Megkérdezheti az edzőteremben a fitneszben vagy testépítésben részt vevő személyeket, akikben az izomcsoportot leggyakrabban képzik, és a válasz ugyanaz lesz - ezek a karok, a sajtó vagy a mellkas. És általában minden edzés csak az izomcsoport bemelegítésével kezdődik, ráadásul nagyobb erőfeszítés van rá. Ezek a testrészek elég könnyűek az izmok edzéséhez és növekedéséhez, ezért ez a büszkeség oka. Bármely szakember azt mondja, hogy jobb, ha a képzés elkezdődik, éppen ellenkezőleg, a leggyengébb és legfejlettebb izomcsoportokkal. Az izmok erősítésének módszerei, a stresszre kevéssé alkalmasak. A fő dolog az, hogy ezeket a területeket párhuzamosan fejleszthessék ki a fejlett izomcsoportok betöltése nélkül.

Izomképzési tippek

Először is, ne feledje, hogy van egy elsőbbségi elv a képzésben:

• Ez azt jelenti, hogy az edzés elején a test gyenge részeit képezzük, amikor az energia- és erõsségi mutatók még mindig megfelelõ szinten vannak.
• Szükség van 2 vagy 3 izomcsoport feldolgozására egy edzés során, először a legnagyobb intenzitást biztosítva a megközelítésekben, majd csökkenteni. Elegendő az intenzitás, amely alapvető fontosságú az izmok erősítéséhez.
• A prioritások meghatározása érdekében meg kell határozni a leggyengébb területeket. Például folyamatosan elszalasztható a lábak izmainak kiképzése, mert eléggé fárasztó gyakorlat.
• Vagy megzavart egy sérülés, például váll, és ez akadályt jelentett a pectoralis izmok terhelésében. Ha nehéz megítélni az egyensúlyhiány szintjét az izmok fejlődésében, akkor meg kell kérdeznie az edzőt vagy egy barátot - egy sportolót, ha van ilyen.

Felső test képzés

• Van egy módja annak, hogy megerősítsük a hasi izmokat. Ehhez általában rúdrudat használunk, billentéssel vagy anélkül. Ezekben a gyakorlatokban az összes lágy izom részt vesz:
• Indítási pozíció - hajlítsa meg a lábakat a térdeken a maximális szög eléréséhez. Ezután le kell hajlítanod és fel kell venned a rúd nyakát, ami a padlón fekszik. Jobb, ha kihasználják az egyik fajta fogást - fordított markolat, roznokhvaty vagy közvetlen.
• Tartsa a könyökét rövid távolságra a testétől, húzza a sávot az alsó mellkashoz vagy a hashoz. Koncentráljon az izomfeszültségre a legszélesebb helyen.
• Lassan engedje le a rudat a sávra, majd szinte teljesen kiegyenesítse a karjait, de ne engedje, hogy a lemezek a sávról érjenek a padlóhoz. Mindenesetre ne tegye vissza a hátát. E feladat végrehajtása során ne változtassa meg a test helyzetét. A vágy elvégzéséhez nemcsak a bicepsz vagy tricepsz, hanem a hátsó izmok feszítése szükséges.

Emellett fontos a nyak izmainak erősítése is. A nyak izmainak erősítésére szolgáló gyakorlatok sokrétű terhelést biztosítanak:

• Szükséges, hogy két kézzel 5 vagy 10 kg súlyú tárgyat vegyen fel, és rögzítse a fej hátuljára. Tartsa szorosan az elemeket, így nem esnek le. Lehet, hogy ez egy kis csomó könyv. Indítási pozíció - lefelé hajlítva, majd hátra hajolva, megpróbálva kiegyenesedni és felnézni.
• Ezután lassan le kell állítania a fejét a kezdő pozícióba. Ismételje meg többször.
• Ezután próbálja meg visszafordítani a fejét, csak a nyak izmait használva, de próbálja meg tartani a fejét. Ezt a nyomást 10 másodpercen belül kell alkalmazni.
• Aztán érdemes meggondolni, hogyan erősítsük meg a karok izmait. Bár a kezek és az edzések könnyebbek, mint a test többi része, érdemes gondoskodni a fejlesztésről:
• Erősítse a bicepsz karját a súlyokkal. Kiindulási helyzet - a lábak vállszélessége egymástól, egyenesen állva a leeresztett karokkal és a hasa behúzva. Tartsa a súlyzókat, hajlítsa meg a karját, és húzza a súlyzókat a vállára. Ugyanakkor próbálja meg tartani a könyökét a testén. Lassan térjen vissza a kiindulási pozícióba. Ismételje meg többször.
• Meg kell erősíteni a tricepsz hosszabbító karokat súlyokkal. Kiindulási helyzet - álló helyzetben, lépjen előre a jobb lábával. Tartsd a kezedben a súlyzót, próbáld meg tartani a kezedet a testeddel, és hajlítsa meg a könyökét egy derékszögben. A karját kiegyenesítve meg kell érezned a tricepsz feszültségét. Állj a szék mellé, a bal kezedben tartva a súlyzót, hajlítsd le és engedd le a jobb kezed tenyerét a székre, míg a testnek szinte párhuzamosnak kell lennie a padlóval; Tartsa egyenesen a hátát. Lassan hajtsa ki a karját a test mentén, engedje le a fenék szintjére. Óvatosan vigye vissza a kezét a kezdő pozícióba. Ezután végezze el a feladatot a második kézzel.

Számos olyan gyakorlat is létezik, amelyek megmutatják, hogyan lehet erősíteni a hasi izmokat:

• A kezdő pozíció - feküdjön a hátán. Kezdj körkörös mozdulatokat a lábaddal egy bizonyos irányban, emeld fel a lábad. A hátán feküdt, emelje fel a lábát és a medencét. Szükséges a padló megérintése a lábujjakkal a fej mögött.
• Akkor állj fel és ülj le a székre. Szüksége van bármilyen labdára. A karjait felemelte, meg kell védenie a lábakat. Ezután döntse hátra, megérintve a padlót a labdával. Ezután vissza kell térnie az eredeti ülőhelyhez. A lábát egyenes helyzetben tartva emelje meg őket. Ezután lassan csökkentse őket. Ez a gyakorlat további előnyökkel jár, ha bármilyen további elemet használ. Ez lehet egy labda vagy súlyzó.

Alsó test edzés

Miután megtettem a test felső részeit, ne felejtsd el az alsó részt. Például a torna nagyon hatékony lesz, erősítve a medencefenék izmait. Ez egy olyan gyakorlati sorozat, amelyet a profi sportolók használnak:

• Általában a test alsó része jól működik súlyokkal és súlyzókkal. Mivel egy comb segítségével lehet erősíteni a comb izmait, jobb, ha csak a nyakot használjuk a kezdeti szakaszban:
  • Kiindulási helyzet - álljon a rúd nyakába, amely a kerethez van rögzítve.
  • Szükséges, hogy a nyakot a hátán levő vállakra helyezzük, és a vállakat leengedjük, hogy a nyak az izmokon legyen, a csontok megérintése nélkül. Tartsa a nyakát, amire szüksége van egy széles, kényelmes fogásra. Minél szélesebb a nyak fogása, annál stabilabb a mozgás.
  • El kell távolítania egy lépést a kerettől, és tegye a lábát 15-20 cm szélességre, ha egy teljes lábú zömök gátolják, kissé megemelheted a sarkukat, de biztosan támaszkodsz az állványra.
  • Lassan alacsonyabbra kell csökkenteni, a hátát egyenesen tartva, és a nyak teljes terhelését a lábak sarkára kell tolni. Squat jobban alul a szint, amikor a csípő párhuzamos a padlóval. Kezdje felemelkedni, a sarok erősen nyomja le az állványról vagy a padlóról.
  • Egyébként ez a gyakorlat még mindig fontosnak tekinthető a fenék izomzatának megerősítésekor. Emellett a glutealizmust erősíteni lehet a padlón ülve, a padlón „gyaloglás” mozdulatokkal, egymás után tolva a lábakat.
  • Ha azonban a nyakát a bárból ugyanabban a helyzetben tartjuk, hanem a lábak megerőltetéséhez, a lábujjak mászásához, ez segít a lábak izomzatának erősítésében, különösen a borjakban. A gyakorlat „kerékpár” is jól segít, amikor a padlón ülve körkörös mozdulatokat végeznek a lábakkal, utánozva a kerékpározást.

Ön is érdekli a cikkünket: "Hogyan erősíthetjük vissza a hátadat?".

http://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/kak-ukrepit-myshcy

Gyakorlatok az otthoni izmok erősítésére: a legjobb komplexum kezdőknek (fényképek és videókkal kapcsolatos utasítások)

A sűrű munkarend vagy a lustaság miatt a legtöbb embernek nincs lehetősége az edzőterembe menni, jól eszik. Azt állítják, hogy a cellulit és a felesleges testzsír hiánya az önellátáshoz szükséges szabad idő.

Annak érdekében, hogy a test jó állapotban legyen, nem kell kínos és időigényes gyakorlatokkal kínzni magát, elegendő fél órát sportolni. Több mint egy problématerület van a testen, és mindegyik izom magára vonja a figyelmet, és ebben az esetben egy sor gyakorlatot kell elvégeznie az otthoni izmok erősítésére.

Az izmok erősítéséhez és cseréjéhez csak egy kis szabad helyre van szükség, meghatározásra és egy kis szabadidőre. A gyakorlat lehet minden második nap. Melyik napszakban választja meg. De a jól ismert fitnesz edzők azt tanácsolják, hogy reggel fizikai gyakorlatokat végezzenek - üres gyomorban és 30 perc múlva. ébredés után.

http://mirfitness.info/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshc/

Hogyan lehet erősíteni az izmokat?

Talán ismeri az élelmiszer-piramisot, amely összefoglalja az egészséges táplálkozás alapvető szabályait. Ha követed őket, az izmok megkapják az összes szükséges tápanyagot, amelyek nemcsak az erősítő edzéshez, hanem a normális élethez is szükségesek. De a legtöbb nő nem követi ezeket az elveket, még akkor is, ha az egészséges ételeket eszik. Gondolj arra, hogy mit fogsz enni a következő három napban. Ha Ön - mint önkénteseink, akkor talán egy csomó étrenddel korrigálható.

Az egészséges súly fenntartása érdekében válassza ki a sovány húst, a baromfit és a tejtermékeket. Különös figyelmet kell fordítani az adagok méretére. Sok termék részei kisebbek lehetnek, mint amire számíthatsz! Eszik korpa kenyér és gabona, ahonnan érezni telítettség.

Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan használják az izmok az élelmiszer alapvető összetevőit:

Az izmok szénhidrátokat kapnak - az izomban és a májban tárolt glükóz. Ezeket az állományokat akkor használjuk fel, amikor gyorsan kell mozognunk vagy fiatalítani. Az intenzív edzések után érzett égő érzés az izmokban felhalmozódó tejsavból származik, amely a glükóz használatakor keletkezik.

A zsír egy másik „üzemanyag” az izmok számára. Ez kevésbé kényelmes a szervezet számára, mint a szénhidrátok, mert számos anyagcsere-átalakulást kell végezni a szervezet számára annak használatához. Másrészt a zsírtartalékok sokkal nagyobbak, ami azt jelenti, hogy a kemény munka során felhasználható. Egy hétköznapi nő körülbelül 1800 kalóriát tárol, de a zsír mennyisége 70 és 80 ezer kalória között van. A zsír a fő üzemanyag, amelyet hosszú séták vagy három teniszezés során használunk.

A myofibrilek, az izmok alkotórészei fehérjékből állnak. Ezeket a sejteket folyamatosan meg kell újítani vagy kicserélni. Testünk naponta frissít egy kiló izomszövetet. Szerencsére a szükséges fehérje mintegy háromnegyede újra felhasználható, de még mindig körülbelül egynegyede egy fehérjetartalmú ételt kell enni. Sok növény- vagy állati eredetű fajból kapjuk.

Feltételezhető, hogy az erősítő edzés, amelyben az izomszövet felhalmozódik, növeli a fehérje bevitelét, de a gondos laboratóriumi vizsgálatok azt mutatják, hogy ez nem így van. A legújabb kutatások kimutatták, hogy az erősítő edzés lehetővé teszi a szervezet számára, hogy hatékonyabban fogyasztja a fehérjét.

Mi a helyzet a fehérje-kiegészítőkkel?

Nem szükségesek: egyik vizsgálat sem bizonyítja, hogy növelik az izom méretét vagy erősségét. A felesleges fehérje károsíthatja a szervezetet, mivel a veséknek tovább kell dolgozniuk a keletkező hulladék újrahasznosításához. Ezenkívül bizonyíték van arra, hogy a fehérje bevitel növekedése a csontokban a kalciumvesztéssel jár.

A C-vitamin előnyei az izmok számára

A C-vitamin kettős hatást gyakorol az izomtömegre, a C-vitamint gyengén fejezi ki az anabolikus hatás, de növeli a képzés hatékonyságát. A gyakorló személy igénye körülbelül 300 mg.

A friss zöldségekben, gombákban, paprikában, fekete ribizliban, spenótban, sóskaban, citrusfélékben, eperekben, káposztában, vadrózsaban sok C-vitamin található.

A C-vitamin erősíti a véredények falát, csökkenti a vér koleszterinszintjét, növeli az idegrendszer stabilitását, elősegíti a sebek gyógyulását, lassítja az öregedési folyamatot. A dohányzóknak fokozott C-vitamin dózisokat ajánlunk, mivel a dohányzás teljesen megöli a szervezetben lévő vitamintartalékokat.

A C-vitamin fontos a kollagén szintéziséhez - a véredények falainak egyik szerkezeti eleméhez, a norepinefrinhez - olyan anyaghoz, amely befolyásolja a hangulati és pszicho-fiziológiai reakciókat és a stresszreakciókat.

A B-vitaminok előnyei az izmok számára

A B-csoport izmainak vitaminjai fontosak az izmok számára.

A piridoxin fokozott igénye, amely részt vesz a szöveti növekedés valamennyi folyamatában, az izomban. A vitamin legjobb forrásai a sörélesztő, a máj, a túró, a burgonya, a káposzta, a hajdina.

A testépítők szénhidrát anyagcseréje a sportoló testében lévő tiamin szintjétől függ. Ha nincs elég tiamin a szervezetben, a szénhidrátok nem szívódnak fel. Ugyanakkor mérgező termékek halmozódnak fel a szervezetben: piruvikus és tejsav.

D-vitamin vitamin előnyei

A kalcium és a foszfor felszívódása hozzájárul a D-vitamin hiányához, ami az erő és az erőállóképesség csökkenéséhez vezet. A D-vitamin fekete kenyér, gabonafélék, gabonafélék. A D-vitamin természetes forrása a napsugarak.

A-vitamin vitamin előnyei

Az A-vitamin részt vesz az új izomsejtek létrehozásában, meghatározza a szervezetben a glikogén képződésének számát és mértékét. Az A-vitamin tabletta és kapszula egy kicsit segít. Annak érdekében, hogy a testet a szükséges mennyiségű A-vitaminnal telítse, javasoljuk, hogy egy csomó friss fűszernövényt, különösen petrezselymet, kaporot vegyen. Szintén sok A-vitamin a sárgarépa, a sütőtök, a máj, a spenót, az olajos hal, a túró, a tejföl. Az A-vitamin felhalmozódhat a májban.

http://www.medmoon.ru/dieta/kormite_svoi_myshcy.html

Hogyan erősíthetjük a test mag izmait?

Hello minden sportolónak és sportolónak! Tudtad, hogy a kéreg izmok fontos szerepet játszanak az emberi egészségben? Ezek egyfajta fűző, amely testünk egyik fő részét erősíti. A mag fő izmainak erősnek, fejlettnek és állandó hangnak kell lenniük. Ezért ma arról fogunk beszélni, hogyan erősíthetjük a test izmait.

Hogyan erősítsük meg a test mag izmait: a bevezető részt

Először is érintsük meg az anatómiai szakaszt. Hát, hol nélkül? Végül is, anélkül, hogy tudnánk testünk struktúrájának általános elveit, nem tudjuk hatékonyan ellensúlyozni az élet folyamatában felmerülő fenyegetéseket.

Tehát a test fő izmait - egy sor izmait, amelyek a hasi izmok alatt kezdődnek és eléri a medencét. Számos hátsó izomcsoportot és más csoportot is tartalmaz a testben. „Erős vissza”: jó test és egészséges test. Ha meg akarja tanulni, hogyan érheti el ezt, tanuljon otthon vagy az edzőteremben. Miután egyszer elérte ezt a hatalmat, megtanulhatja azt is.

A test izmainak egyik fő funkciója a gerincoszlop stabilizálása és védelme a stressz idején.

Röviden, elmondtam, hogy magukban foglalják magukat, és miért van szükség a test izmainak erősítésére. Most menjünk közvetlenül a gyakorlatokhoz.

Közvetlenül azt szeretném megjegyezni, hogy erős és erős kéregizmok érdekében átfogó képzésre van szükség legalább heti három-négyszer! Ezeknek a gyakorlatoknak magukban kell foglalniuk az ilyen izmok fejlesztését és megerősítését célzó gyakorlatokat. Ezért a sporttevékenységek során ezeket a gyakorlatokat is felsoroljuk. És milyen gyakorlat, olvass tovább. Szóval menjünk!

Általános gyakorlatok a test izmainak erősítésére

1. Ha a test izmait erősíti meg, gyakrabban kell felemelkednie a padlóról, húzza fel az egyenetlen rudakat és a vízszintes sávot. Az ismétlések számának a lehető legnagyobbnak kell lennie.
2. Napi bárban. A lécek segítenek a legfontosabb hasi és hátsó izmok bevonásában. Ez kiváló testmozgás a test mag izmainak képzésére. Személy szerint naponta a bárban futok a bárban! És ajánlom!
3. A kombinált edzés rendszeres elvégzésével elősegíti a test mag izmainak erősítését (lásd az alábbi ábrát). Kiindulási helyzet: mintha a padlóról felemelne, a fekvés közben egyenesen a földre. Egy éles mozdulattal húzza meg a lábát a mellkasához, és így üljön el. Ezután, megállás nélkül, ugorj fel, tapintva a tenyerét a fejed felett. A tehetetlenséggel ülő helyzetben, a kezével a padlón, egyenesítse ki a lábát.
   Az ismétlések száma a maximális.
   A megközelítések száma 3-6 (az élettani jellemzőktől és az emberi egészség állapotától függően).

A láb emel. Sok a gyakorlat, hogy emelje a lábakat, hogy erősítse a hasi izmokat. Kezdetben feküdjön a hátán, és helyezze a kezét a teste alá. Tartsa a lábát együtt, és emelje meg őket 10-15 cm-re a padlótól. Ezután emelje fel a lábát 45 fokra, majd ismét a padlótól 10-15 cm-re. Ismételje meg ezeket a mozgásokat, amennyire csak lehetséges, 30 másodpercig, anélkül, hogy megérintené a padlót a lábával, és ismételje meg a komplexet 3-5 alkalommal.
A "Kerékpár" és "Olló" gyakorlatokat is elvégezheti.

Hetente három-négyszer végezzen gyakorlatokat a hasi sajtó fejlesztésére.

És általában, folyamatosan gyakorolja a hasi izmokat. Tartsd őket a lábujjakon. Ilyen gyakorlatok lehetnek a test előre dönthető, megérintve a lábak zoknit; „Hajó”; "Nyír" stb.

Gyakorlatok az edzőteremben a test izmainak erősítésére

Emelő súlyzó. Hajlítsa meg a lábát kissé a bárban, és határozottan tartsa a kezét, és tartsa a kezét a vállszélességtől. Álljon fel, tartsa a hátát egyenesen, és vonja be a hasi izmokat.
A felvonók száma 10-15-szer.
A megközelítések száma 5-6-szor. A súly a személy élettani és életkori jellemzőinek függvényében alakul ki.

Fordítsa a súlyokat. Tartsa erősen a súlyát, és csúsztassa fel, kezdve a lábak szintjétől, tartsa pontosan a közepén, és emelje fel a mellkas szintjére, nem a fejre. Ismételje meg 15-20-szor 3-5 megközelítés esetén.

Csináld az "orosz swing" gyakorlatot. Hajtsa a földet a fő préshelyzetben, és mindkét kezével tartsa a mérsékelten nehéz súlyzót. Húzza ki a karjait egyenesen előtted és üljön, és tartsa a hátát egyenletesen 45 fokos szögben a talajhoz. A has központi magjainak összehúzódásával 90 fokkal forduljon az egyik oldalra, és tartsa a karjait egyenesen. Ezután fordítsa meg a másik utat. Próbáljon meg 30 másodpercen belül minél több fordulatot készíteni, de ugyanakkor lassan. Készítsen 3-5 készletet.

Emelje fel a lábát. Tartsa magát a bárban lévő levegőn, mintha magával húzná magát, hanem emelje fel a lábát. Tegyen egy derékszöget a lábaival, és térdeit közelítse a derékához, és tartsa a lábát egyenesen. Készítsen 3 készletet 15-ször.

Hogyan erősíthetjük a test izmait: több tipp és trükk

Ha szeretné hangsúlyozni a test izmainak kifejező képességét, vegye figyelembe a zsírégetést. A cardio gyakorlatok a legjobb és leggyorsabb módja annak, hogy megszabaduljanak a felesleges zsírtól, és megmutassák a képzett izmokat.

Ahhoz, hogy megszabaduljon a kövérektől, hetente három 30-40 perces kardio-edzést adjon a rendszeres gyakorlatokhoz.

És persze, ne felejtsd el a motoros aktivitást, fuss tovább, sétálj. Jelentősen erősíti a testben a testben úszó izmokat.

Emellett racionális és kiegyensúlyozott étrendet szervez. Vigyázz a vízrendszeredre, ne felejtsd el tiszta vizet használni.

Ne felejtsd el a többit! Egy edzés után adja meg testét. Túlzsúfolódhat, és nagy károkat okozhat. Szükséges, hogy az izmok helyreálljanak, lehetőséget adjanak nekik növekedni. Ellenkező esetben a haladás lassabb lesz, mint ha szünetet tartana.

Annak érdekében, hogy erősítsük az izmokat a test próbálja meg a vonat minden nap a héten, és a hétvégén, hogy a háztartási és háztartási házimunkát, hogy lesz mozogni. Ha hétfőn, szerdán és pénteken közlekedik, akkor szombaton játszhatsz röplabdát a barátaiddal. Vagy menjen az egész családjával egy vasárnapi kiránduláson, hogy mozogjon.

Ez minden! Ha a cikk hasznos és érdekes az Ön számára, akkor ossza meg barátaival. Ne feledje, hogy a legjobb módja annak, hogy megköszönjük a szerzőt, hogy másoknak mondják el munkáját!

http://mir-zdorovja.com/kak-ukrepit-osnovnye-myshcy-korpusa/

LiveInternetLiveInternet

-Kategóriák

• 1000. +1 tipp (307)
• Tippek minden alkalomra (104)
• Kis trükkök nagy főzés (85)
• Mistress jegyzet (121)
• Személyes fejlődés (83)
• Memóriafejlesztés (48)
• Élet tippek (13)
• Időgazdálkodás (11)
• Kommunikációs készségek (9)
• Sebességmérés (3)
• Táncok (83)
• Latina (29)
• Zumba karcsúsító tánc (16)
• Táncelemek (7)
• Klubtánc (5)
• Go-Go (5)
• Keleti tánc (25)
• GYIK (81)
• GYIK videó (20)
• LiRu (2)
• Design (6)
• Memo (27)
• Kisebb testvéreink (659)
• Kutyák (35)
• "Élő - mint egy macska kutyával" (25)
• Állataim (5)
• A macskák életéből -1 (154)
• A macskák életéből-2 (35)
• Érdekes a macskákról (63)
• Cica (18)
• Macskák (képek) (234)
• Macska tulajdonosoknak (37)
• Ezek a dicsőséges állatok (75)
• A világhálón (327)
• Izomgyűjtemény (32)
• Milyen előrelépés történt. (8)
• Mindent tudni akarok (114)
• Kreatív írás (17)
• Mítoszok és tények (36)
• Szándékosan nem gondolja fel (3)
• Szenvedélyes Mordasti (44)
• Csodálatos - a következő! (14)
• Showbiz (40)
• Minden, ami mindent tartalmaz (39)
• Élet az örömben (668)
• Élő könnyű (187)
• Rituálék, szerencsejáték, előzmények (131)
• Ünnepek, hagyományok (100)
• Money Magic (73)
• Férfi és nő (46)
• Simoron (36)
• Numerológia, horoszkóp (28)
• A lélek számára (25)
• Feng Shui (17)
• Ezoterikus (2)
• Szenvedély (1)
• Szentélyek (5) t
• A hit ábécéje (107)
• Egészség (810)
• Segíts magadnak (367)
• Saját masszázs az összes szabály szerint (81)
• Betegségek (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (66)
• Akupresszúra, reflexológia (42)
• Az öregség nem öröm? (26)
• Vision korrekció (9)
• Hagyományos orvoslás (9) t
• Kelet-orvostudomány (5) t
• Élő egészséges (134) t
• Hagyományos orvoslás (46) t
• A test tisztítása (42)
• Utolsó cigaretta (24)
• Izrael (146)
• Városok (33)
• Ígéretes föld (11)
• Hasznos információk (5)
• Izravideo (21)
• Fotójelentések (11)
• Jóga (210)
• Jóga komplexek (123)
• Jóga megoldja a problémákat (43)
• Gyakorlatok (30)
• Asánák (9)
• Jóga ujjakhoz (mudra) (7)
• Tippek (2)
• Szépség mágia nélkül (1194)
• Arc-torna, gyakorlatok (229)
• Luxus haj (133)
• Masszázs technika (93) t
• Japán szépség, ázsiai technikusok (86)
• A fiatalok titkai (60)
• Eredeti manikűr (22)
• Sugárzó bőr útja (115)
• Kozmetikai táska (55)
• Szeplőtelen smink (105)
• Problémák (46)
• A szépség művészete (36)
• Stílus (136)
• Ápolás (284)
• Receptek (775)
• Sütés (93)
• Köret (18)
• Az első edény (12)
• Etnikai konyha (8) t
• Desszert (53)
• Snackek (119)
• Tészta termékek (84) t
• Étkezni (51)
• Hús (115)
• Sietve (31)
• Italok (76)
• Zöldségek és gyümölcsök (115)
• Receptek (25)
• Tengeri halak (34) t
• Saláták (62)
• Mártások (8) t
• Feltételek (16)
• Hasznos helyek (11)
• Fénykép (8)
• Fényképszerkesztők (3)
• Tápegység (7)
• Hasznos linkek (7)
• Programok (11)
• Az életben, nevetve. (135)
• Videó szórakozás (33)
• Fotó vicces (3)
• Játékok (25)
• Ó, ezek a gyerekek. (29)
• Prikolyushechki (29)
• Csak remek! (16)
• Needlewoman (209)
• Kötés (21)
• Kézimunka (11)
• Javítások (3)
• Csináld magad (83)
• Komfortot teremtünk (37)
• Varrás (70)
• Versek és próza (247)
• Dalszövegek (152)
• Példabeszédek (68)
• Aforizmák, idézetek (22)
• Próza (4)
• Bohóc kifejezések (1)
• Tökéletes test (638)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobik (25)
• Callanetika (22)
• Milena. Fitness (18)
• Edzőterem (17)
• Testépítés (5) t
• Anatómia (1)
• Tippek (69)
• Fitness program (89)
• Nyújtás (40)
• Gyakorlatok (237)
• Fotóvilág (63)
• Művészek (5)
• Természet (5)
• Fénykép (16)
• Fotósok és műveik (31)
• Virágok (8)
• Photoshop (5)
• Kihívás az extra súlyra (552)
• Az étrendben csapdába esett (63)
• Teljesítmény törvények (118)
• Egyél élni. (76)
• HLS (16)
• Termékek (73)
• A fogyás intelligensen veszít (128)
• Az ideális út elérési útja (103)

-videó

-zene

-Keresés napló szerint

-Feliratkozás e-mailben

-Rendszeres olvasók

Gyakorlatok az "izmos" izmok erősítésére

Gyakran előfordul, hogy a karcsú alak elérése érdekében az emberek minden figyelmet fordítanak a zsírlerakódások megszabadítására, teljesen elfelejtve, hogy nem elegendő a zsírmentesítés a vékonyságért.

Az izomtónus is nagy jelentőséggel bír: a rugalmas izmok az alakot illeszkednek és vonzóvá teszik, még akkor is, ha a súlya valamivel nagyobb, mint az ideális.

Minden rendben van

Az izomtónus az izmok rugalmasságának mértéke. Általában az emberi test minden izmának rugalmasnak és rugalmasnak kell lennie, de az ülő életmód saját beállításait teszi lehetővé: sok izmok gyengék és álmosak.
Ez a probléma nem olyan ártalmatlan, mint amilyennek első pillantásra tűnik. A gyenge lassú izmok növelik az ízületek és a gerinc terhelését, ami a hát és a végtagok fájdalmát eredményezi. Esztétikai szempontból az izomtónus hiánya sem fest egy személyt: akkor is, ha egy ilyen személynek nincs túlsúlya, úgy néz ki, hogy vastag és laza.

Az izmok jó állapotban kell lenniük, de nem szabad állandóan feszülniük. A túlzott stressz a testet nem károsítja, mint a túlzott relaxáció. A sportolókat nem hiába tanítják, hogy lazítsák az izmokat - ez segít a jobb eredmények elérésében. Különösen, a futók kifejezetten megtanulják, hogy lazítsák az izmokat, amelyek nem vesznek részt a futásban, mivel a hát, a mellkas és a karok izmok túlzott feszültsége megnehezíti a lábakkal való helyes működést, és ennek megfelelően csökkenti a sebességet.

Egy személy bármilyen motoros aktivitása különféle izomcsoportok alternatív munkája. Míg egyes izmok (pl. Flexor) működnek, mások (extensor) pihennek. Ugyanakkor ugyanakkor bizonyos rugalmassággal rendelkező pihenő izomcsoportok bizonyos ellenállást biztosítanak bizonyos izmok számára. Ez az ellenállás gyengébb, annál nyugodtabb az izmok.

Az izmok pihenésének képessége segít elkerülni a monoton aktivitással járó fáradtságot, csökkenti a neurózis valószínűségét és olyan veszélyes kardiovaszkuláris betegségeket, mint a magas vérnyomás. Úgy tűnik, hogy a nyak- és vállszíj izmainak ártalmatlan feszültsége, amelyet a személy maga nem lát, komoly fejfájást okozhat.

Relaxációs művészet

Első pillantásra nincs semmi bonyolult a pihenésben, de valójában az izmok nem alszanak el teljesen. Az izomtónus feszültségtől függ.
Így az izom megnyugtatásához olyan helyzetet kell kialakítani, amelyben az izom kissé lerövidül. Például a bicepszet a legjobban ellazítják, a térdén a könyökre hajlított karok alkarját helyezve. A tricepszek (a vállak tricepsz izmai) a legjobban nyugodtak, ha a karokat egyszerűen szabadon leereszti.
Ugyanakkor ugyanakkor lehetetlen pihenni a bicepszet és a tricepszet - ezek az izmok valójában antagonisták: ha egyikük nyugodt, a másik feszült, és fordítva.
Ezért a teljes pihenéshez közbenső helyzetet kell elfogadni, hogy a törzs és a végtagok összes izma azonos legyen.

Az izomfeszültség mértékének értékelésére való képesség nem jön azonnal, először jobb segítséget kérni egy olyan szakembertől, aki segít a nyugodt helyzetben és megszünteti az izom "bilincseit" (például masszázs használatával). A masszázs, valamint a meleg fürdők ideálisak az izmok pihenésére - nem csoda, hogy az intenzív fizikai terhelés után ezek az eljárások erősen ajánlottak.

Az izmok pihenését a legjobban speciális gyakorlatokkal lehet elvégezni. Néha nem könnyű pihenni. Ebben az esetben a szakértők azt ajánlják, hogy küzdenek az izmok megterheléséért.
Ezt a módszert néha „paradoxnak” nevezik, mert a relaxáció eléréséhez feszültségre van szükség. A lefekvés előtt ajánlatos relaxációs gyakorlatokat végezni - utána a test a legteljesebb mértékben nyugszik.

Izom tónusú

Az izomtónus gyengülése, az izmok "letargiája" - a középkorúak közös problémája. Az első, amely elveszíti a has és a hát izmait, ennek következtében az alak kevésbé karcsú, romlik a testtartás, idővel a belső szervek leereszkednek, megfosztják az izomrendszer támasztékát, ami emésztési problémákat okoz.

Hogyan segíthessük az izmokat mindig jó formában? Ez egyszerű módon, évszázadok óta bizonyított: fizikai aktivitás. A rendszeres testmozgás minden izomcsoport számára segít megőrizni az izmokat, és az eredmény nem tart sokáig: a test karcsúbb lesz, a hátfájás és az ízületek eltűnnek, a csontsűrűség növekedni fog, ami azt jelenti, hogy csökken az osteoporosis valószínűsége.

Az izmokat erősítő és tónusát javító képzést nem szabad összekeverni a zsírégetéssel és a túlsúly felszámolásával kapcsolatos gyakorlatokkal.
Éppen ellenkezőleg, a súly akár kissé megnőhet, mivel maga az izomszövet is meglehetősen nehéz. Az ilyen edzések nemcsak a kalóriák égetéséhez járulnak hozzá, hanem gyönyörű alakot adnak a testnek.
Emlékeztetni kell arra, hogy az edzés után az izmokat teljesen el kell lazítani - ez még hatékonyabbá teszi munkájukat.

A lábak és a karok izmait gyakran a mindennapi életben dolgozzák, de a has, a hát és a fenék izmai egyszerű, de hatékony gyakorlatokat igényelnek.

A törzs és a végtagok "lassú" izmainak aktiválása a normális testhelyzet kialakulásának egyik feltétele.
Ezek az izmok a következők: az elülső sípcsont izom (a sípcsont elülső felületén), a nagy, közepes gluteus izmok, a végtag hasi izmok, az alsó scapula fixatívok, az anterior serratus izom, a nyak mély hajlítói.

• A gluteus maximus izom aktiválása. A gyomrán fekve emelje meg az egyenes lábát, és a lábát kifelé fordítsa.
  Nem ajánlott aktívan felemelni a lábakat annak érdekében, hogy elkerülhető legyen a hátsó extenzorok aktiválása.

Szükség esetén (kifejezett ágyéki lordózis, fájdalmas hátsó kiegyenesítők a hát alsó részén) a has alatt, hengerelt törülközőt vagy görgőt helyezhet, hogy kiegyenesítse a hát alsó részét, és eltávolítsa a terhelést.

Ha a feladatot még mindig nehéz megtenni, akkor feküdjön a gyomorban, mindkét láb lábujjait kifelé fordította. Általában ez a pozíció már a gluteus maximus izmok aktiválódását okozza.

• A gluteus maximus izom aktiválása. Az oldalánál fekve mozgassa az egyenes lábát.
  E izom súlyos letargiájával a csípő flexorok általában részt vesznek a mozgásban, és a lábrablás egyidejű hajlítással történik.

• A rectus abdominis izom aktiválása. Amikor kilélegsz, nyújtsd a homlokát a térdízületre, és csak a válllapokra emeled a hátadat.

• A trapézus izmok alsó részének aktiválása. Négykézlábon állva a térd a csípő alatt van, kissé hajlik a homlokára a hajtogatott kezekben.
  Húzza ki a mellkasot a padlóra, és aktívan mozgassa a vállakat az alsó penge rögzítők működésének növelésével. Ha ez megtörténik, akkor a hasi izmok egyidejű aktiválása, a nyak és a nyálkahártya izmok mély hajlítói, miközben csökkenti a hasi izmok és a hátsó extenzor lumbális részének aktivitását.
  A test saját súlya befolyásolja a mellkasi régiót. Lazítsa meg a törzsét, amíg meg nem érzi a lapocka közti nyomást.
  Láthatjuk, hogy a vállpengék nyomják meg a hasi izmokat, serkentik a nyújtást.
  Győződjön meg arról, hogy a súly nem kerül át a homlokra.

Az anterior serratus aktiválása (push-up). Négyesen állva mozgassa a test testtömeget a kezekre, és befelé fordítva, hogy a kezek egymás felé néznek.
Hajlítsa meg a karját a könyökcsuklóknál, míg a hátsónak egyenesnek kell lennie, és a kezdeti helyzetben a válllapokat maximalizálni kell.

Lehetőség a nők számára: négyszögletes állás, vízszintes fej. A test súlyossága a kezek felé mozdul, a kezek belsejében fordultak. Ezután a test fejének lassú leengedése, a karok kiemelésével történik, a könyökek kifelé hajlítva. A gerinc elhajlása nem megengedett.

• Aktiválja a mély nyak flexorokat. Egy széken ülve egyenesen hátra, döntse előre a fejét, és megpróbálja elérni a jugular üreges állát. Ellenállhat a fej mozgásának, az állán nyugszik a tenyerével.
  Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során a nyaki gerinc középső és alsó részén nyúlik a nyúlvány

• Gyakorlat "a láb lerövidítése". A láb hosszirányú ívét alkotja. Szükséges az izmok feszítése a láb lábánál, nem pedig a lábujjak hajlításához.

• Belső váll rotátorok aktiválása (beleértve az subscapularis izomt is)

• A váll külső rotátorainak aktiválása (beleértve a szububodiumot, a supraspinatusot, a kis körkörös izmokat).

Gyakorlat - a jó egészség, a szép és karcsú test kulcsa. Annak érdekében, hogy így lehessen, a lassú és álmos izmokat rugalmasra és feszesre kell fordítani :). Remélem, ez az egyszerű komplexum segít.
Sok szerencsét!

http://www.liveinternet.ru/users/irzeis/post394267910

Az izomtónus erősítése

Használja a bal kéz ujjait a jobb bicepszével. Feszítse meg. Most helyezze a kezét a gyomra, és húzza meg a hasi izmokat. Mit éreztél, mikor csináltad? Erős izmok? Vagy még mindig lágyak maradtak, függetlenül attól, hogyan próbálták meg őket feszíteni? A szervezetben több mint 400 izom van, és naponta használod őket. Nem tudsz tudatosan cselekedni néhányan közülük, például azoknak, akik a szívedet vagy a béleket alkotják, amelyek a hulladékanyagot az emésztőrendszeren keresztül nyomják. Más izmok csoportjai azonban teljesen Önnek vannak kitéve, például azoknak, akik a testtartást és a mozgást szabályozzák: váll izmok, mellkasi izmok, hát, csípő és borjú izmok. Mindezen izomcsoportoknak van valami közös vonása. Folyamatosan meg kell erősíteni és fenntartani a megfelelő hangon. És rajtad múlik.

Ha nem követed ezeket a szabályokat, akkor egy-egy, hogy az izmok elkezdenek gyengülni, elvesztve annak a képességét, hogy mit csináltak. Az izmok fokozatos atrófiáján túlmenően az anyagcsere lassul. A jól képzett izmok befolyásolják a test zsíreloszlását. Olyanok, mint a sütők, amelyek a zsírt 24 órán keresztül égetik, és jelentősen felgyorsítják az anyagcsere folyamatokat.

A testzsír hatékony leküzdéséhez gépi kell, hogy legyen az éjjel-nappal kalóriát égető, és az erős izmok az egyetlen módja ennek. Sokan egyetértenek abban, hogy a zsírral szembeni küzdelem szükséges a derékon, de a lapos gyomor elleni küzdelem megkezdődik, mielőtt elkezdődik. Ahhoz, hogy karcsú és illeszkedő legyen, el kell távolítania a hasát egy ideig, és figyelnie kell a test többi izmára.
És miért van: a tested egyfajta beépített garanciával rendelkezik. Ha felnőttkorban rendszeresen betölti az izmokat, rugalmasak lesznek, rugalmasak és harmonikusan fejlődnek az életed során. Az izomtömeg csökkenése és az izomtónus csökkenése húsz és harminc év között kezdődik. Ha ülő életmódot vezet, akkor huszonnégy év után elveszít egy kiló izomtömeget. Még akkor is, ha sok éven át rendszeresen aerobikát csinálsz - sétálj, futsz vagy kerékpározsz - még mindig elveszted egy bizonyos százalékot.

Ez az úgynevezett nettó tömeg, amely különbözik a zsírszövetektől, amely egyáltalán nem rendelkezik erővel. Ha a tiszta izomtömege folyamatosan csökken, a nyugalmi anyagcsere is csökken. Ennek eredményeképpen a szervezetnek kevesebb és kevesebb kalória szükséges a működéshez, és feleslegük zsír formájában tárolódik.

Az izmok erősítése, felgyorsítja az anyagcserét és több zsírt éget, még akkor is, ha pihen. Különböző típusú gyakorlatok különböző módon erősítik az izmokat. A legtöbb izomcsoportot használó gyakorlatok az izomrezisztencia kategóriájába tartoznak. Ezek magukban foglalják a súlyemelés bármely típusát, még akkor is, ha az elemek súlya néhány font.

A legfrissebb amerikai sporttudományi kollégium adatai szerint mindössze annyit kell tennie, hogy komoly, stabil eredményt érjünk el, 15 perc edzés három-négy alkalommal hetente, barbellek, edzőberendezések vagy ritmikus gimnasztika használatával bármely elemzel. Az izmok erősítésére szolgáló ilyen gyakorlatok gyakorlatilag az egyetlen hatékony fegyver, amit akkor használhat, ha negyvenesnél többet használsz, és egyre nagyobb súlyt kapsz. Az erős és erős izmok intenzív vérkeringést biztosítanak, ami ennek következtében több oxigént hordoz, növeli a zsírégetést és felgyorsítja az általános anyagcserét, vagyis segít megszabadulni a zsírtartalékoktól.

Támogassa testét soha nem túl késő. A tudósok azt mondják, hogy bármikor elkezdheted gyakorolni, és tényleg segít abban, hogy erősebbé válj. A testmozgás az izmok erősítésére férfiak és nők számára is alkalmas. Az izmok erősítését célzó gyakorlatok alapelvei nagyon egyszerűek: ha izmait feszíted, arra kényszerítve őket, hogy ellenálljanak a terheknek, erősebbé és erősebbé válnak. Az izmok azonnal felelősek a terhelésért, és a megerősítés folyamatosan zajlik, miközben folytatja a gyakorlatokat. Mindannyiunknak élete van, hogy fizikai erőfeszítéssel erősítsük az izmokat.

Az izmok megerõsítése nem jelenti azt, hogy az izom épül, mint a testépítők. Ez nem jelenti azt, hogy hosszú órákat kell töltenie az edzőteremben, emelni és leengedni a súlyzót. Elkezdhet bármilyen tetszés szerinti edzéssel. Néhány alaptípust választva hallgassa meg a testét, vigyázzon a kényelmes testtartásra és kezdje a sima és jól beállított mozgásokat, könnyű terhelésekkel. Gyorsan érezni és látni fogja az eredményt.

Kezdjük a legegyszerűbb. Nem szabad sokáig felmelegedni, bár öt percig sétálhat az utcán, mint bemelegítés. A legjobb az egészben, ha a gyakorlatokat a saját szobájában vagy az irodában végzi. Válasszon olyan testterületet, amelyet először meg akar erősíteni. Íme a következők:

• hasi
• Alsó hát
• mellkas, váll és felső hát
• kezek
• csípő és fenék
• lábak

Ha még soha nem végzett ilyen gyakorlatokat, nehéz lesz belépni a ritmusba. Van azonban néhány általános szabály, amit tudni kell, mielőtt elkezdené gyakorolni. Ezek fontosak a személyes biztonság és a maximális hatás elérése szempontjából minden egyes gyakorlati sorozat során.

Kezdje a testmozgását puha, nyugodt, melegítő mozdulatokkal, hogy növelje a véráramlás sebességét és megkönnyítse az izmok és ízületek feszültségét.
Ha súlyzókat használ, akkor minden edzésnél meg kell ismernie a súlyát, és a súlyzókat kell használni, amelyek súlya ennek a maximumnak 80% -a. Az egyik VM a legnagyobb súly, amit egyszerre lehet emelni. Ez a súly olyan nehéz, hogy mielőtt felemelné a második alkalom, pihenni kell.
Az egyes személyek számára a maximális súly különbözik, sőt, idővel változik, amikor megszokja a fizikai terhelést. Amikor felismeri a VM-et, ellenőrizze azt két-négy héten belül.
Válasszon a súlyzó 80% -át kitevő súlyzókat, hogy ne legyenek izomgörcsök és sérülések. Miután néhány hét múlva ellenőrizte a súlyváltozást, és megállapította, hogy magasabb lett, újraszámolja a szükséges 80 százalékot, hogy megváltoztassa a súlyokat a nehezebbek esetében.
Hallgassa meg a testét. Ha fájdalmat érez bizonyos mozgásoknál, azonnal hagyja abba. Amikor a fájdalom eltűnik, folytassa, de csak a súlyzók súlyának csökkentése után.
Néha a képzés folyamán enyhe égési érzést érezhet, és másnap, a gyakorlatok elején enyhe fájdalmat, de ez teljesen normális. Ha a test bármely részén súlyos fájdalmat vagy hosszabb ideig tartó kellemetlenséget érez, akkor a folytatása előtt konzultáljon orvosával.
Minden edzés során helyes testtartásod van, és a mozgásaidnak nem kell sietniük. Lélegezzen a lehető legzökkenőbben és mélyebben.
Ahhoz, hogy az egyes mozdulatok során állandó pozíciót érjünk el, ne csúsztassanak és ne használjanak kanyarokat és fordulatokat, ha nem szerepelnek a gyakorlatban.
Szükséges, hogy simán mozogjon. Lassú és zökkenőmentes mozgások a legjobban az izom- és zsírégetésnél működnek. Ezért a gyakorlat kezdetétől a végéig zökkenőmentesen és lassan kell mozognia. Ez megvédi Önt a sérülésektől. Soha ne tartsa a lélegzetet edzés közben, mivel ez befolyásolja a vérnyomás emelkedését.
Ezeket a ciklusokat kétszer kell elvégeznie kétszer, tíz-tíz ismétléssel (ismétlés teljes, teljes mozgást jelent). Így a test minden egyes részének kidolgozása körülbelül öt percet vesz igénybe.
Például a VM 80% -át súlyzó súlyzók használatával végezze el az első gyakorlatokat, ismételve mindegyiket öt-tíz alkalommal. Talán minden visszajátszás után pihenjen. A súlyzók gyakorlása során rájön, hogy az ellenállás szintje helyesen van kiválasztva, ha öt-tíz ismétlés után a súly nem emelhető az első pihenés nélkül. Az első ciklus végén tartson egy kis szünetet az izmok helyreállításához. Ezután folytassa a második komplexet, és pihenjen újra. És ha megvan a lehetősége, a vágy és néhány további perc, akkor a harmadikra ​​léphetsz.
Miután elkészült, pihenjen néhány percig. Ne csináljon hirtelen leállásokat, ne üljön le közvetlenül a befejezés után. Lépj tovább, menj vissza a napi tevékenységedhez, hogy a szív- és keringési rendszer fokozatosan visszatérjen az edzés előtti állapotba.

Kétségtelen, hogy a zsír nélküli táplálkozás teljes programjának legjelentősebb eredménye a lapos, húzott hasa. Ha a has erős és feszes, akkor nem lesz problémája a derékkal, és a belső szervek a megfelelő helyzetben maradnak.
helyzetbe.
Azonban nem tudod kitalálni, hogy egy ilyen has hogyan segíthet a hátadban. Minél erősebb a sajtó, annál jobban segít a hátsó rész a lumbosacrális régióban. Ez az a pont, ahol a fájdalom gyakran kezdődik, így a kalória-égő gyakorlatok segítenek megakadályozni ezeket a problémákat. Az alábbiakban leírt gyakorlatok a hasüreghez a „porszívó technikával” együtt a leghatékonyabbak.

A testmozgás a fentebb leírt "porszívó technika" továbbfejlesztett változata, és segít egy tónusú és erős has kialakításában. Ezt transzpiramidás légzési gyakorlatnak nevezik, mert hatásai kétféle izmok - keresztirányú és piramisszerűek. Egyes edzők önkéntes harcnak nevezik; Ez a gyakorlat a legsúlyosabb hatást gyakorolja a gyomra.

1. A hátánál kell feküdnie, lazítsa meg a vállát, és hajlítsa meg a térdét, hogy a lába a padlón legyen. Tegye a kezét a gyomra. A kezek mutatóujjainak csatlakoznia kell a köldökhöz, de ne érjen hozzá.

2. Vegyünk mély lélegzetet és kilégzést. A kilégzéskor figyelje meg, hogyan mozognak a hasi izmok, a kilégzés végén pedig befelé kell mozogniuk, közelebb a háthoz. Ez a mozgás azt sugallja, hogy a keresztirányú és piramisszerű izmok munkájukat végzik.

3. Lélegezzük be újra. A hasod emelkedik, és az ujjaid közötti távolság kissé nő.

4. Ismételje meg ezeket a mozgásokat, próbálja meg maximalizálni a légzési folyamat során a hasa visszahúzásának és felfújásának a különbségét. (A kiürülési fázis az izmok erősítéséhez a legfontosabb.)

5. Minden kilégzés végén törje meg a hasi izmokat annak érdekében, hogy a hasi területre gyakorolt ​​nyomás még erősebb legyen. A következő belégzés során a lehető legnagyobb mértékben fújja a gyomrot, hogy az ujjak a lehető legnagyobb mértékben elterjedjenek.

A padlón kényelmes helyzetben fekszik, és gyorsan és könnyen megtanulhatja ezeket a mozgásokat. A cselekvési sorrend megismerése után a gyakorlatokat ülve vagy állva végezheti el.

Opciót. Ha ülsz, ülj egy széken, egyenes háttal. Lassan lélegezzünk ki, és amikor elérjük a szokásos kilégzési térfogatot, megszabaduljunk a fennmaradó levegőtől, a hasi izmok erejével. Először is segíthet a kezedben, könnyedén megnyomva a gyomrot a kilégzés során.

Ismétlés. Tedd ezt a feladatot naponta tízszer. Csináld, bárhol is lehet: egyszer vagy kétszer, mielőtt reggel elalszik az ágyból; minden étkezés előtt vagy akár a szállítás során többször is; egy autóban egy közlekedési lámpa előtt; hazafelé a munkából. Mert meg tudod csinálni, állva, főzés közben vagy az asztalnál ülve.

http://www.kulina.ru/articles/57565/

Hogyan erősítsük az izmokat és húzzuk meg a testet otthon: az alapvető szabályokat

Meg akarja húzni a testet otthon? Gondolom, hogyan erősíthetjük az izmokat, és hogy a test rugalmas? Vagy nincs túlzott súlya, de problémás területeken szeretné megszabadulni a kövérektől?

Ma szisztematizált információkat nyújtunk az izmok erősítéséről, a zsírfelszabadulásról a problémás területeken, megkönnyítő test létrehozása és az izomtömeg növelése. Mindezek a tézisek már találkoztak a honlapunkon különböző cikkekben, de rendezett módon az információk hozzáférhetőbbek és érthetőbbek lesznek.

Hogyan kell meghúzni a testet, felépíteni az izomot, megszabadulni a zsírtól: az alapelvek

Ezzel a cikkgel feltétlenül olvassa el azokat, akiknek nem kell fogyniuk, de javítani akarják a test minőségét. Először is, határozzuk meg a testben a zsír és az izomszövet kialakulásának alapelveit. Megértésük nélkül lehetetlen egy kompetens képzési programot építeni:

1. A zsír felszabadításának fő szabálya: kevesebbet fogyasztanak, mint amennyit a test egész nap fogyaszt. Ez azt jelenti, hogy megfigyelnie kell a kalóriahiányt. Még akkor is, ha nem kell fogyni, és csak a problémás területeken kell megszabadulnia a zsírtól, kevesebb kalóriát kell enni, mint amennyit egy nap alatt tölt.

2. A képzés segíthet extra kalóriát égetni (a programtól függően óránként 300-600 kcal). De ha 3000 kcal-ot eszik egy napra, akkor a képzéstől függetlenül helyreáll. Ne feledje, hogy a fitness nem csodaszer. Az étrendtől függően:

• Az edzés nélkül fogyhat.
• Fáradságot nyerhet, és edzés közben is helyreállíthatja.

3. Erősítő edzés segít erősíteni az izmokat, rugalmasságot és testtónust eredményez. A cardio edzések a táplálkozási hiányosságok mellett segítenek csökkenteni a testzsír százalékos arányát. Ez két párhuzamos folyamat, a zsír nem helyettesíti az izmokat.

4. Fogyás nélkül fogyhat. A rendszeres fitnesz mellett a test minősége jobb lesz. Erős nyomással, rugalmas fenékkel és meghúzott kezekkel fog rendelkezni. És ez otthon érhető el.

5. A fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok számbavétele fontos, ha gyorsan el akarja érni a célját, és nem csak a test alakját, hanem a test minőségét is gondoskodni kell.

6. A kis súlyú házi feladatok erősíthetik az izmokat és elérhetik hangjukat. Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee és edzések azonban nem képesek izmokat építeni és méretüket növelni. Az alakot javíthatja, a test illeszkedhet és kiemelkedő, de például nem növelheti a fenéket.

7. Ha izomnövekedést szeretne, akkor az edzőteremben nagy súlyokkal rendelkező erősítő edzésben kell részt vennie. Vagy vásárolja meg a szükséges felszerelést.

8. Az izomnövekedéshez szükséges teljesítményterhelések mellett többlet kalóriát és megfelelő fehérje bevételt igényel. Azonban az izomnövekedéssel párosuló többlet kalóriával is zsírt fog kapni. Ez elkerülhetetlen, más módon növelni az izomtömeg nem fog működni.

9. Lehetetlen egyszerre izomnövekedést és zsírt égetni. Mi a teendő, ha izomot szeretne építeni és megkönnyíti a megkönnyebbülést? Ebben az esetben először az izmok növekedésével kapcsolatos munkát végezzük, majd folytassuk a test szárítását. A szárítás nem fogyás! Ez a zsírtartalom csökkenése intenzív izomtömegek után.

10. De az izmok megerősítésére és a zsírégetésre egy időben. Ne keverje össze az izomnövekedést és az izom-tonizálást. Otthoni körülmények között tevékenykedik, pontosan az izmok megőrzésén és megerősítésén dolgozik, így a test feszes és rugalmas.

Hogyan lehet erősíteni az izmokat otthon: 3 helyzet

Annak biztosítása érdekében, hogy az összes információ nem tűnik csupasz elméletnek, tekintsünk három lehetséges esetet, amelyekkel találkozhatunk. Mindhárom esetben cél van az izmok megerősítése és a tónusú test elérése, de a kezdeti adatok eltérőek.

1. helyzet

Rendes súlya van, de néhány problémás területen zsír van. Vékonynak tűnik, de a fürdőruha alakja nem tökéletes.

A célod: enyhén állítsa be a problémás területeket, és vegye le a zsírt a globális fogyás nélkül.

Tanács: Heti 1-2 alkalommal kardio edzés, heti 3-4-szer erősítő edzés. Figyelje meg a kalóriahiányt. Ha aggódik egy külön problématerület, akkor helyezzen nagyobb hangsúlyt erre. Kipróbálhatja a kész integrált programokat: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer és Chisel.

2. helyzet

Nem tervezsz lefogyni, jó alakod van. Nincsenek nyilvánvaló zsírlerakódásai, de a test rugalmasságára akarsz dolgozni.

A célod: erősítse az izmokat és húzza meg a testet, így rugalmassá teszi.

Tanács: Nem lehet kardio edzést végezni, hanem az erősítő edzésre összpontosítani. Ebben az esetben nem szükséges táplálkozási hiány, jobb, ha a súly fenntartása részeként eszik, és ne felejtsük el a megfelelő fehérje bevitelét (további részletekért lásd a kalóriaszámlálásról szóló cikket). A leghatékonyabb energiaprogram a feszes test létrehozásához - P90x. Ez a program fejlett, de ha éppen indul, javasoljuk, hogy nézze meg: 5 erősítő edzést az egész test számára a YouTube-csatornán.

3. helyzet

Ön egy tipikus ectomorph, egy vékony fizikummal, anélkül, hogy gramm tömegű lenne.

A célod: szivattyúzzák fel és a testet izmos és kiemelkedővé tegyék.

Tanács: Menj a nagy súlyú edzőterembe. Egyél több kalóriát, enni elég fehérjét. Az izomtömeg növekedése után szárítással csökkentjük a zsír százalékos arányát. Ha nem akarsz edzőterembe menni, akkor a legkényelmesebb megoldás, ha egy bárot vásárolnánk palacsintával. A súlyzó lehetővé teszi, hogy otthon végezze el az összes alapvető gyakorlatot, és a palacsintákat a súlyzók helyettesítik. Felhívhatja a figyelmet a Body Beast programra is.

http://goodlooker.ru/kak-ukrepit-mishci-i-podtyanut-telo.html