A szénhidrátoknak az étrend teljes kalóriatartalmának 40-50% -át kell adniuk, ha nem veszít súlyt, és a súlya normális, és 30-40%, ha a fogyás folyamatában van. A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása. Minél aktívabb az életed, annál több szénhidráttartalmú élelmiszert kell tartalmaznia a diéta. De van egy BUT...

Bár a szénhidrátok jó munkát végeznek, és a szükséges energiát nyújtják a munka, a sport és a pihenés számára, ők is nagyon rejtélyesek. A szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereket helyesen kell fogyasztani, nevezetesen: bizonyos napszakokban, bizonyos mennyiségekben és bizonyos élelmiszerekben. Túl sok korlátozás van. De nincs más út a szénhidrátokkal, mivel ezeknek a szabályoknak az elhanyagolása szenved:

1) a feleslegük, és ennek következtében túlzott zsírtárolást és extra kilogramm megjelenést eredményez a mérlegen;

2) hiányosságuk, ami rossz egészségi állapotban, erősségvesztésben, lassú és depressziós állapotban, álmosságban és fáradtságban nyilvánul meg még a nap elején is.

Egy adott napszak azt jelenti, hogy a szénhidrátokat tartalmazó ételeket legelőnyösebben reggel (legfeljebb 2 óra) kell fogyasztani.

Bizonyos mennyiségekben azt jelenti, hogy legalább 30% és nem több, mint 50% -ot fogyaszt a diéta összes kalóriatartalmából.

A kalóriabevitel és a BJU kiszámításának példa, ebben a cikkben láthatjuk, hogyan számítsuk ki a BJU-t a fogyásért. Naponta bevitt fehérjék, zsírok és szénhidrátok súlya szerint

És az alábbi termékek listája. Felsorol néhány olyan terméket, amely 100 g terméknél magasabb szénhidrát-tartalommal rendelkezik.

Szénhidrát élelmiszerek

Emlékeztetni kell arra, hogy előnyben kell részesíteni a komplex szénhidrátokat tartalmazó termékeket. Lassan felszívódnak a szervezetben, és nem okozzák a vércukorszint jelentős emelkedését és a hormon inzulin felszabadulását, amely a szervezet fő „zsírmentője”.

Az alábbiakban példákat adok a "jó" komplex szénhidrátokról, amelyeknek a napi menüben kell érvényesülniük, és a "rossz" gyors szénhidrátokat, amelyeket esetleg fel kell adnia, vagy legalábbis gyakran nem használják.

A szénhidrátokkal rendeztünk. A legfontosabb, hogy emlékezzen:

1. A szénhidrátoknak 40-45% -nak kell lenniük (a súly fenntartásához) vagy 20-30% -kal (a fogyásért) a diéta teljes kalóriatartalmának.
2. A menüben a komplex szénhidrátokat tartalmazó termékek (gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér, durumbúza tészta stb.) Dominálnak.
3. Minimalizálja a "rossz" szénhidrátok és a gyors szénhidrátokat (bizonyos gyümölcsök, cukros italok és gyümölcslevek, azonnali gabonafélék, cukor stb.) Fogyasztását.
4. Eszik szénhidrát reggel.

• Glikémiás termékindex. Titkok, amelyek segítenek csökkenteni a földrajzi jeleket

fehérjék

A fehérje az izmok fő építőanyaga és az esszenciális aminosavak forrása, így a fehérjéknek a táplálék összes kalóriájának 40-45% -át kell képezniük, ha nem veszít súlyt, de a normális állapotban tartja a testsúlyát, és 45-50% -ot, ha a fogyás folyamatában van vagy szárítás.

Ebben a táblázatban megismerhetjük azokat a termékeket, amelyek nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak 100 g várakozással.

Fehérjét tartalmazó termékek

A fehérjéket kétféle csoportba sorolják: állati és növényi eredetű. Az étrendnek tartalmaznia kell mindkét fehérjét tartalmazó élelmiszert. De tudnia kell, hogy az állati fehérjék teljesek, magas fokú asszimilációjuk és gazdag aminosav-összetételük van. Míg a növényi eredetű fehérjék éppen ellenkezőleg, a szervezetünk nem szívódik fel teljesen, és rossz aminosav-összetételük van.

Az alábbiakban állati és növényi fehérjét tartalmazó termékeket találunk.

Ne feledje, hogy a személynek 1,5-3,5 g fehérjét kell használnia 1 kg tömegre (kisebb mennyiség a hiányosságához vezet, és a testnek kompenzálni kell az izmaitól és szerveitől). Ez a mutató nagyobb értéket érhet el (5-6 g), de ez a helyzet, ha kemény edzés van vasalóval, és a cél az, hogy súlyt nyerjen. Ellenkező esetben az ilyen nagy mennyiségű fehérje a szervezetedhez semmi, mert a felesleges fehérje rosszul érinti a májat, a vesét, túlterheli őket a bomlástermékekkel, és a keton testek felhalmozódásához is vezet, ami az egész test mérgezését okozhatja. Ezért nagy mennyiségben fehérjetartalmú ételeket eszünk, emlékezzünk arra, hogy minden jól mérsékelt. Protein - ez segít abban, hogy egy gyönyörű testet hozzon létre, amely megkönnyíti az izmokat, de csak akkor, ha az alábbi szabályokat követi:

1. Eszik az állati és növényi fehérjéket, de inkább az állati fehérjét (tojás, hal, túró, csirke, marhahús stb.) Tartalmazó termékek
2. Használja a megfelelő mennyiségű fehérjét az edzések, a súly és a kalóriabevitel kiszámításával. A fehérje átlagos mennyisége 2 g / kg.
3. Az esti étkezésnek több fehérjét kell tartalmaznia. Próbálj meg enni olyan ételt, amely fehérjét tartalmaz, és párolt, vagy főtt vagy sült a sütőben.

zsírok

A zsír egy másik energiaforrás, de csak erősebb, mint a szénhidrátok. A belső zsírok, valamint a bőr alatti zsírok, amelyek mindannyian gyűlölik és megszabadulni akarnak, testünkben számos nagyon fontos funkcióval rendelkeznek:

- A zsírok a betegségek és az éhség fő energiaforrásai, amikor a testben lévő tápanyagellátás csökken, vagy egyáltalán nem folyik;

- A zsírok hozzájárulnak ahhoz, hogy véredényeink rugalmasak maradjanak, és könnyen táplálékot kapnak testünk összes sejtjére és szövetére;

- a zsírok felelősek a haj, a körmök és a bőr állapotáért (ez különösen fontos nekünk a lányoknak);

- A zsírok részt vesznek a hormonok szintézisében, és felelősek a lányok normális menstruációs ciklusáért;

- a zsírok javítják az élelmiszer ízét, stb.

A napi zsírtartalmának tartalmaznia kell a zsírtartalmú ételeket.

Az átlagos zsírtartalom 1 g / 1 kg. Ez az étrend teljes kalóriatartalmának mintegy 25-30% -a, mind a fogyás, mind a fogyás szempontjából.

Zsírokat tartalmazó termékek

A zsírokról tudni kell, hogy telített zsírok és telítetlen zsírok vannak. Az első kategória az egészséges (jó) zsír, fogyasztásuk mérsékelten segít a test zsírégetésében! És a második kategória - káros (rossz) zsírok, az ilyen zsírok fogyasztása a koleszterin és az ateroszklerózis felhalmozódásához vezet.

Az alábbiakban felsoroljuk a jó és rossz zsírt tartalmazó termékeket.

Tehát összegezzük zsírokkal:

1. A zsírtartalmú élelmiszerek is és lehetnek! A testünkben a zsír százalékában 20-30%, grammban - körülbelül 1 g / 1 kg (súlycsökkenés 0,8 g-ra csökkenthető).
2. Egyél olyan ételeket, amelyek egészséges, telítetlen zsírokat tartalmaznak (növényi olajok, diófélék, magvak, zsíros tengeri halak).
3. Próbáld meg elkerülni a zsíros ételeket este.

Nos, rájöttünk, hogy milyen élelmiszerek tartalmazzák a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, és milyen mennyiségben. Most már tudod, hogy a szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek jobb, ha reggel használják; a fehérjét tartalmazó élelmiszerek fontosak az izmok növekedéséhez és helyreállításához; és a zsírokat tartalmazó termékek felelősek a körmök, a haj és a bőr normál állapotáért. Mindezt nem szabad elfelejteni, és figyelembe kell venni a nap menüjének elkészítésekor.

Veled volt a trénered, Janelia Skrypnyk!

Szeretném, kedves lányok, enni és mindig egészséges és karcsú!

http://fitnessomaniya.ru/produkty-soderzhashchie-belki-zhyry-i-uglevody-spisok-plohih-i-horoshyh-produktov/

Protein termékek súlycsökkenéshez: egy teljes lista a kényelmes asztalokról és az étkezési tippekről

A fehérjék (fehérjéknek vagy peptideknek is nevezik) olyan anyagok, amelyek a zsírokkal és szénhidrátokkal együtt az emberi táplálkozás fő összetevői. Élelmiszerrel bejutva a testbe hatalmas hatást gyakorolnak számos belső szerv munkájára. A hiányuk súlyos egészségügyi problémákkal küzd. Ezért nem lehet őket túl sokáig használni.

A modern dietetika elfogadta ezen nagy molekulatömegű vegyületek képességét, hogy rögtön emésztik és telíthessék, és elkezdték a fehérjetermékeket fogyni. Azok extra fontot olvadnak ugrásszerűen, és órával és egyidejűleg egy gyönyörű, megkönnyebbült alakot alkotnak, mivel aktiválják az izomnövekedést a sportban. Megérdemlik, hogy odafigyeljenek rájuk.

Akció a testen

Ha korlátozza a zsírok és a szénhidrátok táplálékfelvételét, a fehérjetartalmú élelmiszerek gyorsan helyreállítják a szervezetben a rendet, ami végső soron további fontok elvesztéséhez vezet. A fogyás mechanizmusa már régóta tudományosan bizonyított:

• hatékonyan tisztítja a testet a toxinoktól, toxinoktól és más káros anyagoktól, amelyek megakadályozzák a sok szerv teljes működését;
• a szív és az erek megerősítése a vércukor csökkentésével;
• az inzulin normalizálása, ami az izmok által elnyelt glükóz intenzív égetéséhez vezet;
• a test vízben való egyensúlyának ellenőrzése, a felesleges folyadék eltávolítása, ami gyakran a nagy súlyt okozza;
• izomtámogatás tónusban, ami súlycsökkenéshez vezet, mivel csak zsírszöveteket égetnek fel, és a hasznos anyagok elvesztése nem fordul elő;
• az anyagcsere javítása, ami a fogyáshoz szükséges;
• étvágytalanság, az éhezés érzése a fehérjetartalmú élelmiszerek hosszú emésztése miatt.

A fehérjetartalmú étrenden belüli fehérjetermékek a súlyvesztés mellett bónuszként pozitív hatással lesznek a különböző szervekre és testrendszerekre. Ezért a böjtből való kilépéskor nagyszerű lesz.

Ha pontosabban szeretné tudni, hogy mi fog történni a testével, az ebben a táblázatban szereplő információk minden bizonnyal a fehérje táplálkozás támogatója lesz.

A fehérjék megkülönböztető tulajdonsága, hogy amikor belépnek a testbe, nem oldódnak fel zsírként az oldalakon, és nem alakulnak át energiává, mint a szénhidrátok. Mindegyikük helyreállítja a szerveket és a rendszereket, aminosavakká bomlik - még egy anyag, ami hihetetlenül hasznos az emberek számára. Ezért fontos tudni, hogy mi kapcsolódik a súlycsökkenéshez szükséges fehérjetermékekhez és mi a fő forrása.

A fehérjetermékek állati vagy növényi eredetűek lehetnek. Minden fajnak saját előnyei és hátrányai vannak, ezért fontos, hogy kiegyensúlyozott módon enni őket.

Az állati eredetű fehérjetermékek gyorsan emészthetőek, de ugyanakkor sok zsírt tartalmaznak, így nem mindegyik ideális a fogyáshoz. Ha húst választ, akkor bármilyen diétában megengedett a csirke, a pulyka, a nyúl, de a sertés és a bárány is tilos. Ha tej, akkor zsírmentes vagy minimális zsírtartalmúnak kell lennie.

A növényi eredetű fehérjetermékek a szervezetben sokkal lassabban és rosszabbak, mint az állatok. Jóak a fogyásuk, mert szinte semmilyen zsírt nem tartalmaznak.

A két csoportból származó fehérjetermékek mintalistáit az alábbi táblázat mutatja be:

Az egészség és a wellness részeként mindkét fajtát meg kell enni. Ezért használhatja a fehérjetermékek listáját a fogyáshoz, jelezve a fehérjék tartalmát a zsírok és a szénhidrátok hátterében.

Megnézzük az alábbi listákat, és többet megtudhatunk az ilyen étrendek árnyalatairól az egyik cikkünkkel: „Protein-Fat Diet” és „Protein-Carbohate Diet”.

lista

A súlycsökkenéshez szükséges termékek listájának elkészítéséhez az alábbi tényezőket kell figyelembe venni:

• nemcsak a fehérjetartalom, hanem a zsírok és szénhidrátok aránya is: például a sertészsírban sokkal több fehérje van;
• kalóriatartalmuk: ha fehérjében gazdag lúddarabot eszik, akkor az edzőteremben ki kell dolgoznia, hogy a 319 kcal-t töltse, amit tartalmaz.

Ezért mindig az alábbi táblázat alapján kell vezetni, ha a fehérjetermékekkel súlyt veszít. Mindkét tényezőt figyelembe veszi.

Hús, belsőség, tojás

Hal és tenger gyümölcsei

Tej és tejtermékek

Mint látható, a fehérjék mellett sok élelmiszer túl sok zsírt vagy kilokalóriát tartalmaz, így nem alkalmasak a fogyásra. Ha az éhségsztrájk végén csak óvatosan vegye fel őket az étrendbe.

Ezért a táplálkozási szakértők pontosabb táblázatot állítottak össze a fogyókúrás fehérjetermékekről, amelyeket fel lehet használni anélkül, hogy attól félnének, hogy extra fontot kapnak.

Elég lenyűgöző asztal, amely sok nevet tartalmazott. Tehát a fehérjéken alapuló étrend nem lehet monoton és unalmas. Nos, azoknak, akik álmodnak rekord eredményeket érnek el, olyan termékeket kell felkészíteni, amelyekben a fehérje mennyisége csak felborul, és ami minden bizonnyal súlyt veszít.

A legjobbak

A táplálkozási szakemberek a legjobb fehérjetartalmú ételeket fogyják el, hogy a diéta során szinte korlátlan mennyiségben enni tudjanak.

Csirke tojás - a leggazdagabb fehérjeforrás. A napi fogyás esetén 7 fehérjét és 4 sárgáját lehet enni. A hét folyamán 5 tojás étkezési lehetőség áll rendelkezésre reggelire.

• Alacsony zsírtartalmú kefir

A legfontosabb fehérjetermék a fogyás bármely rendszerében. A benne lévő fehérje könnyen emészthető minimális teljes kalória-tartalommal. Javítja az emésztést, megszünteti a testet a toxinoktól. A extra fontok elég gyorsan elpárolognak. Fehérje tartalom - 28 gr. E fehérjetermék mindezek a hasznos tulajdonságai képezték a kefir diéta alapját (például almával).

Fehérje termék, amely nagyon gyors emészthetőség. Hosszú időre telítettségérzetet biztosít, amely pozitív hatással van a fogyásra. A körmöket, csontokat, fogakat jó állapotban tartja. Fehérjetartalom - 20 gr.

• Természetes joghurt

Súlycsökkenés esetén csak természetes fehérjetermék, színezékek, édesítőszerek és egyéb adalékanyagok nélkül. Ezt a joghurtot legfeljebb 3 hétig tároljuk.

A húst és a halat összehasonlítva a tej magasabb ebben a rangsorban, mivel olyan fehérjét tartalmaz, amely sokkal jobban felszívódik a szervezetben. Ebben az esetben egyedül a tej elvesztése nem fog működni, mivel ez nem befolyásolja a gyomor munkáját. De a minimális zsírtartalmú fehérjetartalmú ételek (ugyanazon koktélok) elkészítéséhez ez a termék tökéletes lesz.

Először a csirkemell. 200 gramm hús körülbelül 40 gramm fehérjét tartalmaz, 2 gramm zsírt, 200 kcal. Elengedhetetlen fehérjetermék a fogyáshoz. Másodszor, a marhahús. Az alapanyagok aránya közel azonos, de egy kicsit több zsírt. Ez alternatívája a csirke fehér húsnak a különböző fogyókúrák számára a fogyás folyamatában.

A legjobb fehérjetermék a lazac filé. Tartalmaz zsírt, de a fehérje sokkal több, valamint az omega-3 savak. A testsúlycsökkenés hetente kétszer, úgy kell kezelnie magát, mint egy ilyen ízletes falat.

Ezek olyan növényi fehérje termékek, amelyek képesek az izomtömeg normál állapotban tartani még a gyors fogyás folyamatában is. Emellett hosszú és kellemes érzetet adnak, így az éhség nem fenyeget.

• Fehérje por / rázás

Hatékony fehérjetartalmú étrend zsír nélkül. Ajánlott, ha táplálkozást támogat az edzőteremben. Azonnal felszívódik a szervezetben. Nemcsak vékony, hanem megkönnyebbülést is eredményez, mivel elősegíti az izomtömeg növekedését.

Ez a felső fehérje diéta a fogyás érdekében mindig a szemed előtt áll, így elkészíti a menüt. Végül is ezeket a termékeket be kell vonni a receptekbe, melynek köszönhetően minden diéta szabadságnak tűnik, nem pedig tesztnek.

Az ételek receptjei

Meghívjuk Önt, hogy próbálja meg főzni a különféle ételeket a fehérjetartalmú ételekből: vannak levesek, saláták és második receptek. Ilyen sokféleséggel ez a fogyásrendszer aligha nevezhető éhezési sztrájknak.

Első tanfolyamok

Gondolod, hogy csak a fehérjetermékekből származó levesek főzése lehetetlen? Valójában a hagyományos előételek a fehérje (hús, hal) és szénhidrátok (különböző zöldségek, gabonafélék, tészta, tészta) kombinációja. De a táplálkozási szakemberek nem fáradnak meg arról, hogy megismételik, hogy a folyékony élelmiszer javítja a fogyás eredményeit, így nem lehet kizárni az étrendből. Így megtanuljuk főzni az első fehérjetartalmú ételeket.

• Spenót leves

Húzza le a mellet vagy a pulykamellt. Forraljuk, távolítsuk el a levest, hagyjuk kihűlni. A spenót csomagolás (fagyasztott élelmiszer nem rontja el az edényt) apróra vágva, főzzük húslevesbe 10 percig. Válasszuk ki a húst a csontoktól, apróra vágjuk, térjünk vissza a húsleveshez. Főzzük össze a spenótot és a pulyka további 10 percig. Hűtsük le a levest, turmixot egy pürébe 50 ml sovány tej, fűszerek, 2 gerezd fokhagyma hozzáadásával. Egyél forró.

• Lazac tejjel

4 közepes méretű paradicsom forró vizet, héjat, apróra vágott. Nagy hagyma tiszta, vágja. 1 darab roston sárgarépát. A sárgarépát sült hagymával, paradicsomot adva hozzá. Tegyünk egy serpenyőt egy liter hideg vízzel, forraljuk fel. Pároljuk 10 percig. 450 g lazacfilé kockára vágva, levesbe tesszük. 5 perc elteltével adjunk hozzá 500 ml sovány tejet. Forralás után adjunk hozzá fűszereket. Ragaszkodjon 20 percig.

• Húsgombóc leves

Főzzük a húsleveset a csirke csontján. Készítsen darált csirkemellet, készítsen belőle húsgombót. Töltse le őket forró levesben. A forrás után 50 gramm apróra vágott bolgár paprikát, ugyanazokat a zöldbabokat, zöldeket adjuk hozzá. Főzzük 20 percig. Melegre szolgál.

Második tanfolyamok

A táplálék alapja a fehérjetartalmú ételek fő ételei. A receptek csak alacsony kalóriatartalmú összetevőket tartalmaznak - különösen fogyás esetén.

• Kefir csirke

Vágjunk 100 gramm kiválasztott, friss csirke filé, keverjük össze sóval, borssal, apróra vágott zöldekkel. Adjunk hozzá 50 ml zsírmentes kefírt, 50 ml szűrt hideg vizet. Hűtőszekrényben 3 órán keresztül hűtjük. Tegyünk egy forró serpenyőt, pároljuk 10 percig mindkét oldalon.

Ölj 5 tojást egy műanyag tartályba. Fogd meg. Mikrohullámú sütő 2 percig. Kiderült, hogy hasznos és hihetetlenül ízletes rántotta. Ha a fogyás menüt kívánja diverzifikálni, apróra vágott csirkemellet és zöldeket is hozzáadhat.

• Sült hal

Öntsünk lazacfilét citromlével, megszórjuk szárított gyógynövényekkel és fűszerekkel, sütjük le a kemencében fólián, amíg főzünk.

ételek

A fehérjetermékekből származó saláták elengedhetetlenek a fogyás bármely rendszeréhez. Táplálóak, segítőkészek, hozzájárulnak a menü sokféleségéhez. Lehetővé teszi, hogy vacsorázzon sietve, és ne szerezzen extra fontot.

• Fehérje saláta

Forraljunk 3 puha főtt tojást, 150 g csirkemellet, 50 gramm tintahalra vágjuk. Mindent alaposan összekeverünk.

• Spárga saláta csirke

Forraljuk fel 3-4 karfiol virágzatát egy edényben 100 gramm aprított spárgával és 300 gramm csirkemellel. 2 közepes méretű friss uborkát őrölünk és 60 gramm zellergyökeret. Mindent alaposan összekeverünk. Adjunk hozzá 2 evőkanál zöldborsót. Adjunk hozzá apróra vágott és már hűtött termékeket. Szezon 4 evőkanál almabor almával.

A fehérje menü receptjeinek kiválasztásakor gondosan nézze meg, hogy milyen termékeket tartalmaz. Néha megengedett az olívaolaj vagy a sovány bárány, de ezeknek a szabályoktól való kivételeknek kell lenniük, meg kell lazítani, hogy az étrend nem tűnik elég fárasztónak.

De itt a zsírok és szénhidrátok tiszta formában szigorúan tilosak. Tehát semmilyen liszt, édes és sült ilyen étrendben nem lehet.

Tippek az ivásra

A fehérjetartalmú élelmiszerek fogyásához el kell ismerni, hogyan kell azokat megfelelően használni. Néhány hasznos tipp lehetővé teszi, hogy lenyűgöző alakkal csökkentse súlyát.

1. A húsfehérje-termékeket legjobban főtt formában fogyasztják. Az étrend megváltoztatásához megengedett a párolás, a sütés és a gőzölés.
2. Az étrend során a fehérjetartalmú ételek mellett a szervezetnek szálakat kell kapnia ahhoz, hogy a lehető leggyorsabban égesse fel a zsírt és biztosítsa a szervek megfelelő működését. Ezért győződjön meg róla, hogy zöldséget, gyümölcsöt és zöldséget, tejterméket, gabonaféléket, teljes kiőrlésű kenyeret fogyaszt.
3. Sokan megkérdezik, hogy milyen fehérjetartalmú ételeket fogyaszthatnak éjszaka: egy órával lefekvés előtt egy pohár alacsony zsírtartalmú kefir vagy természetes joghurt fogyasztható. Minden más betiltott.
4. Az édes tejtermékek (joghurtok, töltelékkel töltött túrók), majonéz, mártások és más fehérje helyettesítők károsak az egészségre, és nem járulnak hozzá a fogyáshoz.
5. Egy étkezéskor a test csak 30 gramm fehérjét képes emészteni, függetlenül attól, hogy hány tojást eszik. A férfiak napi aránya körülbelül 2 gramm fehérje 1 kg súlyú, nők esetében - csak 1 gramm.
6. A fehérjék emészthetőségének javítása érdekében a gyakorlatban a frakcionált táplálkozás elveit alkalmazhatja. Szerintük a táplálékot naponta 6 alkalommal, kis adagokban veszik.
7. A vacsora legkésőbb 19.00 óráig tart.
8. Ha a fehérjetermékek súlyvesztésénél a sportba kerül, nemcsak a derékmennyiséget fogja csökkenteni, hanem rugalmasabbá teszi a seggét, és a mellkasa meghúzódik, mivel a fehérje kiváló izomszövet építőanyag a megfelelő fizikai erőfeszítéssel.

Mint minden olyan fehérjetermék esetében, amely hozzájárulhat a fogyáshoz, az étrendben való felhasználásuk jellemzőit a következő táblázat tartalmazza:

Most már tudod, hogy mit tartalmaz a fehérjetartalmú élelmiszerek és milyen termékekre van szükség a gyors és a legfontosabb, egészséges fogyás érdekében.

Fontos megjegyezni, hogy az ilyen táplálkozás még mindig komoly rázkódás a test számára. Ezért először is két-négy hetet kell tartaniuk, de nem többet. Másodszor, javasoljuk, hogy az ilyen testkorrekciós rendszerhez forduljon legfeljebb félévente egyszer, és még kevésbé az egészségügyi problémákra.

http://hudeyko.ru/belkovye-produkty-dlya-pohudeniya.html

Élelmiszerek magas fehérje és alacsony szénhidrátok

Először is emlékeznünk kell arra, hogy a megfelelő táplálkozás alapja a fehérje, szénhidrátok és zsírok magas tartalma. A létfontosságú tápanyagok hármasának nevezik őket. Nélkülük a test létfontosságú tevékenysége lehetetlen.

A fehérjék szerepe az életünkben

Élelmiszerünk nélkülözhetetlen része a fehérjék. Új sejtek építésébe kerülnek, és az elhasználódott sejtek aktívan részt vesznek a szervezetünkben folyamatosan folyamatban lévő anyagcserében. Nem csoda, hogy a tudósok "fehérjéknek" nevezték őket - a görög isten Proteus nevében, aki folyamatosan megváltoztatta formáját. A fehérje molekula szintén hajlamos a metamorfózisra. A testfehérjéket csak élelmiszer-fehérjékből lehet kialakítani.

Az állati fehérje fő forrása a hús, túró, hal, tojás. A növényi termékek fehérjéket is tartalmaznak. A bab és a dió különösen gazdag.

Étkezési növényi és állati élelmiszerek, egy személy kap fehérjét. Meg kell mondani, hogy az élelmiszerfehérjék jelentősen különböznek az emberi testet alkotó fehérjéktől.

Az emésztési folyamatban lévő fehérjék aminosavakká válhatnak. Ezek felszívódnak, és a test saját proteint kap. A legfontosabb aminosavaknak 22 típusa van. Ezek közül nyolc nélkülözhetetlen. Ezeket úgy hívják, mert a test nem képes önállóan szintetizálni, és csak ételekkel kapjuk őket, a fennmaradó 14 aminosavat cserélhetőnek tekintjük.

A különböző fehérjék különböző aminosav-komplexeket tartalmaznak, és számunkra nagyon fontos, hogy a test folyamatosan kapja meg a szükséges fehérjéket. A körülöttünk lévő világban nincsenek olyan egyedi termékek, amelyek aminosavak összetétele szerint egybeesnek a Homo sapiens testének fehérjéivel. Ezek előállításához mind az állati fehérjéket, mind a növényi eredetű termékeket be kell vonni az étrendbe. Ne feledje, hogy az állati fehérjéknek legalább 1/3-nak kell lennie a menüben. Az egészséges felnőttek napi étrendjében az átlagos fehérjetartalomnak 100-120 g-nak kell lennie, és amikor az emberek kemény fizikai munkát végeznek, az arány 150-160 g-ra emelkedik.

A "racionális táplálkozás" kifejezés növényi állati termékek kombinációjára vonatkozik. Ez a kombináció biztosítja az aminosavak együttes egyensúlyát, elősegítve a jobb anyagcserét.

A tejtermékekből leggyorsabban emésztett fehérjék. A hús és a hal kissé lassabban felszívódik (a marhahús sokkal gyorsabb, mint a sertés- és bárányhús). Ezután jöjjön a gabona és a kenyér. A fehér lisztből (felső osztályokból) származó búza sütőfehérjék és a búzadarabból készült ételek jól emésztik a gyomrot.

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek (100 g termékre)

Soha ne felejtsük el, hogy az étrendben a feleslegben lévő fehérjékkel a máj és a vesék fehérje lebomlási termékeivel túlterhelhetők. A túlzott fehérjebevitel a bélben zavaró folyamatokat eredményez. Szintén felhalmozódnak a nitrogén anyagcsere termékeinek savas oldalán. Természetesen szükséges, hogy korlátozzuk a fehérjék bevitelét azoknak az embereknek, akik köszvényben szenvednek, máj- és vesebetegségük van.

Magas zsírtartalmú termékek

A legerősebb, szilárd energiaforrás a zsír. Egyéb hasznos oldala: a zsír vagy a zsírrétegek depóját úgy tervezték, hogy megvédjék a testet a hőveszteségtől és a szövetkárosodástól, valamint a belső szervek, a zsírkapszulák a mechanikai sérülések ellen. A felhalmozódott zsír a test fő energiaforrása akut betegségek esetén, amikor az étvágy csökken, és az élelmiszer-felszívódás korlátozott, vagy éhezés esetén.

Számunkra a zsírforrások növényi olajok és állati zsírok, valamint zsíros halak, hús, tojássárgája és tejtermékek.

A zsírok telített és úgynevezett telítetlen zsírsavakból, zsírban oldódó E, A, B vitaminokból, lecitinből és számos más, a szervezet aktivitásához szükséges anyagból állnak. Ezek elősegítik a zsírban oldódó vitaminok és ásványi anyagok felszívódását a bélből.

A zsírszövet egy erőteljes energiamegtakarítás. Ráadásul a zsír jelenlétében javítja az élelmiszer ízét és a telítettség érzését. A zsírok fehérjékből és szénhidrátokból képződhetnek, de nincsenek teljesen helyettesítve.

A test zsírszükségletét csak az állati és növényi zsírok kombinálásával lehet kielégíteni, mivel kiegészítik egymást a létfontosságú anyagokkal.

A zsírok részét képező zsírsavak megkülönböztetik a telített és telítetleneket. A telített savak könnyen szintetizálhatók a szervezetben. Ezek közé tartozik a sztearinsav, a palmitin, a caproic, a vajsav. Alacsony biológiai értékük van, és negatív hatással vannak a zsír anyagcserére, a májfunkcióra, hozzájárulnak az atherosclerosis kialakulásához. Az ilyen típusú savak állati zsírokban (marhahús, birka) és néhány növényi zsírban (elsősorban kókuszolajban) gazdagok.

A telítetlen zsírsavak nagyon aktívak a koleszterin és a zsír metabolizmusában. Ezek a vegyületek biológiailag aktívak. Segítenek növelni a vérerek rugalmasságát és csökkentik a permeabilitást, megakadályozzák a vérrögképződést. Az ilyen savak, elsősorban a többszörösen telítetlen (arachidonsav, linolsav, linolén), nem képződnek a szervezetben - ételbe kerülnek. Ez a fajta hal halolajat, zsírolajat, olívaolajat, napraforgót és kukoricaolajat tartalmaz.

A zsírsavak mellett zsírszerű anyagok is vannak a zsírok - foszfatidok és sztearinek összetételében. Céljuk a hormonok kiválasztásában való részvétel, a véralvadás folyamatának elősegítése, sejtmembránok kialakítása. A koleszterin a legismertebb a sztearinok közül. Nagy mennyiségben tartalmaz állati termékeket. A szervezetben a koleszterin nagy mennyisége a vérerek állapotának nemkívánatos változásához vezet, hozzájárul az atherosclerosis korai fejlődéséhez. Emiatt az orvosok azt javasolják, hogy a sok koleszterin (zsíros hús, tojássárgája, agy, vaj, sajt és zsíros tejtermékek) élelmiszerek az étrendben korlátozódjanak, és a kolint és lecitint tartalmazó élelmiszerekkel gazdagítsák az étrendet (zöldségek és gyümölcsök, tej és tejföl) formájában fölözött).

Felnőttek esetében a napi zsírtartalom a 100 g-os és a 150 gramm közötti, a nehéz fizikai munkával, különösen a hidegben. Átlagosan a napi zsírtartalomnak 60-70% -nak kell lennie állati zsírból és 40-40% zöldségből.

Magas zsírtartalmú termékek

Nagy zsírtartalmú élelmiszerek (100 g termékre vonatkoztatva)

Zsírok fogyasztásakor nem szabad elfelejteni, hogy ezeknek az anyagoknak a feleslege befolyásolja a fehérjék, magnézium és kalcium felszívódását. A megfelelő zsír anyagcseréjének biztosítása érdekében szükséges, hogy a szervezethez elegendő mennyiségű vitamint biztosítsunk. A zsírtartalmú élelmiszerek liberális fogyasztása lassítja a gyomornedv szekrécióját, késlelteti az étel kiválasztását a gyomorból. Az élelmiszerek szétválasztásában és asszimilációjában részt vevő más szervek funkciói túlterheltek. A túlzott zsírbevitel emésztési zavarhoz vezet. A hasnyálmirigy, a máj, a gyomor-bélrendszer és az epeutak krónikus betegségeiben szenvedők számára a zsírok komoly veszélyt jelentenek.

High Carb Foods

A szénhidrátok célja, hogy az emberi test fő energiaforrásaként szolgáljon, segítve az izmok munkáját. Szükségük van a zsírok és fehérjék normális metabolizmusára. A fehérjékkel kombinált szénhidrátok hozzájárulnak bizonyos hormonok, enzimek, nyál- és nyálképző mirigyek és más fontos vegyületek kialakulásához. Az emberi felnőttek napi étrendjében a szénhidrátok átlagos aránya 400-500 g.

A szénhidrátok két csoportra oszlanak - egyszerű és összetett. A kémiai szerkezet eltér az összetett egyszerű szénhidrátoktól. Ezek közé tartoznak a monoszacharidok (fruktóz, glükóz, galaktóz) és diszacharidok (laktóz, szacharóz és maltóz). Egyszerű szénhidrátot tartalmaz édes ízű élelmiszerekben. Ezek a cukor, méz, juharszirup stb.

Poliszacharidok - úgynevezett komplex szénhidrátok. Forrásuk - növényi ételek - gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek. A komplex szénhidrátok közé tartozik a pektinek, a keményítő, a glikogén, a rost, a hemicellulóz stb. A táplálékrostok alapja a poliszacharidok, ezért a táplálkozásban betöltött szerepük annyira fontos.

A szervezet számára a szacharóz fő beszállítói a cukor, cukrozott gyümölcsök, lekvár, cukrászáruk, édességek, édes italok, pamut cukorka, fagylalt, és bizonyos típusú zöldségek és gyümölcsök: cékla, sárgabarack, sárgarépa, őszibarack, édes szilva, dátum stb.

A bélbe felszabaduló szacharóz fruktózra és glükózra bomlik. A 70-es években a cukor a "fehér halál" volt. században. "Édes Blues" című könyvében W. Daphnia írta: "Károsabb, mint az ópium és veszélyesebb, mint a nukleáris bombázás." Ezt követően megkezdődött a cukor üldöztetése. Napjainkban megkérdőjelezik a cukor veszélyét. A WHO szakértői a 2002-es jelentésükben azt állították, hogy az ehető cukrok csak olyan tényezők, amelyek növelik a fogszuvasodás kialakulásának kockázatát, de nem befolyásolják a szív- és érrendszeri, onkológiai és egyéb tömegbetegségeket. A cukor önmagában nem jelent veszélyt az emberre, de túlzott fogyasztása (hasznos termékek helyett) a táplálkozási érték csökkenéséhez vezet.

Glükóz (dextróz) - az agy, az izomsejtek és a vörösvértestek, a vörösvérsejtek fő energiaszolgáltatója. A bogyók és gyümölcsök tartalmazzák. A 70 kg testtömegű embereknél az agyban körülbelül 100 g glükózt fogyasztanak, 35 g sztringált izmokat, 30 g vörösvértesteket, a glikogén képződéséhez a májban glükózra is szükségünk van. Érdekes, hogy részt vesz az étvágy szabályozásában. A vércukor-tartalom csökken, ez jelzi a szervezet élelmiszer-szükségletét.

A glikogén állati szénhidrátok közé tartozik. Ez egy glükóz polimer, egy poliszacharid, mint a keményítő. A szervezetnek kb. 500 g glikogént kell tartalmaznia, a glikogén - az állatok és a madarak húsa és májja, a hal, a tenger gyümölcsei.

A fruktóz (levulóz) az összes természetes cukor édesebb. Az asszimilációhoz szinte nincs szükség inzulin hormonra, ez a minőség lehetővé teszi a cukorbetegek, de nagyon korlátozott mennyiségben történő alkalmazását.

A laktóz (tejcukor) tejtermékeket tartalmaz. Ez a szénhidrát normalizálja a számunkra hasznos mikroflóra aktivitását, elnyomja a bélben a bomlás folyamatát. A laktóz elősegíti a kalcium felszívódását. A bélben a laktóz enzim veleszületett vagy megszerzett hiánya esetén megzavarják a galaktóz és glükóz lebontását. Ez a tejtermékek intoleranciájához vezet. A tejtermékek kevesebb laktózt tartalmaznak, mint a teljes friss tej a fermentáció során a laktóz tejsavvá alakul.

A maltozát maláta cukrot nevezik. Ez egy közbenső termék, amely akkor keletkezik, amikor a keményítőt csíráztatott szemcsés enzimek és emésztőenzimek lebontják. Maltóz keletkezik, majd bomlik glükózra. A szabad maltóz mézet, malátakivonatot, sört tartalmaz.

Az emberi táplálkozásban lévő összes szénhidrát mennyiségének mintegy 85% -a keményítő. Forrásai a kenyér, liszt, gabonafélék, hüvelyesek, burgonya és tészta. A keményítő képes meglehetősen lassan emészteni, ugyanakkor a glükózhoz hasítva. Tudnia kell, hogy a búzadara és a rizs keményítője gyorsabban és könnyebben emészthető, mint a gyöngy-árpából és árpából készült dara, köles és hajdina, kenyérből és burgonyából. Gyorsabban felszívódik a csókból származó keményítő, azaz természetes formában, hőkezelve.

A diétás rost szénhidrátok (rost, hemicellulóz, pektinek, nyálka, gumi) és lignin, amely nem szénhidrát. Sok táplálékrostot találunk korpa, amely teljes kiőrlésű lisztet és kenyeret tartalmaz, kagylóval, dióval és hüvelyesekkel.

Fiber - egy összetett szénhidrát, az emberi test nem képes emészteni. Ez fokozza a bélmozgást, ezért szükséges a megfelelő emésztéshez. A koleszterin kiválasztódik a testből a szálon keresztül. Az oldhatatlan rost képes eltávolítani a méreganyagokat, tisztítva a szervezetet a káros anyagoktól. A búza korpa és sokféle zöldség és gyümölcs esetében cellulóz van.

A pektineket úgy tervezték, hogy stimulálják az emésztést, és eltávolítsák a szervezetből a káros toxinokat is. Számos pektin tartalmaz szilva, alma, őszibarack, egres, áfonya, sárgabarack, valamint néhány zöldség - burgonya, káposzta, uborka, hagyma, padlizsán. A pektinek szintén előnyösek, mivel a bélben jelenlétükben csökkentik a borotválkozási folyamatokat, és a bélnyálkahártya gyógyulásához is szükségesek.

Az inulin poliszacharid egy fruktóz polimer. Sok inulin tartalmaz csicsóka, articsóka és cikória.

A hemicellulóz sejt burkoló poliszacharid. Képes tartani a vizet. A gabonatermékek a legtöbb hemicellulózot tartalmazzák.

Nagy szénhidrát-tartalmú élelmiszerek (100 g termékre vonatkoztatva)

http://www.jagodicy.ru/produkty-soderzhashhie-zhiry-i-uglevody.html

Milyen élelmiszerek tartoznak a fehérjékhez, zsírokhoz és szénhidrátokhoz?

Ezen elemek leírása, típusai, célja, funkciói és különbségei. Hányan kell fogyasztaniuk és milyen termékeket találnak.

A "megfelelő táplálkozás" kifejezés mindenütt megtalálható. Ebben az esetben kevés ember ismeri alaposan az egészséges táplálékot, milyen élelmiszereket kell tartalmaznia az étrendben, és mit kell eldobni. De nincsenek titkok. A táplálkozási összetevők kiválasztásánál a fő cél az, hogy megértsük, milyen fehérjék, zsírok és szénhidrátok, mennyit tartalmaznak az élelmiszerekben, és mennyit ajánlanak.

A téma jobb megértése érdekében mindegyik elemet külön kell megvizsgálni, majd hasznos lesz megvizsgálni a magas és alacsony tartalmú termékek listáját.

szénhidrátok

Ezek az energia fő beszállítói. Feladatuk az izomrostok normális működésének elősegítése. Ezenkívül az elem hozzájárul a zsírok és a fehérjék normális metabolizmusához a szervezetben.

A következő fajták vannak:

• Egyszerű. Ez a kategória magában foglalja a mono- és diszacharidokat - az egyszerű szerkezetű elemek. A fő képviselők a fruktóz, a cukor, a juharszirup, az édességek.
• Complex. Komplex struktúrájuk poliszacharidok. A fő beszállítók a hüvelyesek, a zöldségek, a gabonafélék és a durum makaróniák. Ezek kulcsszerepet játszanak a szervezetben, és pozitívan befolyásolják az összes folyamatot.

Tudni, hogy a szénhidrátok hol vannak a termékekben, bármilyen feladat megvalósítható. A részesedésnek tehát a diéta 40-60% -ának kell lennie, ha a cél súlygyarapodás. Ha a feladat a fogyás, akkor a követelmények alacsonyabbak - 10-30%. Ugyanakkor a komplex „képviselőkre” kell összpontosítani.

A túlzott fogyasztás a testzsír felhalmozódásához vezet, ami hátrányosan érinti az alakot. Hiánya - a gyengeség útja, a rossz hangulat, a letargia, a fáradtság és az álmosság.

A szénhidrátokkal elfogyasztva ajánlott a napi két-négy órát enni. Ellenkező esetben a fel nem használt energiát nemkívánatos zsírokká alakíthatjuk.

Rengeteg homályos pont kapcsolódik az élelmiszerhez. Tehát sokan érdekeltek: kenyér - ez szénhidrátok vagy fehérjék? Az ilyen kétértelműségek elkerülése érdekében vegye figyelembe a szénhidrát termékek listáját:

• Cukorka, cukor, lekvár, tészta, dátum, mazsola és lekvár - az elem térfogata 60-70 gramm (100 g-ra).
• Bab, kenyér, aszalt szilva, sütemény, halva, csokoládé, borsó, sárgabarack - 45-60 gramm.
• Túrós, zöldborsó, füge, szőlő, burgonya, fagylalt és banán - 12-20 gramm.
• Görögdinnye, kajszibarack, őszibarack, narancs, áfonya, citrom, eper - 6-10 gramm.

Mint már említettük, az étrendnek összetett szénhidrátnak kell lennie. Ha felsorolja az ilyen típusú fehérjéket és szénhidrátokat tartalmazó termékeket, érdemes kiemelni a nyers rizs, a gabonafélék (elsősorban a zabpehely és a hajdina), a lencse, a szójabab és a gombát.

• Ha ennek a tápanyagnak a fogyása 10-30% -ot (nem többet) kell elfogyasztani, és 40-60% -ot kell tartania (növekvő).
• A menüt komplex típusú elemekkel kell telítettetni.
• A szénhidrát termékek felvétele naponta 2-4 órával történik.
• A gyors szénhidrátok fogyasztásának kizárása vagy csökkentése csak plusz.

fehérjék

Fehérje (fehérje) - az étrend állandó összetevője. Ez a fő építőanyag, amely nélkül az izmok és szövetek növekedése általában nem lehetséges. Megállapítottuk, hogy a zsírokat, szénhidrátokat és fehérjéket szigorúan kell elosztani. A fehérje aránya ebben az esetben - a teljes étrend 30-50% -a. A fogyás folyamatában a mutatónak magasabbnak kell lennie - 50-70%.

Nagy tartalmú termékek:

• Túrós (zsírmentes), hús, bab, borsó és sajt - 15 gramm vagy annál nagyobb (100 gramm termékre).
• Túrós (zsír), kása (zabpehely, köles, hajdina), sertéshús, főtt kolbász - 12-15 gramm.
• Rozskenyér, zöldborsó, gyöngy árpa, tejtermékek, burgonya, káposzta - 5-10 gramm.
• Gyümölcsök, zöldségek, gombák, bogyók - 1-2 gramm.

A fehérje két kategóriába is oszlik:

• Az állati termékekből származó állat. Ebbe a kategóriába tartoznak a hús, baromfi, hal, tej, túró és tojás.
• Növényi növény, amelyet a test növényekből kap. Érdemes kiemelni rozs, zabpehely, dió, lencse, bab, szójabab és hínár.

A napi normák lefedése érdekében a személynek 0,8-2,5 gramm fehérjét kell kapnia kilogrammonként. Kisebb volumenű hiányosság és negatív egészségügyi hatás. Egyes sportolók 3-4 grammra növelik az adagot, de ez a megközelítés nem mindig indokolt, mivel a test nem képes emészteni és asszimilálni egy ilyen kötetet. Ebben az esetben a túlzott mennyiségű fehérje további terhet ró a testre, ami számos negatív következményhez is vezethet.

A fehérjékben és szénhidrátokban gazdag élelmiszerek ismeretében könnyebb megtervezni a diétát és gyorsan elérni a célokat. Ami a fehérjét illeti, itt néhány árnyalatot emlékeznie kell:

• Add hozzá a menübe, valamint a növényi és állati tápanyag típusát.
• Tervezze meg az adagolást a feladatok, az aktivitás, a súly és a teljes kalóriabevitel alapján. Legyen könnyű. Elég, ha a fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségét az élelmiszerekben szabályozzuk, és szükség esetén töltsük ki a hiányt.
• Vacsorára vegye fehérjéket és zöldségeket. Ebben az esetben az edényeket pároljuk, főzzük vagy főzzük a sütőben. A sütés nem ajánlott.

Sokan elfelejtik a zsír előnyeit, ami a szénhidrátokkal együtt az energiaszolgáltatóknak tekinthető. A zsírlerakódások megtartják a hőt, biztosítják az energiát és a belső szervek támogatását szolgálják.

• Az élelmiszerek és a betegségek hiányának időszakában az energia fő beszállítói, amikor a szervezet kis mennyiségű tápanyagot kap, vagy egyáltalán nem fogadja el őket.
• A vérerek rugalmasságának garanciái, így a hasznos elemek gyorsabban hatolnak át a szövetekre és sejtekre.
• Asszisztensek a bőr, a körömlemezek és a haj normalizálásának kérdésében.
• A hormonok szintézisének résztvevői. Emellett felelősek a menstruáció folyamatáért.

Ha olyan ételeket szed, amelyek nem tartalmaznak zsírt, számos negatív hatást tapasztalhat. A normál dózis 0,8-1 gramm / kg súly, ami a teljes étrend 10-20% -át teszi ki.

Ami a termékeket illeti, érdemes kiemelni a következő képviselőket:

• Vaj (vaj, ghee, zöldség), főzőolaj, margarin, sertészsír - 80 gramm és több.
• Sajt, sertés, liba vagy kacsa hús, tejföl, kolbász (főtt, füstölt), csokoládé - ​​20-40 gramm.
• Marhahús, marha kolbász, lazac, saury, makréla - 10-20 gramm.
• Cukorka, rózsaszín lazac, bárány, zsíros kefir, tej, túró - 3-10 gramm.

Figyelembe véve ezt a tápanyagot, tisztában kell lennie a két típus létezésével:

• Hasznos (telítetlen). Fogyasztása jó a test számára. A források közé tartoznak az avokádó, a növényi olajok, a magok, a hajtások, a hal, a halolaj.
• Rossz (telített) - krém, szalonna, hús (sertés, bárány, marhahús).

• Szükség van a termékek zsírokkal történő fogadására. Az átlagos dózis 0,8-1 g / kg.
• A zsíros ételek fogyasztása este nem kívánatos.
• A fő hangsúlyt a telítetlen zsírokra kell helyezni.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/belki-zhiry-uglevody/

A táplálkozás ábécéje: fehérjék, telített és telítetlen zsírok, egyszerű és összetett szénhidrátok

A megfelelő táplálkozás biztosítása érdekében fontos a fehérjék, zsírok és szénhidrátok fogyasztásának egyensúlya. Ezen anyagok közül egyik sem zárható ki a napi étrendből anélkül, hogy károsítaná az egész testet.

szénhidrátok

A szénhidrátok feltöltik a szervezet energiaellátását és normalizálják a fehérjék és zsírok anyagcseréjét. A fehérjékkel kombinálva bizonyos típusú enzimek, hormonok, nyálmirigyek szekréciója és számos más fontos vegyület alakulnak át.

A szerkezettől függően egyszerű és összetett szénhidrátokat bocsátanak ki. Egyszerű az egyszerű emészthetőség és az alacsony tápérték. Túlzott használatuk extra fonthoz vezet. Ezen túlmenően az egyszerű szénhidrátok többlete kedvez a baktériumok elterjedésének, a bélbetegségek kialakulásához, a fogak és az íny állapotának romlásához, provokálja a cukorbetegség kialakulását.

Az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekben, mint látjuk, gyakorlatilag nincs előny. Fő források:

• cukor;
• fehér kenyér és sütemények;
• bármilyen típusú lekvár és lekvár;
• fehér lisztből készült tészta.

Jobb, ha egyáltalán elutasítják az ilyen termékek használatát, mivel a lehető legrövidebb időn belül hozzájárulnak az elhízáshoz.

Jobb előnyben részesíteni a zöldségekben és gyümölcsökben található egyszerű szénhidrátokat. Nagyon hasznos a görögdinnye, a banán, a sütőtök, a fehérrépa eszik reggel.

A komplex szénhidrátok (vagy poliszacharidok) jelentős mennyiségű rostot tartalmaznak a vér koleszterinszintjének csökkentéséhez, a nyálkahártyagyulladás megelőzéséhez és az étvágy szabályozásához. A poliszacharidok hosszú ideig telíthetik a testet. A poliszacharidok pozitív tulajdonságai között azonosítható:

• a test (a kalóriákon kívül) értékes tápanyagok, vitaminok és nyomelemek biztosítása;
• a test lassú feldolgozása, ami a cukor felszabadulását eredményezi a vérben, alacsony mértékű;
• lenyelés folyékony élelmiszerekkel, ami javítja az emésztőrendszer működését.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak komplex szénhidrátokat? A kedvező szénhidrátokat tartalmazó termékek közül megkülönböztethető:

• zabpehely és hajdina dara;
• barna rizs;
• borsó, bab és lencse;
• néhány zöldség és gyümölcs;
• zöldek;
• dió.

A poliszacharidok hiánya a szervezetben gyengeséget, álmosságot és rossz hangulatot okozhat. A komplex szénhidrátokat tartalmazó ételek fogyasztásában való részvétel azonban nem is éri meg: korlátlan mennyiségben a felesleges tömeg kialakulásához is vezethet.

Az étrend kizárása a szénhidrát élelmiszerekből nem igényelnek olyan embereket, akik hajlamosak a testre. Javasoljuk, hogy egyszerűen kövesse a szabályokat, amelyek megakadályozzák a szénhidrátok zsírsá alakulását:

• Egyél kis ételeket, de gyakran.
• Ellenőrizze a fogyasztott szénhidrátok mennyiségét: legfeljebb 50–70 g / adag.
• Az édességek, a csomagolt gyümölcslevek, a szóda, a sütés és a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák használata.
• Aktívan vegyen részt a testmozgásban és a sportban, a szénhidrát élelmiszerekből származó kalóriákat költve.

fehérjék

A fehérje létfontosságú anyag. A fehérje elősegíti az izmok és az izomszövet növekedését, részt vesz az anyagcsere folyamatokban. Az emésztett fehérjék aminosavakká bomlanak, amelyeket a szervezet saját fehérje létrehozására használ. A növényi fehérjeforrásoknak számos előnye van:

• a fehérje mellett szénhidrátokat, hasznos vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, amelyek nagyon jól felszívódnak;
• nem tartalmaznak telített zsírokat, koleszterint, hormonokat és antibiotikumokat, amelyek hátrányosan befolyásolják az összes testrendszer munkáját.

A növényi fehérje a következő termékeket tartalmazza:

• borsó;
• bab;
• szójabab;
• rozskenyér;
• rizs, gyöngy árpa és hajdina dara.

A fehérjetartalmú élelmiszerek túlzott fogyasztása a máj és a vesék túlterhelését fenyegeti, ami a fehérje bomlástermékeinek köszönhető. Emellett a szervezetben lévő fehérjék túlzott mennyisége tele van bélben a bélben előforduló rejtélyes folyamatokkal.

A zsírok energiaforrást jelentenek. Ezenkívül szükségesek számos vitamin vitamin sikeres beolvadásához és az esszenciális zsírsavak szállítójaként.

Kétféle zsír van: telített és telítetlen. A telített zsírok hozzájárulnak a koleszterin felhalmozódásához és az ateroszklerotikus plakkok kialakulásához. A telítetlen zsírok mérsékelt fogyasztással éghetnek zsírt és megakadályozzák a vérrögképződést.

A telítetlen zsírsavak növényi eredetű zsírokban találhatók, nem tartalmaznak koleszterint, hanem segítenek megtisztítani annak testét, megelőzni a trombózist és az ateroszklerózist, elősegítik az epe szétválasztását és normalizálják a beleket. Ez a fajta zsír könnyen felszívódik, és elég gyorsan emészthető.

A növényi élelmiszerekben telítetlen zsírok találhatók:

• napraforgó, olajbogyó, lenmag és kukoricaolaj;
• diófélék és magvak;
• olajbogyó és olajbogyó.

A testnek zsírra van szüksége. Ha teljesen kizárták az étrendből, akkor számos negatív következmény lehetséges:

• száraz bőr;
• rossz hangulat és depresszió;
• krónikus fáradtság és álmosság;
• állandó hidegérzés;
• nem tud koncentrálni.

Meg kell említeni, hogy az étrendben a zsírhiány nem vezet fogyáshoz, hanem éppen ellenkezőleg, extra kiló megjelenését eredményezheti. Az a tény, hogy a test kiegyenlíti a zsírhiányt fehérjékkel és szénhidrátokkal. És nagy zsírtartalmú zsírokat és egyszerű szénhidrátokat eszik, ugyanakkor fennáll a veszélye annak, hogy túlzott súlyt szerezzen.

A zsír túlzott fogyasztása csökkenti a fehérje, a magnézium és a kalcium felszívódását, az emésztőrendszerrel kapcsolatos problémák merülnek fel. A megfelelő zsíranyagcsere biztosítja a zöldségekben és gyümölcsökben található vitaminok fogyasztását.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlya

Az élelmiszerekben lévő fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat meg kell számolni ahhoz, hogy elegendő és szükséges mennyiséget fogyasztanak.

A súly ellenőrzéséhez meg kell tudni, hogy mi a BJU optimális napi aránya. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok (BZHU) legsikeresebb aránya: 4: 2: 4. Meg kell jegyezni, és az egyes összetevők napi arányát:

• fehérjék - 100–120 gramm, intenzív fizikai munkával, az arány 150–160 grammra emelkedik;
• zsírok - 100–150 gramm (a fizikai aktivitás intenzitásától függően);
• szénhidrátok - 400-500 gramm.

Ne feledje, hogy 1 gramm fehérjéket és szénhidrátokat 4 kcal és 1 g zsírt tartalmaz - 9 kcal.

A megfelelő táplálkozás alapjai

És a zsírok és a szénhidrátok és a fehérjék szükségesek a test minden létfontosságú rendszerének teljes működéséhez. Összefoglalva a fentieket és néhány új információt, javasoljuk, hogy ismerkedjen meg az ajánlásokkal, amelyek biztosítják a táplálkozás helyes megközelítését:

• Vizsgálja meg a BJU napi fogyasztási arányát, és próbálja meg ne haladja meg azt, az anyagok túlzott (és a hiány) is negatívan befolyásolja az Ön egészségét.
• Figyelembe kell venni a normák kiszámításánál súlyát, életmódját és fizikai aktivitását.
• Nem minden fehérje, zsír és szénhidrát előnyös: válasszon komplex szénhidrátokat és telítetlen zsírokat tartalmazó termékeket.
• Eszik zsírt és összetett szénhidrátokat reggel, és a fehérjéket - este.
• Olyan termékek, amelyek fehérjéket, zsírokat és komplex szénhidrátokat tartalmaznak, hőkezelnek csak főzés közben párra, párolásra vagy sütésre, de semmi esetre sem olajban sütve.
• Igyál több vizet és enni frakcionáltan, mivel az ilyen étrend jobb anyagok felszívódását biztosítja.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok ismerete segít, hogy minden nap megfelelő és kiegyensúlyozott menüt hozzon létre. A megfelelően választott étrend garantálja az egészséget és a kiváló jólétet, a produktív munkaidőt és a jó pihenést.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/belki-zhiry-uglevody/