Élelmiszer-piramis: használati útmutató

Nekem egy farok, kedves olvasók! Mindannyian jól emlékszünk az előző cikkekre, hogy a megfelelő táplálkozás a jó minőségű izomtömeg megteremtésének alapja. Sok sportoló elég sok időt fordít a diéta elkészítésére. Ie ezek közé tartoznak azok a termékek, amelyek a legmegfelelőbbek a megfelelő testösszetétel kialakításához, és megpróbálják minimalizálni a ballaszt (üres) kalóriákat és haszontalan termékeket. Ez az úgynevezett hatalmi piramis.

Természetesen nem vesznek el mindezeket az információkat a mennyezetről, hanem bizonyos rendszereket, szabályokat, amelyek vitathatatlan igazságot képviselnek, és amelyek már régóta léteztek. Mindezek az elvek tükröződnek a geometriai alakban - a piramisban, de nem valamilyen Cheopsban vagy másban, hanem az élelmiszer-piramisban, amely kiindulópontként szolgál a kiegyensúlyozott étrend előkészítésében. Ez csak egy ilyen piramis, ma beszélünk.

Így kapunk választ ezekre a kérdésekre: mi az élelmiszer-piramis, milyen szerepe van az emberi életben, és hogyan lehet az önmagának működni. Általában érdekes lesz, úgyhogy üljön vissza, elkezdjük.

Élelmiszer-piramis: Bevezetés az elméletbe

Először is meg kell mondani, hogy minden olyan termék, amelyet nap mint nap találkozunk és használunk, fizikai állapotuk szerint, például szilárd (kenyér, sajt), ömlesztett (gabonafélék, cukor), folyékony (víz) tej). Ha általában vennénk, akkor vannak olyan élelmiszerek, amelyek a leggyakrabban az étrendünkben szerepelnek, és amelyek nélkül egyszerűen nem tudjuk elképzelni a mindennapi életünket. / főbbek), nos, vannak olyanok, amiket általában igyekszünk elkerülni.

A táplálkozási szakemberek által kifejlesztett egészséges táplálkozás elveinek általánosított, sematikus ábrázolása tehát az ételpiramis. És, ahogy kellene, a piramisnak van alapja és teteje. A bázisról a tetejére költözve a személy összegyűjti a szükséges termékek teljes listáját, amelyek az élelmiszerboltot alkotják.

Ha mélyen belépsz a történetbe, és látod, hogy honnan fejlődnek a piramis lábai, Amerika, mint mindig, a többi előtt áll. A Földművelésügyi Minisztérium 1992-ben közzétette az első élelmiszer-piramisot (amely egyébként már sok változáson ment keresztül, és bemutatja magát a diéta területén a legújabb trendekkel és felfedezésekkel).

Néhány országban (például Japánban) úgy döntöttek, hogy nem kellenek Amerikát a piramisukkal, és sajátjukat, némileg eltérnek az eredetitől. Nem tudom, hogy a japán nemzet élettartama összefügg-e azzal a ténnyel, hogy feldolgozták ezt az élelmiszer-piramisot, de az a tény, hogy ezek a leghosszabb emberek. Oroszországban nem zavarták saját piramisukat, és úgy döntöttek, hogy teljes mértékben elfogadják tengerentúli kollégáik tapasztalatait.

A táplálkozás tekintetében azt mondhatjuk, hogy ha még mindig fiatal, akkor meg lehet enni, milyen szörnyű. De ha sportol (különösen a testépítés), az ilyen megközelítés valószínűleg nem vezet a célhoz. Ezért tanácsos az étrendet az élelmiszer-piramis alapelvei alapján építeni, és mindenekelőtt tudnia kell, hogy mely termékek (csak 4 fő csoport) alkotják a piramis „testét”, azaz mi a helyzet?

Tehát a piramisban rejlő alapelv az, amikor egy személy mindennapi testmozgásokat hajt végre (valamilyen fizikai aktivitás), és elegendő mennyiségű folyadékot fogyaszt. Általában a piramis így néz ki (lásd a képet).

... és alapja a következő 3 termékcsoportot tartalmazza:

A teljes kiőrlésű gabona (kenyér, tészta, rizs, gabona) a „tartós” szénhidrátok forrása.
Omega 3/6 többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmazó növényi zsírok (napraforgó, kukorica és repceolaj);
Zöldségek és gyümölcsök (narancs, görögdinnye, cékla).

A képzett sportoló (testépítő) testéhez képest az erőpiramis alapja a következő:

Teljes kiőrlésű termékek: teljes kiőrlésű kenyér (nem hámozott vagy 1/2 fokozatú); durumbúza tészta; csiszolatlan rizs (vad, barna, arany); gabonafélék - hajdina, gyöngy árpa;
Növényi eredetű zsírok: mustárolaj, lenolaj, olívaolaj;
Zöldségek és gyümölcsök (paradicsom, banán, alma).

Az ebből a csoportból származó termékeket minden étkezéskor el kell fogyasztani, míg a zöldségek és gyümölcsök aránya a következőképpen oszlik meg: 3-5 adag zöldség és 2-4 adag gyümölcs, teljes kiőrlésű szemcséket 6-11 adagban kell fogyasztani.

A piramis második szakasza a következő:

Fehérjetartalmú növényi termékek (hüvelyesek, babok, lencse, csicseriborsó, diófélék, magvak) és állati források (hús, tojás, csirke, hal, tenger gyümölcsei). A csoport termékei naponta kétszer fogyaszthatók.

A következő lépés a következőket tartalmazza:

Tej és származékai (kefir, ryazhenka, joghurtok) és tejtermékek (sajt, túró). Eszik egy naponta 1 (kevesebb, mint 2) adag.

Megjegyzés:

A tej szénhidrátot tartalmaz - laktózt (tejcukor), és néhány ember emésztési zavarokat okozhat. Ezért, ha Ön ebbe a kategóriába tartozik, akkor cserélje ki más tej italokkal.

A piramis tetejét olyan termékek képviselik, amelyek felhasználását csökkenteni kell. Ezek a következők:

Állati zsírok (vörös húsok, vaj, margarin), édességek (fehér cukor, krémek, édesvíz), fehér liszt termékek (beleértve a süteményeket) és az alkohol.

Megjegyzés:

A piramis minden egyes tégla (élelmiszercsoport) részekre osztható. Az adagok száma és mérete (gr.) A diéta kalóriatartalmától függ. Ez utóbbit nem, kor, testtípus és tevékenységének mértéke határozza meg. Általában csoportok szerint kell összpontosítania az alábbi számokra:

a gabonatermékek egy része: 1 szelet (szelet) kenyér, 1/4 tányér (100 gr) gabonafélék, gabonafélék vagy tészta, 2-3 zabpehely;
a zöldségek egy része: fél csésze (125 ml) szeletelt főtt vagy nyers zöldség, 1 pohár zöldséglé;
gyümölcsrész: 1 közepes narancs, banán, körte, fél grapefruit, 1 pohár gyümölcslé;
A fehérjetermékek egy része 100 g. kész hús (csont nélkül), baromfi, hal, 3 tojás, 3/4 lemez bab;
A tejtermékek egy adagja: 1 csésze (250 ml) tej, 2-3 szelet (50-60 g) sajt, 1/3 csomag túró;
a piramis tetején lévő termékek egy része: 30 gr. vaj, 2 kanál cukor.

Meg kell jegyezni, hogy az orosz „második fej” - a burgonya, az amerikai táplálkozási szakemberek szintén a piramis tetejéhez tartoznak (naivak, úgy gondolják, hogy abbahagyjuk az étkezést). Azonban azt mondom, hogy a piros burgonyát bele kell foglalni az étrendbe (hetente legalább 1-2 alkalommal), különösen sült.

Már tudjuk, hogy az emberi táplálkozás különböző tápanyagokból áll (fehérjék, zsírok és szénhidrátok), amelyek bizonyos százalékos arányban vannak, és így az élelmiszer-piramisban ezeknek az anyagoknak az aránya a következő: 60-70% szénhidrát; 15-20% fehérje; 20-25% zsír. Ha testépítés, és a cél az izom építése, akkor az alapvető tápanyagok optimális százaléka így néz ki: 50-60% szénhidrát; 20-25% fehérje; 10-15% zsír.

Tehát most nézzük meg közelebbről a piramis széleit, és vegyük figyelembe az egyes termékcsoportokra vonatkozó gyakorlati ajánlásokat.

Teljes kiőrlésű termékek. Kenyér és zabkása - az ételünk

Így lehet jellemezni a piramis alapjainak első csoportjának termékeit - ez pontosan a „jobb” szénhidrátok (energiaforrások) összetétele, amely a növényi rostokkal (rost) és a vitaminokkal együtt biztosítja a szükséges tartós töltést az egész napra. Már beszéltünk a fent említett konkrét termékekről, most néhány szóról az adagokról. Első pillantásra a 6-11 adag ajánlott értéke egyszerűen irreálisnak tűnik, de ha közelebbről megnézzük, minden valóságos.

Például egy átlagos lemez (400-450 ml térfogat) reggelire már 3-4 adagot tartalmaz a termékből (tészta vagy zabkása), még egy vacsorán, és most a normál. Sokan óvják a szénhidrátokat, mondják, hogy súlyt adnak. Ha azonban pontosan azokat a terméktípusokat vásárolja meg (amint azt fentebb jeleztük), és minimálisra csökkentjük a különböző „snackek” (cukor, vaj - gabonafélékben, mártással - tészta) hozzáadását, akkor egyszerűen nem lesz semmi félelem. Ezért egyrészt - kenyér, korpa, a másikban - egy lemez hengerelt zab, és így egész nap :).

Gyümölcsök és zöldségek

Szükséges alaposan megközelíteni a gyümölcsök és zöldségek felvételét az étrendbe, nem csoda, hogy a piramis alapja (az első arc). Itt egyszerű tippeket talál:

Egyél különböző gyümölcsöket (mondjuk hétfő / szerda - banán, alma, más nap - narancs, körte, datolyaszilva);
A magas C-vitamin (citrom, kiwi) és az A-vitamin (sárgarépa, káposzta) élelmiszereknek hűséges társaivá kell válniuk;
Ha tél van, a fagyasztott zöldségek rendben vannak. Így vásároljon különböző zöldségsaláta keverékeket, és minden csomó lesz!

Fehérje termékek

Megfelelően válasszon fehérjéket - az izmok fő építőelemét - ez természetesen a tudomány, de nem Newton binomiális. Dióhéjban állítsa le a választását:

Alacsony zsírtartalmú húsfajták: marhahús - bélszín, bélszín, darált hús; borjúhús - szelet, escalope; birkahús, lapocskák;
Madár: csirke, pulyka, liba;
Hüvelyesek: borsó, bab, lencse, csicseriborsó;
Tenger gyümölcsei: garnélarák, tintahal, milt:
Alacsony zsírtartalmú halak: tonhal, tőkehal, sockeye.

Tejtermékek

Minden egyszerű - elegendő mennyiségű különböző tejszármazékot fogyaszt:

Kefir, ryazhenka, varenetek, krém;
Tejsav-italok;
Kemény sajtok (Parmesan, holland);
Túrós (beleértve a zsírmentes).

Ez nemcsak extra kilogramm, hanem egy tartalék energiaforrás, így az intézkedés és a megfelelő termékek ismeretében biztonságosan fogyaszthatja őket. Összesen háromféle zsír van:

Telített - hús, tejtermékek. A fogyasztás kevesebb, mint az elfogyasztott zsír teljes mennyiségének 1/3-a;
Többszörösen telítetlen - megtalálható a halolajban, a kukoricában, a szójababban és az étrend több mint 1/3-át kell adni;
Mono-telítetlen - az olajbogyó, a földimogyoró és az étrend több mint 1/3-át tartalmazza.

Használja őket okosan - vagyis ha úgy dönt, hogy egy pár piros halat (lazacot) eszik, akkor egyensúlyba hozza a zsírfogyasztást, mondjuk rizs, akkor minden rendben lesz. Tehát a piramis minden téglájára vonatkozó napi adag ajánlott értékét célszerűen egy képet használjuk (lásd a képet).

Most, általában, beszéljünk az élelmiszer-piramisról és a pillérekről, amelyeken alapul. Fontos megérteni, hogy bár az élelmiszer-piramis az Ön élelmiszer-kosara minden nap így szól, de nem szabad kemény, végleges táplálkozási útmutatót venni. Nem, ez egy olyan rugalmas eszköz, amely lehetővé teszi, hogy az Ön számára megfelelő, az egészséges táplálkozás fogalmába tartozó termékek széles választékából válasszon.

Emlékeztetni kell arra is, hogy az élelmiszer-piramis maximális hatást fog adni, ha bizonyos feltételek teljesülnek, és így hangzik:

Kombinálja az étrendjét, hogy a test különböző kalóriákat és tápanyagokat kapjon;
A táplálékot a fizikai aktivitásnak ki kell egyensúlyoznia;
Az ételt nagy mennyiségű gabonafélékkel, zöldségekkel, gyümölcsökkel ajánljuk, ne felejtsük el a fehér / vörös húst, a tenger gyümölcseit;
Minimalizálja a fehér cukor bevitelét (barna lehet), sót és alkoholt;
A piramis kiemeli három alsó szintjét (5 termékkategória). Az ebből a kategóriából származó termékeket nem lehet helyettesíteni másokkal, azaz egyetlen csoport sem fontosabb, mint egy másik;
Csak friss ételeket tartalmazzon az étrendben, elkerülve a fűtést igénylő készételeket.
A termékek megvásárlásakor ne felejtsük el, hogy tanulmányozzák a táplálkozási és energiaértékükre vonatkozó információkat, a címkére nézve (az alábbiakban további információk olvashatók).

A termék élelmiszer- és energiaértéke: a címkét tanulmányozzuk

Kevesen figyelmet fordítanak egy ilyen nem-leíró, de nagyon értékes termékjellemzőre, mint egy címke. Gyakran tükrözi:

A termék összetétele csökkenő sorrendben megy végbe - ez azt jelenti, hogy a legsúlyosabb (legtöbben tömeges) összetevő először jön létre;
Tájékoztatás a termék táplálkozási és energiaértékéről, azaz a termékben található tápanyagok (fehérjék, zsírok, szénhidrátok, diétás rostok stb.) mennyisége. Ezért lehetséges, hogy minél jobban megértsük, hogy az ilyen típusú termék megfelel-e az egészséges táplálkozás elveinek;
Tájékoztatás a termék kalóriatartalmáról 100 gr. vagy szolgáló;
A termék előállításának módszerei (receptek);
Információ a vitaminok és ásványi anyagok tartalmáról. Csak akkor adható meg, ha 100 g (ml) termék tartalmaz az ajánlott napi beviteli arány legalább 15% -át;
Információ az élelmiszer-adalékanyagokról, színezékekről, tartósítószerekről (ha vannak);
Tárolási feltételek, eltarthatósági idő és termelési technológia / szabvány (GOST, TU).

Egy tipikus termékcímke a következő (lásd a képet).

Szóval, menj az utolsó tételhez ma.

Élelmiszer-piramis: hogyan kell dolgozni magadnak

A fentiekben már említettük, hogy az élelmiszer-piramis termékek minden egyes kategóriájához bizonyos ajánlott adagok vannak (vagy inkább azok tartománya, lásd a képet).

Szóval, hogy hány adagot kell megenni egy adott személynek?

Mindez a szükséges kalóriák számától függ. Ezek különböznek a nemtől, életkortól, mérettől (fizikum) és a fizikai aktivitás mértékétől függően. Határozottan elmondható, hogy a minimális adagmennyiségnek (a tartomány alsó határa) bárki személyének étrendjében kell lennie. Különösen a korcsoport szerint a kalóriaeloszlás a következő:

1600 kcal - elválasztó nők és idősek;
2200 kcal - a gyermekek, serdülők, aktív nők (köztük terhes) és ülő férfiak többsége;
2800 kcal - aktív férfiak és néhány nagyon aktív (még azt mondanám, óramű) :).

Megjegyzés:

Meg kell jegyezni, hogy a sportolók (testépítők) gyakorlása során a kalóriák száma megközelítőleg a következő lesz:

nők számára - 2500-2800 kcal;
férfiaknak - 2800-3400 kcal.

A nagyobb érthetőség érdekében tekintsük meg a táblázatot (lásd a táblázatot), amely megmutatja, hogy hány adagot kell megenni az adott kalóriaszintünkön.

Megjegyzés:

1 uncia körülbelül 30 grammnak felel meg

Ha például aktív nő vagy, akinek naponta 2200 kcal-ra van szüksége, akkor 9 adag gabona (rizs, kenyér, gabonafélék) lesz a legjobb érték az Ön számára. Akár 200 gramm hús / tenger gyümölcseit is fogyaszthat, és a zsírszintet (a piramis tetejét) 70-75 gramm / nap szinten tarthatja.

Szóval, rájöttünk rá, menjünk az utolsó részre (jól, végül deigned :)).

Általában az élelmiszer-piramis több mint egy reinkarnáción ment keresztül, azaz időről időre felülvizsgálták, újjáépítették, általában kiegészítették, formában játszottak. Az alábbiakban láthatjuk, hogyan alakult ki az évek során (lásd a képet).

Jelenleg a piramis alapelvei a következők: fizikai aktivitás (újabban), mérséklés, sokszínűség, arányosság és egyéniség.

Megjegyzés:

Vannak más típusú piramisok is, például:

A vegetáriánusok piramisa (növényi eredetű) - nem tartalmaz húst és / vagy tejterméket, halat, tojást;
A Földközi-tengeri piramis - gabonatermékeken, zöldségeken / gyümölcsökön, valamint olívaolajon alapul, amelyet halak és tenger gyümölcsei követnek.

Összefoglalva a fentieket, azt mondhatjuk, hogy az élelmiszer-piramis egy univerzális eszköz, amely lehetővé teszi a személy számára, hogy kiválassza a szükséges termékeket a főcsoportoktól, csak az ajánlott adagokra összpontosítva. Így kiderül, hogy egyrészt egyértelmű ajánlások és konkrét utasítások léteznek, másrészt egyéni megközelítés az egyes élelmiszerek kosárához. És mi másra van szükség!

utószó

Nos, valami ilyesmi. Ma elemeztük az élelmiszer-piramis főbb pontjait, nevezetesen, hogy mi van és mit fogyasztanak :). Gyorsan közelebbről megvizsgáljuk a piramis minden egyes oldalát, és megtudjuk, miért fontosak e vagy más csoportok termékei, hogyan értékeljük a táplálékot (hogy megfelelően illeszkedjenek az élelmiszer-piramishoz), egy kis tesztet, valamint a koleszterint és még sok másat.

Nos, annak érdekében, hogy tudatában legyünk az eseményeknek, és ne hagyjunk ki semmit érdekesnek, váljunk az „ABC of Bodybuilding projektben” teljes körű résztvevőjévé az előfizetési űrlapon keresztül. Az új találkozókig örülök, hogy mindannyian meglátogattak és hallottak, siker!

PS. Van mit mondani? Ne tartsa magát magadnak, adjon hangot a saját magadnak, írjon le egy rosszindulatú megjegyzést.

PPS. Segített a projekt? Ezután hagyja a linket a szociális hálózat állapotában - plusz 100 pontot garantál a karma számára.

Tisztelettel és hálával, Protasov Dmitry.

http://ferrum-body.ru/piramida-pitaniya-rukovodstvo-k-primeneniyu.html

Élelmiszer-piramis (élelmiszer-piramis)

Az Élelmiszer-piramis az egészséges táplálkozási elvek vázlatos ábrázolása, amelyet a Harvard közegészségügyi iskola az amerikai táplálkozási tanácsadó Walter Willett vezetésével fejlesztett ki.

A piramis alján található termékek a lehető leggyakrabban kell enniük, a tetején találhatóak, hogy kizárják az étrendből vagy korlátozott mennyiségben.

Tehát az alulról felfelé haladva:

Az ilyen ételeket minden étkezéskor el kell fogyasztani.

Fehérjetartalmú termékek - zöldség (diófélék, hüvelyesek, napraforgómag és tök) és állati eredetű - halak és tenger gyümölcsei, baromfihús (csirke, pulyka), tojás.

Egyél 2-3 adagot naponta

Tej és tejtermékek, joghurtok, sajt, stb. A laktóz intoleranciájú embereknek a tejtermékeket kalciumot és D3-vitamint tartalmazó készítményekkel kell helyettesíteniük.

Egyél 2-3 adagot naponta

A piramis tetején olyan termékek vannak, amelyek felhasználását csökkenteni kell.

Ezek közé tartoznak a vörös húsokban (sertéshús, marhahús) és vajban található állati zsírok, valamint az úgynevezett „gyors szénhidrátok” tartalmú termékek: fehér liszt (kenyér és pékáru, tészta), finomított rizs, szénsavas italok, édességek. A közelmúltban az utolsó csoport burgonyát is magába foglalott a magas keményítőtartalom miatt.
E termékek használatát csökkenteni kell, vagy ha lehetséges, teljesen kizárni az étrendből.

Mi az a szolgálat?

Mi a feltételes érték, attól függően, hogy mennyi ételt fogyaszt egy nap. Például, ha 100 g, akkor 700 g gabona, 300 g teljes kiőrlésű kenyér, mintegy 400 g zöldség és 300 g gyümölcs, 150 g joghurt és ugyanolyan mennyiségű sajt, dió és hús vagy tojás kell a menüben. Ha nem volt elegendő ez az összeg, kiszámíthat egy adagonként 200gr-ot, és ennek megfelelően az összes fogyasztott termék súlya megduplázódik.

http://edaplus.info/tips-on-nutrition/food-pyramid.html

Csirke piramis

Gyors Napóleon torta 3 összetevőből

Lédús hús a bundában

Lazy torta túróból

Házi csirke kolbász

Pizza "Valentin" fehér mártással

Egyszerű étel, de látványosnak tűnik!

összetevők

Általános információk

Teljes főzési idő

2 óra

Aktív főzési idő

30 perc

bonyolultság

egyszerű

Lépésről lépésre recept receptekkel

Videó recept

1. Távolítsa el a bőrt a csirke combjából, és csak 4 darabot hagy a bőrön. Csirke comb só, bors, mindkét oldalon fűszerekkel meghintjük, hagyjuk marinálni.

2. Burgonya, sárgarépa, hagyma, nagy darabokra vágva. Megszórjuk fűszerekkel és sóval.

3. Vágtam a hagymát külön-külön, és nem keveredtem össze burgonyával és sárgarépával, hogy a szeletek ne szakadjanak.

4. Egy hagymát felére vágunk. Az egyik rész a piramis alapja lesz. Illessze be a sushi botot.

5. A szegély késsel élesíthető. Feszült combok. Az utoljára megfeszített combok bőrrel megfestik és ropogósak lesznek. A húst csúsztassa, hogy rögzítse az izzó második felét.

6. A hús piramis körül elterjedt zöldségek.

7. Sütésig (kb. 1,5 óra) 160-180 ° C hőmérsékleten sütjük.

http://gotovim-doma.ru/recipe/8449-piramidka-iz-kuritsy

Mi az egészséges táplálkozás (élelmiszer-piramis) és annak alapelvei

Sok sportoló elegendő időt fordít az étrendjükre. És ez nem véletlen: helyes táplálkozás, intenzív edzésekkel párosulva, ami az izomtömeg kialakításáért felelős. A termék értékére összpontosítva a sportolók magukba foglalják az étrendjüket. Az élelmiszer-piramis, amely a kiegyensúlyozott étrendre vonatkozó grafikus szabályrendszer, felbecsülhetetlen segítséget nyújt az élelmiszer-rendszer kialakításában.

Mi az élelmiszer-piramis?

Mielőtt közvetlenül az élelmiszer-piramis fogalmához fordulna, azt kell mondani, hogy minden termék fizikai állapotuk szerint több csoportra osztható:

A fokozatosság bizonyos termékek használatának gyakorisága alapján is elvégezhető. Néhányan közülük például nem csak minden nap eszünk, de nem is tudjuk elképzelni az életet nélkülük. Esetenként külön fogyasztunk, és mások megpróbálják elkerülni őket az értéktelenségük és a károsodásuk miatt.

Az élelmiszer-piramis az egészséges táplálkozás elveinek sematikus ábrázolása. Táplálkozási szakemberek fejlesztették ki, és mint egy szokásos piramis, alapja és teteje. Az egészséges táplálkozásra vonatkozó szabályok betartásával egy személy maga hozza létre az élelmiszerboltot, amely a piramis alapjától a tetejére mozog.

Az élelmiszer-piramis alapja az, hogy minden nap az asztalunkon megjelenő termékek, és a csúcs az élelmiszertermékek, amelyeket el kell kerülni. Az egészséges táplálkozás piramisa elengedhetetlen a sportban aktívan részt vevő személy számára. A táplálkozás elveinek megteremtésével jelentős eredményeket érhet el. Ehhez meg kell ismernie a piramis „testét”, azaz azok a termékcsoportok, amelyekből áll, és alapelve: napi fizikai aktivitás, elegendő mennyiségű folyadék fogyasztása és testtömeg ellenőrzése.

Séma szerint a megfelelő táplálkozás élelmiszer-piramisa a következő:

Ie a legfontosabb, hogy a fő elv, majd a termékcsoportok három típusra oszthatók:

Ebben az esetben az utóbbi részesedése a maximális százalékot jelenti - 50-60%. A táplálékban lévő fehérjék nem lehetnek 25-30% -nál nagyobbak, és zsírok - 10-15%. Ez az arány nem csak az izomnövekedés, hanem a kiváló egészség megőrzése szempontjából is optimális.

Az élelmiszer-piramis lépéseit

Egy egészséges ember táplálkozási piramisa négy lépésből áll:

az alap;
második szakasz;
harmadik szakasz;
a csúcs.

Vizsgáljuk meg mindegyiküket külön-külön.

Az alap

A piramis alapja három termékcsoportból áll, amelyeket a táplálékban kell megtalálni, ha nem naponta, akkor a lehető leggyakrabban.

Második szakasz

A következő lépés a fehérjéket tartalmazó termékek, amelyek növényi és állati eredetűek lehetnek.

Harmadik szakasz

Magában foglalja a tejet és az azt tartalmazó termékeket, amelyek lehetnek kefir, túró, sajt stb. Ezek a termékek számos vitamin és nyomelem forrását képezik, és teljes állati fehérjéket is tartalmaznak. A laktóz-intolerancia esetén a rendszeres tejet szója vagy mandula tejre cserélheti.

csúcs

A csúcs elnyelte azokat a termékeket, amelyeket minimálisra kell csökkenteni. Ezek a következők:

állati zsírok;
egyszerű szénhidrátok;
édességek;
fehér lisztes sütemények;
alkoholtermékek.

A burgonyával sem szabad elszállítani - túl sok keményítőt tartalmaz.

Minden egyes élelmiszercsoport feltételesen osztható részekre. Határozza meg a táplálkozás napi kalóriatartalmát a nemek, az életkor és a aktivitás mértéke alapján, hogy meghatározza az adagok számát és méretét. Tehát a csoportok célzásakor a termékek egy része a következőképpen fejezhető ki:

gabona - egy szelet kenyeret, 100 gramm zabkása vagy tészta, 2-3 zab cookie;
zöldségek - fél csésze nyers vagy főtt zöldségek, egy pohár zöldséglé;
gyümölcs - egy közepes gyümölcs, egy pohár gyümölcslé;
fehérjék - 100 g hús, 3 tojás, háromnegyed egy tál bab;
tejtermékek - egy pohár tej, pár szelet sajt, egyharmada egy túrócsomag;
top - 2 kanál cukor, 30 gramm vaj.

Különböző élelmiszer-piramisok

Az élelmiszer-piramis öt alapelven alapul. Az egyik fő a sokféleség szabálya, amely abból áll, hogy az allergiák és ellenjavallatok hiányában bármi lehetséges. Ezenkívül minden termékcsoport színe megfelel.

narancs

Tartalmazza az összes gabonát: kenyértől a gabonafélékig. A csoportban vitaminok, ásványi anyagok, élelmi rostok, növényi fehérjék és alacsony zsírtartalmúak. Minden nap hat adag gabonát kell enni. A diagramon a narancs a legnagyobb arányban van, és az étrendben a gabonaféléknek kell érvényesülnie. Ugyanakkor előnyben kell részesíteni a korpa kenyérét és a herculeset.

Talán hat adag hangzik el egy irreális alaknak. De ha úgy vélik, hogy az egyik gabonafélék egy adagja 100 gramm, akkor egy 400 grammos reggeli teljes tányérja négy adagot, valamint egy szelet kenyeret és néhány cookie-t fog venni. Itt mind a hat adag, mint korábban.

zöld

Mindenféle zöldség által bemutatott. Három-öt adagból naponta elegendő lesz. Ebben az esetben az étrendet úgy kell megtervezni, hogy tartalmazzon egy béta-karotint tartalmazó sárga, narancs vagy zöld zöldséget.

piros

A gyümölcsök, bogyók és zöldségek a béta-karotin, a C-vitamin, a folsav és más vitaminok és nyomelemek forrásai. Rostokban és szerves savakban is gazdagok. Egy nap 2-3 adag gyümölcsöt igényel, egyikük pedig citrus.

Lehet inni és gyümölcslé, de a friss gyümölcs még előnyösebb, mivel a növényi rostot megőrzi és kevesebb cukrot tartalmaz. Mind a gyümölcsöket, mind a zöldségeket változtatni kell. Például, ha hétfőn banán, akkor kedden egy alma és így tovább.

sárga

A legszűkebb csík, amelyet zsírok jelentenek. A növényi zsírok elsőbbséget élveznek. Még a piramis alapját alkotják. A csík enyhe szélessége telített zsírhoz kapcsolódik, amit gyakran visszaélnek. Tehát minimálisra kell csökkenteni a vajat és a margarint, a cukrászati zsírt. Ellenkező esetben problémákat kereshet a szív-érrendszerrel.

kék

Minden tejtermék vitaminokban, mikroelemekben gazdag, és teljes értékű állati fehérjék forrása. Szintén lacto-t és bifidobaktériumokat tartalmaznak, amelyek szükségesek a bélünk számára. Minden nap 2-3 adag tejterméket kell enni.

lila

Növényi és állati fehérjék. Naponta 2-3 adagra is szükség lesz. Az egyiknek növényi fehérjékből kell állnia, például diófélékből vagy hüvelyesekből, a másik kettőből pedig húsból, halból, tojásból. A hús jobb választani a sovány, a kolbászok és a kolbászok közül pedig jobb, ha egyáltalán nem. A hal is jobb választani az alacsony zsírtartalmú fajtákat.

Az élelmiszer-piramis egyéb elvei és a maximális hatékonyság alapfeltételei

A sokféleség elve mellett a következő elvek is jellemzőek az élelmiszer-piramisra:

Az arányosság elve. Szükséges az élelmiszerekben fogyasztott élelmiszerek megfelelő arányának betartása. Az ábrán ez a szabály a szegmensek különböző szélességében tükröződik. Például a zsír sárga szegmense a legszűkebb, ami azt jelenti, hogy a zsírok az utolsó helyet foglalják el az étrendben.
Az egyéniség elve. Minden személy egyéni. Ez nemcsak a nemét, életkorát, testszerkezetét, hanem az élelmiszer-preferenciákat is magában foglalja. Az élelmiszer-piramis segít az egyéni egészséges táplálkozás kialakításában.
A mérséklés elve. A helyes étrend nemcsak az elfogyasztott élelmiszerek minőségében, hanem mennyiségében is. A mérsékelt fogyasztás nem azt jelenti, hogy túlhevül vagy éhen.
A fizikai aktivitás elve. Ez az elv párhuzamot teremt a többi alapelvhez, és a képlet: változatos élelmiszer + fizikai aktivitás = szép és egészséges test. Ezt az elvet részletesebben később fogjuk beszélni.

Ne vegye be az élelmiszer-piramisot egyfajta kemény táplálkozási útmutatónak. A termékek sokféleségéből mindenki készíthet egy megfelelő és hasznos menüt. És az egészségügyi piramis maximális hatását csak a következő feltételek mellett adják meg:

A termékek maximális kombinációja.
Élelmiszer kiegyensúlyozása a fizikai aktivitással.
Minimalizálja a termékeket a piramis tetejéről.
Egy adott csoport termékeinek megválasztása szigorú betartása - nincs helyettesítés.
Csak friss élelmiszerek fogyasztása, az előkészített ételek elkerülése.
Kompetens megközelítés a termékek megvásárlásához táplálkozási értékük és termelési dátumuk tanulmányozásával.

Az élelmiszer-piramisok típusai

A jól ismert piramis mellett más típusok is vannak:

Vegetáriánus vagyok. Egy másik név egy növényi piramis, azaz minden húst és tejterméket, valamint a tojást és a halat kizárják belőle. A táplálkozás alapja itt a gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek és gyümölcsök alapja. A tejtermékeket, valamint a piramisban lévő húst szójatermékekkel helyettesítik.
Földközi-tengeren. A táplálék alapja itt gabonafélék és zöldségek - gyümölcs. Az ár olívaolajat is tartalmaz. A halak és a tenger gyümölcsei a második helyen állnak. Ebben a piramisban a húst ajánlott legfeljebb hetente egyszer használni.
Gyermek piramis. Elve ugyanaz, mint egy szokásos piramis. A különbség a felnőtt piramistól a szegmensek számában és szélességében rejlik. Tehát az első helyet tejtermékek foglalják el - ez a három év alatti gyermekek táplálkozásának alapja. Ezután olyan gyümölcsök és zöldségek vannak, amelyek a szegmens vastagságában nem alacsonyabbak a tejtermékeknél. Következő sorban a hús. A hal különálló szegmensben kiemelkedik. Természetesen a bébiételek alapja a gabonafélék, amelyeket a legjobban gabonafélék formájában szolgálnak fel. Mint a felnőtt menüben, a legszűkebb csíkokat olajok és zsírok képviselik. Olaj, egyszerűen töltse ki a zabkását vagy salátát. A tojásokat egy külön kis szegmensre is szétválasztják. A gyerekeknek édességek is vannak, amelyeket méz és szárított gyümölcsök formájában lehet bemutatni. Ezért naponta kis mennyiségben fogyaszthatók.
Ázsiai. A prioritás itt a zöldség, a rizs, a szójatermékek és a zöld tea.
Piramis a terhes nők számára. A piramisot a terhességi időszakban építheti, amikor a vitaminok, fehérjék és ásványi anyagok iránti igény növekszik. Érdemes a diétát a felügyeleti orvos beadásával módosítani.

A fizikai aktivitás elve

Az egészséges táplálkozás piramisának egyik elve a fizikai aktivitás elve. Az ábrán egy létrán mászó kis ember formájában jelenik meg. Ennek az elvnek a lényege, hogy csak egy egészséges táplálkozás és a fizikai aktivitás kombinálásával érhet el gyönyörű testet. A táplálkozási tanácsadók azt tanácsolják, hogy az utóbbit naponta legalább egy órán át adják.

A fizikai aktivitás során elvesztett kalóriák feltöltése érdekében tudnia kell, hogy hány kalóriát kell fogyasztania. Tehát a fizikailag aktív embereknek 2800 kcal-ra van szükségük, és például a nyugdíjasoknak vagy az ülő életmódot vezető embereknek - csak 1600 kcal. Ennek alapján, és meg kell építeni a diétát, a piramis minden elve alapján.

Ha figyelembe vesszük azokat a sportolókat, akik intenzíven edzenek, akkor a napi kalóriák következő értékei alapján készítsék el étrendjüket:

2500-2800 kcal - nők számára;
2800-4300 kcal - férfiaknak.

Így a napi racionalitás itt kissé más lesz. Így például az aktív életmódot vezető nők esetében a gabonaféléknek nem kell hat adagot naponta, összesen tíz.

Az egészséges táplálkozás piramisa sok változáson ment keresztül: néhány kiigazításra került sor, mind minőségi, mind mennyiségi szempontból, és kiegészítések történtek. Módosított és elvek. Viszonylag nemrégiben a fizikai aktivitás elve még az első helyen jött ki, félretéve a sokféleség elvét.

Fontos a piramis a fogyás szempontjából?

Élelmiszer-piramis sikeresen használható a fogyás érdekében. Így elvének megfelelően az egyik nap fogyásmennyisége így nézhet ki.

http://sportfito.ru/publication/pischevaya-piramida/

Egészséges étel piramis

Jó napot, barátok. A mai kiadásban az ún. Egészséges élelmiszer-piramisról (élelmiszer-piramis) fogunk beszélni. Megmondom nektek, hogy mi a piramis, mi szükséges, és szükség van-e, honnan jött (a teremtés / megjelenés története), milyen lényege, milyen létezés, hogyan kell enni, hogyan lehet enni, mit lehet enni, nem lehet enni, hogyan vezethetsz egészséges életmód, stb. Megpróbálok olyan dolgokat csinálni, mint sok érdekes és releváns kérdés, teljes válaszokat adva, hazugságok és hamisságok nélkül, ami (Öntől függ) megváltoztatja az életedet a jobbra. Nos, kezdjük.

Valószínűleg még mindig nem érti, mit fogunk „balakálni”, de biztos vagyok benne, hogy ez a téma nagyon releváns, ha csak azért, mert a megfelelő táplálkozás az egészséges életmód egyik legfontosabb összetevője. És azok számára, akik nem tudják, ahogy Socrates azt mondta: „Az egészség nem minden, de minden semmi egészségtelen.” Az Ön vércukorszintje azonnal emelkedett (az egyszerű szénhidrátok esetében a cukor nagyon élesen emelkedik), ezért a test azonnal felgyullad, mint egy vörös fény, túlzott vércukor formájában. És a felesleg nem biztonságos (károsítja a testet), ezért nem előnyös a testnek (fáj), és azonnal megadja a hasnyálmirigy parancsnokságát, és inzulint termel, amely eltávolítja a cukrot a vérből és zsírsá alakítja. Úgy értem, van egy SHARP RISE és a CUKOR HÁZAK a vérben, ennek eredményeként a test védve van, és gratulálhatunk a további zsírszaporításokhoz, aminek következtében zsírt kap.

És az összetett szénhidrátok, az egyszerűektől eltérően, sokkal lassabban felszívódnak, és nem okoznak éles emelkedést a vérben a vérben (és ezért nincs zsír felhalmozódása, azaz nem kap zsírt, mint az egyszerű). Éppen ellenkezőleg, bonyolult, minimális cukortartalmú tápanyagokat biztosít a testünknek, stabilan biztosítva a vércukorszintet a nap folyamán, a tartalma optimális és biztonságos mind az egészségre, mind az alakodra, ezért biztosítom Önöket, ezért nem kell aggódnia, ezért kb.

Általánosságban elmondható, hogy van egy jó szabály: minél több szénhidrát rost van - annál jobb ez a szénhidrát. Ie ha olyan szénhidrátot talál, amelyben sok tápanyagszál (rost) van, akkor ez is jó termék, amit biztosan megeszel!

Megjegyezzük továbbá, hogy bármely szénhidrát felszívódhat nyersen vagy főtt, mert ebben a formában a legismertebbek a testünk számára. Sült nem lehet (sült - rossz).

A piramis második lépése (fehérjetartalmú termékek)

Növényi fehérjék (diófélék, magvak, hüvelyesek stb.)
Állati eredetű fehérjék (hús, hal, tojás, csirke, tenger gyümölcsei).

Azt javaslom, hogy nézd meg az alábbi képet (kattints a fotóra = nagy méretre):

Véleményem szerint a figyelmet az ANIMAL ORIGIN proteinre kell összpontosítani! A testépítők általában (a fehérje kiszámításakor) nem veszik figyelembe a zöldséget, csak az állati eredetet veszik figyelembe. Ez véleményem szerint helyes, mert az állati fehérjék sokkal jobbak (sokszor jobbak), mint a növényi fehérjék, jobb / jobb aminosavprofil miatt.

Ha dióhéjban szól a táplálkozásról, akkor hagyja abba a választást:

Alacsony zsírtartalmú húsok: marhahús - bélszín, bélszín, darált hús; borjúhús - szelet, escalope; birkahús, lapocskák;
Madár: csirke, pulyka, liba;
Hüvelyesek: bab, lencse, borsó, csicseriborsó;
Tenger gyümölcsei: garnélarák, tintahal.
Alacsony zsírtartalmú halak: pollock, lazac, tonhal, tőkehal, sockeye.
FESTŐ EGYSÉGEK

Ha további részletek:

A MEAT (BEEF, LAMBER, PORK) nem egy nagyon jó termék, mert a PROFIT-ban lévő gazdaságban termelték, különféle hormonokkal vágják le, így a súlyozásnak nagyobb súlya van (zsír miatt). Ezek a húsdarabok gyakran nagyon kövérek, ezért, ahogy korábban említettem, nagyon óvatosan kell választanod az étrenddarabokat, és nem csak mindent.

A csirke (csirkemell) jobb, mint a hagyományos hús (sertés, marhahús, bárány), mert jó aminosav-összetételű, és nem FAT!

A GYEREK általában a legtisztább termék. Figyeljünk, CSAK KIEGÉSZÍTETT EGÉSZSÉGEK. Senki sem sült. Ez a legjobb fehérjeforrás, az 1. számú szabvány 100% -os minőségű. És az ár is boldog! Nagy mennyiségben lehet enni (és ne félj a koleszterinért). Naponta 6-10 egész tojást fogyasztok.

A FISH is nagyon jó forrás, mind a PROTEIN, mind a FAT! Igen, a hal egészséges omega-3 zsírokat tartalmaz, és normalizálják az egészséges koleszterinszintet a vérben. Azt javaslom, hogy előnyben részesítsem a MINTAY, COD (nem zsír, akkor is enni őket a DIET) és SALMON (egy kicsit vastagabb, és több egészséges zsír és mikrotápanyagok).

Ez minden. Ezek a fehérjetartalmú élelmiszerek és enni kell.

A piramis (tejtermék) harmadik lépése

Tej, kefir, ryazhenka, joghurtok, sajt, túró.

Tejtermékek

A tejtermékek a teljes állati fehérje forrásai, az A, E, D, B2, B6, B12, kalcium, magnézium, foszfor, cink, jód. A kalciumban gazdag élelmiszerek elengedhetetlenek a csontok növekedéséhez és fejlődéséhez. A fermentált tejtermékek bifidobaktériumokat és lactobacillákat tartalmaznak, biztosítva a bél normális működését.

Ha laktóz-intoleranciája van, próbálja meg helyettesíteni a tejet más, fehérjében és kalciumban gazdag termékekkel, de nem tartalmaz laktózt - ez joghurt, kefir, sajt, túró. Szója, mandula, tehéntej, laktóz nélkül. Az ilyen tej jobban vásárolható papír csomagolásban, amely különleges felirattal rendelkezik: "laktóz nélkül". A megadott eltarthatósági időtartam nem haladhatja meg a 2 hónapot. Nyitott csomagolás hűtőszekrényben, legfeljebb 3 napig.

P.s. Személy szerint én minden nap lefekvés előtt használok túrót kefirrel (mert testépítést végzek, számomra létfontosságú, mert 8 vagy 10 óráig étkezés nélkül leszek (aludni fogok), ezért gondoskodnom kell a táplálkozásról, ami táplálkozni fog (az én testem) energiája alvás közben, ezt az úgynevezett kazein segíti, amely abban a TOROGUE-ban és a KEFIR-ban van (jól, sport kiegészítőkben, úgynevezett hosszú távú vagy éjszakai vagy kazein fehérjékben, másként nevezik őket, de Én inkább a szokásos túrót kedvelem.

By the way, érdemes lehet olvasni: “Túró mindent A-tól Z-ig”

A piramis negyedik lépése (tetején)

Végül a piramis tetejét olyan termékek képviselik, amelyek felhasználása ideális esetben KIEGÉSZÍTŐ, vagy RESTRICTED. Ezek közé tartoznak (már felsoroltam őket fent, ezért csak a főcímek): minden egyszerű szénhidrát, állati zsír (tartalmaz vörös hús, vaj, margarin, stb.), Minden alkoholtartalmú ital (kivéve, ha soha nem iszik száraz vörösbort) bort, még hasznos is), valamint a burgonyát a keményítő magas tartalma miatt.

Tehát megvitattuk az élelmiszeripar összes élelmiszertermékét, és most foglaljuk össze a napi táplálék ajánlott hozzávetőleges értékét a piramis minden téglájához (ahogyan azt a táplálkozási tanácsadók ajánlják), lásd az alábbi képet:

Élelmiszer-piramis (ajánlott élelmiszer-adagolás)

Elvben minden helyes (véleményem szerint), de meg kell értened, hogy ezek az adagok csak egy útmutató az Ön számára. Ie Ne vegye be ezeket a részeket kemény, végleges táplálkozási útmutatónak.

Például fehérjetartalmú ételeket (állati eredetű) fogyasztok minden élelmiszer-szénhidrát bevitelsel (azaz nem 2-3, hanem mind a 6), mert testépítés vagyok, építőanyagra van szükségem (más szóval, szükségem van sok fehérje, erről többet mondok a cikkben: „Mennyire szükséges az izomnövekedéshez szükséges fehérje.” Tudod?

Egy hétköznapi embernek (aki nem vesz részt sportban, 3 állati fehérje étkezés, elég lesz...) általában azt akarom mondani, hogy magadra igazodhat, és nem vakon ismételheted meg, mint azt mondtad (bár a legtöbb ember számára minden rendben van) "(I.e. illeszkedés) azonban megadom a kivételt.

Általánosságban elmondható, hogy annak megállapítása érdekében, hogy mennyire kell elfogyasztani az ételt a nap folyamán, fontos tudni, hogy milyen célok vannak, és általában csak három cél van, 1 CÉLKITŰZÉS A SZÜKSÉG MEGFELELŐSÉGÉRE, 2. cél CSOMAG. 3. CÉL A BURN OIL (vesztes súly). Mindezek alapján a képlet segít:

Súly (kg-ban) X 30 =... Kcal

Ez az eredmény az Ön számára, hogy megmondja a hozzávetőleges mennyiségű kalóriát, hogy a testtömege változatlan maradjon! Ha a cél az, hogy lefogy, akkor le kell mennie, az alatta lévő szám alatt, ha a cél az, hogy súlyt szerezzen, hozzá kell adnia +500 kcal-t a számodra, amit tettél.

60 kg súly. A SÚLY SÚLYOZÁSÁNAK CÉLJA, 60x30 = 1800 kcal / nap.
60 kg súly. A CÉL SZÁMÁRA VONATKOZÓ, 60х30 = 1800 + 500 (kcal a tetején), ennek eredményeként = 2300 kcal / nap.
60 súly KILOGRAM. ALKALMAZÁSI CÉL, 60x30 = 1800 kcal naponta, fokozatosan csökkenteni kell és csökkentenie kell (1700, 1600, 1500).

Azt hiszem, a pont világos. Hát nem? =) Ez segít abban, hogy megtudja, hogy mennyit kell (általánosan). Nos, ne felejtsd el a B + F + U% -os arányt, amit fent említettem (azaz PROTEIN (25-30%), FATS (10-15), CARBOHYDRATES (50-60%)).

Egyébként: erősen ajánlom vásárolni és tanulmányozni a könyvemet:

P.s. Általánosságban elmondható, hogy az élelmiszer-piramis sok változáson ment keresztül (valójában véleményem szerint jelentéktelen), azaz Úgy értem, hogy időről időre felülvizsgálták, átépítették, kiegészítették, általában megfigyelhetjük, hogyan fejlődött az évek során (lásd az alábbi képet):

Az élelmiszer-piramis fejlődése

Azonban 2007-ben megjelent a MyPyramid élelmiszer-piramis legújabb verziója, amelyet az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma fejlesztett ki és megkapta az állami program státuszát (jobbra, ahol az emberek a lépcsőn járnak).

P.s. ahogy már említettem, 1992 és 2005 között nem éreztem nagy különbséget (véleményem szerint), hogy megváltoztatták a faszokat (valószínűleg csak a kép, a kép alakja megváltozott, hehe), de úgy döntöttem, hogy megmutatom az evolúciót (mit tudnál), és ne aggódj, az összes fenti információ érvényes és érvényes lesz (valószínűleg az örökkévalóság, bár néhány kisebb korrekció lehetséges újra, amelyek nem különösebben érezhetők, és nem változtatják meg magát a piramisképben).

Mindezek mellett van egy vegetáriánus ételpiramis. Mindez ugyanaz, az egyetlen dolog, hogy megváltozik az, hogy a legtöbb esetben az étrendjük nem tartalmazza a húst, a halat, a baromfit, a tejet és a tejtermékeket - az állati fehérjék forrását. Ehelyett olyan növényi fehérjéket használnak, mint a hüvelyesek, a diófélék, a tofu ("bean túró"). A kalcium, a vas, a D-vitamin és a B-csoport hiánya vitamin-ásványi komplexekkel bővül.

Általában elmondtam ma az egészséges táplálkozás piramisáról, amelyet a táplálkozási szakemberek világszerte elismernek, az egyik leghatékonyabb ajánlás a racionális egészséges táplálkozás területén. Tehát kihasználja a napi étrend előkészítésében és egészséges legyen!

Desszerthez - egy videó arról, hogy a szokásos srácok elindítottak egy labdát egy videokamerával, amely a sztratoszféra felé repült:

Ki nem nehéz / sajnálom, kérjük, ossza meg a linket a cikkekhez a szociális hálózatokban (a szociális gombok alatt). Ez a legjobb dolog, amit tehetsz, nagyon hálás vagyok neked.

Üdvözlettel, adminisztrátor.

http://steelsports.ru/piramida-zdorovogo-pitaniya/