Ebben a cikkben olyan termékeket írok, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak fehérjét. Miért van szükség ahhoz, hogy naponta elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztanak. És milyen ártalmas lehet az egészségre a fehérje (vagy fehérje) túlzott étkezésével.

A mindenféle étrend szerelmesei körében a fehérje-fehérje-étrend megtisztelő helyet foglal el. Ezek az étrendek valóban gyors eredményt adnak, a súly eltűnik, a bőr nem nyúl, mint ahogy a zöldségek és gyümölcsök fogyásánál történik. Természetesen a fehérjetartalmú étrendnek is hátránya van. Ezután részletesen leírom, hogy mennyi fehérjét kell enni minden nap, és hogyan kell kiválasztani a tisztességes forrásokat.

A fehérje összetétele.

A fehérje aminosavakból áll. A fehérje lebontása a szénhidrátokkal ellentétben a gyomorban, savas környezetben fordul elő. A szénhidrátok emésztéséhez lúgos környezetre van szükség, amely a szájunkban és a belekben van. A gyomornedv a fehérjét aminosavakká bontja. 22 közülük 9 esszenciális aminosav. Azaz, azok, akiket nem tudunk testünkben szintetizálni, csak az ételből jönnek. Elengedhetetlen aminosavak nélkül a test nem képes a normális élethez szükséges fehérjéket létrehozni.

A fehérjékből a szervezet „izmokat”, belső szerveket, bőrt, csontokat, körmöket, hajat, fogakat, enzimeket, hormonokat épít. Továbbá a fehérjék szállítási funkciót is végeznek: vitaminokat, ásványi anyagokat, zsírokat szállítanak a sejtekbe. Az antitestek fehérjékből épülnek fel. A fehérje hiánya csökkenti az immunitást. Vagyis egy személy lényegében fehérjéből és vízből áll. Az aminosavak több mint 50 ezer különböző fehérjét képeznek testünkben!

Az élelmiszerekben található fehérje teljes és hibás. A teljes értékű fehérje minden esszenciális aminosavval rendelkezik, egy alsóbbrendűben, legalább egy esszenciális aminosav hiányzik.

Növényi és állati fehérje.

A teljes fehérje állati termékekben található. Hibás - növényekben (egy kivétel - szója, magas minőségű fehérjét tartalmaz). Ennek alapján arra a következtetésre juthatunk, hogy az állati fehérje jobb minőségű és szükséges az egészséghez.

De a napi fehérjeszintet csak állati fehérjével kaphatja meg!

És miért. Állati fehérje hosszú aminosavakból épül fel, nagyon nagy. A hasadáshoz sok gyomornedvre van szükség. És 30-90% -ban felszívódik. A többi fehérje szemetet tartalmaz, amelyet ki kell emelni. A fehérjehulladék eltávolításával a fő terhek a vesére esnek, így a beteg vesékkel rendelkező emberek nem tudnak sok állati fehérjét enni. A felesleges fehérjetartalmú élelmiszerek a szervezetben felhalmozódik a húgysav, ami olyan betegségekhez vezet, mint a köszvény, vesekő. Korábban még ilyen büntetés is volt: az elítélt csak főtt hússal etették. Két héttel később mérgezéssel halt meg.

A növényi fehérje - ellentétben egy állattal - sokkal jobban és gyorsabban felszívódik. Nem lesz a poliamidok testében - fehérje mérgekben. A növényi fehérjék nem olyan nagyok, aminosav-láncaik rövidebbek, így könnyebben emészthetőek.

Az egészséges táplálkozáshoz ideális a növényi és az állati fehérjék (50-50%) kombinálása.

A fehérje fehérje aránya körülbelül 1 gramm. 1 kg súlyonként. Azok számára, akik sportolnak, 1,5-2 gramm. fehérje / 1 kg. Gyermekeknél ez az arány több, mivel növekszik: körülbelül 3-4 gramm. fehérje 1 kg tömegre vonatkoztatva.

A fehérje felszívódása sok kalóriát töltött, ami jó azok számára, akik fogyni akarnak. És miután egy fehérjetartalmú étel, a telítettség érzése hosszabb, mint a szénhidrát és a zsíros ételek, ezt a kísérlet bizonyította.

Fontos megjegyezni, hogy a fehérjetartalmú élelmiszereknek mindig nagy mennyiségű rostot tartalmazó élelmiszerekkel kell kísérniük, ami az összes szemetet kihozza.

Az állati fehérje legjobb forrásai.

Ha alultáplált fehérje, a szervezet elkezdi mozgósítani a tartalékaiból. Kezdetben glikogén lesz a májból, majd az izmok kicsit elkezdenek "elhagyni", a bőr lángossá válik. Ezután a megjelenés szenvedni fog: a körmök törékenyek lesznek, a haja unalmas, gyenge. Az emésztés romlik, az immunitás csökken, hormonális hiba léphet fel. Az utolsó szenvedés a belső szervek. Néhány idő elteltével irreverzibilis folyamatok fordulhatnak elő, amint néha anorexiával fordul elő, amikor már lehetetlen menteni egy személyt.

A táblázatban bemutatom az állati fehérje legjobb forrásait (100 g termékre vonatkoztatva). A fehérje mennyisége a zsír mennyiségétől függően változhat.

Szeretném felhívni a figyelmet arra a tényre, hogy a zsír gátolja a fehérje felszívódását. Ezért jobb választani az alacsony zsírtartalmú ételeket. És a főzési módszer jobb választani további zsír nélkül (főzés, sütés, gőzölés, pörkölés).

Most külön-külön írok néhány terméket.

Tojás.

Fehérje csirke tojás leginkább emészthető. Ez majdnem 100% -ban elnyelődik. Ez a nagy érték. A nyers tojásfehérje rosszul emészthető, így a legjobb megoldás a főtt tojás. A főzés során a héj megtartja az összes hasznos tulajdonságot és vitaminot. A tojás B-vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Nagyon hasznos komponens - tojás lecitin, a tojássárgája tartalmaz, ami jótékony hatással van az agyra. Ugyanakkor a tojássárgája sok káros koleszterint tartalmaz. Ezért ajánlott napi 2 egész tojást enni. Kívánságra csak tojásfehérjével készíthet omlettet, egyszerre 7-8 darabot eszik.

Alacsony zsírtartalmú túró.

A túróban kozein - "lassú" fehérje. Ez a legjobb megoldás azoknak, akik izomtömeget akarnak építeni vagy fogyni akarnak. A "Lassú" fehérje akár 8 óráig is felszívódik, jobb, ha az izomzat épül. Természetesen az edzőteremben is részt kell venni. De a megfelelő fehérjék nélkül a képzés nem fog működni. A túró hosszú telítettségérzetet ad, sok kalciumot tartalmaz. De alacsony zsírtartalmú túrót kell használnia, csak egy ilyen termékben a legnagyobb előny.

Csirkemell

Ma a csirkemell értékes étrendi termék. Kevés kalóriája van, 100 grammonként csak 137. (Főzött). És bár sok fehérje. A csirkemellet ajánlott rendszeresen fogyni és sportolókat. Csak a mellre van szüksége bőr nélkül!

Borjú.

Értékes táplálékhús. Ajánlott gyermekek és idősek számára. Borjú jó az idegrendszerre, a bőrre, az anaemiara. Sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz (különösen a B-vitaminok, a vas, a foszfor, a réz, a cink stb.).

Fish.

Plusz a hal az, hogy jobban emészthető, mint a hús. Ugyanakkor sok fehérje van benne. A tengeri halak omega-3 zsírokat is tartalmaznak, amelyek szükségesek az erek egészségéhez, a szív- és agyi aktivitáshoz. De most sok halat termesztenek gazdaságokban, ilyen halakban nem lesz egészséges halolaj. A halak tápanyagai az ételből származnak. A tengerben a halak táplálkoznak a tengeri planktonon, ahonnan megkapja a szükséges tápanyagokat. Egy halgazdaságban a halat táplálják, ahol természetesen nincs omega-3 zsír, az ilyen halak zsírokat fagyasztanak, mint a sertészsír. A valódi halolaj nem fagy, nem kristályosodik, folyékony. A különböző típusú halakban lévő fehérje mennyisége eltérő.

Garnélarák.

A garnéla mókus szinte azonos a kaviárral - 28,7 gramm. 100 gr. De ugyanakkor a garnélarákban szinte nincs zsír. Ennek köszönhetően a garnélarák ideális fehérjetermék, egészséges és jól emészthető. Ez a termék csak két mínusz: a magas ár és az antibiotikumok lehetséges jelenléte.

Sertés.

Sertés - elég zsíros hús, puha. A diétás étrendben jobb a bélszín használata - kevesebb zsír van, körülbelül 16 gramm fehérje van.

Tej és kefir.

100 gr. Ezek a termékek 3 gr. fehérje. A napi árfolyamot nem tudod felvenni, de a napi használat nagyon hasznos mindenki számára: mind a gyermekek, mind a felnőttek számára. Csak alacsony zsírtartalmú tejtermékeket kell inni.

Kemény sajt

Bár rengeteg fehérje van a sajtban, sok zsír és kalória is van. Ezért a sajtot kis mennyiségben lehet fogyasztani (körülbelül 30 gramm naponta). Ha lefogy, még kevesebb. Válasszon alacsony zsírtartalmú fajtákat (Suluguni, Adygei, stb.).

Kaviár.

Kaviár - a fehérje mennyiségének bajnoka. Fekete kaviárja nagy része. De a kaviár nem tekinthető jó fehérjeforrásnak. Sok zsír van. De ugyanakkor nem fog sokat enni, így néha megengedheti magának.

http://russkajakrasota.ru/produkty-soderzhashhie-belok.html

A legjobb fehérjeforrások

Mi a fehérje?

A fehérje, más néven fehérje, az emberi test fő építőanyaga, és az egyik legfontosabb makro-tápanyag a kombinációban. A fehérjék állati és növényi összetételűek.

Mire van szüksége a szervezet fehérjére?

Építőanyagként szolgál a szövetek számára, és feltölti az energia tartalékokat.

A fehérjét nem lehet elhalasztani "később", a tartalékait folyamatosan fel kell tölteni. A fehérje hiánya a saját fehérje szövetének elvesztéséhez vezet. A fehérje általánosan elfogadott napi bevitele 0,8-1,5 g fehérje 1 kg saját súlyára vonatkoztatva. Ez azonban csak a hétköznapi emberekre, a sportolókra és a fitneszben résztvevő emberekre vonatkozik, mivel terhelésük miatt sokkal több fehérje szükséges.

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a fehérjét?

Állati fehérjeforrások

A csirkemell talán a fehérje és a zsír aránya - 170 g hús csak 3 gramm zsírt és körülbelül 40 gramm fehérjét. Természetesen beszélünk csirke, párolt vagy főtt. 100 g csirke- és pulykamell 22-25 gramm fehérjét tartalmaz.

A nyúlhús fehérjében is gazdag. 100 gramm 22-23 gramm fehérjét és egy kicsit zsírt tartalmaz - általában nem több, mint 10 g. A nyúlhús jó és jó ízű. A nyúlhús egyetlen hátránya az a nehézség, hogy elkészüljön.

Belsőség. Csirke, pulyka és nyúl máj, vese, szív, gyomor gyakorlatilag nem különbözik a húsban a benne lévő fehérje mennyiségétől - 100 gramm melléktermék körülbelül 15-20 g fehérjét tartalmaz. Csak egy, de csaknem 12% zsírt tartalmaz. Ez nagyszerű lehetőség azoknak, akik pénzt takarítanak meg.

A Lean marha nagy mennyiségű fehérjét, B3 és B12 vitaminokat, vasat, cinket tartalmaz. Az igazság az, hogy van egy árnyalat, ebben a húsban sok étrend-koleszterin és telített zsír van. 200 gramm 33 gramm fehérjét és 300 kkal-t tartalmaz. A "márvány marhahús" hátránya az ár, a jelenlegi valóságban sokkal nyereségesebb csirke vagy pulyka vásárlása.

A fürjtojás méretük miatt rossz fehérjeforrás. A liba és a kacsa tojása nagy mennyiségű zsírt tartalmaz. Ezért a csirke tojásfehérje a legnépszerűbb a sportkörnyezetben, tartalmazza az izomszövet építéséhez szükséges szükséges esszenciális aminosavakat.

A fehérje fő része a csirke tojás „fehérjében” van. Közepes méretű tojásban körülbelül 7 gramm fehérje van, ebből csak kettő található a sárgájában.

Túrós és tejtermékek

Ha nagy mennyiségű fehérje fogyasztására összpontosít, és vannak bizonyos nehézségek a tej emésztésével, ne essen kétségbe. Gazdag választékban találhatók más, könnyen emészthető tejtermékek is, amelyeknek elég fehérje van.

A gazdag fehérjeforrás alacsony zsírtartalmú túrónak számít - csak 100gr 17-18gr-ot tartalmaz. Mivel ez a fehérje elég lassan felszívódik, a túrót éjszaka fogyasztják, így a szervezet számára a szükséges mennyiségű aminosavat biztosítják. Fontos árnyalat van, a nagy mennyiségű túró használata lelassítja az anyagcserét, és ha az anyagcsere lassú, akkor ajánlatos napi 100-120gr-ot enni.

A joghurtban és a kefirban a fehérje nem túl sok - csak 3-3,5 gramm / száz, de ezek a termékek tökéletesen kiegészíthetik a makronátrányt.

A sajtok átlagos mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Igaz, a fehérje mellett zsírok is gazdagok. Alacsony zsírtartalmú sajtok vannak, de rendkívül nehéz megtalálni őket a polcokon.

Fehér hal

A fehér hal (pollock, putas, tőkehal vagy tőkehal) értékes fehérjeforrás. Az ilyen halak sovány fajtája legfeljebb 20 g fehérjét tartalmaz 100 gramm termékre, míg kalória tartalma nem haladja meg a 80 kcal-ot.

A fehér hal tökéletes azok számára, akik kalóriát vagy étrendet számítanak. Ajánlott a halat frissen vásárolni, de ha nincs ilyen lehetőség, akkor előnyben részesítse a szárazfagyasztott halat.

Vörös hal

Kiváló forrása a fehérjéknek és az egészséges zsíroknak, amelyek támogatják az immunitást és pozitívan hatnak a szív- és érrendszerre. Például, csak 100 g atlanti lazac 30 g fehérjét, 9 g zsírt tartalmaz (ebből 3-4g monoszaturált zsír).

Ellentétben a fehér halakkal, a vörös több kalóriát jelent - 210 kg / 100 g termék. A vörös halak nagy mennyiségű B12-vitamint tartalmaznak, amely részt vesz az anyagcserében.

http://www.stylefitness.ru/luchshie-istochniki-belka.html

A legjobb fehérjeforrások: élelmiszerek vegetáriánusok és húsfogyasztók számára

A fehérje az egyik legjelentősebb makro tápanyag, amely lehetővé teszi, hogy megfelelő szinten tartsa a teljesség érzését, az energiamegtakarítást és az egészséget, de amint a forrásokról van szó, sokan zsákutcában találják magukat. Ennek ellenére jó hír van: sokféle fehérjeforrás van. Néha az embereknek csak egy kis emlékeztetője van, amely felhívja a figyelmet az ismerős termékekre.

Nem számít, hogy milyen típusú fehérjéket szeretne, de gondosan mérlegelje a diétát. A fehérje segít a fáradtság érzésében az étkezési folyamatban, és ez a fogyás fő feltétele. Ezenkívül ez a fő építőanyag a szervezetben. A száraz izomtömeg több kalóriát éget el.

A szükséges fehérje mennyiségének kérdését folyamatosan tárgyalják. Számos egyedi tényezőtől függ, mint például a magasság, az aktivitás szintje és az életkor. Az étrend javasolt beállítása 0,8 g / testtömeg kg. Ezért, ha a súlya 59 kg, akkor körülbelül 47 g fehérje lesz szüksége. Azonban jobb, ha 1 g / kg-ra támaszkodunk. Ez azt jelenti, hogy a példa szerint naponta 59 g fehérje lesz. A kapott számot több étkezésre kell osztani. Például 10-20 g - fő étel és 5-10 g - ha a nap folyamán snackre van szüksége.

És ezeket a grammokat nem csak húsból lehet beszerezni. Vannak, akik inkább a halat részesítik előnyben, mások pedig az állati eredetű termékeket teljesen elutasítják, és inkább a vegetarianizmust részesítik előnyben. Mindenki számára hatalmas mennyiségű fehérjeforrás van.

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a fehérjét

Érdekes megjegyezni, hogy a közhiedelemmel ellentétben a hummus (chickpea püré) és a quinoa nem válhat a fő fehérje erőforrássá, mivel nem tartalmaznak annyi fehérjét, mint néhány más terméket.

Az alábbiakban felsoroljuk a 20 legjobb fehérjét tartalmazó élelmiszert

1. Csirke

A csirke viszonylag alacsony zsírtartalmú és alacsony kalóriatartalmú fehérjeforrás. Annyi csodálatos recept van erre a madárra. A csirkehús tökéletesen kiegészíti a salátákat, szendvicseket, szendvicseket, és csodálatos ízeket kap a sült. Hétvégén készítsen több darab csirkehúsot a hűtőszekrényben, és készítsen ételeket a különböző receptek szerint a hét folyamán.

184 kalória 4 oz (114 g) csirkemell = 36 g fehérje;

2. Törökország

Törökország húsa egy másik alacsony kalóriatartalmú lehetőség. Egy vékony húsdarab tökéletesen kiegészíti a butcherdrodot. Vegyünk teljes kiőrlésű kenyeret és apróra vágott húst piknikre vagy a strandra.

114 g pulykahús = 20 g fehérje, 116 kalória;

3. Marha

A marhahús nemcsak a fehérje, hanem a vas is kiváló forrása. Ugyanakkor szorosan figyelemmel kell kísérnie az adagok mennyiségét. A hús kiválasztása előnyben részesíti a bélszínt. Ha darált húst vásárol, ragadjon meg egy bizonyos százalékban a sovány és zsíros hús, azaz 90% és 10%.

114 g marha = 42 g fehérje, 224 kalória

4. Sertés

A sertést nemcsak a szalonna főzésének folyamatában használják (de nagyon ízletes is). Ez egy másikfajta fehér hús, amelyet gyakran elfelejtenek. De gondosan megközelítenie kell a húsválasztást. Válasszon darabokat a nyaki és az ágyéki részből. Grillezzük őket, sütjük serpenyőben, vagy válasszon más receptet a sertéshús főzéséhez.

114 g sertés = 28 g fehérje, 160 kalória

5. Marha szaggatott

A marhahúst egy másik nagy fehérjeforrás, amely nagyon kényelmes az úton. A rángatózó választásakor próbálja meg előnyben részesíteni azokat a termékeket, amelyek a lehető legkevesebb összetevőt tartalmaznak. Például válasszon marha sót és egyéb adalékanyagokat tartalmazó marhahúst.

A szárított marhahús 30 g-os része 10 g fehérjét, 120 kalóriát tartalmaz

tenger gyümölcsei

6. Tonhal

A tonhal jó és megfizethető fehérjeforrás. Mindig vásárolhat halat. Az ilyen állományoknak ki kell tölteniük a konyhai polcokat. Emellett nem kell aggódnia, hogy a termék romlik, mivel az eltarthatósági idő meglehetősen hosszú. A tonhal tökéletesen kiegészíti az ételeket. Mossuk hozzá a tonhal szeleteket a salátához, keverjük össze egy szelet gabona kenyérrel reggelire, vagy készítsünk szendvicset ebédre.

114 g tonhal = 28 g fehérje, 128 kalória

7. Lazac

A fehérjék mellett a lazac nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaz, ami nagyon jó az egészségre. Ez a hal is jól illeszkedik a különböző termékekhez. Ha ételt rendel egy étteremben, gondosan figyelje az adagokat. A túl nagy adagok nem kívánt kalóriát adnak hozzá. A legjobb megoldás 100-120 g.

114 g lazac filé = 24 g fehérje, 232 kalória

8. Fehér hal

A fehér hal alacsony kalóriatartalmú termék. Ha a kalóriatartalom miatt aggódik a tányéron lévő étel mennyisége miatt, válassza a fehér halat. Egyesek nem szeretik a termék sajátos ízét. Ilyen esetekben a semlegesebb ízű fajok közül választhat. Például a tilapia, a paltu és a tőkehal.

114 g fehér hal = 28 g fehérje, 144 kalória;

9. Kis garnélarák

A garnélarák nagyon alacsony kalóriát tartalmaznak. Tökéletesen kiegészítik a tészta- és tésztaételeket, a salátákat, vagy a grillen főzve. Fagyasztott garnélarák nagyon gyorsan főzzük.

114 g garnélarák (kb. 16 nagy garnélarák) = 24 g fehérje, 120 kalória;

Tejtermékek

10. Görög joghurt

A görög joghurt kissé több fehérjét tartalmaz, mint a normál. Emellett számos hasznos mikro- és makroelemet tartalmaz, beleértve a kalciumot is. Függetlenül attól, hogy melyik opciót választja, az alacsony zsírtartalmú vagy zsíros joghurt, tökéletesen kiegészíti az étrendet.

Egy csésze alacsony zsírtartalmú görög joghurt = 24 gramm fehérje, 128 kalória;

11. Házi sajt (túró)

A túró gyakran esik ki a reflektorfényből. Azonban ez a legjobb fehérjeforrások közé tartozik. Ez a viszonylag olcsó tejtermék a koktélok joghurt helyett történő elkészítésénél használható, sült burgonyával kombinálva, vagy desszert gyümölcsökkel fogyasztva.

Egy csésze alacsony zsírtartalmú túró = 28 gramm fehérje, 163 kalória;

12. Tej

A tej kilenc fő tápanyagot tartalmaz, például kalciumot, káliumot és D-vitamint. Ha reggel készít egy házi koktélt, és hozzá szeretne adni egy fehérjét, akkor használjon tejet. Vagy készítsen kávét és készítsen latte-t. A tej nagy fehérjeforrás.

230 ml tej = 8 g fehérje, 80 kalória;

13. Sajt

A kemény sajt egy másik jó fehérjeforrás. Ez egy nagyszerű kiegészítés minden étkezéshez vagy snackhez egész nap.

114 g mozzarellát = 7 g fehérjét, 71 kalóriát;

gabonafélék

14. Hajdina

A sporttáplálkozás étrendjévé tétele sokan gyakran elfelejtik a gabonát. De ez nemcsak a fehérje, hanem sok tápanyag jó forrása is. Az egyik legértékesebb termék a hajdina.

100 g hajdina = 13 g fehérje, 340 kalória;

15. Zabpehely

Az angol konyhák egyik hagyományos ételét is hasznos forrásnak tekintik mindenféle hasznos elemnek, beleértve a fehérjét is. Ezen túlmenően a termék rendszeres használata kedvező hatást gyakorol a gyomor-bélrendszer állapotára, és gyorsabban csökkenti a testsúly csökkenését.

100 gramm zabpehely = 11 gramm fehérje, 300 kalória;

Egyéb fehérjeforrások

16. Tojás

A tojás a fehérje egyik legolcsóbb és megfizethetőbb formája. A reggelit, ebédet, vacsorát és ezekben az esetekben is meg lehet enni, ha a nap folyamán gyors snackre van szükség. Reggeli esetén omlettet készíthet, kiegészítve más egészséges ételekkel, mint például sajt, hús és zöldség. És a főtt tojás darabjai tökéletesen kiegészítik majdnem minden salátát.

Egy nagy tojás = 6 g fehérje, 71 kalória;

17. Borsó és bab

A bab és a borsó a saláták, az első tanfolyamok, a tészta és a tészta készítésének folyamatában használható, hummus (apróra vágott babokra lesz szüksége), stb. Sok kiváló recept van a hüvelyesek hozzáadásához. Ráadásul sokféle típus van: pinto bab, fekete bab, csicseriborsó, lencse és mások.

¾ csésze fekete bab = 11 gramm fehérje, 170 kalória;

18. Tofu

Tofu egy másik nagyszerű lehetőség a vegetáriánusok számára. Mindazonáltal kivétel nélkül mindenki használhatja. A termék érdekes jellemzője, hogy nem rendelkezik saját ízlésével, így az étel minősége függ a recepttől és az elkészítési módtól. Ennek köszönhetően hihetetlen ízek és aromák megnyílnak.

Fél szelet tofu = 18 gramm fehérjét, 176 kalóriát;

19. Edamame, zöld szójabab

A sült szójabab nagy előétel vagy bármilyen saláta. Emellett kiváló ízeket adnak az első ételeknek. Ezeket azonban nem szabad összehasonlítani zöld zöldségekkel, mint például brokkolival vagy rendszeres borsóval, mert a szójabab több kalóriát tartalmaz.

Egy csésze zöldbab = 17 gramm fehérjét, 189 kalóriát;

20. Dió

A sajthoz hasonlóan a dió jó fehérjeforrás. Ezenkívül egészséges zsírokat is tartalmaznak, amelyek segítenek a telítettség gyors érzésében. Fontos tudni: a dió fehérjét tartalmaz, de nem magas fehérjetartalmú ételek. Például 30 g mandula 6 g fehérjét tartalmaz. Körülbelül ugyanolyan mennyiségű fehérje biztosítja a mogyorót. Ezek jól kiegészítik az alapvető étrendet, de nem tekinthetők a hasznos elemek fő forrásának. A dió alkalmas, ha gyors snacket igényel, de ez nem a fő étel.

30 g földimogyoró = 7 g fehérje, 164 kalória;

Az étrend elkészítése, sokan elfelejtik az ismerős ételeket, és elhagyták azt a tényt, hogy sok tápanyag forrása is. A test normális működéséhez először fehérje szükséges. És minél többféle tápanyagforrást használ, annál jobb. Azonban tartsa szem előtt a fehérjetartalmú élelmiszerek mennyiségét, mivel a nagy adagok nemkívánatos kalóriákat adnak hozzá. Próbáljon meg betartani a kiegyensúlyozott étrendet, és ne felejtse el a fizikai gyakorlatokat.

http://sportfood.info/pitanie/produkty/produkty-soderzhashhie-belok.html

A legelőnyösebb fehérjeforrások

A fehérje egyszerűen szükséges az izom építéséhez. De ha csak egy fehérjetartalmú terméket fogyaszt, a szervezet nem kap minden szükséges aminosavat. Tudja meg, hogy mely élelmiszerek nem csak nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak, hanem más, az egészségre fontos anyagok.

Az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism honlapján közzétett új felülvizsgálat szerint nemcsak a felhasznált fehérje mennyisége, hanem annak forrása is fontos. Ennek három oka van.

Először is, minden fehérjeforrás, legyen az csirke vagy mogyoró, más mennyiségű aminosavat tartalmaz - a fehérjék építőanyagát. A 20 lehetséges aminosav közül a szervezetnek kilencre van szüksége. Ezeket az aminosavakat csak élelmiszerből lehet beszerezni. Ezért nagyon fontos, hogy a saját menüjét helyesen hozza létre, különféle fehérje-gazdag ételeket.

Az állati eredetű termékek (hús, tojás, tejtermékek) az összes szükséges aminosavat egy vagy másik mennyiségben tartalmazzák, de a legtöbb növényi eredetű termék csak kilenc esszenciális aminosav frakcióját tartalmazza.

„Ez azt jelenti, hogy ha úgy döntesz, hogy csak a diófélékből fehérjét kapsz, akkor a szervezetből megfosztják a fontos aminosavakat,” magyarázza Rajavel Elango, a Táplálkozás és a metabolizmus szakértője.

Ha növényi eredetű termékekből fehérjét kapunk, fontos, hogy a megfelelő napi mennyiségű esszenciális aminosavakhoz válasszuk ki a megfelelő típusokat és mennyiségeket.

Természetesen ez nem ok arra, hogy elhagyja az élelmiszer-preferenciáit, és csak a steakekből kapja meg a fehérjéket, étkezve reggelire, ebédre és vacsorára. Az ilyen étrend a fehérjék mellett számos kalóriát, zsírt és koleszterint is tartalmaz, ami hátrányosan befolyásolja a figurát és az általános egészséget. És ez a második ok arra, hogy nyomon kövessük, milyen termékeket választanak a test telített fehérjével.

Végül a harmadik ok a legfontosabb. "Minden olyan termék, amely fehérjeforrásként szolgál, tartalmaz egy bizonyos mennyiségű vitamint és ásványi anyagot" - mondja Ilango. „Néhány élelmiszer B-vitaminban gazdag, mások vas, máshol gyakorlatilag nincsenek tápanyagok.”

A szervezet nem lesz képes elnyelni a kapott fehérjét, a legnagyobb tápanyagok hiánya révén.

Szeretné biztosítani, hogy a megfelelő élelmiszerekből fehérjét kapjunk? Íme néhány a legelőnyösebb fehérjeforrás.

„Mindegyik tojás nem csak 6 gramm fehérjét tartalmaz, hanem a leghasznosabb fehérje is” - mondja Bonnie Taub-Dix, egy amerikai táplálkozási tanácsadó, blogger és a Read Before Eating szerzője.

A tojásból származó fehérje a legmagasabb emészthetőséggel rendelkezik, és elősegíti a test szöveteinek kialakulását. Ezenkívül a tojás kolinban és B 12 és D vitaminokban gazdag - olyan anyagok, amelyek fontosak a teljes energiaszint fenntartásához és a test sejtjeiben való ellátásához.

Annak ellenére, hogy a tojás koleszterin negatívan befolyásolja a szív teljesítményét, ennek következtében a termék hetente kétszer 2-3 alkalommal fogyasztható, a tudósok ellenkezőjét bizonyították. A British Medical Journalban közzétett tanulmány szerint azt találták, hogy egy tojás naponta nem befolyásolja a szívét, és nem növeli a stroke kockázatát.

Túrós

„Egy 150 g-os túrós adag körülbelül 25 g fehérjét és a kalcium napi értékének 18% -át tartalmazza” - mondja Jim White táplálkozási szakértő. Ezen kívül a túró gazdag kazeinben, egy lassan emészthető fehérjében, amely több órán át blokkolja az éhséget.

csirke

A madárnak a fehérje diéta alapjául kell szolgálnia. Kevésbé telített zsírt tartalmaz, mint a legtöbb egyéb hús, és körülbelül 40 g fehérje egy mellben (20 g fehérje 100 g húsra). Ilango azt javasolja, hogy a fehér húst olyan gyakran választja, amennyit csak lehet, annak érdekében, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon.

Teljes kiőrlésű gabona

A teljes kiőrlésű gabonák jó egészséget jelentenek, és sokkal több fehérjét tartalmaznak, mint a hagyományos liszttermékek. Például az első osztályú búzalisztből származó kenyér 7 g fehérje és teljes kiőrlésű kenyér - 9 g fehérje 100 g termékre vonatkoztatva.

Ennél is fontosabb, hogy a teljes kiőrlésű termékek a testnek szálakkal, jó szívvel, és segítenek a súly szabályozásában.

„Az alacsony kalóriatartalmú halak és a különböző tápanyagok kiváló forrása az omega-3 zsírsavaknak, amelyek biztosítják a szív egészségét és stabilizálják a hangulatot” - mondja Taub-Dix.

A leghasznosabb halak közé tartozik a lazac és a tonhal. Egy adag lazac körülbelül 20 g fehérjét és 6,5 g telítetlen zsírsavat tartalmaz. És a tonhal valódi fehérje mennyisége: 25 g / 100 g termék.

Ha meg akarja szabadulni a szervezetben lévő felesleges zsírtól, akkor az étrendbe is bele kell foglalnia a lazac-ételeket: csak 10-12 g telített és telítetlen zsírt tartalmaz. Táplálkozási tanácsadók azt tanácsolják, hogy hetente kétszer eszik halat, sült vagy sült.

impulzus

A hüvelyesek sok fehérjét és rostot tartalmaznak, amelyek a szív számára hasznosak. Emellett kiváló B-vitaminforrás. A bab, lencse, szója és borsó előnyben részesítése. 100 g borsó tartalmaz 23 g fehérjét, babot - 22 g és szója - 34 g fehérjét.

Görög (szűrt) joghurt

A görög joghurt reggeli, snack vagy összetevő a különböző ételekhez. A hagyományos joghurthoz képest Görögországban csaknem kétszer annyi fehérje van: 5–10 g helyett egy joghurt-adagban - 13–20 g, továbbá a görög joghurtban sok kalcium van: a napi érték 20% -a.

A dió

A dió előnyös telítetlen zsírsavakban gazdag termék, de sok fehérjét is tartalmaz. Ezen túlmenően, a New England Journal of Medicine-ben 2013-ban megjelent tanulmány kimutatta, hogy az emberek, akik naponta egy maroknyi diót fogyasztanak, valószínűleg 20% ​​-kal kevesebbet fognak meghalni a különböző betegségekből.

lomb

Különböző típusú zöld és leveles zöld zöldségek gazdag fehérjében. Például 100 g spenót csak 22 kcal és körülbelül 3 g fehérjét tartalmaz, és a petrezselyem 47 kcal és 3,7 g fehérjét tartalmaz. Annak ellenére, hogy az esszenciális aminosavak zöldségében a hüvelyesek kombinálhatók és elegendő mennyiségű fehérjét és tápanyagot kapnak.

És milyen előnyösek a fehérjékben gazdag élelmiszerek?

http://lifehacker.ru/poleznye-istochniki-belka/

Milyen élelmiszerek a legjobb fehérjeforrások

A képzés eredménye nagyban függ attól, hogy mennyi fehérjét fogyaszt. Ez a cikk bemutatja az öt legjobb fehérjeterméket.

A fehérje az izomfejlődés alapja. Enélkül egyetlen izom nem nő. Ezért, ha úgy dönt, hogy izomtömeget szerez, hasznos lehet a fehérje főbb forrásairól. Tekintsük a legmagasabb fehérjetartalmú öt élelmiszert, kalóriatartalmukat, táplálkozási és biológiai értéküket.

Mi a fehérjék biológiai értéke

Az egyes termékek jellemzői a biológiai értéke. A fehérje emészthetőségét jellemzi. Más szóval, ez a fehérje mennyisége, amelyet a szervezet emészt, és amelyet szövetek építésére használnak. A fehérjék biológiai értéke 50% és 100% között mozog. Azok a termékek, amelyeket tovább beszélünk, nagyon magas.

A fehérje fő forrásai

Csirke hús

A csirke számos táplálkozás alapja a súlygyarapodásnak. Csonthús csontok és bőr nélkül akár 20% fehérjét is tartalmaz, és nagyon emészthető. A kész csirke gyakran száraz, de ez könnyen orvosolható fűszerekkel vagy alacsony zsírtartalmú mártással.

A csirke minden nap étkezésre alkalmas. Naponta ajánljuk legalább 1 adag csirkemellet (150-300 g) enni. Előnyben részesítjük a csirkét bőr nélkül, mert sok zsírt és koleszterint tartalmaz.

A hal nemcsak az izmok fejlődéséhez, hanem általában az egészséghez is hasznos. A fehérjék mellett esszenciális zsírsavakat, elsősorban omega-3-at tartalmaz. Ezen túlmenően a főzés során a hal válogatós, és ezzel sok receptet készíthet.

marhahús

A marhahús fehérjében, B12-vitaminban, cinkben és vasban gazdag, ami elősegíti az immunrendszert és az általános egészséget.

A marhahúst különféle formákban (például bélszín vagy darált hús) értékesítik. A marhahús megvásárlásakor érdemes figyelmet fordítania a zsírtartalmára, mivel csak a sovány, alacsony zsírtartalmú hús segít a sovány izomtömeg megszerzésében.

A húst hetente kétszer 2-3 alkalommal eszik, így elegendő aminosavat biztosít a szervezet számára a magas minőségű izomnövekedés érdekében.

A tejsavófehérje után a legjobb fehérjeforrások rangsorában a tojás a második helyen áll. A benne lévő fehérjék majdnem teljesen felszívódnak. Ezenkívül a tojás az omega-3 telítetlen zsírsavak kiváló forrása, amely erősíti a szervezet immunrendszerét és erősíti az izmok visszanyerését az erősítő edzés után.

A tojások rossz hírnévnek örvendenek a magas koleszterinszint mellett. De csak a sárgájában van, amit nem lehet enni. Bár nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a szervezet és a hormonrendszer megfelelő működéséhez még mindig megfelelő mennyiségű koleszterin szükséges.

Ami a fehérjét illeti, többnyire tojásfehérjét tartalmaz. De mivel a mókusok szinte íztelenek, a legjobb, ha néhány egész tojással eszik. Például 2 egész tojás, és négy további fehérje. Ha a tojást keményen főzik, nagyon könnyű elválasztani a fehéreket a sárgától. Ezen túlmenően, amikor a tojást a héjban főzik, nem kapnak felesleges zsírt, mint ahogy sütés közben történik.

Tejtermékek

A tejtermékek kiváló fehérjeforrás, de néhányuk nagyon zsíros. A leginkább táplálkozó „tej” a túró és a sovány tej. Ezek az élelmiszerek alacsony zsír- és fehérjetartalmúak, továbbá kalciumban gazdagok, amelyek erősítik a csontokat, megakadályozzák az izom- és izomrendszeri betegségek kialakulását, és befolyásolják az izomösszehúzódást is. A túró vagy a sovány tej minden adagjával a test 150-350 mg kalciumot kap.

A tej 80% kazeint és 20% savófehérjét tartalmaz, így jól felszívódik. A sovány tej 3,5% és 5% közötti fehérjét tartalmaz. Tehát, miután egy pohár tejet (250 ml) fogyasztottál, 15 g könnyen emészthető fehérjét kapsz.

A sokszínűség a jó eredmények kulcsa.

A kiváló minőségű izomtömeg megszerzéséhez érdemes szervesan összeállítani az összes felsorolt ​​terméket, és ne maradjon semmilyen helyen.

Egy másik árnyalat a fehérjék időben történő fogyasztása. Törje meg a napi 6-7 étkezést, és a szervezetben lévő aminosavak koncentrációja a nap folyamán magas marad!

Egy utolsó dolog: az edzés után azonnal adjon az izmaidnak egy kis mennyiségű fehérjét.

http://best.fit/pravilnoe-pitanie/kakie-produkty-yavlyayutsya-luchshimi-istochnikami-belka/

Milyen élelmiszerek a leggazdagabb fehérjeforrások?

A fehérjék szükségesek ahhoz, hogy testünk építsen izomt. Építőanyagai aminosavak, amelyek közül kilenc alapvető, és csak ételtől kapjuk meg őket.

A fehérjeforrások növényi és állati termékek, de az előbbi, az utóbbitól eltérően rendkívül előnyös számunkra. Nem zavarják testünket zsírokkal, koleszterinnel és extra kalóriákkal. Segítségével megkaphatja az esszenciális aminosavak optimális részét.

A fő feltétel egészen egyszerű - az ételeket változtatni kell. Ennek oka, hogy csak egy fehérjetermék felhasználásával megfosztjuk magunkat más értékes anyagoktól. Egy edény tartalmaz C-vitamint, egy másik - kalciumot, a harmadik - béta-karotint... De ezek az anyagok fontosak a szervezetünk számára. Hogyan lehet helyesen kiválasztani a termékek típusát és mennyiségét? Nézzük meg!

Mi a zöldek és a zöldségek számunkra?

Ezek a termékek kilenc alapvető aminosavat tartalmaznak. És ha némelyikük nem található a zöldségfélékben, akkor a zöldek hiányzó alkotóelemeit feltétlenül megtaláljuk.

Annak érdekében, hogy a szervezetnek biztosítsa a szükséges mennyiségű anyagot, szükséges, hogy ezeknek a termékeknek az összes csoportját belefoglaljuk az étrendbe. Figyelemre méltó, hogy a zöld zöldségekben és a zöldekben található fehérjék teljes aminosavakkal rendelkeznek, és az egyszerű emészthetőség jellemzi. Ezekből a termékekből smoothie és könnyű saláták készíthetők, és ételeket fogyaszthatnak.

A fehérje fő forrásai:

• Friss petrezselyem. 100 g termékre 3,7 g fehérjét tartalmaz.
• Spenót. 100 g talált 3 g fehérjét és más hasznos anyagot, amelyek rákellenes hatást fejtenek ki, serkentik az agyat és gondoskodnak a bőr és a csontszövet állapotáról.
• Spárga. Nemcsak fehérjében gazdag (kb. 3,2 g / 100 termék), hanem értékes ásványi anyagokat és vitaminokat is tartalmaz. A spárga savak segítenek a vesék munkájának javításában és a szervezetből származó toxinok kiválasztásában.
• Karfiol. 2,3 g fehérjét tartalmaz, és kiváló eszköz a rák és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére.
• Brokkoli. A fehérje és a C-vitamin forrása, amely antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik.

Szerezd meg a szükséges aminosavakat zöldségekből és zöldekből? Semmi sem könnyebb! Legyen mindenki aktívan részt venni a menü elkészítésében, és a fehérjehiány kérdése gyorsan megoldódik.

Milyen dió és mag tartalmaz fehérjét?

Gyakorlatilag mindenféle dió és néhány mag telített fehérjével. Ezeknek a termékeknek a sajátossága az, hogy az étrendben friss és olaj formájában is jelen lehetnek. Az összetételben lévő esszenciális aminosavak mennyiségére alapozva a leghasznosabb olajok, például:

• szezámból;
• dió;
• olívaolaj;
• fenyőmag;
• lenmag;
• tökből.

Így a diófélék és a magok képesek teljes mértékben kompenzálni az esszenciális aminosavak hiányát, de értékes telítetlen zsírsavat is. Azt is ajánlatos, hogy pisztácia, kesudió, földimogyoró és mandula hozzáadása az étrendhez. Különböző ételekhez adhatók, vagy éppen ilyenek. Ráadásul, csak egy marék dió, amelyet a nap folyamán fogyasztanak, csökkenti a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát 20% -kal. Képesek gyorsan kielégíteni az éhséget, és ugyanakkor gondoskodnak a bőrünkről.

És ha a terményekhez fordul?

A gabonaféléket és a teljes kiőrlésű gabonákat a fehérjékből származó kalória százalékos arányának szinte ideális mutatója jellemzi - körülbelül 13%. Ezenkívül az ilyen termékek kis adag zsírt tartalmaznak, ugyanakkor B-vitaminok, rostok, valamint cink és vas beszállítói is. A gabonafélék között érdemes kiemelni, hogy:

Tehát a hajdina gazdag fehérjékben, amelyek táplálkozási értékükben megegyeznek az állatokkal. A zab nem csak a fehérje, hanem a rostok leggazdagabb forrása, amely képes a glükózszint szabályozására. A Quinoa, amely a gabonafélék igazi királynője, teljesen gluténmentes, és ennek a terméknek egy negyed csésze körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaz.

A teljes kiőrlésű ételeket különösen hasznosnak tartják. A fehérjék sokkal nagyobbak, mint az első osztályú lisztből származó élelmiszerek. Fontos táplálékszálakkal látják el a szervezetet, figyelik a szív munkáját és ellenőrzik a testtömegét.

Hüvelyesek: Van fehérje?

Növényi fehérje a hüvelyesek és a szójaban elegendő mennyiségben. Ezenkívül ez utóbbi különleges aminosav-összetételű, amely szinte azonos a hússal. Ebben az esetben a legjobb fehérjeforrások:

Például 100 g borsóban 23 g fehérjét találtunk, a bab 22 g-ot, 34 g szójababot és 14 g csicseriborsót tartalmaz, továbbá összetett keményítőtartalmú szénhidrátokat tartalmaz, amelyek energiát adnak. A csírázott hüvelyesek gyulladásgátló hatással rendelkeznek, és normalizálják a gyomor-bél traktus munkáját. Ezen kívül ezek a termékek cink, vas és kalcium beszállítói. Ők gondoskodnak hajóink állapotáról és normalizálják az anyagcserét. A hüvelyesek főzhetők és párolhatók, valamint csírázott formában hozzáadhatók a salátákhoz.

A szója a legértékesebb termék. Vegetáriánus kolbász, tofu sajt és egészséges tej készül. A szójabab különösen értékes, mivel meglehetősen nagy mennyiségű többszörösen telítetlen zsírt, valamint fehérjét és vasat tartalmaz.

gyümölcs

Körte és avokádó, cseresznye és datolyaszilva, kiwi és kajszibarack, banán és füge - szintén képesek fehérjét adni a testünknek. Ezek a termékek különféle ételekben kombinálhatók. Például a zabpehely, a kajszibarack és a cseresznye jó hangzásúak a turmixokban, a körte, a kiwi és a datolyaszilva harmonikusan kiegészíti a könnyű zöldségsalátát.

A növényi fehérje teljesen teljes lehet, és meglehetősen egyszerű. Elég azzal a felelősséggel, hogy megközelítse a menü összeállítását, és sokféle növényi termék segít ebben. Hagyja, hogy minden nap az étrendben olyan étel legyen, amely csak a testet érheti el!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/istochniki-belka/

A legtöbb fehérjét tartalmazó termékek

Minden, az egészséges táplálkozás iránt érdeklődő személy többször hallotta és olvassa el a fehérje fontosságát, amelyet gyakran az élet alapjaként hívnak. Ez nem túlzás, hanem a valóságnak megfelelő valóság. Figyelembe véve az étrendet, mindig figyelembe kell venni azt a tényt, hogy a fehérje mennyiségének legalább 30% -nak kell lennie. Hasonló mennyiségűnek kell lennie a zsírokra és a szénhidrátokra - 40%.

A kiegyensúlyozott menü összeállítása azt jelenti, hogy tudni kell, hogy melyik élelmiszer rendelkezik a legtöbb fehérjével, hogyan kell kiszámítani a napi árfolyamot. Ezenkívül a megfelelő étrend fontos aspektusa a termékek egymással való kompetens kombinációja.

Naponta bevitt fehérje

Nők esetében ez egy gramm a saját súlyának kilogrammonként. És ha a tisztességes nemi képviselő 60 kg-os súlyú, 60 gramm fehérjét igényel. A mennyiség 1,2 grammra emelkedik, amikor meglátogatják az edzőtermet.

Azok a férfiak, akik nem vesznek részt a sportban, 1,2 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk minden kilogrammra. Ez a szám akkor nő, ha aktív életmódról van szó, ami azt jelenti, hogy meglátogatjuk az edzőtermet.

A szervezet számára a szükséges mennyiségű fehérje biztosítása a nap folyamán lehetővé teszi, hogy ismerjék, milyen élelmiszerek gazdagok ebben a fontos vegyületben az emberek számára.

A fehérjében gazdag ételek listája

10 élelmiszer a legmagasabb fehérjetartalommal

• Baromfihús - 17-22 gramm (100 gramm termékre)
• Hús - 15-20 gramm
• Hal - 14-20 gramm
• Tenger gyümölcsei - 15–18 gramm
• Hüvelyesek - 20-25 gramm
• Diófélék - 15-30 gramm.
• Tojás - 12 gramm
• Kemény sajt - 25-27 gramm
• Túrós - 14-18 gramm
• Gabonafélék - 8-12 gramm

Fehérje hús asztal

Fehérje hal és tenger gyümölcsei

Tejfehérjék

gabonafélék

A táblázatokban szereplő adatok abszolút értéket képviselnek, de a fehérje asszimiláció százalékos aránya a szervezetben nem éri el a száz százalékot.

Fehérje emészthetőségi táblázat

Annak megállapításához, hogy mennyi fehérje kerül a testbe, a fenti számításhoz hozzáadunk 50% -ot, ami 90 gramm, azaz 65x1 + 50%.

A fehérje eloszlása ​​a nap folyamán

Ez két fő rendszerben történik:

Az első. Magas fehérjetartalmú élelmiszerek elosztását öt adagban tartalmazza, amelyeket a nap folyamán fogyasztanak.

A második. Egyél 20% -ot reggelire és vacsorára, és 45% fehérjét ebédre. A fennmaradó napi bevitelt a főételek után 5% -ra osztják fel.

A választott rendszertől függetlenül figyelembe kell venni azt a tényt, hogy minden egyes adag nem lehet több, mint 300-350 g. A fő dolog az, hogy a legjobbat választani.

Körülbelül napi menü

Reggelire egy sovány darab hús, fehérje (fehérje) koktél, egész tojás vagy fehérje, görög joghurt szolgálhat.

Ebédre és ebédre tofu, pulykahús, csirkemell és kolbász, darált marhahús, lazac, garnélarák, tonhal és tőkehal tökéletes.

Snackként hámozott magokat lehet enni, fehérjet rázzuk, dióféléket, vagy hüvelyeseket fogyaszthat.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/

Protein termékek súlycsökkenéshez: egy teljes lista a kényelmes asztalokról és az étkezési tippekről

A fehérjék (fehérjéknek vagy peptideknek is nevezik) olyan anyagok, amelyek a zsírokkal és szénhidrátokkal együtt az emberi táplálkozás fő összetevői. Élelmiszerrel bejutva a testbe hatalmas hatást gyakorolnak számos belső szerv munkájára. A hiányuk súlyos egészségügyi problémákkal küzd. Ezért nem lehet őket túl sokáig használni.

A modern dietetika elfogadta ezen nagy molekulatömegű vegyületek képességét, hogy rögtön emésztik és telíthessék, és elkezdték a fehérjetermékeket fogyni. Azok extra fontot olvadnak ugrásszerűen, és órával és egyidejűleg egy gyönyörű, megkönnyebbült alakot alkotnak, mivel aktiválják az izomnövekedést a sportban. Megérdemlik, hogy odafigyeljenek rájuk.

Akció a testen

Ha korlátozza a zsírok és a szénhidrátok táplálékfelvételét, a fehérjetartalmú élelmiszerek gyorsan helyreállítják a szervezetben a rendet, ami végső soron további fontok elvesztéséhez vezet. A fogyás mechanizmusa már régóta tudományosan bizonyított:

• hatékonyan tisztítja a testet a toxinoktól, toxinoktól és más káros anyagoktól, amelyek megakadályozzák a sok szerv teljes működését;
• a szív és az erek megerősítése a vércukor csökkentésével;
• az inzulin normalizálása, ami az izmok által elnyelt glükóz intenzív égetéséhez vezet;
• a test vízben való egyensúlyának ellenőrzése, a felesleges folyadék eltávolítása, ami gyakran a nagy súlyt okozza;
• izomtámogatás tónusban, ami súlycsökkenéshez vezet, mivel csak zsírszöveteket égetnek fel, és a hasznos anyagok elvesztése nem fordul elő;
• az anyagcsere javítása, ami a fogyáshoz szükséges;
• étvágytalanság, az éhezés érzése a fehérjetartalmú élelmiszerek hosszú emésztése miatt.

A fehérjetartalmú étrenden belüli fehérjetermékek a súlyvesztés mellett bónuszként pozitív hatással lesznek a különböző szervekre és testrendszerekre. Ezért a böjtből való kilépéskor nagyszerű lesz.

Ha pontosabban szeretné tudni, hogy mi fog történni a testével, az ebben a táblázatban szereplő információk minden bizonnyal a fehérje táplálkozás támogatója lesz.

A fehérjék megkülönböztető tulajdonsága, hogy amikor belépnek a testbe, nem oldódnak fel zsírként az oldalakon, és nem alakulnak át energiává, mint a szénhidrátok. Mindegyikük helyreállítja a szerveket és a rendszereket, aminosavakká bomlik - még egy anyag, ami hihetetlenül hasznos az emberek számára. Ezért fontos tudni, hogy mi kapcsolódik a súlycsökkenéshez szükséges fehérjetermékekhez és mi a fő forrása.

A fehérjetermékek állati vagy növényi eredetűek lehetnek. Minden fajnak saját előnyei és hátrányai vannak, ezért fontos, hogy kiegyensúlyozott módon enni őket.

Az állati eredetű fehérjetermékek gyorsan emészthetőek, de ugyanakkor sok zsírt tartalmaznak, így nem mindegyik ideális a fogyáshoz. Ha húst választ, akkor bármilyen diétában megengedett a csirke, a pulyka, a nyúl, de a sertés és a bárány is tilos. Ha tej, akkor zsírmentes vagy minimális zsírtartalmúnak kell lennie.

A növényi eredetű fehérjetermékek a szervezetben sokkal lassabban és rosszabbak, mint az állatok. Jóak a fogyásuk, mert szinte semmilyen zsírt nem tartalmaznak.

A két csoportból származó fehérjetermékek mintalistáit az alábbi táblázat mutatja be:

Az egészség és a wellness részeként mindkét fajtát meg kell enni. Ezért használhatja a fehérjetermékek listáját a fogyáshoz, jelezve a fehérjék tartalmát a zsírok és a szénhidrátok hátterében.

Megnézzük az alábbi listákat, és többet megtudhatunk az ilyen étrendek árnyalatairól az egyik cikkünkkel: „Protein-Fat Diet” és „Protein-Carbohate Diet”.

lista

A súlycsökkenéshez szükséges termékek listájának elkészítéséhez az alábbi tényezőket kell figyelembe venni:

• nemcsak a fehérjetartalom, hanem a zsírok és szénhidrátok aránya is: például a sertészsírban sokkal több fehérje van;
• kalóriatartalmuk: ha fehérjében gazdag lúddarabot eszik, akkor az edzőteremben ki kell dolgoznia, hogy a 319 kcal-t töltse, amit tartalmaz.

Ezért mindig az alábbi táblázat alapján kell vezetni, ha a fehérjetermékekkel súlyt veszít. Mindkét tényezőt figyelembe veszi.

Hús, belsőség, tojás

Hal és tenger gyümölcsei

Tej és tejtermékek

Mint látható, a fehérjék mellett sok élelmiszer túl sok zsírt vagy kilokalóriát tartalmaz, így nem alkalmasak a fogyásra. Ha az éhségsztrájk végén csak óvatosan vegye fel őket az étrendbe.

Ezért a táplálkozási szakértők pontosabb táblázatot állítottak össze a fogyókúrás fehérjetermékekről, amelyeket fel lehet használni anélkül, hogy attól félnének, hogy extra fontot kapnak.

Elég lenyűgöző asztal, amely sok nevet tartalmazott. Tehát a fehérjéken alapuló étrend nem lehet monoton és unalmas. Nos, azoknak, akik álmodnak rekord eredményeket érnek el, olyan termékeket kell felkészíteni, amelyekben a fehérje mennyisége csak felborul, és ami minden bizonnyal súlyt veszít.

A legjobbak

A táplálkozási szakemberek a legjobb fehérjetartalmú ételeket fogyják el, hogy a diéta során szinte korlátlan mennyiségben enni tudjanak.

Csirke tojás - a leggazdagabb fehérjeforrás. A napi fogyás esetén 7 fehérjét és 4 sárgáját lehet enni. A hét folyamán 5 tojás étkezési lehetőség áll rendelkezésre reggelire.

• Alacsony zsírtartalmú kefir

A legfontosabb fehérjetermék a fogyás bármely rendszerében. A benne lévő fehérje könnyen emészthető minimális teljes kalória-tartalommal. Javítja az emésztést, megszünteti a testet a toxinoktól. A extra fontok elég gyorsan elpárolognak. Fehérje tartalom - 28 gr. E fehérjetermék mindezek a hasznos tulajdonságai képezték a kefir diéta alapját (például almával).

Fehérje termék, amely nagyon gyors emészthetőség. Hosszú időre telítettségérzetet biztosít, amely pozitív hatással van a fogyásra. A körmöket, csontokat, fogakat jó állapotban tartja. Fehérjetartalom - 20 gr.

• Természetes joghurt

Súlycsökkenés esetén csak természetes fehérjetermék, színezékek, édesítőszerek és egyéb adalékanyagok nélkül. Ezt a joghurtot legfeljebb 3 hétig tároljuk.

A húst és a halat összehasonlítva a tej magasabb ebben a rangsorban, mivel olyan fehérjét tartalmaz, amely sokkal jobban felszívódik a szervezetben. Ebben az esetben egyedül a tej elvesztése nem fog működni, mivel ez nem befolyásolja a gyomor munkáját. De a minimális zsírtartalmú fehérjetartalmú ételek (ugyanazon koktélok) elkészítéséhez ez a termék tökéletes lesz.

Először a csirkemell. 200 gramm hús körülbelül 40 gramm fehérjét tartalmaz, 2 gramm zsírt, 200 kcal. Elengedhetetlen fehérjetermék a fogyáshoz. Másodszor, a marhahús. Az alapanyagok aránya közel azonos, de egy kicsit több zsírt. Ez alternatívája a csirke fehér húsnak a különböző fogyókúrák számára a fogyás folyamatában.

A legjobb fehérjetermék a lazac filé. Tartalmaz zsírt, de a fehérje sokkal több, valamint az omega-3 savak. A testsúlycsökkenés hetente kétszer, úgy kell kezelnie magát, mint egy ilyen ízletes falat.

Ezek olyan növényi fehérje termékek, amelyek képesek az izomtömeg normál állapotban tartani még a gyors fogyás folyamatában is. Emellett hosszú és kellemes érzetet adnak, így az éhség nem fenyeget.

• Fehérje por / rázás

Hatékony fehérjetartalmú étrend zsír nélkül. Ajánlott, ha táplálkozást támogat az edzőteremben. Azonnal felszívódik a szervezetben. Nemcsak vékony, hanem megkönnyebbülést is eredményez, mivel elősegíti az izomtömeg növekedését.

Ez a felső fehérje diéta a fogyás érdekében mindig a szemed előtt áll, így elkészíti a menüt. Végül is ezeket a termékeket be kell vonni a receptekbe, melynek köszönhetően minden diéta szabadságnak tűnik, nem pedig tesztnek.

Az ételek receptjei

Meghívjuk Önt, hogy próbálja meg főzni a különféle ételeket a fehérjetartalmú ételekből: vannak levesek, saláták és második receptek. Ilyen sokféleséggel ez a fogyásrendszer aligha nevezhető éhezési sztrájknak.

Első tanfolyamok

Gondolod, hogy csak a fehérjetermékekből származó levesek főzése lehetetlen? Valójában a hagyományos előételek a fehérje (hús, hal) és szénhidrátok (különböző zöldségek, gabonafélék, tészta, tészta) kombinációja. De a táplálkozási szakemberek nem fáradnak meg arról, hogy megismételik, hogy a folyékony élelmiszer javítja a fogyás eredményeit, így nem lehet kizárni az étrendből. Így megtanuljuk főzni az első fehérjetartalmú ételeket.

• Spenót leves

Húzza le a mellet vagy a pulykamellt. Forraljuk, távolítsuk el a levest, hagyjuk kihűlni. A spenót csomagolás (fagyasztott élelmiszer nem rontja el az edényt) apróra vágva, főzzük húslevesbe 10 percig. Válasszuk ki a húst a csontoktól, apróra vágjuk, térjünk vissza a húsleveshez. Főzzük össze a spenótot és a pulyka további 10 percig. Hűtsük le a levest, turmixot egy pürébe 50 ml sovány tej, fűszerek, 2 gerezd fokhagyma hozzáadásával. Egyél forró.

• Lazac tejjel

4 közepes méretű paradicsom forró vizet, héjat, apróra vágott. Nagy hagyma tiszta, vágja. 1 darab roston sárgarépát. A sárgarépát sült hagymával, paradicsomot adva hozzá. Tegyünk egy serpenyőt egy liter hideg vízzel, forraljuk fel. Pároljuk 10 percig. 450 g lazacfilé kockára vágva, levesbe tesszük. 5 perc elteltével adjunk hozzá 500 ml sovány tejet. Forralás után adjunk hozzá fűszereket. Ragaszkodjon 20 percig.

• Húsgombóc leves

Főzzük a húsleveset a csirke csontján. Készítsen darált csirkemellet, készítsen belőle húsgombót. Töltse le őket forró levesben. A forrás után 50 gramm apróra vágott bolgár paprikát, ugyanazokat a zöldbabokat, zöldeket adjuk hozzá. Főzzük 20 percig. Melegre szolgál.

Második tanfolyamok

A táplálék alapja a fehérjetartalmú ételek fő ételei. A receptek csak alacsony kalóriatartalmú összetevőket tartalmaznak - különösen fogyás esetén.

• Kefir csirke

Vágjunk 100 gramm kiválasztott, friss csirke filé, keverjük össze sóval, borssal, apróra vágott zöldekkel. Adjunk hozzá 50 ml zsírmentes kefírt, 50 ml szűrt hideg vizet. Hűtőszekrényben 3 órán keresztül hűtjük. Tegyünk egy forró serpenyőt, pároljuk 10 percig mindkét oldalon.

Ölj 5 tojást egy műanyag tartályba. Fogd meg. Mikrohullámú sütő 2 percig. Kiderült, hogy hasznos és hihetetlenül ízletes rántotta. Ha a fogyás menüt kívánja diverzifikálni, apróra vágott csirkemellet és zöldeket is hozzáadhat.

• Sült hal

Öntsünk lazacfilét citromlével, megszórjuk szárított gyógynövényekkel és fűszerekkel, sütjük le a kemencében fólián, amíg főzünk.

ételek

A fehérjetermékekből származó saláták elengedhetetlenek a fogyás bármely rendszeréhez. Táplálóak, segítőkészek, hozzájárulnak a menü sokféleségéhez. Lehetővé teszi, hogy vacsorázzon sietve, és ne szerezzen extra fontot.

• Fehérje saláta

Forraljunk 3 puha főtt tojást, 150 g csirkemellet, 50 gramm tintahalra vágjuk. Mindent alaposan összekeverünk.

• Spárga saláta csirke

Forraljuk fel 3-4 karfiol virágzatát egy edényben 100 gramm aprított spárgával és 300 gramm csirkemellel. 2 közepes méretű friss uborkát őrölünk és 60 gramm zellergyökeret. Mindent alaposan összekeverünk. Adjunk hozzá 2 evőkanál zöldborsót. Adjunk hozzá apróra vágott és már hűtött termékeket. Szezon 4 evőkanál almabor almával.

A fehérje menü receptjeinek kiválasztásakor gondosan nézze meg, hogy milyen termékeket tartalmaz. Néha megengedett az olívaolaj vagy a sovány bárány, de ezeknek a szabályoktól való kivételeknek kell lenniük, meg kell lazítani, hogy az étrend nem tűnik elég fárasztónak.

De itt a zsírok és szénhidrátok tiszta formában szigorúan tilosak. Tehát semmilyen liszt, édes és sült ilyen étrendben nem lehet.

Tippek az ivásra

A fehérjetartalmú élelmiszerek fogyásához el kell ismerni, hogyan kell azokat megfelelően használni. Néhány hasznos tipp lehetővé teszi, hogy lenyűgöző alakkal csökkentse súlyát.

1. A húsfehérje-termékeket legjobban főtt formában fogyasztják. Az étrend megváltoztatásához megengedett a párolás, a sütés és a gőzölés.
2. Az étrend során a fehérjetartalmú ételek mellett a szervezetnek szálakat kell kapnia ahhoz, hogy a lehető leggyorsabban égesse fel a zsírt és biztosítsa a szervek megfelelő működését. Ezért győződjön meg róla, hogy zöldséget, gyümölcsöt és zöldséget, tejterméket, gabonaféléket, teljes kiőrlésű kenyeret fogyaszt.
3. Sokan megkérdezik, hogy milyen fehérjetartalmú ételeket fogyaszthatnak éjszaka: egy órával lefekvés előtt egy pohár alacsony zsírtartalmú kefir vagy természetes joghurt fogyasztható. Minden más betiltott.
4. Az édes tejtermékek (joghurtok, töltelékkel töltött túrók), majonéz, mártások és más fehérje helyettesítők károsak az egészségre, és nem járulnak hozzá a fogyáshoz.
5. Egy étkezéskor a test csak 30 gramm fehérjét képes emészteni, függetlenül attól, hogy hány tojást eszik. A férfiak napi aránya körülbelül 2 gramm fehérje 1 kg súlyú, nők esetében - csak 1 gramm.
6. A fehérjék emészthetőségének javítása érdekében a gyakorlatban a frakcionált táplálkozás elveit alkalmazhatja. Szerintük a táplálékot naponta 6 alkalommal, kis adagokban veszik.
7. A vacsora legkésőbb 19.00 óráig tart.
8. Ha a fehérjetermékek súlyvesztésénél a sportba kerül, nemcsak a derékmennyiséget fogja csökkenteni, hanem rugalmasabbá teszi a seggét, és a mellkasa meghúzódik, mivel a fehérje kiváló izomszövet építőanyag a megfelelő fizikai erőfeszítéssel.

Mint minden olyan fehérjetermék esetében, amely hozzájárulhat a fogyáshoz, az étrendben való felhasználásuk jellemzőit a következő táblázat tartalmazza:

Most már tudod, hogy mit tartalmaz a fehérjetartalmú élelmiszerek és milyen termékekre van szükség a gyors és a legfontosabb, egészséges fogyás érdekében.

Fontos megjegyezni, hogy az ilyen táplálkozás még mindig komoly rázkódás a test számára. Ezért először is két-négy hetet kell tartaniuk, de nem többet. Másodszor, javasoljuk, hogy az ilyen testkorrekciós rendszerhez forduljon legfeljebb félévente egyszer, és még kevésbé az egészségügyi problémákra.

http://hudeyko.ru/belkovye-produkty-dlya-pohudeniya.html