersnek kell lenniük.

A zöldségek közé tartoznak a kénvegyületek és a flavonoid kvercetin, amelyek fontosak az izom-csontrendszer rendes működéséhez.

Egy másik szép bónusz: a hagymák és a fokhagymák megjelenése az étrendben megvédi a váratlan influenzát, és nem teszi lehetővé, hogy hagyja ki a következő edzést.

A puhatestűek segítenek nekünk építeni és élni

Ezeknek a tengeri lényeknek a kincsei ásványok és vitaminok formájában rejtenek valódi kincseket, beleértve azokat is, amelyek az izmok építésére szolgálnak.

Kagyló és osztriga nagyvonalú a fehérje-, vas-, réz-, szelén- és B-vitaminok számára (a B12-vitamin különösen fontos számunkra).

Szép bónusz a puhatestű szerelmeseinek: az aphrodisiacs tulajdonságai, vagyis növelik a férfi erejét.

Joghurt hófúvott sportolók számára

A legtöbb ember társítja a joghurtot a törékeny nőkkel, akik az egészséges, de kevéssé tápláló ételeket részesítik előnyben annak érdekében, hogy megőrizzék a figurát.

A férfiaknak is szükségük van erre a termékre. Ez normalizálja az emésztést, felgyorsítja az anyagcserét és elősegíti a baktériumok élettani aktivitását a bélben. A kérdés az, hogy mi a kapcsolat az izomépítéssel? Ez egyszerű: a jó emésztés és a gyors anyagcsere magas fokú tápanyagfelszívást biztosít.

A sporttáplálkozáshoz válasszon alacsony zsírtartalmú gyümölcsöt, édesítőszer nélkül.

Lazac és cég

A lazac is segít az izomtömeg kialakításában. Ez a hal sok aminosavat és omega-3 savat tartalmaz a sejtmembránok építéséhez. A sportolók számára rendkívül fontos, hogy magas zsírtartalmú étrendhez ragaszkodjunk, mert segít a gyorsabb edzés után.

Lazac és más tengeri halak fogyaszthatók. És a helyes megközelítéssel elveszíti az izomtömeget, de a zsírszövetet.

http://www.poleznenko.ru/10-produktov-dlya-uvelicheniya-myshechnoj-massy.html

A legjobb ételek izomtömeget és erőt nyerhetnek

Az izom anélkül, hogy károsítaná a szervezetet, figyelemmel kell kísérnie az étrendet és rögzítenie kell a rendszeres testmozgás hatását. A táplálkozás az izomépítés kulcsfontosságú tényezője. Megfelelően kiválasztott termékek izomtömeg eléréséhez segítenek gyorsan elérni a kívánt eredményeket.

Az izomépítés alapelvei

Annak érdekében, hogy a lehető leggyorsabban látható eredményeket érjünk el, egyszerre több elvnek is meg kell felelnie: jobbra eszik, sportolni és rendszeresen pihenni. Mielőtt elmondanánk, milyen ételek vannak az izomtömeg megszerzéséhez, felvázoljuk a megfelelő étrend képzésének alapjait.

Kiegyensúlyozott étrend

A testtömeg növekedése nagymértékben függ a fehérjék, zsírok és szénhidrátok harmonikus egyensúlyától. Lehet olcsó étel, de tartalmaznia kell a vitaminokat és a tápanyagokat, hogy kiegészítsék a szervezet igényeit az ételektől. Az alábbiakban jelezzük, hogy van egy sor izomtömeg, a lista csak a legjobb BJU forrásokat tartalmazza csoportokra osztva. Az izomnövekedéshez szükséges táplálékot változtatni kell, hogy az ételben minden olyan mikro- és makroelemet kapjon, amely növeli a test helyreállító képességeit.

Ez azt jelenti, hogy nem kell folyamatosan terjesztenie a TOP termékeit, és nem kell több csirkemellet elfogyasztania, elég lehet ahhoz, hogy pár kanálnyi egészséges zsírt adjon hozzá.

Az izomnövekedéshez szükséges energia mennyiségének meghatározásához:

  1. Számítsuk ki a napi kalória kalóriákat az alapvető anyagcseréhez (a belső szervek munkája, hőátadás, emésztés). Férfiaknál: 88,362 + (13,397 x súly, kg) + (4,799 x magasság, cm) - (5,667 x év, év). Nők esetében: 593 + (9,247 x súly, kg) + (3,098 x magasság, cm) - (4.330 x kor, év).
  2. Értékelje a fizikai aktivitás szintjét. Az alapvető metabolizmus kilokalóriáinak számát megszorozzuk az emberi tevékenység együtthatójával. Az inaktív életmódot mutató emberek esetében a mutató 1,2, hetente 2-3 edzésen keresztül 1,375-re emeljük. A sportolóknak minden második napban az együttható értéke 1,55, a napi terhelések -1,725, a nehéz fizikai munka során pedig a nap folyamán - 1.9.
  3. Növelje az eredményt 10-20% -kal. A kalóriák ilyen többlete fokozatos súlygyarapodást biztosít a szervezet károsodása nélkül.
  4. Ismételje meg a számításokat az izomtömeg növekedésével összhangban.

Szisztematikus képzés

A fizikai terhelés miatt az anyagcsere felgyorsul, a felesleges kalóriák nem a zsírszövetre, hanem az izomszövetre irányulnak. Az osztályokat egy tréner felügyelete alatt ajánljuk - a helyes technikát a gyakorlatok elvégzésére, valamint a táplálkozásra vonatkozó egyéni ajánlásokat adja.

A tömeg felépítéséhez három hetente 1 órára elegendő. Az izomnövekedést a szimulátorok súlyának fokozatos növelése biztosítja. Ahhoz, hogy a test megkönnyebbüljön és arányos legyen, minden izomcsoportot át kell dolgozni.

Edzés közben a testnek sok energiára van szüksége. Néhány órával az órák kezdete előtt összetett szénhidrátokból kell étkezni: gabonafélék, zöldségek, gabonafélék, hüvelyesek. Az ilyen termékek megtartják az izomtónust és fenntartják a normális glükózszintet. Közvetlenül az edzés előtt, egy fehérje-szénhidrát koktélt vagy BCAA aminosavat iszik.

helyreállítás

Az izomszövet 48 órával az edzés után nyugalmi állapotban nő. Annak érdekében, hogy ne sértse meg a testet, minden izomcsoport számára biztosítani kell a teljes pihenést. Az alvásnak naponta legalább 8 órát kell tartania.

Az izomnövekedéshez szükséges termékek listája

Az izomtömeg növelése érdekében 500 kg-os mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell fogyasztani, mint a szervezet a nap folyamán. A hatékony tömegkészlet ígérete a megnövekedett kalóriabevitel, a tápanyagok megfelelő egyensúlya és a legjobb termékek a súlygyarapodáshoz.

Fehérje termékek

Fehérjék - a test fő építőanyagai, amelyek felelősek az izomszövet növekedéséért és helyreállításáért. A fehérje hiánya a szervezetben izomvesztést, az immunrendszer gyengülését, duzzanatot okoz. A súlygyarapodáshoz szükséges napi fehérje bevitel 2-2,5 g / testtömeg kg. Kis mennyiségben kell bevenni a nap folyamán, mivel étkezésenként legfeljebb 40 g felszívódik.

A fehérjék sok aminosavból állnak, amelyek részt vesznek hormonok, komplex enzimek és más sejtstruktúrák kialakulásában. A fehérjék legnagyobb mennyisége a következő termékeket tartalmazza:

  • Hús. Vörös marha, sovány sertéshús, bárány, csirke, pulyka - magas fehérjetartalmú termékek (legfeljebb 24 g / 100 g). A hús 8 esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyeket a test nem képes szintetizálni.
  • Tejtermékek. A szilárd sajt fehérjetartalma nagyon magas - 23-30 g. A lipidekkel és kalciummal rendelkező komplexben a fehérje könnyen felszívódik a sejtekben. A zsírtartalomtól függően a tej 2,8-3 g fehérje, túró - 14-16 g.
  • Tojás. Egy közepes méretű tojás 6-8 gramm tiszta fehérjét tartalmaz. A tojássárgájában nagy mennyiségű koleszterin és zsír van, így a bőséges felhasználása káros az egészségre.
  • Tenger gyümölcsei. A 100 g-os hal filé 17-25 g fehérjetartalmú anyagot tartalmaz, amely teljes mértékben felszívódik. A tenger gyümölcsei fehérjetartalma: vörös kaviár - 29-31 g, kagyló - 20 g, garnélarák, rák - 19 g, tintahal - 18 g Az ilyen táplálékot étrendnek tekintik - a zsírok mennyisége minimális.
  • Bab. A vegetáriánusok a fehérjetartalékokat pontosan a hüvelyesek családjával tölti fel. 100 g szójababra 36 g fehérje tartozik, a csicseriborsó 19 g fehérjét, babot - 19-24 g, lencse - 21-24 g, borsót - 20 g Az emésztési folyamat megkönnyítése érdekében a hüvelyesek zöldségekkel kombinálódnak.
  • Dió. Az anyák közül a legértékesebbek a következők: földimogyoró és kesudió (26-27 g fehérje), pisztácia (20 g), mandula (18 g), mogyoró és dió (15 g).
  • Gabona. A készítményben a fehérje mennyiségének vezetője a hajdina (10-12 g / 100 g gabona). A búzadara, zabpehely és köles gabonafélék körülbelül 10-11 gramm fehérjét tartalmaznak.
  • Gomba. A gombák fehérjetartalma a következő: sampinyonval - 4,3 g; ceps, aspen gombák, morels - 3-3,3 g; gomba, russula, méz, vargánya - 1,7-2,5 g
  • Zöldség. A zöldségfélék, a fokhagyma (6,5 g), a brüsszeli hajtások (4,8 g) és a spenót (2,9 g) közül a leggazdagabb fehérje.

Élelmiszerek egészséges zsírokkal

A zsírok az egyik legfontosabb tápanyag. A táplálkozás hiánya az anyagcsere-rendellenességet, a hormonális elégtelenséget, az általános immunitás csökkenését okozza. Bizonyos telítetlen zsírsavak nem képződnek a sejtekben, ezeket kizárólag az élelmiszer részeként szállítják.

A test zsírszükséglete 1 g / kg száraz testtömeg. A hasznos lipidek forrása előnyösen növényi élelmiszer (80%). Az egészséges táplálékban lévő állati termékek kis részét foglalják el.

  • Dió. A legtöbb zsíros dió, makadámia és pekándió 72–76 g lipidet tartalmaz 100 g termékre vonatkoztatva. Dió - 65 g, mogyoró és fenyőmag - 61 g; pisztácia, mandula, kesudió - 50-54 g, földimogyoró - 45 g Nem töltheti ki a teljes napi étrendet dióval - a felesleges kalória a testzsír növekedéséhez vezet.
  • Magok. A napraforgómag 53 gramm zsírt tartalmaz, 49 gramm szezámmagot, 47,5 gramm mákot, a lenmag 42 gramm lipidet, chia - 31 gramm, tökmag - 24,5 gramm
  • Olaj. A napraforgóolaj egy magas kalóriatartalmú termék, amely főként a többszörösen telítetlen zsírokból áll, amelyek káros hatással vannak az emberi egészségre. Hasznos mono-telítetlen zsírok találhatók olíva-, lenmag- és kukoricaolajokban.
  • Avokádó. Egy gyümölcs, amely 80% -os egyértékű zsírsavat tartalmaz. 100 g avokádó 15-20 g zsírt tartalmaz.
  • Tejtermékek. Nagy mennyiségű zsírt lehet kapni kemény sajtokból (26-30 g), túróból (9-18 g), zsírsavból (20 g).
  • Olajos hal. Makréla, lazac, lazac, tonhal - amely a lipidek (12-15 g) mellett a B és D csoportba tartozó vitaminokat is tartalmaz - esszenciális savak Omega-3.

A szénhidrátok forrása

Szénhidrátok - a fő energiaforrás, a legfontosabb edzés közben. Egy sportoló esetében a fogyasztási arány 4-5 g / 1 kg testtömeg. Az anyag teljes mennyiségének 60-70% -a komplex (lassú) szénhidrát, a többi - gyors.

  • Gabona. Ez a lassú szénhidrátok forrása, amely biztosítja a szervezet fő energia-tartalékát. A búzadara és a gyöngy árpa 73,5 g szénhidrátot tartalmaz 100 g-on, kukorica - 75 g, rizs - 74 g, árpa - 72 g, búza - 70 g, zab - 66 g, hajdina - 62 g
  • Hüvelyesek. A borsó 53-57 g összetett szénhidrátot, babot tartalmaz - 54,5 g, lencse - 48-55 g. A hüvelyesek vasban, A, C, B6 vitaminokban, magnéziumban gazdagok.
  • Durumbúza tészta. A liszt összetételében lévő keményítő nem szakad meg főzés közben, és hosszú ideig telíti a testet. 65-75 g szénhidrát 100 g termékre vonatkoztatva.
  • Zöldség. Kukorica - 22,5 g, fokhagyma - 21,2 g, burgonya - 20 g, olajbogyó - 12,7 g, répa és petrezselyemgyökér - 11 g.
  • Gyümölcsök. A gyümölcsök és bogyók főleg gyors szénhidrátokból állnak: banán - 22,4 g, szőlő - 17,5 g, datolyaszilva - 16 g, füge és mangó - 14 g, gránátalma - 12 g, alma - 11,5 g, őszibarack - 11,5 g, őszibarack - 11,5 g 10,5 g
  • Szárított gyümölcsök. Kényelmes lehetőség a hideg évszakra. A kis mennyiségű víz miatt a szárított gyümölcsök magas kalóriatartalmúak és magas szénhidrát-tartalommal rendelkeznek: dátumok - 75 g, mazsola - 72 g, szárított kajszibarack - 61 g, füge - 58 g, aszalt szilva - 57,5 ​​g

A testszövetek 60-80% vizet tartalmaznak. Az aktív testmozgás növeli az anyagcserét, serkenti az izzadást, aminek következtében a sejtek több folyadékot igényelnek. A dehidratált vér lassan áthalad az edényeken, a szervek oxigén éhezést, tartósságot és a test teljesítményének csökkenését tapasztalják.

A nap folyamán a teljes testtömeg 4% -ának megfelelő mennyiségű vizet kell fogyasztani. A sportok során a sejtek intenzíven fogyasztanak folyadékot a termoregulációhoz és az anyagcseréhez. A szív és az agy terhelésének csökkentése érdekében az edzés alatt kis adagokban kell vizet fogyasztani.

Testtípusok

Nincs olyan univerzális teljesítményrendszer, amely kielégítené bármely személy igényeit. A sport mód a test összetételétől függ. A testtípusok a következők:

  1. Ectomorph - rövid felsőtest, hosszú végtagok, keskeny vállak. Az ectomorfok energikusak és mozgékonyak a gyors anyagcsere és a minimális zsír miatt. A súlygyarapodás nehéz és lehetséges csak a fehérjetartalmú élelmiszerek és más magas kalóriatartalmú élelmiszerek magas fogyasztása esetén.
  2. Mesomorf - a test arányos, az izmok természetesen terjedelmesek és meglehetősen kemények, a zsír szinte hiányzik. A mesomorfok az izomépítés legnagyobb hajlamát mutatják.
  3. Endomorph - kerek formák, nagy zsírszövet tartalékok, rosszul fejlett izmok. Az Endomorph gyorsan felgyorsíthatja az izomtömeget, miután megszüntette a felesleget. A testzsír a kiegyensúlyozott táplálkozás és a rendszeres testmozgás révén csökken.

Tippek a súlygyarapodáshoz

Az izomtömeg megszerzésének folyamatában a test folyamatosan átalakul, és minden nap a szokásos menü egyre unalmasabbá válik. Különböző termékeket kell kombinálnia a test igényeinek kielégítésére. A testben lévő izmok számától függetlenül a következő szabályok megfelelőek:

  1. Ossza meg a napi menüt több alapvető technikába (legfeljebb 6 alkalommal). A test fokozatosan és túlterhelés nélkül fokozatosan felszívhatja az összes szükséges anyagot.
  2. Az élelmiszer megsemmisítő feldolgozásának megtagadása és csak gyengéd főzési módszerek használata - főzés, sütés, párolás. Gyümölcsök, zöldségek és gyógynövények nyersen fogyasztva.
  3. Ne lépje túl a zsírbevitelt. Az élelmiszerek teljes kalóriatartalma mellett fontos az összes tápanyag egyensúlya is.
  4. Az izmok halmazának szabályozásához - a testsúly nem nőhet több mint 0,6-0,8 kg hetente. A szervezet a zsírszövet növekedéséhez túlzott súlyt fog használni.
  5. A mentális állapot egyensúlyban tartása. A stresszes helyzetek fokozzák a vérben a kortizol mennyiségét. Képes elpusztítani az izomrostokat és zsír felhalmozódást okoz.

Az egészséges és magas kalóriatartalmú ételek megkönnyítik az izomtömeg megszerzését. A kívánt hatás eléréséhez a menü elkészítéséért és a rendszeres gyakorlásért kell felelősséget vállalnia.

http://gymport.ru/pitanie/produkty-dlya-nabora-massy

7 izomnövekedési termék

A magas fehérjetartalmú élelmiszerek listája, amelyeket a szervezet szinte teljesen felszív.

Hogyan értékelik az élelmiszerek fehérje emészthetőségét

Először is, az élelmiszer-fehérje szükséges az izomnövekedéshez. Az élelmiszerekből származó esszenciális aminosavak az új izomsejtek építőkövei lesznek, így anélkül, hogy elég fehérje lenne, az izomnövekedést nem érheti el.

Ugyanakkor az élelmiszerekben lévő fehérje mennyisége mellett figyelembe kell venni a tápértékét és az emészthetőségét is. Most, hogy értékeljük a fehérje emészthetőségét, a fehérje emészthetőséggel korrigált aminosav-pontszámot (PDCAAS) vagy a fehérje emészthetőségi együtthatóját használjuk.

A PDCAAS azt mutatja be, hogy a termék aminosav összetétele megfelel-e a személy igényeinek. A skála felső határa 1,0. Az ilyen együtthatóval rendelkező termékek a legjobban felszívódnak, és teljes értékű fehérjeforrások.

Az alább felsorolt ​​PDCAAS termékeket a Glucoregulatory Markerek és a 2. típusú újabb bizonyítékok az étrend, hús, hal, tojás és növényi fehérje élelmiszerek jelentőségéből vettük fel Kevin Comerford (Kevin B. Comerford), a California Dairy Products Research Foundation szakértője.

A legjobb termékek izomépítéshez

1. Tej

Súlyemelés Matthew Stark az Észak-Illinois-i Egyetemen rámutat arra, hogy a tej szinte teljesen felszívódik a szervezetben, fehérjeszintézist és szövetjavítást okoz, és minden nélkülözhetetlen aminosavak.

Milk Review: az új sportital? A 2008-as tudományos tanulmányok áttekintése azt mutatta, hogy a tej jelentősen növeli az izomfehérje szintézist. Az edzés után a tej fogyasztása 12 héten át tartó erősítő edzéssel együtt növeli az izomhipertrófiát és a sovány izomtömeget.

A 2006-os tejfogyasztás stimulációja kimutatta, hogy a teljes tej 2,8-szer több treonin (egy esszenciális aminosav, amely az izomfehérje kialakításában részt vesz), mint a sovány tej és 80% -kal több fenilalanin (több egy esszenciális aminosav, amely a szervezet fehérjéinek része).

2. Túró

A túró 70% -ban kazein, lassan emészthető összetett fehérje. Ez azt jelenti, hogy a vérben lévő aminosavak szintje lassan emelkedik, és 6-8 órán keresztül emelkedik. Ezért a túrót gyakran enni kell az étkezés előtt, például éjszaka. Ez lehetővé teszi az anabolizmus fenntartását a következő étkezésig.

Emellett a túró sok kalciumot tartalmaz, amit Clayton egészségügyi tényei: a kalcium az izom összehúzódásához szükséges, és fontos szerepet játszik az aminosavak és a kreatin transzferében.

3. Tojás

Egy tojás- és tojásfogyasztott élelmiszerek tanulmánya szerint: Jose M. Miranda, 15 gramm tojásfehérje fehérje 1300 mg leucint tartalmaz. Egy nemrégiben elvégzett kísérlet, a tojásfehérje-kiegészítés hatása az izomerőre és a szérum szabad aminosav-koncentrációra, azt mutatta, hogy a leucin a csontvázakban a maximális anabolikus választ okozza, így a tojásfehérje nagy hatással lehet az izomépítésre.

Leucin, amely a vázizomzat szintézisét serkenti más aminosavaktól függetlenül. Ezenkívül a leucin csökkenti az izomfehérje lebontásának sebességét.

A tojássárgája pedig 3,44 mg cinket tartalmaz 100 gramm termékre vonatkoztatva. A cink az izomnövekedésre is jó. A cink szerepe a növekedésben és a sejtszaporodásban 2016-ban kimutatta, hogy a cink az inzulinszerű növekedési faktor kialakulásához szükséges, ami izomfejlődést vált ki.

A táplálkozási szakemberek gyakran azt ajánlják, hogy a tojássárgája magas koleszterinszintje (200–300 mg) miatt hetente legfeljebb négy tojást fogyasztanak. Azonban sok tanulmány ellenére még mindig nincs konszenzus a tojás veszélyeiről a szív egészségére.

Jose Miranda cikkében feltételezzük, hogy a világ népességének csak 30% -a túlérzékeny az étrend-koleszterinre, a fennmaradó 70% pedig hipozenzív. Az előbbi már megemelkedett koleszterinszinttel rendelkezik, és a nagy mennyiségben történő tojásfogyasztás károsíthatja őket, míg az utóbbi több egészségügyi előnyhöz jut, mint a kár. Amint Miranda rámutat, a modern egészségügyi táplálkozási irányelvek lehetővé teszik, hogy naponta egy tojást enni.

4. Marha

A marhahús kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, amely az összes esszenciális aminosavat ugyanolyan arányban tartalmazza, mint az emberi izmokban.

A 2014-es tanulmány bizonyította, hogy a fehérje-kiegészítés alacsony húst követően ellenálló edzés után: A testösszetétel és a szilárdság hatása A marhahús-fogyasztás hatékonysága zsírtartalmak nélkül. A vizsgálatban 26 egészséges fiatal vett részt. Az edzés után az első csoport 135 gramm fehérjetartalmú és 1,7 gramm zsírtartalommal fogyasztott 135 gramm marhahús 100 gramm termékre. A második, a kontroll csoport a következő étkezés nélkül képzett. Az első csoportban nyolc hét után a zsírtartalom 2,3 kilogrammtal nőtt.

Az ellenállás gyakorlására és a fehérjében gazdag ételre adott anabolikus válasz 2011-ben nem csökken, ami megerősíti, hogy a testmozgás a 240 gramm marhahús fogyasztásával együtt növeli az izomfehérjeszintézist mind a fiatalok (29 ± 3 év), mind az idősek körében. (67 ± 2 év) résztvevők.

A marhahús fehérje 2015-ös tanulmánya azt mutatta, hogy a marhahús fehérje ugyanolyan hatásos az izom építésére, mint a savófehérje. Nyolc hétig tartó edzés és fehérje étkezés után a marhahúsból fehérjét fogyasztó résztvevők 5,7% -kal zsírtalanították súlyukat, elvesztették a 10% -os zsírt, a próbapadi préselésben megnövekedett egy ismétlődő maximumot, és teherhöz jutottak, összehasonlítva a fehérjéket nem használó csoporttal.

5. Csirkemell

A marhahús, csirke vagy tejsavóprotein hatásainak tanulmányozása a testösszetételre és az izomteljesítményre azt mutatta, hogy a csirkefehérje hidrolizátum hatással van az izomépítésre, mint a marhahús fehérje és a tejsavófehérje. A kísérlet résztvevői, a csirke fehérjét fogyasztva, átlagosan két kilogramm zsírtartalommal növelte a súlyt, egyszerre növelte a maximális terhelést a zsilipben és a présgépen.

A csirkemellet a testépítők körében nagy mennyiségű, magas minőségű fehérje és kis mennyiségű zsír jellemzi - mindössze 1,9 gramm 100 gramm termékre. Ha magas koleszterinszintje van, inkább inkább a mellet, mint a csirke más részeit részesítse előnyben. A vizsgálat kimutatta, hogy 100 gramm csirkemell 53 milligramm koleszterint és 82,9 milligrammot tartalmaz a combban.

6. Hal (pisztráng, lazac, tőkehal)

Ezeken a fajokon kívül a tonhal, a chum, a rózsaszín lazac, a makréla és a makréla húsában körülbelül 20 gramm nagymértékben emészthető fehérjét találunk. Ezenkívül a hal alacsony kalóriatartalmú és telítetlen zsírsavakat tartalmaz, amelyek kedvezőek az egészségre.

Az Omega-3 telítetlen zsírsavak az egyéb egészségügyi előnyök mellett az izomnövekedést is felgyorsítják. Az Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak vizsgálata a Gordon Smith Smith-et (Gordon I. Smith) a 2011-es Gordon Smith Smith-nek kimutatta, hogy 4 gramm vényköteles omega-3 savtáplálékot szed nyolc hétig jelentősen növelte az aminosavakra adott anabolikus választ és az inzulinérzékenységet. A kiegészítés után a fehérje koncentrációja az izmokban és az izomsejtek mérete nőtt.

A fatabb a hal, annál előnyösebb zsírsavak. Például a makréla 2,6 gramm omega-3-t tartalmaz 100 gramm termékre, 2,5 gramm lazacra és csak 0,2 gramm tonhalra és tőkehalra.

7. Nute

A csicseriborsó, vagy csicseriborsó népszerűbb a Közel-Keleten, de most már szinte minden nagyobb szupermarketben megtalálható.

A csicseriborsó és a hummus táplálkozási értékének és az egészségügyi előnyeinek tanulmánya szerint négy evőkanál csicseriborsóból készült hummus (vastag püré) 14 gramm növényi fehérjét, 25 gramm rostot és sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

A csicseriborsó esszenciális aminosavakat tartalmaz: az izomnövekedéshez szükséges leucint, izoleucint és valint; glicin, arginin és metionin, amelyből a kreatin szintetizálódik. Ezenkívül 3,43 mg cinket tartalmaz 100 gramm termékre.

Ez a hüvelyes kultúra kiválóan helyettesíti az állati fehérjét a vegetáriánusok számára, és diverzifikálja a húst eszik számára.

Ossza meg kedvenc magas fehérje receptjeit a cikk megjegyzéseiben.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

Táplálkozás az izomtömeg megszerzéséhez

Lehetetlen olyan erőteljes és szivattyúzott testet szerezni, amely tisztességes izomtömeg nélkül van, és amelyhez megfelelően és megfelelően összeállított étrendre van szüksége. Az izmokat képző képzés szintén fontos szerepet játszik, de haszontalanok, ha nincs „anyag” a munkához.

Azok, akik jó izomtömeget akarnak, mindig gondosan beállított menü építésével kell kezdődniük, amely teljesen megegyezik a feladatokkal és a célokkal. Ez lehetővé teszi a tömegkészlet táplálkozásának alapjainak világos megértését, és azt, hogy mely termékeket kell belefoglalni az ilyen étrendbe.

A táplálkozás alapelvei egy izomcsoport számára

Négy alapelv alapján. Egyértelmű képet adnak arról, hogy mi legyen az olyan sportoló menüje, aki izmait akarja szerezni.

Étkezési gyakoriság

Az izomtömeg növekedéséhez az embernek enni kell. A termékekkel együtt egy személy energiát és anyagokat kap, amelyeknek köszönhetően minden létfontosságú anyagcsere-folyamatot végzünk, a szövetek fejlődési és növekedési anyagokat kapnak.

Az izomtömeg csak akkor fordul elő, ha a test három fő tápanyagot tartalmaz - fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat. Ha egy bizonyos időpontban nem jönnek étellel, az izmok egyszerűen abbahagyják a növekedést, ami minden bizonnyal komoly probléma a sportoló számára.

Egy hétköznapi ember, aki nem törekszik többé, elegendő naponta háromszor enni. Egy testépítő számára ez a rutin nem alkalmas, mivel az étkezések közötti hosszú szünetek tápanyaghiányt okoznak. Meg kell enni a megszakítások, amelyek nem több, mint 3 óra, azaz tartsa be az öt étkezés vagy hat étkezés naponta.

Ez a mód lehetővé teszi, hogy a test ne csak könnyebben emészthesse meg az ételt, hanem az összes szükséges tápanyagot is megkapja az izomszövet építése érdekében.

Kalóriatartalmú ételek

A jó izomtömeg építésének alapelve az, hogy mindig szükség van arra, hogy világosan tudjuk, mennyi kalóriát fogyasztanak naponta. Ellenkező esetben a cél eléréséhez soha nem sikerül.

Az izom csak akkor nő, ha a test kalóriát kap. Nem mindegyike megy a szövetek építéséhez. Ez a folyamat csak egy bizonyos részt vesz igénybe. Ezért a bejövő élelmiszer energiaértéke mindig meghaladja az égett kalóriák számát.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok harmóniája

A tápanyagok gondosan beállított aránya lehetővé teszi, hogy a táplálékot pontosan meg lehessen állítani a tömegkészlethez:

  • Fehérjéket. Számuk 30 és 35% között változik.
  • Zsírok. Az étrend 10-20% -ának kell lennie, és előnyben kell részesíteni a diót, a tengeri halat, a halolajat, a zsíros többszörösen telítetlen savakat.
  • Szénhidrátok. Töltsön ki egy nagy részt a menüből, 50 és 60% között.

Az 5-10% -os „ablak” jelenléte azt jelenti, hogy a BJU pontos arányát egyedileg kell meghatározni és beállítani, a szervezet jellemzőitől és céljától függően.

Víz és mennyisége

A jó izomtömeg elérése nem lehetséges azok számára, akik nem vesznek figyelmet a vízre - a szervezetben elegendő mennyiségű nedvesség jelenléte. A hiányzó előrelépés hiánya a feladat előtt a sportoló előtt. Az optimális napi árfolyam az izomépítők számára két-négy liter. A pontos összeget a sportoló súlya határozza meg.

Ne igyon evés közben. Ez megakadályozza az emésztés természetes folyamatát és a tápanyagok felszívódását, nem teszi lehetővé az emésztőrendszer száz százalékos működését. A víz a legjobb az étkezések közötti időközönként.

Az evés optimális ideje

Képzés előtt

Jobb az osztály előtt, de legalább két órával azelőtt. Előnyben kell részesíteni a komplex szénhidrátokat tartalmazó termékeket. Lehetővé teszik, hogy sok energiát szerezzen a hatékony és hatékony képzés biztosítása érdekében.

A tészta, a gabonafélék és a zöldségek egy részét gyümölcsrel lehet enni. Nem árt a fehérje-szénhidrát keveréknek. Az edzés előtt kb. Fél órával iszik.

A képzés befejezése után

Nem tudod elhanyagolni az étkezést az osztály után. Ez az idő a legkedvezőbb az izomtömeg megteremtéséhez szükséges összes tápanyag asszimilálásához, a legnagyobb mennyiséggel.

Közvetlenül az osztály után megengedhető, hogy enni egy erősítő egy részét, vagy két banánt enni. A teljes étkezésnek 40 perc alatt kell lennie, és főleg fehérjékből és lassú szénhidrátokból áll.

Milyen termékeket kell belefoglalni az izomnövekedés menüjébe?

Az étkezéseknek nemcsak a szervezet által jól megemésztett, hanem a szükséges tápanyagokat tartalmazó egészséges ételekből kell állniuk. Ilyen gabonafélék, mint a búzadara, a hajdina, a rizs, valamint a zabpehely és a burgonya szénhidrátokban gazdag. Sok zsír makréla, hering, tonhal, lazac tartalmaz.

A termékek magas színtartalma a tápanyag magas tartalmán van:

Szénhidrátokban gazdag élelmiszerek

  • kenyér (fekete);
  • gabonafélék;
  • tészta;
  • müzli;
  • gabonafélék (zabpehely, rizs, hajdina, búza, köles, kukorica);
  • tészta;
  • mogyoró;
  • dió;
  • gomba;
  • földimogyoró;
  • burgonya;
  • sárgabarack mag.

Fehérjét tartalmazó termékek

  • borsó;
  • tojás;
  • dió;
  • bab;
  • főtt hal;
  • kövér túró;
  • joghurt;
  • baromfihús;
  • sült hal;
  • joghurt;
  • tej;
  • kaviár;
  • búzadara;
  • bárány;
  • kolbász;
  • főtt kolbász;
  • bab;
  • marhahús.

Magas zsírtartalmú termékek

  • szardínia
  • szardella;
  • lazac;
  • vörös hús;
  • olvasztott vaj;
  • vaj;
  • tejföl;
  • chips;
  • tejszín;
  • zsír;
  • dió;
  • keksz;
  • torta;
  • csokoládé;
  • majonéz;
  • kolbász;
  • pékáruk;
  • sajtot.

Ezen információk alapján ne fogyasszon étrendet. A legfontosabb a tápanyagok arányának megfigyelése.

Izomtömeg építése: kulcsfázisok

Annak érdekében, hogy az izmok tömeggyorsuljanak, meg kell értenünk, hogy ez a folyamat egy bizonyos sorrendben zajlik. Ha pontosan követi az egyes lépéseket, az eredmény nem tart sokáig:

  1. A vonat elején azonnal vitaminokat, aminosavakat, nyomelemeket kell bevennie.
  2. Továbbá a szokásos adagokban különböző speciális étrend-kiegészítőket vezetnek be, a főételek pedig fehérjével kiegészítik őket.
  3. Ezután kezdj el gyarapodást. Ezt fokozatosan kell végrehajtani. Először használjon kis mennyiségű fehérjét, majd növelje azt.
  4. Három hónap elteltével a nyereségeket szénhidrátok és fehérjék helyettesítik.
  5. Miután elértük, hogy az izomtömeg jelentősen nőtt, akkor zsírégetőket kell használni. Ezeket néhány héten belül elfogadják.

Javasoljuk, hogy ellenőrizzék, hogy egy szervezetben elegendő tápláló és hasznos anyag van-e. E célból tesztelni kell. Ez lehetővé teszi a táplálkozás időben történő beállítását.

Tippek a tapasztalt testépítők számára az izomépítéshez

A tapasztalattal rendelkező testépítőkkel széleskörű tapasztalattal rendelkeznek az izom építésében. Ha elemezzük, hogy milyen ajánlásokat adnak, akkor a sportoló számára kitűzött cél elérése a jó izomtömeg eléréséhez:

  1. Jó étvágy. Sokat kell enni, de nem mindent. A helyes és jól megtervezett stratégia az izom növelésére, hogy sokkal többet kell enni, mint amit egy sportoló tölthet a nap folyamán, figyelembe véve azt a tényt is, hogy bizonyos mennyiségű kalóriát egy normális anyagcserére fordítanak.
  2. A legjobb gyakorlatok. A képzéshez ajánlott csak azokat választani, akiknek sikerült kialakulniuk a pozitív oldalon, és valós eredményeket hozni - a deadlift, a guggolás, a présprés, valamint a súlyzóval a kezében.
  3. Haladás. Nem szükséges, hogy hosszabb ideig egy súlyban jöjjön, ha szükséges növelni Mindig igyekszünk a kívánt tömegre törekedni, sokat és keményen gyakorolni, enni jobbra.
  4. Figyelem a súlyemelésnél. Annak érdekében, hogy ne sérüljön meg, és ne károsítsa a testet, akkor csak a ténylegesen hatályos súlyt kell bevennie. Ellenkező esetben több hónapig meghibásodhat.
  5. Teljes és jó pihenés. A helyreállítási hiány lassítja a súlygyarapodási folyamatot. A testnek mindig jó pihenést kell biztosítani, az alvás különösen hasznos.
  6. Nem hűlni, hanem a képzésben dolgozni. Ne adj magadnak szünetet. Az edzőteremben sokra van szüksége, és keményen dolgozhat. Az egyes megközelítések közötti megszakítások soha nem haladhatják meg a három percet. Ez elég ahhoz, hogy erősítsük a következő készletet. Felkészülve a képzésre, fel kell készülnie a gyümölcsöző és hatékony leckére.

Ezeknek az ajánlásoknak köszönhetően sikerül elérni a sikert és a sportoló által kitűzött célt. A legfontosabb, hogy motiváció és vágy legyen.

Összegezve

Tehát az izom építéséhez emlékezzen a következő fontos pontokra:

  • a képzés csak részben határozza meg a sikert;
  • kiegyensúlyozott étrend szükséges;
  • a cél elérése érdekében nem hagyhatja figyelmen kívül saját egészségét;
  • a visszanyerés és a pihenés az izomépítési folyamat szerves részét képezi;
  • soha ne legyen lusta az edzéseken.

Ha ezeket a pontokat betartják, az eredményt megadjuk.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Izomépítő termékek

Nemcsak erősítő edzésre van szükség ahhoz, hogy egy gyönyörű megkönnyebbülés testet hozzon létre. A megfelelő ételek fogyasztása fokozza az izomépítést. A legjobb fehérjékben, zsírokban és szénhidrátokban gazdag ételek kiválasztásával javíthatja eredményeit.

Tom Venuto (Tom Venuto) - A táplálkozási, edző és testépítő, az egészséges életmód előmozdítója, azt mondja, hogy szükséged van rá:

  • Kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eltöltött.
  • Keresse meg a fehérjék, zsírok és szénhidrátok tényleges arányát.
  • Egy nap 4-5-ször enni, legalábbis egy időben.
  • Minden étkezéskor be kell vonni a zsírmentes fehérjét.
  • Minden étkezéskor a megfelelő szénhidrátokat be kell vonni, de a finomított cukor (minden formája) kategorikusan kizárásra kerül a diétából.
  • Fogyasszon el a "megfelelő zsírokat".
  • Igyál sok vizet.
  • Természetes, nem feldolgozott élelmiszer van.

Bemutatjuk Önnek a legjobb termékek listáját, amelyek könnyen illeszkednek a napi étrendbe:

baromfi

Egyes fehérjeforrások magas telített zsírtartalmúak lehetnek, amelyek többsége a zsigeri zsír lerakódásához és a vér koleszterinszintjének növeléséhez vezethet. A csirkemell és a pulyka a fehérje sovány forrása, minimális mennyiségű telített zsírral. 100 gramm 30 gramm fehérjét és 3 gramm zsírt tartalmaz, amelyek közül 1 telített. Az állati termékek magas minőségű fehérjét tartalmaznak, ami a baromfi a legjobb izomépítő termék.

A lazac és a tonhal kétféle hal, amelyek segítenek az izom kialakításában. Jelentős mennyiségű kutatás után a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a tonhal előnyei a gazdag összetételben rejlik, ez az aminosavak, vitaminok, makro és mikroelemek valódi kincse. Egy darab tonhal csak 139 kcal, 24,4 gramm fehérjét tartalmaz, 4,6 gramm zsírt 100 grammra. A lazacban - 153 kcal / 100 gramm. A lazac előnye elsősorban, hogy ez a hal gazdag az omega-3 zsírsavakban. Ezek a zsírok stimulálják a hormonokat az izomnövekedés előmozdításában, és megakadályozzák a szervezet számára az aminosavak energiának égetését.

zabpehely

A magas rosttartalom miatt a feldolgozási folyamat meglehetősen hosszú, mint a többi gabonafélék. Ezért a zabpehely hosszú ideig segíthet teljes mértékben érezni magát, megakadályozza a túlhevülést, és nem is akar édes és egészségtelen ételeket fogyasztani, amelyek nem támogatják az izomnövekedést.

joghurt

A joghurt nagy fehérjeforrás. A természetes joghurt 10-14 g fehérjét tartalmaz. A klasszikus joghurthoz képest a görög csaknem kétszer annyi fehérjét tartalmaz: 13–20 g / adag. Ezenkívül ez a tejsavtermék kevesebb cukrot tartalmaz. A hasznos tejtermék összetétele is kalcium. Testünk kalciumot igényel, mint bármely más nyomelem. A fogak és a csontok szükségessé teszik a mineralizációhoz, a vágások izmait. Elengedhetetlen, hogy naponta egy jó kalcium-adagot kapjon. És a görög joghurtnak segítenie kell ezzel.

szérum

A tejsavó a sajt, a túró és a kazein előállításának mellékterméke. Ez a fehérjeforrás könnyen emészthető, és tartalmazza az izom felépítéséhez szükséges összes aminosavat. A tejsavófehérje könnyen összekeverhető vízzel, tejjel vagy gyümölcslével. Az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism) című folyóiratban 2007 decemberében közzétett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a tejsavófehérje fogyasztása erősítő edzés után stimulálhatja az izomfehérje szintézisét, ami a növekedéshez vezet. izomtömeg hosszú távon.

marhahús

A marhahús kalóriatartalma 187 kcal / 100 g termék. A marhahús fő értéke egy teljes fehérje és hem vas, amely hozzájárul a test sejtjeinek létfontosságú oxigéntelítettségéhez. A marhahús alacsony értékű fehérjéket, például kollagént és elasztint is tartalmaz. Ismeretes, hogy a kollagén az interartikuláris kötések fő építőanyaga. Ragaszkodjon a sovány marhahúshoz, mivel kevesebb telített zsírt tartalmaz.

Túrós

A túró nagyon hasznos termék. Száz gramm túró tartalmaz: 15 gramm fehérjét, 18 gramm zsírt, 2,9 gramm szénhidrátot. A teljes tömeg 50% -át meghaladó víz. Merész túrósban több fehérje van (18 gramm), de kevesebb zsírt, és alacsony zsírtartalmú étrendben sok víz és szinte nincs zsír, de több mint húsz gramm fehérje van. Jobb, ha zsírmentes. Mivel minimális állati zsírt tartalmaz, ami a magas koleszterintartalom miatt elzárja az ereket, ami viszont elősegíti az ischaemiát, az atherosclerosisot stb. Maga a túró nem ízletes, így ahhoz, hogy a túrót a test ne lehessen elutasítani, a legjobb, ha keverjük össze egy turmixgépben a tejjel és a banánnal együtt. Kiderült, hogy nagyon ízletes és egészséges koktél, mert a banán B-vitaminokkal gazdagodik, amelyek az izomtömeg kialakításához is szükségesek.

Egy tojás körülbelül 6-7 gramm fehérjét tartalmaz. A tojás is triptofán aminosavakban gazdag, hogy jól tudjon aludni. Míg a csendes pihenés fontos az izomnövekedés szempontjából, mivel lehetővé teszi, hogy a szervezet helyreálljon. Ráadásul a tojásnak számos előnyös tulajdonsága van annak köszönhetően, hogy fehérjéket, zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és más, az emberi egészség megőrzéséhez szükséges vegyszereket tartalmaz.

Dió és mandula

A mandula és a dió legyen a zsírégetési listán, valamint az izomépítő termékeken. A dió és mandula részeként a B csoportba tartozó vitaminok, A, E, P és más vitaminok, ásványi anyagok: foszfor, vas, magnézium, kálium, nátrium stb. Nut kernel - a tökéletes fehérje. Az anyát tartalmazó fehérje jól helyettesítheti az "állati" fehérjéket. Emellett esszenciális aminosavakat is tartalmaznak, amelyek szükségesek az immunrendszer agyának és egészségének táplálásához.

szójabab

Ideális fehérjetermék, nem tartalmaz telített zsírt és felét kalóriájuk fehérjéből. A kutatók szerint, képes ellenállni a szervezet öregedésének, valamint növelni a szellemi munka hatékonyságát.

bab

A könnyen emészthető fehérjék száma miatt ez a termék közel áll a halhoz és a húshoz. A bab sok vasat tartalmaz, és a vas "segít" a vörösvérsejtek képződésében, oxigént biztosít a sejteknek és javítja az immunitást. A babok energiát biztosítanak, amit a szervezet fokozatosan használ - ezek a kalóriák nem teljesek.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Az izomnövekedést elősegítő termékek: a húsz leginkább

ne nyissa ki a hűtőszekrényt

ok nélkül

ki tudja, mit találsz ott

és akkor hogyan élsz vele?

felírás

Az izomnövekedés nem annyira függ a táplálkozásról, mint a táplálkozásról. Ezért fontos az izomnövekedést elősegítő termékek használata. Csapatban dolgozunk: felsoroljuk az izomnövekedés legfontosabb termékeit, és felveszed őket a bevásárló listádba.

30 g fehérjét tartalmaz 100 g-ra. Élelmiszer, egészséges, olcsó és lehetővé teszi, hogy egyszerre sokféle ételeket készítsen.

Nagyon fontos. Gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik, és az edzés után tökéletesen befolyásolja az izmokat, ami lehetővé teszi, hogy többet képezzen és gyorsabban gyógyuljon. Ez is felgyorsítja az anyagcserét.

Omega-3 zsírsavat, óriási mennyiségű A-vitamint és E-vitamint tartalmaz.

Törökország nagyszerű termék a fogyás érdekében. Óriási mennyiségű fehérjét, 11 vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a szelént is, amelyről úgy vélik, hogy megakadályozza a rák számos típusát.

  • hajdina

A legjobb fajta étel! A magas aminosavtartalom miatt 18 g fehérje 100 g termékre vonatkoztatva.

A teljes kiőrlésű zab szénhidrátokat, fehérjéket, vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket tartalmaz. Ezenkívül ez egy "lassú" szénhidrát, amely állandó áramlást biztosít, és étkezés után az étvágy nem jön hamarosan.

Ha naponta 2 kg spenót fogyaszt, az izomnövekedést 20% -kal növelheti. Sailor Papay tudta, mit csinál!

Ismét - nagy mennyiségű vitamin és ásványi anyag, támogatja a normális vércukorszintet, és megtartja a teljesség érzését.

A zöldségek - és különösen a brokkoli - a vitaminok, ásványi anyagok és egyéb tápanyagok egyik legjobb forrása.

  • Barna (barna) rizs

Egy nagyszerű lehetőség a körítésre. Az ilyen rizs 100 g-on 4 g rostot és 8 g fehérjét tartalmaz.

Egy másik szükséges az izomtömeg előállításához. 28 g fehérjét tartalmaz 100 g-ra, ami kissé alacsonyabb a kurogrudyamnál.

Túl jó ahhoz, hogy igaz legyen. Mindazonáltal szükség van tonikussá, elfáradni a fáradtságot. Természetesen ez nem a tejről vagy a fehér csokoládéról szól.

  • impulzus

A bab, a bab, a borsó, a csicseriborsó sok fehérjét tartalmaz, és nem sérti a vérben lévő inzulin szintjét.

A lányok nem szeretik a magas kalóriatartalmú diót, de mégis ritka és hasznos E-vitamint tartalmaznak. Ezek antioxidánsok is gazdagok, amelyek a szabadgyökökkel küzdenek, és segítenek az edzések során.

Óriási mennyiségű aminosavat, valamint réz, cink, szelén és kreatin tartalmaz.

A legjobb fehérjét tartalmazó, gyors fehérje, jobb, ha az edzés után azonnal használjuk.

A lazac nemcsak fehérjét, hanem omega-3 savakat is tartalmaz, felgyorsítja az anyagcserét, és nagyon jól befolyásolja az általános állapotot.

Az ananász tartalmaz egy speciális enzimet - bromelain -, amely pozitív hatással van az izom helyreállítására, javítja az anyagcserét, részt vesz a fehérje- és szénhidrát-anyagcserében, lebontja a zsírokat.

Ez természetesen nem termék, de különösen fontos a megfelelő hidratálás. Az izomszövet 75% -os víz. A megfelelő vízfelvétel növeli az erőt. 1 kg súlyonként legalább 0,6 ml-t kell inni.

  • tojás

1 tojás 6-8 g fehérjét, valamint cinket és kalciumot tartalmaz.

http://wefit.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

A legjobb termékek izomtömeg megszerzésére

A legtöbb testépítő számára a rutin legegyszerűbb része az, hogy a napi edzésen túl sűrű. Sokkal nehezebb maradni olyan étrendhez, amely naponta 22 vagy 23 órát tart anabolikus állapotban, amikor testünk kétségbeesetten próbál helyreállni az edzések között. Szerencsére a táplálkozás nem a rakéta-tudomány tudománya.

„Ahhoz, hogy nagyok legyünk, sokkal többet kell tenned!” Azt mondják, Lee Haney-től Ronnie Coleman-ig. De pontosan mit jelent ez a kifejezés? Az adagok mérése kilogrammokban? Vagy menetelj a legközelebbi gyorsétteremre? Természetesen NEM! Fontos, hogy kövessünk egy hatékony táplálkozási stratégiát és enni a megfelelő ételeket az izomtömeg megszerzéséhez, megfelelően kombinálva és 6 napra osztva. Az általad fogyasztott termékeknek meg kell felelniük a beállított feladatnak - ebben az esetben ez az izomtömeg halmaza.

Az izomtömeg-készlethez tartozó termékek listája

Továbbá megtalálhatja az izom ömlesztett készletének legjobb élelmiszertermékeinek listáját. Fogadok, hogy néhányan jelenléte meglepődik!

Amikor a tömegtermelésű élelmiszerekről van szó, semmi sem lehet jobb a vörös húsnál. Fehérjében gazdag és természetes eredetű kreatint tartalmaz, nem beszélve a vitaminokról és a vasról. A marhahús koleszterinje segít a test saját tesztoszteronjának előállításában.

Igyekszünk gondosan kiválasztani az alkatrészeket, például a sonkát és a lapátot, mivel a zsíros húsdarabok telített zsírokkal és kalóriákkal juthatnak el olyan mennyiségben, amely nem lehet jelen az étrendben, még a hardgeynerovban is. Célja legalább 150 gramm marhahús naponta (a legjobb választás két adag).

Átlagosan 200 gramm húst tartalmaz 46 gramm fehérjét, és néhány jelentéktelen 2 gramm zsírt. És a pulyka filé még táplálékban is gazdagabb. Nem korlátozhatja magát és enni 2-3 adagot naponta - semmi más, mint a minőségi tömeg, amit nem fogsz nyerni.

Egy másik, a fehérjékben gazdag izomtermék, valamint az előnyös omega-3 zsírsavak, amelyek csökkentik az izomgyulladást, hogy stimulálják a gyógyulást, és segítenek a kortizolszint szabályozásában (amint a kortizol szintje csökken, a tesztoszteron elkezd emelkedni, a növekedés elősegítése). Az omega-3 zsírsavak növelik az inzulinérzékenységet, ami növeli a fehérjeszintézist (izomnövekedést) és a glükóz és az aminosavak felszívódását.

A táplálkozási szakemberek sokféleképpen használják a fehérjetermékek hatékonyságának értékelésére a növekedés kiváltására. A tojásfehérje egyszerű emészthetőségének köszönhetően a tojásfehérje csaknem minden listájában a tojás csak az izomtömeg egy ilyen sporttáplálkozásának köszönhető, hiszen a tojás a legjobb helyzetben van. Annak érdekében, hogy a zsírbevitel szabályozható legyen, használja az alábbi szabályt: távolítsa el a négy tojássárgáját hat tojásból. Egy hat tojás omlett minden reggel 28 gramm fehérjét biztosít.

Ha igazi hardgainer vagy, és kétségbeesetten igyekszel válaszolni arra, hogy gyorsan hogyan nyerhetsz izomtömeget, akkor 3% -os tejet kell választanod. Ennek a terméknek a fele az izomtömeg növekedéséhez 15 gramm fehérjét tartalmaz. A tejben lévő zsír a többi élelmiszerhez képest rövid láncokból áll. Ez enyhén erősebb anabolikus hatással rendelkezik, segít megelőzni az izomromlást, és kevésbé valószínű, hogy a bőr alatti zsírként felhalmozódik.

Ez a termék nagyon sokoldalú. A céloktól függetlenül kiváló étrend-kiegészítés lesz, mert gazdag kazeinben, amely hosszú élettartamú fehérjével ellátja a szervezetet. Ez nem beszélve a túró érdemeiről, mint a kalciumban gazdag termékről. A tömeggyarapodás érdekében ismét 9% túrót fog tenni. Ez is nagyszerű a fehérje shake otthonában.

Ők gazdag forrása a mononepiesített zsíroknak, elősegítve a szív egészségét és gyógyítva az ízületeket és szalagokat. Célja legalább 50 gramm dió naponta - körülbelül 30–36 darab mandula. A legjobb, ha az elektronikus mérlegeket a pontosság érdekében szállítjuk. Legnépszerűbb és elérhető:

  • dió
  • mandula
  • kesudió
  • mogyoró
  • brazil anya

Az egyik olyan termék, amely előmozdítja az izomgyarapodást, amely magas fehérje- és szénhidrát-tartalommal rendelkezik. Gazdag cink-, vas-, szelén-, kálium-, B-vitamin-vitaminok, magas elágazó láncú aminosavak, arginin és glutamin. A csírázott búza edzés előtt lassú szénhidrátokat biztosít, és oktacosanolt, alkoholt jelent, amely segít növelni az erőt és a kitartást, valamint növeli a központi idegrendszer hatékonyságát.

Miért barna rizs, nem fehér? A szénhidrátok mennyisége hasonló lehet, de a test lassabban felszívja a barna rizst és energiát biztosít az edzés során, miközben az inzulinszint stabil marad, nem is beszélve az összes tápanyag megőrzéséről. A barna rizs nagy mennyiségű gamma-amino-vajsavat (GABA) tartalmaz - aminosav, amely neurotranszmitterként (idegimpulzus adó) működik a szervezetben, ami 400% -kal növeli a növekedési hormon szintjét.

A gyümölcsök gazdag antioxidáns források, amelyek az immunrendszer egészséges működéséhez szükségesek. Sok más tápanyagot, C- és E-vitamint, béta-karotint is biztosítanak. Például az edzés előtti fél liter almalé 50 gramm gyors energiát biztosít. Ez segít megállítani a kortizol termelését és minimálisra csökkenti az izomrostok károsodását, miközben az edzés intenzitását magas szinten tartja.

Ez a fajta kenyér mind a kilenc aminosavat tartalmazza, amit a szervezetnek szüksége van az izomnövekedéshez. Lassú szénhidrátokat is biztosít Önnek, amelyeket olyan étrendben értékelnek. A fehér kenyér is fontos, különösen edzés után, amikor gyors energia szükséges.

Hogyan lehet egy növény, amelynek szinte nincs kalóriája, szénhidrátja és fehérje, előnye a súlygyarapodásnak? A fokhagyma drámai módon megváltoztathatja a szervezet hormonjait. Kétségtelen, hogy a testsúly növeléséhez fontos a megfelelő tápanyagok - szénhidrátok, fehérjék és zsírok - fogyasztása a megfelelő időben. De nagyon fontos, hogy a növekedés ösztönzésére megfelelő hormonok legyenek. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a fokhagymának a fehérjével kombinálva történő nagy bevitele a tesztoszteronszint növekedéséhez és az izomkárosodás csökkenéséhez vezet.

Csak adjunk hozzá egy pár fogat a húshoz, és azonnali anabolikus kiegészítőt kapsz.

Most már pontosan tudja, hogy milyen termékeket nyer az izomtömeg és hogyan kell megfelelően betölteni a hűtőszekrényt. És ne felejtsük el, hogy nem szükséges az összes ilyen terméket egy napon elhelyezni - váltakozva és kombinálva. A cikkben hasznos ételeket és ételeket találhat, amiket még érdekesebb termékeket talál a kosár feltöltéséhez.

http://gymlex.com/nutrition-category/produkty-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

További Információ Hasznos Gyógynövények