Kiegyensúlyozott étrend a fogyásért: az elmélettől a gyakorlatig

Csak néhány fogyás étrenddel éri el a célt. Ugyanakkor a normál étrendre való áttérés után a fele ismét rosszul sújtott kilogrammokat szerez, és még többet. Egyesek számára a fogyás a jólét és az egészségügyi problémák romlását eredményezi. Mindazonáltal ezek a komplikációk elkerülhetők, ha nem étrendet és kiegyensúlyozott étrendet használnak. És hogy megértsük, ez nem olyan nehéz, mint amilyennek először tűnhet.

Mi az

A kiegyensúlyozott étrend olyan étrend, amely a szervezet normális növekedéséhez, fejlődéséhez és működéséhez szükséges anyagok optimális egyensúlyán alapul. Ugyanakkor a napi energiaigény teljes mértékben teljesül, a BJU megfelelő aránya figyelhető meg, a vitaminokkal és mikroelemekkel való telítettség előfordul. Ez lehetővé teszi a normál súly fenntartását minden korban.

A megnövekedett BMI-vel (mi az és hogyan határozza meg a normát és az eltéréseket, figyelembe véve az életkorot, olvassa el a cikkben korábban), a táplálkozási tanácsadók és az orvosok azt tanácsolják, hogy ne menjenek diétára, hanem egy kiegyensúlyozott étrendet használjanak, amely lehetővé teszi, hogy fogyni anélkül, hogy egészségre károsodna, és nem térne vissza kilogramm.

A fogyás folyamatát a zsírok étrendjének jelentős csökkenése, az egyszerű szénhidrátok csökkenése, a BJU helyes újraelosztása, valamint az étkezési ütemezés betartása okozza. Ennek eredményeként az anyagcsere normalizálódik és felgyorsul, a test leáll, és az emésztés javul. Egy hét múlva legfeljebb 1 kg kerül felhasználásra, de pontosan ezek a mutatók optimálisnak tekinthetők a fogyás nélkül az egészségre károsodás nélkül.

Kiegyensúlyozott táplálkozási elmélet

A XIX. Század végén alakult ki. A fejlődéshez nagyban hozzájárult I.P.Plovlov, aki részletesen leírta az emésztőrendszer fiziológiáját. Szerinte az evés egy módja annak, hogy fenntartsuk a test egyetlen és állandó molekuláris egyensúlyát. Bármely költséget új élelmiszer-visszatérítéssel kell megtéríteni.

Meghatározták a létfontosságú anyagok napi mennyiségét mennyiségi szempontból kifejezve. Az élettani jellemzők (életkor és nem), fizikai aktivitás, éghajlati viszonyok és egyéb tényezők befolyásolják őket. Az elmélet létezésének több mint 100 éve óta ezeket az adatokat többször felülvizsgálták.

Jelenleg az orosz Orvostudományi Akadémia akadémikusának A.A. Pokrovsky akadémikusának nyilatkozata releváns, amely a megfelelő kiegyensúlyozott étrendet határozta meg a test fiziológiai igényeit maximálisan kielégítő összes élelmiszer-összetevő optimális egyensúlyának. Ez nemcsak a hasznos tápanyagokra vonatkozik, hanem azokra a hulladékokra is, amelyeket a máj és a vesék szűrnek és kiválasztanak.

A napi felnőttek iránti szükséglet az anyagok és energia tekintetében a kiegyensúlyozott étrend elmélete szerint az alábbi táblázatban található.

A legtöbb étrend nem tudja fogyni ezzel a napi bevitelsel. Az eredmény - egészségügyi problémák és gyors súlygyarapodás a végén.

1. Racionális kiegyensúlyozott táplálkozás

Figyelembe veszi az emberek különböző populációinak táplálkozásának sajátosságait földrajzi elhelyezkedésüknek megfelelően. Például az északi népek számára a húsra és a halra, valamint az afrikai törzsekre, a gyümölcsökre és a zöldségekre helyezik a hangsúlyt. Az előbbi esetében a felhasznált zsír mennyisége automatikusan növekszik, az utóbbi esetében a fehérje minimum jellemzője. Ezért Nanai (például) növényi étrendje nemcsak haszontalan, hanem káros is lesz. Ezt a tényezőt figyelembe kell venni a táplálkozás előkészítése során, a súly csökkentése céljából.

2. Funkcionális kiegyensúlyozott táplálkozás

Ez egy olyan élelmiszer, amely egészségkárosító hatású, mint az étrend-kiegészítők, de eltérő állapotú. Általában hosszú klinikai vizsgálatokon megy keresztül, és megfelelő dokumentáció támasztja alá. A természetes alapanyagok alapján és a lehető legközelebb áll a természet által kínált termékekhez. Ez helyettesítheti az étkezést. Ezen a területen a legvilágosabb képviselő az Energy Diet - olyan márka, amely „okos” ételeket kínál a fogyás számára.

képlet

A kiegyensúlyozott táplálkozás elméletében a legfontosabb fogalom a BJU aránya, azaz, hogy a fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya legyen a személy napi étrendjében. A klasszikus koncepció 1 / 1,2 / 4-re állítja az arányt, bár a második szám az utóbbi időben egyre inkább egyre kerekült. Egyéb képletek javasoltak:

4/2/4 - kísérleti arány, amelyet még nem erősített meg tudományos;
2/1/2 - a tudásmunkások számára;
2/2/5 - intenzív fizikai erőfeszítéssel;
5/1/2 - univerzális képlet a fogyáshoz;
2,2 / 2 / 4,5 nők esetében;
3/2/5 - férfiak számára.

A BJU napi arányának kiszámításához a paraméterek alapján a fogyás nélküli étrendet az egészségre káros hatás nélkül készítheti el.

Példa erre. Ha a Mifflin-San Geor képletét egy 30 éves, 180 cm magasságú, 90 kg-os és mérsékelt aktivitású férfi esetében használja, a BJU optimális aránya 120 / 35,6 / 200 (grammban). Részletesebb számításokat láthatsz ezekről a számokról, valamint megtudhatja, hogyan kell egyensúlyba hozni a táplálkozást a fogyásig.

Az ilyen táplálkozás egyedisége az, hogy abszolút mindent - mind a gyerekeket, mind az időseket - gyakorolhat. A legtöbb esetben az étrend ellenjavallt 18 és 55 év után. Például, a túlsúlyos fiú, akinek túlzott súlya van, fel kell lépnie a fehérjékre és enyhén korlátozni a szénhidrátokat. A 60 éves életkorú nő esetében, amikor a túlsúly problémája már nem lenne, és a prioritás csak az egészség megőrzése és az élet meghosszabbítása, a klasszikus arány figyelembevétele szükséges (figyelembe véve a meglévő betegségeket és az orvos ajánlásait).

Az arányok változatossága az elmélet mobilitásáról beszél. Még egy értékes tulajdonsága van. Az energia BJU forrása rövid időre cserélhető.

Példa erre. Normális esetben a szénhidrátoknak kb. 60 grammnak kell lenniük minden 100 gramm élelmiszer esetében, és a fehérjéknek és zsíroknak kb. 20 grammot kell tartalmaznia. károsodást okoz a szervezet számára, mivel ezek az anyagok egymással t Az 1500 kcal-os napi fűtőérték esetén az arány a következőképpen osztható meg:

A fehérjéknek az izomtömeg fenntartásához és a szénhidrát anyagcseréjének fenntartásához a táplálék nagy részét kell képezniük. Azonban a megfelelő táplálkozás szempontjából ez az egyensúly súlyosan károsodott, és nem tarthat túl sokáig, különben sem a fehérjék, sem a zsírok nem tudják fedezni a szénhidrátok hiányát, energiahiány jelentkezik, ami nemcsak a fogyás folyamatára negatív hatással lesz, hanem és az egészségre.

Ezért az egészséges, kiegyensúlyozott étrend megszünteti az étrendet a fogyás módjaként. Ezen elmélet szerint elegendő a napi kalóriatartalom csökkentése és az elfogyasztott élelmiszerek mennyiségének csökkentése, de nem a BJU arányának megzavarása.

Alapelvek

Ahhoz, hogy a fogyás érdekében kiegyensúlyozott étrend legyen, bizonyos szabályokat kell követnie.

BZHU arány

A napi kalória 20% -a;
60% -a állati eredetű, 40% növényi eredetű.

A napi kalória 20% -a;
60% -a növényi eredetű, az állat 40% -a (jobban emészthető, a halak és a tenger gyümölcsei tartalmazzák).

A napi kalória 60% -a;
95% -uk összetett, 5% -uk egyszerű (mi a különbség egy külön cikkben).

ételek

Reggeli (a napi kalória 40% -a): fehérjék, egyszerű és összetett szénhidrátok.
Ebéd (5%): fehérjék vagy komplex szénhidrátok.
Ebéd (30%): leves, fehérje zöldséges körettel, gyümölcsitalok.
Snack (5%): fehérjék vagy komplex szénhidrátok.
Vacsora (20%): könnyen emészthető fehérjék és szénhidrátok.

szabályok

A kiegyensúlyozott étrend 5-6 étkezést jelent kis adagokban.
Normál körülmények között legalább 2 liter vizet inni. Aktív sportolással és hővel - akár 3 liter.
A nap egy pohár meleg vízzel kezdődik. Minden étkezés előtt meg kell inni (kb. Fél óra).
Ne igyon szilárd ételeket italokkal. Használatuk megengedett legkorábban fél óra múlva.
Korlátozza a napi sótartalmat 7 g-ra.
Nem kell eléggé lefekvés előtt. Vacsora kb. 3 órával előtte.
Korlátozza az étrendet, és végül megszünteti az ilyen káros élelmiszerek édességek, sütemények, gyorsétterem, chipek, szószok, kényelmi ételek, hús-melléktermékek.
Vegye ki a főzést a főzési módokból.
A testsúlycsökkenéshez elegendő a napi kalóriatartalom csökkentése, de a BZHU egyik összetevőjéből sem.

Ha az egészségre ártalmatlanítani akarja a fogyást, és tartós eredményeket szeretne elérni, a kiegyensúlyozott étrend ezen alapjait kell követnie.

Harvard piramis

Az első kiegyensúlyozott táplálkozási piramisot az amerikai táplálkozási szakemberek fejlesztették ki a Harvard Iskolában 1992-ben. 2007-ben javult, megkapta az állami program állapotát, és MyPyramidnak nevezték el.

Kiegyensúlyozott táplálkozás piramis

I. szakasz (a piramis alapja)

komplex szénhidrátok: kenyér, tészta, gabonafélék, rizs;
növényi zsírok: repce, kukorica és napraforgóolaj;
narancs, görögdinnye, cékla.

Azok számára, akik sportolnak és fogynak:

teljes kiőrlésű kenyér, csiszolatlan rizs, kemény búza tészta, hajdina, árpa;
növényi zsírok: mustárolaj, olívaolaj, lenolaj;
paradicsom, banán, alma.

Egyél minden étkezéskor.

II. Szakasz:

növényi fehérjék: hüvelyesek, diófélék, magvak;
állati fehérjék: hús, tojás, hal, tenger gyümölcsei.

Naponta kétszer használják.

III. Szakasz:

Naponta egyszer használják.

IV. Szakasz (a piramis teteje):

állati zsírok: vörös hús, vaj, margarin;
édességek: cukor, krémek, szóda;
sütemények;
alkohol.

Használatukat minimálisra kell korlátozni.

Kiegyensúlyozott táplálkozási termékek

szénhidrátok

bab;
gomba;
sötét csokoládé;
zöldek;
zab, árpa, köles;
joghurt;
káposzta, cukkini, bors, paradicsom;
kivi, alma, mandarin, szilva;
diófélék;
kenyér;
áfonya, cseresznye.

fehérjék

gabonafélék;
diófélék;
olajos zöldségek és gyümölcsök;
hidegen sajtolt olajok: olívaolaj, lenmag.

A BZHU részletes tartalmát a termékekben külön táblázatok tartalmazzák.

A hét minta menüje

receptek

Reggeli: sült sajttorta

200 g 3% túró;
1 tojás;
20 g méz;
4 dátum;
100 g búzadara;
50 g hámozott lisztet.

Vegyük a túrós villát, keverjük össze a burgonyával. Hajt egy tojást. Gyúrja a kapott tésztát. Öblítsük le, megszabaduljunk a csonttól és finoman aprítsuk le a dátumokat. Öntsük az ömlesztve. Add olvasztott mézet. Alaposan keverjük össze mindent, sűrűsített kis pogácsákat, lisztbe tekerjük. Fedjük le a sütőlapot pergamennel, tegyük rá sajttorta. 180 ° C-on sütjük fél órán keresztül.

Először ebédre: zöld krémleves

200 g brokkoli;
100 g zeller szár;
100 g spenót;
50 g sárgarépa;
1 liter víz;
2 feldolgozott sajt;
zöldek.

Hámozzuk és vágjuk a zöldségeket kis darabokra. Forraljuk fel, amíg kész állapotba nem kerül. A víz, amelyben főzött, elvezetett. Öntsünk egy újat, forraljuk fel. Add sajtot. 5 percig tartsa mérsékelten melegen. Hűtsük le és keverjük össze egy turmixgépben. Megszórjuk bármely apróra vágott zöldséggel.

A legtöbb alacsony kalóriatartalmú és ízletes levesek receptjei a gyors és hatékony fogyásért megtalálhatók a linken.

Második ebédre: növényi pörkölt hal

200 g tőkehal (bármelyik halat saját belátása szerint);
150 g cukkini;
100 g paprika;
50 g sárgarépa;
150 g karfiol;
50 ml paradicsompüré;
víz ("szem szerint" a zöldségekre).

Tegyünk répát egy nagy reszelőre, cukkini és paprikára - kocka, káposzta - kis szeletekre. Az összes zöldséget egy vastagfalú edénybe tesszük, adjunk hozzá vizet, forraljuk 15 percig, vágjuk le a tőkehal filéit tetszőleges darabokra, küldjük a pörköltbe. Tartsa fedél alatt mérsékelten melegen 40 percig, majd csak közvetlenül a kikapcsolás előtt adja hozzá a pasztát.

Vacsora: rántotta zöldségekkel

3 tojás;
1 paradicsom;
1 bolgár bors;
1 hagymát;
50 ml 3% tej.

Szeletekre vágott paradicsom, bors - szalma, hagyma - félgyűrű. Helyezzen egy zsírozott sütőlapra. Beat tojással tejjel. Öntsük zöldségekkel. Öblítsük előmelegített sütőben 5-7 percig.

A fogyás előtti étrend kiválasztása előtt próbáljon kiegyensúlyozott étrendet szervezni és értékelni az előnyöket. Egészségügyi előnyök, tartós fogyás és változatos étrend - mindez lehetővé teszi, hogy jól érezze magát, és mindent megnézhessen.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Kiegyensúlyozott táplálkozás

Mi legyen a kiegyensúlyozott étrend

A "kiegyensúlyozott táplálkozás" név az "egyensúly" szóból származik. A kiegyensúlyozott étrend alapelve az, hogy a szervezetben a szükséges és tápanyag szükséges egyensúlyát hozza létre a leghatékonyabb működése és a szépség, az ifjúság és az egészség érdekében. A kiegyensúlyozott étrend a táplálkozási rendszer, amely a természetes egészséges táplálék használatán alapul a szervezet által igényelt mennyiségekben és a megfelelő táplálkozás megszervezésében.

Ezért az ilyen táplálkozás első szabálya azt mondja, hogy minden olyan terméket ki kell zárni a táplálkozásból, amelyek nem hoznak előnyöket a szervezetnek vagy kárt okoznak. Ezek mindegyik nem természetes termék, amelynek előállítása során vegyi adalékokat, tartósítószereket, szintetikus zsírokat (pl. Margarin), mesterséges növényi fehérjét, valamint nagy zsírtartalmú és cukortartalmú termékeket gyártanak. Gondosan tanulmányozza a megvásárolt termékek címkéit, és ha látja, hogy összetételükben túl sok vegyszer van, dobja el ezeket a termékeket. Egyél csak természetes termékeket - zöldségeket, gyümölcsöket, gabonaféléket, tojást, teljes kiőrlésű kenyeret, hüvelyesek, alacsony zsírtartalmú természetes tejtermékek, diófélék, bogyók, méz, szárított gyümölcsök, természetes sovány hús, baromfi, hal és tenger gyümölcsei, természetes hús melléktermékek, zöldség és vaj. Ezek az élelmiszerek rendkívül előnyösek a szervezet számára, és ezekből kiindulva mindennap kiegyensúlyozott táplálkozási menüt készíthet.

A kiegyensúlyozott étrend segítségével csökkentheti az emésztésre és más belső szervekre nehezedő terhet, megtisztítja a szervezetet a méreganyagokból, és hosszú ideig segít fenntartani a fiatalokat és az egészséget.

A heti kiegyensúlyozott étrend menü létrehozásának szabályai

A fentiekben felsoroltuk azokat a termékeket, amelyekből egy hétig ki kell alakítani a kiegyensúlyozott étrendet. A napi menü elkészítéséhez több szabályt kell követni.

Első szabály: a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlya. Bármi legyen is a napi kalóriabevitel, ezt a kalóriamennyiséget a tápanyagok szigorúan meghatározott arányából kell beszerezni. A kiegyensúlyozott étrend érdekében ez az arány így néz ki:

szénhidrátok: a napi kalória 60% -a (ebből 95% komplex szénhidrát, 5% a mézből, gyümölcsből, dióból, tejtermékekből származó egyszerű szénhidrátok);
fehérjék: 10-20% - a fizikai aktivitás mértékétől függően (ebből 60% halból, húsból, baromfiból, tojásból és tejből származó állati fehérjék; 40% a diófélék, gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök és növényi fehérjék). zöldségek);
Zsírok: 20-30% (60% -a növényi zsír a gabonafélékben, diófélékben, olajos zöldségekben és gyümölcsökben, olívaolajban stb., 40% az állatok, és a legkönnyebben emészthető állati zsírok halból és tenger gyümölcseiből származnak, és itt a húszsírok keményen abszorbeálódnak);
folyadék: legalább 2 liter naponta (meleg szezonban és sportoláskor - akár 2,5-3 liter naponta);
só: napi 7 g-ig.

Az összes kiegyensúlyozott étrendű étrendet a napszaknak megfelelően kell fogyasztani, így a testünk az élelmiszerben lévő összes tápanyagot legjobban asszimilálja és megemészteni, és az ételtől semmi sem zsírsá alakul.

A napi kiegyensúlyozott étkezési terv így néz ki:

reggeli: a napi kalória 40% -a - fehérjék, komplex és egyszerű szénhidrátok;
a második reggeli: fehérjék vagy szénhidrátok 100 kcal-on belül;
ebéd: a napi kalória 30% -a - folyékony edény - először; fehérjetartalmú étel zöldség körettel - a második; desszert - zöldségek, gyümölcsök, gyümölcsitalok vagy zselék, habok;
snack: fehérjék vagy szénhidrátok 150 kcal tartományban;
Vacsora: a napi kalória 20% -a - többnyire könnyen emészthető fehérjék (tojás, hal, tejtermékek, növényi fehérjék) és a zöldségekben és gyümölcsökben lévő szénhidrátok.

A testsúlycsökkenés érdekében a napi kalória-kiegyensúlyozott táplálkozás határértéke 200 kcal. Szóval, anélkül, hogy bármilyen kényelmetlenséget tapasztalna és egészsége sérülne, havonta 1-1,5 kg-ot veszít.

Minta menü egy kiegyensúlyozott étkezésre egy hétig

Ebben a héten egy kiegyensúlyozott étrend-minta menüben minden étkezéshez lehetőségeket kínálunk. Kombinálhatja, kicserélheti, kicserélheti és egyébként módosíthatja a menüt, attól függően, hogy milyen kívánsága van, a legfontosabb az, hogy kövessük a kiegyensúlyozott étrend alapelveit.

2 tojás omlett paradicsommal, szelet rozskenyérrel, tea mézzel, 2 db. zabliszt cookie-k;
omlett 2 tojásból és 50 g túróból, tejből készült természetes kávéból, 20 g sötét csokoládéből, gofri töltés nélkül vagy sütijük (akár 50 g);
zabpehely, szárított sárgabarack, szilva és diófélék, egy pohár kefir, korpa zsemle;
zabpehely tejjel és mézzel, zöld tea, alma;
túró és sárgarépa rakott mazsolával, egy pohár teát egy maréknyi dióval;
2 teljes kiőrlésű kenyér kenyér, sajt, tea vagy kávé tejjel, banánnal;
palacsinta túrós, narancs vagy 2 mandarin, tea.

alma vagy körte;
egy pohár kefir vagy joghurt;
friss zöldségsaláta;
teljes kiőrlésű kenyér, tea;
1 citrus és 100 g kefir;
80 g alacsony zsírtartalmú sonka;
maroknyi szilva vagy szárított sárgabarack.

csirke tészta leves, vinigrett, főtt pisztráng;
zöldségleves csirke húsleves, sült csirke vagy pulyka gyógynövényekkel, főtt rizs, alma vagy narancs;
Leves leves, főtt marhahús, sült burgonya, zöld leveles saláta olívaolajjal;
alacsony zsírtartalmú borscs, olajbogyóval és pulyka gombával, zöldség pörkölt, gyümölcs zselé;
gomba krémleves, sajttal sült hal paradicsommal, salátával főtt sárgarépa és kukorica, citromlével ízesítve;
csirke húsleves krutonnal, marhahús pörkölt paradicsommal és paprikával, főtt hajdina, bogyós gyümölcslé;
sovány fül, növényi és őrölt marhahús sajttal és tojással, narancs.

Tea idő: második ebéd.

omlett tojás és túró, friss gyümölcssaláta;
főtt bab vagy borsó kása, zöldségsaláta;
reszelt répa és sárgarépa saláta, gőzgolyó, kenyér szelet;
főtt hal, gyümölcs tál;
enyhén sózott lazac vagy rózsaszín lazac salátával, főtt sárgarépával, hagymával és olívaolajjal, bogyólével;
alacsony zsírtartalmú túró mazsolával, alma;
főtt tojás, 100 g konzerv kukorica.

Egy ilyen kiegyensúlyozott étrend egy hétig biztosítja a szervezet számára az összes egészséges és szükséges tápanyagot, vitaminot, mikroelemet; kényelmes az emésztésre, ami nem lassítja a jólétét. Mindent tartalmaz, amit a szervezetnek szüksége van, és minden káros termék ki van zárva a menüből.

A kiegyensúlyozott táplálkozás nem étrend, nem korlátozott időben. Az egész életed során enni tudsz - ez egy egészséges, egészséges étel, amely nem csak a figura megőrzésére, hanem az ifjúság meghosszabbítására és az egészség megőrzésére is segít. A nagyobb hatás elérése érdekében a kiegyensúlyozott étrendet a sporttal, az aktív életmóddal, a pozitív hozzáállással kombinálhatja, és hamarosan elfelejtené az egészséggel és a túlsúllyal kapcsolatos problémákat.

http://pohudeem.net/pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

Hogyan lehet egyszerre és mindenre kiegyensúlyozni az ételt

Határozottan úgy döntött, hogy betartja az egészséges életmódot és a kiegyensúlyozott étrendet - és ez nagyszerű! De miután megtettük a helyes döntést, sokan szembesülnek azzal a kérdéssel, hogy hová kezdjem? Ahhoz, hogy elkezdjük, mint mindig, szükség van egy kisre: a kiváló jólét és a hosszú élettartam felé vezető első szakasz a megfelelő napi étrend előkészítése. További információ arról, hogyan kell megfelelően megtervezni az étrendet, olvassa el az anyagunkban.

1. lépés: Pozitív hozzáállás

2. lépés: Napi kalória kiszámítása

● nők esetében: 9,99 * súly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 4,92 * kor - 161;

● férfiaknál: 9,99 * súly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 4,92 * + + 5 év.

Így megtudhatja, hogy hány kalóriát költött a szervezet a bazális (fő) anyagcserére, azaz a légzésre, a vérkeringésre és az élelmiszer-emésztésre. A teljes kép megtekintéséhez a kapott kalóriák számát meg kell szorozni a fizikai aktivitás arányával:

● 1,2 - minimális „ülő” munka;

● 1,375 - heti 1–3 alkalommal könnyű gyakorlatok;

● 1,4625 - heti 4-5 alkalommal végzett képzés vagy átlagos súlyosságú munka;

● 1,55 - heti intenzív edzés 4-5 alkalommal;

● 1,6375 - edzés minden nap;

● 1725 - intenzív képzés naponta vagy naponta kétszer;

● 1,9 - naponta kétszer kemény fizikai munka vagy intenzív képzés.

Az eredmény egyenlő lesz a naponta igényelt kalóriákkal. Ahhoz, hogy maradjon formában, elég annyi kalóriát fogyasztani, mint amennyit költeni, és simán fogyni - 10-20% -kal kevesebbet fogyaszt. De nem szabad drasztikusan csökkenteni a kalóriatartalmat (legalábbis nőknél - 1200 kcal naponta, férfiaknál - 1500), mert ebben az esetben a szervezet lassítja az anyagcserét, és elkezdi a zsírtartalmú kalóriákat a táplálkozás megszűnése esetén, és ezért megszabadul a többletkóról nehéz.

3. lépés: kiegyensúlyozott étrend

A napi menü elkészítésekor egyaránt fontos szempont a makroápanyagok, azaz a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlya. Kiegyensúlyozott étrend mellett a teljes napi kalóriatartalom 30% -a fehérjékben, 30% zsírokban és 40% szénhidrátokban. Ahhoz, hogy ezt az arányt egy érthetőbb értékre fordítsuk - gramm, fontolja meg, hogy hány kalóriát ad az egyes makro-tápanyagok:

● 1 g fehérje - 4 kcal;

● 1 g szénhidrát - 4 kcal;

● 1 g zsír - 9 kcal.

Tegyük fel, hogy napi kalóriatartalma 2000 kcal. Ezek közül a fehérjék és zsírok 600 kcal-ra, a szénhidrátok pedig 800 kcal-ra esnek. Ezt követően megosztjuk ezt az összeget az egyes gramm makro-tápanyagok által adott kalóriák számával, és azt kapjuk naponta (2000 kcal kalória-táplálékkal) 150 g fehérje, 67 g zsír és 200 g szénhidrát. Testünk igazi igénye ezeknek a makroszintű tápanyagoknak némileg kevésbé, azonban a fehérjék, zsírok és szénhidrátok nem teljesen felszívódnak az emésztés során (például növényi fehérje - 60%, hús - 80%), és ennek eredményeként testünk megkapja az optimális tápanyag mennyiséget.

4. lépés: Étkezési gyakoriság

5. lépés: Termékválasztás

Az élelmiszerek megfelelő étrend kiválasztásakor előnyben részesítjük a komplex szénhidrátokat (gabonafélék, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér, nem cukor gyümölcsök és bogyók, zöldségek, zöldek) és fehérjéket (sovány hús, hal, kaviár, hüvelyesek, tejtermékek). A zsíroknak hasznosnak kell lenniük, azaz telítetlenek - növényi olajokban, magokban, diófélékben, néhány gabonában (chia, quinoa, amarant) találhatók.

De számos termékből el kell hagyni. Először csokoládéból, sütésből (beleértve a fehér kenyeret is) és más édességekből, mert csak "üres" kalóriát és minimális tápanyagot tartalmaznak. Ez az elem fenyegetőnek tűnik, és mindig megzavarja az édesfogat, de idővel, ha következetesen követi a kiegyensúlyozott étrend elveit, akkor megáll a figyelem a zsíros süteményekre és a tejcsokoládéra, meglepő módon gondolkodva: „Hogyan tudhattam őket egyáltalán? Mint minden vállalkozásnál, csak egy kezdet kell, hogy legyen, és minden lépéssel könnyebbé válik a megfelelő táplálkozásra való áttérés. Ezenkívül mérsékelt mennyiségben az ilyen édességek, mint a lekvár, a cukorka, a mályvacukrot és a színezék nélküli szárított gyümölcsök nem sérülnek meg.

Majonéz (rekordszámú egészségtelen zsírok az étrendben, kémiai adalékok alacsony kalóriatartalmú élelmiszerekben), margarin és terjedések (a benne lévő transzzsírok nem adnak semmit, csak kalóriát, és nem távolítják el a testből hosszú ideig), kolbász, gyorsétterem, ipari gyümölcslevek és cukor.

6. lépés: Napi menü

Miután megtanulta a napi kalória- és tápanyagszükségletet - fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, és elkezdte helyesen kiválasztani a termékeket a szupermarketben, itt az ideje, hogy elkezdjük elkészíteni a napi menüt. Először célszerű táblázatot készíteni az edényekben lévő tápanyagok mennyiségének és kalóriatartalmának tisztázására. Ez azonban csak először szükséges, mert idővel jobban tudsz navigálni, és tudni fogja a legtöbb termék hozzávetőleges tápértékét.

A reggeli a legfontosabb étkezés, amelyet nem szabad kihagyni. Ő az, aki elindítja az anyagcsere folyamatokat a testben, és lehetővé teszi, hogy ne essen túl a nap folyamán. Az ébredés után igyon egy pohár vizet, majd reggelizés után enni, például tojást, zöldeket (semlegesíti a koleszterint a tojássárgájában), néhány teljes kiőrlésű kenyeret vagy müzlit, banánt, és egy pohár tejet vagy narancslét reggelire. Kiváló alternatíva lehet a Herbalife Balanced Breakfast, amely értékes fehérjéket, komplex szénhidrátokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat biztosít a szervezet számára, valamint segít a vízegyensúly feltöltésére és kiegyensúlyozott étrend kialakítására egész nap. Ugyanakkor csak 200 kalória van!

Az első snack szárított gyümölcsökből, túróból, fehérjebárból áll.

Ebédre például zöldségleves csirke, durumbúzából készült tészta, sült borjúhús vagy pulyka, zöldségfélék (beleértve a babot, babot, borsót - sok fehérjével rendelkeznek), gombák.

A második snack lehet dió és gyümölcs, joghurt, alacsony kalóriatartalmú sajt (feta, gaudette, ricotta, sajt).

A vacsoránál érdemes a sovány halat, főtt vagy párolt húst, zöldséget főzni.

Általánosságban elmondható, hogy az étrend megtervezése egyáltalán nem időigényes vagy unalmas. Ne felejtsük el a reggelit, dolgozzanak ki olyan termékeket, amelyek kiegyensúlyozott ebédre és harapnivalókra szolgálnak, előnyben részesítik a friss zöldségeket és gyümölcsöket, figyelemmel kísérik a megfelelő fehérjeszintet - ezek az egyszerű szabályok lehetővé teszik az egészség megőrzését, nagyszerű hangulatot, önbizalmat és a legfontosabb - örökre felejtsd el a kemény étrendeket.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

Kiegyensúlyozott táplálkozás

Az elmúlt évtizedben a „megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás” kifejezés egyre gyakrabban hallható az egészséggel és az ehhez kapcsolódó egyéb kérdésekkel kapcsolatban. Ez a koncepció magában foglalja mindenekelőtt azokat az termékeket, amelyek segítenek az egészségi állapot fenntartásában, vagy egyes egyedi megnyilvánulásaiban (pl. Súlykontroll). Ezenkívül a megfelelő táplálkozás a megfelelő diétát és szerkezetét jelenti.

Tartalomjegyzék:

Az egyetlen dolog, amit alig említenek, a kiegyensúlyozott étrend konkrét adatairól szól. Megjelenik a "több" vagy "kevesebb" fő kategóriájában. De látod, hogy a „több” a gyermekhez nem ugyanaz, mint egy felnőtt. A "több" egy nőnek nem egyenlő a "többé" egy emberrel. És "több" - mennyit?

A kiegyensúlyozott táplálkozás elvei

A modern táplálkozás nem felel meg teljes mértékben a test élettani követelményeinek a mezőgazdaság és a termékek ipari előállításának hatalmas "kémiai" miatt. A "kémia" az egyik termék ízének és hosszú élettartamának, valamint a terméktípusok stb. Mindez együtt csökkenti az élelmiszer "egészséges" értékét. Ezért az élelmiszerek "helyessége" és "egyensúlya" magában foglalja a megfelelő minőségű és mennyiségű összes szükséges tápanyag szállítását a szervezet számára.

A Közép-Oroszországban élő személy további kiegyensúlyozott táplálkozás nélkül történő megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozásának elve

A táplálkozás első törvényének szigorú betartása: az energiák egyensúlya. Hány kalóriát evett - annyira elpazarolt.
Az étrend kémiai összetételének meg kell felelnie a fiziológiai igényeinek. Azaz, ha naponta szükség van bizonyos mennyiségű vitaminra, akkor minden nap élelmiszerből kell származniuk, nem csak tavasszal vagy télen.
Az étrend betartása: az élelmiszer rendszeres és optimális elosztása a nap folyamán. Számos tanulmány és megfigyelés bizonyítja, hogy reggelire és ebédre a napi étrend összes kalóriájának mintegy 70% -át kell kapnunk. A délután és a vacsora 30% körül marad.
Az egészséges táplálkozásnak figyelembe kell vennie az emberi állapotot, azaz ezek ugyanazok az életkori követelmények, a lakóhely szélessége, a fizikai aktivitás mértéke és mások (például más városokba utazáskor).
Minimális feldolgozás. Ez természetesen nem jelenti azt, hogy mindent meg kell enni a nyers formában. Az emberi emésztés nem alkalmazkodik a teljes nyers élelmiszerekhez. Egyszerűen vannak receptek, ahol például a zöldségeket először átadják, majd főzik. Vagy a jól ismert konzervek, különösen pácolt. Delicious. Az egészségügyi előnyök tekintetében azonban szinte nem! A marinádokban szinte minden vitamin teljesen megsemmisül.
Változatos! Élelmiszert kell változtatni, most a boltok széles választékát kínálja a termékek, zöldségek és gyümölcsök, nem tagadja magad ezt.
Élelmiszerhőmérséklet. Jobb hideg, mint meleg; jobb, mint a hideg. Miért? Mivel az emésztés hőmérséklete nem haladja meg a 45 ° C-ot. Magasabb élelmiszer-hőmérséklet esetén a nyálkahártya felületeket érintik és az emésztőenzimeket és a sejteket elpusztítják.
Optimizmus, pozitív és nyugodt! Különösen az étkezés során.

Kiegyensúlyozott táplálkozási szerkezet

Mivel a férfiak és nők alapvető metabolizmusa kissé eltér, akkor a nők kiegyensúlyozott táplálkozásának normái ugyanolyanok, mint a férfiaké. Ezért a cikkben szereplő számok átlagosan férfiak és nők esetében vannak. Mindenesetre a BJU kicsi többletét vagy hiányát a szervezet kárpótolja az egészségre károsodás nélkül, amikor hirtelen vágy arra, hogy valamit konkrétan enni.

fehérjék

A fehérje a testünk fő eleme és a táplálkozás legfontosabb eleme! A funkciók részletesebben megmondják azok fontosságát:

A strukturális - az egész test sejtekből és a sejtekből - fehérjéből 80% -ot tartalmaz. Az étrendben nincs fehérje - nincsenek téglák a test és a szervek építéséhez.

Érdekes tudni! Ezért Kelet-Ázsia lakosai (kínai, koreai, japán és mások) az elmúlt 20–25 évben 10–20 cm-rel emelkedtek, mert hagyományos, főként szénhidrát, táplálkozásról az európai fehérjére váltottak.

Az immunrendszer - az immunitásunk - nem csak egy "a test fertőző betegségek elleni mentessége". Az immunitás olyan speciális sejtek és fehérjék rendszere, amelyeket az immunszervek termelnek. Ezek a sejtek és fehérjék felismerik az idegen anyagokat és megvédik őket az életképességük fenntartása érdekében. Az immunproteinek közé tartozik például az összes ismert lizozim és interferon. Nincs fehérje az étrendben - nincs immunitás!
Közlekedés - a szervezetben lévő összes anyag fehérjéhez kapcsolódik, és átkerül a rendeltetési helyükre. Az étrendben nincs fehérje - semmi sem hasonlítható, áthalad a "tranzit" -on!

Fontos! Ennek alapján a fehérjéknek a naponta elfogyasztott teljes térfogat 35% -ának kell lenniük, 1,2-1,5 g fehérje 1 kg-os tömegre vonatkoztatva. Ez körülbelül 80-120 gramm fehérje naponta. A fehérje mennyisége: 20-25% - állat, 45-50% - növényi fehérje és 30% - meg kell adnia a tejfehérjét.

Ki kedveli a növényi táplálékot, enni egy kicsit több növényi fehérjét. A mókusbajnok hüvelyesek. Bajnok bajnokok - lencse. Kik kedvelik a hús konyhát - hagyják, hogy enni egy kicsit több állati fehérjét.

Miért fontos a tejfehérje - az összeg egyharmada körülbelül 35-40 gramm naponta? Az ember egy emlős lény, és a tejfehérje teljesen megemésztett. És csak a tejfehérje, amelyet a test más cserélhető fehérjék hiánya fedezhet, ha valaki nem emészti a tejfehérjét, akkor ez az anyagcsere romlásának kérdése, különösen a szükséges enzimek hiánya. Amelyek egyébként is fehérjékből készültek. Ugyanakkor a tej és a termékek zsírtartalma nem alapvető! Éppen ellenkezőleg, annál hasznosabb, annál hasznosabb, és ez a "zsírtartalom" nem befolyásolja a "súlygyarapodást" (és a térfogatot).

Zsírok - az étrend második legfontosabb eleme. Fő funkciójuk:

Membrán. A sejtmembrán, a membrán, kettős zsírréteg. A sejtmembrán a várfal, a vastagabb és erősebb, annál jobb. Ha az étrendnek nincs megfelelő (többszörösen telítetlen) zsírja, a sejtmembrán vékony és törékeny. Ez azt jelenti, hogy a vírusok és a baktériumok könnyen behatolhatnak rajta.
Oxigén. Az oxigén felszívódik a véráramba, és a vérből származó szén-dioxid a tüdőbe kerül. Az átadás a zsírrétegen keresztül történik, amely a tüdő végének belsejét - az alveolákat - fedi le. Ezt a réteget felületaktív anyagnak nevezik. Az étrendben nincs zsír - nincs a felületaktív anyag a tüdőben - nincs vér a vérben.

Fontos! A táplálékban lévő zsírnak az élelmiszer teljes mennyiségének 25-30% -ának kell lennie. Körülbelül 100 gramm naponta.

A tejzsír biológiailag a legteljesebb. Tartalmaz minden szükséges zsírsavat, több mint 140, beleértve a lényeges anyagokat is. Minden más zsírban, mind az állati, mind a növényi, a savak mennyisége legfeljebb 10%.

szénhidrátok

Szénhidrátokra van szükség energiára, aminek következtében minden sejtünk él, membránok működnek, az egész anyagcsere folyik. Minden szénhidrát két kategóriába sorolható: lassú és gyors (vagy könnyű).

Gyors szénhidrátok azok, amelyek gyors energiát adnak nekünk. Ezek a következők: 1. cukor (szacharóz), 2. keményítő (burgonya), 3. fehér liszt és minden termék, 4. a banán az egyik kevés gyümölcs, amely nem szacharózt, hanem fruktózt tartalmaz. Gyors szénhidrátok - a cukorbetegség, a túlsúly és a térfogat oka. És csak a nagy energiaterhelésű emberek - a nehéz fizikai munkával rendelkező sportolók, vagy a gyors növekedési ugrások idején a gyerekek megváltoztathatják szénhidrátbevitelüket a gyors szénhidrátok növekedésének irányába. A polgárok minden más kategóriájának csökkentenie kell a gyors szénhidrátok mennyiségét.

Fontos! Az étrendben lévő szénhidrátoknak az összesnek 35-40% -át kell képezniük, ebből 50% gyors és 50% -os lassú szénhidrátot ad.

Víz az étrendben - ábrázoltan azt mondja, mit lehet mosni. Mindent! Nincs leves, nem lé, nincs tea - ezek mind megoldások. A szakértők kivételt tesznek a zöld tea esetében, ha cukor nélkül.

Ha meg akarja vonni magát vízzel inni, mindig a szemed előtt van egy üveg vagy egy víz. Láttam - ivott egy pár sipet, felébredtem - lenyeltem. Például 4-5 literes palackok elhelyezésére a helyükön (konyha, szobák, munkahelyi stb.). Amint látták, egy pár sipét készítettek. Tehát egy nap alatt összegyűjtjük a szükséges mennyiségű vizet.

Ha duzzanat jelenik meg, a vesék nem működnek megfelelően! Ebben az esetben meg kell vizsgálni ezt a vesefunkciót és vissza kell állítani. Végezzen független gyors elemzést. Éjszaka két órával lefekvés előtt igyon fel másfél liter vizet. Ha reggel reggel úszszál - ez egy harang! Szóval meg kell tennie a veséket.

Kiegyensúlyozott táplálkozási termékek

Az alábbiakban ismertetett termékek alapján önállóan létrehozhat egy teljes menüt, a költségvetés és az ízlés szerint. A táplálkozás helyes alakításának módja az egészséges táplálkozás elvei.

Tojás - bármilyen formában, legalább 1 naponta, feltéve, hogy nincs allergia.
Cellulóz: zöldség, gyümölcs, korpa és gabona kenyér.
A legjobb élő joghurt: kefir vagy biokefir, bogyós gyümölcsök, gyümölcsök vagy mazsolák. Egy csipetnyi, lekvárral. A kefir, kiváló és ízletes reggeli, valamint snackek alapján kiváló smoothie-k készíthetők.
A húst a kemencében fóliában főzzük, vagy pároljuk. A húst nem szabad bántalmazni, különösen a zsírt (sertés, liba), jobb, ha előnyben részesítjük a csirkét, a borjúhúst.
A gabonafélékből - univerzális a hajdina összetétele: sok tápanyag, de a gabonafélék többi részét is bele kell foglalni az étrendbe.
Fish. A halak univerzális makréla. Számos hasznos anyagot is tartalmaz.
Tejtermékek - napi 500 ml tej, 50–100 gramm túró és sajt naponta, egy pohár kefirot inni lehet éjszakára.
Zsírok növényi olajok formájában. 2-3 evőkanál növényi saláták öntéséhez. Minimum a főzéshez. Fontos megjegyezni, hogy az olaj finomítatlan és nem szagtalanított! Még jobb, ha üledék van a palack alján. Állati zsírok hetente legfeljebb 200 gramm.
Vitamin- és ásványi komplexek az étrendben nem elérhető anyagok pótlására és az anyagcsere normalizálására.

A táplálkozás korlátozása:

Gyors szénhidrátok: kiváló minőségű liszt és belőle készült termékek, cukor, édesség, édesség, olcsó tejcsokoládé, sűrített tej, lekvár (különösen ipari);
Rizs búzadara
Burgonya (keményítő);
Főtt kolbász, kolbász, különböző füstölt húsok;
savanyúság;
Banán - sok cukrot tartalmaz;
A margarin és a majonéz a legjobb, ha teljesen eltávolítja a diétáját.

Ha a megfelelő kiegyensúlyozott étrendre vált, és nem éri el a gyors és nagyszerű eredményeket, akkor a megfelelő anyagcserével egyszerűen nem alakulnak ki további kilogrammok és centiméterek, és a meglévők eltűnnek az egészség és a bőr megrongálása nélkül. Éppen ezért a megfelelő táplálkozás - a fogyás legjobb diéta.

Csak légy türelmes és állítsd magad egy évre. És ha mérsékelt és hosszan tartó fizikai tevékenységet köt, az eredmények gyorsabbak és jelentősebbek lesznek, a tükör pedig a legjobb barátja lesz!

http://fit-and-eat.ru/diets/sbalansirovannoe-pitanie.html

Kiegyensúlyozott táplálkozás

A kiegyensúlyozott étrend olyan, amely teljes mértékben és megfelelő arányban biztosítja a szervezetben lévő összes tápanyag bevitelét: fehérjék, szénhidrátok, zsírok, vitaminok, nyomelemek és ásványi anyagok. Kis adagokban és 4-5 ételből álló adagolási rend szerint kell enni. Ezenkívül figyelembe kell vennie az egyes személyek életkori és egyéni energiaszükségleteit.

A kiegyensúlyozott étrend alapvető szabályai

A kiegyensúlyozott étrend olyan, amelyben a zsírok, fehérjék és szénhidrátok napi aránya 1: 1: 4. Ehhez képzelhet el egy tányért, amely feltételesen három azonos részre oszlik: kettőnek ki kell töltenie a szénhidrátokat, a többit pedig egyenletesen meg kell osztani a fehérjék és a zsírok között.

Kiegyensúlyozott táplálkozást kell változtatni. Tartalmazza:

sovány hús és hal;
zöldségek, hüvelyesek és zöldek;
gyümölcsök és bogyók;
mindenféle dió;
alacsony zsírtartalmú és alacsony zsírtartalmú tejtermékek;
teljes kiőrlésű és rozskenyér;
durumbúza tészta;
gabonafélék;
korpa;
mindenféle tea, víz gáz nélkül, kompótok, friss gyümölcslevek és smoothies.

A kiegyensúlyozott étrend betartása érdekében az alkoholfogyasztást minimálisra kell csökkenteni, és nem dohányozni. A főzés során ne használjon sót és cukrot. A sült, zsíros és nagyon fűszeres ételeket hetente egyszer lehet enni. A termékeket főzhetjük, párolhatjuk, fóliában süthetjük és párolhatjuk. A nyers zöldségek és gyümölcsök hasznosabbak, mint a termikus feldolgozás.

A kiegyensúlyozott étel teljesen megszünteti a gyorsétterem és az édes szénsavas italokat. Önnek is óvatosnak kell lennie a péksütemények, a sütés, a kávé, a pácolt és a konzerv termékek tekintetében. Előnyösebb a keserű csokoládé. A fűszereket és az ízesítőket takarékosan kell használni.

A kiegyensúlyozott étrendben minden ételnek természetesnek, tisztának, kiváló minőségűnek és frissnek kell lennie. Hosszú távú tárolás a hűtőszekrényben elpusztítja a hasznos anyagokat. Jobb elfelejteni a majonézet, helyettesítve növényi olajokkal és citromlével.

A kiegyensúlyozott étrendből származó teljes napi kalóriabevitel nem haladhatja meg az adott kor, a szex és a fizikai aktivitás normális határértékét. Alapvetően ez a mutató 1200-2000 kcal tartományban van. A reggeli kb. 40-45% -át kell elszámolni.

Az alábbiakban bemutatott kiegyensúlyozott étrend két változatában az étrend enyhén változhat, az ízlésük alapján. Ön is megteheti magát, de tiszteletben tartva az összes szabályt és ajánlást.

Mintegy hetente kiegyensúlyozott táplálkozási menü minta a fogyás érdekében

Reggeli: egy pohár friss vagy víz üres gyomorban, zabpehely vízben mézzel és apróra vágott dióval, rozskenyérrel.
Ebéd: közepes alma.
Ebéd: párolt vagy párolt hal, cukrozatlan tea, főtt burgonya zöldekkel.
Ebéd: kefir.
Vacsora: párolt nem keményítőtartalmú zöldségeket.

Reggeli: 90-110 g alacsony zsírtartalmú túró, szárított gyümölcsökkel, zöld tea, keményen főtt tojás.
Második reggeli: bármilyen bogyós gyümölcsök egy kanál mézzel.
Ebéd: 40-60 g főtt borjú, zöldségleves, friss.
Biztonságos, minden édesítetlen gyümölcs.
Vacsora: alacsony zsírtartalmú túró vagy kefir, fél érett avokádó.

Reggeli: pár gabona kenyér vagy pirítós alacsony zsírtartalmú sajttal, teával, melissa, mentával vagy gyömbérrel.
A második reggeli: nagy narancs.
Ebéd: 140-210 g főtt csirke, párolt brokkoli vagy spárga, friss citrusfélék.
Ebéd: kefir.
Vacsora: rozskenyér és zöldségsaláta.

A kiegyensúlyozott étrend 4. napja

Reggeli: egy pár gabona kenyér, alacsony zsírtartalmú joghurt, friss.
A második reggeli: szárított gyümölcsök vagy mézes bogyók.
Ebéd: tea citrommal, zöldségsaláta, 130-160 g sült vagy főtt hal (lehetőleg piros).
Ebéd: 70 g túrót.
Vacsora: főtt csirkemell friss fűszernövényekkel.

Reggeli: zöld tea, pár szelet alacsony zsírtartalmú sajt, vízben főzve, gabonafélék szárított gyümölcsökkel.
A második reggeli: természetes cukrozatlan joghurt.
Ebéd: könnyű leves vagy csirke húsleves, párolt zöldségfélék (cukkini, sárgarépa, piros paprika, zöldek, padlizsán, hagyma, stb.).
Ebéd: kefir.
Vacsora: 140-160 g hal filé vagy alacsony zsírtartalmú túró.

Reggeli: 90-110 g főtt csirke, zöld tea, gabona kenyér.
Ebéd: közepes alma.
Ebéd: zöldségsaláta feta sajttal, 140 g tészta paradicsomos paszta, tea menta vagy friss.
Snack: választás - grapefruit, narancs, mangó, őszibarack.
Vacsora: ryazhenka és fehérje rázkódás vagy édesítetlen joghurt.

Reggeli: granola, alma, víz vagy friss.
A második reggeli a diófélék és a szárított gyümölcsök keveréke.
Ebéd: 140-160 gramm sovány hús, párolt karfiol és brokkoli, gáz nélkül.
Ebéd: alacsony zsírtartalmú joghurt vagy kefir.
Vacsora: bab és piros paprika saláta.

A kiegyensúlyozott étrend menüjének bemutatott változata segít a fogyás fokozatos elvesztésében, miközben biztosítja a szervezet számára a szükséges tápanyagokat. Ezen termékek mellett nagyon fontos, hogy naponta legalább 1,5 liter vizet (nem szénsavas) inni.

Minta heti kiegyensúlyozott táplálkozási menü a súly fenntartásához

Reggeli: tea és túró, szárított gyümölcsökkel.
A második reggeli: természetes joghurt és egy nagy narancs.
Ebéd: hajdina alacsony zsírtartalmú főtt hússal, zöldségsalátával (lehetőleg lenolajjal), egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel.
Ebéd: maroknyi mandula és gránátalma lé.
Vacsora: bármilyen párolt zöldség (legalább 3 fajta).

Reggeli: 2-4 szelet szelet, gyógynövény tea, mézes és őrölt gyümölcsök vagy bogyók.
A második reggeli: nagy alma és dió.
Vacsora: húsleves, párolt vagy sült hal, leves kovásztalan kenyér.
Ebéd: kefir.
Vacsora: görög saláta vagy friss zöldség saláta, főtt csirke.

Reggeli: pirítós, 2 tojás rántotta, friss.
A második reggeli: érett avokádó.
Ebéd: spagetti gyógynövényekkel és mártással, gomba leves.
Biztonságos, túró.
Vacsora: egy pár párolt vagy főtt hús egy vinigrettával.

A kiegyensúlyozott étrend 4. napja

Reggeli: tea, túró, müzli tejjel.
Ebéd: maximum egy pohár bogyó.
Ebéd: lasagna vagy paella, spenót leves.
Snack: édesítetlen ital joghurt.
Vacsora: zöldséggel fóliában sült lazac.

Reggeli: tea citrommal, zabpehely mézzel és apróra vágott mandulával.
A második reggeli: smoothie.
Ebéd: főtt vagy párolt burgonya sárgarépával és zöldekkel, csirke húsleves.
Biztonságos, túró.
Vacsora: pár szelet korpa kenyér, tengeri alga saláta és tenger gyümölcsei.

Reggeli: pár pirítós, alacsony zsírtartalmú sajt, friss.
Második reggeli: érett nagy gránátalma.
Ebéd: főtt bab, alacsony zsírtartalmú főtt hússal.
Tea idő: maroknyi szárított gyümölcs.
Vacsora: növényi saláta töltött növényi olajjal.

Reggeli: tej és hajdina kása.
A második reggeli: egy maroknyi mogyoró.
Ebéd: paradicsom, zöldségleves, főtt hal vagy hús, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér.
Ebéd: nagy grapefruit.
Vacsora: minden friss és sárgarépa rakott.

A fentieken kívül a heti kiegyensúlyozott étrendet legalább 1,5 liter tiszta, nem szénsavas vízzel kell kiegészíteni.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

Mi a kiegyensúlyozott étrend?

A kiegyensúlyozott étrend nagy előnyökkel jár az emberi test számára. Megfelelően tervezett és racionális menüvel kiégíthetünk extra fontot és normalizálhatjuk az anyagcserét. Ezenkívül az egészséges, kiegyensúlyozott étrend vitaminokkal és ásványi anyagokkal rendelkezik. Ha azt a célt állítja be, hogy ugyanolyan szinten tartsa a súlyt, akkor kövesse néhány olyan elvét, amelyek hozzájárulnak a test formájának megtartásához. A fő elvek a tiszta adagolás és az élelmiszer-fogyasztási ütemezésen alapuló gondolkodás megteremtése magas energia- és tápanyagtartalommal.

Az élelmiszer tápértéke egészséges kalória, amely magában foglalja a fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. Asszimilációjuk után a testet a normális működéshez szükséges energia biztosítja. A racionális kiegyensúlyozott táplálkozás felelős az állapot javításáért, segít fogyni, vagy fenntartja az Ön számára az optimális súlyt.

A kiegyensúlyozott étrendet tehát az illetékes étkezési menetrend létrehozása jellemzi, amely kizárólag a test számára tápanyagokat tartalmaz.

A kiegyensúlyozott étrend minden egyes személy számára külön-külön kerül kiválasztásra, hogy minőségi és mennyiségi szempontból szabályozza az élelmiszereket. Ebben az esetben figyelembe kell venni a szakma nemét, korát és jellemzőit. Egy adott termék vitaminok és aminosavak aránya eltérő, így a testre gyakorolt hatása különböző módon jelentkezik.

Hogyan lehet egyensúlyozni a táplálkozás?

Figyelembe kell venni a három szabályt:

Vigyázzon a különféle termékekre, mert a magas szintű egészség megőrzése érdekében a személy nem tud nyomelem nélkül végezni. Így az étrend változatos. Ez a fő különbség a kiegyensúlyozott étrend és a legtöbb étel eltávolítására irányuló étrend között.

A tápanyagok kiegyensúlyozása. A szervezet egészségéről el kell felejteni a szükséges mennyiségű fehérje, zsír és szénhidrát hiányában. Az ajánlott B / F / U arány 15% / 30% / 55%.

Ne feledkezzünk meg az energia kiegyensúlyozásáról. Az ételeket energia átalakítás jellemzi. Abban az esetben, ha mennyisége túl nagy lesz, a testnek zsír formájában kell elhalasztania az ételt. A táplálkozás hiánya kiváltja a tárolt energia kinyerését a szervezetből. Amikor a testet fizikai erőfeszítéssel ruházza fel, több táplálékra van szüksége az energia kiegyensúlyozására.

Kiegyensúlyozott táplálkozás: egészség. Annak érdekében, hogy ne töltsön sok időt a menü elkészítéséhez és a megfelelő összetevők kiválasztásához, rendeljen egy kész diétát a Denis Gusev Level Kitchen cégtől, amely segít fenntartani a kényelmes súlyt. A "BALANCE 2000 KKAL" program a fehérjék és a szénhidrátok egyenlő arányával és az optimális zsírtartalmú edényekből áll. Segítséget nyújt a kényelmes súly megtartásában, az egészség és a jó közérzet javításában, az anyagcsere normalizálásában és a test tápanyagok megszerzésében.

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat?

A táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie, így a fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi bevitele fontos szerepet játszik. Ha mindezek az összetevők rendszeresen rendelkeznek organizmussal, akkor az általános egészségi állapot és az egyes szervek növekedése észrevehető lesz, és a jobb változások is befolyásolják a megjelenést és a pszicho-érzelmi állapotot.

A fehérjéket a test fő építőanyagának tekintik, és a szervezet biológiai válaszainak egy részét. Növényre és állatra oszlanak. Állati eredetű fehérjék - hús, hal, tenger gyümölcsei, baromfi és tejtermékek. A növényi fehérjék a hüvelyesek és a diófélék. A racionális táplálkozás mindenfajta fehérjét használ.

A zsírok rovására a szervezet vitaminokat és zsírsavat kap, amelyek egyfajta kenőanyag a teljes izom-csontrendszer számára. Ne zárja ki az étrend-földimogyoró és az olívaolajok, avokádó, dió (földimogyoró, dió, kesudió, mandula), tengeri hal, olajbogyó és baromfi.

A szénhidrátok a szervezet üzemanyaga, amely újraindítja az összes fontos funkciót. Magas szénhidráttartalmú ételek közé tartoznak a teljes kiőrlésű tészta, a rozskenyér, a gabona (hajdina és zabpehely), a rizs, a gyümölcs és a zöldség. Lassú és gyors szénhidrátok vannak, amelyek között különbség van. Ahhoz, hogy enni jobb, meg kell enni lassú szénhidrátok. A gyors szénhidrátok finomított termékek és cukortartalmú termékek, amelyeket el kell dobni.

Milyen szabályokat kell követni?

A kiegyensúlyozott étrend megköveteli a következő szabályok betartását:

Használja azt a kalóriamennyiséget, amelyet a szervezet egy nap alatt eltölthet.

A diéta összetevőinek diverzifikálása, hogy a szervezetben különböző típusú tápanyagok legyenek.

Ne próbáljon cukrot használni. Ez a korlátozás segít a cél gyors elérésében. Az édességeket cserélje gyümölcsökkel, amelyek pozitív hatással vannak az egészségre, a megjelenésre és az egészségre.

A túlsúly elleni küzdelmet nehéz elképzelni ivóvíz nélkül, ami hatékony eszköz a zsírégetésre. A víz közvetlen hatással van az anyagcserére: kis mennyiségű folyadék fogyasztásával lassul a metabolikus folyamatok a szervezetben, ami a kalória hosszabb égetéséhez vezet.

Cellulóz, amely emészthetetlen élelmi rost, kedvezően befolyásolja a gyomor-bél traktus munkáját, tisztítja azt. A gabona, a hüvelyesek, a gyümölcsök, a zöldségek és a bogyók híresek az ilyen rostok nagy mennyiségéről.

A test számára fontos zsírfogyasztást a lehető legnagyobb mértékben korlátozni kell. Nagy zsírtartalmú táplálkozás minden nap atherosclerosishoz és szívbetegséghez vezet. A sült ételeket kiegyensúlyozott étrenddel kell helyettesíteni.

A túlzott sótartalom magas nátrium-tartalom miatt magas vérnyomást okoz. Próbálja meg csökkenteni a sótartalmat, vagy cserélje ki azt jódozott anyaggal.

Tartsunk alkoholt. Az alkohol különböző kalóriák, és ébresztik az étvágyat. Ez hátrányosan befolyásolhatja az étrendet.