A jó egészség érdekében fontos a kiegyensúlyozott étrend, hogy a szervezet megkapja a szükséges anyagokat. Ezzel nemcsak az egészséget javíthatja, hanem eldobhatja / súlyozhatja. Fontos tudni és figyelembe venni a meglévő ajánlásokat, és helyesen készíteni a menüt.

Mit jelent a kiegyensúlyozott táplálkozás?

A bemutatott rendszer fő lényege a termékek energiaértékén alapuló diéta megfogalmazása. A szervezetnek fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, vitaminokat, makro- és mikrotápanyagokat, valamint emésztőenzimeket kell kapnia. A megfelelően kiegyensúlyozott élelmiszerek a termékek kiválasztását és megfelelő kombinációját, valamint feldolgozását és felhasználási idejét jelentik.

A kiegyensúlyozott táplálkozás alapjai

Az étrend módosításához nem szükséges szakemberhez menni, mert egyszerű szabályok vannak a kiegyensúlyozott étrendre vonatkozóan:

1. Az étrend helyesen készült, amikor a tápanyagok beáramlása és fogyasztása kiegyensúlyozott.
2. A menünek sok gyümölcsöt és zöldséget kell tartalmaznia.
3. A kiegyensúlyozott étrend formula három fő ételt és két snacket tartalmaz. Kérjük, vegye figyelembe, hogy köztük egyenlő időintervallumokat kell követni.
4. Ugyanilyen fontos az étel megfelelő előkészítése, így a sütés teljesen kizárt. A termékek párolhatók, sültek, főzhetők és párolhatók.
5. A kiegyensúlyozott étrend szükségszerűen tartalmazza a megfelelő mennyiségű folyadék használatát, így a napi ár nem kevesebb, mint 1,5 liter. A legjobb az étkezés előtt fél órát inni.

Kiegyensúlyozott élelmiszer - menü

Az egyes emberek étrendje fejlesztheti magát, ami a legfontosabb, a meglévő szabályokra koncentrálva. A heti kiegyensúlyozott táplálkozási menüt meg kell változtatni, és ezt a rendszert is megteheti:

1. Reggeli - az összes napi kalória 40% -a. Itt a lemez lehet fehérjék és szénhidrátok, valamint összetett és egyszerű.
2. Snack - legfeljebb 100 kcal. Válasszon fehérjéket vagy szénhidrátokat.
3. Ebéd - az összes kalória 30% -a. A menüben fehérje- és növényi ételek: zöldségek és gyümölcsök.
4. Snack - legfeljebb 150 kcal.
5. Vacsora - az összes kalória 20% -a. Előnyben részesítsük a könnyen emészthető fehérjéket, például a halakat, a tejtermékeket vagy a növényi fehérjéket. Még mindig zöldség és gyümölcs.

Kiegyensúlyozott étrend a fogyásért

A fogyás érdekében a táplálkozási szakemberek a BJU arányának 1: 2: 3 arányban történő kiegyensúlyozását javasolják. Ugyanakkor a fehérje felének növényi eredetűnek kell lennie, és a zsírok 1/3-a - növényi olaj. A szénhidrátok 75% -a keményítő, a többi laktóz, fruktóz és szacharóz. Ezen túlmenően, a nők súlyveszteségének kiegyensúlyozott étrendje a frakcionált táplálkozás, a kalóriabevitel figyelembevétele (a súlycsökkenésnél - nem több, mint 1500 kcal, és a súly megtakarítása - 2000 kcal) és elegendő mennyiségű folyadék, azaz legalább 2 literes mennyiség használata.

Kiegyensúlyozott táplálkozás a súlygyarapodáshoz

Sok sportoló célt tűzött ki - az izomtömeg megszerzéséhez, és ehhez szükséges a diéta megváltoztatása. A kiegyensúlyozott étrend érdekében fontos figyelembe venni:

1. A feladat végrehajtásának legfontosabb eleme a fehérje, így annak mennyiségét meg kell növelni, hogy 1 g súly 2 g-ot tartalmazzon. Fontos, hogy a napi adagot több fogadásra osztjuk, mivel a test egyszerre legfeljebb 40 g-ot képes felvenni.
2. A racionális kiegyensúlyozott táplálkozás magában foglalja az egészséges zsírok használatát. Jobb megoldás - telítetlen növényi zsírok. A testsúly növeléséhez 2 g / 1 tömegszázalék zsírtartalmú és ugyanolyan nagy zsírtartalmú, de 1 kg izomtömegre van szükség.
3. A skála pluszjának megtekintéséhez válasszon komplex szénhidrátokat a menüben. A férfiak esetében a napi adag körülbelül 9 g / testtömeg-kg, a nők esetében pedig kevesebb.
4. Az egészség szempontjából fontos, hogy vitaminkomplexeket vegyen, és körülbelül 2,5 liter vizet inni.

Kiegyensúlyozott vegetáriánus étel

Azok, akik megtagadják a húst, különös figyelmet kell fordítaniuk az étrend kiegyensúlyozására, hogy a test mindent megkapjon, amire szüksége van a normál munkához. A vegetáriánusok kiegyensúlyozott étrendje a következő alapvető anyagokat tartalmazza:

1. A fehérje a hüvelyesek, a szójatermékek, a diófélék, sőt a tojás és a tejtermékek által képviselt étrendben lesz, ha ez megengedett. Úgy véljük, hogy 1 kg súlynak 1 g fehérje legyen.
2. Fontos, hogy az étrendben vasat tartalmazó élelmiszerek, például hajdina, diófélék, szárított gyümölcsök stb.
3. A B12-vitamin fontos a vegetáriánusok számára, de kis mennyiségben tartalmazza a jóváhagyott termékekben (fenyőmag, tengeri káposzta és tejtermékek), ezért ajánlatos kiegészítőként bevenni.
4. Még az étrendben is kötelezőnek kell lennie az omega-3 zsírsavakkal, sőt még cinkkel és kalciummal.

Kiegyensúlyozott táplálkozás terhes nők számára

A nők számára a megfelelő táplálkozás. Ahhoz, hogy megértsük a táplálkozás egyensúlyának megértését, a szakértők azt ajánlják, hogy a következő információkat összpontosítsák:

1. A fehérjék nagyon fontosak a magzat megfelelő kialakulásához. A terhesség első felében naponta legalább 100 g-ot kell enni, a második pedig 120 g-ot, érdemes figyelembe venni, hogy ennek a mennyiségnek mintegy fele állati fehérje.
2. Fontos a pozícióban lévő nők és a szénhidrátok számára, amelyeknek nem kell félniük, hogy megmentse az ábrát. A terhesség első felében 350 g-ot kell enni, a második pedig 400 g-ot, a lassú szénhidrátokra kell összpontosítania, és akkor nem kell félni a túlsúlytól.
3. A gyümölcs kialakulása nagyon fontos zsírok, így az étrendjük körülbelül 80 g, és ennek 15-30 g-ját növényi zsírokkal kell képviselni.
4. Az orvosok egy hangon azt mondják, hogy egy terhes nő menüt erősíteni kell. Az E, C, B, A, D és folsav különösen fontosak. A legfontosabb ásványok a kalcium, a foszfor, a magnézium, a kálium, a nátrium és a vas.

http://womanadvice.ru/sbalansirovannoe-pitanie-chto-eto-znachit-i-kak-sbalansirovat-pitanie

Mi a kiegyensúlyozott étrend?

A kiegyensúlyozott étrend nagy előnyökkel jár az emberi test számára. Megfelelően tervezett és racionális menüvel kiégíthetünk extra fontot és normalizálhatjuk az anyagcserét. Ezenkívül az egészséges, kiegyensúlyozott étrend vitaminokkal és ásványi anyagokkal rendelkezik. Ha azt a célt állítja be, hogy ugyanolyan szinten tartsa a súlyt, akkor kövesse néhány olyan elvét, amelyek hozzájárulnak a test formájának megtartásához. A fő elvek a tiszta adagolás és az élelmiszer-fogyasztási ütemezésen alapuló gondolkodás megteremtése magas energia- és tápanyagtartalommal.

Az élelmiszer tápértéke egészséges kalória, amely magában foglalja a fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. Asszimilációjuk után a testet a normális működéshez szükséges energia biztosítja. A racionális kiegyensúlyozott táplálkozás felelős az állapot javításáért, segít fogyni, vagy fenntartja az Ön számára az optimális súlyt.

A kiegyensúlyozott étrendet tehát az illetékes étkezési menetrend létrehozása jellemzi, amely kizárólag a test számára tápanyagokat tartalmaz.

A kiegyensúlyozott étrend minden egyes személy számára külön-külön kerül kiválasztásra, hogy minőségi és mennyiségi szempontból szabályozza az élelmiszereket. Ebben az esetben figyelembe kell venni a szakma nemét, korát és jellemzőit. Egy adott termék vitaminok és aminosavak aránya eltérő, így a testre gyakorolt ​​hatása különböző módon jelentkezik.

Hogyan lehet egyensúlyozni a táplálkozás?

Figyelembe kell venni a három szabályt:

Vigyázzon a különféle termékekre, mert a magas szintű egészség megőrzése érdekében a személy nem tud nyomelem nélkül végezni. Így az étrend változatos. Ez a fő különbség a kiegyensúlyozott étrend és a legtöbb étel eltávolítására irányuló étrend között.

A tápanyagok kiegyensúlyozása. A szervezet egészségéről el kell felejteni a szükséges mennyiségű fehérje, zsír és szénhidrát hiányában. Az ajánlott B / F / U arány 15% / 30% / 55%.

Ne feledkezzünk meg az energia kiegyensúlyozásáról. Az ételeket energia átalakítás jellemzi. Abban az esetben, ha mennyisége túl nagy lesz, a testnek zsír formájában kell elhalasztania az ételt. A táplálkozás hiánya kiváltja a tárolt energia kinyerését a szervezetből. Amikor a testet fizikai erőfeszítéssel ruházza fel, több táplálékra van szüksége az energia kiegyensúlyozására.

Kiegyensúlyozott táplálkozás: egészség. Annak érdekében, hogy ne töltsön sok időt a menü elkészítéséhez és a megfelelő összetevők kiválasztásához, rendeljen egy kész diétát a Denis Gusev Level Kitchen cégtől, amely segít fenntartani a kényelmes súlyt. A "BALANCE 2000 KKAL" program a fehérjék és a szénhidrátok egyenlő arányával és az optimális zsírtartalmú edényekből áll. Segítséget nyújt a kényelmes súly megtartásában, az egészség és a jó közérzet javításában, az anyagcsere normalizálásában és a test tápanyagok megszerzésében.

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat?

A táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie, így a fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi bevitele fontos szerepet játszik. Ha mindezek az összetevők rendszeresen rendelkeznek organizmussal, akkor az általános egészségi állapot és az egyes szervek növekedése észrevehető lesz, és a jobb változások is befolyásolják a megjelenést és a pszicho-érzelmi állapotot.

A fehérjéket a test fő építőanyagának tekintik, és a szervezet biológiai válaszainak egy részét. Növényre és állatra oszlanak. Állati eredetű fehérjék - hús, hal, tenger gyümölcsei, baromfi és tejtermékek. A növényi fehérjék a hüvelyesek és a diófélék. A racionális táplálkozás mindenfajta fehérjét használ.

A zsírok rovására a szervezet vitaminokat és zsírsavat kap, amelyek egyfajta kenőanyag a teljes izom-csontrendszer számára. Ne zárja ki az étrend-földimogyoró és az olívaolajok, avokádó, dió (földimogyoró, dió, kesudió, mandula), tengeri hal, olajbogyó és baromfi.

A szénhidrátok a szervezet üzemanyaga, amely újraindítja az összes fontos funkciót. Magas szénhidráttartalmú ételek közé tartoznak a teljes kiőrlésű tészta, a rozskenyér, a gabona (hajdina és zabpehely), a rizs, a gyümölcs és a zöldség. Lassú és gyors szénhidrátok vannak, amelyek között különbség van. Ahhoz, hogy enni jobb, meg kell enni lassú szénhidrátok. A gyors szénhidrátok finomított termékek és cukortartalmú termékek, amelyeket el kell dobni.

Milyen szabályokat kell követni?

A kiegyensúlyozott étrend megköveteli a következő szabályok betartását:

Használja azt a kalóriamennyiséget, amelyet a szervezet egy nap alatt eltölthet.

A diéta összetevőinek diverzifikálása, hogy a szervezetben különböző típusú tápanyagok legyenek.

Ne próbáljon cukrot használni. Ez a korlátozás segít a cél gyors elérésében. Az édességeket cserélje gyümölcsökkel, amelyek pozitív hatással vannak az egészségre, a megjelenésre és az egészségre.

A túlsúly elleni küzdelmet nehéz elképzelni ivóvíz nélkül, ami hatékony eszköz a zsírégetésre. A víz közvetlen hatással van az anyagcserére: kis mennyiségű folyadék fogyasztásával lassul a metabolikus folyamatok a szervezetben, ami a kalória hosszabb égetéséhez vezet.

Cellulóz, amely emészthetetlen élelmi rost, kedvezően befolyásolja a gyomor-bél traktus munkáját, tisztítja azt. A gabona, a hüvelyesek, a gyümölcsök, a zöldségek és a bogyók híresek az ilyen rostok nagy mennyiségéről.

A test számára fontos zsírfogyasztást a lehető legnagyobb mértékben korlátozni kell. Nagy zsírtartalmú táplálkozás minden nap atherosclerosishoz és szívbetegséghez vezet. A sült ételeket kiegyensúlyozott étrenddel kell helyettesíteni.

A túlzott sótartalom magas nátrium-tartalom miatt magas vérnyomást okoz. Próbálja meg csökkenteni a sótartalmat, vagy cserélje ki azt jódozott anyaggal.

Tartsunk alkoholt. Az alkohol különböző kalóriák, és ébresztik az étvágyat. Ez hátrányosan befolyásolhatja az étrendet.

http://levelkitchen.com/blog/pitanie/chto-takoe-sbalansirovannoe-pitanie/

Miért kell kiegyensúlyoznia az ember étrendjét?

Iratkozzon fel hírlevelünkre, csak érdekes tartalom!

Kiegyensúlyozott táplálkozás az egyensúly. Fő célja a testben lévő hasznos és tápanyagok egyensúlyának megőrzése.

Kiegyensúlyozott táplálkozás - a természetes egészséges táplálkozásra összpontosító program. A következő arányban kell fogyasztani: fehérjék - 25-35%, zsírok - 25-35%, szénhidrátok - 30-50%.

A fő szabály az, hogy távolítsa el a menüből az egészségre ártalmas termékeket. Ez a lista nem természetes termékeket tartalmaz, amelyek kémiai adalékanyagokkal, tartósítószerekkel, szintetikus zsírokkal (margarin) vannak. Adja fel a zsíros ételeket és azokat, amelyek nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak. Milyen ételeket kell tartani az étrendben? Válasszon természetes összetevőket - gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, tojás, hüvelyesek, diófélék, bogyók, méz, szárított gyümölcsök, sovány hús, baromfi, hal, tenger gyümölcsei, stb.

A megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás segít csökkenteni az emésztőrendszer terhelését, tisztítja a méreganyagok és méreganyagok testét, és hosszú ideig megőrzi a fiatalokat.

A kiegyensúlyozott táplálkozás és az étrend különböző fogalmak. Az étrendeket gyakran fordítják azok, akik fogyni akarnak. Gyakran más, a cukorbetegek, a hasnyálmirigy-gyulladás, a gyomorhurut vagy a magas vérnyomás szenvedő betegek is használják. Ez azt jelenti, hogy bizonyos étrendre van szükségük, és nem minden olyan termékre, amelyet megengedett használni. Azok, akik fogyni akarnak, néha annyira izgatottak, hogy éhezési sztrájknak nyilvánítják magukat, és súlyosan korlátozzák az étrendjüket. Ez később egészségügyi problémákhoz vezet. A kiegyensúlyozott étrend mellett a történet másképp áll: a különféle összetevők étrendjében a fehérjék, zsírok és szénhidrátok szükséges mennyiségben és rendszeres étkezésben való tartása. Ez a megközelítés segít mindig a kényelmes súlyban maradni.

Miért van szükség kiegyensúlyozott étrendre?

A testnek mindig nagy mennyiségű energiára van szüksége, amelyet az összes tápanyaggal együtt kap a fő forrásból - élelmiszerből. A táplálkozás kiegyensúlyozása az egészség, az életerő és a tevékenység fenntartását jelenti.

A testet úgy tervezték, hogy fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazzon. Az egyensúly megőrzése érdekében mindegyiknek olyan arányban kell lennie, amely időben segít abban, hogy az összes szükséges anyagot rendeltetésszerűen juttassa el, és biztosítsa annak megfelelő működését.

A Performance food táplálkozási szakértője szerint az átlagos fizikai aktivitással rendelkező személynek minden nap tápanyagot kell kapnia a következő arányokkal: 1 egység fehérje és zsír = 4,5 egység szénhidrát. Ilyen arányok segítségével maximálisan kielégítheti a test energiaigényét.

A kiegyensúlyozott étrend általános szabályai

A termékek arányát a következőképpen kell elosztani:

• A fehérjék körülbelül 10–20% -ot tesznek ki, 60% -uk állati fehérje, azaz a halakban, húsokban, baromfiban és tejben található, és 40% -a növényi növények (hüvelyesek, magvak, diófélék, zöldségek és gyümölcsök). ). Az arány függ a fizikai terhelés intenzitásától;
• Körülbelül 20–30% -ot adnak zsíroknak, 60% -os növényi zsíroknak, gabonafélék, diófélék és olívaolaj formájában, és 40% -kal könnyen emészthető állati zsírok, amelyek halakban és tenger gyümölcseiben gazdagok;
• körülbelül 60% -ot bocsátanak ki szénhidrátokra: 95% a komplex szénhidrátokra, 5% -ra vonatkozik az egyszerű szénhidrátokra méz, gyümölcs, diófélék és tejtermékek formájában.

Ne felejtsük el a víz-só egyensúly fenntartását: napi 2 liter vizet inni (a hő és a fizikai terhelés alatt - 2,5-3 liter), és a sót legfeljebb 7 gramm mennyiségben naponta fogyasztani.

A fenti összetevőket egy bizonyos idő alatt legjobban meg lehet fogyasztani, hogy a test jobban elnyelje és hasznosítsa a hasznos anyagokat. Ez lehetővé teszi számukra, hogy ne tárolják zsírban. Ha egyensúlyba hozza az étrendet, akkor fogyás érhető el!

A nők súlyvesztésének kiegyensúlyozott táplálkozása a napi kalóriák 200 kcal-ra történő korlátozását jelenti. Így 30 napig szabadulhat fel 1-1,5 kg-tól az egészség és a stressz sérülése nélkül.

Kiegyensúlyozott heti menü

Az étrend kiegyensúlyozása nehéz és nem mindig elegendő idő és tudás. Ilyen esetekben az egészséges táplálkozással kapcsolatos, a magasan képzett táplálkozási szakemberekből álló ételek teljesítményét szolgáló élelmiszer-szolgáltatás életmentővé válik. A súly fenntartása és a fehérjék, zsírok és szénhidrátok normáinak betartása érdekében a vállalat kidolgozta a „Kiegyensúlyozott táplálkozás - 2000 kcal” programot.

1. Reggeli: mangó, málna és kókusztej turmixok; túrós túrós túró mazsolával és tejföllel.
2. Ebéd: gránátalma maggal töltött körte szeletek.
3. Ebéd: retek és uborka saláta tejföllel és zöldekkel; krémleves
4. Snack: paradicsommártásban paradicsomos mártással párolt marhahús; sárgarépa és aromás fűszernövényekben sült édesburgonya.
5. Snack: tofu szilva pácban.
6. Vacsora: lazacfilmes aromás fűszernövények; saláta keverék.

Eszik jogot, gyakoroljon rendszeresen, és az egészség mindig a legjobb. Nem ez az élet legfontosabb dolog?

http://p-food.ru/blog/pitanie/pochemu-ratsion-cheloveka-dolzhen-byt-sbalansirovannym/

Mi az egészséges táplálkozás étrendjében? Egészséges étel - hogyan kell

Egyre több ember szereti az egész világon az egészséges életmód vezetését. Elutasítjuk a húsokat a zöldségek javára, kizárjuk a zsírokat az étrendből, és óvatosan választjuk a joghurtokat. De a választott út mindig a helyes? Erre a kérdésre a választ a tesztünk átadásával találja meg. A megfelelő válaszokat megtalálja a szövegben.

Az egészséges táplálkozás hús és szénhidrát nélkül nem lehetséges

A húskészítmények nagy mennyiségű B6 és B12 vitamint tartalmaznak. Ezek a metabolizmusban szerepet játszó enzimek fontos összetevői, és megtalálhatók a növényi és állati eredetű élelmiszerekben (kivéve a Bz-vitamint, amely kizárólag állati eredetű élelmiszerekben található). Az A-vitamin fontos a bőr és a szem normális működéséhez, a májban és a zsíros madarakban van jelen. De a húsban nincs C-vitamin.

A szénhidrátok kétségkívül az agy legfontosabb energiaforrásai. Ügyeljen a teljes kiőrlésű élelmiszerekben és zöldségekben található összetett szénhidrátokra - sokáig telítettek, és segítenek az agyban produktívan dolgozni.

Egészséges étel és koleszterin

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) a koleszterintartalmú élelmiszerek napi 300 mg-ra történő korlátozását javasolja, mivel szintje a kardiovaszkuláris betegségek egyik fő kockázati tényezője. Ha a növényi táplálék csaknem koleszterint tartalmaz, akkor 100 g tenger gyümölcsei tartalmaznak 100–200 mg anyagot. 100 g-os giblet - 2000 mg-ig!

A koleszterinszint normál tartományon belüli megőrzése érdekében előnyben kell részesíteni a növényi olajokat, valamint az alacsony zsírtartalmú állati termékeket (kivéve a halakat).

A vas és a víz fontossága az egészséges táplálkozásban

Mókus, általában többet eszünk, mint amennyire szükséges. A D-vitamin hiány akkor fordul elő, ha nincs elég napfény. A hús hiánya veszélyezteti a vashiányt. A betegség tipikus tünetei a fáradtság, szédülés. A vegetáriánusoknak teljes kiőrlésű ételek, lencse és szójabab kell. Azonban a vas rosszabb a növényi élelmiszerekből, így egy pohár narancslét inni (C-vitamin segít jobban felszívni a vasat).

Testünk 50-60% víz. Sok szakértő azt javasolja, hogy napi egyszeri adagolás esetén legalább 1,5 literes adagot vegyen be. A hő és a testmozgás során 3 liter víz és több fogyasztás engedélyezett. Alternatívaként teát szolgálhat a cukor nélküli gyümölcs (gyümölcs, gyógynövény) vagy a pezsgővel (1/4 lé és 3/4 víz).

Az egészséges táplálkozás segít a fogyásban

Azok, akik fogyni akarnak, a magas kalóriatartalmú élelmiszerek fogyasztását korlátozni kell, és legalább 30 percet kell mozgatni. A nagy energiájú termékek zsírokat és szénhidrátokat tartalmaznak, elsősorban egyszerű, könnyen emészthető (csokoládé, lekvár, édes üdítőitalok). A termékekben lévő zsírok azonban messze nem azonosak. A növényi olajokban és zsíros tengeri halakban található telítetlen zsírsavak alapvető fontosságúak a testünk számára. A húsban, gyorsétteremben és kényelmi ételekben lévő telített zsírsavak fogyasztását azonban korlátozni kell. A fehérje szükséges ahhoz, hogy testünk megépítse az izmokat és megőrizze alakját. Ezenkívül a fehérjetartalmú élelmiszerek tökéletesen telítettek, ami azt jelenti, hogy nem fog kísérteni, hogy egy másik cookie-t vagy csokoládét elkapjon.

A ballaszt anyagok vagy rostok nem emészthető szénhidrátok. Szálak nélkül a megfelelő emésztés nem lehetséges. A ballasztanyagok feldolgozása során a bélflóra baktériumai energiát biztosítanak. Ráadásul a szál megállítja a vércukorszint emelkedését, és ezáltal a nem kielégítő éhség előfordulását. Emellett a szál segít csökkenteni a koleszterinszintet, csökkentve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Bőséges zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű termékek. A rost napi mennyisége 30 g.

A súly szabályozásához a lehető legnagyobb mértékben diverzifikálni kell az étrendet. Ugyanakkor a növényi élelmiszereken kell alapulnia, néha hal és sovány hús hozzáadásával. Így a test képes lesz a normális működéshez szükséges összes tápanyaghoz. A vegetáriánusok azonban nem aggódhatnak. Kivételesen hasznos lehet a növényi étel. De csak abban az esetben, ha a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű termékek szerepelnek az étrendben. B-vitaminokkal, valamint fehérjékkel és vasval ellátják a testet.

Egészséges ételek és olajok

A finomított olaj- és repceolajok telítetlen zsírsavat tartalmaznak. Csökkentik a koleszterint és megakadályozzák az atherosclerosis kialakulását. Ezeknek az olajoknak a sajátossága a hőállóság. Ez azt jelenti, hogy ideálisak a főzéshez, és különösen a pörköléshez, az ételekhez. Az olajbogyó és a hidegen sajtolt repceolaj több hőérzékeny, alkalmasabb salátákra. A vaj és a margarin is gyorsan felmelegszik. A vaj azonban több telített zsírsavat és koleszterint tartalmaz. A margarin növényi zsírokból készül, de transz-zsírokat tartalmaz, amelyek negatívan befolyásolják a koleszterinszintet.

Öt adag zöldség az egészséges táplálkozásban

A zöldséget és gyümölcsöt bele kell foglalni az étrendbe, mert sok értékes vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaz. Számos tanulmány szerint a gyümölcsök és zöldségek rendszeres és megfelelő fogyasztása csökkenti a kardiovaszkuláris és onkológiai betegségek kockázatát. A napi zöldség és gyümölcs optimális mennyiségének nincs szigorú kerete, de a német táplálkozási közösség (DGE) már évek óta naponta öt alkalommal eszik őket: három adag zöldséget és két adag gyümölcsöt. Ebben az esetben a részeket meg kell érteni az ököl méretétől. A bogyókból vagy cukor nélküli gyümölcsléből készült turmix gyümölcsként egyaránt alkalmas.

Egészséges táplálkozás és cukorszabályozás

A glikémiás index (GI) a szénhidrát-tartalmú élelmiszerek hatását jelzi a vércukorszint-használat után. Minél alacsonyabb az érték, annál lassabb a cukorszint és annál jobb a test számára! Végül is, a cukor szintjének jelentős növekedése, valamint a cukor szintjének ismételt csökkenése egy éhezhetetlen éhínség megjelenéséhez vezet. A világos színű liszttermékekben (tészta, fehér kenyér) vagy kukoricapehelyen a glikémiás index magas (70-100 egység). A magas GI édes, alkoholmentes italok és cukortartalmú termékek is. Ugyanakkor a zöldségek, tejtermékek és teljes kiőrlésű termékek fogyasztása után a vércukorszint sokkal lassabban emelkedik.

Szerinted tudod mindent a táplálkozásról? Biztos vagy benne, hogy 18:00 után nem eszik, zabpehely reggelire, friss gyümölcslevek fogyasztása elég? Csalódni fogok - ezek a közös mítoszok. Az egészséges táplálkozás, más szabályok, finomságok középpontjában, hogy elsajátította, hogy örökre elfelejtené a túlsúlyos problémákat, megakadályozná a krónikus betegségek kialakulását, megkönnyítené a testét, és energiát mozgásban.

Bizonyára mindannyian ismerjük a túlfáradtság érzését, egy bőséges ünnep után. Sok ember számára ez egy szokás. Felállnak az asztalról, csak teljes telítettséget tapasztaltak, amikor egy darab a torokban nem megy. Az ilyen viselkedés káros az emberi egészségre, és még akkor is, ha évente több étrendre ül, ellenáll a böjtölésnek, terhelje magát fizikai munkával, gyakorlatokkal az edzőteremben - ez nem fogja megvédeni Önt az egészségügyi problémáktól és a betegségek megjelenésétől.

„Az étel, amit a test nem emészt, megeszi azt, aki megette. Ezért enni mérsékelten ”(Abul-Faraj)

Ez a maximum több mint 700 éves, de most sokkal fontosabb, mint valaha. Az élet jelenlegi üteme határozza meg a kényelmi ételek, zsíros, sült ételek (gyorsétterem), késői vacsorák, reggeli nélkül történő használatát. Elfelejtettük a termékek természetes ízét, egyszerű egykomponensű receptjeit, bőségesen fűszerező burgonyát, gabonaféléket, húst, halételeket majonézzel, ketchupot, zsírokat. Igen, néha kimerítjük a testet étrendekkel. De vajon ezek hatása van-e? A táplálkozási káosz eredménye a betegségek gyors növekedése volt:

• allergiák;
• magas vérnyomás;
• cukorbetegség;
• krónikus gastritis;
• vastagbélrák;
• bél dysbiosis.

„Az evésnek és az ivásnak annyira kell lennie, hogy erőink helyreálljanak, és ne legyenek elnyomva” (Marc Thule Cicero)

Az emberek, akik figyelik az egészséget és megértik az élelmiszerek fontosságát, egyre inkább előadják a megfelelő táplálkozást, mint az étrend. Kíméletesen, óvatosan hat az emberi testre, míg az étrend kemény hatása nem messze van a hírektől. Az egészséges táplálkozás hatékonyságának megismeréséhez, nem elegendő idő. Az egészséges táplálkozásnak az életmód állandó összetevőjének kell lennie. Szóval, hogyan lehet egy szép, egészséges testet a megfelelő táplálkozáson keresztül?

A megfelelő táplálkozás alapjai

1. Kiegyensúlyozott étrend. A hétre vonatkozó termékek listájának összeállításakor vegye figyelembe, hogy egy személynek szüksége van egy bizonyos mennyiségű zsírra, fehérjére, szénhidrátra naponta (arányuk az étrendben 1: 3: 5). Egy étkezéskor vigyázzon arra, hogy 40 g fehérjét, 25 g zsírt, 90-100 g szénhidrátot kapjunk. A kiegyensúlyozatlanság metabolikus rendellenességekhez, az emésztőrendszer normális működéséhez vezet. Zöldségek és gyümölcsök - kötelező vendég a megfelelő táplálkozás menüjében. A személynek napi 400 g-ra van szüksége, hogy a hangulat jó legyen, a munkakapacitás nőtt, ne felejtsük el a növényzetet. A napi menü csak 10 g friss leveleket ad.

2. "A lemez szabálya." Az étkezésre gondolva, mentálisan osztja a lemezt több részre:

• fél adag - rostokban gazdag ételek (zöldek, zöldségek, gyümölcsök);
• egy negyed adagot kása vagy hüvelyesek fognak fogyasztani - híresek azok a komplex szénhidrátok, amelyek hosszabb ideig emésztik, megtartják a telítettség érzetét;
• az adag többi része a hús, a hal és a tenger gyümölcseiből származó fehérje.

3. A termékek megfelelő kombinációja. Minden természetes terméknek saját használati szabálya van. Például:

• dinnye, görögdinnye, tej nem ajánlott semmilyen keverékre;
• a sárgarépát és a halat ellenkezőleg, a zsírokkal legjobban étkezik, mivel ezek az élelmiszerek zsírban oldódó A- és D-vitaminokban gazdagok;
• a hús- és tejföl (krém) kategorikusan nem kombinálható - különböző csoportokból származó fehérjéket tartalmaznak, amelyek súlyosbítják az emésztési folyamatot;
• a joghurt könnyen semlegesíti a gyorsétterem káros tulajdonságait, megköti a zsírsavakat az emésztés során, nem engedi elnyelni.

4. Sok folyadék. Az a személy, aki megfelelően eszik, ébredés, reggeli, ebéd és vacsora egy pohár vízzel kezdődik. Az emberek gyakran összekeverik az éhségérzetet a szomjúsággal, így ha 15 perccel az ivás után még mindig eszik, akkor tényleg éhes. Az étkezések között 500 ml vizet fogyasszunk.

A gyümölcslevek közel sem olyan hasznosak, mint korábban. Sok fruktózt tartalmaznak, amely azonnal felszívódik a vérbe, és nagy mennyiségben káros a szervezetre (súlygyarapodás, anyagcsere-rendellenességek, hasnyálmirigy-problémák, cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek). Norma - legfeljebb 150 ml friss gyümölcslé naponta.

5. Minden természetes. Egyél csak szezonális gyümölcsöket, zöldségeket. Összehasonlíthatatlanul több tápanyag, mint az importált. Igen, és a test hajlamos az évszakok átrendezésére. Nyáron előnyben részesítjük a friss gyümölcsöket, zöldségeket, télen - fehérjetartalmú ételeket, zsírokat.

6. Óvatos rágás. Minden darab 30-40-ször rágcsál. Így teljesen kevert a nyál. „Az ételt részeg, nem eszik” a tibeti szerzetesek titka. Ezt a maximumot a Cambridge-i Egyetem tudósai megerősítették. A kísérlet során kiderült, hogy azok, akik rágni az ételt, jóval kevesebbet evettek, mint azok, akik azonnal kiürítették a lemezeket. Ha legalább 20 percet töltesz étkezéskor, akkor teljesen érezheti az étel ízét, majd jobban felszívódik, az összes tápanyag a célállomásra kerül.

7. Reggel reggel "nehéz" ételek. Eszik szíves, magas kalóriatartalmú ételeket reggel, amikor a test úgy működik, mint egy óra. Ez a trükk segíti a termékeket, hogy jobban emészthessék, és ne rendezzenek fel extra fontot.

„Mivel az emberek megtanulták, hogyan kell főzni az ételeket, kétszer annyit esznek, mint a természet.” (B. Franklin)

8. 5-komponensű menü. A napi étrend feltétlenül öt étkezést tartalmaz.

9. Éhség és harapnivalók. Ártalmas ételek, mint harapnivalók - az egészség fő ellenségei, gyönyörű test. De a megfelelő táplálkozással éhező éhezés kategorikusan lehetetlen. Az éhség csökkentése érdekében válasszon egy maréknyi diót, gyümölcsöt. Lefekvés előtt inni egy pohár kefir vagy zöld tea, egy kanál mézet.

10. A főzés alapjai. A megfelelően főtt ételek sokkal előnyösebb vegyületeket tartalmaznak. Minél kevesebb időt vett igénybe a hőkezeléshez, a tároláshoz, annál szükségesebbek voltak azok a anyagok. Legyen egy lassú tűzhely, dupla kazán. Örömmel fogják élvezni az ízletes, egészséges kulináris élvezeteket.

Egyél friss ételeket, nem fagyasztott ételeket. A fagyasztott hús és a halak elvesztik a legtöbb előnyös tulajdonságukat.

11. Minimális só. A főzés végén sót adunk, majd kevesebb só szükséges. A salátákban cserélje a sót citromlével.

12. "FOR" házi készítésű. Főzzön otthon. Étkezési kényelem, finom, de zsíros ételek egy kávézóban, a megfelelő étrendű konzervek nem működnek. Rengeteg káros anyagot tartalmaznak, amelyek mérgezik a testet, és nem lehet biztos abban, hogy a készítményben felhasznált összetevők milyen minőségben vannak.

A természetes könnyűség, az egészség megőrzése érdekében, állandóan formában, nem szenvednek túlsúlyt, nézd meg a diétát. A Medbooking számos cikket tartalmaz mindenféle étrendről, de ha az egészséges táplálkozásra vágyik életed mottója, ez az anyag hasznos lesz.

Az (egészséges, optimális, racionális, funkcionális, megfelelő) táplálkozás fogalma.

Az egészséges táplálkozás olyan táplálkozás, amely biztosítja a személy növekedését, normális fejlődését és létfontosságú tevékenységét, hozzájárulva az egészségének erősítéséhez és a betegségek megelőzéséhez. Az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás kombinációja csökkenti a krónikus betegségek és rendellenességek kockázatát, mint például az elhízás, a szív-érrendszer, a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a rák. Számos fejlett ország kormánya évente pénzeszközöket biztosít az egészséges életmód és különösen az egészséges táplálkozás előmozdítására. A népszerűvé váltak például az élelmiszerpiramis nemzeti sajátosságait figyelembe vevő, az ajánlott számú különböző terméktípusot vizuálisan bemutató infographic eszközök.

Optimális táplálkozás - táplálkozás, amely biztosítja a táplálkozás energiaértékének, az alapvető tápanyagok, kisebb és biológiailag aktív anyagok, étrend optimális tartalmának és arányának betartását. Ebben a tekintetben az étrendnek hagyományos termékekből, egészséges összetevőkkel dúsított termékekből és biológiailag aktív élelmiszer-adalékanyagokból származó hagyományos termékekből kell állnia. és mikrogrammok, amelyek fontos bizonyított szerepet játszanak a szervezet adaptációs reakcióiban, fenntartva az egészséget, de nem alapvető táplálkozási anyagok (flavonoidok, fitoösztrogének).

A jó táplálkozás egy olyan táplálkozás, amely figyelembe veszi az élettani szükségleteiket az energia, a tápanyagok (fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, egyéb tápanyagok) alapján az életkor, betegség, fizikai aktivitás, foglalkoztatás, környezetvédelmi adatok alapján. környezetet. A racionális táplálkozás magában foglalja a táplálkozást. A legjobb a napi négy étkezés, amikor a táplálékfelvétel egyszerre 4-5 órás időközönként történik. A reggeli 25% -a a napi adagnak, ebéd - 35%, délutáni tea - 15%, vacsora - 25%.

Az étrendnek meg kell felelnie az alábbi elveknek:

Az élelmiszer kalóriatartalmának meg kell felelnie egy személy energiafogyasztásának;

Az elfogyasztott élelmiszereknek az optimális mennyiségben és arányban kell a szükséges test tápanyagokból állniuk;

Az ételnek emészthetőnek, megfelelően főzöttnek kell lennie

Az ételeket változatosnak kell tekinteni, és az állati termékek (hús, hal, tejtermékek) és növényi eredetű termékek (zöldségek, gyümölcsök, bogyók) széles skáláját kell tartalmazniuk a megfelelő arányban, kivéve a monotonitást.

A funkcionális táplálkozás olyan élelmiszerek, amelyek nemcsak a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, mikro- és makroelemek emberi igényeinek kielégítésére szolgálnak, hanem más célokat is megvalósítanak: fokozzák az immunitást, javítják a belek, a szív, segítik a testtömeg csökkentését vagy növelését, és még sok más.

Ez azt jelenti, hogy funkcionális élelmiszertermékek előállítása során a tulajdonságaik némileg megváltoznak, hogy pontosan befolyásolják a test különböző funkcióit. Ehhez a termékek jóddal, kalciummal, vitaminokkal, diétás rostokkal, hasznos baktériumokkal gazdagodnak, növelik a specifikus fehérjetartalmukat, a komplex szénhidrátokat, a telítetlen zsírokat és más összetevőket.

A megfelelő táplálkozás a természetes és kiváló minőségű termékek kiegyensúlyozott étrendje, amely kielégíti a test minden igényét, továbbá a termékek nagy előnyökkel járnak a test fejlődéséhez.

http://maktime.ru/how-to-lose-weight/what-is-included-in-the-diet-of-a-healthy-diet-healthy-eating-how-it-should-be/

Megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás

Az egészség megőrzése és a kiváló fizikai forma megőrzéséhez meg kell enni. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fokozza az immunitást, javítja a belső szervek működését és javítja a hangulatot. Minden korban fontos, hogy vigyázzon a táplálkozásra, az egészséges és szép ember maradjon, a kiegyensúlyozott táplálkozás a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, ásványi anyagok és vitaminok racionális aránya. A cél az, hogy a szervezetben olyan tápanyagok egyensúlyát hozzák létre, amelyek teljes mértékben megfelelnek az emberi igényeknek. A különböző étrendekkel ellentétben a racionális táplálkozásnak nincs súlykorlátozása. A fő elvek az, hogy csak egy egészséges táplálékot használnak bizonyos mennyiségben. Az étkezési ütemterv létrehozásakor figyelembe veszik a nemet, az életkorot, a foglalkozást és az egészségi állapotot.

Szükséges teljesen elhagyni az alkoholt, a szénsavas italokat, a kényelmi ételeket, a zsíros és fűszeres ételeket. Édességek és sült ételek fogyaszthatók, de korlátozott mennyiségben. A só, a cukor és a fűszerek fogyasztását is korlátozni kell és minimalizálni kell.

Élelmiszer vásárlásakor alaposan tanulmányozza a csomagolás összetételét. Ne vegyen vegyi adalékokat, tartósítószereket és szintetikus zsírokat. Válasszon GMO-tartalmú terméket, nagy mennyiségű zsírt és cukrot. A természetes tengeri ételek, zöldségek, szárított gyümölcsök, hüvelyesek, méz, bogyók előnyben részesítése. Ezeknek a termékeknek a napi étrend részét kell képezniük.

Hogyan lehet egyensúlyt a táplálkozás

A személynek naponta sok tápanyagra van szüksége. Mindegyiküknek más feladata van. A zsírok, fehérjék és szénhidrátok részt vesznek az új sejtek kialakulásában, metabolizmust biztosítanak és energiaforrást jelentenek. A vitaminok és ásványi anyagok elengedhetetlenek az immunitás és az általános egészség fenntartásához.

A nap folyamán legfeljebb 15% fehérjéket kell enni (ebből fele növényi fehérjék és a többi - az állatok). 1 kg súly 1 g fehérjét tartalmaz. Az egyértelműség kedvéért: a 80 kg súlyú személynek napi 80 gramm fehérjét kell fogyasztania. Ezek közül 40 g növényi fehérjék (diófélék, bab, rizs) és 40 g állati fehérjék (sajt, hal, tojás).

Eszik legfeljebb 30% zsírt naponta, ebből 60% növényi zsír (olívaolaj, gabonafélék, néhány zöldség), 40% pedig állati eredetű zsír (tenger gyümölcsei, sovány hús). A szénhidrátok a fő kalóriamennyiséget kapják - 50-60%, ebből 95% -a komplex szénhidrát (tészta, gabonafélék) és 5% egyszerű szénhidrát (sárgarépa, édes sütemény). Ne felejtsük el az ivás módját. Egy felnőttnek napi két liter tiszta vízre van szüksége. A hőt ez a szám növekszik.

A megfelelő felszívódás érdekében ezeket az ételeket a napszak szerint kell enni. Ezután az összes komponens felszívódik, és semmi nem válik zsírsá.

Példa a napi menetrendre:

1. Breakfast. Az első étkezés a kalória 40% -át tartalmazza.
2. Második reggeli Snackfehérje és szénhidrát élelmiszerek 100 kcal-on belül. Például enni diót túróval.
3. Az ebéd 30% kalóriát tartalmaz. Győződjön meg róla, hogy forró ételeket, zöldséges köreteket, fehérjetartalmú ételeket és desszertet fogyaszthatnak természetes gyümölcslé formájában.
4. Ebéd: szénhidrátok 150 kcal-ig.
5. A vacsora 20% kalóriát tartalmaz. Az étkezésnek könnyen emészthetőnek kell lennie, szénhidrátokat és növényi fehérjéket kell kombinálnia.

A racionálisan kiegyensúlyozott táplálkozás általános szabályai

A megfelelő kiegyensúlyozott étrendnek köszönhetően a test jól működik. Számos alapvető szabály vonatkozik a termékek fogadásának módjára:

1. italok természetes gyümölcslevek, kompót, cikória, zselé;
2. ne aludjon el az lefekvés előtt;
3. Mindig kövesse a közmondást: „Amikor eszem, süket és ostoba vagyok” - ne zavarja a beszélgetést és a filmnézést;
4. edzés után egy órán belül enni lehet;
5. Az ételeket és a főtt ételeket a megfelelő körülmények között tárolja. Nem lehet elfogyasztani az elrontott ételeket vagy az elévülteket;
6. enni kis adag 5-6 alkalommal egy nap. Ne terhelje túl a gyomrot egy nagy mennyiségű élelmiszerrel;
7. főzzük az ételeket egy párnak, sütjük, forraljuk. A marinád és a tartósítószerek nem használhatók. A majonéz jobban helyettesíthető növényi olajjal;
8. Kerülje a vitaminhiányt (vitaminok hiánya);
9. fél óra múlva ébredés után egy pohár meleg vizet inni;
10. Ne fogyasszon több kalóriát, mint a teste: átlagosan 2000 kcal / nap.

Energiafogyasztás

Mennyi energiát igényel egy személy naponta, korától, nemétől és tevékenységétől függően. Az élelmiszerek az energiaköltségeket ellensúlyozzák. A sportban vagy a fizikai munkában részt vevő személyek napi 4000 kcal-t igényelnek. A tudásmunkások kétszer kevesebbek - 2000-2500 kcal. Ez az ülő tevékenységüknek köszönhető. Életkor csökken az energiafogyasztás. A férfiaknál 5-10% -kal nagyobb a cseréje, mint a nőknél, és az elfogyasztott energia kitöltése érdekében be kell tartani az alábbi ütemtervet.

Teljesítmény üzemmód

Az étkezés ütemezése segít a test hatékonyabb működésében. Ha ragaszkodik hozzá, akkor bizonyos órákban, még az étkezés megkezdése előtt, a szükséges enzimeket a gyomorban fogják előállítani. Ez javítja az emésztést.

Tippek:

1. Egyél egy pohár vízzel egy nap ugyanabban az időben. Vegyünk 4-5 órás szünetet. A főétel után két órával ajánlott snack.
2. Két órával lefekvés előtt nem lehet enni. Megengedett egy pohár kefir.
3. A reggeli ébredés után fél órával lehet reggelizni.
4. Ne igyon folyadékot étkezés közben.

A reggeli reggel 7: 00-9: 00 óra között tart. Ebédeljen jobb 12.00 és 14.00 óra között. Ekkor a test jól emésztett zsírok és fehérjék. A vacsorát 18.00 és 19.00 között kell lefoglalni, nem pedig lefekvés előtt.

A főételek között készítsen kis harapnivalókat. Ez segít megmenteni az energiát egész nap. Hasznos néhány gyümölcsöt, joghurtot vagy kefirt fogyasztani.

Példa a hét racionális menüjére

Reggeli:

• zabkása mézzel vagy túróval, gyümölcslével;
• szendvics sajt, narancs, tea;
• túrós rakott, zöld tea, dió;
• 2 tojás omlettje, sütijük, tea;
• palacsinta túrós, mandarin, természetes kávé.

Ebédre alkalmas ételek:

• csirke leves tésztával, zöldségsaláta, sült pulyka;
• gomba leves zöldség pörkölt, gyümölcs, gyümölcslé;
• hajdina leves, marhahús, zabpehely, bogyós gyümölcslé;
• zöldségleves, párolt hal, kovásztalan kenyér (vagy kenyér), párolt gyümölcs;
• párolt bab, főtt hús, zöldségsaláta, gyümölcs.

A vacsorára főzött ételek:

• tenger gyümölcsei saláta, rakott túrós és sárgarépa, kompót;
• víz zabkása, zöldségsaláta;
• Görög saláta, főtt csirke, tea;
• saláta (napraforgóolaj), sült lazac, 100 g túró;
• párolt zöldségek, zselé.

Ebben a cikkben részletesen megvizsgáltuk, hogy mi a kiegyensúlyozott étrend, és egy példa arra is, hogy melyik menüből lehet egy hetet kiegyenlíteni.

http://mystroimmir.ru/zdorove/pitanie-sbalansirovannoe.html

Kiegyensúlyozott táplálkozás

A kiegyensúlyozott étrend (vagy más néven - racionális táplálkozás) nem igényel óriási erőfeszítéseket, és sok táplálkozással ellentétben nem tartalmaz sok korlátozást. A kiegyensúlyozott étrendben a legfontosabb dolog a menetrend és a tápláló ételek felvétele a menübe.

A kiegyensúlyozott étrend közvetlenül számos mutatótól függ: a nemtől, a tevékenység típusától és még attól a helytől is, ahol az ember él. De vannak olyan alapelvek, amelyekre racionális étrendet építettek, és képesek az emberi test kiváló alakját fenntartani.

A kiegyensúlyozott étrend alapelvei

Energiafogyasztás

A nap folyamán felhasznált energiát kompenzálni kell az élelmiszer energiaértékével. Az energiaintenzitás a személy korától, nemétől és fizikai aktivitásától függ. Tehát a sportolóknak vagy a nehéz fizikai munkát végzőknek 4000 és 5000 kcal között kell fogyasztaniuk. Az irodai dolgozóknak azonban nem lehet több, mint 2600 kcal. Emellett az életkor függvénye is - az 50 év után tízévente 7% -kal csökken.

Hogyan lehet egyensúlyt a táplálkozás

Az emberi testnek naponta különböző anyagokra van szüksége. Minden elemnek saját feladata és funkciója van.

A test nem lehet telített, és teljesen eltávolít egy másik hasznos anyagot.

• A zsírok a legaktívabb anyagok a szervezetben, nagy műanyag értékük is vannak, mivel foszfolipideket, vitaminokat és zsírsavat tartalmaznak.
• A fehérjék az egész testépítő rendszer alapja. A hormonok, enzimek és vitaminok szintézisének segítői.
• Szénhidrátok - az élet fő üzemanyaga. Ez magában foglalja a rostot is, amelynek fő funkciója az élelmiszer asszimilációja.
• Vitaminok és ásványi anyagok. Számuk függ attól, hogy a test hogyan fog működni egészében. Ez azonban nem jelenti azt, hogy gyorsan el kell használnunk a fent leírtakat. A test nagyon fontos az összes anyag és nyomelem aránya.

Ne feledd! Kiegyensúlyozott táplálkozás nem étrend, hanem életmód!

Egy nap alatt a lemez fehérjetartalma nem haladhatja meg a 15% -ot (ezek fele állati fehérjék, a másik fele növényi). Számíthat ilyet - 1 g fehérje 1 kg-ra csökken. Tehát, ha 70 kg súlyú, naponta 70 g fehérjét kell fogyasztania, ebből 35 g növényi fehérjéket (például gombát, tésztát, rizst) és 35 g állati fehérjét (hal, túró, sajt, stb.)..

A zsír mennyisége nem haladhatja meg a teljes étrend 30% -át.

Ha a zsírfajták 30% -át osztja, a százalékos arány így néz ki:

• legfeljebb 10% telített savak;
• legfeljebb 15% - egyszeresen telítetlen savak;
• legfeljebb 7% - többszörösen telítetlen savak.

Nagy mennyiségben telített savak találhatók vajban és szilárd margarinokban. Mono-telítetlen savak - napraforgó, szójabab, kukoricaolaj és hal, de a földimogyoró és az olívaolaj forrásai a többszörösen telítetlen zsírsavakból.

A szénhidrátok aránya a napi étrend 70% -át teszi ki. Ezek közül az oroszlán részesedése komplex szénhidrátok, és csak 10% -a egyszerű szénhidrátok, amelyek gyorsan emészthetőek (ezek édességek, cukor, lekvár stb.).

A nem emésztett szénhidrátok esetében a rost. Rost nélkül az emésztőrendszer nem működik úgy, ahogy kellene (ez a kenyér és minden fajta, gabonafélék, burgonya, zöldség, gyümölcs és dió).

Ennek eredményeként a racionális kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy naponta legfeljebb 80 g fehérjét fogyasztanak, 80 g zsírt és legfeljebb 400 g szénhidrátot (ezek közül az egyszerű szénhidrátokat, kb. 40 g-ot, 24 g rostot).

Étkezési mód

Egy másik válasz a táplálkozás egyensúlyának kérdésére, hogy hogyan és mikor kell enni.

1. Amint felkelt, meg kell inni 1 meleg vízből készült terméket,
2. Reggeli fél órával és lehetőleg gabonafélékkel
3. Minden étkezés előtt igyon egy pohár vizet.
4. Ne igyon ételeket.

Ideális esetben naponta négyszer kell enni, snackelés nélkül! Minden étkezést 4 - 5 óra alatt kell elfogyasztani, de vacsorázni kb. Három órával lefekvés előtt.

A racionálisan kiegyensúlyozott táplálkozás aranyszabályai

• enni több gyümölcsöt és zöldséget. Az egyik alma naponta eltávolítja az összes mérgét és toxint a testből;
• enni legalább 2 órával az edzés előtt;
• fizikai aktivitás után 1 óra múlva;
• az állati fehérjét csak ebédre és vacsorára használják, de nem lefekvés előtt;
• tilos enni mind az első, mind a második sorban;
• megszünteti a sült ételeket az étrendből;
• igyon legalább 1,5 liter vizet naponta. Lefekvés előtt nem iszunk!
• igyon kávét és teát minél kevésbé, jobb helyettesíteni kakaó, cikória, természetes lé, kompót;
• ne fogyasszon lejárt ételeket;
• nem enni szénhidrátokat fehérjékkel (gombóc, hús kenyérrel);
• kívánatos elfelejteni a különböző édesliszttermékek, édességek stb.
• zárja ki a menüből a gyorsétterem, különböző szóda, chips, majonéz, ketchup, különböző mártások, kolbász, kolbász, fagylalt, csokoládé.

A táplálkozási menünek így kell kinéznie:

• Reggeli: legfeljebb 25% szénhidrát, rost és zsír;
• Ebéd: akár 35% szénhidrát és fehérje
• Vacsora: legfeljebb 25% fehérjék, zsírok és szénhidrátok
• Lefekvéskor: inni 1 cikket kefirből vagy savanyú tejből.

Minta menü egy kiegyensúlyozott étkezésre egy hétig

• Reggelire a következő ételeket lehet főzni: túró, különféle gabonafélék mézzel, 3 szelet sajt, rántotta, túrós rakott. Ezeket hét napra kell osztani. A legjobb, ha természetes gyümölcsleveket, kávét és zöld teát inni.
• Ebédre, főzzük a halat (főtt vagy sült), sovány húst vagy csirke, húsleves, zöldséggel és paradicsommal, káposztaleves, párolt burgonya, főtt burgonya vagy főtt bab. A héten megjelenő ételekből saját étlapot készíthet. Előnyben kell részesíteni a szürke és fekete kenyeret, de legfeljebb 2 szelet egy étkezéskor.
• Vacsorára ajánlatos olyan alacsony kalóriatartalmú ételeket készíteni, mint a párolt zöldségek, zöld saláta, főtt csirkehús, főtt hal, párolt hús, hínár és tenger gyümölcsei, sárgarépa rakott. A legjobb a zöld tea fogyasztása.
• Mielőtt lefekszelne, meg kell inni 1 sz. Ryazhenka, kefir vagy joghurt.

A kiegyensúlyozott ételek magukban foglalhatják a böjt napokat is. Segíteni fognak az emésztőrendszer normalizálásában. A legjobb, ha a testét kirakodja hetente egyszer. Ezen a napon több vizet kell fogyasztania, csak gyümölcsöket és zöldségeket áraszt.

Ne feledje, hogy a racionálisan kiegyensúlyozott táplálkozás nem étrend, hanem olyan életmód, amely hozzájárul a testünk összes rendszerének normális működéséhez.

http://dom-eda.com/healthy_eating/2016/08/11/sbalansirovannoe-pitanie.html

Hogyan lehet egyszerre és mindenre kiegyensúlyozni az ételt

Határozottan úgy döntött, hogy betartja az egészséges életmódot és a kiegyensúlyozott étrendet - és ez nagyszerű! De miután megtettük a helyes döntést, sokan szembesülnek azzal a kérdéssel, hogy hová kezdjem? Ahhoz, hogy elkezdjük, mint mindig, szükség van egy kisre: a kiváló jólét és a hosszú élettartam felé vezető első szakasz a megfelelő napi étrend előkészítése. További információ arról, hogyan kell megfelelően megtervezni az étrendet, olvassa el az anyagunkban.

1. lépés: Pozitív hozzáállás

2. lépés: Napi kalória kiszámítása

● nők esetében: 9,99 * súly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 4,92 * kor - 161;

● férfiaknál: 9,99 * súly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 4,92 * + + 5 év.

Így megtudhatja, hogy hány kalóriát költött a szervezet a bazális (fő) anyagcserére, azaz a légzésre, a vérkeringésre és az élelmiszer-emésztésre. A teljes kép megtekintéséhez a kapott kalóriák számát meg kell szorozni a fizikai aktivitás arányával:

● 1,2 - minimális „ülő” munka;

● 1,375 - heti 1–3 alkalommal könnyű gyakorlatok;

● 1,4625 - heti 4-5 alkalommal végzett képzés vagy átlagos súlyosságú munka;

● 1,55 - heti intenzív edzés 4-5 alkalommal;

● 1,6375 - edzés minden nap;

● 1725 - intenzív képzés naponta vagy naponta kétszer;

● 1,9 - naponta kétszer kemény fizikai munka vagy intenzív képzés.

Az eredmény egyenlő lesz a naponta igényelt kalóriákkal. Ahhoz, hogy maradjon formában, elég annyi kalóriát fogyasztani, mint amennyit költeni, és simán fogyni - 10-20% -kal kevesebbet fogyaszt. De nem szabad drasztikusan csökkenteni a kalóriatartalmat (legalábbis nőknél - 1200 kcal naponta, férfiaknál - 1500), mert ebben az esetben a szervezet lassítja az anyagcserét, és elkezdi a zsírtartalmú kalóriákat a táplálkozás megszűnése esetén, és ezért megszabadul a többletkóról nehéz.

3. lépés: kiegyensúlyozott étrend

A napi menü elkészítésekor egyaránt fontos szempont a makroápanyagok, azaz a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlya. Kiegyensúlyozott étrend mellett a teljes napi kalóriatartalom 30% -a fehérjékben, 30% zsírokban és 40% szénhidrátokban. Ahhoz, hogy ezt az arányt egy érthetőbb értékre fordítsuk - gramm, fontolja meg, hogy hány kalóriát ad az egyes makro-tápanyagok:

● 1 g fehérje - 4 kcal;

● 1 g szénhidrát - 4 kcal;

● 1 g zsír - 9 kcal.

Tegyük fel, hogy napi kalóriatartalma 2000 kcal. Ezek közül a fehérjék és zsírok 600 kcal-ra, a szénhidrátok pedig 800 kcal-ra esnek. Ezt követően megosztjuk ezt az összeget az egyes gramm makro-tápanyagok által adott kalóriák számával, és azt kapjuk naponta (2000 kcal kalória-táplálékkal) 150 g fehérje, 67 g zsír és 200 g szénhidrát. Testünk igazi igénye ezeknek a makroszintű tápanyagoknak némileg kevésbé, azonban a fehérjék, zsírok és szénhidrátok nem teljesen felszívódnak az emésztés során (például növényi fehérje - 60%, hús - 80%), és ennek eredményeként testünk megkapja az optimális tápanyag mennyiséget.

4. lépés: Étkezési gyakoriság

5. lépés: Termékválasztás

Az élelmiszerek megfelelő étrend kiválasztásakor előnyben részesítjük a komplex szénhidrátokat (gabonafélék, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér, nem cukor gyümölcsök és bogyók, zöldségek, zöldek) és fehérjéket (sovány hús, hal, kaviár, hüvelyesek, tejtermékek). A zsíroknak hasznosnak kell lenniük, azaz telítetlenek - növényi olajokban, magokban, diófélékben, néhány gabonában (chia, quinoa, amarant) találhatók.

De számos termékből el kell hagyni. Először csokoládéból, sütésből (beleértve a fehér kenyeret is) és más édességekből, mert csak "üres" kalóriát és minimális tápanyagot tartalmaznak. Ez az elem fenyegetőnek tűnik, és mindig megzavarja az édesfogat, de idővel, ha következetesen követi a kiegyensúlyozott étrend elveit, akkor megáll a figyelem a zsíros süteményekre és a tejcsokoládéra, meglepő módon gondolkodva: „Hogyan tudhattam őket egyáltalán? Mint minden vállalkozásnál, csak egy kezdet kell, hogy legyen, és minden lépéssel könnyebbé válik a megfelelő táplálkozásra való áttérés. Ezenkívül mérsékelt mennyiségben az ilyen édességek, mint a lekvár, a cukorka, a mályvacukrot és a színezék nélküli szárított gyümölcsök nem sérülnek meg.

Majonéz (rekordszámú egészségtelen zsírok az étrendben, kémiai adalékok alacsony kalóriatartalmú élelmiszerekben), margarin és terjedések (a benne lévő transzzsírok nem adnak semmit, csak kalóriát, és nem távolítják el a testből hosszú ideig), kolbász, gyorsétterem, ipari gyümölcslevek és cukor.

6. lépés: Napi menü

Miután megtanulta a napi kalória- és tápanyagszükségletet - fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, és elkezdte helyesen kiválasztani a termékeket a szupermarketben, itt az ideje, hogy elkezdjük elkészíteni a napi menüt. Először célszerű táblázatot készíteni az edényekben lévő tápanyagok mennyiségének és kalóriatartalmának tisztázására. Ez azonban csak először szükséges, mert idővel jobban tudsz navigálni, és tudni fogja a legtöbb termék hozzávetőleges tápértékét.

A reggeli a legfontosabb étkezés, amelyet nem szabad kihagyni. Ő az, aki elindítja az anyagcsere folyamatokat a testben, és lehetővé teszi, hogy ne essen túl a nap folyamán. Az ébredés után igyon egy pohár vizet, majd reggelizés után enni, például tojást, zöldeket (semlegesíti a koleszterint a tojássárgájában), néhány teljes kiőrlésű kenyeret vagy müzlit, banánt, és egy pohár tejet vagy narancslét reggelire. Kiváló alternatíva lehet a Herbalife Balanced Breakfast, amely értékes fehérjéket, komplex szénhidrátokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat biztosít a szervezet számára, valamint segít a vízegyensúly feltöltésére és kiegyensúlyozott étrend kialakítására egész nap. Ugyanakkor csak 200 kalória van!

Az első snack szárított gyümölcsökből, túróból, fehérjebárból áll.

Ebédre például zöldségleves csirke, durumbúzából készült tészta, sült borjúhús vagy pulyka, zöldségfélék (beleértve a babot, babot, borsót - sok fehérjével rendelkeznek), gombák.

A második snack lehet dió és gyümölcs, joghurt, alacsony kalóriatartalmú sajt (feta, gaudette, ricotta, sajt).

A vacsoránál érdemes a sovány halat, főtt vagy párolt húst, zöldséget főzni.

Általánosságban elmondható, hogy az étrend megtervezése egyáltalán nem időigényes vagy unalmas. Ne felejtsük el a reggelit, dolgozzanak ki olyan termékeket, amelyek kiegyensúlyozott ebédre és harapnivalókra szolgálnak, előnyben részesítik a friss zöldségeket és gyümölcsöket, figyelemmel kísérik a megfelelő fehérjeszintet - ezek az egyszerű szabályok lehetővé teszik az egészség megőrzését, nagyszerű hangulatot, önbizalmat és a legfontosabb - örökre felejtsd el a kemény étrendeket.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/