A fehérjék fontos szerepet játszanak a test normális működésében. Hús- és tejtermékekkel együtt egy személy kap minden szükséges aminosavat. Ezért a vegetáriánusok fehérje problémát jelent, mivel az állati eredetű táplálékfelvétel korlátozott vagy teljesen hiányzik.
Emellett számos esszenciális aminosav van. Nem lehet szintetizálni és csak étellel együtt jönni. Ezek az anyagok állati takarmányokban a leginkább emészthető formában vannak.
A szükséges fehérjék helyettesítése az étrendben néhány tej- és növényi étel. (itt részletesen az állati fehérje és a növényi fehérje közötti különbség).
Mennyire szükséges a vegán és a vegán fehérje
Egy felnőttnek 0,8 g fehérje / kg / nap. Van egy képlet, amellyel kiszámíthatja a fehérjék szükségességét.
A testtömeg 2,2-el van osztva, a kapott érték a folyadék nélküli nettó tömeg. Az eredményt 0,8-mal megszorozzuk. A kapott szám a napi fehérje mennyiségét tükrözi.
A vegetáriánusoknak megfelelő fehérjét tartalmazó élelmiszerek listája
A vegetarianizmus betartása magában foglalja a húsnak az étrendből való kizárását. A normális élethez azonban a fehérjék áramlása szükséges. Az állati fehérje tejtermékekkel nyerhető.
Több olyan termék található, amelyek tévesen minősülnek vegetáriánusnak, ezeket a táblázat tartalmazza.
http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.htmlHús és fehérje: csalás században
A világ legtöbb országában a húsfogyasztás hagyományos étel. Az emberi pszichét úgy tervezték, hogy alig fogadja el az újításokat, még akkor is, ha ezek az innovációk objektíven hasznosak. Így például az internet megjelenése volt: sokan nem vitték komolyan, és néhányan azt is ártalmas jelenségnek tartották. Hosszú ideig vitatkozhatunk arról, hogy mi több - pluszok vagy mínuszok, de ma az internet szerves része, és harminc évvel ezelőtt úgy tűnt, hogy ez egy divatos trend.
Az ételek típusairól ugyanazt mondhatjuk. Nyilvánvaló, hogy a hagyományos étrend (és nem is annyira a hústól, mint a rossz és egészségtelen ételek elfogyasztásának szokása, a termékek íratlanul ötvözése) betegséghez és korai halálhoz vezet. A 60-as, sőt korábban már meghaladó halál már régóta a normát jelentette, és a szívroham 30-án, vagy akár korábban, senki sem lesz meglepve. Azonban, annak ellenére, hogy a 80 éves életkor már az élet visszaesésének tekinthető, Pavlov elmondta: "A halált 150 évvel korábban erőszakos halálnak tartom." Miért?
Mert az emberi test sokkal nagyobb lehetőségekhez van tervezve, mint amilyennek gondoltunk. És az a tény, hogy egy ember, aki nem élelmiszer-táplálkozási formájú, húskészítményt fogyaszt, 60 évesen sikerül valahogy élni, így ezt nem azért, hanem azért, de nem is. Az összes erők teste ellenáll a hatalmas fújásoknak az összes szervnek, amely ártalmas élelmiszereket okoz. Gondoljunk csak: ha az ilyen szemétes táplálékkal táplálkozva a test többé-kevésbé normálisan képes működni 60–70 évig, akkor milyen lehetőségek nyílnak meg azoknak, akik kizárják a húsipari étrendüket?
És amikor egy személy rájön, hogy a húskészítmény elpusztítja a testet, mérgezi az állati fehérje bomlásával és bomlásával, elkezd gondolkodni a vegetarianizmusról. És a legtöbb esetben (szinte nincs kivétel), szembesülnek a körülöttük lévő emberek megértésének hiányával, vagy akár egyenesen az agresszióval. És néha van egy olyan érzés, hogy a hústól való elutasítással az ember szinte bűncselekményt követ el az egész emberiség ellen, így agresszíven reagálnak a környező emberekre.
És az első kérdés (vagy az egyik közül az egyik), amelyet az újonnan termesztett vegetáriánus hall: „Hol kapsz fehérjét?”. A televízió által felnevelett személy számára (és gyakorlatilag mindent úgy viseltünk fel, hogy egy vagy más módon), ez a kérdés szó szerint kiüti, mert a gyermekkorról már elmondtuk a fehérje szükségességét. Milyen fenevad ez, ez a hírhedt mókus, és valóban mindannyian meghalunk anélkül, hogy visszanyerjük a tudatot?
Hol vegye be a fehérjét egy vegetáriánusba
Ez a kérdés sok egészséges, vegetáriánus ételhez tartozó kezdő adeptumot kísért, akiket a vegetarianizmus témája érdekel. De alapvetően rossz. Ez teljesen teljesen eretnekségnek tűnik, hasonlóan Giordano Bruno kijelentéséhez, hogy a föld kerek (nem számítunk a "lapos" föld változatára ebben a cikkben), de testünknek nincs szüksége fehérjére. Továbbá a magas fehérjetartalmú élelmiszerek mérgezőek. Először is a húsra és tejtermékekre vonatkozik.
Miért inspirálják az élelmiszeripari vállalatok, a pszeudo-tudósok és a csodálatos ragaszkodással rendelkező orvosok a fehérje szükségességének mítoszát, mint a középkori prédikátor, a tüzes gehenna rettenetes, gondatlan követői? És ebben a kérdésben a megfélemlítés semmiképpen sem rosszabb a középkorhoz: megrémülnek a betegségek, a fogvesztés / haj / körmök, az idő előtti öregedés és bármi más.
Miért történik ez? Nagyon egyszerű.
A hústermékek gyártása és forgalmazása globális vállalkozás. És mivel a valóságos, nem illúziós okok a húst kell enniük, egyszerűen nem léteznek, mivel gyakorlatilag nincs előnye annak használatából, az élelmiszeripari vállalatok kénytelenek voltak feltalálni a fehérje mítoszát. És a teljes tudatlanság és megtévesztés korában ez a mítosz egyszerűen, mondván, egy bumm.
Bármilyen kísérlet arra, hogy elhagyják a húst, és általában az állati termékeket, azonnal megfélemlítéssel jár a fehérje hiánya miatt. És ha egy személy is részt vesz a sportban, akkor nincs szó a húsról való lemondásról: nem lesz izmok, nincs állóképesség, vagy nincs erõ, hogy bejárjon az edzőterembe. Nyitott kérdés, hogy az olimpiai bajnokok több tucatja vegánok és vegetáriánusok illeszkednek e szomorú képbe. Nem is beszélve arról, hogy a húst megtagadóak közel fele figyelemmel kíséri az egészségét, és rendszeresen időt szán a testnevelésre és a testmozgásra. De ezek az érvek, az élelmiszeripari vállalatok és a pszeudo-tudósok inkább szerényen figyelmen kívül hagyják.
Tehát testünk nem igényel fehérjét. Meglepőnek tűnhet, de ez az.
Először is vegye figyelembe az állati fehérje szükségességét. Azon élelmiszeripari vállalatok, amelyek az állati fehérje nélkül elkötelezett mítoszot támogatják, mindannyian meghalnak, arra a tényre támaszkodnak, hogy az emberek nem tudják logikusan gondolkodni. Pontosan ezt fogjuk tenni - logikusan gondolkodni.
Képzeljünk el egy ketrecet, például egy sertést vagy egy csirkét. Ez egy fehérje. Most képzeld el egy emberi sejtet - ez is egy fehérje. Ugyanakkor senki sem mondaná azt, hogy egy és ugyanaz a fehérje, mert az ember és egy csirke és egy disznó közötti különbség nyilvánvaló. Ezért egyszer a testünkben a csirke vagy a sertés testéből származó fehérje nem azonnal felszívódik, hogy emberi sejteket hozzon létre. Mi történik a testben ebben a pillanatban?
Az emésztési folyamat során elfogyasztott húst tartalmazó fehérjét elpusztítják. A test hatalmas mennyiségű energiát költ (ezért a hús evés után azonnal gyengeséget és álmosságot okoz), hogy ez az idegen (!) Fehérje összetevőkké, az úgynevezett aminosavakká bomlik. És itt - a legérdekesebb.
A fehérjét aminosavakká bontva a szervezet megkezdi azon fehérje kialakulását, amelyből az emberi sejtek épülnek. És minden rendben lenne, kivéve, hogy az idegen (!) Fehérje aminosavakká történő felbomlása hihetetlenül energiaigényes, elsősorban. Másodszor, az állati fehérje emésztésének folyamatában sok mérgező anyag képződik: cadaveric méreg, aceton, ammónia és sok más. Természetesen ezeknek az anyagoknak a koncentrációja nem kritikus, vagy inkább nem olyan kritikus, hogy azonnal megöljenek minket, de óriási kár van az egészségünkre.
Tehát állati eredetű termékekből kapunk egy idegen fehérjét, amelyet a szervezet aminosavakká bont, hogy saját fehérjét hozzon létre. Képzeld el egy építkezésen: tiszta, vadonatúj téglákat hozhatsz, csak a gyárból, vagy „kölcsönözhetsz” őket a legközelebbi romlott házból, használhatod őket is, de egy cementhabarccsal ragasztják össze, és időt fognak önteni építőanyag, hagyjon sokat. Tehát melyik tégla a legegyszerűbb egy házat építeni?
Így a szervezetünknek nem kell fehérjét, hanem 20 aminosavat igényelnie, amely a saját fehérje szintéziséhez szükséges, amelyből a szervezet sejtjei épülnek. Ez fontos megérteni: bármilyen (!) A testünkbe belépő fehérje idegen, és a testnek aminosavakká kell bontania, hogy felhasználhassa őket a sejtek építésében. Ezért az a mese, hogy a húsétel az esszenciális fehérje szállítója, egyszerűen mítosz. Az emberi test nem képes emberi sejteket építeni sertéssejtekből, csirkeiből vagy bárki másból - ez az elemi logika, amelynek hatása alatt a fehérje szükségességéről szóló mítosz megsemmisül.
Tehát testünknek 20 aminosavra van szüksége a saját fehérje szintéziséhez. Hol kapja meg ezeket a 20 aminosavat? Talán ismét a húsban? A húsz aminosavból 11 testünk önállóan szintetizál, és a fennmaradó kilencet élelmiszerből kell beszereznünk. De itt a húskészítménynek semmi köze hozzá. Nem, persze, akkor kaphatja őket a húsételekből, de amint már rájöttünk, ez nem teljesen ésszerű, mivel a folyamatban lévő folyamatok a szervezetben nem a leginkább pozitívak.
Mindezek az esszenciális kilenc aminosav a növényi táplálékban található, és amikor elfogyasztják, teljes egészében kapjuk meg az aminosavakat: 11 szintetizálja testünket, kilencet kapunk zöldségekkel, gyümölcsökkel, dióval stb. És hús nélkül! Tehát a fehérjék beszerzésének kérdése, ha nem eszik húst, nem rendelkezik saját választ, mert, mint kiderült, nem kell idegen fehérje.
Hol kaphat vegánfehérjét
Ha egy személy úgy döntött, hogy teljesen elhagyja az állati termékeket, akkor a társadalom nyomása kettős méretben történik. Ha az ilyen személy környezetét még össze lehet egyeztetni a hús elutasításával, akkor az állati eredetű termékek teljes visszautasítása a modern tudomány szempontjából csak öngyilkosság. Ez azonban egy másik manipuláció a tudatosságban annak érdekében, hogy újra minket támogassunk valakinek.
Mint már említettük, egy személynek nincs szüksége fehérjére, de húsz aminosavra, amelyek közül 11 a szervezet maga szintetizál, és kilencet kapunk élelmiszerből. És van még egy mítosz (nyilvánvalóan azok számára, akik már az igazság aljára kerültek, hogy nem kell aminosavak, hanem aminosavak), hogy ezek a kilenc aminosav csak állati eredetű élelmiszerekben találhatók. Ez a kijelentés azonban nem tartalmaz vizet. Menjünk az ellenkezőjéből: ha ezek az aminosavak csak állati eredetű élelmiszerekben vannak, de nem a növényi táplálékban, felmerül a kérdés: hová vesznek az állatok? Ha a fű, a zöldségek és gyümölcsök, amelyeket az állatok eszik, nem rendelkeznek ezekkel az aminosavakkal, akkor ezeket az aminosavakat... sehová vesszük? Így kiderül.
Így egy újabb hazugsággal szembesülünk, amelybe belekeveredtünk. Ha az állatok húsában vannak ezek az aminosavak, akkor azt jelenti, hogy ők maguk fogják be őket növényi élelmiszerekből, ezért ezek a kilenc esszenciális aminosav növényi élelmiszerekben vannak. A vegánoknak pedig nem kell aggódniuk azon tény miatt, hogy étrendük, amelyben nincs állati termék, valahogy hibás és hiányos.
Hol kaphatunk fehérje nyers foodistákat?
Egy még radikálisabb élelmiszertípus a nyers élelmiszerek. Itt az étrend egyensúlya még inkább aggodalomra ad okot, mert a hagyományos élelmiszerek szempontjából a nyers élelmiszer-étrend rendkívül aszketikus gyakorlat, amely „megöli” a testet. A méltányosságban meg kell jegyezni, hogy a hagyományos étel sokkal gyorsabban meg fogja ölni. Ugyanakkor a nyers élelmiszerek táplálkozásában a „fehérje” kérdése is fontos, és az emberek túlzott mennyiségben kezdik használni a diót, a magokat és a hüvelyesek.
Érdemes megjegyezni, hogy ezeknek a termékeknek savanyító hatása van, azaz csökkentik a Ph szintet, ami viszont betegségekhez, problémákhoz, kalcium, magnézium, cink, nátrium stb. Kimerüléséhez vezet, mivel a test elkezdi öblíteni ezeket a komponenseket. a csontoktól, szervektől és szövetektől a Ph. Ezért nem ajánlott ezeket a termékeket visszaélni, és általában csak az átmeneti időszakban érvényesülnek.
Mindazonáltal minden egyedi, és talán szükség van valakire, dióra, magra és hüvelyesre. Ugyanakkor érdemes megjegyezni, hogy ezek többsége mérgező. Különösen a földimogyoró, amely ma szinte mindegyike veszélyes genetikai módosítást tartalmaz - a petúnia génjeit beültetik, így a paraziták nem eszik a gyümölcsöt, és hogy a betakarítás után jobban tartják. A petunia gének nagyon mérgezőek a mogyoróra a májra.
Mint már említettük, a szervezetnek 20 aminosavra van szüksége, ebből 9 kívülről kell kapnunk. Ezek az aminosavak a következők: leucin, izoleucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán, valin, hisztidin. Ahhoz, hogy ezeket a kilenc aminosavat kapjuk, elegendő, ha az alábbi táplálékokat is beilleszti az étrendbe: banán, alma, avokádó, kiwi, áfonya, napraforgómag, sütőtök, bogyó, zöld. Érdemes megjegyezni, hogy az avokádó a kilenc esszenciális aminosavból hatot tartalmaz, így az avokádó felvétele az étrendbe lehetővé teszi, hogy az alapvető anyagok legalább kétharmadát egészséges élethez hozza.
Így a táplálék elfogyasztása után minden szükséges anyagot meg lehet kapni az egészséges élethez. És egyáltalán nem szükséges mérgezni a testét hússal, ami csak elveszíti az egészségünket és az emésztésre fordított energiát. Nem lenne jobb, ha ezt az energiát valami pozitívabbra fordítaná? Próbáljon gyümölcsöt enni, enni annyit, amennyire szüksége van a telítettséghez. És hasonlítsa össze az érzelmeket egy húsvacsora után és egy gyümölcs után - időnként sokkal jobban érezni fogod magad. Mutass a józanságot, és tartózkodj a szélsőségektől - és a betegség örökké marad.
http://www.oum.ru/yoga/pravilnoe-pitanie/myaso-i-belok-obman-veka/Növényi fehérje vegán táplálkozásban: hová vegye és mit kell cserélni
A cikk gyors navigálásához használhatja a következő navigációt:
Fehérje a Vegán diéta
Nemcsak az etikus táplálkozás témája iránt érdeklődők, hanem az emberi természet különböző nézeteit is érdeklik az a kérdés, hogy a vegánok mennyire vesznek fehérjét. Ez a kérdés az állati termékek nélküli táplálkozás ellenfeleinek egyik érve, amikor azt feltételezik, hogy a veganizmus napi adagjában nem lehet elég fehérjét beszerezni.
A vegán étrendben a fehérje elengedhetetlen hiánya, valamint annak jelentősége az egész személy étrendjében nagy hiba. Azok számára, akiket érdekel, hogy a vegánok helyettesítik a fehérjét, nem helyettesítik azt, hanem a napi adagban kapják, mivel a növényi táplálék jó fehérjeforrás. Figyelembe véve az Egészségügyi Világszervezet által ajánlott napi fehérjeszintet, a személynek napi 0,8 g fehérjét kell kapnia. Figyelembe véve a növényi és állati fehérjék közötti különbséget - bizonyos típusú növényi fehérjéket valamivel másképpen dolgoznak fel a gyomor-bél traktusban, mint az állati fehérjét - a növényi táplálkozáshoz ragaszkodó emberek számára kívánatos, hogy a napi fehérjemennyiséget 1 g / kg-ra emeljük.
A nyomelemek adagolásának helyes számításában fontos tényező a fehérje és a személy által fogyasztott összes kalória százalékaránya. Jelentősen alacsonyabb kalóriabevitel a növényi táplálék-támogató számára gyakori, és nem szabályozható a kalóriabevitel bizonyos mértékig. A vegán 60 kg-os súlya naponta 60 gramm növényi fehérjét fogyaszt, ami a kalóriabevitel nagyobb százalékát teszi ki, mint egy ugyanolyan mennyiségű fehérjét fogyasztó húsevő. Az átlagos számítás azt sugallja, hogy a húsfogyasztó által fogyasztott fehérje mennyisége a napi napi kalóriák 10-13% -a, míg a vegetáriánusok és a vegánok leggyakrabban a fehérje 14-18% -át fogyasztják. Ez azt jelenti, hogy normális a KBDU aránya, amely az állati termékek elhagyásának egyik legfontosabb tényezője (FID).
A CBMD szigorú ellenőrzése hiányában a húst fogyasztó személy hajlamos arra, hogy az ajánlott napi fehérje-bevitelre soroljon, különösen, ha szívesen látogatja a gyorséttermekben és a készételekben. Nem szabad alábecsülni a fehérje túlterhelésének veszélyét: sok betegség kialakulását táplálja. Az állati fehérjék, nem is beszélve arról, hogy megrongálják, a rákos sejtek kialakulását, az elhízást, a szív-érrendszeri problémákat és más súlyos rendellenességeket provokálják.
Ezért a vegánfehérjét nem nehéz kivonni. A nagyobb specifikusság érdekében a terméklistában vegye fel az esszenciális aminosavakat és növényi eredetű fehérjéket tartalmazó forrásokat. Tehát hol van a legtöbb növényi fehérje?
seitan
A Seitan az egyik leggyakoribb fehérjeforrás a vegánok számára.
A termék gluténből - a búza fő fehérje típusából áll. Sokan megjegyzik hasonlóságát a hús megjelenésével és textúraával. 100 g tiszta Seitan adalékanyag nélkül 25 g fehérjét tartalmaz, ami az egyik leggazdagabb fehérjeforrás.
A Seitan-t nem könnyű megtalálni az orosz boltok polcain, de nagyon gyakori külföldön. Lehet, hogy megvásárolhatja a növényi élelmiszerek speciális üzleteiben. De a seitan nagyon könnyen felkészülhet otthon, mert a hálózatnak számos különböző változata van a felkészülésben. Egy serpenyőben vagy grillben sült, valamint főtt seitanit, így számtalan ételben használható. Ellenjavallt celiakia betegeknél.
Tofu, tempó és edamame
Ezek a termékek szójaszármazékok. A szójabab a fehérje teljes forrása, amely táplálja a szervezetet a szükséges aminosavakkal.
Az Edamame édes és enyhén gyógynövényes ízű, éretlen szójabab. Ezek kettős kazánban főzhetők, vagy főzhetők, hogy külön oldalsó edényként szolgáljanak, vagy forró és második edzéshez.
A Tofu, vagy - ahogyan azt gyakran nevezik - a "vegán sajt" a sajtok főzéséhez hasonló technológia szerint készült sűrített babkeverékből készül. Nemrégiben nemcsak szaküzletekben, hanem szinte minden hipermarketben is megtalálható Oroszországban. Ez nem több, mint a sajt, és különféle változatokkal, különböző adalékokkal, például fűszernövényekkel, fűszerekkel vagy akár gyümölcsökkel is szolgál.
A Tempo szójatermékeket az érett szójababok főzésével és sajtolásával állítják elő. Enyhén mogyorós ízű és lenyűgöző mennyiségű probiotikumot és vitamint tartalmaz.
Ezek a szójatermékek a készítménytől függően 10-19 gramm fehérjét tartalmaznak minden 100 gramm termékre.
lencse
Minden lencsefajta (piros, zöld, barna) 25 g növényi fehérjét tartalmaz. Ez a fehérjék egyik bajnoka. Figyelembe kell venni a mennyiségét, természetesen száraznak kell lennie.
Csicseriborsó és a legtöbb hüvelyes
Általában minden hüvelyes híres a magas fehérjetartalmáról. Például a népszerű csicseriborsó (leggyakrabban a babkávé, falafel) elkészítése 19 gramm fehérjét tartalmaz 100 gramm termékre vonatkoztatva.
A hüvelyesek jótékony tulajdonságai hosszú ideig felsorolhatók: ezek értékes forrásai a hosszú emészthető komplex szénhidrátoknak, rostszálaknak, vasnak, folsavnak és olyan étrendnek, amelynek fő terméke a hüvelyesek segítenek a koleszterin és a vércukorszint szabályozásában, a magas vérnyomásos betegségekben a nyomás szabályozásában és az elhízás súlyának normalizálásában.
Spirulina
Csak két kanál (14 g) tápláló spirulina algák telítenek 8 gramm tiszta fehérjével, és a vas és a tiamin napi szükségletének 22% -át fedik le. A Spirulinának egyedülálló gyógyító tulajdonságai vannak.
A Spirulina különféle formáiban vásárolható speciális üzletekben és néhány hipermarketben olyan áron, amely túl alacsonynak tűnik a hasznos mikroelemek raktárához és a kapott tulajdonságokhoz képest. Leggyakrabban a spirulint szárított formában állítják elő. Szinte minden online egészségügyi élelmiszerboltban megrendelheti.
Amarant és quinoa
A tápláló gabonafélék, amelyek nem tartalmaznak glutént, 14 gramm fehérjét tartalmaznak 100 gramm termékben. A főzéshez külön edényként vagy lisztként őröljük.
Kenyér és gabona termékek csírázott szemekből
A természetes, csíráztatott szemekből vagy hüvelyesekből készült kenyér körülbelül 8 g fehérjét tartalmaz termékenként, amely megegyezik két szelet normál kenyérrel (amelyben a fehérje mennyisége kevesebb).
Emellett a csírázott szemek és hüvelyesek sokszorosítják táplálkozási tulajdonságaikat és az aminosavak számát, csökkentik a tápanyagok mennyiségét. Az aminosav lizin, amely a csírázás során feltárja, segít javítani a fehérje minőségét. A gabona és a hüvelyesek kombinációja a kenyér előkészítésében javítja a kenyér minőségét.
Növényi tej
A szója, mandula, kókuszdió és más típusú növényi tej körülbelül 3-4 gramm fehérjét tartalmaz. Ennek megfelelően egy átlagos pohár ilyen tej (250 ml) fogyasztásával körülbelül 9 gramm fehérjét biztosít.
A pasztőrözött növényi tej minden típusa további kalcium- és esszenciális B12-vitaminnal van gazdagítva.
Diófélék és ezekből készült termékek (mogyoró paszta, mogyoróvaj, stb.)
A belőlük készült diófélék és fehérjében gazdag vegán élelmiszerek egy másik nagy fehérjeforrás.
Az egyes anyák 100 g-ja körülbelül 20 g fehérjét tartalmaz. Tartalmaznak rostokat, egészséges zsírokat és különböző vitaminokat is.
A dió vásárlásakor tisztában kell lenni azzal, hogy a pörkölés és a hőkezelés csökkentheti tápértéküket és a tápanyagok számát. Ahhoz, hogy maximálisan kihasználhassák a diójukat, használjuk őket előzetesen áztatott (két-tizenkét óra, az anyától függően).
A dióolajok és paszták kiválasztásakor előnyben kell részesíteni a lehető legegyszerűbb termékeket, amelyek nem tartalmaznak felesleges olajat, cukrot és sót. Így a benne lévő fehérje és egyéb mikrotápanyagok legjobban felszívódnak.
http://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/33 vegetáriánus fehérjetermék teljes aminosavval
A fehérje szükséges az emberi test megfelelő fejlődéséhez és helyreállításához. Az alábbiakban felsoroljuk a 33 fehérjeterméket, amelyek az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák. Magas fehérjetartalmú ételek a vegetáriánusok számára, akik tejtermékeket és tojást fogyasztanak. Ha Ön „tiszta” vegetáriánus vagy vegán, zárja ki az állati termékeket. Az alább felsorolt 33 étel mellett megtalálható a vegetáriánusok számára készült fehérjetartalmú élelmiszerek bővített listája. Ha többet szeretne megtudni az aminosavakról, használjon egy aminosav kalkulátort.
Joghurt (görög, nem zsír)
Fehérje 100 g - 10,2 g
A kalória aránya - 6 kcal / 1 g
A rendszeres zsírmentes joghurt 14 gramm fehérjét tartalmaz egy csészében (245 gramm) és 10 kcal / gramm.
http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.htmlHús = fehérje? Hol vesznek részt a vegánok és a vegetáriánusok?
Mi van a fehérjével? Hol kapsz fehérjét? Ezek a barátok és ismerősök legnépszerűbb kérdései veganizmusomról. És ezeket a kérdéseket igazán szórakoztattam. Nos, az igazság az, hogy még soha nem láttam olyan vegánt, aki a fehérje hiányából és a halált suttog: „fehérje, adj fehérjét!”. Vagy a sebész, aki látta a betegt a hordágyon, egy köntöst tesz, és elmondja a nővérnek: „a diagnózis„ veganizmus ”, sürgősen szükség van fehérje injekcióra”)))
Úgy történt, hogy az embereknek a "fehérje" és a "fehérje" szavak erősen kapcsolódnak a húshoz. Lássuk, hogy ez éppen most van-e, és válaszoljon a fehérjékkel kapcsolatos leggyakoribb kérdésekre:
- Mi a legjobb fehérjeforrás?
- Lehet-e növényi fehérje helyettesíteni az állatot?
- Mennyire szükséges a fehérje?
- Hol kapnak a vegetáriánusok fehérjét?
- Szigorúan kövessem az étrendet, és bizonyos ételeket enni, hogy a test fehérje legyen?
- Szükség van-e a sportolók fehérjére (fehérjepor)?
Melyik fehérje jobb?
A fehérjét 1839-ben fedezte fel a holland kémikus, Gerhard Mulder. Vagyis kevesebb, mint 200 évvel ezelőtt, az emberiség nem érdekelte a kérdést: „Hol kaphatok fehérjét?”. De most nagyon aggódunk.
A "fehérje" (más néven fehérje) szó a görög "fehérjékből" származik, ami "rendkívül fontos". Nem vitatkozhatsz. A fehérjék valóban nagyon fontos funkciókat töltenek be - a szervezetben enzimek, hormonok, szövetek és transzportmolekulákként hatnak. Mindezen funkcióknak köszönhetően létezik. Valójában fehérjékből állunk.
A fehérjék viszont több ezer aminosavból állnak. A testünk tartalékai folyamatosan kimerülnek, és újakkal kell helyettesíteniük - beleértve az ételeket is. Ez így történik: amikor eszünk, az ételből származó fehérjét egyes aminosavakra bontják, és így új "építőelemeket" biztosítanak a szervezetnek, hogy helyettesítsék azokat, amelyek már megsemmisültek. Ezenkívül különböző élelmiszer-fehérjék különböznek attól függően, hogy milyen jól és teljes mértékben biztosítják a szervezetünknek a szükséges aminosavakat.
És itt pontosan az a vélemény, hogy a húsból származó fehérje a legjobb. 22 típusú aminosav van (korábban úgy gondolták, hogy csak 20 van), amelyek részt vesznek a humán fehérje szintézisében. Ezek közül 9 pótolhatatlan (amit a test nem képes szintetizálni, és csak kívülről fogadja őket - étellel). Tehát a húsban minden szükséges aminosav van, ami egyedülálló halo-ját képezi körülötte, és megegyezik a „fehérje” és „hús” szavakkal. A növényekben is vannak aminosavak, de nem egyszerre. Például a vadrizsnek nincs 2 aminosavja. Egy másik növényi termékben ezek a 2 aminosav léteznek, de nincsenek mások. De lássuk - ez fontos? Mint mindig, az ördög a részletekben van.
Korábban az összes esszenciális aminosavnak minden étkezéskor jelen kell lennie, ami a hús kedvéért jár. Sokan még mindig tévesen gondolják. Eközben a kutatás régóta rámutatott arra, hogy nem így van - nem is minden nap van egy egész aminosav-készlet, mert a test hatékony, és rendelkezik bizonyos tartalmú aminosavakkal. Ezen túlmenően ez a tartalék nemcsak az ételektől, hanem a szervezet saját fehérjéitől is feltöltődik! Ez azt jelenti, hogy testünk naponta 100-300 gramm saját fehérjét dolgoz fel. Ez csodálatos! Ez ismét megerősíti azt a véleményemet, hogy testünk tökéletesen létrejött, ő maga orvos.)) Csak meg kell engedni, hogy beavatkozás nélkül végezze munkáját anélkül, hogy eltömítené.
Ugyanúgy, mint a vitaminok - nem kell napi C-vitamin adagot kapnunk! Amikor ebben a vitaminban gazdag ételeket fogyasztunk, a test egy bizonyos tartalékot is létrehoz. És a tartalék kimerülése csak akkor lehetséges, ha a C-vitamint nagyon sokáig nem fogyasztjuk.
Ebből arra a következtetésre jutottunk, hogy a növényi táplálkozás által támasztott fehérjeigényünk könnyen kielégíthető, ez tény. A tudósok által megerősített tény, és a vegánok több százezerének tapasztalata, akik egészségesek és távol vannak a disztrófiától.
Most a hús rovására. Igen, az aminosavak tekintetében a hús valóban hatékonyabb, mint a növények, mert ott több aminosav van. De ez csak az egyik érme. És az érem hátulja az, hogy az emberi testben lévő hús rosszul emészthető, mert Ezek az aminosavak rosszul lebomlanak és rossz minőségű "építőanyagként" válnak! Ez azt a tényt eredményezi, hogy a test tiszta, hatékony munkája sikertelen, és ennek következtében kezdünk megbetegedni. Itt sokat írtam.
Mindenre súlyosbítja az a tény, hogy nem eszünk nyers húst, és a hőkezelés denaturálja a fehérjéket, azaz molekuláris szerkezete megváltozik, és az emberi emésztőenzimek már nem képesek teljesen teljesen lebontani ezt a fehérjét aminosavakká. A teljesen fel nem emésztett fehérjét a test „meghívatlan vendégként” érzékeli, ahonnan a lehető leghamarabb megszabadulnia kell! Ez azt jelenti, hogy a fehérjék csak akkor alkalmasak a testre, ha megfelelően oszlik meg az egyes aminosavakban. Csak friss növényi termékeket kínál - zöldségek, gyümölcsök, gyógynövények, diófélék.
Általában komplex módon meg kell néznünk a testet, és nem kell kivonni a kontextusból egyetlen tényezőt sem - azt mondják, hogy a húsban lévő aminosavak száma több, és ez az. Ez hülye. Ugyanolyan hülye, hogy csak azt a tényt vegyük figyelembe, hogy egy személy ezer rubelt adott jótékonysági tevékenységnek, de elfelejtette, hogy később éjszaka szétszerelte a macskákat!
Általában azt a kérdést, hogy melyik fehérje jobb, tudatosan és magabiztosan válaszolok - zöldségre. Ezt számos olyan tudományos tanulmány is megerősíti, amelyekről itt és itt írtam - olvassa el.
Mennyire szükséges a fehérje?
Valamilyen oknál fogva úgy vélik, hogy minél minél jobb! Különösen a fehérje diéta népszerű a sportolók körében és a fogyás. Valójában ezek nagyon veszélyes étrendek, amelyek csak rövid távon hatnak! Hosszabb távon hatalmas kárt okoznak a testnek! Megmagyarázom, miért.
A fehérje diéta internetes reklámozása és aktív népszerűsítése ellenére a tudományos tanulmányok azt mutatják, hogy az embernek körülbelül 10% -ot kell kapnia az élelmiszerekből, hogy egészséges legyen, és ez többnyire növényi fehérjék. Ezt részletesen leírja Colin Campbell „Kínai kutatás” című könyvében, amely a világ több országát lefedő, közel 40 éves globális tanulmány eredményeit írja le. Röviden, a lényeg a következő: az állati fehérjék 10% -os arányának meghaladása az összes testrendszer kiegyensúlyozatlanságához és a betegségek, köztük a rák, a cukorbetegség és más szörnyű betegségek kialakulásához vezet. Itt írtam erről a tanulmányról.
Számos hivatalos szervezet, köztük az Egészségügyi Világszervezet is úgy véli, hogy egy személynek szüksége van a fehérjékből származó kalória 10% -ára.
A másik fontos tényező számomra az anyatej, amely a fehérjéből származó kalóriát 6% -ban tartalmazza! És ez egy olyan gyermek számára, aki nap mint nap heves ütemben növekszik! Az a tény, hogy a csecsemőknek a legmagasabb fehérjeigénye van az emberek között. Kérlek, kérlek! Ha ez a fehérje mennyiség (6%) elég ahhoz, hogy egy gyermek gyorsan növekedjen, akkor miért aggódsz annyira, hogy nem lesz elég belőle!
Egy felnőtt egy már épített téglaházhoz hasonlítható - építés alatt sok téglára volt szükség, de most téglákra van szükség kis mennyiségben - javításra. De nem akarjuk ezt figyelembe venni, továbbra is téglával vagonokat szállítunk, hogy az egész házat már elárasztják! Ez azt jelenti, hogy annyi fehérjét eszünk, hogy a test mindig átkozott velük, és folyamatosan mérgező állapotban van.
Azok számára, akik hozzászoktak a fehérje bevitel sebességének a testtömeg-kilogrammonkénti számolásához - 0,8 g / 1 kg-ra elegendő. Vagyis számomra napi 40 gramm fehérje. Ezt a szabványt 1989-ben hozták létre, és a következőképpen számították ki:
- Megvizsgáljuk a szervezetben a nitrogén egyensúlyát, amely meghatározza az „elkerülhetetlen veszteség” feltöltéséhez szükséges fehérje mennyiségét (izzadás, vizelet, puffadás, bőrhámlás, haj- és körömvesztés).
- A standard hibát hozzáadjuk a kapott értékhez (25%).
- Továbbá további hiba lép fel a fehérje minőségére és az emészthetőségre.
Ez azt jelenti, hogy 0,8 gramm egyenletes hiba szerepel! A „Kínai kutatás” című könyvében Colin Campbell professzor ugyanazt a dolgot mondja el: csak 5–6% -os fehérje-kalória szükséges a veszteségük pótlásához, de általában 9–10% -a ajánlott annak biztosítására, hogy a legtöbb ember megkapja ezeket a szükséges 5 -6%. Csak viszontbiztosítás, főként azért, mert sok ember túl sok hőkezelt élelmiszert fogyaszt, amelynek fehérje nem nagyon hatékonyan felszívódik.
Általában a fehérje-kalória 10% -a az egészségre van szüksége! Ne lepődj meg, hogy ez nem elég! Mindannyian egyszerűen akaratlanul propaganda áldozatává váltunk, amelyet a nagy ipari vállalatok kezdeményeznek a televízió, a rádió és az internet nyílt terében. Ez a propaganda annyira megváltoztatta a valóságunkat, hogy már zavarodtak, ahol az igazság, és hol van a hazugság. Itt az ideje, hogy meghallgassuk a tudományos tényeket és a testedet, és ne a reklámot.
De mi van a sportolókkal?
Fehérje és sportolók.
A sportolók nem kivétel! A növényi élelmiszerekből származó 10% -os fehérje ideális egy sportoló számára. Sok sportoló a fehérje megszállottja - szuper adag fehérjét fogyasztanak és csökkenti a szénhidrát bevitelét. Amikor ez megtörténik: a szénhidrátok elégtelen fogyasztása esetén a szervezet fehérjék iránti igénye nő, és a szervezet a fehérjéket szénhidrátokká alakítja, és tüzelőanyagként használja. Ez azt jelenti, hogy a testet nem lehet becsapni - mesterségesen növeljük a fehérjét, míg a testnek nincs szénhidrátja, és a fehérje jelentős része "szénhidrátok helyébe lép". Itt van!
A gravitációs rajongók („gördülőnek” nevezem) még mindig meg akarják becsapni a testet - és még nagyobb mértékben növelni a fehérje dózist (beleértve a fehérje rázkódásokat is). Igen, az izmok ugyanakkor nőnek, de a test szenved, természetellenes! Ezen túlmenően ezek a magas fehérjetartalmú termékek szintén magas zsírtartalmú termékek, amelyek nagyon károsak. Íme néhány példa:
- A tojások több mint 60% zsírt tartalmaznak.
- Az "alacsony zsírtartalmú" őrölt marhahús 60% zsírt tartalmaz.
- A Cheddar sajt 72% zsírt tartalmaz; krémsajt - 88%.
- A mandula és a napraforgómag 73% zsírt tartalmaz.
Személy szerint szeretem a testemet, és vigyázok rá, ezért sok, sok hasznos szénhidrátot és fehérjét és zsírt fogyasztok. Ugyanakkor a testem egészséges és tiszta marad, és a fizikai aktivitás szintje nemcsak nem szenved, hanem éppen ellenkezőleg, nő. Végtére is, a szénhidrátok energia! A veganizmusra való áttéréssel észrevettem, hogy soha nem játszottam olyan aktívan sportolni! A képzési erő nemcsak elég, de marad! Reggel váltakozom a hatalmas komplexekkel (minden második nap). Esténként hetente háromszor megyek a jóga. Nyáron kerékpárral (10 km-re) lovagolok. Télen úszok a medencében, nyáron a folyóban. Még a metróban is el akarok futni a mozgólépcsőn)))
Szóval ne habozzon mondani - a sport és a növényzet a legjobb barátok! És a fehérje semmi köze hozzá!
Mit tegyek, hogy a megfelelő mennyiségű fehérjét biztosítsam magamnak?
És az utolsó kérdés - vajon szükség van-e a vegánoknak a diéta rovására, hogy biztosítsák a szükséges 10% -os fehérjét?
A válasz nem, nem és nem újra! És ez a veganizmus szépsége! Nem kell még gondolkodnia a fehérjék kombinációjáról vagy a termékek kiválasztásáról. A természet mindent megtett számunkra! A növényi termékek csak 5-10% fehérjét tartalmaznak, és ez a norma. Mindent egybevetve, minden növényi élelmiszernek fehérje van. Tehát anélkül, hogy nem maradsz, a probléma egyszerűen messze van.
Van egy félreértés, hogy a vegánoknak tonna diót kell enniük ahhoz, hogy fehérjét kapjanak. Nem. A diófélék igazán kiemelkednek a magas fehérjetartalmú növényekből. De sokan nem igénylik őket. Ahogy fentebb írtam, nincs szükség többletfehérjére (és a többletzsírt a diófélékben). Ezért desszertként enni dió nélkül fanatizmus nélkül. És ha egy kicsit eszik, és nem igazán tetszik nekik, akkor ne aggódj a fehérjék miatt - más termékekből kapod meg!
A növényi élelmiszerek fehérjetartalmának táblázata (a kalória% -ában).
http://big-sister.ru/about-food/belok-i-myaso-gde-vegany-berut-belok.html26 a legjobb vegetáriánus ételekből származó növényi fehérje
Fejlessze az izmokat, lencse, shchiritsu (amarant), hummus és más ízletes ételek felhasználásával.
Lehetetlen tagadni, hogy kultúránk elnyeli a fehérje eszméjét. Ezért nem meglepő, hogy a vegetáriánusokat és a vegánokat folyamatosan kérdezik a hús nélküli táplálkozásról - annak ellenére, hogy minden egyes diéta definíció szerint tartalmazza az izmok építéséhez szükséges táplálkozási elemeket. Ha vegetáriánus vagy vegán, akkor teljesen jól érti, amit beszélsz - valószínűleg fáradt a folyamatos kérdések a fehérje forrásairól és minőségéről.
A kezdő vegetáriánusoknak tudniuk kell a következőket: a hibás fehérjék - mint a teljes kiőrlésű gabonafélék vagy diófélék - képesek a teljes kilenc esszenciális aminosavat tartalmazó teljes fehérjét összekapcsolni és előállítani. Ezért rendkívül fontos, hogy a nap folyamán különböző növényi fehérjeforrásokat használjunk. Amikor olyan fogalomról van szó, mint a vegetarianizmus, sok embernek van kérdése: „Hol kaphatok fehérjét?” Vagy „Milyen növényeket tartalmaz?”
A növényi fehérjét tartalmazó termékek listája
Az alábbiakban felsoroljuk a fehérjéket tartalmazó vegetáriánus ételeket. Ezeknek az élelmiszereknek az étrendjében való részvétele megakadályozza a szervezetben a fehérjék hiányából adódó tüneteket, például alacsony vércukorszintet és gyengeséget. Emellett üzemanyagot biztosít a felesleges zsírégetéshez. Különösen fontos a vegetáriánus sportolók étrendjének figyelembevétele.
1. Chia mag (spanyol zsálya)
Fehérje egy teáskanálban: 2,5 g
Annak ellenére, hogy a chia magok nem tartalmaznak nagy mennyiségű növényi fehérjét, kilenc esszenciális aminosavat tartalmaznak. A magok fehérjéket, zsírokat és rostokat tartalmaznak. Ez lehetővé teszi a vércukorszint stabilizálását. Emellett tökéletesen megszüntetik az éhségérzetet. Chia magok - az étrend kiváló összetevője, ami segít eltávolítani az extra fontokat. De ez még nem minden: a Pennsylvaniai Egyetem egyik tanulmányának eredményei szerint az omega-3 telítetlen zsírsavak egy speciális típusa, amely a szemek része, csökkenti a szív-érrendszeri betegségek kockázatát.
Teljesítsd a diétát!
Add hozzá a chia magokat a joghurthoz vagy a házi vegán turmixokhoz. Ez reggel fenntartja az energiaszintet. Vagy próbáljon ki bármilyen receptet a vetőmagok hozzáadásával, hogy lefogyjon.
2. Szójabab és szójatermékek
Fél pohár mókus: 2-21 g
Olyan sok módja annak, hogy eszik szójababot, és így kevés idő! Az előnyök maximalizálása érdekében kiegészítse a heti étrendet egy hagyományos indonéz fermentált szójatermékkel - tempeh. A termék egy csésze 21 g fehérjét tartalmaz. Egy másik jó lehetőség: száraz pörkölt szójabab. Egy csésze kávét 18 gramm növényi fehérjét kapunk. Ez az egyik legjobb snack. A párolt szójabab (4 g / 0,5 csésze), tofu (10 g / 0,5 csésze) és szója tej (2 g / 0,5 csésze) szintén sok fehérjét és magnéziumot tartalmaz. Ez az ásványi anyag fontos szerepet játszik az izomszövet építésében, és javítja az anyagcserét és növeli az energiaszintet.
A szójabab lehetővé teszi, hogy elég fehérjét kapjunk. Eszik külön, snackként, vagy hozza hozzá házi készítésű keverékekhez. Kiváló növényi fehérjeforrás. Vágja ki a tempehet, sütje egy serpenyőben, és eszik hús helyett egy szendvicsben, rendelje meg Edamame-t (főtt szójabab, vagy párolt) egy japán étteremben. Vagy adjunk hozzá a szójababot a zabpehelyhez.
3. Kendermag
Fehérje teáskanálban: 3,3 g
A kendermagok ehető, nem toxikus marihuána-helyettesítő. A magok nagyon táplálóak. A kutatási eredmények szerint a kannabiszmagok segítik a szív- és érrendszeri betegségek és a metabolikus szindróma leküzdését. Rostokban és omega-3 savban gazdagok.
Egyszerűen csak hozzáadjon magokat a salátákhoz és a gabonafélékhez, vagy keverje össze a vetőmagokat, amelyeket egy edzés után rázott össze.
4. Quinoa
Fehérje ½ csésze: 4 g
Mivel a modern piac tele van 1400 típusú quinoa termékkel, biztosan azt mondhatjuk, hogy az ősi eredetű magok továbbra is léteznek. A Quinoa olyan termék, amely több fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb más gabonafélék. Ezen kívül szív-egészséges, telítetlen zsírokat tartalmaznak. Ezenkívül kiváló szálforrás és egy arginin nevű aminosav, amely segít az izom kialakításában. Quinoa magok hozzáadása az ételekhez egyáltalán nem fáj.
Kóstolja meg a quinoa és a zöldséges ételeket, hogy jó kiegyensúlyozott étrendet hozzon létre. Készítsünk növényi hamburgert vagy zöld salátát quinoával.
5. Ezékiel kenyere
Mókus egy szeletben: 4 g
Ez egy csodálatos, magas fehérjetartalmú termék, amely csírázott búza gabonából, árpából, babból, lencseből, kölesből és tönkölybúzaból készült. A kenyér 18 aminosavat tartalmaz, beleértve mind a kilenc esszenciális aminosavat. Ezzel a termékkel semmilyen más sütés nem hasonlítható össze. A kenyérből készült szendvics minden étkezéskor legalább 8 gramm fehérjét biztosít.
A süteményeket ugyanúgy használja, mint a hagyományos kenyeret. Ez a termék szinte bármilyen edényre alkalmas.
6. Amaranth (schiritsa)
Fehérje ½ csésze: 4,67 g
Egy másik termék, amely megfelel a fehérje igényeinek - amarant vagy shchiritsa. Végül is, a quinoa nem az egyetlen „ősi eredetű gabona”, amely tápanyagokat tartalmaz. Amarant - egy természetes gabona, glutén nélkül, amely jó szálforrás, kedvező hatással van az emésztési folyamatra. Ezen túlmenően ez a termék kalciumot és vasat is biztosít a bicepsz kialakításához.
Teljesítsd a diétát!
A főzés során a shchiritsa gomba szerkezetet szerez. Ez egy nagyszerű reggeli alternatívája. Készítsünk zabkása és adjunk hozzá amarántot. Tökéletesen illeszkedik minden ételhez. Ne felejtsd el, hogy illatos mártást vagy öntetet készítsen.
Fehérje egy tojásban: 6 g
A tojás a vegetáriánusok és az étrendet nem korlátozó emberek számára ideális étel, de a karcsúak. A tojásból származó állati fehérje izom-tüzelőanyagot biztosít, növeli az anyagcserét és az éhezést ellenőrzi, miközben segít a fogyásban. Emellett az egyik legjobb vegetáriánus forrás a különböző tápanyagokból, beleértve a kolint is, amely lehetővé teszi a felesleges zsírégetést. Ezenkívül ez a termék fontos szerepet játszik az agy egészségében.
A tojás a reggeli, az ebéd kiegészítése vagy csak egy snack. Ezek elegendő mennyiségű állati fehérjét biztosítanak.
8. Hummus
Fehérje egy teáskanálban: 1,1 g
A csicseriborsó gazdag lizinben, és a tahini kiváló metionin nevű aminosav forrása. Ezeket a termékeket külön-külön gyengébb fehérjék biztosítják, de a két összetevő kombinációja a hummus előállításához teljes fehérjét eredményez. De ne feledje, hogy az üzlet hummus nem mindig tartalmaz tahinit. Az egyik faj, amely pontosan a tahini, a Pacific Organic Classic Hummus. Ezen túlmenően, ez a termék hosszú ideig tárolódik.
Add hozzá a diéta!
A zselés vagy majonéz helyett egy szendvicsre terjessze a hummust. Vagy használjon salátaöntetként.
9. Hajdina
Fehérje ½ csésze főtt zabkása: 3 g
Mindegyik ½ csésze ezekből a gluténmentes szemekből három gramm fehérjét, két gramm rostot (több mint zabpehely) és a napi magnéziummennyiséget, az ásványi anyagot, amely izomfejlődést és anyagcserét biztosít. Ezen túlmenően az egyik tanulmányban, melynek eredményeit a Journal of Nutrition-ban tették közzé, kiderült, hogy a magnézium-bevitel csökkenti a glükóz és az inzulin szintjét, ami hozzájárul a zsír felhalmozódásához, és ennek következtében a felesleges súlyhoz. Rendszeresen használja a hajdina kásait, és maradjon vékony.
Készítse elő a hajdinaból készült japán tésztát, vajban gyorsan sült, vagy hajdina lisztből készült fűszeres palacsintát sütve, amely a paradicsom és az avokádó mártással kombinálva egyedülálló ízű.
10. Spenót
Fehérje egy csészében (elkészítés után): 5 g
A spenót egy része csaknem annyi fehérjét tartalmaz, mint egy főtt tojás, és kalóriát - kétszer kevesebb. Gőzölje a spenótlevelet, hogy a legtöbbet hozza ki. Ebben a formában a termék sokkal hasznosabb, mint a nyers. Ez lehetővé teszi a vitaminok mentését és a kalcium felszívódásának növelését.
Add hozzá a spenót salátákhoz, sült ételekhez és rántottahoz. Harmonikusan kombinálva minden ételhez.
11. Szárított paradicsom
Mókus egy pohárban: 6 g
A paradicsom jelentős mennyiségű likopint tartalmaz - antioxidáns, amely csökkenti a húgyhólyag, a tüdő, a prosztata, a bőr és a gyomor rák kockázatát, és csökkenti a koszorúér-betegségek kialakulásának valószínűségét. Ráadásul rostokban gazdagok, és a napi káliumszükséglet ¾-ét tartalmazzák, ami a szív és a bőr regenerációja szempontjából előnyös.
Teljesítsd az étkezést!
Paradicsom hozzáadása szendvicsekhez és hamburgerekhez. Vagy főzzön házi mártást.
12. Guava
Csésze fehérje: 4,2 g
Egy csésze trópusi gyümölcs több mint 4 gramm fehérjét, valamint 9 g rostot és csak 112 kalóriát tartalmaz. A C-vitamin napi bevitelének 600% -át biztosítva ez a gyümölcs hét narancsnak felel meg.
Add hozzá a guava-t a reggeli gyümölcssalátahoz, vagy élvezze az egzotikus gyümölcs ízét.
13. Articsóka
Egy közepes méretű gyümölcs fehérjetartalma: 4,2 g
A magas fehérje- és rosttartalmú ételek fogyasztása kulcsfontosságú az éhezést befolyásoló hormonok kikapcsolásához. Az articsóka kettős előnyökkel jár. Kétszer annyi rostot tartalmaz, mint a káposzta (10,3 g vagy 40% -a rostok napi értékének a nőknél). A zöldségek között az articsóka az egyik legvalószínűbb fehérje.
14. Borsó
Csésze fehérje: 8 g
Elegendő felidézni a "Sailor Papay" rajzfilmet, amelynek a hőse folyamatosan használt spenót. Talán valaki talán nem olyan hasznosnak találja a borsót, de a termék egy csésze nyolcszor több fehérjét tartalmaz, mint az azonos mennyiségű spenót. Ez kiválóan helyettesíti az állati termékeket. Ráadásul az ilyen mennyiségű borsó a C-vitamin napi bevitelének 100% -át teszi ki, ami segít az immunrendszer megfelelő szinten tartásában.
Szakács borsó, hagyma, fokhagyma és csirke egy serpenyőben, fűszeres borssal és sóval. Sütjük, amíg főzünk és melegen tálaljuk.
15. Bab
1/2 csésze fehérje: 7-10 g
A babok gazdag fehérjékben és sok más tápanyagban, aminek köszönhetően kedvező hatással vannak a szívre, az agyra és az izmokra. Továbbá elég lassan emésztik őket, ami lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig fenntartsa a telítettség érzését. Ezt a terméket előnyösen naponta fogyasztjuk.
A babokat kiválóan kiegészítik a házi készítésű saláták és növényi hamburgerek.
16. Lencse
Csésze fehérje: 18 g
A táplálkozás különböző formái vannak, de ha nem eszik húst, a lencse a táplálkozás szerves részévé kell válnia. Ennek a terméknek egy csésze annyi fehérjét tartalmaz, mint a három tojás, míg a zsír kevesebb, mint 1 g. A nagy mennyiségű rost miatt a lencse nagyon tápláló. Tanulmányok azt mutatják, hogy segít gyorsan eltávolítani a felesleges zsírt: a spanyol tudósok azt találták, hogy az emberek, akiknek diétája hetente négy adag hüvelyes, gyorsan megszabadult a túlsúlytól.
Add hozzá a lencse a leveshez és próbáld ki az új, kiváló recepteket!
17. Mogyoróvaj
Két teáskanálban: 7g fehérje
Annak ellenére, hogy a földimogyoró-olaj túlzott fogyasztása centimétert adhat a derékhoz, a standard két teáskanál biztosítja a szükséges adag fehérjét és egészséges zsírokat az izomszövet építéséhez. A The American Journal of Clinical Nutrition-ban közzétett tanulmány eredményei szerint a földimogyoró használata megakadályozhatja a szív- és érrendszeri és a koszorúér-betegségeket. Ezek a problémák meglehetősen gyakori. A maximális előny érdekében a terméket só, cukor és hidrogénezett zsírok nélkül használhatja.
Adjunk hozzá egy mogyoróvajat egy turmixban, hogy krémes textúrát képezzünk.
18. Teff
1/4 csésze fehérje: 7 g
Ezek a sötét szemek rendkívül hasznosak. Ezek esszenciális aminosavakban, kalciumban és C-vitaminban gazdagok, bár általában nincsenek szemcsékben.
Adja hozzá a gabonát a zabpehely reggeli részéhez, vagy főzzön külön tálként a nap bármely más időpontjában, a rizs vagy a quinoa helyett.
19. Triticale
1/4 csésze mókus: 6 g
Bár lehet, hogy még soha nem hallott az ilyen gabonafélékről, az általa készített étel lehet az egyik kedvenc. A búza és a rozs hibridje 12 g fehérjét tartalmaz (fél csésze). Ezenkívül a termék vasban gazdag, az agy, kálium, magnézium és rost számára hasznos.
Készítsen egy ázsiai ételeket: ehhez rizs helyett vegye a tritikálé gabonát, adjon hozzá szójaszószot, friss gyömbért, szegfűszeget, gombát és edamame-t. Emellett sokan a hagyományos triticale lisztet használják.
20. 2% görög joghurt
Fehérje / 200 g termék: 20 g
Ha fogyni akar, és izomtömeget szerez, a joghurtot a diétában elengedhetetlen terméknek kell lennie. Egy vizsgálat eredményei szerint a termékben található probiotikumok lehetővé teszik a túlsúlyos nők számára, hogy kétszer annyi túlsúlyt távolítsanak el, mint azok, akik nem használják ezt a terméket. Ugyanakkor bölcsen kell megközelítenie a választást: nem szabad zsíros édes joghurtot enni, mert nagyon tápláló.
21. 1% szerves tej (a fűnek táplált tehénből)
Egy csésze fehérjetartalma: 8 g
Javasoljuk, hogy mindig vásároljon szerves tejet. A természetes körülmények között élő tehenek nem használnak hormonokat és antibiotikumokat. Ezen túlmenően ez a tej omega-3 savakban, konjugált linolsavban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag.
22. Hámozott tökmag
Fehérje 255 g-nál: 9 g
Mi helyettesítheti az állati fehérjét? Egy másik jó termék a tökmag, mert a fehérjék mellett sok tápanyagot tartalmaznak, beleértve a magnéziumot, a foszfort és a cinket.
Adjunk magokat salátákhoz és rizsételekhez, vagy nyersen enni.
23. Mandula
Fehérje 28 g: 6 g
A mandula természetes fogyókúrás tabletták. Az elhízás és a túlsúlyos vizsgálatok azt mutatták, hogy egy kalória-korlátozó diétával kombinálva egy negyed csésze mandulát az étrendre hatékonyabban lehet csökkenteni, mint a szénhidrátok és a pórsáfrányolaj - és mindössze két hét alatt! (És 24 hét elteltével az emberek, akik mandulát használnak, még hatékonyabban megszabadultak).
Használja a napi adagot az edzőterem előtt. Az arginin nevű aminosavnak köszönhetően a mandulák segítenek több zsírt és szénhidrátot égetni az edzés során.
24. Kesudió
28 g termék: 5 g fehérje
Valószínűleg tudja, hogy a mandula kiválóan alkalmas snackként. Azonban jó lenne kiegészíteni diétáját kesudióval. Kiváló forrása a magnéziumnak, amely segít a szervezetnek megszabadulni a székrekedésről, javítja az immunitást és fenntartja a kognitív képességeket. Ezen kívül a kesudió összetétele biotint is tartalmaz, amely lehetővé teszi az egészséges haj és körmök fenntartását.
25. Banza tészta
Fehérje 57 g: 14 g
Ez a finom csicseriborsóból készült tészta tartalmaz egy kétszeres adag fehérjét és fél kevesebb szénhidrátot a hagyományos tésztafélékhez képest. Ezen túlmenően, egy adag 8 g rostot és 30% -a a napi ajánlott napi adagot tartalmazza.
Cook és enni, mint a hagyományos tészta.
26. Vegánproteinpor
Fehérje-tartalom adagonként: 15-20 g
A fehérjepor az egyik válasz a kérdésre: „Honnan kapnak a vegetáriánusok?” A zöldségfélék és a kiegészítők használata fehérjepor formájában a legjobb módja annak, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól. A növényi fehérje előnyeit és káros hatásait vizsgáló tanulmány, amelynek eredményeit a Táplálkozási Naplóban közzétették, rámutatott arra, hogy a fehérje eszik segít megelőzni az elhízást.
http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.html