Az omega-3-ot esszenciális zsírsavaknak nevezik, mert testünk nem képes önállóan előállítani. Az omega-3 zsírsavak forrásai lehetnek állati és növényi eredetűek is.

Az omega-3 leghíresebb forrása a zsíros tengeri hal. És mi van az omega-3-tal a növényvilágban? Az Omega -3 elengedhetetlen az optimális egészségszint fenntartásához.

Az omega-3 zsírsavak forrásai a növényvilágban

Az omega-3 alkalmazása jelentősen és rövid idő alatt jelentősen javítja a bőr megjelenését, ezáltal ragyogást és rugalmasságot biztosít. A szépség és a fiatalok elérése érdekében előnyben kell részesíteni az omega-3 zsírsavat tartalmazó termékeket. Ha a lazac és más jó minőségű, olajos tengeri halak egyszerűen nem „úsznak” a bolt számlálójához vagy az árcsíkokhoz, akkor az omega-3 zsírsavak növényi forrásait kell keresni.

Első pillantásra ez nehéz feladat. A lényeg az, hogy tudjuk, hol és mit keressünk. Számos gyógynövénytermék képes teljes mértékben kompenzálni az omega-3 zsírsavak hiányát étrendünkben. Az omega-3 mellett az omega-3 növényi forrásai sok antioxidánsban, étrendi rostban és ásványi anyagokban gazdagok.

Lenmag, az omega-3 leghíresebb forrása

A lenmag az omega-3 zsírsavak legismertebb és legkedvezőbb vegetáriánus forrása. Egy evőkanál lenmagolajat 7,98 mg omega-3-at tartalmaz. Az omega-3 főleg alfalinol zsírsav formájában van jelen.

A lenmagot hozzá lehet adni a zabkását, a joghurtot vagy a smoothie-t. Az őrölt vetőmagot kása és csók készítésére használják. A lenmag fitoösztrogént tartalmaz, különösen egy adott életszakaszban egy nő számára.

• A lenmag értékes fehérjét tartalmaz 33%
• Szál-tartalom 25%
• Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak.

Chia magok az omega-3 forrásaként

Chia magok nekünk, ez egy egzotikus termék. De mint az omega-3 forrása, meghaladja a lenmagot is. A chia magvak beszerzése nehezebb, mint a lenmag, csak vegye figyelembe ezt az információt. Az omega-3 mellett a chia mag tartalmaz rostot, kalciumot, foszfort, magnéziumot, vasat, cinket. Chia magokat ugyanúgy használnak, mint a lenmagot. Néhány omega-3 megtalálható a diófélékben és a magokban.

A kelbimbó az omega-3 zsírsavak forrása

Ismerve ezt az információt, kezelje a brüsszeli hajtásokat. Nem sok zöldség lehet ilyen összetételű. Bővebben a kelbimbókról a cikkben Mit jelent a brüsszeli hajtások hasznos? A legjobb módja annak, hogy a zöldségekben lévő összes tápanyagot gőzölje.

Portulaca és más leveles zöldségek

Ez a zöld nem számunkra népszerű, de az omega-3 forrásaként, különösen nyáron, tiszteletet érdemel. A legegyszerűbb módja az, hogy a kerti földterületen növekszik a póráz, továbbá az A-vitamin, kalcium, kálium és vas. A salátákhoz, omlettekhez hozzáadjuk a lapátot, és kerti zöldként használják. Az omega-3-nál kis mennyiségben is megtalálható más leveles zöldekben (spenót, mustár zöldek).

Avokádók zsírsavak forrásaként

Az avokádó a növényvilág legmagasabb kalóriatartalma. Mindhárom típusú zsírsav az avokádó része. Legtöbbjük mono-telítetlen zsírsavak, mint az olívaolaj), a többszörösen telítetlen zsírsavak 1,82 gramm. 100 g termékre.

További információ az avokádó összetételéről és annak előnyeiről a cikkben A kalória avokádó Avokádó jó választás azok számára, akik törődnek a szépséggel és az egészséggel.

Miért fontos, hogy az omega-3 különböző forrásokból származzon

• felemelő
• A súlyt és az anyagcserét általában szabályozza
• Támogatja a szív- és érrendszeri egészséget
• Nedvesíti a bőrt a belsől és javítja annak szerkezetét

Nagyon kevesen törekszünk a kiegyensúlyozott étrendre. Nem kapjuk meg a szükséges mennyiségű vitamint és ásványi anyagot, ami különösen veszélyes a hektikus és stresszes életszínvonal miatt.

Az omega-3 zsírsavak kombinációja, amely kívülről kapott, és a rendszeres testmozgás megakadályozhatja az öregedést és javíthatja az egész test működését. Jelenleg az omega-3 leginkább hozzáférhető forrásai a következők:

• Kövér tengeri hal
• lenmag
• Brüsszel hajtások

Az omega-3 zsírsavak növényi forrásai olyan minőségi és olcsó termékek, amelyeket be kell vonni a táplálkozási tervébe.

Kérjük, ossza meg ezt a megjegyzést barátaival!

http://telo-v-delo.ru/zdorovoe-pitanie/istochniki-omega-3/

Milyen ételeket tartalmaz omega-3 (táblázat)? Az omega-3 és az omega-6 mennyiségének összehasonlítása a termékekben

Az omega-3 zsírsavaknak számos bizonyított egészségügyi előnye van. Közülük: gyulladáscsökkentő hatás, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a demencia és a rák kockázatát, a szem és a vesék egészségügyi előnyeit, az izom-katabolizmus elleni védelmet.

Az omega-3 ajánlott napi dózisa 500 mg és 2000 mg között változik 1,2 (nincs konszenzus). Az élelmiszer-adalékanyagokból vagy élelmiszerekből nyerhető.

Az alábbiakban felsoroljuk az omega-3-ban gazdag termékeket, valamint az omega-6 és az omega-3 zsírsavak tartalmát összehasonlító táblázatot.

Az omega-3 termékforrásainak kiválasztásakor nagyon fontos megérteni, hogy az omega-3 különböző formái léteznek, és nem mindegyikük egyformán hasznos. További információk Mit jelentenek az omega-3 zsírsavak? Tudományos kutatás.

Omega-3 gazdag hal és tenger gyümölcsei

A halak és a tenger gyümölcsei, valamint az ezekből származó élelmiszer-adalékanyagok az omega-3 zsírsavak legjobb forrásai.

Az omega-3 aktív formában - EPA és DHA - tartalmaznak, amelyek az omega-3 valamennyi előnyös tulajdonságának „vétkesei”.

A halak esetében nagyon nagy a valószínűsége, hogy a toxinokkal szennyeződik, különösen a higanyral. Ugyanez vonatkozik a „halolaj” általános elnevezésű élelmiszer-adalékanyagokra is, amelyek kémiai tisztaságát a nyersanyagok tisztasága határozza meg, azaz. hal.

Milyen halak az omega-3 legjobb forrásai?

Bármilyen toxin, amelyet egy személy az ipari tevékenység során felszabadít, és zsírban oldódik, valószínűleg a halhús vagy az omega-3-kiegészítők között található.

Az omega-3 forrásaként a legjobb halak a fitoplankton (algák) táplálékai, és nem élnek alján. Ezek például szardínia, hering, makréla.

A higany, az ólom és az egyéb toxinok mennyisége általában a ragadozó halak húsában és zsírjában nő, mert a szennyezés hajlamos felhalmozódni azoknak az állatoknak a hasított testeiben, amelyeket más állatok takarmányozására használnak (a második és harmadik sorrendben a fogyasztók az iskolai biológiai tankönyvek szerint) 22,23.

Egyértelmű kapcsolat áll fenn a hal élőhely mélysége és a húsa higanyszintje között is: a mélyebb, annál több toxin. Az alján élő és táplált halfajok leggyakrabban 24,25.

Az omega-3 kiegészítők ugyanolyan toxinokkal szennyezhetők, mint a halak, de a termelési technológia döntő fontosságú. Előnyben kell részesíteni a nem ragadozó fajokból (pl. Szardínia, tőkehal, garnélarák, kagyló) és természetesen az algákból készült adalékanyagokat.

A higany és egyéb toxinok szennyeződése szempontjából az omega-3 legjobb forrásai azok a halfajok, amelyek nem élnek az alsó részén (annál közelebb van a felszínhez, annál jobb), és az algákon (nem ragadozók) táplálkoznak.

1 Makréla

A makréla megnyitja az omega-3-ban gazdag termékek listáját, mivel az oroszok körében népszerűsége miatt viszonylag olcsó. Ez a helyzet, amikor az olcsó nem jelent rosszat.

A makréla egy kis, zsíros hal, amely nagyon gazdag tápanyagokban.

A 100 g makréla a B12 vitamin és 100% szelén 3 ajánlott napi bevitelének 200% -át tartalmazza.

Az omega-3 makréla-tartalom: 5134 mg / 100 g

2 lazac

A lazac az egyik legegészségesebb étel a bolygón. Kiváló minőségű fehérje-, kálium-, szelén- és B-vitaminokban gazdag 4,5.

Két lazacfajta létezik: vadon élő lazac, amelyet természetes körülmények között betakarítanak, és a gazdálkodó lazmát (az úgynevezett „akvakultúra”), amelyet speciális gazdaságokban termesztenek.

Mindkét típus tápértéke kissé eltérő, beleértve az omega-3 és az omega-6 savtartalmát (lásd az alábbi táblázatot): a gazdálkodó lazacának sokkal több omega-6 és zsír van.

Az is vitathatatlan tény, hogy a tenyésztett lazac magas szintje vegyi anyagokkal, toxinokkal és parazitákkal 27,28.

Egy szóval: maradjon távol az akvakultúra lazacától, csak vadon vásároljon. Igen, ez nem könnyű feladat.

Az omega-3 tartalma lazacban: 2260-2585 mg / 100 g

3 Tőkehal

A tőkehalmáj-olaj nem csak nagy mennyiségű omega-3-at, hanem D- és A-vitaminokat is tartalmaz 6.

Csak egy teáskanál tőkehalmájolaj fedi le a három fontos tápanyag napi adagját.

Ugyanakkor óvatosnak kell lennie: segíti az A-vitamin túladagolását, különösen, ha nem veszi figyelembe más forrásait.

Az omega-3 tartalma tőkehalban: 19135/100 g

4 Hering

A hering vagy a hering közepes méretű, zsíros hal, amelyet a legtöbbünk sós változata ismert. Az omega-3 mellett D-vitaminban, szelénben és B12-vitaminban is gazdag 29.

Hering omega-3-tartalom: 1742 mg / 100 g

5 Osztriga

A kagyló az emberi egészség egyik legegészségesebb élelmiszeréhez tartozik.

Az osztriga cinktartalma az összes többi termék közül a legmagasabb: 100 g a napi cink, 200% réz és 300% B12-vitamin értékének 8% -át 8.

Sok országban az osztrigát nyersen fogyasztják, mint egy csemegét.

Kínai kutatás

A táplálkozás és az egészség közötti kapcsolat legszélesebb körű tanulmányának eredményei

A táplálkozás és az egészség kapcsolatának, az állati fehérjék és a rák kapcsolatának legszélesebb körű vizsgálatának eredményei

"Az 1. táplálkozásról szóló könyv, amelyet mindenkinek ajánlok olvasni, különösen egy sportoló. Egy világhírű tudós évtizedes kutatása sokkoló tényt tár fel az állati fehérje és.. rák közötti kapcsolatról."

Az osztrigák omega-3 tartalma 672 mg / 100 g

6 Szardínia

A szardínia egy kis zsíros hal, amely jobban ismert a konzerv formában. Hatalmas mennyiségű tápanyagot tartalmaznak, majdnem a megfelelő személy teljes készletét.

A 100 g szardínia a B12-vitamin napi értékének 200% -át és a D-vitamin és a szelén napi értékének 100% -át tartalmazza.

Ez jó forrás az omega-3-nak, de sok omega-6 zsírsavat tartalmaz (lásd az alábbi táblázatot).

Omega-3-tartalom szardíniában: 1480 mg / 100 g

7 Szardella

A szardella kis, olajos hal, éles, különleges ízű. Néha olíva töltötték.

Az omega-3 zsírsavak mellett szelénben és B3-vitaminban is gazdag (niacin), bizonyos típusúak - kalcium 10.

A szardella omega-3-tartalma: 2149 mg / 100 g

8 Halak

A halállomány gazdag B4-vitaminban (kolin), és nagyon kevés omega-6-t tartalmaz 11.

Az omega-tartalom kaviárhal-3-ban: 6789/100 g

9 algaolaj

Az algaolaj egyike azon kevés forrásoknak, amelyek a vegetáriánusok és a vegánok számára az omega-3 DHA és az EPA nagyon hatékony formáit jelentik, nem pedig kedvezőtlenebb tulajdonságai a halolajon vagy csak zsíros halakon alapuló kiegészítőknek.

A tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy az omega-3-kiegészítők egyforma hatékonysága és mértéke a halolajra és az algákra 19.

Omega-3 tartalom az omega-3 alga-kiegészítőkben: 400-500 mg DHA és EPA kapszulánként.

Az aktív formákban (DHA és EPA) az omega-3-ot tartalmazó legjobb természetes termékek a halak és a tenger gyümölcsei: szardínia, tőkehal, lazac, halak, osztriga, szardella és hínár

Omega-3 gazdag növényi termékek

Minden növényi termék az omega-3 forrása ALA formájában, amely inaktív és a szervezeten belül két másik aktív EPA és DHA formává kell alakulnia, amelyek közvetlenül felelősek az omega-3 előnyös tulajdonságaiért.

Az átalakítási folyamat nagyon alacsony hatásfokú, és ezért az egészségügyi előnyök: az ALA csak körülbelül 5% -a átalakul; a fennmaradó 95% energiává vagy zsírsá alakul.

Ez fontos szem előtt tartani, és NE támaszkodjon a népszerű lenolajra, mint az egyetlen omega-3 forrásra.

Tudjon meg többet az anyagban levő omega-3 zsírsavak különböző formáiról Miért hasznosak az omega-3 zsírsavak? Tudományos kutatás.

10 lenmag és olaj

A lenmag és az olaj az omega-3 egyik leggazdagabb forrása az ALA formájában. Ezeket gyakran az omega-3-mal való dúsításhoz szükséges élelmiszerek kiegészítéseként ajánlják.

Az omega-3 mellett a lenmagolaj sok E-vitamint, magnéziumot és más nyomelemeket tartalmaz. Más növényi termékekhez képest nagyon jó az omega-6: omega-3 12,13 aránya.

Omega-3 tartalom a lenmagolajban: 7196 mg teáskanálnyi lenmagolajra vagy 64386 100 g lenmagra.

11 chia mag

A nagy mennyiségű omega-3 mellett az ALA formájában a chia magok magnézium-, kalcium-, foszfor- és fehérjetartalmúak 26.

A 100 g chia mag körülbelül 14 g fehérjét tartalmaz.

Külön tanulmányok megerősítik, hogy a chia magok rendszeres fogyasztása csökkenti a krónikus betegségek kockázatát. Ez nagyrészt az omega-3 zsírsavaknak, rostoknak és fehérjéknek köszönhető.

Az omega-3 tartalma tüsszentő magokban: 17694 mg / 100 g

12 Dió

A dió rézben, magnéziumban, E-vitaminban gazdag. Keserű ízű bőrükben, amelyet gyakran eltávolítanak, hogy javítsák az ízüket, sok antioxidáns.

A dió 65% -a egészséges zsír, és az omega-3 zsírsavakkal telítettek ALA formájában. Sok omega-6-ja van, amelyek az omega-6 egyensúlyát eltolják: az omega-3 nem jobb (lásd az alábbi táblázatot).

Omega-3-tartalom dióban: 9079 mg / 100 g

13 szójabab

A szójabab a kiváló minőségű növényi fehérje egyik legjobb forrása.

Ráadásul gazdag B2-vitaminban (riboflavin), B9-vitaminban (folsav), K-vitaminban, magnéziumban és káliumban 16.

A szójabab viszonylag magas omega-3 és omega-6 tartalommal rendelkezik.

Emlékezzünk arra, hogy az egészség szempontjából fontos, hogy az omega-6 és az omega-3 aránya közel legyen az egyikhez (a gyakorlatban a statisztikák szerint közel 15: 1). Az omega-6 és -3 közötti egyensúlytalanság elismert tényező számos betegség kialakulásában.

A szója általában ellentmondásos termék. Lenyűgöző előnyös tulajdonságait egyaránt súlyosan negatívak teszik ki.

Így és származékai termékei olyan izoflavonokat tartalmaznak, amelyek egyfajta fitoösztrogén, a női nemi hormon ösztrogén növényi analógja, amelyet gyakran nagyon egészséges anyagként hirdetnek, míg a tudományos bizonyítékok rendkívüli egészségügyi kockázatokat jeleznek.

Szintén a szójabab-fitinsav összetétele, az emésztő gazdák gátlói, amelyek megakadályozzák az ásványi anyagok és a fehérje felszívódását.

Omega-3 tartalom a szójababban: 1443 mg / 100 g

14 kannabisz mag

A kendermagok összetételében kb. 30% olaj, az omega-3 zsírsavak aránya meglehetősen nagy. Ráadásul gazdag fehérjében, magnéziumban, vasban és cinkben 20,21.

Omega-3 (ALA) -tartalom a kendermagokban: 21 600 mg / 100 g

A legjobb gyógynövénytermékek, amelyek nagy mennyiségű omega-3-at tartalmaznak, a lenolaj és a mag, a chia magok, a dió, a szójabab és a kendermagok. Az omega-3 benne van az ALA inaktív és ezért nem nagyon egészséges formájában

Az omega-3 és az omega-6 termékek táblázatában

A táblázatban az omega-3 zsírsavak tartalmára vonatkozó adatokat összegezzük.

http://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/

Alapvető Omega 3 és 6 zsírsav: előnyök és források

Az esszenciális omega-3 és az omega-6 zsírsavak fontos szerepet játszanak az izomépítésben és a zsírégetésben. Tudjon meg többet a zsírok és forrásaik előnyeiről.

Az edzőteremben az izmok felépítésével valószínűleg hallottam, hogy sok fehérje és alacsony zsírtartalmú étrend segít sokat. Valóban, a legtöbb ember úgy véli, hogy a zsíros ételek korlátozása a táplálékban kiváló testi állapotban tartja a testet. Azonban nem minden zsír rossz. Némelyikük szükséges az Ön testéhez, és nemcsak az egészség megőrzéséhez és az izom építéséhez, hanem... a zsírégetésre is! Ezeket az anyagokat esszenciális zsírsavaknak (esszenciális zsírsavak vagy EFA) nevezik.

Az EFA-kat olyan lényegesnek tekintik, mert nem a test által termeltek, és csak kívülről szerezhetők be.

A szervezet ezeket a zsírokat különböző biológiai folyamatok során használja fel, amelyek közül sokan jelentősen javíthatják az edzések eredményét. Ebben a cikkben az alapvető omega-3 és omega-6 zsírsavak előnyeit és forrásait tárgyaljuk.

Mi az omega-3 és omega-6?

Az EFA két típusa létezik. Ezek az omega-3 és az omega-6 zsírsavak. Ezek nélkülözhetetlenek (nem a szervezet által szintetizáltak). Még mindig vannak omega-9 zsírsavak, amelyek - bár szükségesek - teljesen „cserélhetők”, mivel a test képes kis mennyiségben előállítani azokat, feltéve, hogy elegendő EFA-t kapunk.

Fontos az omega-6 és az omega-3 egészséges arányának fenntartása. Ideális esetben 4: 1-től 3: 1-ig (omega-6-tól omega-3-ig) kell lennie, de egy átlagos ember táplálékában minden nem olyan rózsás - 10: 1-től 25: 1-ig.

És még a súlyos sportolók étrendjében is sokkal több az omega-6. Ez nem csak jelentősen lelassítja az izomtömeg növekedését, a zsír visszanyerését és égését, hanem egészségügyi problémákat is okoz.

Az omega-3 zsírsavak a következők:

• alfa-linolén (ALA),
• eicosapentaenoic (EPA),
• dokozahexaén (DHA).

Bár ezek a savak önmagukban fontosak, az ALA átalakítható EPA-ra és DHA-ra. Tehát az elegendő mennyiségű ALA használata képes kielégíteni a test két másik omega-sav szükségletét.

Négy omega-6 zsírsav van:

• linolsav,
• gamma linolsav,
• dihomogamma linolsav,
• arachidonsav.

Ezek közül a linolsav, mint az ALA esetében, más omega-6 savakká alakítható.

Az omega-3 és az omega-6 értéke az izomtömeg és a zsírégetés egy sorában

Hogyan segítenek az omega-6 és az omega-3 az izom kialakulásában? Közelebbről, ezek (nevezetesen az alfa-linolén és linolsavak) szükségesek az eikozanoidok képződéséhez, amelyek többféle típusúak: leukotriének, prosztaglandinok és tromboxánok. Mindegyik fontos a szervezet működéséhez, de a prosztaglandinok különösen fontosak. Miért? Az a tény, hogy ezek a fiziológiailag aktív anyagok

• növeli a növekedési hormon kiválasztását, t
• növeli az izomfehérjeszintézist
• növelje az inzulinérzékenységet
• segít fenntartani a tesztoszteron szintjét.

Mindezek a jótékony hatások hozzájárulnak az izomtömeg halmazához.

De az EFA-k nemcsak az izom kialakulását segítik. Ezek jelentősen befolyásolják a testzsír anyagcseréjét és kialakulását.

Tanulmányok kimutatták, hogy az ALA, az EPA és a DHA növeli a lipolízist (zsír lebontást) és csökkenti a lipogenezist (annak kialakulását). Ennek megfelelően kedvezően befolyásolja a test összetételét. Ezen túlmenően ezek az előnyök csak a jéghegy csúcsa, és az EFA jótékony hatásai az egészségre és az atlétikai teljesítményre rendkívül szélesek. Szóval, esszenciális zsírsavak

• csökkenti a gyulladást
• erősíteni az immunrendszert
• növeli a kitartást
• lehetővé teszi, hogy többet képezzen, és megakadályozza a túlképzést,
• felgyorsítja a helyreállítást,
• csökkenti a vérben a koleszterin és a trigliceridek t
• felgyorsítja a sebgyógyulást
• javítsa az alvást
• növelje a koncentrációt
• az arthritis megelőzése vagy kezelése, t
• javítja a bőr állapotát, t
• hozzájárulnak az oxigén diffúziójához a véráramba,
• növeli a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, t
• a szív-érrendszerre gyakorolt ​​kedvező hatás.

Egy ilyen hosszú lista azt sugallja, hogy az omega-3 és az omega-6 előnyeit semmiképpen sem szabad alábecsülni és figyelmen kívül hagyni. Ezzel szemben az esszenciális zsírsavak hiánya nemcsak számos egészségügyi problémához vezet, hanem negatívan befolyásolja az izomnövekedést és az egészséges fogyás folyamatát (zsírégetés).

Omega-3 és omega-6

Az általánosan elfogadott ajánlások szerint az omega-3 fogyasztási aránya 1,6 g / nap férfi és 1,1 g nők esetében. A kísérletek azonban azt mutatták, hogy ezen savak fogyasztásának növelése további előnyökkel járhat. Ezért az alábbi adagokat ajánljuk az optimális izomnövekedéshez, az izomégetéshez és az egészség fenntartásához.

• Férfiak - 3–3,5 g / nap minden forrásból (azaz rendszeres élelmiszer- és / vagy sporttáplálékból).
• Nők - 2,5-3 g / nap minden forrásból.

1. Férfiak - napi 9–14 g minden forrásból.
2. Nők - 7,5–12 g / nap minden forrásból.

Az omega-3 és az omega-6 legjobb forrásai

Az EFA táplálékkal és sport táplálkozással is kapható. Bármely opció ugyanazt az eredményt hozza, de emlékeznie kell arra, hogy a legtöbb élelmiszer omega-6-t tartalmaz omega-3 hiányában. Emiatt sokan előnyben részesítik a speciális adalékanyagokat.

Az esszenciális zsírsavak legjobb természetes forrásaként tekintjük az alábbiakat.

• halolaj;
• lenmagolaj;
• dió;
• szezámmag;
• avokádó;
• néhány sötétzöld leveles zöldség (káposzta, spenót, mustárlevél, stb.);
• repceolaj (hidegen sajtolt és finomítatlan);
• lazac;
• makréla;
• a tojásokat.

• lenmagolaj;
• szőlőmagolaj;
• pisztácia;
• napraforgómag (nem sült);
• olívaolaj, olajbogyó;
• esti kankalinolaj (esti kankalin).

Sport táplálkozás az EFA-val

A sport EFA-tartalmú kiegészítők nemcsak a szervezet napi szükségleteinek kielégítésére szolgálnak, hanem lehetővé teszik az egészséges arányok betartását is.

Ezért jobb, ha egy adalékanyagot 3 omega-3 és 1 omega-6 közötti arányban vagy ennél magasabbra választunk.

A sporttáplálkozás piacán a halolaj, lenmagolaj és az EFA keveréke van. Kapszulákban és folyékony formában kaphatók. A termékek mindkét formája előnyei és hátrányai. Például a kapszulák sokkal kényelmesebbek, mint a vaj, és nincs ízük, amit sokan nem szeretnek. Másrészt az EFA folyékony formái olcsóbbak, amellett, hogy fehérje rázással vagy zabpehellyel is keverhetőek. Ezért a választás az életmódtól és a személyes preferenciáktól függ.

következtetés

Ha szeretne izomzatot építeni, a fehérje (fehérje) bevitel mindig a figyelem középpontjába kerül. De most már tudod, hogy az esszenciális zsírsavak fontos szerepet játszanak az izomnövekedés és a zsírégetés folyamatában. Ezért a fehérje fontosságával soha nem szabad elfelejtenie az EFA-t.

Annak érdekében, hogy a kemény edzések és a megfelelő étrend ne menjen le a lefolyóba, enni elég egészséges zsírt. Ne feledje, hogy a halolaj, a diófélék és a lenmagolaj segít abban, hogy közelebb kerüljön álmai testéhez!

http://best.fit/sportivnoe-pitanie/nezamenimye-omega-3-i-6-zhirnye-kisloty-polza-i-istochniki/

Hogyan lehet javítani a jólétet. Omega-3 zsírsavak

Minden nap több száz különböző dolgot kell tennie, de erre nincs erõ, mert állandó fáradtság érzi magát. Nehéz a koncentrálás, a memória romlott. A körmök törékenyek, az ízületek fájdalmasak, néha viszketőek. Felismeri magát? Ha igen, akkor ne félj. Ezek nem gyógyíthatatlan betegség tünetei, hanem csak az omega-3 zsírsavak hiányának jelei. Emlékszel, mikor volt az utolsó alkalom, hogy halat vagy tengeri ételeket fogyasztott? Hosszú ideig, és a halat ritkán jelenítik meg a menüben, mint a lenmagolaj, akkor ezeknek a tüneteknek a megjelenése természetes. Meg kell változtatnia az étrendet, vagy el kell kezdnie az omega-3 kapszulákat. De mielőtt megvásárolná ezt az étrend-kiegészítőt, konzultáljon orvosával, hogy kizárja más betegségek lehetőségét.

Mi az Omega-3

Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak - az ember számára szükséges anyagok csoportja. Testünk nem képes őket előállítani, táplálékkal kell őket szereznünk.

Az Omega-3 osztály tartalmazza:
1. Docosahexaénsav (DHA). Az összes sejt membránjában található.
2. Eikoszapentaénsav (EPA). A harmadik típusú prosztaglandinok elődje, amely kiterjeszti az ereket, megbirkózik a gyulladással, allergiás hatású, stb. Segíti az immunitást.
3. Alfa-linolénsav (ALA). Megakadályozza a vízveszteséget és védi az UV fényt, biztosít energiát. Segítséget nyújt a gyönyörűebbé váláshoz, szükség van a stressz kezelésére.

Omega-3 előnyök

Ezeket a zsírokat a szervezetnek szüksége van, mert csökkenti a "rossz" koleszterin mennyiségét, elnyomja a gyulladást stb. Egy személynek napi 1-2 g-ra van szüksége, de ha gyerekeket hordoz, sportolás közben, a menopauza alatt növelheti az omega-3-as mennyiséget 3 g-ra.

Fontos megfigyelni az omega-3 és az omega-6 egyensúlyát. A tökéletes kombináció 1: 3, azaz 1 rész omega 3 és 3 rész omega 6. Sok ember étrendében ezek a számok különbözőek: 1:14 vagy még ennél is több. Most sokan növényi olajokat használnak (omega-6 források), de nem kapnak elég omega-3-ot.

Miért van szükség ezekre a savakra:
1. Gyermekételekben kell lenniük. Ezután a gyermek jobban megbirkózik a feladatokkal, gondatlansága csökken, a hiperaktivitás eltűnik.

2. Megakadályozza számos betegség kialakulását. A tudósok azt találták, hogy az omega-3-ok csökkentik az Alzheimer-kór kockázatát. Megakadályozhatják a bélrák kialakulását (a betegség megjelenésének valószínűsége 55% -kal csökken), valamint a mellrák, a prosztatarák. A mentális betegségben szenvedő emberek hangulati ingadozásait megakadályozza, megelőzi a visszaeséseket.

3. Kezeli a depressziót. Ez segített bizonyítani a tanulmányt. Azok, akik rendszeresen használják az omega-3-at, kevésbé voltak hajlamosak a depresszióra. Ha egy személynek már van ilyen betegsége, könnyebb lett. Ezeknek a zsíroknak a hatása ugyanúgy segített, mint az antidepresszánsok.

4. Az omega-3 ajánlott azoknak, akiknek alvásuk van. Az alvás időtartama nő, minősége javul.

5. Ezeknek a savaknak a reumatoid arthritisben szenvedő emberek étrendjében kell lenniük. Hála neki, a betegek kevésbé gyógyíthatnak, nincs ízületi duzzanat, fájdalom és egyéb javulás.

6. Az omega-3 hasznos azok számára, akik fogyni akarnak. Elnyomják a megnövekedett étvágyat, elősegítik a zsír reszorpcióját, az izomnövekedést.

7. A menstruáció alatt fájdalom alatt álló nők számára ajánlott. A gyógyszerek e zsírokkal történő alkalmazása csökkenti a fájdalmat. Segít megbirkózni a "hormonális túlfeszültségekkel" a menopauza során.

Az omega-3 hiányának jelei

Bármilyen, az egészséggel kapcsolatos kérdés, tanácsos beszélni orvosával. Előírhatja a szükséges vizsgálatokat és gyógyszert ír elő. De annak gyanúja, hogy nincs elég zsírsav, akkor a következő tünetek:

• száraz bőr;
• a haja unalmas és törékeny lett, kiesett, a korpásodás megjelent;
• törékeny körmök, lassan nőnek;
• bőrkiütés, allergia, tartós viszketés;
• a sebek és a karcolások lassan gyógyulnak;
• néha az ízületek megsérülnek;
• gyakran hideg van;
• állandó gyengeség, fáradtság, munkájukkal nehéz megbirkózni;
• a memória és a figyelem romlott, nehéz koncentrálni, hiányzik a gondolkodás;
• a székrekedés megrémít;
• problémák voltak a látással kapcsolatban;
• Az omega-3 hiánya miatt a gyermekek növekedése és fejlődése lelassul.

Az omega-3 forrása

Az omega-3 bőséges tenger gyümölcsei. Ezért a menünek olyan fajta fajtájúnak kell lennie, hogy a tonhal, a hering, a laposhal, a pisztráng, a lazac, a makréla, a szardínia. Célszerű a tengeren fogott halakat vásárolni, és nem azt, amit a különleges gazdaságokban termeltek. A halak mellett érdemes enni, rákot, tintahalat és osztriga étkezni. Természetesen kívánatos friss tengeri ételeket fogyasztani. De nem mindenkinek van ez a lehetőség. Sózva vagy füstölve az omega-3 egy része elveszik, és ha a halat több mint egy éve fagyasztva tartják, az egészséges zsírok akár 50% -át is elveszíti. Érdekes, hogy ezeknek a zsíroknak a megőrzése során a növényi olaj segít megakadályozni a lebomlást, azaz a zsírok megóvását. A konzervek hasznosak.

Ők a fűben evett állatok húsában vannak. Ha gabonafélékkel táplálják, a savak mennyisége jelentősen csökkent, összetett takarmány esetén - gyakorlatilag hiányoznak. Néhány omega-3 megtalálható a tojás sárgájában.

Növényi források - lenmagolaj. Salátákat vagy gabonaféléket tölthetnek be. A dió, a szójabab, a tökmag. Kis mennyiségben spárga, bab, koriander, kapor, göndör petrezselyem. A nap hatására az omega-3 magas hőmérséklete megsemmisül, ezért csak hidegen sajtolt lenolaj, pörkölt dió hasznos.

Speciális kiegészítőket vásárolhat a gyógyszertárban. Fontos azonban megérteni, hogy ez nem egy gyógyszer, azaz Ne várjon azonnali egészségügyi javulásra. És ne lépje túl az ajánlott adagot. Krónikus betegségek jelenlétében érdemes orvoshoz fordulni. Vannak olyan diagnózisok, amelyekben nem szabad ezeket az étrend-kiegészítőket inni, például a vérhígítással kapcsolatos betegségeket.

A zsírsavak a szervezetünk számára szükségesek. Javasoljuk, hogy ételekkel vagy legalább olyan adalékanyagokkal együtt kapják meg őket, amelyek megakadályozzák számos betegség megjelenését és javítják a személy általános jólétét.

http://www.myjane.ru/articles/text/?id=20759

Az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek

Az omega-3 egy esszenciális zsírsav, más néven többszörösen telítetlen (PUFA). Ezek főként telítetlen zsírok, amelyek előnyösek a szív-érrendszer számára. Fontos szerepet játszanak az agy működésében, valamint a normális növekedésben és fejlődésben. Emellett segítenek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. Ezek a zsírok nem képződnek a szervezetben, így a testnek táplálék- és táplálékkiegészítőkből kell kivonnia őket, ezért elmondjuk, hogy milyen élelmiszerek tartalmazzák az omega-3-t, így mindig teljes táplálkozással rendelkeznek.

A tanulmány szerint az omega-3 zsírsavak nagyon fontosak a gyulladás enyhítésére. Csökkenti a krónikus betegségek, például a szívbetegségek, a rák és az arthritis kockázatát. Ezek az agyban koncentrálódnak, ezért fontosak a munka, a memória és a viselkedési funkciók szempontjából. Azok a csecsemők, akik nem kaptak elegendő omega-3-at az anyától a terhesség alatt, veszélybe kerülnek a látás és az idegrendszeri problémák kialakulásában. Az omega-3 hiányának tünetei közé tartozik a gyenge memória, a fáradtság, a száraz bőr, a szívproblémák, a hangulatváltozások, a depresszió és a rossz keringés.

Részletesebben megtudhatja, hogy miért jó az omega-3 alkalmazása férfiak és nők számára.

Az omega-3 zsírsavak listája:

Ez a táblázat a természetben előforduló leggyakoribb omega-3 zsírsavak nevét tartalmazza.

Az omega-3 zsírsavak forrásai:

• A tenger gyümölcsei az omega-3 zsírsavak leggazdagabb forrása, mint például a tonhal, a lazac és a laposhal, valamint az algák és a krill.
• Emellett az omega-3 zsírsavak dió, szójatermékek, tökmag és repce (repceolaj) is megtalálhatók.
• A sötét zöldeknél a leveles zöldségek, mint a spenót és a római saláta is sok omega-3.
• A fentieken túlmenően a nagy koncentrációjú omega-3 savak még mindig olyan gyümölcsökben találhatók, mint a dinnye, fekete ribizli és a gránátalma.

Az omega-3 zsírsavforrások termékeinek értékelése a világ legegészségesebb élelmiszerei szerint

Értékelési szabályok a világ legegészségesebb élelmiszereire

Telítettség> = 7,6 és DN> = 10%

Telítettség> = 3,4 és DN> = 5%

Telítettség> = 1,5 és DN> = 2,5%

Az omega-3 zsírsavak tizenhárom forrása

1. Halolaj

A halolaj valószínűleg az omega-3 zsírsavak legfontosabb forrása. Ez egy jól ismert élelmiszer-adalékanyag, folyékony formában vagy kapszulában található.

2. Lazac

• Az omega-3 zsírsavak, az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexénsav (DHA) két fontos típusát képezik. Mindkét sav halban található.
• A lazac az omega-3 mellett táplálkozási zsír is.
• A tenyésztett lazac 85 grammonként körülbelül 1,8 gramm omega-3-t tartalmaz, ami több, mint a vadon élő lazac.
• Ez a mennyiség azonban nem használható fel a szervezetben, és a termesztett lazacban is vannak peszticidek és antibiotikumok.
• Ezért előnyösebb a vadon élő fogott halak használata, nincsenek vegyi anyagok.

Egyéb halak

A lazac mellett sok más, omega-3 savban gazdag hal is található. Ezek közé tartozik a kék hal, tonhal, hering, garnélarák, makréla, pisztráng, szardella, szardínia stb. Ajánlott hetente két-háromszor halat enni.

Az alábbiakban néhány népszerű hal- és kagylófajtát, valamint az omega-3 hozzávetőleges tartalmát 100 gramm részre vonatkoztatva:

• Lazac (atlanti, chinook, coho): 1200-2,400 mg
• Szardella: 2300-2,400 mg
• Kék tonhal: 1700 mg
• Sárga tonhal: 150-350 mg
• Konzerv tonhal: 150-300 mg
• Szardínia: 1,100-1,600 mg.
• Pisztráng: 1000-1100 mg.
• Rák: 200-550 mg.
• Tőkehal: 200 mg
• Kagyló: 200 mg.
• Homár: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Garnélarák: 100 mg

2. Egyéb zsírok

A halolaj mellett más zsírok is vannak, amelyek kiváló forrásai az omega-3 zsírsavaknak. Ezek az olajbogyó, a repce, a szójaolaj, valamint a lenmagolaj.

Az olívaolaj és a repceolaj könnyen kiegészítheti az étrendet, ha hozzáadja azokat a zöldségekhez, mint a brokkoli, a spárga, a sárgarépa, a hagyma vagy a burgonya, vagy ha megsütjük őket, így az étrendje egészségesebb lesz.

3. Lenmag

Mint a lenmagolaj, a lenmagok kiváló forrásai az omega-3 zsírsavaknak. Ezek a magok általában vöröses-barna vagy arany színűek.

• A szükséges tápanyagok eléréséhez a magokat meg kell őrölni, mivel a külső héj nagyon rosszul emészthető.
• A lenmag könnyen megtalálható az egészséges étkezéshez szánt bármely szupermarketben.
• Jobb, ha a magokat őröljük, és készítsük el a vajot, ahelyett, hogy készen állnának a szupermarketben, mivel hamarosan ostorol, még akkor is, ha a fagyasztóban tartod.
• A lenmag egyik legjelentősebb előnye, hogy könnyen hozzáadható a turmixokhoz vagy zabpehelyekhez.

Próbáljon hozzá két evőkanál lenmagot a zabpehelyhez vagy a fagyasztott bogyós gyümölcsökhöz a fehérje shake-ben. Íme néhány növényi forrás és az omega-3 savak mennyisége.

• Lenmagolaj, 1 evőkanál.... 0,8,5 g ALA
• Dió, 30 g.......2,6 g ALA
• Lenmag, 1 evőkanál.....2,2 g ALA
• Repceolaj, 1 evőkanál.....1,2 g ALA

4. Tojás

Bárki, aki nem szeret sok halat, átválthat tojásra, mivel az omega-3 zsírsavak gazdag forrása.

• Ahhoz, hogy elegendő zsírsavat kapjunk, környezetbarát marhahúst vagy baromfit fogyasztanak, a legjobban megfelelnek.
• Azonban az ilyen hús megtalálása nem könnyű, sőt drága.
• Ezért a tojásnak a füvön táplált csirkék cseréjéhez 7-szer több omega-3-ot, mint a hagyományos tojásokat.
• Ilyen tojások megtalálhatók bizonyos élelmiszerboltláncokban.

5. Chia Seeds

Ezek a vetőmagok aztékok számára több száz éve a fő energiaforrást jelentik, mint a diófélék, és az alfa-linolénsav másik kiváló forrása.

• Ezek az apró magok rost-, fehérje-, kalcium-, magnézium- és foszfortartalmúak.
• Ők is helyettesíthetik a teljes szemeket. (De nem a spanyol kultúra, AAZAZAZAZA - kb. Fordítás.)
• Más magvaktól eltérően nem feltétlenül kell betakarítani, hogy a szervezet elnyelje a tápanyagokat.
• Chia magok hozzáadhatók joghurthoz, gabonafélékhez vagy salátákhoz.
• Ezek a magok is diverzifikálhatják a nyakokat, smoothie-ket és harapnivalókat, ezáltal növelve tápértéküket.
• Egy vagy két teáskanál chia naponta nagyon egészséges lesz.

6. Kendermagok

Az összes dióból vagy szeméből a kender magjai a legfontosabb esszenciális zsírsavat tartalmazzák. Sok fehérjét, ásványi anyagot és többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaznak, mint például a gamma-linolénsav (GLA) és a sztearidonsav (SDA).

Különböző ételeket is meg lehet szórni, a magokat jobban tárolni a fagyasztóban, hogy ne rontják el őket. (Valójában, ha azt gondolod, hogy mit csinálnak a kicsik, egy hátborzongató fordítás - megjegyzések fordítása.)

7. Karfiol

A karfiol is tartalmaz egy csomó omega-3 zsírsavat, ami ezt a növényt hasznosítja a szív egészségének megőrzésére. Az omega-3 mellett tápanyagokban gazdag, mint például kálium, magnézium és niacin.

Ahhoz, hogy mindent hasznosnak tartsunk, a karfiolot legfeljebb öt-hat percig pároljuk, és hozzá kell adni a citromlevet vagy az extra szűz olívaolajat.

8. A kelbimbó

Ezek a kis zöld zöldségek valójában hasznos anyagok, köztük az omega-3 zsírsavak egész raktárak, az ideális eszköz az egészséges és szép bőr fenntartására. Azt is meg kell főzni egy pár öt percig.

A kelbimbó minden egyes adagja körülbelül 430 mg alfa-linolénsavat tartalmaz.

9. Portulak

Ez a természetben borsolt saláta tálcánként körülbelül 400 mg omega-3-ot tartalmaz. A kalciumban, káliumban, vasban és az A-vitaminban is gazdag. Ez fontos számot jelent az omega-3-ban gazdag élelmiszerek listájában.

10. Perillaolaj

Ezt az olajat a növényi perilla magjaiból nyerik, és ez az omega-3 kiváló forrása.

A perillaolaj több mint 50% -a alfa-linolénsavat tartalmaz, teáskanálban körülbelül 8960 mg omega-3-ban. (Huy tudja, mit vásárolt, amit eladok - kb. Ford.)

Most, hogy ismeri az omega-3-ban gazdag élelmiszerek előnyeit és milyen termékeket, biztosak vagyunk benne, hogy megpróbálják beilleszteni őket az étrendbe. Egyél egy egészséges ételt, vigyázzon az egészséges életmódra, és tudassa velünk, ha a fentieket használja.

11. szójabab (sült)

Kevés ember tudja, hogy ez a növény nagyon gazdag omega-3 zsírokban. A szójabab alfa-linolénsavat tartalmaz, ami hozzájárul a szív egészségéhez. Valójában több omega-3 zsír van egy csésze párolt szójababban, mint egyes halakban!

12. Dió

Add hozzá a dióféléket a kedvenc süteményeihez, szétdarabolod és salátával vagy pelyhekkel szórj, vagy csak enni, így a dió bármilyen formában jó. Ez a dió nemcsak a véredények számára előnyös, hanem segít a kívánt súly fenntartásában.

13. Makréla

Ez a kis zsíros hal nemcsak csodálatos ízű, hanem hihetetlenül egészséges is. Ráadásul gazdag az omega-3, sok más tápanyaggal, valamint a B6 és B12 vitaminokkal.

http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/istochnik-omega-3-zhirnyh-kislot.html

Miért kell abbahagynod az omega-3 szedését halolaj alapján

A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) omega-3 fontosak a szervezet számára, mert aktívan részt vesznek az anyagcserében, rugalmasabbá teszik az edényeket, védik a károsodástól, ami az ateroszklerózis és az érrendszeri betegségek megelőzése.

Sokan úgy vélik, hogy az omega-3 iránti igény kielégítése érdekében feltétlenül zsíros halakat kell enni, vagy halolajat tartalmazó étrend-kiegészítőket kell bevennie. De ez nem így van! Vannak olyan növényi termékek, amelyek a zsírsavak mellett számos hasznos anyagot tartalmaznak, és könnyen emészthetőek, ezért jobb, ha omega-savakat kapnak belőle. Mik ezek a termékek? Meg fogja mondani a „Könnyen kezelhető”!

Mi az omega-3 sav

Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak a glükózzal együtt energiaforrást jelentenek, megtartják a sejtmembránok plaszticitását és permeabilitását, ami hozzájárul az alapvető folyamatok normális áramlásához.

Az omega-3 savak hogyan hatnak a testre:

• segítsen megbirkózni a depresszióval;
• hozzájárulnak a kognitív képességek megőrzéséhez az idős korban (szolgálják az Alzheimer-kór megelőzését);
• segít a gyermekek mentális retardációjában;
• csökkenti a krónikus gyulladásos folyamatokat, amelyek számos súlyos betegség alapját képezik;
• hozzájárulnak az érzelmi és hormonális szintek javításához.

Ennek az anyagnak a hiánya a testben elsősorban a szív- és érrendszeri aktivitás megsértéséhez vezet.

Miért ne vegye az omega-3-t az állati forrásokból

Az omega-3 az esszenciális többszörösen telítetlen zsírsavak osztályába tartozik, amelyek nem a szervezetben szintetizálódnak, így az egyetlen módja annak, hogy az étel legyen.

Évtizedek óta úgy vélték, hogy a PUFA fő forrása a halolaj és az abból származó étrend-kiegészítők. De nézzük meg, hogy ez így van-e.

Kezdetben, ahol az omega-3 általában halolajból származik. Halak táplálják a krillet, azaz a kis rákféléket, amelyek étrendje fitoplankton és algák. Ezért a halolaj, bár a PUFA legnépszerűbb forrása, valójában melléktermék. A halak maguk az omega-3-at kapják az algákból.

Számunkra, az emberek számára sokkal hasznosabb és helyesebb, ha ezeket a savakat közvetlenül az eredeti forrásból - a növényekből - szerezzük be. A növényi eredetű termékek sokkal jobban felszívódnak, és a PUFA-k tartalma sokkal magasabb - akár 40% -ra, ami jóval több, mint 12% a hírhedt halolajban.

Milyen növények tartalmazzák a legtöbb PUFA-t?

Növényi források omega-3

A 11 fajta omega-3 zsírsav közül a leggyakoribbak:

• alfa-linolén (angol ALA);
• eicosapentaenoic (angol EPA);
• docosahexaenoic (angol DHA).

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/pochemu-nado-perestat-prinimat-omega-3-na-osnove-rybego-zhira/

Az omega-3 zsírsavak előnyei. Az Omega-3 kapszula kiválasztása

Az omega-3 zsírsavak előnyei. Az Omega-3 kapszula kiválasztása

A mai cikk teljes mértékben a zsírokra, nevezetesen az omega-3-ból álló többszörösen telítetlen zsírsavakra vonatkozik. Az Omega 3 zsírsavak előnyeit ismételten bizonyították, sok cikket írtak erre a témára, de szeretnék közölni veled, kedves olvasóim, hogy mennyire fontos ezeknek a savaknak a megfelelő mennyiségben történő fogyasztása minden nap! Ma elmondom, hogy miért érdemes az Omega-3-at bevenni, hogyan válasszuk ki az Omega-3 zsírsavakat kapszulákban, miért kell őket minden nap bevenni, és sokkal többet, így kényelmesen üljön le - kezdjük!

Mi az Omega-3?

Az OMEGA-3 többszörösen telítetlen zsírsavak (omega-3 PUFA-k) három zsírsav: dekoxahexánsav (DHA), eikozapentaénsav (EPA) és növényi eredetű alfa-linolénsav (ALA). Ezek a három sav nélkülözhetetlenek az emberi test számára, különösen az ALA számára, mivel elméletileg az EPA és a DHA szintetizálható az ALA-ból, de ez megtörténhet, hogy egy személynek teljesen egészségesnek kell lennie, és nem kell más hasznos anyagok hiánya a szervezetben, ami a mi korunkban van. szinte lehetetlen. Ha ez a szintézis bekövetkezik, az ALA csak 0,1-5% -a átalakul EPA-ra és DHA-ra, és ez nagyon, nagyon kevés. Emiatt úgy véljük, hogy mind a 3 omega-3 zsírsav elengedhetetlen és létfontosságú egy személy számára! De ma még több figyelmet szentelek a három zsírsav közül kettőnek - a dekozagexaenoikus és eikozapentaénsavnak, amelyek felelősek az emberi test számos folyamatáért.

Omega-3 zsírsavak forrásai

1. Növényi omega-3 (ALA): lenmag, lenmagolaj, camelina olaj, dió, zab baktérium, szójabab, tofu, spenót.

1. Állati eredetű omega-3 (DHA és EPA): zsíros halfajták (lazac, makréla, szardínia, makréla), tonhal konzerv, házi csirke tojássárgája (baromfitermesztésben termesztett csirke tojásban az omega-3 tartalma elhanyagolható).

1. Omega-3 kapszula

PORT FONTOS!

Az omega-3 zsírsavak növényi forrásai többnyire alfa-linolsavat tartalmaznak, és nem tartalmaznak DHA-t és EPA-t, ezért olyan fontos, hogy az omega-3-at mind a növényi forrásokból, mind az állatokból nyerjék, mivel a lenmagolajban található omega-3 nem helyettesítheti az omega-3-ot halolajból.

A napi adagok méretei a megfelelő mennyiségű omega-3 töltéséhez

Itt van egy lista azokról az élelmiszerekről, amelyeket naponta kell enni. A kivétel a zsíros halak, hetente 4-5 alkalommal kell fogyasztani.

• Dió (dió, mandula) - 30-35 g
• Lenmag / camelina olaj - 1 evőkanál. vagy 1 teáskanál lenmag.

Akkor is inni az olajat, inni, és azonnal inni vízzel, vagy enni egy szelet fekete kenyeret.

A lenmagok a következő módon használhatók:

1. Rágja a száját, ne nyelje le egészet! Magának a magnak kemény héja van, és vízben oldhatatlan rostot tartalmaz, amely áthalad a teljes gyomor-bél traktuson, megtisztítja a gyomor falát a különböző törmelékektől és az emésztés melléktermékeitől, és a meg nem emésztett testet elhagyja. Ezeknek a magoknak a gyomorban való útja meglehetősen rövid, így a testnek egyszerűen nincs ideje, hogy asszimilálja a benne lévő hasznos omega-3 zsírsavat.
2. Csiszoljon egy kávédarálón, oldja fel vízben és inni. A talajállapotban az összes Omega-3 teljesen felszívódik a szervezetben.

• A hal zsírfajtái - 100-120 g (heti 4-5 alkalommal)
• Omega-3 kapszula - 1-1,5 g naponta.

Ha a fent említett termékek közül legalább egy nem fogyaszt, az Omega-3 kapszula napi adagját 1,5-2 alkalommal kell növelni.

Az omega-3 zsírsavak napi mennyisége

Az omega-3 napi támogatás függ a nemtől, az egészségtől, a táplálkozástól és az életmódtól.

• A különböző betegségek megelőzésére és az immunrendszer megerősítésére elegendő naponta 1-1,5 g omega-3-ot, 2-3 adagra osztva.
• A sportolók számára, és aktívan részt vesz a fitneszben (heti 3-5 alkalommal), az adagot 2 g-ra emelik, 2-3 adagra osztva.
• Ha a cél az izomtömeg kialakítása, akkor a napi adag 2-3 g, 2-3 adagra osztva.
• Azok számára, akik fogynak, a napi adag 3-3,5 g, 2-3 adagra osztva.
• A szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők számára az Omega-3 napi dózisa 1,5-2 g, 2-3 adagra osztva.

Ha az Omega-3 kapszulát táplálékkiegészítőként szedi, napi 700: 1000 mg arányban (DHA: EPA), és az étrendnek 4-5 halételeket kell tartalmaznia hetente 100-120 g (körülbelül 8-10 g omega-3 zsírsavak). Kiderül, hogy ha halat eszik és kapszulát kapsz omega-3-ban (2 kapszula Solgar 950 adaggal), akkor egy hét múlva átlagosan 20 g esszenciális omega-3 zsírsavat kap.

Ha nem eszik semmilyen omega-3 forrást ételekkel (ne igyon lenmagot vagy camelina-olajat, ne fogyasszon zsíros halat, diót, stb.), Akkor a napi adag omega-3 kapszulákban egyenlőnek kell lennie az élet ritmusának megfelelően (1,5-3,5 g).

És most vizsgáljuk meg ezt a kérdést közvetlenül, miért hasznosak az Omega-3 zsírsavak az emberi test számára?

Az Omega-3 előnyei

agy

Az agy szürke anyaga 60% zsír, és nagyobb mértékben az agyunknak Omega-3 zsírsavakra van szüksége, mivel ezek a sejtmembránok részét képezik, és segítenek az idegimpulzusok egyik cellából a másikba történő továbbítására, ami a memóriát, a tárolást és a megfelelő információk emlékezése sokkal jobb és gyorsabb. Az Omega-3 előnyei az emberi agy számára egyszerűen hatalmasak, és ezzel nem vitatkozhat.

Ha a test hiánya az omega-3 zsírsavaknak, akkor a sejtmembránok összetétele megváltozik: az agy kevésbé előnyös zsírforrásokat használ az EPA és a DHA helyett (omega-6 vagy transzzsírok, amelyeket zsákos ételekkel veszünk). Ezek a zsírok nem tudják ugyanazt a funkciót ellátni, és az agysejteket előnyös tulajdonságokkal látják el, és ezért a „hamis” sejtek használhatatlanná válnak. Amikor a test felesleges és haszontalan sejteket azonosított, elkezdődik a megsemmisítés és a hasznosítás folyamata. Idővel ez a veszteség érezhetővé válik az ember szellemi és kognitív képességeinek csökkenésében, valamint azon képességében, hogy gyorsan megoldja feladatait.

Régóta bebizonyosodott, hogy ha a várandós anya, aki terhes, nem kap elegendő mennyiségű zsírsavat, a gyermek gyakran mentálisan késleltetett, vagy szellemi fejlődése messze elmarad a kora többi gyermekétől. Ezért minden várandós nőnek, valamint a szoptató anyának az omega-3 zsírsavat kell bevennie a magzat és a gyermek normális fejlődéséhez.

látvány

A retina magas EPA- és DHA-tartalma bizonyítja az Omega-3 zsírsavak napi adagolásának szükségességét. Tehát, ha meg szeretné őrizni a látását, és még inkább, ha már látási problémái vannak, akkor csak az Omega-3 kiegészítőt kell megvásárolni a kapszulákban, és növelni kell az e zsírsavat tartalmazó élelmiszerek bevitelét.

Szív- és érrendszer

Az omega-3 előnyei a kardiovaszkuláris rendszerben:

• Az omega-3 csökkenti a rossz koleszterin és triglicerid szintjét, így a vér kevésbé viszkózus, ezáltal csökkenti a vérrögök, szívroham, stroke valószínűségét;
• erősítse a véredények falát és növelje rugalmasságát, javítva azok permeabilitását;
• csökkenti a vérnyomást.

Idegrendszer

Az EPA befolyásolja a szerotonin termelését, amely segít egy személynek a depressziótól és a túlzott mértékű állapottól való megszabadulásától.

Metabolizmus és fogyás

• Az Omega-3 napi fogyasztása csökkenti a zsírt és 15% -kal növeli a zsírégetést.
• Az anyagcsere felgyorsul.
• Az inzulinérzékenységet növeli az élelmiszer-bolus áthaladásának lassítása a gyomor-bél traktuson keresztül, ami ezáltal a szénhidrátok asszimilációját lassabbá teszi, anélkül, hogy a vércukorszint jelentősen emelkedne.
• Javítja a lipidek szállítását a véráramban az égési helyükhöz.
• Az omega-3 képes gátolni az omega-6 zsírsavakból képződő rossz prosztaglandinok E2 szintézisét. Ezek a prosztaglandinok gátolják a lipolízis folyamatát és növelik az oxidatív folyamatokat a szervezetben. Ugyanakkor az Omega-3 jó E3-as prosztaglandinokat szintetizál, amelyek pontosan működnek, és fordítva: csökkentik az izomfájdalmat az edzés után, fenntartják az izomtömeget, és felgyorsítják a zsírhasznosítási folyamatot.

Meghatározott izomtömeg

A halolaj, különösen az EPA és a DHA hatással van az izomszövet fehérjeszintézisére, valamint maguk a sejtek növekedésére.

Az EPA és a DHA a sejtmembránok részét képezik, és amikor egy személy aktívan részt vesz a csarnokban az izomépítés érdekében, szüksége van azokra az elemekre, amelyekből az izmait építeni fogják, így csak az omega-3 zsírsavak, és ezek a téglák ebből több testet építhet a testére.

immunitás

Valószínűleg az egyik legfontosabb oka annak, hogy miért és miért előnyös az Omega-3 zsírsavak bevétele, az immunitás növekedése! Az Omega-3 egy egyedülálló anyag, amely lehetővé teszi, hogy ne csak normalizálja a nyomást, legyen egészséges, fogyjon, vagy építsen izomt, hanem hogy hét napig és évente 365 napig teljesen egészséges legyen! Nem túlzás vagyok! Az omega-3 egyedülálló antioxidáns tulajdonságai segítenek az embereknél, akik gyakran szenvednek a betegségektől, allergiásak, asztmájuk, bőrbetegségeik stb., Hogy gyorsabban megbirkózzanak a betegségükkel, és a legtöbb esetben még megakadályozzák ezen betegségek jeleinek megjelenését.

A PUFA Omega-3 alkalmazása a rák jó megelőzése, mint például a prosztatarák, az emlőrák, a gyomor-bélrendszeri rák stb.

Azok számára, akik rendszeresen sportolnak, az Omega-3 használata kötelező, mivel ezek a zsírsavak semlegesítik a szabadgyökök munkáját, amelyek a leggyakrabban képződnek az aerob ülések és kardio-edzések során (kerékpározás, kocogás, úszás, aerob gyakorlatok, tánc) HIIT elv, stb.).

Reference Hivatkozás

A szabad gyökök alacsonyabb oxigén molekulák, amelyek egy páratlan elektronot tartalmaznak, ezek a sejtek hajlamosak arra, hogy ezt a hiányzó elektronot más egészséges molekulákból vegyék be. Amikor ez a folyamat egyre nagyobb tömegű, a testben lévő sejtek többsége instabillá és rosszabbá válik, aminek következtében a sejtek megszűnnek a funkcióik végrehajtásában és elveszítik az érintkezésüket egymással, ami a normális biokémiai folyamatok megszakadásához vezet, és felgyorsítja az öregedési folyamatot.

Az omega-3 zsírsavak előnye, hogy megvédik a testet a szabad gyökök káros hatásaitól. Tehát, ha sok időt töltesz a kardio-gépeken, mint például néhány órán át táncolni, akkor az Omega-3 zsírsavaknak az 1. számú kiegészítődnek kell lenned.

Továbbá az Omega-3 PUFA növeli a tartósságot, növeli a teljes testtónust és javítja a kalcium és a magnézium felszívódását, amelynek hiánya gyakran megtalálható a sportolókban.

hormonok

• Az omega-3 zsírsavakból szintetizálódnak az eikozanoid hormonok, amelyek felelősek a gyulladásos reakciók elfojtásáért és funkciójuk teljesítéséért.
• Az Omega-3 a férfi- és női nemi hormonok termelését elegendő mennyiségben szabályozza, amelyek felelősek a nők és a férfiak reprodukciós funkciójáért.
• Elnyomják a stresszhormon kortizol termelését, ami nem csak a rossz hangulatért, hanem az izomszövet lebontásáért is felelős.

ízületek

• Az omega-3 enyhíti az ízületek gyulladását.
• Megakadályozza a porc elpusztítását és kopását.
• Javítja az ízületek mobilitását.

Nos, az omega-3 előnyös tulajdonságai rendeződtek, és most kétségtelenül remélem, hogy nem kell az Omega-3-at, mint az erő és energia további forrását az Ön és a tested számára.

Sajnos, nem mindig lehetséges, hogy az előírt mennyiségű omega-3-ot kizárólag élelmiszerből szerezzük be és asszimilálhassuk, és őszintén szólva ez gyakorlatilag lehetetlen. Ezért az Omega-3 kapszulák bevétele jó alkalom arra, hogy testünk még mindig naponta és a környezetbarát lazac vagy lazac kereséséhez kapcsolódó extra fejfájás nélkül kapja meg a megfelelő mennyiségű zsírsavat, amely nem tartalmaz antibiotikumokat, hormon tartalmú gyógyszereket, peszticideket és stb Tehát most zökkenőmentesen mozogunk a legfontosabb kérdésre: hogyan válasszuk ki az Omega-3-t kapszulákban úgy, hogy ne kerüljön egy hamis vagy rossz minőségű termék?

Hogyan válasszuk ki az Omega-3-at?

A megfelelő Omega-3 zsírsavak kapszulákban való kiválasztásához először gondosan tanulmányozni kell a csomagolás elülső és hátsó oldalát, ahol általában egy zsírsav összetételét és tartalmát írják. De mielőtt ezt meg kellene figyelnünk egy másik nagyon fontos színpadra - ez az a hely, ahol megvásárolhatja ezt a csodálatos kiegészítőt.

A vásárlás helye

Amikor írtam egy cikket a sportban található vitamin-ásványi komplexekről, azt mondtam, hogy nem ajánlatos megvásárolni az összes vitaminot és vitamin-ásványi komplexet a város gyógyszertárakban. Nem támogatom a hagyományos orvostudományt vagy a homeopátiát, hanem egyszerűen a személyes megfigyeléseim, tapasztalataim és a gyógyszerészeti vitaminok összetételének elemzése irányítja.

Már említettem a Doppelgerts cég omega-3-járól a korábban említett cikkben, de csak virág volt, láttam a bogyókat néhány héttel ezelőtt, amikor a táplálkozás egyik előadásában elvégeztük a gyógyszerészeti omega-3 kísérletet. Sajnos, a cég nem emlékszem, ez nem olyan fontos, mert miután láttam, soha nem fogok vitaminokat vásárolni a gyógyszertárban, és megpróbálom megakadályozni tőle mindent.

A kísérlet lényege:

Két Omega-3 zsírsav céget vettek fel: az egyik ukrán gyártmányú (1. számú minta), a másik amerikai Amway "Nutrilite Omega-3" (2. számú minta). És két darab szabályos habot is vett. Ezután tűt adtak be a két kapszulába, és a tartalmat habdarabokba öntik, és megfigyelni kezdték. Az a tény, hogy elkezdett előfordulni a habbal, amely az 1. számú mintát öntötte, most a SHOCKba kerültem! Ahhoz, hogy világosan érthető legyen, fotót csatolok:

Amint az a képen látható, az Omega-3 gyógyszertárak egy percen belül teljesen feloldották a habot, a 2. minta (Amway Omega-3) egy habdarabba áramlott, anélkül, hogy az oldala reagálna.

Gondolj csak bele, mi legyen a kapszulában (egy percig - vitaminok a jobb egészség érdekében.) Annak érdekében, hogy teljesen megolvadjon egy darab habot. Most képzeljük el, mi történik a gyomrom falain, amikor ezek az omega-3-ok bejutnak a testünkbe...? Azt hiszem - semmi jó. Milyen előnyökkel járhat ezek az adalékanyagok?

Ez a látszólag ártalmatlan kísérlet első pillantásra ismét rámutatott, hogy nincs semmi baj a gyógyszertár-vitaminokkal, sőt, HARMHATÓ! Ezért azt javaslom, hogy vásároljon Omega-3 zsírsavat a sport táplálkozási üzletekben és csak a bevált vállalatoknál, vagy rendelje meg azokat az NSP, Amway és Solgar cégek hivatalos honlapján.

Tovább megyünk. Hogyan válasszuk ki az Omega-3-t, hogy biztosak legyünk a vásárlás minőségében?

A vásárlás helyének meghatározása után kezdődik a kiváló minőségű Omega-3 kiválasztásának következő szakasza.

Mi bányászik?

Valószínűleg hallottad, hogy az Omega-3 kiegészítője, mint a halolaj, halból kivont. Éppen ezért értékelik ezt az értéket, mivel az omega-3 állati forrásai az ausztrál kutatások szerint jobb emészthetőséget és kardioprotektív aktivitást mutatnak a növényi eredetű omega-3-hoz képest.

Omega-3 tartalom halakban és tenger gyümölcseiben

De ha az Omega-3 halat nem kapja, még mindig nem jelenti azt, hogy jó minőségű és hasznos adalékot kap. Az Omega-3 kiválasztásakor számos fontos szabályt kell figyelembe venni:

1. Az omega-3-ot kizárólag a kiváló minőségű halfajok, például az atlanti lazac, pisztráng, lazac, hering stb. Izomszövetéből kell előállítani. Ezeken a halfajtákon az emberi test által annyira szükséges omega-3 zsírsavak a leginkább elterjedtek. Ha az Omega-3 kiegészítőt, amelyet vásárolni szeretne, azt mondja: „kivonat a tőkehalból”, akkor semmiképpen ne vegye meg.

Az a tény, hogy a máj szűrő szerv, mind emberekben, mind halban, amely megvédi a szervezetet a fertőzésektől. Minden toxin, méreg, antibiotikumok és egyéb idegen veszélyes anyagok, amelyek potenciálisan veszélyt jelentenek az egész szervezetre, áthaladnak a májban és a vizeletben. Éppen ezért nem javaslom, hogy a szupermarketekben májt vásároljanak és magamnak és a hozzátartozóknak készítsem el, sokkal kevesebbet vásárolva az ebből a szervezetből származó Omega-3-kiegészítést. Így, a kedvező Omega-3 zsírsavakkal együtt, amelyek nem annyira ott maradt, a hormonok és gyógyszerek teljes választékát is kapják.

2. A második fontos feltétel a halak tenyésztésének helye. Ha a halakat zárt gazdaságokban termesztik, ahol nincs hozzáférhető folyóvíz, ahol a halat naponta szintetikus élelmiszerekkel antibiotikumokkal és hormonokkal táplálják, akkor az ilyen halak nem lehetnek az omega-3 zsírsavak hasznos forrásai! A teste minden sejtje túltelített ezen káros anyagokkal, amelyek az Omega-3 PUFA-kkal együtt az emberi testbe is felszabadulnak. Ezért a kiváló minőségű Omega-3 kiegészítés kiválasztásához meg kell néznie a csomagot, hogy azt mondja: „kifinomult”, „tisztított”, vagy ha a szöveg angol nyelven íródott, akkor „megtisztított”. Ez azt jelenti, hogy az ebben a kiegészítésben szereplő összes, többszörösen telítetlen zsírsavat teljesen tisztították a szennyeződésekből, a higanyból és más káros mérgező anyagokból, amelyeket a hal normális tevékenysége során akár a természetben is elnyel.

3. A harmadik fontos feltétele, hogy az Omega-3 kiválasztásakor figyelni kell az EPA és a DHA tartalmára. Mindez nagyon egyszerű - ki kell választania azokat a kiegészítőket, amelyek ezeknek a zsírsavaknak a maximális mennyiségét tartalmazzák. Az EPA és a DHA túl alacsony tartalma azt jelzi, hogy a csomag tartalma nagyon gyorsan véget ér, ha követi a DHA és az EPA optimális napi bevitelét, és 2 hét elteltével meg kell vásárolni ezt a kiegészítést. És ha a szokásos aritmetikát végzi, és kiszámolja, hogy mennyi pénzt fog költeni az Omega-3 alacsony EPA- és DHA-tartalmú megszerzéséhez, napi 6-10 kapszulát fogyasztva, akkor megérted, hogy legalább egy ilyen csomagot vásárolsz, legalábbis ezeknek a savaknak a maximális mennyiségével. 3-szor olcsóbb lesz.

A DHA és az EPA optimális napi adagjai:

DHA - napi 700 mg-os megelőzésre; különböző betegségekben, fogyásban, gyenge immunitásban az adagot kétszer növelik.

EPA - napi 1000 mg-os megelőzésre; különböző betegségekben, fogyásban, gyenge immunitásban az adagot kétszer növelik.

Az EPA és DHA jó adagokkal rendelkező cégei:

1. Solgar Vitamin Omega-3 (700 EPA DHA vagy 950 EPA DHA)

1. CMTech Omega-3 35%

1. Most élelmiszerek Omega-3

Erre talán mindent el akartam mondani egy ilyen szuper hasznos adalékanyagról, mint az Omega-3. Most már mindenki tudja, hogy milyen előnyökkel jár az Omega-3 zsírsavak bármely személy számára, és azok számára, akik aktívan részt vesznek a sportban. Most már tudod, hogyan kell választani az Omega-3-at, és nem futtathatsz hamisítványt, csak emlékeztetlek a főbb pontokra, amelyeket be kell tartanod az 1-es minőségi kiegészítő kiválasztásakor): távol maradj a gyógyszertáraktól 2) válasszon az Omega-3-t a maximális DHA-val és az EPA-val 3) válasszon egy tisztított / finomított Omega-3 4 verziót) ne vásároljon tőkehalból vagy más halból kivont Omega-3 zsírsavat. A szabályok betartása segít kiválasztani a legjobb Omega-3 kiegészítést, és a lehető legtöbbet hozza ki a használatából.

http://fitnessomaniya.ru/polza-Omega-3-zhirnykh-kislot-uchimsya-pravilno-vybirat-Omega-3-v-kapsulakh/