A többszörösen telítetlen zsírsavak egyike az omega-6. Biológiai tulajdonságaik miatt különösen fontosak a test számára. Ez az osztály több mint 10 különböző savat tartalmaz. Ezek közül azonban a legfontosabbak a linolsav és az arachidon. Ezek a leghatékonyabbak az omega-3 savakkal kombinálva. Mindkét osztály szerkezete nagyon hasonló, bár jelentős különbségek vannak. Először is ez a molekulák szerkezetében, valamint a biológiai tulajdonságokban fejeződik ki.
Az Omega-6, mint az Omega-3, ételt fogyaszt. A szintézisük lehetetlen, így a zsírsavak hiányában a különböző betegségek kialakulásának valószínűsége nő, az általános egészségi állapot romlik. Az Omega-6 az emberek számára több okból is szükséges. Először is segítségükkel megtartják a vérben a normál koleszterinszintet, ami megakadályozza az atherosclerosis előfordulását. Az ebbe az osztályba tartozó zsírsavak javítják a bőr és a haj megjelenését. Végtére is, az Omega-6 részt vesz a szövetek regenerációjában. Ezenkívül pozitívan hatnak számos belső szerv működésére. A nőknél a savak megkönnyítik a PMS-t és a menstruációt. Gyakran ezek a folyamatok kísérik a hangulat, a depresszió, a hasi fájdalom romlását. Az omega-6 segít elkerülni az ilyen kellemetlen jelenségeket.
A bőrre gyakorolt hatással a többszörösen telítetlen zsírsavak enyhítik az ekcéma gyulladását. Az irritáció gyorsabban gyógyul, a betegség tünetei kevésbé észrevehetők. Az omega-6 elégséges mennyiségben való jelenléte különösen fontos az ízületi gyulladásban és az elhízásban szenvedők számára. Ezek az anyagok hozzájárulnak a fogyáshoz. Csökkenti az erős alkoholos italok vágyát is.
Óriási kár az omega-nak 6
Egy apró kolibri 80 km / h-nál nagyobb sebességgel repül, és nektár összegyűjtése érdekében egy virág fölé kell mozognia, és másodpercenként 100 szárnyat kell elérnie. Mi különbözteti meg ezt a csodálatos teremtményt, például egy medve hibernált állapotától? Nem csak a fizikai aktivitás mérete és szintje. Mindkét állatnak szüksége van egy testzsír tárolására az életfunkcióikhoz. Figyelemre méltó, hogy egy kolibri testében omega-3 zsírsavat és egy medve - omega-6-ot találunk. Mindkettő, és más anyag a többszörösen telítetlen zsírsavak osztályához tartozik, de tulajdonságaik nagyon eltérőek. Mi van az emberrel? Milyen zsírsavak vannak, és milyen szerepet játszanak a szervezetben? Nézzük meg.
Omega-3 és omega-6: mi a különbség?
A tudósok megállapították, hogy a nem túl nagy állatok és madarak, amelyek „okos” életmódot vezetnek, az omega-3 zsírsavak dominálnak. De a medvék, a pecsétek, a diófélék és az elefántok inkább a bőr alatti omega-6 lerakódások kedvelői. Miért történik ez, és mi a különbség a két többszörösen telítetlen zsírsav között?
Az Omega-3 molekulák nagyon műanyag és rugalmasak. Ezek az ideális ételek a leggyorsabb szervek számára: az agy és a szív, mindenekelőtt. Az omega-3 zsírsavak a folyadékot folyékonyabbá teszik, a szív gyorsan és ritmikusan verik, az agy - hogy jól működjön, a szemek -, hogy akutabbak legyenek, és hozzászokjanak a sötétséghez. Természetesen az embereknek valóban szükségük van ilyen savakra. Felgyorsítják az anyagcserét, és testünk szerveit harmonikusan működtetik.
Az omega-6-molekulák pontosan ellentétes funkciót töltenek be: vért tesznek vastagabbá, lassítják az anyagcsere folyamatokat, és feleslegben provokálják a gyulladás és a daganatok kialakulását. A hibernáló medve omega-6 zsírsavak jó munkát végezhetnek, de a mindennapi életben élő személynek nem kell semmit. Bebizonyosodott, hogy az omega-6-os feleslegben szenvedő emberek gyakran szív- és érrendszeri betegséggel, rákkal, arthritisgel, asztmával és migrénnel rendelkeznek. A magas omega-6-os nők menstruációs fájdalmat, polipokat és endometriózist panaszkodnak.
Mit mond a tudomány?
2006-ban megjelent egy Dr. Suzanne Allport által írt, a zsírkirálynő tudományos munkája. Sok évet szentelt az omega-6 zsírsavaknak a veszélyes betegségek kialakulásában betöltött szerepének kutatására. A rákos korai halálozás problémája minden évben egyre akutabbá válik a világközösség számára. Dr. Allport közvetlen kapcsolatot bizonyított a szervezetben az omega-6 szintje és a daganatok kialakulásának fokozott kockázata között. A „rossz” zsírsav a mell-, prosztata- és bélrákok megjelenését provokálja, és ez csak egy töredéke a dokumentált eseteknek.
Az omega-6 magas szintje közvetlenül kapcsolódik az elhízáshoz, és az életkorral járó nagy felesleg elkerülhetetlenül diabéteszhez vezet. Azt is megállapították, hogy az omega-6 zsírsavak hátrányosan befolyásolják az idegrendszer munkáját: a szülés utáni depressziókhoz és bipoláris mentális zavarokhoz vezetnek. A nyilvánvaló következtetés magában foglalja: szükséges az omega-6 zsírsavak tartalmának minimálisra csökkentése a szervezetben. De hogyan kell csinálni, és miért van ez a kérdés annyira ijesztően releváns?
Honnan származik a veszélyes omega-6 zsírsav?
Az elmúlt húsz-harminc évben globális változások történtek a globális élelmiszeriparban. Ezt a szuper-nyereséges üzletet monopólium cégek működtetik. Az állattenyésztésre vonatkozó szabványokat állapítanak meg, és ezek a szabványok rendkívül egyszerűek: az állatokat a legolcsóbb takarmányokkal kell etetni, hogy a lehető legjobban élvezhesse. Rendkívül hátrányos, ha az állományokat természetes legelőkhöz vezetik, hogy az állatok friss zöld füvet szedjenek. Sokkal ésszerűbb a szarvasmarhát kukoricával és más olcsó gabonával táplálni. Az ilyen étrendben termesztett állatok veszélyes omega-6 zsírsavforrássá válnak, amelyek életük során felhalmozódnak a testükben.
Ugyanez mondható el a halakról. Amikor a halat a természetes környezetből - az óceánból, a tengerből, a folyóból - kifogják, a húsa csak előnyös omega-3 zsírsavat tartalmaz. És amikor a halat mesterségesen speciális tavakban termesztik, és gabonával táplálják, kiderül, hogy egy veszélyes termék magas omega-6-tartalommal rendelkezik. Ez nem beszélve az olyan antibiotikumok problémájáról, amelyek a húsban, a halban, a tejben és az ipari termelési tojásban vannak jelen.
Milyen következtetést vonhatunk le? Azok, akik figyelik az egészségüket, tanácsot kaphatnak a húskészítmények és a tejtermékek kiválasztására a boltok polcain. Sajnos ez sokkal drágább, mint a gyár. A probléma megoldásához radikálisabb módszerek vannak. Ha nagy a túlsúlya, a rossz szíve, a magas koleszterinszint és az omega-6 zsírsavak, érdemes vegetáriánus étrendet folytatni.
Az omega-6 zsírsav túlkínálat?
Ha hiányzik a többszörösen telítetlen zsírsavak, ez különböző negatív következményekkel járhat az emberi testre nézve. De vajon túlzottan káros-e?
Így 2009-ben megjelent R. Brown Omega-6 könyve - az ördög zsírja? Ebben a szerzőben felveti a negatív hatások problémáját az anyagokra. Brown szerint ezek a savak súlyos betegségekhez vezetnek: stroke, rák, szívroham. Megjegyezzük azonban, hogy érdemes több ételt fogyasztani, nagy omega-3 tartalommal.
Valójában a zsírsavak nemcsak előnyösek. Túlzott mértékük ártalmas lehet az emberi egészségre, és az alábbi következményekhez vezethet:
megnövekedett viszkozitás és véralvadás;
Ennek következtében fennáll a trombózis kockázata. Azok az emberek, akiknek több omega-6 zsírsavat tartalmaznak testükben, nagyobb valószínűséggel szívroham vagy stroke.
az immunrendszer károsodása;
Ebben az állapotban a test érzékenyebb a különböző betegségekre. Gyakran válnak krónikusnak.
A rák kialakulása az egyik legsúlyosabb következmény, amit az omega-6 túlzott okai okoznak. Még mindig nem teljesen világos, hogy mi okozza a daganatokat, de meghaladja a szervezet által igényelt zsírsavak mennyiségét.
Az omega-3 és az omega-6 aránya a termékekben
Az omega-6 az omega-3-val kombinálva a legelőnyösebb. Svédországban az omega-6 és az omega-3 (5: 1) és Japánban (4: 1) javasolt arány. Az egyensúly helyreállítása szükséges annak érdekében, hogy elkerüljék az anyagok túlzott vagy hiányos negatív hatásait a szervezetben. Amikor az omega-3 savak túl kevéssé válnak, a test teljesen Omega-6-ra vált, aminek következtében álmosság, letargia érzés érhető el.
Számos szempont van, hogy ezeknek az elemeknek mennyi legyen. A legtöbb tudós úgy véli, hogy az omega-6 és az omega-3 ideális aránya 2: 1 vagy 4: 1 (referencia, hogy az eszkimók az omega-3-ot 1-től 1-ig terjedő arányban használják, és a legkisebb halálozási arányuk a szív- és érrendszeri betegségekben a bolygón) ). Az étrend megváltoztatásával érheti el. Ez figyelembe veszi a különböző termékekben lévő többszörösen telítetlen zsírsavak tartalmát.
http://www.ayzdorov.ru/ttermini_omega_6.phpAz omega-3 és az omega-6 tartalma és aránya a termékekben
Az omega-3 és az omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak tartalma és aránya 100 g termékben.
Az omega-3 és az omega-6 optimális aránya az étrendben 1: 3-1: 6, és meg kell őrizni. Nem ajánlatos az 1:10 értéket meghaladni, azonban a modern táplálkozással elérheti az 1:30 értéket. Serkenti a krónikus gyulladásos folyamatokat a szervezetben, beleértve az ízületeket is, hozzájárul az atherosclerosis és más betegségek kialakulásához.
Az omega-3 és az omega-6 zsírtartalmát friss termékekre, pörkölt diófélékre és magvakra, finomítatlan hidegen sajtolt olajokra adják meg.
http://culturazdoroviya.ru/tablicy/soderzhanie-i-sootnoshenie-omega-3-omega-6.htmlMilyen ételeket tartalmaz omega-3 (táblázat)? Az omega-3 és az omega-6 mennyiségének összehasonlítása a termékekben
Az omega-3 zsírsavaknak számos bizonyított egészségügyi előnye van. Közülük: gyulladáscsökkentő hatás, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a demencia és a rák kockázatát, a szem és a vesék egészségügyi előnyeit, az izom-katabolizmus elleni védelmet.
Az omega-3 ajánlott napi dózisa 500 mg és 2000 mg között változik 1,2 (nincs konszenzus). Az élelmiszer-adalékanyagokból vagy élelmiszerekből nyerhető.
Az alábbiakban felsoroljuk az omega-3-ban gazdag termékeket, valamint az omega-6 és az omega-3 zsírsavak tartalmát összehasonlító táblázatot.
Az omega-3 termékforrásainak kiválasztásakor nagyon fontos megérteni, hogy az omega-3 különböző formái léteznek, és nem mindegyikük egyformán hasznos. További információk Mit jelentenek az omega-3 zsírsavak? Tudományos kutatás.
Omega-3 gazdag hal és tenger gyümölcsei
A halak és a tenger gyümölcsei, valamint az ezekből származó élelmiszer-adalékanyagok az omega-3 zsírsavak legjobb forrásai.
Az omega-3 aktív formában - EPA és DHA - tartalmaznak, amelyek az omega-3 valamennyi előnyös tulajdonságának „vétkesei”.
A halak esetében nagyon nagy a valószínűsége, hogy a toxinokkal szennyeződik, különösen a higanyral. Ugyanez vonatkozik a „halolaj” általános elnevezésű élelmiszer-adalékanyagokra is, amelyek kémiai tisztaságát a nyersanyagok tisztasága határozza meg, azaz. hal.
Milyen halak az omega-3 legjobb forrásai?
Bármilyen toxin, amelyet egy személy az ipari tevékenység során felszabadít, és zsírban oldódik, valószínűleg a halhús vagy az omega-3-kiegészítők között található.
Az omega-3 forrásaként a legjobb halak a fitoplankton (algák) táplálékai, és nem élnek alján. Ezek például szardínia, hering, makréla.
A higany, az ólom és az egyéb toxinok mennyisége általában a ragadozó halak húsában és zsírjában nő, mert a szennyezés hajlamos felhalmozódni azoknak az állatoknak a hasított testeiben, amelyeket más állatok takarmányozására használnak (a második és harmadik sorrendben a fogyasztók az iskolai biológiai tankönyvek szerint) 22,23.
Egyértelmű kapcsolat áll fenn a hal élőhely mélysége és a húsa higanyszintje között is: a mélyebb, annál több toxin. Az alján élő és táplált halfajok leggyakrabban 24,25.
Az omega-3 kiegészítők ugyanolyan toxinokkal szennyezhetők, mint a halak, de a termelési technológia döntő fontosságú. Előnyben kell részesíteni a nem ragadozó fajokból (pl. Szardínia, tőkehal, garnélarák, kagyló) és természetesen az algákból készült adalékanyagokat.
A higany és egyéb toxinok szennyeződése szempontjából az omega-3 legjobb forrásai azok a halfajok, amelyek nem élnek az alsó részén (annál közelebb van a felszínhez, annál jobb), és az algákon (nem ragadozók) táplálkoznak.
1 Makréla
A makréla megnyitja az omega-3-ban gazdag termékek listáját, mivel az oroszok körében népszerűsége miatt viszonylag olcsó. Ez a helyzet, amikor az olcsó nem jelent rosszat.
A makréla egy kis, zsíros hal, amely nagyon gazdag tápanyagokban.
A 100 g makréla a B12 vitamin és 100% szelén 3 ajánlott napi bevitelének 200% -át tartalmazza.
Az omega-3 makréla-tartalom: 5134 mg / 100 g
2 lazac
A lazac az egyik legegészségesebb étel a bolygón. Kiváló minőségű fehérje-, kálium-, szelén- és B-vitaminokban gazdag 4,5.
Két lazacfajta létezik: vadon élő lazac, amelyet természetes körülmények között betakarítanak, és a gazdálkodó lazmát (az úgynevezett „akvakultúra”), amelyet speciális gazdaságokban termesztenek.
Mindkét típus tápértéke kissé eltérő, beleértve az omega-3 és az omega-6 savtartalmát (lásd az alábbi táblázatot): a gazdálkodó lazacának sokkal több omega-6 és zsír van.
Az is vitathatatlan tény, hogy a tenyésztett lazac magas szintje vegyi anyagokkal, toxinokkal és parazitákkal 27,28.
Egy szóval: maradjon távol az akvakultúra lazacától, csak vadon vásároljon. Igen, ez nem könnyű feladat.
Az omega-3 tartalma lazacban: 2260-2585 mg / 100 g
3 Tőkehal
A tőkehalmáj-olaj nem csak nagy mennyiségű omega-3-at, hanem D- és A-vitaminokat is tartalmaz 6.
Csak egy teáskanál tőkehalmájolaj fedi le a három fontos tápanyag napi adagját.
Ugyanakkor óvatosnak kell lennie: segíti az A-vitamin túladagolását, különösen, ha nem veszi figyelembe más forrásait.
Az omega-3 tartalma tőkehalban: 19135/100 g
4 Hering
A hering vagy a hering közepes méretű, zsíros hal, amelyet a legtöbbünk sós változata ismert. Az omega-3 mellett D-vitaminban, szelénben és B12-vitaminban is gazdag 29.
Hering omega-3-tartalom: 1742 mg / 100 g
5 Osztriga
A kagyló az emberi egészség egyik legegészségesebb élelmiszeréhez tartozik.
Az osztriga cinktartalma az összes többi termék közül a legmagasabb: 100 g a napi cink, 200% réz és 300% B12-vitamin értékének 8% -át 8.
Sok országban az osztrigát nyersen fogyasztják, mint egy csemegét.
Kínai kutatás
A táplálkozás és az egészség közötti kapcsolat legszélesebb körű tanulmányának eredményei
A táplálkozás és az egészség kapcsolatának, az állati fehérjék és a rák kapcsolatának legszélesebb körű vizsgálatának eredményei
"Az 1. táplálkozásról szóló könyv, amelyet mindenkinek ajánlok olvasni, különösen egy sportoló. Egy világhírű tudós évtizedes kutatása sokkoló tényt tár fel az állati fehérje és.. rák közötti kapcsolatról."
Az osztrigák omega-3 tartalma 672 mg / 100 g
6 Szardínia
A szardínia egy kis zsíros hal, amely jobban ismert a konzerv formában. Hatalmas mennyiségű tápanyagot tartalmaznak, majdnem a megfelelő személy teljes készletét.
A 100 g szardínia a B12-vitamin napi értékének 200% -át és a D-vitamin és a szelén napi értékének 100% -át tartalmazza.
Ez jó forrás az omega-3-nak, de sok omega-6 zsírsavat tartalmaz (lásd az alábbi táblázatot).
Omega-3-tartalom szardíniában: 1480 mg / 100 g
7 Szardella
A szardella kis, olajos hal, éles, különleges ízű. Néha olíva töltötték.
Az omega-3 zsírsavak mellett szelénben és B3-vitaminban is gazdag (niacin), bizonyos típusúak - kalcium 10.
A szardella omega-3-tartalma: 2149 mg / 100 g
8 Halak
A halállomány gazdag B4-vitaminban (kolin), és nagyon kevés omega-6-t tartalmaz 11.
Az omega-tartalom kaviárhal-3-ban: 6789/100 g
9 algaolaj
Az algaolaj egyike azon kevés forrásoknak, amelyek a vegetáriánusok és a vegánok számára az omega-3 DHA és az EPA nagyon hatékony formáit jelentik, nem pedig kedvezőtlenebb tulajdonságai a halolajon vagy csak zsíros halakon alapuló kiegészítőknek.
A tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy az omega-3-kiegészítők egyforma hatékonysága és mértéke a halolajra és az algákra 19.
Omega-3 tartalom az omega-3 alga-kiegészítőkben: 400-500 mg DHA és EPA kapszulánként.
Az aktív formákban (DHA és EPA) az omega-3-ot tartalmazó legjobb természetes termékek a halak és a tenger gyümölcsei: szardínia, tőkehal, lazac, halak, osztriga, szardella és hínár
Omega-3 gazdag növényi termékek
Minden növényi termék az omega-3 forrása ALA formájában, amely inaktív és a szervezeten belül két másik aktív EPA és DHA formává kell alakulnia, amelyek közvetlenül felelősek az omega-3 előnyös tulajdonságaiért.
Az átalakítási folyamat nagyon alacsony hatásfokú, és ezért az egészségügyi előnyök: az ALA csak körülbelül 5% -a átalakul; a fennmaradó 95% energiává vagy zsírsá alakul.
Ez fontos szem előtt tartani, és NE támaszkodjon a népszerű lenolajra, mint az egyetlen omega-3 forrásra.
Tudjon meg többet az anyagban levő omega-3 zsírsavak különböző formáiról Miért hasznosak az omega-3 zsírsavak? Tudományos kutatás.
10 lenmag és olaj
A lenmag és az olaj az omega-3 egyik leggazdagabb forrása az ALA formájában. Ezeket gyakran az omega-3-mal való dúsításhoz szükséges élelmiszerek kiegészítéseként ajánlják.
Az omega-3 mellett a lenmagolaj sok E-vitamint, magnéziumot és más nyomelemeket tartalmaz. Más növényi termékekhez képest nagyon jó az omega-6: omega-3 12,13 aránya.
Omega-3 tartalom a lenmagolajban: 7196 mg teáskanálnyi lenmagolajra vagy 64386 100 g lenmagra.
11 chia mag
A nagy mennyiségű omega-3 mellett az ALA formájában a chia magok magnézium-, kalcium-, foszfor- és fehérjetartalmúak 26.
A 100 g chia mag körülbelül 14 g fehérjét tartalmaz.
Külön tanulmányok megerősítik, hogy a chia magok rendszeres fogyasztása csökkenti a krónikus betegségek kockázatát. Ez nagyrészt az omega-3 zsírsavaknak, rostoknak és fehérjéknek köszönhető.
Az omega-3 tartalma tüsszentő magokban: 17694 mg / 100 g
12 Dió
A dió rézben, magnéziumban, E-vitaminban gazdag. Keserű ízű bőrükben, amelyet gyakran eltávolítanak, hogy javítsák az ízüket, sok antioxidáns.
A dió 65% -a egészséges zsír, és az omega-3 zsírsavakkal telítettek ALA formájában. Sok omega-6-ja van, amelyek az omega-6 egyensúlyát eltolják: az omega-3 nem jobb (lásd az alábbi táblázatot).
Omega-3-tartalom dióban: 9079 mg / 100 g
13 szójabab
A szójabab a kiváló minőségű növényi fehérje egyik legjobb forrása.
Ráadásul gazdag B2-vitaminban (riboflavin), B9-vitaminban (folsav), K-vitaminban, magnéziumban és káliumban 16.
A szójabab viszonylag magas omega-3 és omega-6 tartalommal rendelkezik.
Emlékezzünk arra, hogy az egészség szempontjából fontos, hogy az omega-6 és az omega-3 aránya közel legyen az egyikhez (a gyakorlatban a statisztikák szerint közel 15: 1). Az omega-6 és -3 közötti egyensúlytalanság elismert tényező számos betegség kialakulásában.
A szója általában ellentmondásos termék. Lenyűgöző előnyös tulajdonságait egyaránt súlyosan negatívak teszik ki.
Így és származékai termékei olyan izoflavonokat tartalmaznak, amelyek egyfajta fitoösztrogén, a női nemi hormon ösztrogén növényi analógja, amelyet gyakran nagyon egészséges anyagként hirdetnek, míg a tudományos bizonyítékok rendkívüli egészségügyi kockázatokat jeleznek.
Szintén a szójabab-fitinsav összetétele, az emésztő gazdák gátlói, amelyek megakadályozzák az ásványi anyagok és a fehérje felszívódását.
Omega-3 tartalom a szójababban: 1443 mg / 100 g
14 kannabisz mag
A kendermagok összetételében kb. 30% olaj, az omega-3 zsírsavak aránya meglehetősen nagy. Ráadásul gazdag fehérjében, magnéziumban, vasban és cinkben 20,21.
Omega-3 (ALA) -tartalom a kendermagokban: 21 600 mg / 100 g
A legjobb gyógynövénytermékek, amelyek nagy mennyiségű omega-3-at tartalmaznak, a lenolaj és a mag, a chia magok, a dió, a szójabab és a kendermagok. Az omega-3 benne van az ALA inaktív és ezért nem nagyon egészséges formájában
Az omega-3 és az omega-6 termékek táblázatában
A táblázatban az omega-3 zsírsavak tartalmára vonatkozó adatokat összegezzük.
http://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/Az ilyen egészséges zsírok: Omega-3, Omega-6
Kiderül, hogy jelentősen csökkentheti a gyógyszertárba történő utazásait, ha komolyan veszi az étrendet. A vitaminok használata önmagában nem elegendő ahhoz, hogy a testet normális állapotban tartsák. Az Omega-3 és az Omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak segítenek kompenzálni a tápanyagok hiányát, ami jelentősen javítja az egészséget és a megjelenést.
Általános jellemzők
Ha az összes létező zsírsavat elválasztja, két kategóriába sorolhatók:
Összesen mintegy 200 zsír van. Azonban csak egy személynek szüksége van 20-ra. Emellett három csoportja különösen fontos a szervezet számára. Ezek a következő zsírsavak:
Érdekes tény! A zsírsavak komplexének jótékony hatása a szervezetben megtalálható a 20-as években!
Mi a különbség a kategóriák között? Az egyértékű zsírsavakat (MUFA) is Omega-9-nek (n-9) nevezik. Olajsavat tartalmaznak - az egészség szempontjából szükséges és nagyon fontos eleme.
A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) az Omega-3 (n-3) és az Omega-6 (n-6) szerves vegyületeket kombinálják. Ez a kategória a legfontosabb az emberi test számára, mert a PUFA-kat nem önállóan állítják elő.
omega3
Az Omega-3 többszörösen telítetlen zsír a legértékesebb termék. Miért? Az a tény, hogy sokan úgy érzik, hogy az ilyen anyagot nem tartalmazzák:
- alfa-linolén;
- DHA;
- Eikozapentén.
És ha nem éri el az ételeket vagy a táplálékkiegészítőket magas tartalommal, akkor a különböző betegségek és a megjelenés romlása valószínű. nevezetesen:
- korai öregedés mind a belsejében, mind azon kívül;
- rossz közérzet, álmatlanság és depresszió;
- létfontosságú szervek megzavarása;
- haj hajlékonysága, körmök;
- egészségtelen arcszín;
- a csontok és a fogak romlása.
A fenti hatások csak a PUFA hiányának fő tünetei. Milyen egyéb károkat okozhat az n-3 hiánya a fiziológiai jellemzőktől függ.
A test rendszeres telítettsége tápanyagokkal csak pozitív eredményeket eredményez.
omega-6
Az omega-6-kedvező zsírsavak azonban kevésbé értékesek, mint az omega-3. Az a tény, hogy a test ritkán hiányzik a ω-6-ból. Ennek a terméknek az értéke annak a ténynek köszönhető, hogy gamma-linolénsavat tartalmaz, ami szükséges az egészséges anyagcsere fenntartásához.
Fontos! Meg kell figyelni az Omega-6 használatának mértékét. A felesleges zsír az egész szervezet normális működésének megszakadásához vezet.
Az n-6 hatása még nem teljesen ismert. Ezért a szükséges napi bevitelt nem azonosították. A napi 3000 mg-os maximális dózis azonban ismert. Ebben az esetben hasznos ezeknek a savaknak a használata sokszor kevesebb.
Omega-3 és omega-6: mi a különbség
Mint ismeretes, az ω-3 és ω-6 ugyanahhoz a kategóriához tartoznak - többszörösen telítetlen zsírsavak. Nem önmagukban szintetizálják őket, ezért állati és növényi eredetű forrásokból nyerik őket. Nagyon hasonló kapcsolatnak tűnik. Az Omega 6 és az Omega 3 savak jelentős különbségeket mutatnak:
- Az ω-3 embernek mindig elegendő mennyiségben van szüksége. Ezek befolyásolják a szervezetben a legfontosabb folyamatokat;
- ω-6 néha kizárható az étrendből - nem merülnek fel jelentős problémák. Az omega-6 és az omega-3 aránya rögzített, és nem ajánlott.
Fontos! Az omega-6 csak időnként eldobható. A testnek ezt a forrást kellő mennyiségben szüksége van, mint az Omega-3.
Ugyanakkor az n-6 jobban hozzáférhető a napi menüben, mint n-3. Ezért az utóbbi savak értékesebbek, ami a különbségükről is beszél. Az omega-6-nak, az ω-3-tól eltérően, nincs közvetlen hatása a szépség fenntartására.
Nehéz megérteni, mi a jobb: Omega 3 vagy Omega 6. Mindezek a zsírok szükségesek. Fontos a zsírsavak egyensúlyának fenntartása. Mindkét faj számos előnnyel jár. Meg kell azonban érteni, hogy az omega-3-savak mennyisége az omega-6-savakhoz képest legfeljebb 4-szerese legyen.
Zsírsav-előnyök
Zsírok - sokan, miután meghallgatták ezt a szót, borzongás. Különösen a diéták. Hallottál valamit az egészséges zsírokról, amellyel még fogyni tudsz? Nehéz elképzelni, hogy mi történik a testtel, ha nem létezik. A telítetlen savakról van szó.
És hogyan különböznek egymástól a telített? A fő különbség, amit érdemes megjegyezni, az eredetük. A PUFA-t és a MULFA-t természetes alapanyagokból extraháljuk. Itt jönnek az Omega-3, az Omega-6 és az Omega-9 előnyei. És a telített zsírokból jobb megtagadni.
Ha figyelemmel kíséri az egészségét, akkor hasznos lesz, hogy megtudja, miért van szükség az omega-3 omega-6-ra és az omega-9-re.
omega3
Az Omega3 óriási egészségügyi és szépség előnyökkel jár.
Érdekes! Az 1930-as években az ω-3 használatát a normális növekedés biztosításának célja kísérte.
A tápanyagok tulajdonságai a következő eredményekben jelennek meg:
- csökkenti a vérben a káros koleszterinszintet és növeli a "jó" koleszterint;
- a szív-érrendszer javítása;
- az ízületek erősítése;
- a vérnyomás normalizálása;
- lassítja az öregedési folyamatot mind a belső, mind a külső felületen (az arc és a test bőre);
- a hormonális egyensúly normalizálása;
- a haj és a körmök javítása (növekedés, erősítés, egészséges szín);
- az immunrendszer megerősítése;
- hangulati magasság. Az a tény, hogy az n-3 segít a stressz elleni küzdelemben, megnyugtatja és elősegíti a boldogság hormonjának kialakulását;
- növeli a fizikai és mentális teljesítményt.
Továbbá, az Omega-3 tartalmú termékek széles körű alkalmazási területtel rendelkeznek a hagyományos orvoslásban és az otthoni kozmetikában.
Például, folyékony halolajjal égetnek, meggyengítik a fájdalmat, enyhítik a gyulladást. És lenmagolajat használnak a haj és az arc maszkok gyártásához.
Tipp A jobb áztatáshoz az olajat enyhén előmelegíteni kell. Ezután terjessze a tömeget a teljes hosszra, és befolyásolja a fejbőrt. Expozíciós idő - legalább 1 óra.
Az ebbe az osztályba tartozó magas zsírtartalmú gyógyszereket figyelembe véve gondosan tanulmányozza az utasításokat. Ellenkező esetben mellékhatások jelentkezhetnek:
Ebben az esetben a többszörösen telítetlen zsírok bevételének káros hatásai igen ritkán fordulnak elő.
omega-6
A test telítetlen savakkal való telítettségéhez ajánlatos gondosan megvizsgálni az Omega 3 és az Omega 6 egyensúlyának megőrzését. Ugyanakkor, ha egy dologot választ, jobb n-3 italt inni, mint n-6 zsír. Kizárólag nem ajánlott a ω-6 visszautasítása. Minden hasznos szerves vegyületet abszorbeálni kell a komplexben.
Az Omega 6-t széles körben használják számos betegség kezelésében a következő tulajdonságok miatt:
- enyhíti a görcsöket az emlőmirigyben;
- megszünteti az allergiás tüneteket (nem gyógyítja az allergiát);
- csökkenti a vérnyomást;
- csökkenti a menstruációs fájdalmat;
- csökkenti a figyelemhiány tüneteit és a fokozott aktivitást korai életkorban;
- a cukorbetegek idegfájdalmának csökkentése;
- hatásos az artritiszben, bár nem egy hasonló jellegű betegségek gyógyszere.
Az omega-6 túlzott használata negatív következményekkel és mellékhatásokkal jár:
- csökkent immunitás;
- rákbetegségek kialakulása;
- a trombózis kockázata;
- hányás;
- hányinger;
- szédülés;
- az emésztőrendszer megsértése.
Annak érdekében, hogy ebbe az osztályba tartozó zsírok csak jótékony hatással rendelkezzenek, az omega-6 és az omega-3 közötti megfelelő arányt kell megfigyelni.
Omega-9
Ha a többség tudja, hogy mi az Omega-3 és az Omega-6, akkor kevesen hallottak az Omega-9 savak előnyeiről. Igen, n-9 nem olyan értékes. Nem azért, mert kevésbé táplálóak, hanem egyszerűen a szervezet által önállóan szintetizálják. És ez a fő különbség a 9. osztályú zsírok között.
Ezért nincs sürgős szükség arra, hogy ezeket tovább vegyék. Ebben az esetben nagyon hasznos lesz kis adagokban kiegészítőket szedni. Ezeknek a savaknak a feleslege kellemetlen mellékhatásokat eredményez:
- nehézség a gyomorban;
- hányinger;
- fejfájás.
És ez nem minden olyan kár, amit az egyszeresen telítetlen zsírok nagy mennyiségben okozhatnak. A máj cirrhosisát fejlesztheti, megzavarhatja a reprodukciós funkciót. Ezen túlmenően a túlsúly kialakulásának valószínűsége. Míg az Omega-3 és az Omega-6 zsírok ellenkezőleg segítenek a fogyásban.
Az omega-9 pozitív tulajdonságai azonban nem különböznek jelentősen a PUFA előnyeivel. Igaz, ez a feltétel teljesül a MUFA használatának mérése során.
Omega-3 és omega-6: az étrend aránya
Ahhoz, hogy csak az előnyöket kapjuk, fontos tudni, hogy a szervezetnek mennyi szüksége van az Omega-3 és az Omega-6 zsírsavakra. Sajnos a legtöbb a 6. és 9. osztályba tartozó szerves vegyületeket részesítik előnyben. Bár az utóbbiak már elegendő mennyiségben vannak jelen, mivel önállóan állítják elő.
A ω-6 és ω-3 leggyakoribb aránya 15: 1. Meg tudsz felelni és magasabb áron - 20 (25): 1. Ez egy nagyon erős túllépés a normában. Ezt az egyensúlyt el kell kerülni.
Az ideális arány 1: 1. Az ilyen mutatókat azonban nagyon nehéz teljesíteni. Ezért a következő sebesség állítható be: 4: 1. Ez kissé különbözik a tökéletes egyensúlytól, miközben biztonságosabb és megfizethetőbb.
Fontos! Az omega-6 túlzott fogyasztása az elfogyasztott omega-3 mennyiségéhez képest káros lehet az egészségre.
Ahhoz, hogy megértsük, mennyit és mit ajánlunk inni és enni, ajánlatos a megfelelő arányú termékekre vonatkozó utasításokat megnézni (lásd az 1. táblázatot).
1. táblázat: Az omega-6 és az omega-3 aránya a termékekben
http://natulife.ru/pitanie/nutrienty/bzhu/omega-3-omega-6Hogyan lehet javítani a jólétet. Omega-3 zsírsavak
Minden nap több száz különböző dolgot kell tennie, de erre nincs erõ, mert állandó fáradtság érzi magát. Nehéz a koncentrálás, a memória romlott. A körmök törékenyek, az ízületek fájdalmasak, néha viszketőek. Felismeri magát? Ha igen, akkor ne félj. Ezek nem gyógyíthatatlan betegség tünetei, hanem csak az omega-3 zsírsavak hiányának jelei. Emlékszel, mikor volt az utolsó alkalom, hogy halat vagy tengeri ételeket fogyasztott? Hosszú ideig, és a halat ritkán jelenítik meg a menüben, mint a lenmagolaj, akkor ezeknek a tüneteknek a megjelenése természetes. Meg kell változtatnia az étrendet, vagy el kell kezdnie az omega-3 kapszulákat. De mielőtt megvásárolná ezt az étrend-kiegészítőt, konzultáljon orvosával, hogy kizárja más betegségek lehetőségét.
Mi az Omega-3
Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak - az ember számára szükséges anyagok csoportja. Testünk nem képes őket előállítani, táplálékkal kell őket szereznünk.
Az Omega-3 osztály tartalmazza:
1. Docosahexaénsav (DHA). Az összes sejt membránjában található.
2. Eikoszapentaénsav (EPA). A harmadik típusú prosztaglandinok elődje, amely kiterjeszti az ereket, megbirkózik a gyulladással, allergiás hatású, stb. Segíti az immunitást.
3. Alfa-linolénsav (ALA). Megakadályozza a vízveszteséget és védi az UV fényt, biztosít energiát. Segítséget nyújt a gyönyörűebbé váláshoz, szükség van a stressz kezelésére.
Omega-3 előnyök
Ezeket a zsírokat a szervezetnek szüksége van, mert csökkenti a "rossz" koleszterin mennyiségét, elnyomja a gyulladást stb. Egy személynek napi 1-2 g-ra van szüksége, de ha gyerekeket hordoz, sportolás közben, a menopauza alatt növelheti az omega-3-as mennyiséget 3 g-ra.
Fontos megfigyelni az omega-3 és az omega-6 egyensúlyát. A tökéletes kombináció 1: 3, azaz 1 rész omega 3 és 3 rész omega 6. Sok ember étrendében ezek a számok különbözőek: 1:14 vagy még ennél is több. Most sokan növényi olajokat használnak (omega-6 források), de nem kapnak elég omega-3-ot.
Miért van szükség ezekre a savakra:
1. Gyermekételekben kell lenniük. Ezután a gyermek jobban megbirkózik a feladatokkal, gondatlansága csökken, a hiperaktivitás eltűnik.
2. Megakadályozza számos betegség kialakulását. A tudósok azt találták, hogy az omega-3-ok csökkentik az Alzheimer-kór kockázatát. Megakadályozhatják a bélrák kialakulását (a betegség megjelenésének valószínűsége 55% -kal csökken), valamint a mellrák, a prosztatarák. A mentális betegségben szenvedő emberek hangulati ingadozásait megakadályozza, megelőzi a visszaeséseket.
3. Kezeli a depressziót. Ez segített bizonyítani a tanulmányt. Azok, akik rendszeresen használják az omega-3-at, kevésbé voltak hajlamosak a depresszióra. Ha egy személynek már van ilyen betegsége, könnyebb lett. Ezeknek a zsíroknak a hatása ugyanúgy segített, mint az antidepresszánsok.
4. Az omega-3 ajánlott azoknak, akiknek alvásuk van. Az alvás időtartama nő, minősége javul.
5. Ezeknek a savaknak a reumatoid arthritisben szenvedő emberek étrendjében kell lenniük. Hála neki, a betegek kevésbé gyógyíthatnak, nincs ízületi duzzanat, fájdalom és egyéb javulás.
6. Az omega-3 hasznos azok számára, akik fogyni akarnak. Elnyomják a megnövekedett étvágyat, elősegítik a zsír reszorpcióját, az izomnövekedést.
7. A menstruáció alatt fájdalom alatt álló nők számára ajánlott. A gyógyszerek e zsírokkal történő alkalmazása csökkenti a fájdalmat. Segít megbirkózni a "hormonális túlfeszültségekkel" a menopauza során.
Az omega-3 hiányának jelei
Bármilyen, az egészséggel kapcsolatos kérdés, tanácsos beszélni orvosával. Előírhatja a szükséges vizsgálatokat és gyógyszert ír elő. De annak gyanúja, hogy nincs elég zsírsav, akkor a következő tünetek:
• száraz bőr;
• a haja unalmas és törékeny lett, kiesett, a korpásodás megjelent;
• törékeny körmök, lassan nőnek;
• bőrkiütés, allergia, tartós viszketés;
• a sebek és a karcolások lassan gyógyulnak;
• néha az ízületek megsérülnek;
• gyakran hideg van;
• állandó gyengeség, fáradtság, munkájukkal nehéz megbirkózni;
• a memória és a figyelem romlott, nehéz koncentrálni, hiányzik a gondolkodás;
• a székrekedés megrémít;
• problémák voltak a látással kapcsolatban;
• Az omega-3 hiánya miatt a gyermekek növekedése és fejlődése lelassul.
Az omega-3 forrása
Az omega-3 bőséges tenger gyümölcsei. Ezért a menünek olyan fajta fajtájúnak kell lennie, hogy a tonhal, a hering, a laposhal, a pisztráng, a lazac, a makréla, a szardínia. Célszerű a tengeren fogott halakat vásárolni, és nem azt, amit a különleges gazdaságokban termeltek. A halak mellett érdemes enni, rákot, tintahalat és osztriga étkezni. Természetesen kívánatos friss tengeri ételeket fogyasztani. De nem mindenkinek van ez a lehetőség. Sózva vagy füstölve az omega-3 egy része elveszik, és ha a halat több mint egy éve fagyasztva tartják, az egészséges zsírok akár 50% -át is elveszíti. Érdekes, hogy ezeknek a zsíroknak a megőrzése során a növényi olaj segít megakadályozni a lebomlást, azaz a zsírok megóvását. A konzervek hasznosak.
Ők a fűben evett állatok húsában vannak. Ha gabonafélékkel táplálják, a savak mennyisége jelentősen csökkent, összetett takarmány esetén - gyakorlatilag hiányoznak. Néhány omega-3 megtalálható a tojás sárgájában.
Növényi források - lenmagolaj. Salátákat vagy gabonaféléket tölthetnek be. A dió, a szójabab, a tökmag. Kis mennyiségben spárga, bab, koriander, kapor, göndör petrezselyem. A nap hatására az omega-3 magas hőmérséklete megsemmisül, ezért csak hidegen sajtolt lenolaj, pörkölt dió hasznos.
Speciális kiegészítőket vásárolhat a gyógyszertárban. Fontos azonban megérteni, hogy ez nem egy gyógyszer, azaz Ne várjon azonnali egészségügyi javulásra. És ne lépje túl az ajánlott adagot. Krónikus betegségek jelenlétében érdemes orvoshoz fordulni. Vannak olyan diagnózisok, amelyekben nem szabad ezeket az étrend-kiegészítőket inni, például a vérhígítással kapcsolatos betegségeket.
A zsírsavak a szervezetünk számára szükségesek. Javasoljuk, hogy ételekkel vagy legalább olyan adalékanyagokkal együtt kapják meg őket, amelyek megakadályozzák számos betegség megjelenését és javítják a személy általános jólétét.
http://www.myjane.ru/articles/text/?id=20759Vitaminok Omega 3-6-9 (zsírsavak), mint hasznos, hogyan kell szedni
Ahhoz, hogy a test úgy működjön, mint egy óra, rendszeresen be kell telni a fehérjék, zsírok, szénhidrátok és egyéb anyagok hosszú listájával. De a minőségi termékek drágák, sokan csak lusták, vagy nincs idő a mérleg kiszámításához.
Az ilyen esetekben vitamin-komplexek állnak rendelkezésre. Vizsgáljuk meg, mi az Omega 3 6 9 és miért hasznos, hogyan alkalmazzuk ezt az egyik leghatékonyabb és keresett drogot.
Omega 3 6 9 mi az
Az emberi test különböző savakat tartalmaz, amelyek zsírokat tartalmaznak: telített és telítetlen. A telítetlen (NLC) különösen fontos. A tudósok megállapították, hogy pontosan milyen előnyeik vannak, és hol kapják meg ezeket a komponenseket.
Mit tartalmaz a gyógyszer?
A komplex két telítetlen zsírsavat tartalmaz:
- Többszörösen telítetlen (PUFA). A szakemberek az omega-3 omega-6 zsírsavat tekintik, amelyek nélkül a személy nem tud túlélni; az alfa-linolén (fő zsírsav) sav elengedhetetlenül kétséges: ez kiegészítés szükséges;
- Mono-telítetlen (MLCH). Omega 9, amelyet a szervezet nem szintetizál.
Miért van szüksége Omega 3 6 9-re?
Ez egy biológiailag aktív adalékanyag, amely széleskörű hatású, a felsorolt zsírsavak kombinálásával. Az alapanyagok a halolaj és a növényi olajok.
Miért van szükség ilyen mesterségesen elkészített készítményekre? Számos körülmény van:
- A testben kétszáz sav van. Ezek közül egytized létfontosságú, három (omega) - kritikusan. Függetlenül, a test nem szintetizál mindent.
- Az emberi táplálkozás nem kiegyensúlyozott. A 6-os és 9-es vitaminok dominálnak az omega 3 kárára: a 6-os vitaminok, amelyek magas telített zsírt tartalmaznak (hús, tojás, zsír), olcsóbbak, például pisztráng vagy olívaolaj.
- A 6-os vitamin koncentrációja az ajánlottnál legalább ötszörösére túllépi, néha a fenyegetéshez jut. 28. A 6 és 3 - 2: 1 komponensek optimális aránya. A szervezetben zavarás esetén a negatív tendenciákat kiváltják vagy erősítik. Különösen a gyulladásos folyamatok száma növekszik.
- A fehérjékben és zsírokban gazdag étrend szénhidrátokkal nehéz, drága megszervezni. Nem sokan hajlandóak diétát készíteni a vitamin mikro normái szerint.
Következtetés: csak komplex drogot kell szednie. Itt az omega 3 omega 6 plusz 9 koncentrációja szükséges.
Az omega 3 6 9 előnyei és aránya
Az omega-vitaminok előnyös tulajdonságai 3 6 9 - az expozíció eredménye: a teljes és az egyes komponensek külön-külön.
Általános hatás
Tanulmányok kimutatták, hogy a gyógyszer minden összetevője:
- erősíti az immunrendszert, a szívet, a vérerek falát és a hörgőket;
- javítja az anyagcserét, az anyagcserét;
- a szépség, a haj, a bőr, a körmök egészsége szempontjából előnyös;
- megakadályozza vagy csökkenti a gyulladásos folyamatokat;
- stabilizálja a koleszterint, a vércukorszintet;
- megakadályozza a szem, a bőr, a cukorbetegség, az artrózis, a csontritkulás betegségeit;
- gátolja az életkorral kapcsolatos betegségeket.
Végül erősebbé, erősebbé teszi az erőt. A szerotonin hormon a boldogság előmozdításával javítja a hangulatot.
Ezenkívül minden összetevő hozzájárul.
Omega 3
Ez segít megszüntetni a biokémiai folyamatok során bekövetkező eltéréseket a szervezetben. Hígítja a vért, megakadályozza a trombózist. Szabályozza a pulzusszámot.
A diéták számára a legértékesebb, mert elnyomja az étvágyat, de sokáig teljességérzetet teremt.
Omega 6
Megerősíti a csontváz helyreállítását. Az omega 3 6 9-es vitaminok értékesek a nők számára, mert megakadályozzák a nők betegségeit vagy a meddőséget.
Azonban a felesleg allergiát, gyulladást okoz. A vér vastagabb lesz, a trombózis kockázata megnő.
Omega 9
Fontos megérteni, hogy ez az adott vitamin semlegesíti az onkológia „felelős” génjének aktivitását. Ez azt jelenti, hogy pajzsot hoz a rák növekedésére. Lelassítja a cukorbetegséget. Segít a professzionális sportolóknak, hogy az edzés vagy a verseny után gyorsabban helyreálljanak.
Napi szükséglet
Nincs hivatalos jóváhagyott vitamin bevitel. A legtöbb orvosi és tudományos közösség úgy véli, hogy az alábbi mutatók elfogadhatók (d):
"Omega-3" és "omega-6": hogyan, miért és milyen formában használják a zsírsavakat
Gyakran halljuk a halolaj, az „omega-3” vagy az „omega-6” használatát, de ezek a fogalmak az emberek fejében vegyesek, és messze nem képviselik azt, amit kiegészítőként vásárolnak.
Tehát ez egy szükséges emberi zsírsavak, amelyeket maga a test nem termel vagy termel kis mennyiségben. Az egészségügyi problémák mind a hiányukból, mind a túlkínálatukból indulhatnak ki.
Sokan, akik ma az egészséges táplálkozás iránt érdeklődnek, hogy a zsírok hasznosak vagy károsak, inkább a második választ választják - a kések különbözőek.
Az "Omega" széleskörű hatást gyakorol a szervezet különböző rendszereire. Ezek a sejtek energiaforrásaként szolgálnak, szabályozzák az edények szívének munkáját, részt vesznek a hormonok kialakulásában és fokozzák tevékenységüket. Ezek a savak szabályozzák a gyulladás folyamatát, és még a rákbetegségek megelőzésére is képesek. Ezen túlmenően rendszerint hatékonyan kiküszöbölik a "rossz" koleszterint (amely elzárja az ereket), és ezzel egyidejűleg növeli a "jó" szintet.
A táplálékban két fő és egymással összefüggő zsírmutató van: minőség és mennyiség. A normálnál alacsonyabb vagy a normálnál többet fogyasztó korlátozások nem tudják megszabadulni a túlsúlytól.
Omega-3 és halolaj: a mítoszok lerombolása
A szovjet időszakban volt egy speciális állami program, amely szerint az óvodákban gyermekeknek adtak óvodákat. Sokak számára a halolaj és az "omega-3" szinonimája, de ez a zsírsav egyszerűen a halzsír egyik összetevője. Az omega-3 zsírsavak forrása nemcsak a halolaj, hanem az egész növényi olajok is, bár azok a leginkább tartalmaznak.
Az omega-3 osztály három különleges esszenciális zsírsavat tartalmaz:
Alfa-linolénsav, amelynek fő természetes forrása a lenolaj. Sok immunstimuláns és gyulladásgátló tulajdonsága van, jól védi a szív- és érrendszert, csökkenti a koleszterin koncentrációját és ellensúlyozza a vérlemezkék aggregálódását, csökkentve a vérnyomást.
Az Eicosopenténsav EPA, gazdag a hideg északi vizekben és a halolajban található halakban.
Docosohexénsav - DHA, nagy mennyiségű halat tartalmaz hideg északi vizekben és halolajban.
Fő hasznos tulajdonságaik:
A „rossz” koleszterin szintjének csökkentése,
Növelje a "jó" koleszterinszintet,
A szív-érrendszeri és rákbetegségek megelőzése.
Mindenki számára hasznos: „omega-3” sportolók és testépítők számára
A testépítő étrendek egyik szükséges összetevője a zsír. Természetesen a táplálkozási programok előkészítése során a fő figyelmet a fehérjékre és a szénhidrátokra összpontosítják, de a sportoló teste sem lehet teljesen működőképes. Legalábbis azért, mert a zsírok a porc ízületek kenőanyagai.
A testépítésben az omega-3 zsírok csoportja nélkülözhetetlen asszisztens az anyagcsere felgyorsításában, ami hozzájárul a post-strong edzés után kialakult bomlástermékek eltávolításához. A zsírok ezen csoportjának másik jelentős előnye, hogy növeli a kitartást.
Az Omega-3 zsírsav sürgősen szükséges a sportban, függetlenül típusától, Naila Mindubaeva, a felső kategóriás orvos. Ha ezek az anyagok nem elegendőek az étrendben, az edzőteremben az eredmények alacsonyabbak lesznek, mint amilyenek lehetnek. A következő omega-3 hatások ma ismertek:
∙ a hormon inzulin érzékenyítése;
∙ a vér viszkozitásának csökkentése, ami csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát;
∙ étvágycsökkenés és ennek megfelelően a testsúly;
A szintézishormonok, különösen a tesztoszteron stimulálása.
A fentieken túlmenően az omega-3 kiváló energiaforrás.
Szóval hány embernek van szüksége zsírra, hogy minden jól működik? Minden attól függ, hogy mi a test tömege, milyen a fizikai aktivitása, mit vár a testépítéstől és így tovább.
Csak általános ajánlásokat adhat meg. Például: hetente négyszer sportolók, 80 kg. Ahhoz, hogy ugyanabban a formában legyen, naponta körülbelül 2700 kalóriát kell fogyasztania. 25% zsírnak kell lennie - 675 kalóriát. Ha tudod, hogy az egy gramm zsírtartalmú kalóriatartalom 9 kalória, akkor egy sportoló napja elegendő 75 gramm zsírt. Ebből a számból a zsír 90% -a telítetlen zsír, „jó zsír”, például „omega-3” halolaj.
Hogyan kell lefagyni grammban
Ma a skandináv országokban kötelező, hogy minden 6 hónapos és 3 év közötti gyermek „omega-3” -ot kapjon napi 900 mg-os adagban.
Az "omega-3" adagja a feladattól függ:
∙ a megelőzés, az egészségfejlesztés és a koleszterinszint támogatása normál szinten - naponta 1–1,5 g;
∙ teljesítmény sportok gyakorlásakor - napi 2-3 g;
∙ fogyás - 3-4 guv nap.
Vegyük az "omega-3" -ot és az "omega-6" -ot 1: 4 arányban, de Oroszország az egyik olyan ország, ahol sok ember, az arány 1:20, jelölje meg az orvost.
A témával kapcsolatos részletesebb válaszokat a dietetikusok adták meg az ALEX FITNESS hálózat fitnesz terapeuta, Vladimir Sudarev.
A fogyás során ajánlott a zsírbevitel csökkentése, de soha nem zárható ki teljesen, a minimális dózis 40 g naponta, 60-70 g / nap optimális, nagyon fontos a bejövő zsírok profiljának normalizálása. mennyiségének csökkentése az adagban: válassza ki a sovány húsfajtákat, vágja le a látható zsírt a húsból, válassza ki a zsírtalanítási módszerek csökkentését a főzéshez (főzés, párolás, gőzölés), a fennmaradó 50-70% legyen mono- ("omega-9") és többszörösen telítetlen zsírsavak (" omega-3 "," omega-6 "), a legalacsonyabb 1: 4 arányban.
Az omega-3 családból származó többszörösen telítetlen zsírsavak ajánlott fogyasztási szintje az összes kalóriabevitel 1-2–2% -a. Sőt, jobb az omega-3 állati és növényi forrásait kombinálni, mivel kívánatos, hogy a test körülbelül 30-40% -a "omega-3" zsírsavat kapjon EPA-val és DHA-val, és 60-70% -ot az E-vitamint tartalmazó növényi alapú omega-3-tól, amely antioxidánsként védi a szervezetet az ép és oxidált omega-3 zsírsavaktól. Ezen túlmenően az olyan tulajdonságok, mint az inzulinrezisztencia csökkentése, a lipolízis aktiválása és a lipogenezis csökkentése, valamint a sejtmembránok áteresztőképességének javítása és az anyagcsere-folyamatok felgyorsítása hozzájárul a zsír komponens által okozott hatékonyabb fogyáshoz.
A megnövekedett fizikai terhelésekkel a gumiszerűség szükséglete 100-140 g / nap, a képzés típusától függően megnő, de megpróbáljuk megtartani a profilt. Az "omega-3" gyulladásgátló tulajdonságai lehetővé teszik a szervezet számára, hogy az edzés után hatékonyan helyreálljon, és lehetővé teszi, hogy gyakrabban képezzen. Az omega-3 részben elősegíti az ízületek és szalagok gyógyulását, enyhíti a fájdalom szindrómát a sérülésekben, sérülésekben és ízületi betegségekben, mérsékelten javítja a mobilitást.
De beleértve a savforrások arányát, nem szabad elfelejtenünk az egészséges táplálkozás alapvető szabályait: racionalitás, mérséklés, sokszínűség. Csak az optimális kalóriatartalom az egyéni igényekhez, valamint a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, mikroelemek és egyéb anyagok adaptált aránya az étrendben maximális előnyökkel jár.
Hol van az "omega-3" és az "omega-6"
Zsírok és olajok, 100 g
Kuban napraforgóolaj (olajsavtartalom 70% és nagyobb)
Mogyoróolaj
Lenmagolaj
Sáfrányolaj (magas olajsavtartalom)
Rizs korpa olaj
Dióolaj
Búza csíraolaj
Napraforgóolaj (normál)
Szőlőmagolaj
Sáfrányolaj (rendszeres)
Omega-3 és omega-6 tartalom diófélékben és magokban
Omega-3 és omega-6 tartalom a tenger gyümölcseiben
Hal (100 g rész)
Omega-3 zsírsav (g)
Omega-6 zsírsavak (g)
Omega-3: Omega-6
Kaviár fekete és piros
Az atlanti makréla friss
Atlanti-óceáni lazac
Tenyésztett atlanti lazac
Csendes-óceáni hering friss
1: 0,006 - 1: 0,40
Friss csendes makréla
Friss tengeri angolna
Testünknek szüksége van GLA-ra, egy gamma-linolénsavra, hogy megvédje a sok problémát és betegséget, és csak omega-6 zsírsavakból alakul ki. E sav nélkül a szervezet nem képes egyedülálló anyagot - az E1-es prosztaglandint - szintetizálni, amely megvéd minket a szív- és érrendszeri betegségek, az allergiák, a korai öregedés és a rák ellen.
Választható "omega-6" és kozmetológia - ez egy felülmúlhatatlan megoldás a rugalmasság és a rendkívül sima bőr számára, amely szintén megszünteti a köröm szaglását és laminálását.
Az omega-6 osztályba tartoznak az arachidonsav, linolsav, gamma-linolén savak.
Az omega-6 fő forrásai a növényi olajok: tenyér, szójabab, repce, napraforgó, továbbá nagy mennyiségű omega-6 található tojásban, diófélékben, sült árukban, baromfiban és sok más termékben. További részletekért lásd a táblázatot.
Az „omega-6” nagy mennyiségben elősegítheti a test gyulladását, ekcéma, akne és az ízületi gyulladáshoz kapcsolódó fájdalmat okozva. A diétát ajánlott úgy készíteni, hogy az "omega-6" és az "omega-3" aránya körülbelül 4 k1 legyen. Feltételezhető, hogy az omega-6 zsírsavak az artériák duzzanatát is okozzák, ha ez a betegség sokáig jelen van a szervezetben, ez egészségügyi problémákhoz vezethet, mint például a szívbetegség.
Az omega-3-tól eltérően az arachidonsav szükséges a vázizomzat helyreállításához és növekedéséhez. Ez megnöveli az állóképességet, a teljesítményt és segít a helyreállításban.
Mennyi és hogyan: a főbb arányok
Amikor egy személy élénk életmóddal rendelkezik, nagy szükség van tápanyagokra. „Ha tehát összehasonlítjuk a fitneszben részt vevő műszaki embereket, akiknek a fizikai aktivitása minimális, akkor az elsőnek 2-szer több, többszörösen telítetlen zsírsavat kell tartalmaznia„ omega-3 ”és„ omega-6 ”. Általában az "omega-6" és az "omega-3" arányának 4: 1-nek kell lennie. De ha kevesebb lesz, mint 4, például 1: 1, akkor ez jobb, ”mondta Herbalife szakértő, Roman Malkov.
Az oroszok az esetek többségében nem rendelkeznek omega-3-okkal és túlterhelik az omega-6 és az omega-9-et. „A példa nagyon egyszerű: az egyik legnépszerűbb termék a napraforgóolaj. Sok "omega-6" és "omega-9" sav van, de az "omega-3" nem. A többszörösen telítetlen zsírsavak arányában egyensúlyhiány van, amint azt fentebb leírtuk. A "omega-3" és az "omega-6" zsír rossz arányával eltűnik hasznos tulajdonságai, különösen a kardiovaszkuláris rendszer védőhatása "- mondta Malkov.
Étrendünkben az állati zsírok továbbra is elfogadhatatlanul nagy helyek: polysviny, marhahús, ezekből készült termékek és nagyon kevés hal, amelyek jelentős mennyiségű omega-3 és omega-6 zsírsavat tartalmaznak, megjegyezte Dr. Mindubaeva. Ezenkívül Oroszországban még nem alakult ki az ilyen nem egészen hagyományos olajok, például a meleg, szójabab, kender, vaj dió fogyasztásának kultúrája.
Az emberek általában nem tapasztaltak telített zsírok hiányát, gyakran meg kell kezelniük a felesleges étrendüket, mondta Vladimir Sudarev táplálkozási tanácsadó. A telítetlen zsírsavak kettős kötéssel rendelkeznek a szénatomok között, míg ha egy ilyen kötés egy, akkor a zsírokat mononaturált vagy MLCH-nak (ezek az omega-9 zsírok) nevezik, ha sok - többszörösen telítetlen vagy PUFA ("omega-3" és "omega-6" ). Mivel az "omega-9" és az "omega-6" hiánya is ritka, a radikális étrend kivételével az étrendből származó "teljes" kizárással (ami rendkívül veszélyes és káros), beszéljünk az "omega-3" -ról.
Ezek a zsírsavak elengedhetetlenek az emberek számára, mivel nem szintetizálódnak a szervezetben, és naponta és egész évben be kell lépniük a testünkbe. Ennek az osztálynak a legfontosabb képviselői: alfa-linolénsav (ALA), eikoszapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA). Az EPA és a DHA alakulhat ki a szervezetben az ALA-ból a D6D enzim alkalmazásával (delta-6-deszaturáz).
Ezeknek az anyagoknak az igényét kielégíthetjük olyan termékek bevonásával, mint az alfa-linolénsav (ALA): lenolaj, tök olaj, repceolaj, mustárolaj, dióolaj; lenmag, tökmag, dió, szójabab, bab, sötétzöld leveles zöldségek és eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA) forrása: zsíros hal: hering, makréla, szardínia, laposhal stb. a tengerbe vagy az omega-3-at tartalmazó étrend-kiegészítők (például halolaj és sok más) fogása. A kapszulázott BAD-eknek számos előnye van az oxigén-levegőben és a napfényben könnyen oxidálódó és károsodott olajokkal összehasonlítva, pozitív tulajdonságaik elvesztésével, negatív tulajdonságok megszerzésével.
http://www.sovsport.ru/lifestyle/779674-omega-3-i-omega-6-kak-zachem-i-v-kakom-vide-upotrebljat-zhirnye-kisloty