Kale kalciumban gazdag

A kalcium az emberek számára fontos tápanyag, amely a csontok és a fogak építéséhez és erősítéséhez szükséges. A kalcium szabályozza az izomösszehúzódásokat, az idegrendszert és a hormonok szekrécióját, fontos szerepet játszik a véralvadási folyamatokban és segít szabályozni a vérnyomást. Testünk önmagában nem képes kalciumot előállítani, így a megfelelő kalciumszint fenntartásához különböző élelmiszerforrásokból kell kapnunk. Amikor kalciumot fogyasztunk, bejut a vérünkbe, és testünk egyéb területeire szállítjuk, ahol szükség van rá. A felesleges kalcium felhalmozódik a csontokban és a fogakban. Ha a szervezet nem kap elég kalciumot, akkor elkezdi eltávolítani a csontokból és a fogakból, hogy megfelelően működjön. Ez gyengüléséhez és pusztulásához vezet, és csontbetegségeket és törékeny csontokat okozhat. A táplálékkiegészítők kalciumforrást is jelenthetnek, de a legjobb módja annak, hogy kielégítsük az ásványi anyag szükségletét, hogy kiegyensúlyozott étrendet fogyasszanak a kalciumban gazdag élelmiszerekben.

Kalciumszükséglet

A 4-8 éves gyermekeknek napi 800 mg kalciumot kell alkalmazni, 9–18–1300 mg gyermekeket. Ajánlott, hogy a 19 és 50 év közötti férfiak és nők 1000 mg kalciumot használjanak naponta, 51–1200 mg-nál idősebb felnőtteket. A terhes vagy szoptató nőknek naponta több kalciumra van szükségük (1400 és 2000 mg között).

Kalciumban gazdag ételek

A tejtermékek a kalciumot tartalmazó élelmiszerek leggyakoribb csoportja. A tej, a joghurt és a sajt jó kalciumforrás. Továbbá az alacsony zsírtartalmú tejtermékek több kalciumot tartalmaznak. A sajt kemény fajtái a zsírtartalomtól és a fajtától függően körülbelül 1000 mg kalciumot tartalmaznak 100 grammra, feldolgozott sajtokra - kétszer kevesebb. A 100 gramm joghurt körülbelül 130 mg kalciumot tartalmaz. A tejben - 120 mg, sovány tejben, egy kicsit több kalciumot.

A lágy csontokat tartalmazó konzerv hal a kalcium bevitel legjobb módja. Lágy csontokat lehet apróra vágni és húst fogyasztani. A konzervált szardínia (500 mg kalcium / 100 g), lazac (210 mg) és makréla (240 mg) a kalcium leggazdagabb.

A zöld zöldségek, különösen a sötétzöld leveles, meglepően nagy mennyiségű kalciumot tartalmaznak. Petrezselyem (245 mg), kelkáposzta (210 mg), spenót (106), pitypanglevél (103), mustárlevél (61), fehérrépa zöldek kiváló kalciumforrások. Az élelmiszerekben lévő kalcium mennyisége és a kalóriák száma között sok leveles zöldség jobb, mint a tejtermékek. A következő zöldek is a kalcium jó forrása: romaine saláta (római saláta), káposzta, zeller, kínai káposzta, brokkoli, zöldbab, kelbimbó, tök. Néhány gyümölcs kalciumot is tartalmaz, beleértve az almát, a banánt, a mandarinokat és a grépfrútokat is.

Sok dió viszonylag nagy mennyiségű kalciumot tartalmaz. A legjobb választás a mandula (260 mg / 100 g) és a brazil dió (160). A kalciumtartalom bajnokai a szezám és a mák, körülbelül 1000 mg és 1500 mg / 100 gramm. A magvak magjai is nagy mennyiségű kalciumot tartalmaznak. A babtermékek kalcium-, fehér- és vörösbabban (150) és szójababban (100) gazdagok.

A szója élelmiszerek, mint például a tofu, a szója tej, a szója sajt, a szója joghurt, valamint az edamame (szójabab), szintén jó választás a kalcium élelmiszerekből történő feltöltésére. Száz gramm tofu 105 mg kalciumot és meglepően kis mennyiségű kalóriát tartalmaz.

A gabonafélékben a kalcium forrásai a teljes kiőrlésű kukorica és a teljes kiőrlésű búzaliszt. A teljes kiőrléssel ellentétben a normál liszt nem tartalmaz kalciumot. Egy szelet rozsból vagy teljes kiőrlésű kenyérből körülbelül 10 mg kalciumot tartalmaz, és egy 50 gramm gabona müzli körülbelül 25 mg kalciumot tartalmaz.

Egyéb kalciumforrások

Meglepő módon sok fűszer és fűszer is tartalmaz kalciumot. Ezek közé tartozik a bazsalikom, a kapor, a kakukkfű, az oregánó, a fahéj, a rozmaring, a szegfűszeg, a fokhagyma.

Furcsa módon a melasz (melasz) nagy mennyiségű kalciumot tartalmaz - egy evőkanálban 172 mg. Ezért, hogy fokozza a melasz használatát, fontolja meg a cukor helyettesítését melaszokkal különböző receptekben.

Sok élelmiszergyártó kalciummal gazdagítja termékeit. A kalciumot általában hozzáadják a reggeli gabonafélékhez, gabonafélékhez, gyümölcslevekhez, tejtermék-helyettesítőkhöz (rizs, szója tej).

http://bestolkovyj-narod.ru/luchshie-istochniki-kalciya-sredi-produktov/

Kalcium (Ca) - szerep a szervezetben, használat, napi szükséglet, kalciumforrások

Kalcium (kalcium, Sa) - az emberi szervezetben az egyik leggyakoribb makroelem, amely az emberek vagy állatok csontjainak építőanyaga.

Ezenkívül a nátriummal kombinált kalcium támogatja a sejtmembránok egészségét, részt vesz az idegimpulzusok átvitelében, és anti-allergiás, gyulladáscsökkentő és méregtelenítő hatással is rendelkezik.

A történelem

Az anyag neve ("calx", "calcis" - a latin "lime" -bõl), melynek célja a felfedezõ bemutatása - az angol kémikus, Humphry Davy, aki 1808-ban elektrolitikus módszerrel a kalcium metálformáját képezte. Hosszú ideig igaz, mielőtt G. Devi, égetett mész a mészkő, gipsz és márvány formájában az építőiparban 3 vagy több ezer évvel ezelőtt használta a Föld lakói.

Általános adatok

Helyszín a D.I. Mendeleev: a régi változatban - IV időszak, IV sorozat, II. Csoport, a táblázat új verziójában - 2 csoport, 4 időszak.

• Atomszám - 20
• Atomtömeg - 40 078
• Elektronikus konfiguráció - [Ar] 4s2
• Olvadáspont (° C) - 839 ° C
• Forráspont (° С) - 1487
• CAS: 7440-70-2

Fizikai és kémiai tulajdonságok. A kalcium puha, kémiailag aktív fém ezüst-fehér színű. Az oxigénnel (O) és a szén-dioxiddal (CO2) érintkezve a fémfelület elhalványul.

A kalcium biológiai szerepe a szervezetben

A kalcium számos hasznos funkciót lát el szinte minden élő szervezetben - emberi, állati és akár növényi.

Az adatok szerint csak az átlagember csontjaiban 1–1,7 kg kalcium van! A celluláris folyadékban a koncentráció Ca − 10−4 mmol / l, az intercelluláris folyadék ≈ 2,5 mmol / l.

Az emberi testben, különösen a csontokban, a kalcium hidroxiapatit formájában van jelen, és a különböző biológiai folyamatok nagy részét - kalciumionokat - végezem.

A legtöbb gerinctelen csont, például korallok, puhatestűek, stb. Kalcium-karbonátból (mészből) állnak. Ez az anyag a tojáshéj és a héjak egyik fő összetevője.

A kalcium fő funkciói az emberekben és állatokban azonosíthatók:

• Ez egy csontszövet építőanyag, ideértve a fogak, amelyeknek köszönhetően a csontok leginkább ellenállóak a különféle kedvezőtlen tényezők hatására - trauma, törések, fogszuvasodás, a porozitás növekedése (osteoporosis) és mások. A sejtmag, a membrán, az intracelluláris és az extracelluláris folyadék egy része is.
• Részt vesz az idegimpulzusok átvitelében, aminek következtében az idegrendszer más szerveket és rendszereket is vezérel, többek között izomszövet. Közvetlenül támogatja az izmok összehúzódásának képességét, ami különösen fontos a szívizom (myocardium) esetében. Támogatja az idegrendszer működését.
• Részt vesz a véralvadás, a menstruációs ciklus, az inzulin és a glükóz szint szabályozásában.
• A nátriummal együtt a kalcium részt vesz a sejtmembrán permeabilitásának szabályozásában - exocitózis.
• Antioxidáns, anti-allergiás, gyulladáscsökkentő, stresszellenes aktivitással rendelkezik.
• Segíti a szervezetet a nehézfémek, radionuklidok és egyéb mérgező anyagok tisztításában.
• Ez bizonyos enzimek, hormonok és neurotranszmitterek aktivátoraként működik.
• Részt vesz a szervezet savas-bázis egyensúlyának (pH) fenntartásában, megakadályozva az acidózis kialakulását (fokozott savasság).
• Szükség van a körmök és a haj normál kialakulásához.
• A kalcium használata az emberi élet más területein
• Urán előállítása metallotermikus módszerekkel;
• Építőanyagok gyártása - gipsz, cement;
• A gipsz gyártásának alapja (traumatológia, sebészet);
• Néhány fertőtlenítőszer, például fehérítő.

Napi szükséglet

A WHO által ajánlott napi adag kalcium, nemtől és életkortól függően:

Fontos! A kalcium bevitelét a foszfor bevitelével kell kombinálni, 1 (Ca) és 1,5 (P) arányban.

Kiegyensúlyozott étrend mellett a napi kalciumbevitel nagy része élelmiszerekkel, különösen tejtermékekkel, gabonafélékkel, fűszernövényekkel, diófélékkel és egyéb termékekkel jut be a szervezetbe, amelyet később a cikk tárgyal.

Kalciumhiány

A kalcium hiánya a szervezetben számos egészségügyi szövődményt okozhat, többek között:

• Csont mineralizáció és sűrűség csökkenése (oszteoporózis), ami sebezhetőbbé teszi őket a mechanikai sérülésekre (törések);
• Lassítja a gyerekek növekedését, a görögöket;
• A fogak megfigyelt betegségei - kariesz, periodontitis és mások;
• Érzékenység a végtagokban;
• Izomgörcsök a test különböző részein, valamint az idegrendszer egyéb rendellenességei - fokozott idegesség, szorongás, depresszió, fokozott stresszérzékenység, álmosság, mentális zavarok (demencia);
• Tachycardia (szívdobogás);
• A körmök rétegzése és fokozott törékenysége;
• Ízületi fájdalom (ízületi fájdalom);
• Megnövekedett vérnyomás, a magas vérnyomás kialakulása és még a hypertoniás válság támadása;
• Bőséges vérveszteség a menstruáció során;
• A "rossz" koleszterinszint emelkedése a vérben és a kapcsolódó betegségek kialakulása - ischaemiás szívbetegség, szívroham, stroke;
• Székrekedés.

A kalciumhiány okai

A kalciumhiány fő oka a kiegyensúlyozatlan étrend (merev táplálkozás, éhgyomorra, szabálytalan táplálékfelvétel stb.).

Vannak olyan termékek is, amelyek megakadályozzák a Ca - marhahús, a tehéntej zsírja, a pálmaolaj normál felszívódását. Az ezekben a termékekben található palmitin és sztearinsav zsírsavkötő aktivitással rendelkeznek, és származékaik - kalcium-palmitát és kalcium-sztearát - alakulnak át. Továbbá, a szükséges kalcium az egészségre egyszerűen a testből kerül kiválasztásra a székletürítés során. Ha ezeket a termékeket folyamatosan fogyasztja, különösen gyermekkora óta, egy személynek számos egészségügyi problémája lesz a kalciumhiány miatt.

Más okok, amelyek kalciumhiányt okozhatnak - a dohányzás, az alkohol, a D-vitamin hiánya, a kávé és más koffeintartalmú élelmiszerek fokozott fogyasztása, dysbacteriosis, terhesség, szoptatás és menopauza, a pajzsmirigy és a vizeletrendszer különböző betegségei.

A kalcium használata

A következő esetekben tanácsos a kalcium alkalmazása terápiás célokra:

• Terhesség, szoptatás, menopauza, menstruáció, hasmenés, diuretikus vagy antiepiliptikus gyógyszerek, glükokortikoszteroidok és más olyan állapotok, amelyekben a Ca erősen kiválasztódik a szervezetből;
• Az idegimpulzusok károsodott transzportja által jellemzett betegségek - zsibbadás, rohamok, valamint a sejtmembránok fokozott áteresztőképessége;
• Csökkent csontsűrűség (csontritkulás), a növekedés károsodása és a csontváz kialakulása (rickets);
• Jó vérzés;
• Allergiás betegségek és kapcsolódó állapotok;
• A szervezet mérgezése - élelmiszer, alkohol, nehézfémek, magnéziumsók (Mg 2+);
• Májbetegség (parenchymás hepatitis), vese (nefritisz), bőr (dermatosis);
• D-vitamin anyagcsere zavarai, hipokalcémia.

A felesleges kalcium

A szervezetben a kalcium feleslege és a hiány is számos egészségügyi szövődményt okozhat, köztük:

• hypercalcaemia;
• Az étvágy hiánya, az erős szomjúság és az émelygés érzése, hányás;
• Fokozott vizeletürítés;
• gyengeség;
• Fokozott véralvadás (viszkozitás);
• Izomszöveti funkciós rendellenességek;
• A cink csontsejtjei (Zn) emészthetőségének megsértése.

A kalcium forrása

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb kalciumot?

Természetes források (mg / 100 g): mák (1450), sovány tejpor (1155), kemény sajtok (700-1000), szezámmag (840), tejszín (740), csalánmag (713), juhsajt (530), feldolgozott sajt (520), tea (495), olajszardínia (420), sűrített tej (310), vadrózsa (260), petrezselyem (245), vízitorma (190), kapor (170), mogyoró (170 ), zsíros túró (150), dió (122) tehéntej (120), kefir (120), spenót (106), zöldhagyma (100), borsó (90), mazsola (80), árpa (80), zabpehely (64), fokhagyma (60), csirke tojás (55), sárgarépa (51), fehérrépa (49), káposzta (48), brokkoli (47), búza kenyér (43).

Ha Ca-ról, mint ásványi anyagról beszélünk, akkor nagy tisztaságú kémiai aktivitása miatt gyakorlatilag nem fordul elő. A legnagyobb kalcium-kapacitást az ilyen formációkban megfigyelhetjük - krétával és más típusú mészkővel, földpátkal, gránitmal.

Kémiai források (Ca): „Kalcium-glükonát”, „Kalcemin”, „Kalcium-D3 Nycomed”, vitamin komplexek.

Szintézis a testben: -.

A kalcium kölcsönhatása más anyagokkal

A bélbél legjobban emészthető a D-vitamin használatával.

Annak érdekében, hogy maximalizálja a kalcium működését a testben, a vételét magnéziummal (Mg) - az 1 (Ca) - 0,7 (Mg) 1, valamint a foszfor (P) - 1 (Ca) - kombinációjával kell kombinálni. 1,5 (P).

videó

forrás:

1. "Miracle Mineral". Szerző: Peter F. Gillham. Fordítás angol, moszkvai, 2010

http://medicina.dobro-est.com/kaltsiy-sa-rol-v-organizme-primenenie-sutochnaya-potrebnost-istochniki-calciya.html

Kalciumban gazdag ételek

A kalcium létfontosságú makroelem, amelynek jelenlétében több mint 300 biokémiai reakció történik az emberi testben.

Az ásványi anyag elsődleges szerepet játszik a csontszövet építésében és megerősítésében, részt vesz a véralvadási folyamatokban, a szívizom összehúzódásának normalizálódásában, a vázizmokban, a stimulációs reakciók egyensúlyának helyreállításában, az agy gátlásában, bizonyos enzimek aktivitásának szabályozásában.

A vegyületet a „Calx” szó után nevezték el, ami latinul „Lime” -et jelent.

Biológiai szerep

Az emberi szervezetben a kalcium összkoncentrációja a testtömeg 2% -a (1000-1 500 gramm), a legtöbb (99%) a fogak csontszövetében, körömében, zománcában és dentinében található.

A makró értéke: szabályozza a vér, a szövetek és az intercelluláris folyadékok nyomását (a nátriummal, magnéziummal és káliummal együtt); részt vesz a csontszövet kialakításában, beleértve a fogakat és a porcot; támogatja a normális véralvadást a protrombin trombinra történő átmenetének fokozása miatt; fokozza a membránok permeabilitását a hormonok, tápanyagok behatolásához; fokozza a celluláris és humorális immunitás termelését, aminek eredményeként javul a szervezet fertőzésekkel szembeni rezisztenciája; támogatja a csontváz izomtónusát; semlegesíti a tejsav- és húgysav negatív hatásait, amelyek a zsírok és a fehérjék lebontása következtében felgyülemlik az izmokban (edzés közben); részt vesz az idegimpulzusok az agyba történő átvitelének mechanizmusaiban; normalizálja a fehérjék és a nukleinsavak szintézisét sima izomban; lezárja a véredények falát, ami a hisztamin-vegyületek felszabadulásának csökkenéséhez vezet; stabilizálja a szervezet savas sav - lúgos egyensúlyát; aktiválja a neurotranszmitterek kialakulásában részt vevő enzimek hatását.

A vérben a kalcium normális koncentrációja 2,2 millimól / liter. E mutatótól való eltérés eltérést vagy túlzott mennyiséget jelez a szervezetben. Fontolja meg azokat a tüneteket, amelyek a hipo vagy hypercalcemia kialakulását jelzik.

Hiány és túladagolás

A kalciumot a hosszú csövek porózus szerkezetében tároljuk. Az ásványi táplálékkal való elégtelen bevitele esetén a szervezet a vegyületet a csontszövetből mozgósítja, aminek következtében a medence, a gerinc és az alsó végtagok csontjai demineralizálódnak.
A kalciumhiány jelei:

• fájdalmak az ízületekben, csontokban, fogakban;
• izomgyengeség;
• törékeny körmök;
• fokozott vér koleszterinszintje;
• bőrkiütések, beleértve az ekcémát;
• gyorsimpulzus;
• izomgörcsök;
• görcsök;
• a végtagok zsibbadása;
• mikrotörések megjelenése a fogak zománcán;
• idegesség;
• fáradtság;
• magas vérnyomás;
• arcfelület;
• álmatlanság;
• mentális csökkenés;
• a koordináció hiánya;
• növekedési késleltetés, görcsök (gyermekeknél);
• gerinc deformitása, gyakori csonttörések;
• fogszuvasodás;
• allergiás reakciók;
• csökkent véralvadás;
• bőséges menstruációs áramlás.

Az esetek 80% -ában a hypocalcemia tünetmentes, ami súlyos patológiák kialakulásához vezet: osteoporosis, vesekő kialakulása, magas vérnyomás, osteochondrosis. Ezeknek a problémáknak a megelőzése érdekében fontos azonosítani és megszüntetni azokat a tényezőket, amelyek kiváltják a makroelem hiányát a szervezetben.

A kalciumhiány okai:

• a táplálék hiánya az étrendben, amely hasznos vegyületet tartalmaz;
• a bélben lévő elem felszívódásának megsértése a tejfehérjét lebontó laktáz enzim diszbakteriózis vagy hiánya miatt;
• az ólom, a cink, a magnézium, a vas, a kálium, a foszfor, a nátrium feleslege;
• az emésztőrendszer krónikus betegségei (pancreatitis, cukorbetegség, veseelégtelenség, gyomor- vagy nyombélfekély);
• a pajzsmirigy betegségei, amelyekben csökken a kalcium anyagcserét szabályozó tirokalcitonin hormon szintézise;
• a stresszhelyzetek, a dohányzás, a fizikai terhelés, a terhesség, a szoptatás miatt megnövekedett „osteogén” tápanyag-fogyasztás;
• túlzott mennyiségű ital fogyasztása, amely gátolja az ásványi anyag felszívódását a bélben (kávé, alkohol, szóda, energia tonik);
• a D-vitamin táplálékfelvételének hiánya, különösen a vegetarianizmus, a nyers élelmiszerek megfigyelése során;
• hashajtók és diuretikumok hosszú távú alkalmazása, amelyek „kiürítik” az épület ásványi anyagát a testből.

Ezen túlmenően a kalcium anyagcseréje károsodott a vegyület túlzott eliminációjával (idiopátiás hypercalciuria), az anyag alacsony felszívódásával a bélben (bél malabszorpció), vesekő (kalcium-nephrolithiasis) kialakulása, mellékpajzsmirigy-túlműködés, magas vérnyomás.

A hipokalcémia tüneteinek kiküszöböléséhez szükséges a napi étrend gazdagítása kalciumtartalmú termékekkel vagy komplex kiegészítőkkel, amelyek fő aktív összetevője a hiányzó makro-tápanyag. Gyógyszerek használata esetén először konzultáljon orvosával.

Az étrend elkészítésének folyamatában tartsa szem előtt, hogy a kalcium anyagcsere-rendellenességek hátterében a napi 2500 mg-nál több ásványi anyag fogyasztása a csontok, az edények és a belső szervek intenzív kalcifikációjához vezet, aminek következtében a tartós hiperkalcémia alakul ki.

A szervezetben lévő felesleges vegyületek tünetei:

• szomjúság;
• hányinger;
• hányás;
• étvágytalanság;
• gyengeség;
• gyakori vizelés;
• csökkent izomtónus;
• aritmia;
• epigasztikus diszkomfort;
• megnövekedett vizelet- és vér kalcium-koncentráció;
• angina és bradycardia;
• kognitív hanyatlás;
• a vesekő és a húgyhólyag kialakulása;
• köszvény.

Bizonyos esetekben a pajzsmirigy örökletes patológiái, különösen a többszörös endokrin neoplazia, és néha rosszindulatú daganatok következtében hiperkalcémia alakul ki.

Napi árfolyam

A napi kalcium szükséglet közvetlenül függ a személy korától és nemétől. Ráadásul a növekvő test, a terhes és a szoptató nők által igényelt legnagyobb mennyiségű makrotápanyag.

A kalcium napi adagja:

• 6 hónapig terjedő újszülöttek esetében - 400 mg;
• az óvodáskorú (1–5 éves) gyermekek számára - 600 mg;
• 10 év alatti iskolások számára - 800 mg;
• 10–13 éves gyermekek számára - 1000 mg;
• tizenéveseknek és 24 éves korig fiataloknak - 1300 - 1500 milligramm;
• nők (25-55 évesek) és férfiak (25-65 évesek) esetében - 1000 mg;
• a menopauza (55-85 év) és az idős férfiak (65-85 év) időszakában a nők számára 1300 - 1500 milligramm;
• terhes és szoptató nők esetében - 1500-2000 milligramm.

A kalcium szükségessége nő:

• intenzív sporttevékenységek;
• túlzott izzadás;
• szteroidok szedése;
• hormonterápia.

Ne feledje, hogy fontos, hogy naponta ellenőrizzük a felhasznált kalcium mennyiségét, mivel az ásványi anyagok hiánya csontok csontritkulásával és a vesék és a húgyhólyag felesleges kőképződésével jár.

Természetes források

Tekintettel arra, hogy a kalcium részt vesz a csont, a kötőszövet és az idegszövet kialakulásában, fontos, hogy a makró rendszeres táplálékfelvételét biztosítsuk.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-kalciem/

12 kalciumforrás, a tejtermékek mellett

Hal, hüvelyesek, gyümölcsök és egyéb kalciumban gazdag ételek és italok

Minden nap inni egy pohár tejet, enni cheddárt vagy természetes joghurtot ízek nélkül? A felnőttek számára a napi minimális kalcium-bevitelt tartalmazzák. Azok számára, akik nem tolerálják a tejtermékeket vagy használják őket minden nap, alternatív kalciumforrások állnak rendelkezésre a felülvizsgálatban.

A felnőtteknek napi 1000 mg kalciumot kell fogyasztaniuk. Ennyi egy pohár sovány tejből, egy vastag szelet cheddar sajtból és egy csomag természetes joghurtból. A többség azonban kevesebbet kap, mint ez a napi kalciumszint. Fő forrása a tej, a joghurt, a sajt, de nem lehet az egyetlen. Emellett vannak olyanok is, akik egyáltalán nem tolerálják a tejtermékeket. A zöldek, tenger gyümölcsei, hüvelyesek, gyümölcsök kalciumot is tartalmaznak. És ne feledje: annak érdekében, hogy felszívódjon, a testnek D-vitaminra is szüksége van. Ezért olyan fontos, hogy nem csak a kalciumot, hanem a D-vitamint is tartalmazó tejtermékeket eszik.

http://www.7ya.ru/article/12-istochnikov-kalciya-pomimo-molochnyh-produktov/

A legjobb kalciumforrások.

A kalciumhiány gyakori probléma. Milyen élelmiszerek a legjobb kalciumforrások? A kérdés megválaszolására nemcsak a termékekben lévő kalcium mennyiségét kell figyelembe venni, hanem azt is, hogy mennyire jól felszívódik a kalcium. A kalcium felszívódása elsősorban az ásványi anyag alakjától függ. A kalcium különböző formákban és más mikroelemekkel kombinálva jelenik meg, ami szintén fontos az abszorpció szempontjából.

Melyik termék a legjobb kalcium-forrás?

A termékeket több kategóriába kell osztani:

1. Tejtermékek, mint kalciumforrás

A tej és a tejtermékek rendkívül népszerűek. A lakosság nagy része naponta többször fogyasztja őket. Mivel a tej és a tejtermékek folyamatos előmozdítása, mint a legjobb és szinte az egyetlen kalciumforrás, nem furcsa, hogy a kalciumhiány olyan gyakran fordul elő, és az osteoporosis betegsége „egyre fiatalabb”?

A tejtermékek és egyes halfajok viszonylag sok kalciumot tartalmaznak, de az értékét a foszfor és az állati fehérjék kalciumveszteségre gyakorolt ​​negatív hatása miatt jelentősen csökkentik. Egyébként az otthon főtt túró nem tartalmaz kalciumot - mindez a tejsavóban marad. Ipari környezetekben a termékeket mesterségesen gazdagítják kalciummal, ami távol lehet a biztonságtól. Ezenkívül a múltban hőkezelt tejtermékek esetében a szerves kalciumot nagyon rosszul emészthető szervetlen anyaggá alakítják át.

Két cikk foglalkozik a tej kárának és előnyeinek megvitatásával: a tej kárai és előnyei, valamint a tej kárai és előnyei - mit mond a táplálkozási tanácsadó? Annak érdekében, hogy ne tegyük fel ezeket a cikkeket, itt mindkét cikk legfontosabb érvei vannak.

Kivonat az első cikkből:

Azt mondják: "A tej a kalcium forrása! Igyál több tejet, enni több tejterméket - és egészséges fehér fogai lesznek! Mert sok tej kalcium van!"

Jó, hogy nem ajánljuk fel a körmöket, hogy vasat kapjunk. Mert rengeteg vas van a körömben - miért ne harapd őket?

Tehát: mi nem csak kalciumot kapunk, amikor tejet fogyasztunk, elveszítjük.

Miért történik ez?

A tejben lévő fehérje annyira növeli a gyomor környezetének savasságát, hogy testünk az ásványi anyagokat arra használja, hogy ezt a savat semlegesítse. Mivel az összes ásványi anyagból a legtöbb kalcium van, a szervezet kalciumot használ a sav semlegesítésére. Ahhoz, hogy teljesen tiszta legyen: a test kalciumot vesz a csontokból, hogy semlegesítse a tej káros hatásait.

Több tudományos, így néz ki:

A tejfehérje (kazeinogén), az emberi testben, a gyomornedv hatására kazeinné alakul. 9-10 éves korunkban (ALL!) Megszűnik a kazein lebontásáért felelős enzim rennin előállítása. Ennek eredményeként a kazein felhasználásakor a sósav tartalma a gyomornedvben nő. Vagyis a környezet savasabb lesz. Mit kellett bizonyítani. Gyakorlati életmód gyakorlat

Kivonat a második cikkből:

Nemcsak a jelentésben említett tej felhasználásának ajánlása volt (a szójatermékek, ellentétben a tejvel, hasznosnak bizonyultak a csontritkulás okozta törések kockázatának csökkentésében), de a kalcium csak másodlagos tényezőként szerepel, amely kevésbé hatásos lehet 500 mg naponta (a cégek által ajánlott mennyiség felét - tejtermelők).

Mindezek mellett meg kell jegyezni, hogy a közönség többsége nem maga a tejet használja, hanem a sajtot, a túrót, a joghurtot és más termékeket a gyártási folyamat során, amelynek során a tej különböző feldolgozáson megy keresztül. A tejtermékek, amelyeket általában a gyermekek használnak, nagyon kétes összetételűek. A ház például sok sót tartalmaz, és meglepően kis kalciumot tartalmaz. A sajtot magas zsír-, só- és tartósítószer-tartalom jellemzi, és a csokoládé joghurtokat szokásos édességekként kell rangsorolni.

Nem meglepő, hogy az USDA (Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium) szerint a gyermekek ma több cukrot kapnak tejtermékekből, mint édességekből. Ugyanezen okból kifolyólag a szülők nem adják a burgonya chipset, hogy a gyermek ásványi anyagokat kapjon belőle, nincs ok arra, hogy ösztönözze a gyermekeket a feldolgozott tejtermékek fogyasztására annak érdekében, hogy több hasznos összetevőt kapjon az egészségesebb élelmiszerekben.. Gyakorlati életmód gyakorlat

2. Tojáshéj, mint kalciumforrás

A 90% -os tojáshéj kalcium-karbonátból áll. De ez nem a kalcium-karbonát, amit étrend-kiegészítőként lehet megvásárolni! A TOT-karbonát nem a legjobb kalcium-kiegészítő típus az emészthetőség szempontjából, és a túladagolásban olyan lehetséges mellékhatása van, mint egy halálos tej-alkáli szindróma. És ez a kalcium-karbonát sokkal jobban felszívódik, és feleslege esetén természetesen megszűnik a szervezetből.

A kalcium forrása a legjobb, ha a fürjtojás héját használja, és nem csirke. Ennek több oka van.

A fürjtojást gyakran ásványi adalékként használják, mivel összetételében nagy mennyiségű ásványi anyag található: kalcium (90%), vas, magnézium, szilícium, cink, fluor, kén, molibdén stb.

A fürj tojáshéjnak van néhány előnye a csirke tojáshéjhoz képest, bár az ásványi összetétel nagyon hasonló:

• A fürjtojás héj, mint maga a tojás, nem tartalmaz antibiotikumokat és mérgező anyagokat, ellentétben a tojáshéjjal.
• A fürjhéj vékony és törékeny, őrlés közben lisztré válik, amelyet könnyű enni.

A nyers tojáshéjból származó ásványok jól felszívódnak, de nem vezetnek túlzott mennyiséghez - az összes felesleget eltávolítják a testből. A főtt tojáshéj rosszabbul felszívódik, és felhasználásakor pontosabban kell követnie az adagolást. Senki sem tudja a pontos adagolást. A legtöbb ajánlás így néz ki:

• három fürjtojás héja naponta - felnőttnek
• két fürjtojás héja - egy 7 évnél idősebb gyermek számára,
• héj egy fürjtojásból - 1–7 éves gyermek számára.

A héj alatti gyermekeket nem ajánljuk.

A fürjtojások héjait háromféleképpen készítik el.

A héj tojás felhasználásának módja №1:

Egyél a héj mellett a tojással.

A 2-es fürjtojás héj felhasználási módja:

1. Mossa le a héjat, és győződjön meg róla, hogy tisztítja a belső fóliát.
2. Csiszoljunk egy kávédarálóban vagy kézzel - habarcsban.
3. Vegyünk por formájában (a használat előtt a cseppenként néhány csepp citromlé).
4. Igyál vizet.

A héj tojás felhasználásának módszere a 3. fürjtojásból:

1. Mossuk meg, tisztítsuk meg és vágjuk le a héjat, mint a 2. módszerben.
2. Egy teáskanál zúzott héjat egy liter vizet öntsünk szobahőmérsékleten és keverjük össze.
3. 6 óra.
4. A levesekhez és gyógynövényekhez használt víz és a főzéshez használt víz.

Figyelem! Az onkológiai betegségek kategorikus ellenjavallat a tojáshéjak bármilyen formában történő felhasználására.

Az olvasók kérdése a fürj tojáshéj használatáról:

1. A kagylót főzzük?

Nem. Nem szükséges a fürjtojás héját hőkezelésnek alávetni annak érdekében, hogy a kalciumot olyan formában tartsuk fenn, amelyben az eredetileg jelen volt. Ebben a formában a kalciumot a szervezet a legjobban felszívja. A hőkezelés után a héj elveszíti előnyös tulajdonságait.

Ha a csirke tojás héjáról beszélünk, akkor azt mondhatjuk, hogy a hőmérsékletkezelés segít megelőzni a szalmonellózis fertőzését. De a fürjtojások általában nem jelentenek ilyen veszélyt.

2. A fürjtojásokat almabor almával kell áztatni? Az ecet áztatása után kiönt?

Nem és nem. Először ecetsavval reagáltatva a kalcium-karbonátot kalcium-acetáttá alakítjuk és ecetban oldjuk. A kalcium-acetát erős allergiás reakciót okozhat, amely különösen veszélyes a gyermekek számára. Másodszor, értelmetlen az ecetet öntött kalciummal együtt.

3. Tisztított-e a héj a belső filmből?

A film tápanyagokat tartalmaz, így nem távolítható el. Általában eltávolítják a filmet a csirke tojásból, hogy ne fertőződjön meg a szalmonellózissal. Mint már említettük, a fürjtojások általában nem jelentenek ilyen veszélyt.

3. Magok és diófélék, mint kalciumforrás

A magok és a dió a kalcium nagy forrása. Ezekben a termékekben a kalcium elérhető formában található. Más ásványi anyagok (beleértve a kalcium felszívódásához szükséges magnéziumot) is könnyen emészthető formában találhatók a magokban és a diófélékben.

Természetesen ezekben a termékekben a kalcium nem 90%, mint a tojáshéjban, de nagyon sok. Például 100 g szezámmag magában foglalja a napi kalciumszintet. Több kalcium a mákban. A mandula, a mogyoró, a mogyoró, a pisztácia, a napraforgómag magjaiban jelentősen kevesebb kalcium (de még mindig elég ahhoz, hogy ezeket a termékeket jó kalciumforrásnak tekintsük).

A magok és a dió nem csak a kalcium forrása, hanem sok más hasznos ásványi anyag és vitamin, esszenciális aminosavak és hasznos olajok. És nem hormonok és antibiotikumok, ellentétben a tejtermékek.

A magok és a dió további előnye, hogy használatuk nem igényel bonyolult manipulációkat. Ezek hozzáadhatók a salátához, a gyümölcs turmixhoz, a forró ételekhez, vagy akár enni is.

A kalcium felszívódásához a leghasznosabb a nyers dió fogyasztása.

A dió fehérjében gazdag, és a fehérjében gazdag ételek növelik a kalcium kiválasztását a vizeletben. A növényi fehérje azonban lényegesen kisebb mértékben érinti a kalciumvesztést, mint az állati fehérje (hús, tej, tojás). Ezért a dió még mindig kiváló kalciumforrás marad, amely kísérletileg könnyen ellenőrizhető:

Ha kalciumhiányod van, próbálja meg naponta 100 g szezámot használni, és néhány hét elteltével észreveszed, hogy a körmök sűrűbbek és erősebbek (általában ez az első vizuális bizonyíték arra, hogy a szervezetben elég kalcium van).

4. Hüvelyesek mint kalcium forrása

Bár sok hüvelyesek magas kalciumtartalmúak, a köztük lévő rekord egyértelműen szójabab. A szójababban sok fehérje van, de növényi fehérje, amely, mint emlékezünk, nem befolyásolja jelentősen a kalcium kiválasztódását a szervezetből. Emellett a hüvelyesek magnéziumot is tartalmaznak, amire emlékezünk, hogy szükséges a kalcium felszívódásához.

5. Gabonafélék, mint kalciumforrás

Csak a teljes kiőrlésű szemek tartalmaznak elegendő mennyiségű kalciumot, amely az ásványi anyag forrásának tekinthető. Szóval, a finomított lisztből származó kenyér, egy ilyen forrás nem. Az egész szemek magnéziumot és más ásványi anyagokat is tartalmaznak, ami meglehetősen jó kalciumforrást jelent.

Meg kell jegyezni, hogy a foszforban gazdag búzakorpa megakadályozza a szervezetben a kalcium felszívódását. Ugyanakkor ugyanakkor a korpa valóban sok kalciumot tartalmaz - 900 mg. 100 g-on! Egy ilyen bosszantó ellentmondás.

6. Zöldségek, gyümölcsök és zöldek, mint kalciumforrás

Mivel ezek a termékek viszonylag kis mennyiségű kalciumot tartalmaznak, alacsony kalóriatartalmúak, és a nap folyamán sokkal többet lehet fogyasztani, mint ugyanazok a diófélék. Például a káposzta kiváló kalciumforrást jelent.

Ebben a kategóriában a koncentrált kalciumforrások, például a narancslé vagy a szárított gyümölcsök (például kajszibarack, szárított sárgabarack, szárított dátumok) szerepelnek.

Meg kell jegyezni, hogy néhány magas oxálsavtartalmú zöldség (például koriander, spenót és kapor) zavarja a kalcium felszívódását. Ezt különösen emlékeztetni kell azokra, akiknek a táplálékát a nyers zöldségek, a gyümölcsök és a zöldek dominálják - az oxálsavot hőkezeléssel semlegesítik.

Ugyanakkor a zöldek sok kalciumot tartalmaznak. Így ugyanaz a termék (például spenót) egyaránt lehet kalciumforrás (főtt formában) és zavarhatja a kalcium felszívódását (nyers formában).

Ez nem jelenti azt, hogy el kell utasítania a nyers koriandert, a spenótot és a kaporot! Csak gondoskodnia kell arról, hogy más, kalciumban gazdag élelmiszerek, a friss zöldektől elkülönítve. Gyakorlati életmód gyakorlat

http://health4ever.org/vitaminy-i-mineraly/luchshye-istochniki-kalcija

A szervezet kalcium-forrásai

Az emberi test egy valódi kémiai laboratórium, amelyben az egyik kulcsfontosságú szerep a kémiai elemhez tartozik, mint a kalcium Ca. A kalcium részaránya a testünkben a teljes izomtömeg 1,5% -át teszi ki, ami nem akadályozza meg, hogy a szervezet a legtöbb biokémiai és fiziológiai reakcióban alapuljon.

A kalcium szerepe a különböző emberi szervek munkájában

A kalcium aktívan részt vesz a különböző szervek és testrendszerek megfelelő működésében:

• A szív - kiküszöböli a szívpályák elektromos aktivitásának hiányát, felelős a szívizom megfelelő csökkentéséért és relaxációjáért; kalciumhiány, szívritmus zavarok léphetnek fel, krónikus szívelégtelenség, koronária elégtelenség léphet fel.
• Hajók - A kalcium felelős a hajók izomrendszerének megfelelő összehúzódásáért és relaxációjáért; hiánya miatt az érfal merevsége növekszik.
• Hasnyálmirigy - A kalcium az inzulin szekréció tagja.
• A csonttömeg - a kalciumhiány osteoporosishoz, osteopeniahoz és görcsökhöz vezethet.

A normális működéshez az emberi szervezetnek naponta kell fogyasztania:

A kalcium a szervezetben

A szervezetben a kalciumot kétféleképpen lehet elérni: élelmiszer- és szintetikus kábítószerek és vitamin-komplexek.

Jelenleg három generációs különböző kalcium-készítmény van a piacon. A modern, harmadik generációs gyógyszerek önmagukban a kalcium mellett D-vitamint és sókat is tartalmaznak, amelyek hozzájárulnak a kiegészítő szervezet jobb felszívódásához. Az ilyen gyógyszerek azonban nem jelennek meg mindenkinek. A megfelelően kiegyensúlyozott kalóriatartalmú étrend (1 kg testtömeg / nap, legalább 1 g fehérje fogyasztása), a szénhidrátok (az élelmiszer teljes kalóriatartalmának legfeljebb 60% -a) és a zsírok esetében a szervezet normál kalcium-metabolizmusban van a csontszövetben. A tejtermékek az emberi táplálékkal kapcsolatos kalcium fő forrása (a felhasznált kalcium 80% -át teszik ki). De mit kell tennie azoknak, akik ragaszkodnak a tejmentes étrendhez (például, ha allergiásak a tehéntej fehérjére), a BGBC diéta, a vegánok? Hogyan lehet ebben az esetben az élelmiszerből megfelelő mennyiségű kalciumot kapni?

Magas kalciumtartalmú élelmiszerek

Nemcsak a tej és származékai kalciumot tartalmaznak. Sok növényi eredetű élelmiszer is kalciumforrást jelent. Ugyanakkor a kalcium még nem hozzáférhető formában van (foszfátok, karbonátok, oxalátok), ezért kevésbé emészthető.
A kalcium legkedveltebb forrásai közé tartoznak a zöldek, a diófélék és a magvak, a hüvelyesek. Tegyünk egy táblázatot a növényi és állati eredetű kalciumra vonatkozó alternatív tejforrásokról, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak (összehasonlítás céljából 100 g tej 120 mg kalciumot tartalmaz):

http://ofoods.ru/blog/62-istochniki-kaltsiya-dlya-organizma

15 nagy mennyiségű kalciumot tartalmazó termék

A szervezetben több kalcium van, mint bármely más ásványi anyag, és ez nagyon fontos az egészség szempontjából. A csontok és a fogak nagy részét képezi, és szerepet játszik a szív-érrendszer egészségében, az izomfunkciókban és az idegimpulzusok átadásában. Ezért olyan fontos, hogy a kalciumban gazdag élelmiszerek jelen legyenek az étrendben, mivel hiányossága miatt egy személy különböző betegségeket és kóros állapotokat alakíthat ki. Ebben az anyagban nagy mennyiségben kalciumot tartalmazó legjobb termékeket fogunk figyelembe venni.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak nagy mennyiségű kalciumot

A kalciumbevitel (RSNP) napi ajánlott adagja a legtöbb felnőtt esetében 1000 mg. Azt is javasoljuk, hogy az 50 év feletti nők és a 70 év feletti személyek 1200 mg-ot kapjanak naponta, és a 4-18 éves gyermekek 1300 mg-ot kapjanak. Azonban a lakosság nagy része nem kap elég kalciumot az étrendből (1).

A fő kalciumtartalmú élelmiszerek olyan tejtermékek, mint a tej, a sajt és a joghurt. Azonban számos nem tejtermelő forrás is tartalmaz nagy mennyiségű ásványi anyagot.

Ezek közé tartoznak a tenger gyümölcsei, a gyógynövények, a hüvelyesek, a szárított gyümölcsök, a tofu és a különböző kalcium-tartalmú élelmiszerek.

Íme a 15 legjobb élelmiszer, amely nagy mennyiségű kalciumot tartalmaz, amelyek közül sok nem tejtermék.

1. Magok

Magok - apró tápanyag "erő". Némelyik kalciumot tartalmaz, mint például mák, szezám, zeller és chia mag.

Például 1 evőkanál (15 gramm) mákos magvak 126 mg, az RSNP kalcium 13% -a (2).

A magok fehérjéket és egészséges zsírokat is tartalmaznak. A chia magok például az omega-3 növényi zsírsavak gazdag forrásai (3).

1 evőkanál szezámmagot tartalmaz az RSNP kalcium 9% -át. A szezám más ásványi anyagokat is tartalmaz, köztük réz, vas és mangán (4).

Összefoglaló:

Többféle mag is jó kalciumforrás. Például 1 evőkanál mák magjai az ásványi anyag RSNP-jének 13% -át tartalmazzák.

2. Sajt

A magas kalciumtartalmú élelmiszerek listája különböző sajtfajtákat tartalmaz.

A legtöbb sajt kiváló kalciumforrást jelent. A parmezán sajt a legtöbb kalciumot tartalmazza - 1184 mg (az RSNP 118% -a) 100 grammban (5).

A finomabb sajtok kevesebb ásványi anyagot tartalmaznak. 100 gramm brie sajt csak 184 mg (18% RSNP) kalciumot tartalmaz. Számos más sajttípus átlageredményt mutat, ami a testnek körülbelül 70% -át teszi ki 100 grammra (6, 7).

Érdemes megjegyezni, hogy a tejtermékekben jelenlévő kalcium a szervezetben könnyebben felszívódik, mint amikor növényi forrásokból származik.

Sok fajta sajt is fehérjében gazdag, például túró. Az öreg kemény sajtok kevés laktózt tartalmaznak, ami alkalmasabbá teszi őket a laktóz intoleranciában szenvedők számára.

Ezen túlmenően a tejtermékeknek is vannak egészségügyi előnyei. Egy közelmúltbeli tanulmány azt mutatja, hogy a tejtermékek csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát (8).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a napi sajtfogyasztás az élelmiszerekben a metabolikus szindróma kialakulásának alacsonyabb kockázatával jár, ami növeli a szív- és érrendszeri betegségek, a stroke és a 2. típusú diabetes mellitus kialakulásának kockázatát (9).

Ne feledje azonban, hogy a teljes zsírtartalmú sajt sok zsírt és kalóriát tartalmaz. A legtöbb sajtnak van egy csomó nátrium is, amelyre néhány ember érzékeny.

A hasznos és káros sajtok adatai itt olvashatók - Sajt: az emberi test előnyei és kárai.

Összefoglaló:

100 gramm parmezán sajt biztosítja az emberi test számára az RSNP kalcium 118% -át. Bár a sajt nagy mennyiségű zsírt és kalóriát tartalmaz, fogyasztása ténylegesen csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

3. Joghurt

A joghurt kiváló kalciumforrása. Sokféle joghurt is gazdag élő probiotikus baktériumokban, amelyek nagyon jóak az egészségre.

Egy csésze (245 gramm) sima joghurt 30% -át tartalmazza az RSNP-kalcium. B2-vitamint, foszfort, káliumot és B12-vitamint is tartalmaz (10).

Az alacsony zsírtartalmú joghurt még több kalciumot is tartalmazhat - egy csészében (11) az RSNP kb. 45% -a.

Míg a görög joghurt kiváló fehérjeforrás az étrendben, kevesebb kalciumot biztosít a szervezetnek, mint a hagyományos joghurt (12).

Az egyik tanulmány a joghurtot az étrend általános minőségének javításával és az anyagcsere-egészség javításával kapcsolta össze. A joghurtot fogyasztóknak alacsonyabb kockázata volt az anyagcsere-betegségek kialakulásának, mint például a 2. típusú diabétesz és a szív- és érrendszeri betegségek (13).

További információk a joghurt előnyeiről - Joghurt: előnyök és kár a szervezetnek.

Összefoglaló:

A joghurt egyike a legjobb kalciumforrásoknak, ami az emberi testnek az RSNP-kalcium 30% -át biztosítja egy pohárból. A fehérje és más tápanyagok jó forrása.

4. Konzerv lazac és szardínia

A konzerv szardínia és a lazac ehető csontjaik miatt kalciumban gazdag élelmiszerek. 100 gramm konzerv szardínia biztosítja a testnek az RSNP 38% -át, és 100 gramm csontkonzervek az RSNP 25% -át teszik ki (14, 15).

Ezek a zsíros halak kiváló minőségű fehérje- és omega-3 zsírsavakkal is rendelkeznek, amelyek jóak a szív, az agy és a bőr számára (16, 17).

Míg a tenger gyümölcsei tartalmazhatnak higanyt, a kis halak, mint például a szardínia, e káros anyag alacsony szintje. Ezen túlmenően a szardínia és a lazac magas szeléntartalmú, ásványi anyag, amely ellenáll a higany toxicitásának (18).

Összefoglaló:

A konzerv szardínia és a lazac nagyon egészséges választás. A 240 g-os szardínia a RSNP 91% -ára kalciumot biztosít.

5. hüvelyesek

A hüvelyesek, például a bab és a lencse jelentős mennyiségű rost-, fehérje- és nyomelemet tartalmaznak. Nagy mennyiségű vas, cink, folsav, magnézium és kálium is büszkélkedhet. Egyes fajták kalciumban is gazdagok.

A szárnyas bab a hüvelyesek között a legnagyobb mennyiségű kalcium. A 200 gramm főtt szárnyas bab 184 mg kalciumot tartalmaz, ami az RSNP 18% -a (19).

A fehér bab is a kalcium jó forrása - 200 g főtt fehér babot tartalmaz 146 mg ásványi anyagot, ami az RSNP 14% -a. Más bab- és lencsefajták kevésbé tartalmaznak ebből az ásványi anyagból - az adagonkénti RSNP 4-6% -át (20, 21, 22).

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a hüvelyesek segíthetnek csökkenteni az LDL-koleszterinszintet („rossz koleszterin”) és csökkentik a 2. típusú diabétesz kialakulásának kockázatát (23).

Összefoglaló:

A hüvelyesek nagyon táplálóak, és az egyik 200 gramm főtt szárnyas bab táplálja a testet kalciummal az RSNP 24% -ára.

6. Mandula

Az összes dió közül a mandula a kalciumban leginkább gazdag. Összesen 100 g mandula 266 mg kalciumot tartalmaz, ami az RSNP 27% -a (24).

Ugyanez a mennyiségű mandula is biztosítja a testnek majdnem 12 gramm rostot, valamint egészséges zsírokat és fehérjét. Ezek a diófélék kiváló forrása a magnéziumnak, a mangánnak és az E-vitaminnak.

Az étkezési dió segíthet csökkenteni a vérnyomást, csökkenti a testzsír és más anyagcsere-betegségek kockázati tényezőit (25).

A mandulák előnyös tulajdonságaira vonatkozóan részletesen megtudhatja az oldalt - Mandula: az emberi test előnyei és kárai.

Összefoglaló:

A mandula nagy mennyiségű tápanyagot tartalmaz, mint például egészséges zsírok, fehérje, magnézium és mások. Csak 100 gramm mandula táplálása az RSNP kalcium 27% -át adja.

7. Tejsavófehérje

A tejsavófehérje megtalálható a tejben, és egészséges tulajdonságait most széles körben tanulmányozzák. Kiváló fehérjeforrás, amely tele van gyorsan emészthető aminosavakkal.

A kutatók több tanulmányban (26) a fogyókúrázáshoz és a vércukorszint csökkentéséhez a tejsavófehérje bevitelét tulajdonították.

A tejsavó is rendkívül gazdag kalciumban. Egy 28 gramm kanál tejsavófehérje por izolátum 200 mg kalciumot tartalmaz, ami az RSNP (27) 20% -a.

Összefoglaló:

A tejsavófehérje kivételesen egészséges fehérjeforrás. A kanál tejsavófehérje-por 20% kalcium-RSNP-t tartalmaz.

8. Néhány leveles zöldség

A sötét leveles zöldségek hihetetlenül egészségesek, néhányuk pedig magas kalciumtartalmú ételek. A kalciumban gazdag sötétzöld leveles zöldségek különböző típusú káposzta, zöldek (petrezselyem, kapor) és spenót.

Például egy 250 gramm főtt sötétzöld leveles zöldségek és zöldek 350 mg kalciumot tartalmaznak, ami az RSNP 35% -a (28).

Megjegyezzük, hogy egyes fajták nagy mennyiségű oxalátot tartalmaznak. Ezek a természetes kalciumhoz kötődő vegyületek, amelyek egy része hozzáférhetetlen a szervezethez.

A spenót egy ilyen termék. Ezért a kalcium-spenót magas tartalma ellenére kevésbé áll rendelkezésre, mint az alacsony oxálos zöldségekben, mint például a káposzta és a zöldek.

Összefoglaló:

Néhány sötét leveles zöldség és zöld a kalciumban gazdag. Egy 250 gramm főtt leveles zöldségek 35% -át tartalmazza a napi szükséglet.

9. Rabarber

A rabarber sok rostot, K-vitamint, kalciumot és kevesebb más vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Prebiotikus rostot tartalmaz, amely hozzájárulhat a bélben előforduló hasznos baktériumok kialakulásához (29).

A spenót és a rebarbara sok oxalátot tartalmaz, így a kalcium nagy része nem szívódik fel. Az egyik tanulmány kimutatta, hogy a rabarberben jelen lévő összes ásványi anyagnak csak egynegyede képes felszívni (30).

Másrészt a rabarber kalcium mennyisége meglehetősen nagy. Ezért még ha csak egynegyedét is megemésztjük, akkor 250 mg 250 g főtt rabarber adagolására lesz szükség (31).

A rabarber előnyös tulajdonságaira vonatkozó részletek megtalálhatók ezen az oldalon - a rabarber: az előnyök és a kár a szervezet számára.

Összefoglaló:

A rabarber sok rostot, K-vitamint és más tápanyagot tartalmaz. A rabarberban található kalciumot nem lehet teljesen felszívódni, de ennek ellenére még mindig jelentős mennyiségű.

10. Erősített termékek

Egy másik módszer ahhoz, hogy elég kalciumot kapjunk, hogy enni az ásványi anyagokkal dúsított élelmiszerek. Egyes szemcsék legfeljebb 1000 mg kalciumot tartalmazhatnak (az RSNP 100% -a) adagolásonként, és ez nem számít a tej hozzáadásának.

Ne feledje azonban, hogy a szervezet egyidejűleg nem képes felszívni ezt a kalciumot, és a fogyasztását több részre kell osztani, és a nap folyamán fogyasztani (32).

A lisztet és a kukorica lisztet kalciummal is lehet erősíteni. Éppen ezért néhány kenyér, tortilla és keksz nagy mennyiségben tartalmaz ilyen ásványi anyagot.

Összefoglaló:

A gabonaalapú termékek kalciummal dúsíthatók. Tanulmányozza a címkéket, hogy megtudja, mennyi kalcium van a megerősített élelmiszerekben.

11. Amarant

Az Amaranth egy hihetetlenül tápláló pszeudo-gabona, amely a folsav jó forrása és nagyon gazdag néhány ásványi anyagban, beleértve a mangánt, a magnéziumot, a foszfort és a vasat.

250 g főtt amarant adagolása 117 mg kalciumot biztosít a szervezetnek, ami az RSNP 12% -a (33).

Az amarant levelek még több kalciumot tartalmaznak - 130 g elkészített amarantlevel 275 mg kalciumot tartalmaz, ami az RSNP 28% -a. A levelek nagyon sok A- és C-vitaminot tartalmaznak (34).

Összefoglaló:

Amarant magok és levelek nagyon táplálóak. 250 g főtt amaránmagot tartalmazó tálca az RSNP 12% -ának kalciumot biztosít az emberi szervezet számára.

12. Edamame és Tofu

Az Edamame és a tofu magas kalciumtartalmú élelmiszerek.

Az Edamame szójabab egy hüvelyben. Egy 150 g-os edamam 10% kalcium-RSNP-t tartalmaz. Ez a népszerű japán snack jó fehérjeforrás, és teljes mértékben megfelel a napi folsav igényének (35).

A kalcium-szulfát hozzáadásával a Tofu is rendkívül nagy mennyiségű ásványi anyagot tartalmaz. Az RSNP 86% -át a termék teljes félmezőjének (126 g) felhasználásával kaphatja meg (36).

Összefoglaló:

A tofu és az edamame kalciumban gazdag. A kalcium-szulfát hozzáadásával készített tofu-tálnak csak a fele rendelkezik az RSNP 86% -ával.

13. Dúsított italok

Még ha te nem iszol tejet, még mindig kaphat kalciumot a megerősített nem tejtermékekből. Egy csésze erősített szója tej az RSNP kalcium 30% -át teszi ki. A szója tej 7 g fehérjét tartalmaz, ami nagyon hasonlít a hagyományos tehéntejhez (37).

A diófélékre és magokra épülő egyéb tejfajták még magasabb kalciumszinttel is gazdagíthatók. Nemcsak a növényi eredetű tejtermékek gazdagodnak. A narancslé is gazdagodhat, így a csészénként (38) az RSNP kalcium 50% -át biztosíthatja.

Összefoglaló:

Növényi tej és narancslé kalciummal erősíthető. Egy csésze dúsított narancslé a napi kalciumbevitel felét biztosítja.

14. ábra

A szárított füge antioxidánsokban és rostokban gazdag. Más szárított gyümölcsökhöz képest több kalciumot is tartalmaz. Valójában 100 g szárított füge 162 g kalciumot tartalmaz, ami az RSNP (39) 16% -a.

Emellett a füge a testnek megfelelő mennyiségű kálium- és K-vitamint is biztosít.

Összefoglaló:

A szárított füge több kalciumot tartalmaz, mint más szárított gyümölcsök. Ha 100 gramm száraz fügeet fogyaszt, 16% -át kapja az ásványi anyag napi igényének.

A füge előnyös tulajdonságaira vonatkozó részletek megtalálhatók ezen az oldalon - Füge: előnyök és károk a szervezetre.

15. Tej

A tehéntej a kalcium egyik legjobb és legolcsóbb forrása. Egy csésze (250 ml) tehéntej 276-352 mg kalciumot tartalmaz, attól függően, hogy a tej teljes vagy sovány. A tejtermékekben lévő kalcium is jól felszívódik (40, 41).

Emellett a tej jó fehérje-, A- és D-vitaminforrás.

A kecsketej egy másik kiváló kalciumforrás, amely 327 mg-os csészét (42) biztosít a szervezetnek.

Összefoglaló:

A tej a jól felszívódó kalcium kiváló forrása. Egy csésze tej biztosítja az emberi szervezet számára a napi szükséglet 27-35% -át.

Összefoglalva

A kalcium fontos ásványi anyag, amelyet nem kap elegendő mennyiségű ételből.

Míg a tejtermékek általában a legmagasabb kalciumszinttel rendelkeznek, sok más jó növényi termék is van, amelyek nagy mennyiségben tartalmazzák ezt az ásványi anyagot.

Könnyedén kielégítheti kalciumigényét az ebből a különböző listából származó ételek fogyasztásával.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/