Azok számára, akik az izmokat szeretnék építeni, hasznos lehet tudni, hogy mely élelmiszerek segíthetnek.

Fénykép: Depositphotos.com. Szerző: valuavitaly.

Az aminosavak és a fehérjék az izmok építőkövei, ezért nagyon fontos, hogy a diéta megfelelő mennyiségű ilyen vegyületet tartalmazzon. De a menünek tartalmaznia kell a különböző vitaminokkal, szénhidrátokkal és egészséges zsírokkal rendelkező termékeket. Ezek szükségesek az összes szerv és rendszer megfelelő anyagcseréjéhez és működéséhez.

Erős dió

A dió kulcsfontosságú termék mindenkinek, aki az acél bicepszről és a sajtóról álmodik. Gazdag növényi fehérjék, többszörösen telítetlen zsírsavak, szelén, réz és cink, magnézium, folsav, rost és antioxidánsok.

Emellett a földimogyoró, kesudió, dió és mandula növeli a testoszteron szintet a szervezetben. Ugyanakkor egészségesebbek és biztonságosabbak, mint a sport kiegészítők.

Egész szemek egész természetben

A gabonafélék bonyolult szénhidrátokban gazdagok, a testet hosszabb ideig tartó képzéssel energiával töltik. A szénhidrátok mellett a teljes kiőrlésű gabonák mindenféle vitamint, élelmi rostot, esszenciális zsírsavat és ásványi anyagokat tartalmaznak.

Győződjön meg róla, hogy az étrendben zabpehely, árpa és barna rizs szerepel.

Majdnem varázslatos lenmag

A kis, ovális alakú lenmagot az omega-3 zsírsavak legjobb növényi forrásai közé sorolják, amelyek izomszövetei a megfelelő növekedéshez és fejlődéshez szükségesek. Rengeteg rostanyagot és speciális antioxidáns hatású vegyületeket is tartalmaz - lignánokat, amelyek biztosítják az egészséget és a hosszú élettartamot.

A lenmagot gabonafélékhez, müzlihez és tejsav termékekhez adják, és földi állapotban - gyümölcs- és zöldség koktélokban. A reggeli elkészítéséhez egészséges vászonköteget is készíthet, de sajátos szerkezete miatt nem mindenki kedveli: a magok sok nyálkát adnak ki.

Csirke tojás "titokban"

A sport rajongók közül a csirke tojás nagyon népszerű, mert ez egy csodálatos fehérjeforrás az esszenciális aminosavak komplexével.

De kevesen tudják, hogy ez a triviális termék még jobb lehet. Néhány gazdálkodó lenmagot és E-vitamint ad a tojótyúkok takarmányához, a tojás zsírsavtartalma 6-szor nő, E-vitamin pedig 8-szor.

Néhány ilyen tojás reggelire nem fog fájni.

A halolaj helyett az "almafiatalító" almát

Az izmok építőkövei jó öreg halolajat biztosítanak. Ez a termék, amely mindenkinek ismerős az óvodától, nemcsak az izomtömeg növelésében, hanem az idősek izomgyengeségének megakadályozásában is segít.

Az észrevehető eredmények elérése érdekében a halolajnak rendszeresnek kell lennie.

Azt javaslom, hogy fordítson figyelmet a krillolajra. Most már szinte minden gyógyszertárban megvásárolható. A zsírsavtartalom szempontjából nem rosszabb, mint a halzsír, de antioxidáns hatása sokkal magasabb.

Bab - a testépítők titka

A hüvelyesek az oldható rostok jó forrása, a sportolók és a testépítők táplálékának fontos eleme, fehérjében és szénhidrátokban gazdag.

Szeretek a bab pörkölt és lencse. Ezeknek a termékeknek a rendszeres fogyasztása elősegíti a vércukor és az energia stabil szinten tartását.

Hagymás zöldségek fordított testhez

Fokhagyma, hagyma és zöld - mindezek a zöldségek a hagyma (allium) családjába tartoznak. Az izomtömeg növeléséhez nyersnek kell lenniük.

A zöldségek közé tartoznak a kénvegyületek és a flavonoid kvercetin, amelyek fontosak az izom-csontrendszer rendes működéséhez.

Egy másik szép bónusz: a hagymák és a fokhagymák megjelenése az étrendben megvédi a váratlan influenzát, és nem teszi lehetővé, hogy hagyja ki a következő edzést.

A puhatestűek segítenek nekünk építeni és élni

Ezeknek a tengeri lényeknek a kincsei ásványok és vitaminok formájában rejtenek valódi kincseket, beleértve azokat is, amelyek az izmok építésére szolgálnak.

Kagyló és osztriga nagyvonalú a fehérje-, vas-, réz-, szelén- és B-vitaminok számára (a B12-vitamin különösen fontos számunkra).

Szép bónusz a puhatestű szerelmeseinek: az aphrodisiacs tulajdonságai, vagyis növelik a férfi erejét.

Joghurt hófúvott sportolók számára

A legtöbb ember társítja a joghurtot a törékeny nőkkel, akik az egészséges, de kevéssé tápláló ételeket részesítik előnyben annak érdekében, hogy megőrizzék a figurát.

A férfiaknak is szükségük van erre a termékre. Ez normalizálja az emésztést, felgyorsítja az anyagcserét és elősegíti a baktériumok élettani aktivitását a bélben. A kérdés az, hogy mi a kapcsolat az izomépítéssel? Ez egyszerű: a jó emésztés és a gyors anyagcsere magas fokú tápanyagfelszívást biztosít.

A sporttáplálkozáshoz válasszon alacsony zsírtartalmú gyümölcsöt, édesítőszer nélkül.

Lazac és cég

A lazac is segít az izomtömeg kialakításában. Ez a hal sok aminosavat és omega-3 savat tartalmaz a sejtmembránok építéséhez. A sportolók számára rendkívül fontos, hogy magas zsírtartalmú étrendhez ragaszkodjunk, mert segít a gyorsabb edzés után.

Lazac és más tengeri halak fogyaszthatók. És a helyes megközelítéssel elveszíti az izomtömeget, de a zsírszövetet.

http://www.poleznenko.ru/10-produktov-dlya-uvelicheniya-myshechnoj-massy.html

Izomépítő termékek

Nemcsak erősítő edzésre van szükség ahhoz, hogy egy gyönyörű megkönnyebbülés testet hozzon létre. A megfelelő ételek fogyasztása fokozza az izomépítést. A legjobb fehérjékben, zsírokban és szénhidrátokban gazdag ételek kiválasztásával javíthatja eredményeit.

Tom Venuto (Tom Venuto) - A táplálkozási, edző és testépítő, az egészséges életmód előmozdítója, azt mondja, hogy szükséged van rá:

• Kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eltöltött.
• Keresse meg a fehérjék, zsírok és szénhidrátok tényleges arányát.
• Egy nap 4-5-ször enni, legalábbis egy időben.
• Minden étkezéskor be kell vonni a zsírmentes fehérjét.
• Minden étkezéskor a megfelelő szénhidrátokat be kell vonni, de a finomított cukor (minden formája) kategorikusan kizárásra kerül a diétából.
• Fogyasszon el a "megfelelő zsírokat".
• Igyál sok vizet.
• Természetes, nem feldolgozott élelmiszer van.

Bemutatjuk Önnek a legjobb termékek listáját, amelyek könnyen illeszkednek a napi étrendbe:

baromfi

Egyes fehérjeforrások magas telített zsírtartalmúak lehetnek, amelyek többsége a zsigeri zsír lerakódásához és a vér koleszterinszintjének növeléséhez vezethet. A csirkemell és a pulyka a fehérje sovány forrása, minimális mennyiségű telített zsírral. 100 gramm 30 gramm fehérjét és 3 gramm zsírt tartalmaz, amelyek közül 1 telített. Az állati termékek magas minőségű fehérjét tartalmaznak, ami a baromfi a legjobb izomépítő termék.

A lazac és a tonhal kétféle hal, amelyek segítenek az izom kialakításában. Jelentős mennyiségű kutatás után a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a tonhal előnyei a gazdag összetételben rejlik, ez az aminosavak, vitaminok, makro és mikroelemek valódi kincse. Egy darab tonhal csak 139 kcal, 24,4 gramm fehérjét tartalmaz, 4,6 gramm zsírt 100 grammra. A lazacban - 153 kcal / 100 gramm. A lazac előnye elsősorban, hogy ez a hal gazdag az omega-3 zsírsavakban. Ezek a zsírok stimulálják a hormonokat az izomnövekedés előmozdításában, és megakadályozzák a szervezet számára az aminosavak energiának égetését.

zabpehely

A magas rosttartalom miatt a feldolgozási folyamat meglehetősen hosszú, mint a többi gabonafélék. Ezért a zabpehely hosszú ideig segíthet teljes mértékben érezni magát, megakadályozza a túlhevülést, és nem is akar édes és egészségtelen ételeket fogyasztani, amelyek nem támogatják az izomnövekedést.

joghurt

A joghurt nagy fehérjeforrás. A természetes joghurt 10-14 g fehérjét tartalmaz. A klasszikus joghurthoz képest a görög csaknem kétszer annyi fehérjét tartalmaz: 13–20 g / adag. Ezenkívül ez a tejsavtermék kevesebb cukrot tartalmaz. A hasznos tejtermék összetétele is kalcium. Testünk kalciumot igényel, mint bármely más nyomelem. A fogak és a csontok szükségessé teszik a mineralizációhoz, a vágások izmait. Elengedhetetlen, hogy naponta egy jó kalcium-adagot kapjon. És a görög joghurtnak segítenie kell ezzel.

szérum

A tejsavó a sajt, a túró és a kazein előállításának mellékterméke. Ez a fehérjeforrás könnyen emészthető, és tartalmazza az izom felépítéséhez szükséges összes aminosavat. A tejsavófehérje könnyen összekeverhető vízzel, tejjel vagy gyümölcslével. Az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism) című folyóiratban 2007 decemberében közzétett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a tejsavófehérje fogyasztása erősítő edzés után stimulálhatja az izomfehérje szintézisét, ami a növekedéshez vezet. izomtömeg hosszú távon.

marhahús

A marhahús kalóriatartalma 187 kcal / 100 g termék. A marhahús fő értéke egy teljes fehérje és hem vas, amely hozzájárul a test sejtjeinek létfontosságú oxigéntelítettségéhez. A marhahús alacsony értékű fehérjéket, például kollagént és elasztint is tartalmaz. Ismeretes, hogy a kollagén az interartikuláris kötések fő építőanyaga. Ragaszkodjon a sovány marhahúshoz, mivel kevesebb telített zsírt tartalmaz.

Túrós

A túró nagyon hasznos termék. Száz gramm túró tartalmaz: 15 gramm fehérjét, 18 gramm zsírt, 2,9 gramm szénhidrátot. A teljes tömeg 50% -át meghaladó víz. Merész túrósban több fehérje van (18 gramm), de kevesebb zsírt, és alacsony zsírtartalmú étrendben sok víz és szinte nincs zsír, de több mint húsz gramm fehérje van. Jobb, ha zsírmentes. Mivel minimális állati zsírt tartalmaz, ami a magas koleszterintartalom miatt elzárja az ereket, ami viszont elősegíti az ischaemiát, az atherosclerosisot stb. Maga a túró nem ízletes, így ahhoz, hogy a túrót a test ne lehessen elutasítani, a legjobb, ha keverjük össze egy turmixgépben a tejjel és a banánnal együtt. Kiderült, hogy nagyon ízletes és egészséges koktél, mert a banán B-vitaminokkal gazdagodik, amelyek az izomtömeg kialakításához is szükségesek.

Egy tojás körülbelül 6-7 gramm fehérjét tartalmaz. A tojás is triptofán aminosavakban gazdag, hogy jól tudjon aludni. Míg a csendes pihenés fontos az izomnövekedés szempontjából, mivel lehetővé teszi, hogy a szervezet helyreálljon. Ráadásul a tojásnak számos előnyös tulajdonsága van annak köszönhetően, hogy fehérjéket, zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és más, az emberi egészség megőrzéséhez szükséges vegyszereket tartalmaz.

Dió és mandula

A mandula és a dió legyen a zsírégetési listán, valamint az izomépítő termékeken. A dió és mandula részeként a B csoportba tartozó vitaminok, A, E, P és más vitaminok, ásványi anyagok: foszfor, vas, magnézium, kálium, nátrium stb. Nut kernel - a tökéletes fehérje. Az anyát tartalmazó fehérje jól helyettesítheti az "állati" fehérjéket. Emellett esszenciális aminosavakat is tartalmaznak, amelyek szükségesek az immunrendszer agyának és egészségének táplálásához.

szójabab

Ideális fehérjetermék, nem tartalmaz telített zsírt és felét kalóriájuk fehérjéből. A kutatók szerint, képes ellenállni a szervezet öregedésének, valamint növelni a szellemi munka hatékonyságát.

bab

A könnyen emészthető fehérjék száma miatt ez a termék közel áll a halhoz és a húshoz. A bab sok vasat tartalmaz, és a vas "segít" a vörösvérsejtek képződésében, oxigént biztosít a sejteknek és javítja az immunitást. A babok energiát biztosítanak, amit a szervezet fokozatosan használ - ezek a kalóriák nem teljesek.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Diéta az izomtömeg megszerzéséhez

Leírás aktuális a következő időponttól: 06/13/2018

• Időtartam: 2-4 hónap
• A termékek ára: 2300-2500 rubel. hetente

Általános szabályok

Az izomtömeg megszerzésének feladata mind a sportolók, mind a különböző sportolók, és a nők / férfiak, akik megváltoztatják a figura paramétereit. Különösen gyakran az ilyen típusú sportágakban dolgoznak a testépítés, súlyemelés és fitness. A testépítő (testépítő) számára fontos megérteni, hogy mi az alapja az izomnövekedés folyamatának. Az izom számos tényező miatt sűrűsödhet

• izomrost-sűrűség (hipertrófia);
• az izomrostok számának növelése (hiperplázia);
• növekszik az izomszövet folyadék térfogata és az energiaanyagok.

Ezek a tényezők nem egyenértékűek. Az izomszál-sűrűség (hipertrófia) tényezője a legnagyobb szerepet játszik az izom átmérőjének növelésében. Az izomrost közvetlen sűrűsége a strukturális / kontraktilis fehérjék tartalmának növekedése miatt következik be, ami a megfelelően megépített képzési folyamatnak köszönhető. Az izomtömeg növelése érdekében meg kell növelni a szerkezeti és kontraktilis fehérjék tartalmát. A gyors izomnövekedés szempontjából fontos, hogy megtanulják, hogyan befolyásolja az izomszövetben lévő fehérjék mennyiségének növelését. Ebben az esetben minél hatékonyabban csinálod, annál gyorsabban növeled az izomtömeget.

Az izomrostban a kontraktilis / szerkezeti fehérjék számának növekedése a szuperkompenzáció (szuper-helyreállítás) jelensége miatt érhető el, amely a sérült (elpusztult) izomszövet helyreállítási folyamatán alapul, az eredeti értéket meghaladó szintre. Az edzés során az izomszövet elpusztul, és a visszanyerés során (pihenés) az izmok regenerálódási folyamatai a fehérjetartalom növekedésével járnak, ami az izom keresztmetszetének növekedéséhez vezet. Ennek a ténynek a megismerése azt jelenti, hogy az izomtömeg (az izomzatban lévő kontraktilis fehérjék tartalmának növelése) érdekében ezeket a fehérjéket először izomterheléssel kell megsemmisíteni.

A képzés mellett az izomnövekedés meghatározó tényezője a megfelelő táplálkozás. A súlygyarapodáshoz meg kell felelnie bizonyos elveknek. A megfelelően szervezett táplálkozás szükséges ahhoz, hogy a szuper helyreállítás és a myofibril fúzió során egy alapvető helyreállítási hátteret hozzunk létre.

Az izomtömeg megszerzéséhez szükséges étrend számos alapelven alapul:

• Először is, az élelmiszerek teljes kalóriabevitelét. Ne felejtsük el a súlygyarapodás étrendjének alapelvét - az izmok csak akkor nőnek, ha az élelmiszerből származó energia mennyisége meghaladja az elfogyasztott energiát. Különböző módszerek vannak a szükséges kalóriabevitel meghatározására. Tekintsük a legegyszerűbb példát: a Súlyod (kg-ban) x 30 = napi kalóriabevitel. Ez a szám azonban egy hozzávetőleges számú kalória, hogy a súlya változatlan állapotban maradjon. Ha erre a indikátorra egy készletet eszik, legalább 500-600 kalóriát kell hozzáadnia. Ezután figyelembe kell venni az egyéni jellemzőket (a szomatotípus - ektomorf, mesomorf, endomorf). Tehát, ha ectomorph (astenik), akkor meg kell szoroznia a súlyát 50-rel, vagyis az étrendnek nagyobb kalóriatartalmúnak kell lennie, mint az endomorf (étrend) étrendje, amely a felesleges kalória bevitelével zsírszaporodni fog. A kezdő sportolóknak egy másik módszert ajánlunk: fokozatosan növelje a diétás kalóriabevitelt addig a pillanatig, amikor a súlygyarapodás 600–800 g / hét. Ehhez hetente kell mérlegelni, és ha a súlygyarapodás kisebb, meg kell növelni a kalóriabevitelt és fordítva. A test testépítő táplálkozása azonban nem egyszerűen az étrend kalóriatartalmának növelésén alapulhat, ha káros, de magas kalóriatartalmú ételeket (liszt, gyorsétterem, édesség) tartalmaz.
• A következő elv - a BJU megfelelő aránya az étrendben, mennyiségi tartalma és minősége. Az izomtömeg gyors felhalmozódásához a fő élelmiszer-összetevők arányának optimális aránya: fehérjék - 20-30%; zsírok - 10-20%; szénhidrátok - 50-60%. Ezután meg kell ismernie, hogy mennyire fontos a táplálkozás kalóriabevitelének aránya, és meg kell határoznia, hogy mennyi esszenciális tápanyagot kell tartalmaznia a diéta. A számítás alapja, a BJU energetikai jelentősége:
• 1 g fehérje és szénhidrát 4 kalóriát termel, és 1 g zsírt - 9 kalóriát.
• Például 35/20/55 arányt kapunk, és a kalóriatartalma (hagyományosan) 3000 kcal / nap. 3000 x 0,35 = 1050 Kcal (fehérjék): 4 = 262 g; 3000 x 0,20 = 600 kcal (zsír): 9 = 66,7 g; 3000 x 0,55 = 1650 Kcal (szénhidrát) 64 = 412 g.

Ennek eredményeképpen az izomtömeg növelése érdekében 3050 Kcal-t kell fogyasztani, amit a 262 g fehérje, 66,7 g zsír és 419 szénhidrát fogyasztása biztosít. Nos, akkor a termékeket táplálkozási értéküknek megfelelően kell kiválasztania, és figyelembe kell vennie a BZHU tartalmát az interneten vagy a szakirodalomban könnyen megtalálható speciális táblákon. Ez egy rövid információ az izomtömeg megszerzéséhez szükséges étrend létrehozásáról. Most az élelmiszer-összetevők mennyiségi tartalmáról és minőségéről.

fehérje

A fehérje kereslet durva mutatója az 1,5-2,5 g / testtömeg-kg arány. Minél keményebb és intenzívebb edzés, annál nagyobb a szükség a fehérjére. Csak olyan fehérjéket veszünk figyelembe, amelyek teljes aminosavprofilt tartalmaznak (állati fehérjék): hús (lehetőleg baromfi, nyúl), hal (folyó és tenger), tenger gyümölcsei, tojás, túró, tej. A növényi fehérjék jelenléte az étrendben azért szükséges, mert a nyomelemek és a vitaminok széles skáláját tartalmazzák, de ezeket nem veszik figyelembe az étrendben (szójatermékek, hüvelyesek, diófélék, magvak).

A gyorsan emészthető tejsavófehérjét vagy a hosszú hatású fehérjét tartalmazó étrend-kiegészítők fehérjeforrásként is működhetnek, azonban az ilyen készítmények nem helyettesíthetik teljesen a természetes fehérje diétát, és csak az étrend kiegészítésére használhatók.

A fehérjetartalmú élelmiszerek termesztésének legjobb módja a főzés, párolás, sütés, gőzölés / grillezés. A sütés teljesen kizárt. Valamennyi fehérjetartalmú étel, kivéve a halakat, alacsony zsírtartalmú legyen. Éppen ellenkezőleg, a halak előnyösebbek, mint a zsír, mivel ez az omega-3 EFA-k legfontosabb forrása. A tojásfehérje nagyon hasznos, amely tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, és gyorsan felszívódik a szervezetben.

A tojást bármilyen formában fogyasztják, beleértve a sütést egy nem tapadó serpenyőben, de olaj nélkül. Naponta 10 tojást lehet enni (sárgája nélkül). A tejben, a kazeinben lévő fehérje hosszú ideig lebomlik, és fokozatos és hosszú távú aminosavak áramlását biztosítja a vérbe. Az étkezések közötti fehérje mennyiségét egyenletesen kell elosztani.

Rendkívül fontosak az anyagcsere-folyamatok normális lefolyásához, különösen a tesztoszteron szintéziséhez. Előnye a növényi eredetű zsíroknak, amelyek növényi olajokban, olajos halakban, tejtermékekben, tojássárgájban, magokban, dióban vannak. Állati zsírokból a halolaj (makréla, hering, tonhal) és tejzsír (vaj, tejtermékek) jelen kell lennie az étrendben.

szénhidrátok

A táplálkozás egy izomtömeg (azaz a száraz tömeg) számára elegendő mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, különben az izmok nem fognak növekedni. A fehérjék után a szénhidrátok a táplálkozás második legfontosabb összetevője. Miért? Mint már tudjuk, az izomnövekedés az erősítő edzés utáni helyreállítási időszak alatt történik. Edzés közben az izmok glükózt (szénhidrátot) használnak „üzemanyagként”. Hiányában a glikogén tárolók szerepelnek a folyamatban, és miután kimerültek, saját izomfehérjét fogják használni az energiára. Ennek megfelelően nem beszélhetünk izomnövekedésről.

Ezért az edzés a fehérje elvesztése nélkül folytatódott, ezért megfelelő mennyiségű szénhidrát szükséges a szervezetben. A zsír, mint erőforrás energiaforrásként gyakorlatilag nem kerül felhasználásra, mivel az ilyen sportok képzési folyamata rendkívül intenzív anaerob terhelés, amely akkor fordul elő, ha a szervezetben nincs elég oxigén, és ennek nélkül a zsíroxidáció lehetetlen. Így a testmozgás során a glikogén tárolók élesen csökkentek, és a mikroizmok is megsérülnek. Ez azt jelenti, hogy a helyreállítási (pihenő) időszak alatt a szervezetnek először vissza kell állítania a glikogén tárolását és az izmok visszaállítását. És szükségük van rájuk, hogy növekedjenek, ami lehetetlen anélkül, hogy elegendő energiával rendelkezne. Ezért a szénhidrátok, valamint a fehérjék az izomnövekedés alapját képezik.

Most közvetlenül a szénhidrátokról. Célunk a megfelelő komplex szénhidrátok, amelyeket lassan a szervezetben használnak fel, és nem okoznak jelentős növekedést a glükózban. Ezektől eltérően az egyszerű szénhidrátok (cukor, édesség, méz, lekvár, lekvár, liszttermékek, sütemények, fehér gabonafélék) gyorsan emészthetőek, és éles rövid távú növekedést mutatnak a vércukorszintben. Ennek megfelelően a gabonafélékből származó gabonafélék (köles, kukorica, hajdina, barna rizs), teljes kiőrlésű kenyér / kenyér, keményszemű liszt tészta, bab / borsó, zöldség és cukrozatlan gyümölcs kell jelen lennie az étrendben.

Az egyszerű szénhidrátok fogyasztásának a lehető legkisebbnek kell lennie, mivel az anyagcsere folyamatában zsírként helyezkednek el. Fogyasztásuk csak a "szénhidrát ablakban" (30 perccel az edzés után) indokolt, mivel ebben az időszakban a glükózt gyorsan alkalmazzák az anabolikus inzulin fokozott termelésében, és ez kedvez az izomtömeg növekedésének.

A férfiak táplálkozása szükségszerűen figyelembe veszi a hormonális állapotukat. Először is, ez olyan anabolikus hormonokra utal, mint a tesztoszteron, amely elősegíti az izomtömeg és az erő erősödését - felgyorsítja az izmokban a fehérjeszintézis folyamatát a szteroid hormon receptorokhoz való kötődéssel és az izomsejtek magját érintő hatással (növeli az izomrostok magjait). Fontos, hogy ne csak az általános hormon szintjét vegyük figyelembe, mint a szabad formában való részesedését. Az elv egyszerű - minél több hormon van az izmokban, annál erősebb az izom anabolizmus és fordítva, annál kisebb az izmok hormonja, annál erősebb az izomkatabolizmus.

Tudnia kell, hogy a férfiak tesztoszteronszintjének növelése táplálkozással érhető el. Ehhez az étrendnek tartalmaznia kell a cinkben gazdag ételeket, amelyek hozzájárulnak a termeléshez, valamint megakadályozza a tesztoszteron ösztrogén (női hormon) átalakulását. A cinktartalmú termékek közé tartoznak a tenger gyümölcsei is, amelyek az omega-3 / omega-6 SFA, a szelén és az A és E vitaminokban is gazdagok, amelyek nagyszerűek a tesztoszteron szintézishez.

A leghasznosabb osztrigák, amelyekből 100 g cinket tartalmaz. Javasoljuk, hogy hetente legalább 3-szor eszik tenger gyümölcseit, gyengéd hőkezelés után (párolt, sült), zöldségekkel, saláták formájában. A cinket, magnéziumot és D-vitamint tartalmazó gyógyszerek (étrend-kiegészítők) is használhatók. A napi adag 500-800 mg magnézium, 20-50 mg cink. A D-vitamin, amelynek napi bevitele 1000-5000, szintén részt vesz a tesztoszteron szintézisében, és megakadályozza az ösztrogének átmenetét. Hasznos az étrend zsírtartalmának növelése akár 30% -ra is, mivel a zsír a tesztoszterontermeléshez szükséges anyag. Ajánlott az állati eredetű telített zsírok bevitelének növelése (zsíros hal, tejföl, tejszín).

Az is fontos, hogy csökkentsük a szénhidrátok arányát az inzulinspike-et elősegítő magas indexű élelmiszerek miatt, ami megkezdi a koherens formává és ízesítő tesztoszteronokká történő átalakításának folyamatát. Ahhoz, hogy megszabaduljunk a felesleges ösztrogéntől, az étrendben több, keresztfúvós zöldséget (különböző káposztafajta, retek, fehérrépa) tartalmaz, amelyek diindolil-metánt (DIM) tartalmaznak, hogy megszabaduljanak a felesleges ösztrogéntől. Szál is hasznos, tisztítja a testet a mérgező anyagok, amelyek felhalmozódása vezet túlzott mennyiségű ösztrogén.

A hormonális szintek elszámolása szintén fontos a lányok számára az izomtömeg megmunkálásának időszakában. Ez vonatkozik a fenti tesztoszteronra is, amelyet a nőknél a mellékvesék és a petefészek kortikális rétege termel. A nők testében a szintje alacsonyabb, mint a férfiaké, de ha hiányos, elveszik az izomszövet. Azt is tudnia kell, hogy az ösztrogén, amely különösen aktív az ovulációs időszakban, stimulálja a fehérje termelését, vagyis elősegíti az izomnövekedést, és figyelembe kell vennie a képzési folyamat programját, és szinkronizálni kell a menstruációs ciklust.

Ugyanilyen fontos az étrend. Jellemzője a frakcionált táplálékfelvétel (naponta 5-7 alkalommal). Nem hagyhatja ki az étkezést, és a böjt ideje nem lehet több, mint 3 óra. Az utolsó étkezés legkésőbb 2 órával lefekvés előtt. Ez az étrend lehetővé teszi a megfelelő glükózszint fenntartását, és az edzés ideje alatt az izmokat táplálékkal látják el. Szükséges az étrend és a tápanyagtartalom megfelelő elosztása a nap folyamán.

Az általános elv a szénhidrátkomponens uralkodó bevitele a nap első felében, a második fehérje komponens, amelyet a test egész napos energiaigénye és az éjszakai építőanyag (fehérje) okoz. Ez azt jelenti, hogy a szénhidrátok aránya a nap folyamán változik. Reggel több van, este kevesebb, és az utolsó 2 ételben szénhidrátokat nem szabad egyáltalán belefoglalni, és fehérjetartalmú ételeket és salátákat tartalmaznak olaj nélkül. Emellett a katabolizmus és az anabolikus folyamatok elindításához semlegesítheti a fehérje-szénhidrát koktél egy részét az alvás után, és az "éjszaka" hosszú hatású fehérje (kazein) bevitele hasznos lefekvés előtt.

Közvetlenül az edzést megelőzően a táplálékfelvételnek szénhidrátokat és fehérjéket kell tartalmaznia, a zsírokat pedig minimálisra kell csökkenteni. Ez a megközelítés lehetővé teszi a szervezet számára, hogy energiát biztosítson (feltölti a glikogén raktárakat). Az edzés előtt a fehérje-szénhidrát keveréket inni lehet, hogy növelje az energiát és növelje az inzulin vérszintjét, és az edzés során 15-20 percenként szénhidrát italokat fogyaszthat. Az anabolizmust ösztönző tréning után a könnyen emészthető szénhidrátok és a tejsavó izolátum keveréke szükséges.

Az izmok növekedéséhez különös figyelmet kell fordítani a sport táplálkozásra. A professzionális sportolók számára a súlygyarapodáshoz szükséges sporttáplálkozás elengedhetetlen összetevő, és az amatőrök számára saját belátása szerint. A legnépszerűbbek:

• Vitamin és ásványi komplexek. Ezek a kiegészítők alapvető összetevői, különösen a továbbképzés időszakában.
• Tejsavófehérje. A sport táplálkozás alapja az izomtömeg növelése. Magas emészthetőséggel rendelkezik, azonnal felszívódik, fehérjével biztosítja a testet.
• Kazein. A lassú fehérjékhez tartozik, sokkal lassabb az emésztés, fokozatosan ellátva a szervezetet a fehérjével.
• Omega-3. Elengedhetetlen zsírsavat tartalmaz.
• BCAA - leucin, izoleucin, valin komplex. Ezek az esszenciális aminosavak növelik a szervezet energiapotenciálját és elősegítik a fehérjeszintézist.
• A kreatin. Az izomgyarapodást elősegítő nem szteroid szer.
• Gainer. Komplex szénhidrátok és fehérje. Az izomtömeg egy alapja.

Néhány kezdő sportoló megpróbálja kicserélni a sporttáplálkozást a baba táplálékra. Természetesen ez viszonylag alacsony költségvetésű élelmiszerek, de sajnos, bár kiegyensúlyozott étrendre utal, de más célokra is szolgál. Különösen a bébiételeknek az élelmiszer-tápanyagok aránya eltérő, és nem alkalmas izomépítésre. Az intenzív fizikai terhelés miatt komolyan kell venni a táplálkozás kérdését, mivel a tápanyagok hiánya vagy a test rossz aránya nemcsak a képzési eredményeket szintteljesíti, hanem a testet is károsítja.

Megvizsgáltuk a táplálkozás főbb pontjait az izomtömeg megszerzésében. További információkat találhat olyan híres testépítők videóként, mint Denis Semenikhin vagy Denis Borisov, amelyben elmondják személyes izgalmukat az izomnövekedéshez szükséges táplálkozási tapasztalatokról, ajánlásokat adnak a táplálkozás megteremtésére, a tervet és a képzési módszereket mind a súlygyarapodás, mind és a test szárítására.

Engedélyezett termékek

Az izomtömeg megszerzéséhez szükséges étrend:

• Levesek a sovány hús / hal húsleveshez.
• Csirke, pulyka, nyúl, alacsony zsírtartalmú marha- / borjúhús főtt, sült, párolt.
• Csirke tojás (teljesen vagy külön-külön fehérjék) bármilyen formában.
• Zsíros halak (tonhal, lazac, pisztráng, tőkehal, sügér, tőkehal, szardínia, hering), tenger gyümölcsei (rákok, tintahal, kagyló, garnélarák, osztriga).
• Kovásztalan korpa / gabona kenyér, gabona kenyér.
• Kása teljes kiőrlésű, barna rizs, durva lisztből készült tészta.
• Fermentált tejtermékek / átlagos zsírtartalmú italok (túró, joghurt, kefir, erjesztett sült tej), kemény sajtok.
• Finomítatlan hidegen sajtolt növényi olajok, halolaj, vaj.
• Szója / szójatermékek, hüvelyesek (lencse, csicseriborsó, borsó, bab).
• Korpa, dió, mag, szezám és lenmag, hínár.
• Zöldségek (burgonya, káposzta, paprika, sárgarépa, uborka, cukkini, hagyma), kerti zöldek.
• Savanyú gyümölcsök / bogyók.
• Húsleves csípő, gyógynövény tea, frissen készült gyümölcslevek, zöld tea citrommal, nem szénsavas asztali víz.

http://medside.ru/dieta-dlya-nabora-myishechnoy-massyi

9 táplálkozási szabályok az izomtömeg egy csoportjára.

Használja ezeket a kilenc táplálkozási szabályt, hogy több izomtömeget szerezzen kevesebb zsírral.

Szerző: Jim Stoppani.

Ha a súlygyarapodásodhoz követtél valamilyen étrendemet, tudod, hogy több „trükköt” használok, amelyek meglehetősen következetesek a táplálkozási programjaimban. Ezek olyan tippek és trükkök, amelyeket évtizedek óta a leghatékonyabbnak találtam az emberekkel való együttműködés során, hogy természetesen növeljék az izomnövekedést.

Ezeket a "trükköket" a laboratóriumban végzett kutatás támogatja, de még ennél is fontosabb, hogy ezeket az edzőteremben szerzett tényleges adatok támasztják alá, és hogy több ezer ember használja őket.

Az évek során néhányat megváltoztattam, hogy még jobbá tegyem őket. Ezek a változások az edzőteremben és a laboratóriumban végzett legjobb kutatáson alapulnak, ami jobban megérti, hogy ezek a módszerek hogyan működnek a legjobban az izomtömeg megszerzésében.

Használja ezeket az ajánlásokat, és biztos lehet abban, hogy a lehető legnagyobb nyereséget érheti el az izomtömegben.

Szabály # 1: Eszik sok fehérjét.

Az izom fehérjéből áll, és az izom megszerzéséhez meg kell erősítenie az izomfehérjeszintézist, valamint csökkentenie kell az izomromlást. A laboratóriumban és az edzőteremben végzett kutatás megerősíti, hogy a legjobb módja ennek az étrend, a napi 2,2 és 3 gramm fehérje fogyasztása.

Vannak, akik még ennél is többet fogyasztanak, és 3,5 grammot közelítenek. Ez különösen alkalmas azoknak, akik intenzívebb képzési programjaimat követik.

2. szabály: gyakran eszik

A közelmúltban vannak olyan szakértők, akik azzal érvelnek, hogy szükség van egy ritkább étkezéshez - úgy, hogy 5 vagy 6 órát köztek közöttük. És ez jobb étrend-lehetőség, mint 2-3 óránként. Ez azon a tényen alapul, hogy az étkezések közötti hosszabb várakozás növeli a fehérjeszintézist.

Ez minden jó és valószínűleg divatos, de amikor túl sok idő megy át az étkezések között, az izomszövet lebontása nő. Valójában ez az izomnövekedés fontosabb tényezője.

Természetesen fontos az izomfehérje szintézise, ​​de ha csak a felzárkózás után kezdődik, miután az izom átment a fehérje szétválasztásának folyamatában, úgy tűnik, hogy az izomfehérje szintézise kiegyenlítődik, és nem fogsz valójában izomtömeget szerezni. Ezek általában olyan szakértők, akik a szükségesnél jobban megnehezítik a helyzetet.

Támogatom ajánlásaink jobb felhasználását a tudományos kutatás segítségével, de csak akkor, ha ez a modern tudomány az edzőteremben elért tényleges eredményekkel metszik.

Évtizedes tapasztalatok azt mutatják, hogy a testépítők, akik többet eszik, több izomot képeznek. Tény, hogy férfiak és nők több ezer és ezer adata van, bizonyítva, hogy ez így van.

És a legújabb kutatások megerősítik ezt. Bebizonyosodott, hogy kisebb mennyiségű tejsavó fogyasztása három óránként jobb egyensúlyt eredményezett a tiszta fehérje (izomfehérje szintézis mínusz izomfehérje lebontása), mint a nagy szérum adagja hat óránként.

Éppen ezért ajánlom, hogy hétvégeken és tizennyolc alkalommal edzésnapokon enni. Ez 2-3 órás étkezésnek felel meg. Ez működik! Az edzés előtti és utáni táplálkozás még mindig lerövidíti az étkezések közötti időt.

Például, ha közvetlenül edzés előtt eszik, és edzés után azonnal eszik ételt, és maga az edzés csak 60-90 percig tart, ez az egyik olyan eset, amikor az étkezés kevesebb, mint 2-3 óra időközönként történik. Ugyanez a következő ételekkel. Azt javaslom, hogy kb. Egy óra múlva étkezzünk, miután bevettél egy fehér rázást, amit az edzés után azonnal ivott.

3. szabály: elég zsírt fogyasztanak

Az egyik hiba, hogy az emberek a harmónia megtartásakor próbálják meg elkerülni a zsírfogyasztást, amennyire csak lehetséges. Ez egy rossz ötlet sok okból. Egyrészt vannak olyan zsírok, amelyeket a szervezetnek szüksége van, mint például a zsíros halakból származó omega-3, mint például a lazac.

A közelmúltban megállapították, hogy ezek a zsírok fontos szerepet játszanak az izom helyreállításában és növekedésében, valamint a zsírlerakódások megelőzésében, az ízületi egészség javításában, a szív- és érrendszeri betegségek elleni védelemben, az agy működésének javításában és számos egyéb egészségügyi előnyben.

Ezen kívül vannak monok telítetlen zsírok is. Nem szükséges zsír, de jó az egészségre, mert számos egészségügyi előnnyel jár és könnyen éghető, és nem halmozódik fel testzsír formájában.

Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy a férfi sportolók, akik jelentős mennyiségű mononepiesített zsírt fogyasztanak, magasabb tesztoszteronszintet tartanak fenn. A tanulmányok azt is kimutatták, hogy az olyan férfi sportolók, akik több, telítetlen zsírt és telített zsírt fogyasztanak, magasabb tesztoszteronszintet támogatnak. Igen, valójában meg kell fogyasztani néhány telített zsírt, és ne próbálja meg elkerülni minden áron. Jó zsírforrások a marhahús, tejtermékek (zsíros vagy zsírmentes, de nem zsírmentes) és egész tojás.

Az egyetlen zsír, amit el kell kerülni, kivétel nélkül, a transzzsírok. Az én egyszerű szabály a zsírbevitelre annak mennyiségének fogyasztása grammban, ami megegyezik az egész testtömeggel kg-ban. Tehát, ha 90 kg súlyú, napi 100 g zsírra van szüksége, míg körülbelül 33% -a egyszeresen telítetlen zsír, 33% -a többszörösen telítetlen (többnyire omega-3 zsír) és 33% -a telített zsír.

4. szabály: a szénhidrátok kezelése

Mivel meg kell győződnie arról, hogy elegendő mennyiségű fehérjét és zsírt fogyaszt az izomnövekedés növelése érdekében, a két fontos makrotápanyag mennyisége ugyanaz maradjon, függetlenül a céltól.

Ez azt jelenti, hogy ahhoz, hogy több izomtömeget nyerjen, vagy több zsírt veszítsen, meg kell változtatnia a felhasznált szénhidrátok mennyiségét. A szervezet glükózból (vércukorból) képes a fehérjékből és zsírokból mindent, amire szüksége van, így a diéta nem igényel „szükséges” szénhidrátokat, ellentétben a zsírokkal (ha szükséges a szükséges zsírok) és a fehérjék (szükség esetén) ). Az aminosavaknak táplálékból kell származnia, mert a szervezet nem termel azokat.

Azt javaslom, hogy naponta 3-4,2 gramm szénhidrátot használjunk a testtömeg kilogrammonként, hogy maximalizáljuk az izomgyarapodást, miközben karcsú marad. Innen megnövelheti ezt az összeget, ha úgy találja, hogy nem jut el olyan tömegre, amilyen gyorsan csak akar, és nem halmozódik fel.

Hasonlóképpen fokozatosan csökkentheti ezt az összeget, ha túl sok zsírt halmoz fel. Az egyes személyek teste különböző módon reagál a szénhidrátokra, ezért meg kell kísérleteznie a fogyasztásukkal, hogy meghatározza, hogy mi a legjobb az Ön számára. Ha kiszámítja a megfelelő mennyiségű szénhidrátot a szervezetben, akkor sok izomt nyerhet a zsírégetés közben.

Több ezer srác már elmondta nekem, hogy a megfelelő mennyiségű elfogyasztott szénhidrát felhasználásával 9-13 kilogramm izmokat szereztek, miközben jelentős mennyiségű zsírt dobtak le - természetesen! Ez valóban lehetséges a megfelelő diétával és edzésprogrammal.

5. szabály: kalóriák számítása

Nem vagyok nagy kalóriatámogató. Igen, a kalóriabevitel némileg fontos, de mindaddig, amíg a megfelelő mennyiségű fehérjét és zsírt fogyasztja, és a megfelelő mennyiségű szénhidrátot kap a testéhez, mennyire van szüksége energiára.

Ahogy mondtam a 4. számú szabályban, az izomtömeget a zsírok elvesztése mellett nyerheti. Ugyanakkor, hogy igazán növelje az izomtömeget, több kalóriát kell fogyasztania, mint naponta. A zsírégetés maximalizálása érdekében több kalóriát kell égetnie, mint amennyit fogyaszt. Azonban egy kicsit több kalóriát égethet el, mint amennyit fogyaszt, de ugyanakkor az izomtömeget a megfelelő mennyiségű fehérje és zsír fogyasztása miatt nyerheti.

Tudjuk, hogy 1 gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz, 1 gramm szénhidrátot. Azt is tudjuk, hogy 1 gramm zsír biztosítja a szervezet számára 9 kalóriát (8-10 kalória, a zsír típusától függően). Ha étrendet építünk, és biztosak akarunk lenni abban, hogy 3 gramm fehérjét kapunk egy kilogramm testtömegre és 1 gramm zsírra kilogrammonként, akkor ez körülbelül 22 kalóriát jelent egy kilogramm testtömegre. Ha kb. 2-4 gramm szénhidrátot fogyaszt kilogrammonként, legalább 30-40 kalóriát kell fogyasztania egy kilogramm testtömegre, hogy izomtömeget kapjon. Ha úgy találja, hogy kilogrammonként 6 gramm szénhidrátra van szüksége, akkor kb. 46 kalóriát fogyaszthat el kilogrammonként.

6. szabály: fehérjepor, mint a Pro JYM

Több mint egy évtizede ajánlom a tejsavófehérje-porok használatára koncentrálni. És ez a tanács ugyanaz marad, csak kis változással. A tejsavófehérje határozottan a fehérje királya.

Először elágazó láncú aminosavakban (BCAA) gazdag. Speciális peptideket és mikroszerkezeteket is biztosít, amelyeket más fehérje- vagy aminosavforrások nem tehetnek.

Valójában egy friss tanulmány, amely a savófehérjét egy aminosav-keverékkel hasonlítja össze, amelyet ugyanazok az aminosavak biztosítanak, mint a tejsavó, azt mutatta, hogy a tejsavófehérje hatékonysága jobb, mint az aminosavak.

A tejsavó is a leggyorsabban emészthető fehérje, amit fogyaszt, ami azt jelenti, hogy a lehető leghamarabb eljuttatja az alapvető izmokat, peptideket és mikrofraktúrát az izmokhoz. Ez fontos az edzés közbeni energia fenntartása, valamint az izomnövekedés és a visszanyerés után.

Tehát igen, az első szükséges fehérje a tejsavófehérje, különösen az edzés előtt, után és / vagy közben, valamint az étkezések között reggel és bármikor, mint fehérje rázkódás. Azonban csak a tejsavó italozására vonatkozó tanácsadás már nem a legjobb megoldás.

A legjobb megoldás az, ha a tejsavót lassan emészthető fehérjével, különösen a micellás kazeinnel inni. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kazein hozzáadása tejsavóhoz meghosszabbítja a tejsavó által létrehozott anabolikus ablakot. A szérum stimulálja az izomfehérjeszintézist, de a kazein hosszú ideig megtartja azt.

A micelláris kazein természetes formájú kazein, amely tejben van. Kimutatták, hogy hét órára lassú és stabil aminosav-ellátást biztosít az izmok számára. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a kazein szó szerint egy vérrögöt képez, amikor a gyomorban van.

Ennek megjelenítéséhez nézd meg, hogy a tejsavófehérje-port vízben keverjük, mint a keverő kazeinpor. A tejsavó nagyon könnyen oldódik, míg a kazein a folyadékban csomókat képez.

Ez hasonló ahhoz, ami a gyomorban történik, ha kazeint fogyaszt. Bár a kazein nem nagyon ízletes, ha koktélként használják, akkor előnyös, ha ezek a csomók a gyomorban képződnek.

Az ilyen felhalmozódások csökkentik a kazein területét, amely az emésztési enzimek számára elérhető. Az enzimeknek egyszerre kell emészteniük a kazeint egy rétegben, nagyon hasonlítanak a hagymarétegek hámlására.

Következésképpen, ahogy korábban említettem, a kazein lassú és folyamatos aminosav-ellátást biztosít az izmok számára, hogy hosszabb ideig meghosszabbítsa a fehérjeszintézist, és csökkenti az izomfehérjék lebontását.

Ne feledje, hogy az izmok nőnek, ha a fehérjeszintézis nagyobb. A kazein valóban két fronton működik a növekedés elősegítése érdekében. Egyszerű módja a micelláris kazein előállításának, amelynek előnye, hogy nem jött létre, a fehérje-izolátumot vagy tejfehérje-koncentrátumot tartalmazó fehérjeporok és italok. Ezért vettem fel a tejfehérje-izolátumot a Pro JYM-be.

Jó ötlet az étrendhez hozzáadni egy olyan fehérjeforrást, amelyet átlagosan emésztenek - lassabb, mint a tejsavó, de gyorsabb, mint a kazein. Ez azt jelenti, hogy áthidalja a tejsavó és a kazein közötti szakadékot, ami gyors, de stabil és tartós aminosav-ellátást biztosít az izmokban.

Ezek közül a legjobbak a tojásfehérje és a szójafehérje. Ezek a fehérjék nem csak a tejsavófehérjékkel és kazeinnel eltérő sebességgel emésztésre kerülnek, hanem más előnyöket is biztosítanak, amelyeket a tejfehérjék nem. És nem, a szója nem csökkenti a tesztoszteron szintet a férfiaknál, és egyes tanulmányok szerint nem növeli az ösztrogént.

Megértem, hogy sok férfi és nő nem akar más okokból használni a szójat. Az egyik probléma a szójababnövények genetikai módosítása lehet. Bár úgy tűnik, hogy ezek a géntechnológiával módosított növények biztonságosak a fogyasztásra, még mindig nem tudunk sokat.

Ezért, ha valamilyen oknál fogva a szója ellen áll, erősen ajánlom tojásfehérjét tejsavóval és kazeinnel. A tojásfehérje több ként és más aminosavat biztosít, amelyek segíthetnek az izomnövekedésben és az általános egészségben. Ez a fő oka annak, hogy a szója helyett tojásfehérjét használok a Pro JYM-ben.

7. szabály: Gyors szénhidrátot fogyaszt az edzés után

Edzés közben az izomglikogén ég, mivel a rap-csillag égeti bankszámláját. A glikogén a szénhidrát-tárolás egyik formája. Egyszerűen fogalmazva, ha szénhidrátokat fogyaszt, a legtöbbjüket glükózra bontják vagy átalakítják, ami a vércukorszint vagy a szénhidrát anyagcsere szintje.

A glükózt azonnal fel lehet használni a testenergiák szaporodásának tüzelőanyagaként, vagy főleg izomrostokban és a májban tárolható. Glikogén formájában tárolják, amely egy hosszú, elágazó láncú glükózlánc.

Az izomsejtekben és a májban a glikogén glükózra bomlik, és az egyik fő tüzelőanyag a képzéshez. Az edzés befejezése után az izomglikogén szintje kimerült, és ha nem áll helyre, a következő edzés során a test teljesítménye csökken, és az izomnövekedés csökken.

Az izomnövekedés lassulásának egyik oka az, hogy az izomglikogén-szintek barométerként szolgálnak a szervezetben tárolt energiának. Ha az energiaszint alacsony, ha az izomglikogén szintje nem áll helyre, az izmok nem vesztegetik az energiát a magasságukban.

Az izomnövekedés energiát igényel, és a nagyobb izmok még több energiát igényelnek a növekedés fenntartásához. Ha a teste nem biztos abban, hogy elegendő energiája van ahhoz, hogy más fontosabb folyamatokat tápláljon, és megtartsa az izomtömeget, akkor megtagadhatja az izomszövet építését.

Az izomnövekedés csökkenésének másik oka az, hogy a glikogén az izomrostokba vizet vonz. Minél több glikogén, annál több víz lesz az izomrostokban. És minél több víz, az izmok teljesebbek lesznek, ami sokkal nagyobb térfogatúvá teszi őket.

Ha az izmokban kevés glikogén van, akkor is kevés a víz, ami „szárazabbá” teszi őket, és kisebb a térfogatuk, mint amennyit lehet. Az izmok, amelyek a nagyobb mennyiségű glikogén és víz miatt teljesebbek, az izomszövet növekedését is provokálják.

Vannak olyan adatok, amelyek azt mutatják, hogy ha több víz van az izomrostokban, az izom-membránok nyúlnak. Ez a nyújtás stimulálja az izomfehérjeszintézist növelő kémiai útvonalakat, ami viszont az izomnövekedés növekedéséhez vezethet.

Az izomglikogén teljes feltöltésének legjobb módja a magas glikémiás indexű gyors szénhidrátok. Ezek a szénhidrátok majdnem olyan gyorsan lépnek be a véráramba és az izomrostokba, amilyeneket emésztenek. A kutatás megerősíti, hogy minél gyorsabb az izmok az edzés után, az izomglikogén gyorsabb és jobb feltöltése.

A gyors szénhidrátok egyik legjobb forrása a glükóz. Ez a cukorforma (természetes monoszacharid) nem igényel gondos, hosszú emésztést, és szinte azonnal belép a véráramba.

A szokásos dextróz / glükóz por vagy Wonka Pixy Stix (100% dextróz) vagy lekvár medvék használhatók, amelyek általában dextrózból és kukoricaszirupból készülnek. A kukoricaszirup lényegében egy elágazó láncú glükózmolekula, amely azonnal feloszlik és felszívódik a vérbe.

A fehér kenyér és a fehér burgonya szintén jó forrása a gyors szénhidrátoknak, mivel főleg keményítőt tartalmaznak, amely egy elágazó láncú glükózmolekula, amely gyorsan felszívódik, ha szájon át szedik.

Ezek a gyors szénhidrátok növelik az inzulinszintet is. Az edzés után ez az egyetlen napszak, amikor meg kell növelni az anabolikus hormon inzulin szintjét. A kutatások azt mutatják, hogy az inzulin döntő fontosságú a kreatin és a karnitin izomrostokba való mozgatásában.

Az inzulin nagy növekedése nélkül a kreatin és a karnitin fogyasztása nem optimális. Az inzulin segít az aminosavaknak, például a béta-alaninnak, a BCAA-nak és más fontos aminosavaknak a fehérje rázkódásból való felszívódásában az izomrostokba. És ne feledkezzünk meg azokról a gyors szénhidrátokból származó glükózból, amelyek segítenek az inzulinnak az izomrostok behatolásában.

Az edzések után gyors szénhidrátok fogyasztása egy édes szerelem, amely nem árt a táplálkozásnak. Ha az izomgyarapodás maximalizálására vagy a zsírégetésre és az izomépítésre törekszik, meg kell követnie a „tiszta” étrendet.

Ez azt jelenti, hogy a fánk, a hasábburgonya és a fagylalt nem vágott élelmiszerek. Az édességek dektróz, gumi-medvék, Pixy Stix vagy zselés fehér kenyér formájában egy nagyszerű módja annak, hogy teljes egészében kielégítsük az édességek vágyait, és ne csak az étrendet, hanem az eredmények javítását is!

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az edzés utáni fehérje rázkódtatás gyors szénhidrátokkal vagy anélkül növeli az izomfehérje szintézist egyenértékű szintre. Más szavakkal, a tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy a szénhidrátok hozzáadása a fehérje rázkódáshoz edzés után nem növeli az izomfehérje szintézist, mint a szénhidrátok nélküli fehérje rázkódás.

Ez azt eredményezte, hogy egyes szakértők azt állították, hogy nem kell szénhidrátokat edzés után. Nos, ez egy kicsit extrém. Igaz, hogy edzés után szénhidrát nélkül is nyerhet izomtömeget. De ezt nem javasolnám, ha nem ragaszkodunk olyan étrendhez, amely nagyon alacsony szénhidrátot tartalmaz, és nem távolította el a szénhidrátokat más étkezésből.

Valójában van egy teljesen idióta kijelentés arra, hogy szénhidrátot eszik más étkezések során, de ne használja őket edzés után. Ha szénhidrátot fogyaszt, az edzés után eszik, amikor ezek a szénhidrátok segítik a gyógyulást.

Vannak, akik aggódnak, hogy a szénhidrátok edzés utáni étkezése csökkenti a növekedési hormon szintjét és a tesztoszteront. Ez az, amit nem értenek: a növekedési hormon és a tesztoszteron szintje nő a testmozgás során, és a csúcs felé ér, attól függően, hogy milyen volt a képzés.

A képzés befejezése után ezeknek a hormonoknak a szintje meredeken csökken, és 60-90 perc után visszatér a nyugalmi szintre. Ezeknek a hormonoknak a felszabadulása már elérte a csúcsát, mielőtt elfogyasztotta volna ezeket a szénhidrátokat. És ha ez az edzés után azonnal megtörténik, akkor már túl késő, hogy a szénhidrátok negatívan befolyásolják a hormonszintet.

Más emberek attól tartanak, hogy a gyors szénhidrátok edzés után cukorbetegséghez vezetnek. Ez annak köszönhető, hogy az összes cukrot médiában démonizálják. Igen, ha cukrot fogyaszt, egész nap ülve a seggében, növeli a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

De azok, akik rendszeresen gyakorolnak, már megakadályozzák az ebbe a betegségbe vezető anyagcserét. Gyorsan szénhidrátot enni az edzés után, amikor egyenesen az izmokhoz mennek, és kiegészítik az izomglikogén raktárakat, valamint a glikogén szintjét a májban. Így nincs veszélye a gyors szénhidrátok fogyasztásának az edzés után. És ez az, amit a testednek szüksége van.

Bár az edzés után fogyasztott gyors szénhidrogének mennyisége a súlyától, intenzitásától és a képzés időtartamától függ, az általános ajánlás az edzés után 30 percig gyors szénhidrátot, például dextrózt fogyasztani. Azt javaslom, hogy a gyors szénhidrátokat 60 grammra korlátozzuk két fő okból.

Ezek közül az egyik az, hogy a vizsgálatok azt mutatják, hogy az optimális bélabszorpció esetén 60-70 gramm azonos típusú szénhidrát a maximális felszívódás előtt korlátozott.

Ha ennél többet fogyaszt, javaslom, hogy az edzés után egy kis fruktózt, például gyümölcsöt, a dextróz vagy glükóz mellett; A fruktóz különböző vivőanyagokat használ fel a bélbe történő felszívódásra, ami hozzájárul a szénhidrátok maximális felszívódásához.

A második ok, amiért ajánlom a szénhidrátok 60 grammra való korlátozását az edzés után, az, hogy túl sok gyors szénhidrát eszik, ha émelygést érez, ha a máj és az izmok gyorsan beszívódnak és a vércukorszint csökken. Ez az állapot hipoglikémia néven ismert, és szédülést, letargiát okozhat, és általában rosszul érzi magát.

Ha úgy érzi, hogy ez egy kis mennyiségű gyors szénhidráttal is megtörténik, azt tanácsolom, hogy gyorsan és lassan szénhidrátokat keverjen egy edzés után, mint például gyümölcs, zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér és édesburgonya.

8. szabály: A BCAA, a béta-alanin, a betain és a kreatin egyesítése minden edzés előtt és után.

Az edzés után az elágazó láncú aminosavak döntő fontosságúak, mivel képesek az izomfehérje szintézisét kiváltani, mint például egy motor indítása. Itt a Leucine kulcsszereplő. De ha a BCAA-t az edzés előtt veszed, az igazi előny az az energia, amit az izmok biztosítanak, és az a képességük, hogy unalmas fáradtságot gyakoroljanak, hogy jobban gyakorolhassunk. Ha az edzés után adagot szed, az előny abban rejlik, hogy képesek az izomnövekedést stimulálni.

Egy másik aminosav, amelyet minden edzés előtt és után kell venni, a béta-alanin. Ennek az aminosavnak a tanulmányozása egyre inkább bizonyítja, hogy növelheti az edzés hatékonyságát az izmok és az erő, az állóképesség, az izomnövekedés és a zsírégetés növelésével.

A betain egy másik kiegészítő, amelyet az edzés előtt és után kell megtenni. Tanulmányok azt mutatják, hogy ez a módosított aminosav növelheti az izomerőt, az erőt és növelheti az izomnövekedést.

Ezek az előnyök valószínűleg a test természetes kreatin-termelésének növelésére, a növekedési hormon és az IGF-I szintjének növelésére, valamint a kortizolszint csökkentésére, a nitrogén-monoxid (NO) szintjének növelésére és az izom fehérje szintézisének növelésére vezethetők vissza. Mindezeken túlmenően számos egészségügyi ellátást is biztosít.

Végül, de nem utolsósorban, a kreatin az edzés előtt és után az egyik legfontosabb kiegészítő. Szó szerint több száz kreatin tanulmány készült, ami megerősíti annak képességét, hogy növelje az izmok méretét és növelje erejét és erejét.

Ezen edzés előtti és utáni fontos négy kiegészítés mellett egy másik kiegészítés, amelyet legalább az edzések után lehet megfontolni, a karnitin. Bebizonyosodott, hogy a karnitin javítja az edzés utáni helyreállítást az izmok véráramának növelésével.

A legtöbb ember csak az edzés előtt és alatt növeli a véráramlást, hogy növelje az energiát és növelje az izomterhelést. De az edzés után az izmokba belépő vér javítja a gyógyulást, így több oxigént, tápanyagot és hormonot (például tesztoszteron és növekedési hormon) hoz létre.

Több oxigén fontos, mert az edzések után a test egy „oxigén adósság” néven ismert állapotban van. Ez azt jelenti, hogy az egyéb kulcsfontosságú funkciók mellett több oxigén szükséges az ATP és a foszfocreatin tárolók feltöltéséhez.

A tápanyagok több aminosavat, kreatint és glükózt jelentenek az izmokba a jobb gyógyulás és növekedés érdekében. Természetesen, több anabolikus hormon stimulálhatja a nagyobb izomfehérje szintézist. Amikor több vér kerül az izmokba, több vér is kialszik. Ez segít abban, hogy az edzés során keletkező több hulladékot eltávolítson.

Az edzés után a karnitin bevitel másik előnye, hogy képes növelni az androgén receptorok számát az izomsejtekben. Az androgénreceptorok a tesztoszteron kötődnek a belső izomsejtekhez, hogy stimulálják a növekedést.

Ezeknek a receptoroknak a többsége fontos, mert ez azt jelenti, hogy a véráramban több tesztoszteron használható az izomnövekedés stimulálására.

Mert az edzés végén a tesztoszteron szint emelkedik. A magasabb tesztoszteronszintek és a megnövekedett receptorszintek összehasonlítása azt jelenti, hogy több tesztoszteront használnak az izom kialakításához.

Körülbelül 30 perccel az edzés előtt és közvetlenül utána legalább 5 g BCAA, 2-3 g béta-alanin, 1,5-2 g betain és 2-5 g kreatin bevétele javasolt. Ezeket a kiegészítőket körülbelül 15–30 perccel egyidejűleg lehet bevenni, mielőtt az edzés előtt és után fehérje rázza fel, vagy ezeket a rázogatásokat elviszi. Bármely módszer jól fog működni.

Amikor a BCAA-val kapcsolatosan, edzés előtt javaslom, hogy ragaszkodj egy olyan termékhez, amely a leucin és az izoleucin arányát használja, és a valin 2: 1: 1. Miért?

Mert az edzések során elegendő mennyiségű valin és izoleucin szükséges az energiaszint növeléséhez és a fáradtság csökkentéséhez. Edzés után egy 2: 1: 1-es termék jól működik, vagy akár 3: 1: 1, hogy jó lenne egy kicsit több leucint szerezni az izomfehérje-szintézis növelése érdekében, de ugyanakkor elegendő mennyiségű izoleucint és valint.

A BCAA-k nemcsak az edzés és az izomnövekedés energiájának növelése szempontjából fontosak, hanem növelik az inzulinszintet is, amely segít a BCAA-val bevitt egyéb kiegészítőknek az izomsejtekbe történő behatolásában.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy az inzulin döntő fontosságú a kreatin és a karnitin izomsejtekbe történő szállítása szempontjából. Az inzulin növeli az aminosavak, például a BCAA, a béta-alanin és a betain felszívódását is.

A béta-alanin esetében a legjobb, ha 1,5-2 gramm adagot alkalmazunk, béta-alanin-karnozint tartalmazó élelmiszerek fogyasztásával. Ez a béta-alanin legtisztább formája, és a béta-alaninnal végzett legtöbb vizsgálatban használt forma.

Egyes szakértők azzal érvelnek, hogy a béta-alanint nem kell a képzés során megtenni, de a nap bármely más időpontjában megtehető. Ez számos olyan vizsgálaton alapul, amelyek pozitív eredményeket mutatnak, amikor a sportolók véletlenszerűen vették a béta-alanint egész nap. Itt figyelmen kívül hagyom a tanulmány minden részletét és használom a józan ész.

Kérem azoktól, akik a béta-alanint az edzés előtti és utáni időben egy időben használják fel: „Miért nem ajánlod ezt a gyakorlat előtt?” Az edzés alatt és után az izomsejtek nagyobb sebességgel szívják fel a tápanyagokat, mint amilyenek az aminosavak. Ezen túlmenően egyéb összetevőket, például a BCAA-t és esetleg dextrózt is szed, ami segít növelni a béta-alanin felszívódását az izmok által.

A Betaine egy másik kiegészítés, ha az elvégzett kísérletek nem hagyják jóvá az edzést és az edzést követően. De ugyanúgy, mint a béta-alanin esetében, ugyanaz a józan ész megközelítése működik. Vegyük azt, ha az izomsejtek nagyobb valószínűséggel szívódnak fel. Vegyünk 1,5–2 gramm betainot trimetil-glicin, vízmentes betain vagy betain-monohidrát formájában.

Ugyanez vonatkozik a kreatinra is. Tény, hogy a kreatinnal végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy az alanyok nagyobb izomtömeget szereznek, és növelik az erőt, amikor a kreatin előtt és után gyakorolják a kreatint, mint más napszakokban. A kreatin esetében ajánlom 2 gramm kreatin-hidrokloridot használni.

Azonban sok esetben a kreatin-monohidrát jól működik. Ha kreatin-monohidrátot szed, ügyeljen arra, hogy 5 grammot vegyen be. Képzési napokon a dózis 10 gramm.

Gyorsan vissza a karnitinba. A kutatás megerősíti, hogy az inzulin feltétlenül szükséges az izmok karnitin felszívódásához. Az edzés után, amikor a dextrózt, a BCAA-t és a fehérje rázkódást szedi, az inzulinszintje nagyon magas lesz, így ideális idő a karnitin adagjának bevételére. Az L-karnitin L-tartarát formájában végzett edzés után 2 gramm karnitint javaslom. Ha ez nem lehetséges, akkor a szokásos L-karnitin elég lesz.

9. szabály: keresse meg, hogy mi működik az Ön számára.

Az előző nyolc szabály jól működik az emberek 99% -ánál. Lehet, hogy talán te vagy az 1% -uk, aki nem reagál jól ezekre a szabályokra. Talán a menetrendje nem veszi figyelembe a gyakori étkezést. Vagy talán vegán vagy, és a tejalapú fehérjeporok nem tartoznak az Ön étrendjébe. Bármi legyen is, használja ezeket a szabályokat útmutatóként, de ragaszkodjon azokhoz, amelyek az Ön számára dolgoznak.

Vegyük ezeket a szabályokat és alkalmazkodjunk a menetrendjéhez és a testéhez. Mindannyian egyedülálló biokémia van, és nem minden testünk egyenletesen reagál az ételre vagy a képzésre. Legyen a saját tengerimalac és kísérletezz magadra. Ha valami működik az Ön számára, nem számít, hogy működik-e valaki másnak.

Minta diéta

A következő étrend-példák a fentiekben tárgyalt szabályokon alapulnak, és különböző gyakorlatokon alapulnak. Függetlenül attól, hogy mikor gyakorolsz, minden egyes adagot tartalmaz: 3700 kalóriát, 335 g fehérjét, 340 g szénhidrátot és 110 g zsírt (80 kg súlyú személynek ez körülbelül 46 kalóriát tartalmaz kilogrammonként, kb. 5 gramm szénhidrát kilogrammonként és körülbelül 1,3 gramm zsír kilogrammonként)

Azok számára, akik reggel közlekednek

Edzés előtt (30-45 perc edzés előtt)

• 1 gombóc előtti JYM

(A termék az összes alábbi összetevőt bizonyos adagokban tartalmazza)

• 6 g BCAA (a leucin és az izoleucin aránya: valin 2: 1: 1 arányban)
• 2 g kreatin-HCl-t
• 2 gramm béta-alanint
• 1,5 g betain
• 1 gramm taurin
• 600 mg NAC (N-acetil-L-cisztein)
• 150 mg alfa-gliceril-foszforil-kolin (alfa-GPC)
• 6 gramm citrullin-malát
• 500 mg cukorrépa-kivonatot
• 1,5 g L-tirozin
• 300 mg koffein
• 50 ug hiperin A
• 5 mg bioperin (a hatóanyagok felszívódásának fokozása érdekében)

Képzés előtt, 2. rész (10-30 perc az edzés előtt)

• 20-30 g fehérje por fehérje keverék típusú Pro JYM
• 1 nagy alma
• 2000-6000 NE D3-vitamin

Edzés után (30 perccel az edzés után)

• 40-50 g fehérje, fehérje por keverék típusú Pro JYM
• 1 lapka JYM Active Matrix keverékből
• 1 gombóc utáni edzés mix JYM gyors szénhidrátok

(Termékek - JYM Active Matrix + Post JYM Fast Carbs / Dextrose) - az alábbiakban felsorolt ​​összes javasolt összetevőt bizonyos adagokban tartalmazza.

• 30 g dextrózt
• 6 g BCAA (a leucin: izoleucin: valin aránya 3: 1: 1 arányban)
• 3 gramm glutamin
• 2 g kreatin-HCl-t
• 2 gramm béta-alanint
• 2 g L-karnitin L-tartarát
• 1,5 g betain
• 1 gramm taurin
• 5 mg BioPerine (a hatóanyagok felszívódásának fokozása érdekében)

Reggeli (30-60 perc az edzés után)

• 3 egész tojás
• 5 tojásfehérje
• 1 evőkanál olívaolajat vagy 1 darab vaj
• 2 szelet alacsony zsírtartalmú sajtot (rántotta tojást, vajjal megsütjük és sajtot adunk)
• 2 csésze főtt zabpehely (1 csésze száraz zab főzés előtt)
• 1 evőkanál méz (keverjük össze a mézet zabpehellyel)
• 4 kapszula Omega JYM halolaj

Késő reggel snack

• 250 gramm alacsony zsírtartalmú túrót
• 250 gramm szeletelt ananász (ananász keverjük túróval)

ebéd

• 1 darab tonhalhal tonhal
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret
• 1 evőkanál könnyű majonéz
• 1 nagy gyümölcs (alma, narancs, banán stb.)
• 1 adag Vita JYM multivitamin

Délutáni tea

• 20-30 g fehérje porpor keverék típusú Pro JYM
• 1 evőkanál mogyoróvaj
• 1 evőkanál lekvár
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret (készítsen szendvicset)

A vacsora

• Marha steak 230 gramm (lazac vagy más hal, csirke vagy más baromfi vagy sertés)
• 1 közepes yam (vagy egy csésze barna rizs vagy egy csésze bab)
• 2 csésze vegyes zöld saláta
• 2 evőkanál olívaolajat salátában

Kiegészítők lefekvés előtt (1 óra lefekvés előtt)

• 1 adag ZMA JYM (nők 2/3 adagot szednek)

Snack ágy előtt (azonnal lefekvés előtt - legalább 1 óra a ZMA JYM után)

• 20-30 g fehérje, fehérje por keverékéből, mint például a Pro JYM vagy 1 csésze túró vagy 1 csésze görög joghurt (1 teáskanál mézzel)
• 1 evőkanál mogyoróvaj (hozzáadható egy koktélhoz vagy görög joghurthoz, vagy külön fogyasztható)

Azoknak, akik ebéd közben edzenek

reggeli

• 20-30 g fehérje por fehérje keverék típusú Pro JYM
• 3 egész tojás
• 3 tojásfehérje
• 1 evőkanál olívaolajat vagy 1 darab vaj
• 1 szelet alacsony zsírtartalmú / alacsony zsírtartalmú sajt (rántotta tojást a vajban megsütéshez és sajt hozzáadásához)
• 2 csésze főtt zabpehely (1 csésze száraz zab főzés előtt)
• 1 evőkanál méz (keverjük össze a mézet zabpehellyel)
• 2000-6000 NE D3-vitamin
• 4 kapszula Omega JYM halolaj

Késő reggel snack

• 250 gramm alacsony zsírtartalmú túrót
• 250 gramm szeletelt ananász (ananász keverjük túróval)

Edzés előtt (30-45 perc edzés előtt)

• 1 gombóc előtti JYM

Képzés előtt, 2. rész (10-30 perc az edzés előtt)

• 20-30 g fehérje por fehérje keverék típusú Pro JYM
• 1 nagy alma

Edzés után (30 perccel az edzés után)

• 40-50 g fehérje, fehérje por keverék típusú Pro JYM
• 1 lapka JYM Active Matrix keverékből
• 1 gombóc utáni edzés mix JYM gyors szénhidrátok

Ebéd (30-60 perc az edzés után)

• 1 darab tonhalhal tonhal
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret
• 1 evőkanál könnyű majonéz
• 1 nagy gyümölcs (alma, narancs, banán stb.)
• 1 adag Vita JYM multivitamin

Délutáni tea

• 20-30 g fehérje porpor keverék típusú Pro JYM
• 1 evőkanál mogyoróvaj
• 1 evőkanál lekvár 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret (készítsünk szendvicset)

A vacsora

• Marha steak 230 gramm (lazac vagy más hal, csirke vagy más baromfi vagy sertés)
• 1 közepes yam (vagy egy csésze barna rizs vagy egy csésze bab)
• 2 csésze vegyes zöld saláta
• 2 evőkanál olívaolajat salátában

Kiegészítők lefekvés előtt (1 óra lefekvés előtt)

• 1 adag ZMA JYM (nők 2/3 adagot szednek)

Snack ágy előtt (azonnal lefekvés előtt - legalább 1 óra a ZMA JYM után)

• 20-30 g fehérje, fehérje por keverékéből, mint például a Pro JYM vagy 1 csésze túró vagy 1 csésze görög joghurt (1 teáskanál mézzel)
• 1 evőkanál mogyoróvaj (hozzáadható egy koktélhoz vagy görög joghurthoz, vagy külön fogyasztható)

Azok számára, akik a munka vagy az iskola után tanulnak, de vacsora előtt

reggeli

• 20-30 g fehérje porpor keverék típusú Pro JYM
• 3 egész tojás
• 3 tojásfehérje
• 1 evőkanál olívaolajat vagy 1 darab vaj
• 1 szelet alacsony zsírtartalmú / alacsony zsírtartalmú sajt (megvert tojás, vajban megsütjük és sajtot adunk)
• 2 csésze főtt zabpehely (1 csésze száraz zab főzés előtt)
• 1 evőkanál méz (keverjük össze a mézet zabpehellyel)
• 2000 - 6000 NE D3-vitamin
• 4 kapszula Omega JYM halolaj

Késő reggel snack

• 250 gramm alacsony zsírtartalmú túrót
• 250 gramm szeletelt ananász (ananász keverjük túróval)

ebéd

• 1 darab tonhalhal tonhal
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret
• 1 evőkanál könnyű majonéz
• 1 nagy gyümölcs (alma, narancs, banán stb.)
• 1 adag Vita JYM

Délutáni tea

• 20-30 g fehérje porpor keverék típusú Pro JYM
• 1 evőkanál mogyoróvaj
• 1 evőkanál lekvár
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret (készítsen szendvicset)

Edzés előtt (30-45 perc edzés előtt)

• 1 gombóc előtti JYM

Képzés előtt, 2. rész (10-30 perc az edzés előtt)

• 20-30 g fehérje por fehérje keverék típusú Pro JYM
• 1 nagy alma

Edzés után (30 perccel az edzés után)

• 40-50 g fehérje, fehérje por keverék típusú Pro JYM
• 1 lapka JYM Active Matrix keverékből
• 1 gombóc utáni edzés mix JYM gyors szénhidrátok

Vacsora (30-60 perc az edzés után)

• Marha steak 230 gramm (lazac vagy más hal, csirke vagy más baromfi vagy sertés)
• 1 közepes yam (vagy egy csésze barna rizs vagy egy csésze bab)
• 2 csésze vegyes zöld saláta
• 2 evőkanál olívaolajat salátában
• Kiegészítők lefekvés előtt (1 óra lefekvés előtt)
• 1 adag ZMA JYM (nők 2/3 adagot szednek)

Snack ágy előtt (azonnal lefekvés előtt - legalább 1 óra a ZMA JYM után)

• 20-30 g fehérje, fehérje por keverékéből, mint például a Pro JYM vagy 1 csésze túró vagy 1 csésze görög joghurt (1 teáskanál mézzel)
• 1 evőkanál mogyoróvaj (hozzáadható egy koktélhoz vagy görög joghurthoz, vagy külön fogyasztható)

Azok számára, akik vacsorát követően esténként tanulnak

reggeli

• 20-30 g fehérje por fehérje keverék típusú Pro JYM
• 3 egész tojás
• 3 tojásfehérje
• 1 evőkanál olívaolajat vagy 1 darab vaj
• 1 szelet alacsony zsírtartalmú / alacsony zsírtartalmú sajt (rántotta tojást a vajban megsütéshez és sajt hozzáadásához)
• 2 csésze főtt zabpehely (1 csésze száraz zab főzés előtt)
• 1 evőkanál méz (keverjük össze a mézet zabpehellyel)
• 2000 - 6000 NE D3-vitamin
• 4 kapszula Omega JYM halolaj

Késő reggel snack

• 250 gramm alacsony zsírtartalmú túrót
• 250 gramm szeletelt ananász (ananász keverjük túróval)

ebéd

• 1 darab tonhalhal tonhal
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret
• 1 evőkanál könnyű majonéz
• 1 nagy gyümölcs (alma, narancs, banán stb.)
• 1 adag multivitamin Vita JYM

Délutáni tea

• 20-30 g fehérje keverékéből kevert fehérjetartalmú porokból, mint például a Pro JYM
• 1 evőkanál mogyoróvaj
• 1 evőkanál lekvár
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret (készítsen szendvicset)

A vacsora

• Marha steak 230 gramm (lazac vagy más hal, csirke vagy más baromfi vagy sertés)
• 1 közepes yam (vagy egy csésze barna rizs vagy egy csésze bab)
• 2 csésze vegyes zöld saláta
• 2 evőkanál olívaolajat salátában

Edzés előtt (30-45 perc edzés előtt)

• 1 gombóc előtti JYM

* Megjegyzés - ha éjszaka érzékeny a koffeinre, cserélje ki a Pre JYM 1 adagját 1 adag JYM aktív mátrixmal.

Képzés előtt, 2. rész (10-30 perc az edzés előtt)

• 20-30 g fehérje por fehérje keverék típusú Pro JYM
• 1 nagy alma

Edzés után (30 perccel az edzés után)

• 40-50 g fehérje, fehérje por keverék típusú Pro JYM
• 1 lapka JYM Active Matrix keverékből
• 1 gyors lapot JYM gyors szénhidrátok

Kiegészítők lefekvéskor (legalább 1 óra étkezés után és 1 óra lefekvés előtt)

• 1 adag ZMA JYM (nők 2/3 adagot szednek)

Snack ágy előtt (azonnal lefekvés előtt - legalább 1 óra a ZMA JYM után)

• 20-30 g fehérje, fehérje por keverékéből, mint például a Pro JYM vagy 1 csésze túró vagy 1 csésze görög joghurt (1 teáskanál mézzel)
• 1 evőkanál mogyoróvaj (hozzáadható egy koktélhoz vagy görög joghurthoz, vagy külön fogyasztható)

Minta diéta a pihenőnapokon

Nyugalmi napokon elveszíti a fehérje rázkódásokat az edzés és a szénhidrátok előtt és után. Ennek eredményeképpen a teljes mennyiség: 3100 kalória, 265 g fehérje, 260 g szénhidrát és 110 g zsír (80 kg-os súlyú személynek ez a kilogrammonként 38 kalória, 3,3 g kilogrammonként, 3,2 g szénhidrát kilogrammonként és 1 kg). 3 g zsírt kilogrammonként).

reggeli

• 20-30 g fehérje por fehérje keverék típusú Pro JYM
• 3 egész tojás
• 3 tojásfehérje
• 1 evőkanál olívaolajat vagy 1 darab vaj
• 1 szelet alacsony zsírtartalmú / alacsony zsírtartalmú sajt (rántotta tojást a vajban megsütéshez és sajt hozzáadásához)
• 2 csésze főtt zabpehely (1 csésze száraz zab főzés előtt)
• 1 evőkanál méz (keverjük össze a mézet zabpehellyel)
• 2000-6000 NE D3-vitamin
• 1 adag JYM vagy Post JYM Active Matrix
• 4 kapszula Omega JYM halolaj

Késő reggel snack

• 250 gramm alacsony zsírtartalmú túrót
• 250 gramm szeletelt ananász (ananász keverjük túróval)

ebéd

• 1 darab tonhalhal tonhal
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret
• 1 evőkanál könnyű majonéz
• 1 nagy gyümölcs (alma, narancs, banán stb.)
• 1 adag Vita JYM multivitamin

Délutáni tea

• 20-30 g fehérje keverék típusú Pro JYM
• 1 evőkanál mogyoróvaj
• 1 evőkanál lekvár
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret (készítsen szendvicset)

A vacsora

• Marha steak 230 gramm (lazac vagy más hal, csirke vagy más baromfi vagy sertés)
• 1 közepes yam (vagy egy csésze barna rizs vagy egy csésze bab)
• 2 csésze vegyes zöld saláta
• 2 evőkanál olívaolajat salátában

Kiegészítők lefekvés előtt (1 óra lefekvés előtt)

• 1 adag ZMA JYM (nők 2/3 adagot szednek)

Snack ágy előtt (azonnal lefekvés előtt - legalább 1 óra a ZMA JYM után)

• 20-30 g fehérje, fehérje por keverékéből, mint például a Pro JYM vagy 1 csésze túró vagy 1 csésze görög joghurt (1 teáskanál mézzel)
• 1 evőkanál mogyoróvaj (hozzáadható egy koktélhoz vagy görög joghurthoz, vagy külön fogyasztható)

http://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/9-pravil-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/