Mert a test élete energiát igényel az élelmiszerből. Az energiaigény körülbelül felét szénhidrát tartalmú élelmiszerek biztosítják. Ahhoz, hogy lefogy, meg kell figyelni a kiegyensúlyozott bevitel és a kalória fogyasztása.

Miért van szükség a szénhidrátokra

A szénhidrátok gyorsabban fehérjéket égetnek, és minél több zsír van, az immunitás fenntartásához szükségesek, az anyagcsere szabályozásában résztvevő sejtek, az örökletes információkat továbbító nukleinsavak szintézise.

A fogyáshoz ne fogyasszon délutáni szénhidrátokat tartalmazó ételeket.

Egy felnőtt vér körülbelül 6 g glükózt tartalmaz. Ezek a készletek elegendőek ahhoz, hogy 15 percig energiát biztosítsanak a testnek. A vércukorszint fenntartásához a szervezet termeli az inzulin és a glukagon hormonját:

• Az inzulin csökkenti a vérben lévő glükózszintet, átalakítja azt glikogén vagy zsírsá, ami különösen szükséges étkezés után.
• A glükagon növeli a vércukorszintet.

A test glikogén tárolókat fogyaszt az izmoktól és a májtól. Ezek a tartalékok elegendőek a test energiaellátásához 10-15 órán keresztül. Amikor a cukor szintje jelentősen csökken, az éhség érzése van.

A szénhidrátok a molekula összetettségének mértékében változhatnak. A növekvő komplexitás sorrendjében az alábbiak szerint rendelhetők: monoszacharidok, diszacharidok, poliszacharidok.

Azok a termékek, amelyek összetett szénhidrátokat tartalmaznak, a gyomorban lebontva monoszacharidok (glükóz), amelyek a véren keresztül a sejtek táplálásához jutnak.

Néhány termék emészthetetlen szénhidrátokat tartalmaz, amelyek magukban foglalják a bélmozgáshoz szükséges rostokat (diétás rost, pektin), a káros anyagok eltávolítását a szervezetből, koleszterin-kötést, a kedvező mikroflóra aktivitásának ösztönzését.

A glükóz felszívódik a leggyorsabban, és a fruktóz az abszorpciós arány szempontjából alacsonyabb. Gyomorsav hatására az enzimek, a laktóz és a maltóz gyorsan felszívódnak.

A bonyolult szénhidrátokat, például keményítőt tartalmazó élelmiszerek csak a vékonybélben bonthatók egyszerű cukrokba, miután a gyomorba kerültek. A folyamat elég lassú, ami lelassítja a szálakat, ami megakadályozza a cukrok felszívódását.

Annyi szénhidrátban gazdag ételekkel, a szervezet glikogént (állati keményítőt) tárol a májban és az izmokban. A felesleges cukrok és elegendő glikogén tárolás után a szénhidrátok zsírsá válnak.

A szénhidrátokat tartalmazó fogyás termékei

A szénhidrátok jelentős része gabonafélékből és hüvelyesekből származik. Ez a diéta növényi fehérjében, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag.

A gabonafélék embriójában és héjában a hasznos anyagok maximális értéke szerepel, ezért minél nagyobb a termékfeldolgozás, annál kevésbé hasznos.

A fehérje babtömegében csak 70% -ban szívódik fel. Emellett a hüvelyesek blokkolhatják az egyes emésztőenzimek hatását, amelyek egyes esetekben zavarják az emésztést, károsíthatják a vékonybél falát.

A legmagasabb tápérték a korpa és a gabonafélék teljes kiőrlésű termékeiben.

A rizs könnyen emészthető, de kevés vitamin, ásványi anyag, rost. A köles és gyöngy árpa rost sokkal több. A hajdina sok vasat tartalmaz. Zabpehely magas kalóriát tartalmaz, káliumban, magnéziumban és cinkben gazdag.

Kiderül, hogy nehéz a szénhidrátokat tartalmazó túlfogyasztó élelmiszerek elérése normál körülmények között, nem növelik a zsírtartalékok mennyiségét.

A testtömeg növekedése tévesen kapcsolódik a jelentős mennyiségű szénhidrát fogyasztásához. Valójában gyorsabban felszívódnak, mint a fehérjék és zsírok, ezért a test jelentősen csökkenti az élelmiszerekkel érkezett zsírok oxidációjának szükségességét, és lerakódásokat képeznek.

Ezen kívül néhány étel, amely szénhidrátokat, sok zsírt tartalmaz. Például csokoládéban akár 45%, tejszínben akár 55%. Annak érdekében, hogy a test megbirkózzon a zsír oxidációjával, elegendő a zsíros ételek fogyasztásának csökkentése. Ennek eredményeképpen a fogyás vagy a súly ugyanazon a szinten hagyható.

Táblázat (lista) a fogyókúrás termékekről

A szénhidrátok édes, liszttermékekben, valamint gabonafélékben, gyümölcsökben, gyümölcslevekben, bogyókban, tejtermékekben találhatók.

A fogyás érdekében érdemes egy napot enni legfeljebb 50-60 g szénhidrátot tartalmazó élelmiszerekben. A súly stabil szinten tartása érdekében naponta 200 g-ra növelhető. Amikor elfogyasztották, több mint 300 g szénhidrát tömeg fog növekedni.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Szénhidrátok mi az

A szénhidrátok olyan szerves anyagok, amelyek az emberi és állati test szövetei, és hozzájárulnak az energiatermeléshez az összes szerv teljes működéséhez. Monoszacharidok, oligoszacharidok, poliszacharidok. Ezek az összes élő szervezet szövetei és sejtjei szerves részét képezik, és fontos funkciókat töltenek be létfontosságú tevékenységeikhez.

Miért olyan fontosak a szénhidrátok? A tudósok bebizonyították, hogy elegendő számú anyag használata hozzájárul a reakció sebességéhez, az agyi aktivitás stabil, folyamatos működéséhez. Az aktív életmódot vezető emberek számára nélkülözhetetlen energiaforrás. Ha betartja a megfelelő táplálkozást, akkor figyelje meg a fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi arányát. Megtudjuk, hogyan lehet hatékonyabban csinálni, és miért van szükség az egészségre. Az elmúlt években a táplálkozási szakemberek elhanyagolták a szénhidrátok előnyeit, ezért a fogyáshoz alacsony szénhidrát- és fehérjetartalmú étrendet igényeltek. De milyen problémák merülnek fel a szénhidrátok fogyasztásának elutasításában? És mi hozza a legnagyobb hasznot? Nézzük meg a jellemzőket és határozzuk meg, hogy melyik élelmiszert kell hagyni az étrendben, és melyiket kell eldobni.

Szénhidrát funkciók

Szénhidrátok - szükséges alkotóelem az energiatermeléshez bármely élő dolog testében. Ezenkívül számos hasznos funkciót hajtanak végre, amelyek javítják az életfunkciókat.

• Strukturális és támogató. Az anyagok hozzájárulnak minden élő és akár növényi sejtek és szövetek építéséhez.
• Stock fel. A szénhidrátoknak köszönhetően a táplálkozási komponensek megmaradnak a szervekben, amelyek nélkül ezek gyorsan kiválnak és nem részesülnek előnyben.
• Védő. Megvédi a külső és belső tényezők káros hatásait.
• Műanyag. A szénhidrátok részt vesznek az ATP, a DNS és az RNS kialakításában, mert összetett molekulák, például pentózok részei.
• Szabályozás. A szénhidrátok aktiválják az emésztési folyamatokat a gyomor-bélrendszerben.
• Véralvadásgátló. A vérrögökre gyakorolt ​​hatás és a tumorok elleni küzdelem hatékony.
• Ozmotikus. A komponensek részt vesznek az ozmotikus nyomás szabályozásában.

A szénhidrátokkal együtt sok tápanyag van: keményítő, glükóz, heparin, fruktóz, deoxiribóz és kitin. A bejövő szénhidrátok szintjét azonban meg kell figyelni, mert felesleges mennyiséggel felhalmozódnak a címkézés és az izmok glikogén formájában.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy az 1 g anyag oxidációja hozzájárul a 20 kJ tiszta energia felszabadulásához, így az emberi test egész nap keményen dolgozik. Ha korlátozza az elfogyasztott anyag mennyiségét, az immunitás gyengül, és az ereje sokkal kisebb lesz.

Fontos! A szénhidráthiány miatt az emberi jólét jelentősen romlik. Az anyagcsere lelassul, a szív- és érrendszeri munka zavar, az idegrendszer állapota romlik.

A szénhidrátcsere több szakaszból áll. Először is, az emésztőrendszerben a monoszacharidok állapotába kerülnek. Ezután felszívódik a véráramba. Szintézis és szétesik a szövetekben, lebontja a cukrot, és gescózissá válik. A szénhidrát anyagcsere végső szakasza a glikolízis aerob oxidációja.

Szakértői vélemény

Igen, a szénhidrátok szerves részét képezik az emberi sejteknek, és nélkülözhetetlen szerepet játszanak az anyagcserében. Legfontosabb funkciójuk azonban a napi energia biztosítása a belső szerveknek, az izomszövetnek és az idegsejteknek. Megjegyzem, hogy az agy és az idegrendszer kizárólag a szénhidrátok miatt „táplálkozik”, így hiányuk kritikus az emberek számára, akiknek munkája erőteljes szellemi tevékenységhez kapcsolódik.

Nagyon negatív hozzáállásom van az étrendekhez, amelyek teljesen kizárják vagy jelentősen korlátozzák a szénhidrátok fogyasztását. Valóban, az egészséges ember étrendjében a szükséges tápanyagokat, rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat normál mennyiségben kell jelen lenni.

De megjegyzem, hogy nem minden szénhidrát hasznos. Ha a fehér kenyérben, édességekben és édes sütésben lévő "gyors" szénhidrátokról beszélünk, akkor eléggé "kétséges" energiaforrás. A testben zsír formájában helyezkednek el, hozzájárulva a gyors súlygyarapodáshoz.

Tehát bölcsen kell enni szénhidrátokat, előnyben részesítve azokat, amelyeknek alacsony a glikémiás indexe (GI).

A szénhidrátok károsodása és előnyei

Az étrend megfelelő kialakításához először meg kell győződnie arról, hogy milyen előnyökkel jár az élelmiszer a testbe.

Fontolja meg az alkatrészek előnyeit:

• Energiaellátás. Bármilyen tevékenységre, még a fogak fogására is, némi erőfeszítésre van szükség. Mivel a szénhidrátok cukrot tartalmaznak, amely inzulint tartalmaz, megfelelő számításokkal állíthatja be a szintjét. Ez hasznos tulajdonság a cukorbetegség és a testsúly szabályozásához.
• Az anyagcsere-zavarok okozta betegségek elleni küzdelem. A szénhidrát szálak védik a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő betegeket, akik magas koleszterinszintet és elhízást szenvednek. A szénhidrát étrendnek köszönhetően a szívfrekvencia és a vérnyomás stabilizálódik.
• Testtömeg-szabályozás. Ha megváltoztatja az elfogyasztott élelmiszerek listáját, megszabadulhat a túlsúlytól. Teljesen visszautasítani az ételt nem szükséges, különben előfordulhatnak jogsértések. Például a teljes kiőrlésű étel segít csökkenteni a súlyt.
• Növelje a hangulatot. A szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek hozzájárulnak a szerotonin termelés növekedéséhez. Ha elhagyják őket, a szorongás, a depresszió és az indokolatlan harag idővel fejlődik.

Mint látható, a pozitív tulajdonságok bővelkednek, de azt is meg kell mondani a kárról. Az overeating következtében negatív hatással van egy férfi vagy egy nő alakjára.

A hiány pótlása után a maradék anyagok zsírokká alakulnak, és a szervezet problémás területeire (has, comb, fenék) kerülnek elhelyezésre.

Érdekes! A finomított szénhidrátok különös egészségügyi veszélyt jelentenek. Energiatartalékokat használnak, a testet kimerítik. A szintetikus termelés miatt könnyen emészthető, de nem hoz semmit. Nagy mennyiségben van limonádé, csokoládé, zseton.

A szénhidrátok sajátossága, hogy könnyebb enni, mint a zsírokat és a fehérjéket. Ezt igazolja az a tény, hogy sok szénhidrátot tartalmaz édességek, sütés, szénsavas italok. Ha ezt az ételt ellenőrizhetetlenül használja, akkor nagyon könnyű meghaladni a napi adagot.

A szénhidrátok típusai

Minden szénhidrát két csoportra oszlik: egyszerű és összetett. A kémiai összetétel, a sejtek expozíciója és az élelmiszerekben lévő szénhidrátok kérdésére válaszolnak egymástól. Az egyszerű szénhidrátok szétválasztása az 1 - 2 monoszacharid képződésével végződik. A lassú (vagy komplex) 3 vagy több monoszacharidból áll, amelyeket hosszú ideig emésztünk, és gyorsan behatolnak a sejtekbe.

http://diets.guru/pishhevye-veshhestva/uglevody-chto-eto-takoe/

Szénhidrátok: egy rövid útmutató

Mi a különbség az egyszerű szénhidrátok és a komplex szénhidrátok között, mi a funkciója a szervezetben, és miért vezet a magas GI-vel rendelkező cukor és más szénhidrátok súlygyarapodáshoz?

Mely szénhidrátok jóak és melyek nem?

A szénhidrátok a legtöbb élelmiszer kulcsfontosságú eleme és az emberek fő energiaforrásai. A szerkezeti egységek számától függően a szénhidrátok egyszerű és összetettek. Az egyszerű ("gyors") szénhidrátok könnyen felszívódnak a szervezetben, és gyorsan növelik a vércukorszintet, ami az anyagcsere romlásához és a súlygyarapodáshoz vezethet.

A komplex szénhidrátok (keményítő, rost) sok kapcsolódó szacharidból állnak, köztük több tízből több száz szerkezeti elemre. Az ilyen szénhidrátokkal ellátott élelmiszerek előnyösnek tekinthetők, mivel emésztéskor fokozatosan feladják az energiájukat a testnek, ezáltal stabil és tartósan teljes teljességérzetet biztosítanak.

Szénhidrát-tartalom élelmiszerekben:

A szénhidrát normák a fogyás érdekében

Sok étrend van, ami gyors fogyást tesz lehetővé a szénhidrátok étrendből történő eltávolítása után - például szénhidrátmentes étrend, keto-étrend vagy gluténmentes étrend. Annak ellenére, hogy rövid távon ezek az étrendek hatékonyak lehetnek a fogyásban, végső soron az egészségre ártalmasak (a gluténmentes étrend kivételével).

Emlékeztetni kell arra, hogy a szénhidrátokat tartalmazó termékek teljes elutasítása megfosztja a szervezetet a legtöbb vitamintól és ásványi anyagtól, ami a krónikus betegségek súlyosbodásához vezethet, és újak kialakulását eredményezheti. Valójában a fehérjetartalmú táplálkozás súlyvesztése lehetetlen a káros egészségkárosító hatások nélkül (3) - különösen, ha a testsúlycsökkenés 10 kg vagy annál nagyobb.

A szénhidrátok az emberi élet fő energiaforrásai. A szénhidrátok élelmiszerforrása mindenféle étel. Ugyanakkor meg kell különböztetni az egészségre és a súlygyarapodásra gyakorolt ​​negatív hatást a magas GI szénhidrát élelmiszerek túlzott fogyasztása és a komplex növényi szénhidrátok és rostok előnye között.

1. Glükóz: Energiaforrások, forrás
2. Diéta százalékok: 2. rész, Lyle McDonald, forrás
3. Alacsony szénhidráttartalmú étrend: egészségügyi kockázatok, forrás

A téma folytatása

Az egyik cikkben írja le, hogy a fehér rizs semleges, a másikban - erősen glikémiás

Már 15 évvel ezelőtt és a mai napig propagandálták (a gigantikus gyakorlattal rendelkező, nem kanapé-másolók által végzett profi táplálkozási szakemberek), hogy a 20-30 évvel ezelőtt népszerűsített glikémiás index teljes boszorkány. Keményítő és rost, és még alacsony glikémiás index esetén is? Ezután a burgonya tökéletesen illik. Egyél nagy mennyiségben, és úgy gondolja, hogy egészséges pischut eszik. Sok évet nézem ezeket az asztalokat, és meg vagyok lepve - az egészséges életmód támogatói maguk is látták őket. Milyen termékek vannak hasznosak.

Timur, nézd meg az asztalt szélesebb nézettel, és nem csak a „burgonya” sorban. Ha magas GI-vel rendelkező ételeket fogyaszt, akkor feltétlenül súlyt kap. Pontosan úgy, mintha csak alacsony GI-t használnánk, valójában diétás étel. A glikémiás index problémája az, hogy nem lehet megjósolni a valós értéket. De ismét a brokkoliban soha nem lesz 90 év alatt.

Tehát pontosan mit kell kizárni?

édességek és liszt, kenyér, tészta, de hogyan lehet kizárni, hetente egyszer enni

Véleményem szerint most már könnyű bizalommal tekintetbe venni a csomagolt gyümölcsleveket, még cukor nélkül is, és egy magas Gl-indexű terméket, valamint a fehér lisztből, fehérből és párolt rizsből, minden őrölt gabonából álló terméket. nem fogsz fogyni, de csak ilyen termékekből nyerhetsz zsírt

A cikknek van egy kérdése: „Szükséges-e csökkenteni a szénhidrátokat a fogyás érdekében?” Ezt követi a vita arról, hogy a szénhidrátok nem zárhatók ki az étrendből. Ezek különböző dolgok, vágás és tisztítás teljesen. Nincs válasz a kérdésre.

A válasz egyszerű - el kell távolítania az egyszerű szénhidrátokat, összetetteket kell hagynia. Egyszerűen, a szénhidrátok csökkentésével sokan csak szénhidrátmentes étrendet értenek. És veszélyes a szervezet számára, és csak rövid ideig érvényes. Egész életem lehetetlen.

Van még egy érdekes árnyalat. Ha cukorkát (gyors szénhidrátot) fogyaszt egy üres gyomorban, a gyors cukrok gyors cukorként fognak megjelenni - drámaian megnövelik a vércukorszintet. Ha cukorkát eszik salátával (rostokban gazdag), akkor a gyors szénhidrátok lassan fognak lassan felszívódni és nem drasztikusan növelik a vércukorszintet.

Bizonyos mértékben ez igaz. Az élelmiszer glikémiás indexe mindig változik a termék főzésének mechanizmusától, hőmérsékletétől, az elfogyasztott élelmiszerek mennyiségétől, egy másik élelmiszerrel való kombinációjától stb. Ez egy rendkívül nehéz téma, amelyben nincs határozott válasz, mint a „GI candy - 74.4”.

A salátát követően a cukorkát is gyorsan emésztik + meg fogja várni, mikor a saláta megtörténik = a szervezetben a fermentáció folyamata, és további mérgezés. Észrevetted magad: reggel ébredés után, nedves nyak, hát, mellkas? Ezek a következmények.

A salátát nem a gyomorban emésztik, hanem a nyombélben 12 (ezért kell először enni). És a gyomorban történő erjedés folyamata a helytelen használathoz kapcsolódik, valamint a termikusan feldolgozott élelmiszerekhez, amelyek csak a hasításra szolgálnak, és epe- és gyomorsavat igényelnek. Ez ugyanaz a gyümölcsökkel - étkezés után eszik őket csak meteorit és rothadás a gyomorban. Csak a főételek, vagy akár az élelmiszer helyett.

> A többlet elhelyezésének legegyszerűbb módszere a zsírtartalékok átalakítása.

A tudomány nem erősíti meg ezt. A de novo lipogenesis nagyon drága, és akkor kezdődik, amikor egyszerre 500 g tiszta szénhidrátot fogyasztanak (vagy amikor néhány napig 5000 kalóriát fogyasztanak). Egyetlen normál ember sem enni annyi szénhidrátot. Ráadásul a gyenge zsír generációja - valami hasonló 4g naponta.

A szénhidrátok közvetett módon nőnek. Több szénhidrát - növeli az oxidációt. Következésképpen az étrendből származó zsírok egyenesen az oldalakra kerülnek, és nem kerülnek újrahasznosításra.

Van egy kérdésem - van-e olyan mechanizmus a zsírsavak felhasználására a zsírrétegben, véleményem szerint csak szénhidrátok mennek oda, és tévedek?

Vladimir, a szervezet energiafeldolgozási ciklusa (Krebs-ciklus) rendkívül összetett és többlépcsős. Anyagjainkban szándékosan egyszerűsítünk néhány pontot a téma közös megértéséhez, azonban a cukrok és az egyszerű szénhidrátok természetesen nem mennek közvetlenül a zsírsejtekbe.

Észrevettem, hogy valami baj van. Úgy tűnik, hogy egyszerű szénhidrátokban szűkítem magam, hetente néhányszor használok intervallum-éhezést, és reggel 7 km-t szívritmussal, intervallumban is, hetente háromszor úszómedencét esténként (úszás kilométerenként), vízszintes sávokat, súlyzókkal és súlyokkal délután 2-szer egy héten (guggolva és elhelyezve). És a súly a legjobb áron, és néha néha kúszik. Fitseven mi a baj. Talán öreg vagyok, majdnem 30 éves vagyok. Korábban könnyedén tudtam kezelni a súlyt, 185-ös növekedéssel 72-75 volt. Most 86-87 megpróbál visszaállítani márciustól sikertelenül

Szergej, ha a súlya 86 izomtömeg, akkor a magassága normális, akkor normális fickónak kell lennie, ha egy zsír lóg, akkor természetesen a probléma. Ahogy mondják: nem tudod eltávolítani a zsírt, valamit? A csontok maradnak? kell cserélni az izmokkal. Azt tanácsolom, hogy összpontosítsak az erőre, nem a szívre. Azonban, ha őszinte vagy a fizikai aktivitásainak felsorolásában, a következtetés ugyanaz - valamit eszik. Azt tanácsolom, hogy naplót tartson arról, amit a nap folyamán evett, majd elemezze és eltávolítja a többletet. 0,5-1 kg-os zsírt (!) CKD-nként és egy cardiát és két teljesítményt hetente. Általában jó szerencsét. (183/82 (CKD 86,5-kor kezdődött, 77 =)

Ismerje meg a „Legyen vékony” rendszert

Nézze meg a hormonokat. Én ugyanolyan helyzetben vagyok, aztán elvesztem a súlyt különösebb ok nélkül, majd megölöm magam a pályán és a típuson. De most már 8 éve dolgozom a helyettesítő terápiában, bár tudom az okot, de nem tudom beállítani a súlyt.

L-karnitin segít Önnek (csak a terhelés előtt)

Azt írtuk, hogy az L-karnitin nyilvánvalóan csak vegetáriánusoknál működik. A rendes emberek sok karnitint kapnak a húsból (valójában a carne szavakat, és latinul eszik húst).

FitSeven volt az első hely, amely megnyitotta számomra a keto-étrendet (CKD), majdnem csodaszert mutatott az izomtömeg egyidejű beállításához és alacsony százalékos / zsírtartalom fenntartásához. Ön ellentmond magának, uraim.

Jaroslav, az anyag azt állítja, hogy a fehérje és a szénhidrát diéta veszélyes az egészségre. A CKD egy ciklikus keto étrend, amely a hét folyamán váltakozó boot és szénhidrát napokat jelent.

Milyen fehérjetartalmú étrendeket értesz? A fehérje diéta alacsony szénhidrátmentes, nem szénhidrátmentes. Ugyanaz a Dyukan-fehérje-növényi napot ad a hónapban, mint a fehérje napok, amelyek többek között magukban foglalják a zsírtalanított tejet is. A zöldségekből származó lassú szénhidrátok rosszabbak, mint a gabonafélékből származó lassú szénhidrátok?

Miután elolvasta az SKD-t, rájöttem, hogy heti 6-szor kellett edzeni. Megértettem mindent helyesen? Úgy tűnik számomra nagyon. Rendszeresen járok a képzésekre. Hétfőn a tréner 1 óra, kedden Zumba fitness 1 óra, szerda 1 óra Zumba, majd 1 óra edző, pénteken 1 óra Zumba és 1 óra edzőgép. Vajon az SKD hatékony lesz ebben a képzési rendszerben?

Gyakori edzés "megölni" a hormonrendszerét, időre van szüksége a helyreállításhoz. Amint beleesik a túlvilágításba (fejfájás, magas vérnyomás, állandó fáradtság, vonakodás), 1-2 hétig szünetet tart, majd amikor újra akarsz edzeni, csökkentse a heti edzések számát, különben baj lehet.

http://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/osnovy-pitaniya-uglevody

Mi a szénhidrát?

Ebben az anyagban teljes körűen foglalkoznunk kell azokkal az információkkal, mint:

• Mi a szénhidrát?
• Milyen szénhidrátforrások vannak a „helyes” és hogyan kell őket a diétába foglalni?
• Mi a glikémiás index?
• Hogyan történik a szénhidrátok lebomlása?
• A feldolgozás után tényleg zsírsá válnak?

Elkezdjük az elméletet

A szénhidrátok (szacharidok is) természetes eredetű szerves vegyületek, amelyek többnyire a növényi világban találhatók. A fotoszintézis folyamatában növényekben képződnek, és szinte minden növényi táplálékban megtalálhatók. A szénhidrátok összetétele szén, oxigén és hidrogén. Az emberi testben a szénhidrátok főként a gabonafélékben, gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben és egyéb termékekben található élelmiszerekből származnak, bizonyos savakból és zsírokból is előállíthatók.

A szénhidrátok nemcsak az emberi energia fő forrása, hanem számos más funkciót is ellátnak:

Természetesen, ha a szénhidrátokat kizárólag az izomépítés szempontjából tekintjük, akkor ezek rendelkezésre álló energiaforrásként működnek. Általánosságban elmondható, hogy a szervezetben az energia tartalék zsírraktárakban (kb. 80%), a fehérjében - 18%, a szénhidrátokban pedig csak 2%.

Fontos: a szénhidrátok felhalmozódnak az emberi testben vízzel együtt (1 g szénhidrát 4 g vizet igényel). De a testzsír nem szükséges víz, ezért könnyebb felhalmozni őket, majd - mint energiaforrást.

Minden szénhidrát két típusra osztható (lásd a képet): egyszerű (monoszacharidok és diszacharidok) és komplex (oligoszacharidok, poliszacharidok, rostok).

Monoszacharidok (egyszerű szénhidrátok)

Egy cukorcsoportot tartalmaznak, például: glükóz, gyümölcs, galaktóz. És most részletesebben.

A glükóz - az emberi test fő „üzemanyaga”, és energiát biztosít az agynak. Részt vesz a glikogénképződés folyamatában is, és napi 40 g glükóz szükséges az eritrociták normális működéséhez. Élelmiszerrel együtt egy ember körülbelül 18 g-ot fogyaszt, és a napi adag 140 g (a központi idegrendszer megfelelő működéséhez szükséges).

Természetes kérdés merül fel, hogy hol kapja meg a szervezet a szükséges mennyiségű glükózt a munkájához? Először is először. Az emberi testben mindent a legkisebb részletre gondolunk, és a glükózkészleteket glikogén vegyületekként tároljuk. És amint a test „tankolásra” van szükség, a molekulák egy részét felosztják és használják.

A vércukorszint viszonylag állandó, és egy speciális hormon (inzulin) szabályozza. Amint egy személy sok szénhidrátot fogyaszt, és a glükóz szintje drámai mértékben nő, inzulint vesz, ami csökkenti az összeget a kívánt szintre. És nem aggódhat az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége miatt, a vér pontosan ugyanúgy folyik, mint a szervezetnek (az inzulin munkája miatt).

A glükózban gazdag élelmiszerek a következők:

• Szőlő - 7,8%;
• Cseresznye és cseresznye - 5,5%;
• Malina - 3,9%;
• Tök - 2,6%;
• Sárgarépa - 2,5%.

Fontos: a glükóz édessége eléri a 74 egységet és a szacharózt - 100 egységet.

A fruktóz természetes eredetű cukor, mely zöldségekben és gyümölcsökben található. De fontos megjegyezni, hogy a nagy mennyiségű fruktóz fogyasztása nemcsak nem előnyös, hanem káros. A fruktóz nagy része belép a belekbe, és fokozott inzulinszekréciót okoz. És ha most nincs aktív fizikai erőfeszítés, akkor minden glükóz a testzsír formájában tárolódik. A fruktóz fő forrásai a következők:

A fruktóz sokkal édesebb, mint a glükóz (2,5-szer), de ennek ellenére nem rontja a fogakat, és nem okoz fogszuvasodást. A szabad formában lévő galaktóz szinte soha nem található meg, és leggyakrabban a tejcukor összetevője, amit laktóznak neveznek.

Diszacharidok (egyszerű szénhidrátok)

A diszacharidok összetétele mindig magában foglalja az egyszerű cukrokat (2 molekula mennyisége) és egy glükózmolekulát (szacharóz, maltóz, laktóz). Nézzük meg közelebbről mindegyiket.

A szacharóz fruktóz és glükóz molekulákból áll. Leggyakrabban a mindennapi életben szokásos cukor formájában találkozunk, amelyet főzés közben használunk, és csak teát használunk. Tehát ez a cukor, és a szubkután zsírrétegbe kerül, ezért ne fogyasszuk el az elfogyasztott mennyiséget, még a teát is. A szacharóz fő forrása a cukor és a cékla, a szilva és a dzsem, a fagylalt és a méz.

A maltóz két glükózmolekulából álló vegyület, amelyek nagy mennyiségben megtalálhatók olyan termékekben, mint a sör, a fiatal, a méz, a melasz, a cukrászda. A laktózt főként a tejtermékekben találják, és a bélben lebontják és galaktózvá és glükózvá alakul. A legtöbb laktóz tejben, túróban, joghurtban található.

Tehát egyszerű szénhidrátokkal jöttünk rá, itt az ideje, hogy továbblépjünk.

Komplex szénhidrátok

Minden komplex szénhidrát két kategóriába sorolható:

• Azokat, amelyek emésztésre kerülnek (keményítő);
• Azok, amelyek nem emésztettek (rost).

A keményítő a fő szénhidrátforrás, amely az élelmiszer-piramis alapja. Leginkább gabonafélékben, hüvelyesekben és burgonyában találhatók. A keményítő fő forrása a hajdina, a zabpehely, a gyöngy árpa, valamint a lencse és a borsó.

Fontos: használja a diétás sült burgonyát, amely nagy mennyiségben tartalmaz káliumot és egyéb ásványi anyagokat. Ez különösen fontos, mert a főzés során a keményítőmolekulák duzzadnak és csökkentik a termék hasznos értékét. Ez azt jelenti, hogy először a termék 70% -ot tartalmazhat, és a forralás után akár 20% is maradhat.

A rost nagyon fontos szerepet játszik az emberi test munkájában. Segítségével a bél és a teljes gyomor-bél traktus egésze normalizálódik. Megteremti a szükséges tápközeget a fontos mikroorganizmusok kifejlesztéséhez a belekben. A test gyakorlatilag nem emészti a rostot, de gyors telítettséget biztosít. Az elhízás megelőzésére zöldségeket, gyümölcsöket és teljes kiőrlésű kenyeret használnak (amelyek magasak a rostokban) (mivel gyorsan megnyugtató érzést okoznak).

És most lépjünk tovább a szénhidrátokkal kapcsolatos egyéb folyamatokra.

A szervezet hogyan gyűjti össze a szénhidrátokat

Az emberi testben lévő szénhidrátok az izmokban találhatók (a teljes 2/3-a), a többi a májban. A teljes állomány csak 12-18 órára elegendő. És ha nem tölti fel a tartalékokat, a test elkezd tapasztalni a hiányt, és szintetizálja a szükséges anyagokat a fehérjékből és az anyagcsere közbenső termékeiből. Ennek eredményeként a májban lévő glikogén tárolók jelentősen kimerülhetnek, ami a zsírok lerakódását okozhatja a sejtekben.

A „hatékonyabb” eredmény miatt sok fogyás jelentősen csökkenti az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét, remélve, hogy a test zsírtartalékokat fogyaszt. Valójában az első „fogyasztás” a fehérjék, és csak azután a zsírlerakódások. Fontos megjegyezni, hogy a szénhidrátok nagy mennyisége csak akkor fog gyors tömeggyarapodáshoz vezetni, ha nagy mennyiségben lép be a testbe (és gyorsan emészthetőek is).

Szénhidrát anyagcsere

A szénhidrátok metabolizmusa attól függ, hogy mennyi glükóz van a keringési rendszerben, és háromféle folyamatra oszlik:

• Glikolízis - a glükóz lebomlik, valamint más cukrok, amelyek után a szükséges mennyiségű energiát termelik;
• Glikogenezis - glikogén szintetizálódik és glükóz;
• A glikonogenezis - a glicerin, az aminosavak és a tejsav hasadásának folyamatában a májban és a vesében a szükséges glükózt képezte.

Reggelente megsérülünk (ébredés után) a vércukor-tartalékok élesen esnek egy egyszerű okból - a frissítés hiánya gyümölcsök, zöldségek és más, glükózt tartalmazó élelmiszerek formájában. A testet saját forrásai is táplálják, amelyek 75% -át a glikolízis folyamatában végzik, és 25% -a glikonogenezis. Ez azt jelenti, hogy a reggeli idő optimálisnak tekinthető a rendelkezésre álló zsírtartalékok energiaforrásként való felhasználásához. És hogy hozzáadjuk ezt a könnyű szívterhelést, megszabadulhatsz néhány extra fonttól.

Most végül elmozdulunk a kérdés gyakorlati részéhez, nevezetesen: milyen szénhidrátok hasznosak a sportolók számára, és milyen optimális mennyiséget kell elfogyasztani.

Szénhidrátok és testépítés: ki, mit, mennyit

Néhány szó a glikémiás indexről

Ha szénhidrátokról beszélünk, lehetetlen, hogy ne említsük meg ezt a kifejezést "glikémiás indexként" - azaz a szénhidrátok emésztésének sebességét. Ez azt jelzi, hogy egy adott termék milyen gyorsan képes növelni a vérben lévő glükóz mennyiségét. A legnagyobb glikémiás index 100, és maga a glükóz. A test egy nagy glikémiás indexű élelmiszer fogyasztása után elkezdi tárolni a kalóriákat, és a bőr alá helyezi a zsírlerakódásokat. Tehát a magas GI-arányú termékek mindegyike a megfelelő társ, hogy gyorsan szerezze be ezeket az extra fontokat.

Az alacsony GI-vel rendelkező termékek szénhidrátok forrása, amelyek hosszú ideig állandóan és egyenletesen táplálják a testet és biztosítják a vér glükóz folyamatos áramlását. Segítségükkel maximalizálhatja a test megfelelő beállítását egy hosszú érettségi érzéshez, valamint előkészítheti a testet az aktív testmozgásra a teremben. Vannak még speciális táblák az élelmiszer számára, ahol a glikémiás index szerepel (lásd a képet).

A szervezetnek szüksége van szénhidrátokra és a megfelelő forrásokra

Így jött a pillanat, amikor kitaláljuk, mennyi szénhidrátot kell fogyasztania grammban. Logikus feltételezni, hogy a testépítés nagyon költséges folyamat az energia szempontjából. Ezért, ha azt szeretné, hogy az edzések minősége ne szenvedjen, akkor elegendő mennyiségű „lassú” szénhidrátot (kb. 60-65%) kell biztosítania a szervezetnek.

Nehéz konkrét ajánlásokat adni a világos összegre vonatkozóan, mivel minden attól függ, hogy:

• Képzési időtartam;
• Terhelési intenzitás;
• Az anyagcsere sebessége a szervezetben.

Fontos megjegyezni, hogy nem szükséges a napi 100 g-os sáv alá menni, és 25-30 g-os raktárkészletet is tartalmaz, amely a rostra esik.

Ne feledje, hogy egy hétköznapi ember naponta körülbelül 250-300 g szénhidrátot fogyaszt. Azok számára, akik súlyokkal foglalkoznak a teremben, a napi árfolyam emelkedik és eléri a 450-550 g-ot. De még mindig megfelelően kell használni, és a megfelelő időben (reggel). Miért kell ezt megtenni? A rendszer egyszerű: reggel (alvás után) a szervezet szénhidrátokat gyűjtött össze, hogy „táplálja” a testét (ami szükséges az izomglikogénhez). A fennmaradó idő (12 óra elteltével) a szénhidrátok csendben lerakódnak zsír formájában. Tehát ragaszkodj a szabályhoz: több reggel, kevesebb este. Az edzés után fontos a fehérje-szénhidrát ablak szabályainak betartása.

Fontos: fehérje-szénhidrát ablak - egy rövid idő alatt, amely alatt az emberi test képes felvenni a megnövekedett mennyiségű tápanyagot (az energia- és izomtartalékok helyreállítására fordítva).

Már nyilvánvalóvá vált, hogy a szervezetnek állandó táplálékot kell kapnia "helyes" szénhidrátok formájában. A mennyiségi értékek kezeléséhez vegye figyelembe az alábbi táblázatot.

A "helyes" szénhidrátok fogalma magában foglalja azokat az anyagokat, amelyeknek magas a biológiai értéke (a termék szénhidrát / 100 gramm mennyisége) és az alacsony glikémiás index. Ezek közé tartoznak a következők:

• Sült vagy főtt burgonya a bőrükben;
• Különböző zabkása (zabpehely, árpa, hajdina, búza);
• Teljes kiőrlésű liszt és korpa pékáru;
• Tészta (durumbúzaból);
• Gyümölcsök, amelyek kis mennyiségű fruktózt és glükózt (grapefruit, alma, pomelo) tartalmaznak;
• Rostos és keményítő zöldségek (fehérrépa és sárgarépa, sütőtök és cukkini).

Ezek azok a termékek, amelyeknek jelen kell lenniük az étrendben.

Ideális idő a szénhidrátok fogyasztására

A legjobb idő a szénhidrátok egy adagjának fogyasztására:

• A reggeli alvás után eltelt idő;
• Képzés előtt;
• Képzés után;
• Edzés közben.

Ezen túlmenően mindegyik időszak fontos, és közöttük nincs többé-kevésbé alkalmas. Reggel, az egészséges és lassú szénhidrátok mellett, valami édes is lehet (kis mennyiségű gyors szénhidrát).

Mielőtt belépne az edzőterembe (2-3 óra), a szervezetet átlagos glikémiás indexű szénhidrátokkal kell etetni. Például tészta vagy kukorica / rizs zabkása. Ez biztosítja az izmok és az agy számára szükséges energiát.

A csarnok osztályaiban köztes ételeket, azaz szénhidráttartalmú italokat lehet inni (200 ml 20 percenként). Ebből kettős előny lesz:

• Folyadék visszanyerése a szervezetben;
• Az izomtároló glikogén feltöltése.

Edzés után a legjobb, ha gazdag fehérje-szénhidrát koktélt, és 1-1,5 óra a képzés befejezése után, jól eszik. Ehhez a legjobb a hajdina vagy az árpa kása.

Itt az ideje beszélni a szénhidrátok szerepéről az izomépítés folyamatában.

A szénhidrátok segítenek az izom kialakításában?

Úgy véljük, hogy csak a fehérjék az izmok építőanyagai, és csak azokat kell elfogyasztani az izomépítéshez. Valójában ez nem teljesen igaz. Sőt, a szénhidrátok nemcsak az izmok kialakításában segítenek, hanem segíthetnek a extra fontok elleni küzdelemben. De mindez csak akkor lehetséges, ha megfelelően fogyasztják.

Fontos: annak érdekében, hogy a test 0,5 kg-os izmokat tartalmazzon, 2500 kalóriát kell égetnie. Természetesen az ilyen mennyiségű fehérjék nem tudnak biztosítani, ezért a szénhidrátok megmentésre kerülnek. A szükséges energiát biztosítják a szervezetnek, és megvédik a fehérjéket a károsodástól, lehetővé téve számukra, hogy építőanyagként működjenek az izmok számára. A szénhidrátok hozzájárulnak a zsír gyors égéséhez. Ebből kiderül, hogy elegendő mennyiségű szénhidrát járul hozzá a zsírsejtek fogyasztásához, amelyeket folyamatosan edzés közben égetnek.

Emlékeztetni kell arra, hogy a sportoló edzésszintjétől függően az izmok nagyobb mennyiségű glikogén tárolására képesek. Az izomtömeg megteremtéséhez 7 g szénhidrátot kell bevennie a test minden kilogrammjára. Ne felejtsük el, hogy ha nagyobb mennyiségű szénhidrátot szedtek, akkor a terhelés intenzitását is növelni kell.

Annak érdekében, hogy már teljes mértékben megértse a tápanyagok összes jellemzőjét és megértse, mit és mennyit kell fogyasztania (az életkor, a fizikai aktivitás és a nemek függvényében), gondosan olvassa el az alábbi táblázatot.

• 1. csoport - túlnyomórészt mentális / ülő munka.
• 2. csoport - a szolgáltatás / aktív ülőfelügyelet.
• 3. csoport - közepes súlyú munka - lakatosok, gépészek.
• 4. csoport - kemény munka - építők, olajmunkások, metallurgisták.
• 5. csoport - nagyon kemény munka - bányászok, acélmunkások, hordozók, sportolók a versenyidőszak alatt.

És most az eredmények

Ahhoz, hogy az edzés hatékonysága mindig a tetején legyen, és sok erővel és energiával rendelkezett ehhez, fontos bizonyos szabályok betartása:

• A 65-70% -os aránynak szénhidrátokból kell állnia, és ezeknek „alacsonynak” kell lenniük alacsony glikémiás indexgel;
• Az edzés előtt az átlagos GI-vel rendelkező termékeket osztályozás után alacsony GI-vel kell fogyasztani;
• A reggelit a lehető legsúlyosabbnak kell lennie, és reggel a napi szénhidrát-adag nagy részét meg kell enni;
• A termékek vásárlásakor olvassa el a glikémiás index táblázatot, és válassza ki azokat, amelyek közepes és alacsony GI-arányokkal rendelkeznek;
• Ha nagy mennyiségű GI-t (méz, lekvár, cukor) szeretne enni, jobb, ha ezt reggel végezzük;
• Tartalmazzon több gabonát az étrendbe, és rendszeresen eszik meg őket;
• Ne feledje, hogy a szénhidrátok - fehérje asszisztensek az izomtömeg építésének folyamatában, így ha hosszú ideig nincs kézzelfogható eredmény, akkor meg kell vizsgálnia az étrendjét és a fogyasztott szénhidrátok mennyiségét;
• Eszik nem édes gyümölcsöt és rostot;
• Ne feledje a teljes kiőrlésű kenyeret, valamint a bőreikben sült burgonyát;
• Folyamatosan töltse fel az egészséggel és a testépítéssel kapcsolatos ismeretek állományát.

Ha követi ezeket az egyszerű szabályokat, akkor jelentősen megnöveli az energiát, és a képzés hatékonysága nő.

A következtetés helyett

Ennek eredményeképpen szeretném elmondani, hogy a képzést értelmes és hozzáértő megközelítéssel kell megközelíteni. Ez azt jelenti, hogy nem csak azt kell megjegyeznünk, hogy milyen gyakorlatokat, hogyan kell csinálni, és hány megközelítést. De fordítson figyelmet a táplálkozásra, ne feledje a fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat és vizet. Végül is a megfelelő képzés és a magas színvonalú táplálkozás kombinációja lehetővé teszi, hogy gyorsan elérje a kívánt célt - egy gyönyörű sportos testet. A termékeknek nemcsak egy készletnek, hanem a kívánt eredmény elérésének eszközeinek kell lenniük. Tehát ne csak a csarnokban, hanem az étkezések során is gondolj.

http://iq-body.ru/articles/pitanie/chto-takoe-uglevody

A szénhidrátokról: az emberi szervezetben található szénhidrátok típusai, értéke, forrása és funkciói

Elérhető és részletesen arról, hogy milyen szénhidrátok, típusok, glikémiás index, emésztés, rost, glükóz és a testben a zsír felhalmozódása és a fizikai aktivitás közötti kapcsolat.

A szénhidrátok az emberi test legfontosabb energiaforrásai, mindössze 1 gramm energiát tartalmaz. A szénhidrátok felosztása a szervezetben glükózt termel, rendkívül fontos a szöveti fehérje megőrzése, a zsír anyagcsere és a központi idegrendszer táplálása szempontjából.

A fő oka annak, hogy az emberi szervezetben szénhidrátokra van szükség, hogy energiával ellátja a szervezetet, hogy fenntartsa az összes funkcióját és teljes életképességét.

A következő típusú szénhidrátok léteznek: egyszerű és összetett; annak érdekében, hogy ezt a kérdést mélyebben megértsük, tudományos szempontból meg kell vizsgálni.

A szénhidrátok típusai

Fontolja meg, hogy melyek a szénhidrátok, mely csoportok vannak osztva, és hogyan osztályozzák őket.

egyszerű:

Monoszacharidok, amelyek közé tartozik a glükóz (dextróz néven is ismert), a fruktóz (levulóz vagy más gyümölcscukor) és a galaktóz.

Diszacharidok, amelyek magukban foglalják a szacharózt, a laktózt és a maltózt.

Az egyszerű szénhidrátok vagy cukrok a vércukorszint jelentős emelkedését okozhatják, ezáltal ösztönözve a túlzott inzulin termelést, ami viszont a vércukorszint jelentős csökkenéséhez vezet. A glükóz és a maltóz a legmagasabb glikémiás indexek tulajdonosai (lásd alább).

összetett:

Az oligoszacharidok: (részlegesen emészthető poliszacharidok) a maltodextrinek, a frukto-oligoszacharidok, a Rafinose, a Stachyose és a Verbaskoz. Ezek a részlegesen emészthető poliszacharidok főként hüvelyesek, és bár gázot és puffadást okozhatnak, egészséges szénhidrátok. Ezek kevésbé édesek, mint a mono- vagy diszacharidok. A szemcsés, szemcsés és fruktooligoszacharidok kis mennyiségben találhatók egyes gabonafélékben, szemcsékben és zöldségekben.

Poliszacharidok: (könnyen emészthető és nem emészthető poliszacharidok). A könnyen emészthető poliszacharidok közé tartozik az amilóz, az amilopektin és a glükóz polimerek. Ezek a komplex szénhidrátok a szénhidrát-energia fő forrása. A glükóz polimereket keményítőből nyerik, és gyakran sportolókban és energiagélekben használják sportolók számára.

Nem emészthető poliszacharidok: Ezek a komplex szénhidrátok biztosítják a szervezet számára a gyomor-bél traktus egészséges működéséhez és a betegségekkel szembeni ellenállást.

Egyéb komplex szénhidrátok: a mannit, a szorbit, a xilit, a glikogén, a ribóz. A mannit, a szorbit és a xilitol (cukoralkoholok) olyan tápláló édesítőszerek, amelyek nem okoznak fogszuvasodást, mivel a vízvisszatartás és a stabilizáció tulajdonságai miatt gyakran használják az élelmiszertermékeket; azonban lassan emészthetőek, és nagy mennyiségben fogyasztva gasztrointesztinális zavarokat okoznak. Az állatokban a szénhidrátok felhalmozódásának fő formája a glikogén; a ribóz a genetikai kód része.

A szénhidrátok emésztése és felszívódása

Annak érdekében, hogy a szervezet az élelmiszerből glükózt szerezzen, az emésztőrendszernek először az ételben lévő keményítőt és diszacharidokat monoszacharidokká kell átalakítania, amelyek a vékonybélbe ágyazó sejteken keresztül felszívódhatnak. A keményítő az emészthető szénhidrát molekulák legnagyobb része, és ez a legmélyebb hasítást igényli. A diszacharidokat például csak egyszer kell elválasztani, hogy a test elnyelje őket.

A cellulóz, keményítő, monoszacharidok és diszacharidok belépnek a bélbe. (Néhány keményítő, mielőtt a vékonybélbe kerülne, részben a nyálmirigyek által kiváltott enzimek szerint oszlik meg). A hasnyálmirigy enzimek a keményítőt diszacharidokká alakítják. A bélfal sejtjein lévő enzimek a diszacharidokat monoszacharidokká bontják, amelyek belépnek a kapillárisba, ahonnan a portál vénáján keresztül jutnak a májba. Ez viszont a galaktóz és a fruktóz glükózvá válik.

A glükóz felhalmozódása glikogén formájában

A szénhidrátok metabolizmusa a szervezetben a következő. Miután eszünk valamit, a vérben lévő glükóz szint emelkedik, és a hasnyálmirigy először reagál rá. A hormon inzulin felszabadul, ami jelzi a szervezet szöveteit, hogy felszívja a felesleges glükózszintet. Ennek a glükóznak egy részét az izom- és májsejtek használják a glikogén poliszacharid előállításához.

Az izmok a teljes glikogén mennyiségének 2/3-át tárolják a szervezetben, és használják, hogy saját táplálkozásukat biztosítsák edzés közben. A fennmaradó 1/3 felhalmozódik a májban, és nagyobb arányban oszlik meg a terjesztésében; amikor az energia kimerült, a glikogén glükóz formájában oszlik meg az agyban és más szervekben.

Amikor a vérben a glükóz koncentrációja csökken, és a sejtek energiát igényelnek, a véráramot a hasnyálmirigy hormonjaival, glukagonnal elárasztják. A májsejtekben lévő enzimek ezrei szabadítják fel a vér glükózt a test többi sejtjének táplálására. Egy másik hormon, az adrenalin is hasonló hatással bír, ez a szervezet védelmi mechanizmusának része a veszély alatt („hit” vagy „futtatás”).

Bár a glükóz zsírsá alakítható át, a zsírrétegeket soha nem lehet glükózzá átalakítani és az agy normális táplálékát biztosítani. Ez az egyik oka annak, hogy éhgyomri vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend veszélyes lehet.

Súlyos szénhidráthiány esetén a testnek két problémája van. Először is a glükózhiány miatt kénytelen a fehérjékből beszerezni, ezáltal elvonja őket az ilyen létfontosságú munkától, mint az immunvédelem fenntartása. A fehérjék funkciói a testben annyira elengedhetetlenek, hogy csak azért, hogy ne használják őket energiára, érdemes fenntartani a szénhidrátok szintjét; ezt a szénhidrátok fehérje-megtakarító hatásának nevezik.

Továbbá, anélkül, hogy elegendő mennyiségű szénhidrát lenne, a test nem tudja megfelelően eldobni a zsírtartalmát. (A zsírrétegeket szénhidrátokkal kell kombinálni, mielőtt az energiatermelésre használnák). A fehérje teljes védelméhez és a ketózis megelőzéséhez szükséges minimális szénhidrátmennyiség átlagos ember esetében körülbelül 100 g / nap. És jobb, ha könnyen emészthető szénhidrátok mennyisége 3-4-szer nagyobb, mint ez a minimum.

A glikogén szerepe a fizikai aktivitásban

A gliként vízzel együtt 1 g szénhidrát és 3 g víz arányában tároljuk. Edzés közben a glükózra bomlik, amely a zsírral együtt energiát nyújt.

Rövid idejű, nagy intenzitású terhelés (anaerob) esetén, amikor futás vagy súlyemelés történik, nagy szükség van egy hatalmas energiaigényre. Ezekben az esetekben a glikogén a szervezet fő tüzelőanyaga, mivel csak elég gyorsan lebomlik, a zsírt kis mennyiségben fogyasztják.

Hosszabb, alacsony intenzitású (aerob) gyakorlatok, mint például a kerékpározás, az úszás vagy a hosszú távú futás során a glikogén a fő energiaforrás, de amikor megszárad, több zsírt fogyasztanak. A zsír nem elég gyorsan eloszlik, hogy folyamatosan kielégítse a magas energiaköltségeket, és ezért a szervezet képes ellenállni a hosszú távú terheléseknek a glikogén tárolóival. A fáradtság jele annak a kimerültségnek, hogy a dolgozó izmok elszenvednek.

A glikogén magas szintje a gyakorlat elején megszabadulhat a gyors fáradtságtól. Így az élelmiszerekben elfogyasztott szénhidrátok mennyisége határozza meg a felhalmozott glikogén mennyiségét, ami viszont jelentősen befolyásolja teljesítményünket. Amikor valami gyümölcsöt, gabonát vagy kenyeret eszünk, a glükóz gyorsan belép a véráramba, készen áll arra, hogy azonnal biztosítsa a szükséges energiát, az agyat, az izmokat vagy a test más szöveteit.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kevésbé hatékony a szervezetben lévő glikogén tárolók feltöltése szempontjából. Különösen élesen észlelhető a szivárgás az edzések közötti szünet hiányában. Ez okozhat letargiát és érdeklődésvesztést a gyakorlatokban. Ebben az esetben szükség van több napos szünetre, hogy a testület feltölthesse erőforrásait.

A glikogén tárolókat a szénhidrát élelmiszerek nagy mennyiségének fogyasztásával frissítik. Jó szénhidrátforrás:

• banán;
• kenyér;
• gabonafélék;
• burgonya;
• rizs;
• tészta.

A termékek szilárd változatainak előnyben részesítése révén növelheti a diétás étrend-rostok (rostok) mennyiségét is. Az edzés után szükség van a glikogén raktárak feltöltésére, különben egyszerűen lehetetlen a legközelebbi képzést maximálisan elvégezni. Ez akár 48 órát is igénybe vehet, és alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén is. Ezért ajánlott váltani a nehéz és könnyebb edzést úgy, hogy az izomglikogén tárolók megfelelően helyreállíthatók legyenek.

A glükóz zsírsá alakítása

Amikor éhesek vagyunk, túlhajszunk. Miután a cellák minden igényét kielégítették, az energia- és a glikogén tartalékok szükségességét pótolják, a szervezet más megközelítést alkalmaz a bejövő szénhidrátok feldolgozására: a glükózt kis részecskékre bontja fel felesleges glükózzal, majd azokat egy FAT-ként ismert, fenntarthatóbb energiaáruházba (a ugyanez történik a felesleges fehérjék és zsírok esetében is).

A zsírokat ezután felszabadítják a véráramba, amely azokat a zsírszövetekbe juttatja, ahol lerakódnak. A glikogén tárolók 4-6 órán át történő tárolására képes májsejtekkel ellentétben a zsírsejtek korlátlan mennyiségű zsírt gyűjthetnek össze. Annak ellenére, hogy a felesleges szénhidrátok zsírsá alakulnak és felhalmozódnak a szervezetben, a kiegyensúlyozott étrend, amely nagy mennyiségű komplex szénhidrátot tartalmaz, segít a súly és a sovány izomszövet szabályozásában. A szénhidrát-táplálék kevésbé kedvez a zsírnak, mint a szokásos zsíros ételek.

Glikémiás index

A glikémiás index (GI) rendszer lényege, hogy egyes élelmiszerek növelik a vércukorszintet és az inzulin koncentrációja erősebb, mint mások. A tudósok mérik az élelmiszer glikémiás hatását, hogy nyomon kövessék a vérben lévő glükóz szintjét és sebességét, és miután a test reagálott, és visszaadta a normális szintre.

A legtöbb ember képes gyorsan alkalmazkodni, de azok, akik szénhidrát-anyagcseréjétől eltérnek a normától, rendkívül magas ugrást okozhatnak a vércukorszintben. Ilyen esetekben jobb az alacsony GI-t tartalmazó élelmiszerek előnyben részesítése, mint például:

• barna rizs;
• teljes kiőrlésű kenyér;
• durumbúza tészta;
• édesburgonya;
• néhány zöldség, különösen zöld;
• néhány gyümölcs.

A GI számos tényező kombinációjának eredménye, és az eredmény messze nem mindig olyan kiszámítható. Például a jégkrém GI alacsonyabb, mint a burgonyaé; ugyanabban a burgonyában a GI az előkészítési módtól függően változik - a sült burgonyában alacsonyabb, mint a burgonyapürében; alacsony glikémiás index lédús édes almákban; Ismeretes, hogy mindenféle száraz hüvelyesek stabil vércukorszintet biztosítanak a vérben.

Fontos továbbá, hogy a GI termékek megváltozzanak attól függően, hogy önmagukban vagy más élelmiszerekkel együtt fogyasztanak-e. Az élelmiszerek keverése az élelmiszerekben általában egyensúlyban van a földrajzi jelzéssel. A legtöbb ember különféle ételeket fogyaszt, ezért nem kell aggódnia a GI-ről az élelmiszerek kiválasztásakor.

http://sportfood.info/pitanie/uglevody.html