Táblázat az élelmiszerek fehérjetartalmáról

Ebben a táblázatban a termékeket kategorizáljuk. Az első oszlop a termékekben lévő fehérje mennyiségét, a másodikban a zsírt, a harmadik pedig a termékek kalóriatartalmát jelzi.

A csirke tojás az első számú termék egy sportoló számára. Ezeknek a termékeknek a fehérje tartalma nagyon lenyűgöző. Emellett a tojásfehérjét ideálisnak tartják szerkezetének és emészthetőségének.

Főtt hús. A hús az állati fehérje fő forrása. Az előnyök szempontjából hasznosabb a főtt hús vagy párolt, mivel ebben a formában több tápanyagot és kevésbé egészségtelen zsírt tartalmaz. A csirkemell és a sovány marhahús a legnépszerűbb sportolók. A csirkemell fehérjékben gazdag, és szinte semmilyen káros zsírt nem tartalmaz. A marhahús is olyan hasznos összetevőket tartalmaz, mint a cink és a vas, amelyek nemcsak a szervezet egészére hasznosak, hanem pozitív hatást gyakorolnak a tesztoszteron termelésére, ami annyira szükséges egy sportoló és bármely más személy számára.

http://www.ciplenkov.ru/pitanie/141-tablica-soderzhaniya-belka-v-produktah.html

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb fehérjét? A megfelelő fehérjetartalmú élelmiszerek táblája

Üdvözlet a blog minden olvasójának. Gondoltad már valaha, hogy mennyi fehérjetartalmú étel van jelen a diéta? Úgy gondolom, hogy a legtöbb ember nem veszi figyelembe ezt. És hiába. Végül is a fehérjék (fehérje, polipeptidek) a szövetek és izmok fő építőanyagai. Ezek az anyagok nagyszerűek a fogyásban. Nézzük meg az élelmiszerekben lévő fehérjét + az alábbi táblázatban található polipeptidben gazdag ételeket.

Mi a fehérje?

Ezek az anyagok testünk számára nagyon fontosak. A konstrukció mellett hormonális, szabályozó, védő funkciókat is végeznek. A polipeptidek esszenciális és nem esszenciális aminosavakat tartalmaznak. A pótolhatatlanokat a test nem tudja szintetizálni, ami azt jelenti, hogy zöldséggel, hússal és gabonafélékkel kell hozzánk jönni. Ezek hiánya az immunitás csökkenéséhez, a hatékonyság romlásához vezet. Szenvedő memória, szív, májmunka romlik.

A kényelmetlenség oka lehet az elégtelen mennyiségű fehérje az étrendben. Azt tanácsolom, hogy olvassa el a cikket "mi a fehérjék szerepe a testben". Ezek az anyagok nem halmozódnak fel. A test folyamatosan tölti őket.

A polipeptidek növényi és állati eredetűek. Ha ezeket az anyagokat tejjel, hússal, tojással, tenger gyümölcseivel kapjuk, az állatok. A hüvelyesekből, gabonafélékből, diófélékből, zöldségekből - zöldségből. Olvasson tovább a cikkben a "növényi és állati fehérje termékek listája".

Az állati polipeptidek jobban felszívódnak. Ezek az összes szükséges aminosav forrása a testünkben. Mind cserélhető, mind nélkülözhetetlen. Igaz, az egészséges fehérje, a hús, a tej, a tojás mellett a hal zsírt és koleszterint is tartalmaz.

TÉMAKÖRÖK:

Termék táblázat

Szóval, hol vannak szükségünk a fehérjékre? A leggyorsabban felszívódott polipeptidek listáját szeretném megadni. Ez segít Önnek, hogy diverzifikálja a diétát a megfelelő ételekkel. Először az állati fehérjéket kell figyelembe venni. A táblázatban figyeljen a tápértékre (emészthetőség). Minél magasabb, annál jobban felszívódik a fehérje.

Most fontolja meg a növényi polipeptideket. Ez az élelmiszer szinte nem tartalmaz zsírt. Ez étrendi étkezés. Tehát hasznos lesz a fogyás. Fontos tudni, hogy a növényi fehérjék nem teljesen emészthetőek. De aztán megteremtik a telítettség illúzióját és az éhség érzését. Ezen kívül a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék rostot tartalmaznak, ami javítja az emésztőrendszer működését. Lásd, hogy hol találhatók a hasznos növényi fehérjék.

A növényi étel kevésbé kalória, mint az állat. Ezért a fogyás érdekében sokan választanak egy zöldség- és gabona diétát. Ez rossz, mivel a zöldségek, gyümölcsök és gabonafélék alacsony az emészthetőség aránya. Ezért nem tudják fedezni a napi fehérjeigényeket. Ez jól látható a táblázatból. A legjobb, ha az állatokat növényi fehérjékkel kombináljuk.

Tanulási arány

Ez arra utal, hogy ezek az anyagok aminosavakká bonthatók és felszívódnak. Az emésztés sebessége más. A tejtermék, tojás polipeptidek a leggyorsabbak. A halakat és a húst követi. A növényi fehérjéket emésztjük és leginkább abszorbeáljuk.

Minden élelmiszer-polipeptidet az abszorpciós sebesség alapján értékelünk. Azt is tükrözi a termék kémiai értékét - az aminosav-összetételt. A biológiai érték - az emésztés mértéke is. A legteljesebb fehérjeforrások az 1-es tényezővel rendelkező termékek.

Ugyanakkor a kombinált táplálkozás (növényi és állati) biológiai értéke sokkal magasabb, mint egyénileg. A fehérje felszívódásának növelése érdekében mindkét típusú élelmiszert össze kell kapcsolni. A tojás tökéletesen kombinálódik a burgonyával, a búza, a kukorica, a bab. A tej rozssal eszik.

A legjobb emésztésű és felszívódó, kiváló minőségű polipeptidek. Az ilyen anyagok az aminosavak kiegyensúlyozott készletét tartalmazzák. Ezek közé tartozik a tojásfehérje, a hús és a hal, valamint a tej. Az állati eredetű élelmiszerekből az aminosavak több mint 90% -át emésztik és felszívják.

A hibás fehérjék kiegyensúlyozatlan összetételűek. Lehet, hogy hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav. A legalább egy aminosav hiánya megnehezíti a többi aminosav fehérje szintetizálását. Gyakorlatilag minden növényi polipeptid hibás. Ezek közül az aminosavak 60-80% -a felszívódik.

Élelmiszerek gazdag fehérjék fogyás

Amint kiderült, az állati eredetű élelmiszereknek magas az emészthetőségi együtthatója az aminosavaknak. Ennek ellenére csak állati ételek fogyasztása székrekedést okozhat. Még mindig nehéz a gyomra. Ezért fontos az étrendbe és a növényi élelmiszerekbe is belefoglalni. A bélszálaknak köszönhetően nem fog stagnálni a folyamat.

A fogyás során a gabonaféléket, gyümölcsöket, zöldségeket lehet enni. Kötelező alacsony zsírtartalmú tejtermékek, olívaolaj. Tenger gyümölcsei, sovány hús és sovány hal, egy kicsit teljes kiőrlésű kenyér.

Mivel a polipeptideket lassan emésztjük, a szervezet a kalóriát feldolgozza. A zsír felhalmozódása nem fordul elő. Ha a táplálékot sportterheléssel kombinálják - a hatás többször megnő. A fogyás során fontos, hogy a legalacsonyabb zsír- és szénhidráttartalmú ételeket válasszuk.

Kiváló diétás étel a főtt csirkemell vagy pulyka. Párolt vagy főtt pisztráng, rózsaszín lazac és más alacsony zsírtartalmú halak. Ne felejtsük el az alacsony zsírtartalmú túrót, tojást.
A diétás főtt bab, a zabpehely, a rizs hasznosítható. Igaz, kívánatos, hogy a hüvelyeseket legfeljebb heti 2-3 alkalommal használják.
Természetes házi kolbászok nem tiltottak az étrenden, valamint néhány zsiradékon.

Különösen hasznos a nyers zöldségek, például a paradicsom fogyására. Ennek a zöldségnek a összetétele likopin, növeli a fehérje diéta hatását. A koleszterincserét is szabályozza, serkenti az emésztési folyamatokat. És normalizálja az étvágyat, elősegíti a zsírégetést, ami a fogyást jelenti.

Napi arány a sportban

Ha sportolás közben a súlya csökken, a napi fehérjemennyiség 1 g / kg. Ugyanaz a napi szükséglet fizikai erőfeszítés nélkül lesz. Intenzív edzés esetén 1,5-2,0 g / kg súlyt igényel a nitrogén egyensúly fenntartása érdekében. Ez nagyon fontos. Az aktív sporthoz hasonlóan a fehérjék sokkal többet igényelnek.

Mérsékelt edzésekkel naponta három csirkemellet fogyaszthat. A mellek intenzív edzésénél még néhány tojást, hüvelyeseket, diót kell hozzáadni. Tehát, ha a cél nem csak a fogyás, hanem az izom építése, a normális táplálkozás nem elég. Itt segíthet a savófehérje.

Ha nincs fehérje, akkor a szervezetben lévő nitrogén egyensúly megzavaródik. Ez katabolizmushoz vezet (izomszövet megsemmisítése). A testmozgás utáni lassú fellendülés. Nem lesz képes az izomépítésre, a kitartás csökken a képzésben.

Ha a fogyás és az étrend gyakorlásának kell lennie:

A snackelés során általában a diót használják. Mivel kalória, egyszerre csak néhány dolgot kell enni. Melyek a leghasznosabb dió és kalória?

Most már tudod, hol található a fehérje. Győződjön meg róla, hogy az étrendjében fehérjében gazdag élelmiszerek szerepelnek. A fogyás során vegye figyelembe a kalóriát is. A cukrokban gazdag élelmiszert minimálisra kell csökkenteni, de egyáltalán nem szabad kizárni.

Tartalmazza mind a növényi, mind az állati polipeptideket az étrendbe. Így jobban felszívódnak. Ha a tanácsom segítene - örülök. Áldjon meg! És ne felejtse el feliratkozni a blogfrissítésekre. Bye bye!

http://takioki.life/belok-v-produktah-pitaniya-tablica/

Fehérje élelmiszer-élelmiszerek listája

A fehérje építőanyag az emberi test számára, testünk összes sejtéből áll, és ezért rendkívül fontos számunkra. 20 aminosavat tartalmaz, amelyek közül 11 képes a szervezet által termelni, míg a fennmaradó 9 nélkülözhetetlen. Egyetlen aminosav hiányában a fehérjeszintézis lelassul, és a test elkezd kivonni a saját szövetéből, hogy biztosítsa az agy és a szív működését. Ugyanakkor más szervek is szenvednek. Egy ilyen hiány első tünete a kezek és az ujjak remegése, az izmok gyengesége és remegése.

A fehérje része a DNS-nek és az enzimeknek, ezért naponta, évetől vagy nemtől függetlenül étrendünkben kell lennie. Ebben az esetben a fehérjetartalmú élelmiszerek étrendjét változtatni kell, és mind állati, mind növényi fehérjéket kell tartalmaznia. Az alacsony zsírtartalmú termékeknek köszönhetően könnyedén elveszítheti ezeket az extra fontokat. Abban az esetben, ha szükség van az izomtömeg megszerzésére, akkor a fehérjéknek magasnak kell lenniük az aminosavakban. Sokan úgy vélik, hogy csak a sportolóknak szükségük van fehérjére az izom növeléséhez, de a fehérjék szükségesek a test egészének működéséhez. Részt vesz a gyomor, a máj, a haj erősítése, az immunrendszer, az endokrin rendszer munkájában.

A táplálkozás a testünk megfelelő növekedéséhez és fejlődéséhez szükséges. Minden testünknek szüksége van az oxigénre, vitaminokra, nyomelemekre és vízre, amit az ételből kapunk. Fontos összetevők a szénhidrátok, zsírok és természetesen fehérjék. Erőt és kitartást adnak nekünk, energizálnak, termoregulációt biztosítanak, új sejteket képeznek, fenntartják a normális vércukorszintet. Tehát: mi a fehérjetartalmú ételek és melyek ezek a termékek? Mennyit kell használnom a fogyás vagy az izomtömeg eléréséhez?

Fehérjetartalmú ételek - milyen ételek?

Ha a termékek kevés fehérjét tartalmaznak, nem nevezhetők fehérjéknek. A legtöbb fehérje állati termékekben található: hús, hal és túró. De néhány növényi eredetű termék, például bab vagy dió, sok fehérjét tartalmaz. Ugyanakkor, bár a gombák nagy mennyiségben tartalmaznak fehérjét, nem kell őket elvinniük - a fehérje rosszul felszívódik az emberi testben.

A fehérje az egyik fontos, a szervezet által az egészséges működéshez használt komponens, a másik kettő pedig szénhidrát és zsír. Ő részt vesz minden fontos életfolyamatban, és különböző cselekedetekkel rendelkezik különböző szerveken. A fehérjéknek a napi étrend 40% -át kell kitenniük, és növényi és állati eredetű élelmiszerekből kell származniuk.

A sejtek és az izmok fehérjéből állnak, ami különösen fontos a gyermekek, a terhes nők és a sportolók számára. Visszaállítja a sérült sejteket, felelős a regenerációért.
Metabolizmus - a fehérje befolyásolja az anyagcserét, segíti a különböző összetevők emésztését.
Hormonális háttér - a hipotézisek miatt a fehérje normalizálja a hormonrendszert.
Az immunitás - fehérje egyedi szerkezetű szöveteket biztosít, védő rendszert és fertőzésekkel szembeni ellenállást biztosít.
A vérprotein segít a szerveket a vérben oxigénnel, vitaminokkal, ásványi anyagokkal, szénhidrátokkal és más kémiai elemekkel ellátni.

Napi bevitel fehérje - táblázat

A fehérje napi bevitele mindegyiknek saját. Itt van egy táblázat, amely a fehérje 1 kg-os súlyára vonatkozik:

a felnőttek átlagos aránya 1–1,5 g (naponta körülbelül 85 g);
normál súlyú, fizikai aktivitás, fizikai edzés - 1,8-3,3 g;
normál súlyú, de alacsony fizikai aktivitással - 1,2 g-tól 1,8 g-ig;
túlsúly és elhízás - 1,2 g-tól 1,5 g-ig;
terhesség alatt - 1,7 g-tól 1,8 g-ig

A termékek kiválasztásakor figyelembe kell venni, hogy az 1 g fehérje 4 kcal, 1 g zsír - 9 kcal, 1 g szénhidrát - 4,2 kcal. A felnőttek napi étrendjében lévő fehérjéknek a kalóriák 12-25% -át kell biztosítaniuk.

A fehérjehiány jelei

koncentrálási nehézség;
fertőzésekre való hajlam;
hajhullás;
alvászavarok;
egy köröm köröm;
száraz bőr

A fehérje hiánya hipo és avitaminózis, vashiányos vérszegénység, valamint a cink hiánya a szervezetben. A bél funkciói és a pajzsmirigy zavarai jelentkeznek, hormonális egyensúlyhiány és izom atrófia alakul ki.

Az állati eredetű fehérjetermékek listája

Az állati eredetű fehérjetermékek mindenféle húst és tenger gyümölcseit, valamint tejtermékeket és tojást tartalmaznak. Gyorsan felszívódnak, de sok zsírt tartalmaznak, ami nem mindig jó a fogyáshoz. Ezért a fehérjetartalmú étrend alatt a csirke, a pulyka és a nyúl megengedett, a sertés és a bárány tilos. A tej jobb a zsírmentes vagy minimális zsírtartalommal. Itt van egy lista az állati fehérje termékekről:

Sturgeon kaviár
bárány
Garnélarák, rákok, rákok
sajt
Lazac, beluga, tonhal, szardínia
marhahús
Csirkehús, csirkék
Nyúl, nyúl
sertéshús
Csirke és fürjtojás
Tej és tejtermékek
Kacsa liba
Csirke gyomor
Marha nyelv
máj

Mindezek a fehérjék könnyen emészthetők, emellett összetettebbek az emberi szervezetben lévő fehérjékhez. A tejtermékek gyors fehérjéket tartalmaznak - 9 aminosavat, amelyeket testünk nem képes önmagában előállítani. A hús mellett a fehérje mellett B12-vitamint is tartalmaz, amely nem található a növényi élelmiszerekben, de szükséges az idegrendszer megfelelő működéséhez. Emellett a vörös hús és a tojássárgája cinket és vasat, tejtermékeket - kalciumot és leucint tartalmaz - az izomszövet kialakításához. Az állati fehérjék azonban több koleszterint és zsírt tartalmaznak, amelyek felelősek a szív-érrendszeri betegségek és az elhízás kialakulásáért. Ez az oka annak, hogy jobb az alacsony zsírtartalmú húsokat választani.

A leghíresebb fehérjetartalmú élelmiszerek az állatok, halak vagy baromfi húsa, vagy inkább az izomszövet, amely össze van kötve. A hús merevsége a kötés erősségétől függ. Tehát a legszebb húsra a halat, a kemény állatokat értjük. Az emberi test különböző típusú húsokat tanul. Így a különböző típusú állatokból származó darált hús hasznosabb és értékesebb lesz, mint egy egész darab. Ajánlások hús kiválasztására:

Válasszon alacsony zsírtartalmú húsokat.
A vörös hús inkább a halat vagy a csirke.
Ne pirítsuk a húst egy serpenyőben, de főzzük párolt, grillezett vagy a sütőben.
Ne használja vissza a húsleveseket - a fehérjék kicsi, és sok zsír és káros anyag van.

A tej kiválasztása során figyelni kell a zsírtartalmára. Minél magasabb, annál kevesebb fehérje jut be a testébe. A tojáscsirke fehérje könnyen és hatékonyan felszívódik a szervezetben, metionint és fenilalanint tartalmaz. A sárgák azonban sok hasznos lipidet, vitamint (kivéve C) és nyomelemeket tartalmaznak, de naponta 1-2-re kell korlátozni. A csirke tojás átlagos fehérjetartalma közel 12 g / 100 g. A tojások kalóriatartalma alacsony, de a test fontos metabolikus folyamataiban vesznek részt.

Állati fehérjékre ártalmas

Az ilyen termékek túlzott használata anyagcsere-rendellenességekhez, az immunrendszer gyengüléséhez és az emberi szívekhez vezethet. Emellett a vörös húsok visszaélése provokálja a rák kialakulását és rákot okoz. A szív- és érrendszeri betegségek és az emésztőrendszer kezelése során az orvosok az állati fehérjék felhagyását javasolják. Emellett székrekedés és rossz lehelet is előfordulhat.

A növényi fehérjetermékek listája

A növényi fehérjetartalmú élelmiszerek nagyon fontosak a fogyásban, mert ellentétben az állati fehérjékkel, ezek nem tartalmaznak zsírt és koleszterint, de nem nagyon jól felszívódnak. Mindazonáltal mindkét típusú fehérjét nem lehet elhanyagolni. Tehát a vegetáriánusok nem rendelkeznek a húskészítményekben található esszenciális aminosavakkal. Például a 100 g marhahús 20% -át tartalmazza a szükséges zsírtartalom és a kívánt koleszterin 30% -a, de a szója nem büszkélkedhet ezzel - nincs benne koleszterin és csak 1% zsír. Ugyanakkor a szója tartalmazza az aminosavak, valamint a glutamin és az arginin legjobb összetételét, ami növeli a test tartósságát.

A növényi eredetű fehérjetermékek listája:

szójabab
Zöldbab és vörös bab
földimogyoró
lencse
hajdina
búzadara
Napraforgómag, len és tök
köles
mandula
Borsó, csicseriborsó
pisztácia
mogyoró
Dió és brazil dió
Kenyér és pékség
gomba
Alma és körte
bogyók
köles
A fokhagyma
Zöldborsó és zöld zöldségek
Burgonya, hagyma, cukkini, sárgarépa, kelbimbó, paradicsom és uborka
Hínár és hínár
Narancs és más citrusfélék
ananász
Csont - kajszibarack, őszibarack, cseresznye, avokádó
Tofu (babkávé)
Edamam (fiatal zöldbab)
szezámmag
Seitan (gluténmentes)
Spirullina (microalga)
Szárított barackok és aszalt szilva, dátumok
Papaya és a Kiwi
Szója tej

A dió tartalmaz sok vitamint, rostot, ásványi anyagokat és antioxidánsokat, de nem tartalmazzák az esszenciális aminosav metionint. A növényi eredetű fehérjék csak 60% -kal képesek felszívódni, és az állati eredet 80% -kal. A gabonafélék, a hüvelyesek, a lencse, a gombák és a szójabab fehérje vezetők a növénykategóriában. Ha különböző fehérjetermékeket eszünk rostokkal, akkor nemcsak növelheti a fehérje emészthetőségét, hanem elkerülheti a táplálék törmelékét a szervezetben. A gabonaféléket tejjel főzzük, mert a növényi fehérjék sokkal jobban felszívódnak, miután főztek.

Növényi fehérje károsodása

Bármely terméknek van előnye és hátránya, és ez a fogyasztás és a táplálkozási egyensúly mértékétől függ. Például a növényi fehérje nem tartalmazza a szükséges aminosavakat, B-vitamint és elég vasat. Állati fehérjék nélkül enyhül a telített lipidek, a karbohemoglobin szintje a vérben. Gyorsan elfárad, és urolitiasis léphet fel. Ha hosszú ideig és nagy mennyiségben szóját használ, a nőknél hormonális zavarok léphetnek fel. A hüvelyes táplálkozás duzzanatot okoz.

Gyors mókusok

A gyors fehérjék nagyon hasznosak a sportolók számára, mert gyorsan helyreállítják az erőt és az energiát, segítenek érezni a lendületet és hozzájárulnak az izomtömeghez. A gyors fehérjék asszimilációjánál a testnek csak 60-80 percre van szüksége. Ezután az idő aminosavakká bomlik és egyenesen a sejtekbe kerül.

A gyors fehérjetermékek listája a táblázatban:

http://newyou-style.ru/dieta/belkovaya-pishha-spisok-produktov.html

Fehérje táblázat

A fehérjék a bolygónk biológiai életének fő eleme. Ez a vegyület szerkezete és fajspecifikációja igen változatos - egy szén, nitrogén, hidrogén, oxigén és más elemek polimerje. A saját specifikus fehérjék létrehozása minden élő dolog legfontosabb funkciója. A fehérje szerkezetének alapja a különböző szekvenciákban és kombinációkban kombinált aminosavak. A hosszú molekula kapcsolódási sorrendjét és további csomagolását (többdimenziós összecsukása) az örökletes információs bázis - RNS határozza meg.

Annak érdekében, hogy (mint minden más élő szervezet) fehérjét hozzunk létre, nyersanyagokra van szükségünk. Alapvetően a legtöbb fehérje szintézise 20 esszenciális aminosav jelenlétét igényli. A közönséges zöld növények aminosavakból hoznak létre fehérjéket, amelyeket viszont szén-dioxidon, vízen és nitrogénen alapuló klorofill felhasználásával állítanak elő. Állatokban és emberekben az aminosavak más aminosavakból szintetizálódnak az anyagcsere folyamatában, vagy bizonyos vegyületek alapján jönnek létre. Vannak azonban olyan aminosavak, amelyeket nem tudunk létrehozni önmagunkban, és a kész formában ételekkel kell elkészíteni, a termékeket alkotó fehérjék részeként. Ezeket az aminosavakat "alapvetőnek" nevezik.

A termékek hasznosságát - a fehérjék (fehérjék) forrásait pontosan meghatározza az ilyen esszenciális aminosavak jelenléte és az asszimiláció lehetősége. Továbbá, a fehérjék mellett a termékek további szerves és szervetlen vegyületeket tartalmaznak, amelyek befolyásolják azok hasznosságát és emészthetőségét, valamint azt, hogy képesek-e szabályozni a szervezet biokémiai folyamatait az emésztés után.

A fehérjék állati és növényi eredetűek. Állati fehérjék (hús, hal, baromfi, tejtermékek, tojás), valamint néhány zöldség (szójabab, bab, borsó) teljesek, és a napi fehérje 60% -ának kell lennie. A legtöbb növényi fehérje (például teljes kiőrlésű gabona) alacsonyabb, arányuk 40%. Az alábbiakban az állati és növényi eredetű, fehérjékben gazdag termékek táblázata található.

http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/tablica-belkov.shtml

A legtöbb fehérjét tartalmazó termékek

Minden, az egészséges táplálkozás iránt érdeklődő személy többször hallotta és olvassa el a fehérje fontosságát, amelyet gyakran az élet alapjaként hívnak. Ez nem túlzás, hanem a valóságnak megfelelő valóság. Figyelembe véve az étrendet, mindig figyelembe kell venni azt a tényt, hogy a fehérje mennyiségének legalább 30% -nak kell lennie. Hasonló mennyiségűnek kell lennie a zsírokra és a szénhidrátokra - 40%.

A kiegyensúlyozott menü összeállítása azt jelenti, hogy tudni kell, hogy melyik élelmiszer rendelkezik a legtöbb fehérjével, hogyan kell kiszámítani a napi árfolyamot. Ezenkívül a megfelelő étrend fontos aspektusa a termékek egymással való kompetens kombinációja.

Naponta bevitt fehérje

Nők esetében ez egy gramm a saját súlyának kilogrammonként. És ha a tisztességes nemi képviselő 60 kg-os súlyú, 60 gramm fehérjét igényel. A mennyiség 1,2 grammra emelkedik, amikor meglátogatják az edzőtermet.

Azok a férfiak, akik nem vesznek részt a sportban, 1,2 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk minden kilogrammra. Ez a szám akkor nő, ha aktív életmódról van szó, ami azt jelenti, hogy meglátogatjuk az edzőtermet.

A szervezet számára a szükséges mennyiségű fehérje biztosítása a nap folyamán lehetővé teszi, hogy ismerjék, milyen élelmiszerek gazdagok ebben a fontos vegyületben az emberek számára.

A fehérjében gazdag ételek listája

10 élelmiszer a legmagasabb fehérjetartalommal

Baromfihús - 17-22 gramm (100 gramm termékre)
Hús - 15-20 gramm
Hal - 14-20 gramm
Tenger gyümölcsei - 15–18 gramm
Hüvelyesek - 20-25 gramm
Diófélék - 15-30 gramm.
Tojás - 12 gramm
Kemény sajt - 25-27 gramm
Túrós - 14-18 gramm
Gabonafélék - 8-12 gramm

Fehérje hús asztal

Fehérje hal és tenger gyümölcsei

Tejfehérjék

gabonafélék

A táblázatokban szereplő adatok abszolút értéket képviselnek, de a fehérje asszimiláció százalékos aránya a szervezetben nem éri el a száz százalékot.

Fehérje emészthetőségi táblázat

Annak megállapításához, hogy mennyi fehérje kerül a testbe, a fenti számításhoz hozzáadunk 50% -ot, ami 90 gramm, azaz 65x1 + 50%.

A fehérje eloszlása a nap folyamán

Ez két fő rendszerben történik:

Az első. Magas fehérjetartalmú élelmiszerek elosztását öt adagban tartalmazza, amelyeket a nap folyamán fogyasztanak.

A második. Egyél 20% -ot reggelire és vacsorára, és 45% fehérjét ebédre. A fennmaradó napi bevitelt a főételek után 5% -ra osztják fel.

A választott rendszertől függetlenül figyelembe kell venni azt a tényt, hogy minden egyes adag nem lehet több, mint 300-350 g. A fő dolog az, hogy a legjobbat választani.

Körülbelül napi menü

Reggelire egy sovány darab hús, fehérje (fehérje) koktél, egész tojás vagy fehérje, görög joghurt szolgálhat.

Ebédre és ebédre tofu, pulykahús, csirkemell és kolbász, darált marhahús, lazac, garnélarák, tonhal és tőkehal tökéletes.

Snackként hámozott magokat lehet enni, fehérjet rázzuk, dióféléket, vagy hüvelyeseket fogyaszthat.

http://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/

Fehérje élelmiszer táblázatban

Mi a fehérje?

Termék táblázat

Tanulási arány

Élelmiszerek gazdag fehérjék fogyás

Kiváló diétás étel a főtt csirkemell vagy pulyka. Párolt vagy főtt pisztráng, rózsaszín lazac és más alacsony zsírtartalmú halak. Ne felejtsük el az alacsony zsírtartalmú túrót, tojást.
A diétás főtt bab, a zabpehely, a rizs hasznosítható. Igaz, kívánatos, hogy a hüvelyeseket legfeljebb heti 2-3 alkalommal használják.
Természetes házi kolbászok nem tiltottak az étrenden, valamint néhány zsiradékon.

Szükségletek kiszámítása

A fehérje diéta érdekli a sportolókat és a fogyást. Ismert a fehérjék azon képessége, hogy segítsék a zsírégetést és megakadályozzák azok felhalmozódását, valamint az izomtömeg növekedését.

Ahhoz, hogy elveszítsük a többletet és növeljük az izmokat, be kell vonni a magas fehérjetartalmú ételeket. A fogyás segít a nagy energiafogyasztásban a fehérjék emésztése és a telítettség hosszú érzése, valamint a testépítők számára - a fehérje használata az izmok szintéziséhez. Ugyanakkor helyesen kell kiszámítani a tiszta fehérje dózisát, amelyet egy napon az élelmiszertermékekkel szállítanak.

Protein fehérje disszonció

Kiderült, hogy nem minden fehérjét tartalmazó termék képes a szervezet számára. Fontos a tiszta fehérjék mennyisége az élelmiszerben és a szervezet azon képessége, hogy teljes mértékben felszívja az élelmiszerből kapott fehérjét. A fehérjék minőségének értékeléséhez a tudósok kifejlesztettek egy rendszert az indexelésükhöz. Az egészség javítása szempontjából hasznosabb és előnyösebb a termék, amelynek abszorpciós együtthatója közelebb van egyhez.

Tejfehérje. Az abszorpciós együttható egy. A tiszta tej fehérje tartalma csak 3%, de összetétele teljesen felszívódik a szervezetben. A kivétel az egyéni intolerancia. A tej lizint, metionint, leucint, triptofánt, leucint, valint, vitaminokat és nyomelemeket, szénhidrátvegyületeket tartalmaz. A tejtermékeket a táplálkozási szakértők jobban értékelik, mint a teljes tejet, mivel azok enzimekkel és baktériumokkal gazdagodnak, amelyek javítják a fehérjék felszívódását és elősegítik az emésztést. A fehérjetartalom vezetői a tejföl és a skivka, de a zsírtartalom miatt a fogyás korlátozása ajánlott. A tejsavó hasznos esszenciális aminosavak forrása.
Szójafehérje. Az együttható egy. Az egyik leghasznosabb anyagnak tekinthető, mivel az esszenciális aminosavakat elégséges mennyiségben tartalmazza az egészség támogatása érdekében. A szójafehérje a termék teljes tömegének mintegy 36% -át teszi ki, és a szervezet szinte teljes mértékben felszívódik, ami a húsipari termékekért versenyez. A kompozíció az arginin aminosavval rendelkezik, amely az anabolikus hormonok szintézisének szimulátora. Ezért különösen aktív a sportolók izomtömege.
Tojásfehér. A természetes fehérje egyik leghasznosabb típusának tekinthető. Az abszorpciós együttható egy. 90% fehérje vízből, a fennmaradó 10% -os fehérjéből áll, aminosavak polipeptid láncok formájában. Ooalbuminban, ovomucinban, lizozimban és A, E, D és B csoportban gazdag.

A fehérjét tartalmazó élelmiszerek: válasszon egy diétát

A dietetikában és a testépítésben az állati fehérjét leginkább értékelik. Aminosav-összetétele teljesen biztosítja a szervezet számára azokat a polipeptideket, amelyeket önmagában nem szintetizálnak.

A húskészítmények alkalmasak a fehérje diétára. A fehérjék aránya 12 és 20% között mozog. Az extraktumok elősegítik a gyomornedv kialakulását és javítják az emésztést. A hús esszenciális aminosavakban, vitaminokban és makro-tápanyagokban gazdag, ezért nélkülözhetetlen termék az egyes emberek étrendjéhez.

A hús kiválasztását azonban különös felelősséggel kell megközelíteni. Néhány sertésfajta csak 2% fehérjét tartalmaz, 50% zsírtartalmú, ezért csak az elhízáshoz járul hozzá. Ha a sertéshús étrend elkészítésére szolgál, akkor a legjobb, ha inkább a bélszínt választjuk. Csak 2% zsír van.

A csirkemell bőr nélküli táplálkozási értékére vezet. A tiszta fehérje és a minimális zsírtartalom csaknem 21% -a kiváló eszköz a diéta éhségének kielégítésére. A marhahús nem alacsonyabb a fehérje értéknél (19%). Az első osztályú borjúhús azonban a legjobb ízű. A diétás ételekre alkalmas pulyka- és nyúlhús is. Az utóbbit az emberi egészség szempontjából leginkább előnyösnek tartják. A táblázat segítségével összehasonlíthatja a különböző húsfajták fehérjetartalmát.

Táblázat - A fehérjetartalom a húskészítményekben

http://pohudenie.site/produkty/belok-v-pishhevyh-produktah-tablitsa.html

Táblázat az étkező asztal fehérjetartalmának

Fehérje hús asztal

A táblázatokban szereplő adatok abszolút értéket képviselnek, de a fehérje asszimiláció százalékos aránya a szervezetben nem éri el a száz százalékot.

Protein sourceCool emészthetőségi együttható Milk100% Szigetelt szójafehérje Supro100% Marha92% Fish92% Egyéb izolált szójafehérje92% Mechanikus dekompresszió hús70% Konzerv bab 68% Oves57% Fig54% Földimogyoró42% Corn42% Búza glutén27%

Annak megállapításához, hogy mennyi fehérje kerül a testbe, a fenti számításhoz hozzáadunk 50% -ot, ami 90 gramm, azaz 65x1 + 50%.

Ez két fő rendszerben történik:

Az első. Magas fehérjetartalmú élelmiszerek elosztását öt adagban tartalmazza, amelyeket a nap folyamán fogyasztanak.

A második. Egyél 20% -ot reggelire és vacsorára, és 45% fehérjét ebédre. A fennmaradó napi bevitelt a főételek után 5% -ra osztják fel.

A választott rendszertől függetlenül figyelembe kell venni azt a tényt, hogy minden egyes adag nem lehet több, mint 300-350 g. A fő dolog az, hogy a legjobbat választani.

Reggelire egy sovány darab hús, fehérje (fehérje) koktél, egész tojás vagy fehérje, görög joghurt szolgálhat.

Ebédre és ebédre tofu, pulykahús, csirkemell és kolbász, darált marhahús, lazac, garnélarák, tonhal és tőkehal tökéletes.

Snackként hámozott magokat lehet enni, fehérjet rázzuk, dióféléket, vagy hüvelyeseket fogyaszthat.

2015.08.17. 44,177 Megtekintés

Tartalom BZHU és kalória 100 gramm termékre.

zöldségek

Gyümölcsök és bogyók

Szárított gyümölcsök

Csokoládé, édesség, cukor

cukrászda

Sütőipari termékek

gabonafélék

impulzus

gomba

Hús, Madár

Kolbász és kolbász

Zsír, vaj, margarin

Tej és tejtermékek

tojás

Hal és tenger gyümölcsei

A dió

A fehérjék állati és növényi eredetűek. A legtöbb növényi fehérje (például teljes kiőrlésű gabona) alacsonyabb, arányuk 40%.

Állati fehérjék (hús, hal, baromfi, tejtermékek, tojás), valamint néhány zöldség (szójabab, bab, borsó) teljesek, és a napi fehérje 60% -ának kell lennie.

Az alábbiakban az állati és növényi eredetű, fehérjékben gazdag termékek táblázata található.

Meg kell jegyezni, hogy egy étkezéskor testünk nem képes több mint 30 gramm fehérjét felszívni. Ezenkívül a különböző fehérjék asszimilációs foka nagyon eltérő.

Ez a fehérje típusától (állati vagy növényi) és az élelmiszer feldolgozásának módjától, a test általános állapotától függ. Az állati fehérjék körülbelül 70-90% -ban felszívódnak. Zöldség - 40-70%.

Íme néhány példa:

Fehérje csirke tojás - az asszimiláció mértéke 92-100%;
Erjesztett tejfehérjék - legfeljebb 90%;
Friss tej fehérje - 83%;
Marhafehérjék - 76%;
Fehérje túró - 75%;
Zabpehely fehérje - 66%;
Búzalisztből származó fehérjetermékek - 52%.

Minden termék három fontos összetevőt tartalmaz. Ezek fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Az a személy, aki az egészségéről gondolkodik, különleges helyet kell adnia az étrendjében a legelőnyösebbek számára - fehérjék. A legmagasabb fehérjetartalmú ételek fogyasztásával javíthatja az egészségét, vonzóbbá teheti a megjelenését, sőt akár súlyt is veszíthet. Ez a tápanyag a test életének és építőanyagának alapja.

A nagy mennyiségben fehérjéket tartalmazó élelmiszerekkel való ellátásához nagyon fontos, hogy ez több okból is fontos. Az egyik az a tény, hogy a fehérje (vagy fehérje, ahogy azt is nevezik) szerepet játszik az izomszövet szerkezetében. Ebből kifolyólag a magas fehérjetartalmú táplálkozás ajánlott a profi sportolók, a fitneszben résztvevők, valamint a gyermekek számára.

Az egészséges életmód és a minőségi táplálkozás támogatóinak tudniuk kell, hogy napi fehérjeigényüket a súly alapján számítják ki. Naponta minden kilogrammonként 2 gramm fehérje legyen. Azaz, ha egy személy súlya 70 kilogramm, akkor naponta 140 gramm fehérjét kell tartalmaznia az ételében. Azon termékek listájának tanulmányozása, amelyekben sok fehérje van, észrevehető, hogy némelyikük elég magas kalóriát, míg mások ellenkezőleg nagyon kevés energiát adnak. Ezt a tényt érdemes megfontolni a megfelelő étrend kiválasztásakor.

Másrészt a szakértők szerint a fehérjék napi szükséglete általában az élelmiszer teljes mennyiségének 40% -a. Ez a racionális táplálkozás egyik garanciája.

A fehérje nagyon fontos, hogy fizikailag aktív emberekben eszik, mert képes helyreállítani egy személy kimerült energiáját. Amikor a szervezetnek többlet fehérje van, nem válik zsírsá, és nem eredményez extra font megjelenését, ellentétben a szénhidrát élelmiszerekkel.

Mielőtt leírnák az élelmiszerekben lévő fehérjék fő táblázatát, figyelni kell a fehérjetartalmú élelmiszerek negatív tulajdonságaira.

Mint tudják, a zsírok és a szénhidrátok és a fehérjék károsíthatják az emberi testet, ha feleslegesen fogyasztják. Ezért csak akkor lehet károsítani a testet, ha a szervezetben felesleges fehérje képződik. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy csak a fehérjék szükséges szükséglete könnyen felszívódik a szervezetben. A maradékot újrahasznosítani kell. Ehhez a kalcium szükséges. Ha ez nem elegendő a testben, akkor a csontokból húzódik ki. A fehérje állandó feleslege számos kellemetlen betegséghez vezethet. Például az osteoporosis esetében.

Nagyon fontos, hogy más okokból tanulmányozzuk a fehérjék összetételét az élelmiszerekben. Túlzott többletköltséget okoz a veséknek. Élelmiszer fogyasztásakor, amely magas állati fehérjében van, érdemes megjegyezni, hogy a koleszterin, amely hátrányosan érinti az emberi testet, belép a testbe.

A fenti mellékhatások elkerülése érdekében fehérjéket kell hozzáadni az étrendhez, a szervezet igényeitől függően. Érdemes figyelembe venni a sok fehérjét tartalmazó termék teljes kalóriatartalmát. Nagy mennyiségben húskészítményekben, tojásban, sajtban és túróban, gabonafélékben és néhány más termékben található.

Mind az állati, mind a növényi fehérje nagyon fontos a szervezet számára. A termékeket tartalmazó lista érdemes az elsőtől kezdeni. Az állati természet fehérjét is nevezik magas minőségű fehérjéknek. Ennek oka a teljes aminosav-komplex tartalma.

A nagy mennyiségű állati eredetű fehérjét tartalmazó élelmiszerek húskészítmények. A listájuk csirkével és pulykával kezdődik. Minden 100 gramm csirke vagy pulykahús körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz. Ezekből a termékekből könnyen emészthető. Ezen túlmenően ezek a két húsfaj alacsony kalóriatartalmának köszönhetően étrendnek tekinthetők. Ezeket ki kell egészíteni a kiegyensúlyozott étrendhez.

A legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszerek tartalmazhatnak egy másik típusú húst - marhahúst. 100 gramm marhahúshoz körülbelül 25 gramm fehérje tartozik. De a test sokkal bonyolultabb. Éppen ezért jobb, ha ételt főzve eszik.

Nagy mennyiségű fehérje található marhahúsban, sertés- vagy báránymájban. Körülbelül 18 gramm 100 gramm termékre. Ajánlott párolt formában használni.

Vannak más élelmiszerek, állati fehérjék, amelyek nagy mennyiségben találhatók. Ez a hal és a tenger gyümölcsei. Ez egy fehérje és más hasznos nyomelemek tárháza. Bármely hal könnyen emészthető a szervezetben, amely elnyeli az összes hasznos anyagot. Az egészséges táplálkozás támogatóinak étrendjükben tartalmaznia kell az ilyen típusú, fehérjetartalmú élelmiszereket.

A fehérje számos gabonafélékben található. Emellett mindegyik hasznos az emésztőszervek jó működéséhez. Az élelmiszerekben lévő fehérje, azaz ebben az esetben a gabonafélékben különböző mennyiségben van jelen. De ugyanolyan jól illeszkedik.

A 12% -os hajdina növényi fehérjékből áll. Nagyon hasznos a test számára. Zabpehely nem kevésbé hasznos, és a fehérje tartalmának második listája. 11 gramm fehérjet tartalmaz 100 gramm gabonafélékre. A búza dara ugyanabban a helyzetben van, mint a zabpehely. 11 gramm fehérjét is tartalmaz.

Töltse ki a fehérjékben gazdag gabonafélék listáját, a rizs és a kukorica. Ezek 7-8% -os fehérjetartalom.

A zabkása nagyon hasznos az emberi test számára, de hozzátéve, hogy az étrendhez, érdemes megjegyezni, hogy ezek többsége szénhidrát.

A fehérjetartalmú élelmiszerekkel kapcsolatban jogosan mérlegeljük, hogy mennyi fehérje van egy tojásban.

A csirke tojás különböző méretű és súlyú lehet, de átlagosan két tojás 100 grammot tartalmaz. Ennek megfelelően egy tojás körülbelül 50 grammot tartalmazhat. A termék 100 grammja a fehérjék 17% -át teszi ki. Tehát egy tojásban körülbelül 8,5 gramm fehérje.

Ebből a termékből a fehérje a legjobban felszívódik. Kalóriatartalma meglehetősen alacsony. A csirke tojás számos hasznos savat tartalmaz, amelyek az emberi test fontos anyagcsere-folyamataiban vesznek részt.

A legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszerek szintén sajt és túró. Mindegyiket külön kell megvizsgálni.

A túró körülbelül 14% fehérjét tartalmaz. Nagyon hasznos a test számára. Magas kalciumtartalmú, amely egyes esetekben fehérjék feldolgozásához szükséges lehet. A túró zsírtartalmától függően fehérje tartalma enyhén változhat. Javasoljuk, hogy alacsony zsírtartalmú túrót adjon az étrendhez.

A kemény sajt túróból készül. A fehérje tartalma azonban kétszer olyan magas. Így átlagosan 100 gramm sajtot tartalmaz körülbelül 30 gramm fehérjét. Érdemes megjegyezni, hogy a kemény sajt nagyon magas kalóriát tartalmaz, és kis mennyiségben hozzá kell adnia az étrendhez.

A termékekben található fehérjék táblázata információt tartalmaz, és azt a tényt, hogy a tej csak 5% -át alkotja, annak ellenére, hogy a túró és a sajt származékai.

Vannak más kedvencek a fehérjetartalom tekintetében. Milyen élelmiszereket tartalmaz sok fehérje? Először szója, lencse és kelbimbó.

Az ilyen termék, mint a brüsszeli hajtások, csak 9% -ban tartalmaz egy csomó fehérjét. De alacsony kalóriatartalmú, és ahhoz, hogy a szervezet felszívódjon, nagy mennyiségű energia szükséges. Ezért 9 gramm fehérje 100 grammonként e termékre eléggé tekinthető. Emiatt ez a termék a magas fehérjeszintű listához tartozik.

A szója növényi fehérjét tartalmaz. A fehérjét tartalmazó termékek listája a felső pozícióba helyezi. Mintegy 14 gramm fehérjét tartalmaz 100 gramm termékben. A növényi termékek fehérje összetételében az első lehet. Az élelmiszeriparban a hús helyett gyakran használt termékként ismert. De a napi étrendben jobb, ha az étel helyére kerül. Ő helyettesítheti a kásait.

Az alábbi táblázat néhány olyan fehérjét tartalmaz, amelyek nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak.

http://pohudenie-kak.ru/2018/07/31/tablica-soderzhanie-belka-v-produktah-pitaniya-tablica/

Fehérje élelmiszer táblázatban

A fehérjék (fehérjék) a bolygónk bármely biológiai életének fő eleme. Ez a vegyület szerkezete és fajspecifikációja igen változatos - egy szén, nitrogén, hidrogén, oxigén és más elemek polimerje. A saját specifikus fehérjék létrehozása minden élő dolog legfontosabb funkciója. Az emberi test körülbelül 25 kg fehérjét tartalmaz. Naponta mintegy 400 gramm e fehérjét szétesik, és amint sokan újra szintetizálódnak.

Testünkben átlagosan minden fehérjét 80 napon belül frissítenek. Ugyanakkor a fehérjék megújulásának üteme különböző szövetekben más. Például az izomfehérjéket 180 naponta frissítik, a májfehérjéket 10 naponta stb. Ha figyelembe vesszük a napi nitrogénveszteséget a fehérje hiányában az élelmiszerben, kiszámíthatjuk a teljesen összeomló fehérje napi mennyiségét. Ezt az értéket Rubner kopási sebességnek nevezik, és napi 23 gramm fehérje.

A fehérjék a testünk összes szövetének részét képezik, és még a csontok és a fogak szövetében is. A fehérje szerkezetének alapja a különböző szekvenciákban és kombinációkban kombinált aminosavak. A hosszú molekula kapcsolódási sorrendjét és további csomagolását (többdimenziós összecsukása) az örökletes információs bázis - DNS határozza meg.

Annak érdekében, hogy (mint minden más élő szervezet) fehérjét hozzunk létre, szükségünk van az építőelemekre - aminosavakra. Valamennyi fehérje saját fajspecifikációval rendelkezik - különböznek egymástól, ezért az étellel nyert fehérjék először az aminosavakra hasadnak. Ezután saját fehérjéket építünk belőlük. Alapvetően a legtöbb fehérje szintézise 20 esszenciális aminosav jelenlétét igényli.

A közönséges zöld növények a szén-dioxidból, a vízből és a nitrogénből származó aminosavakat klorofill segítségével szintetizálják. Ezután a növények saját fehérjéket építenek. Állatokban és emberekben az aminosavak más aminosavakból is előállíthatók az anyagcsere folyamatában, vagy más vegyületek alapján jönnek létre. Vannak azonban olyan aminosavak, amelyeket nem tudunk létrehozni önmagunkban, és az élelmiszerekben lévő fehérjék formájában kell elkészíteni. Ezeket az aminosavakat "alapvetőnek" nevezik. Néhány aminosavat a szervezetünkben szintetizálnak, de ehhez nélkülözhetetlenek az esszenciális aminosavak, így „feltételesen nélkülözhetetlenek”.

A termékek hasznosságát - a fehérjék (fehérjék) forrásait az esszenciális aminosavak jelenléte és az asszimiláció lehetősége határozza meg. Ha a fehérje tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, akkor teljes fehérje. Tehát a nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó táplálék elégtelen lehet, ha ezekből a fehérjékből legalább egy esszenciális aminosav hiányzik.

Az "ideális fehérje" (az emberek számára) az alábbi esszenciális aminosavak arányát tartalmazza:

táblázatban. Az esszenciális aminosavak aránya az emberi fehérje számára ideális

Az állati termékek legteljesebb fehérjeösszetétele a hús és a húskészítmények, a tej és a tejtermékek, a tojás és a kaviár, valamint a tenger gyümölcsei. Jellemzően ezek összetétele magában foglalja az alapvető, esszenciális, valamint feltételesen esszenciális aminosavak teljes készletét. A húsból, tejből vagy tojásból származó fehérje értéke 100% -a tojásfehérje vagy tejsavófehérje és 75% sertés- vagy marhafehérje. Nem minden állati fehérje teljes. Például a bőr, a csontok és a kötőszövet fehérje nem tartalmaz teljes esszenciális aminosavakat, és hibásnak minősül.

A növényi termékek fehérjét is tartalmaznak, de kisebb mennyiségben és nem teljes mennyiségben. A növényi fehérjék teljes értéke a szójababfehérjék 75% -ától a mogyorófehérje 50% -áig változik. A növényi fehérjék fő mennyisége a magokban található.

A növényi fehérje hiányát könnyen ki lehet küszöbölni a különböző kiindulási anyagok kombinációjával. Az ilyen kombinált ételeknél az egyikben az esszenciális aminosavak hiánya kompenzálható a másikban jelenlétsel. Mindezek alapján az emberek, akik betartják a táplálkozás vegetáriánus elveit, ajánlatos a lehető legnagyobb mértékben diverzifikálni a diétát.

Az élelmiszer-fehérjék emésztésének sebessége és képessége szerkezetüktől függ, és különböző termékekben változik. A fehérje szerkezete a kulináris feldolgozás függvényében is változik. Így a különféle módon főzött húsok, valamint a pörkölt vagy sült húsok emészthetősége eltérő lesz. Ez különösen vonatkozik bizonyos növényi termékekre. Némelyikük csak előzetes hőkezelés után tanulható. A gabonafélék és a hüvelyesek előkezelése szintén csökkenti egyes nemkívánatos fehérjék (lektinek) jelenlétét azokban, amelyek bizonyos betegeknél túlérzékenyek. A fehérjék (fehérjék) mellett a termékek más szerves és szervetlen vegyületeket is tartalmaznak, amelyek befolyásolják azok hasznosságát és emészthetőségét, valamint a szervezetben a biokémiai folyamatok emésztését követően történő szabályozásának képességét.

Testünk nem tudja tárolni az ételből nyert aminosavakat, így a saját fehérjék építéséhez fel nem használt aminosavakat a májban szétszerelik (deamináció). Aminosavak dezaminálásának eredményeképpen ammónia (NH3) képződik, amely akár új aminosavak vagy más vegyületek előállítására is használható, vagy karbamidként eltávolítható a szervezetből, és más fontos termékek a zsírsavak, a keton testek prekurzorai és a glükóz. Tehát, ha nagy mennyiségű fehérjét (különösen rosszabbat) kapnak az élelmiszerből, akkor túlzott mennyiségű aminosav használható energikus vegyületek - lipidek (zsírok), glikogén szintetizálására.

Ugyanakkor létezik egy mechanizmus a teljes fehérje hiányának vagy hiányának az étrendben való eltüntetésére. Ez a tartalék a vérben keringő speciális albumin ellátása. A tápközegben előforduló aminosavakból szintetizálódik a májban, és később felhasználható a nem kielégítő vagy nem megfelelő fehérje táplálkozás időszakában. Az albumin teljes mennyisége egy felnőtt vérében 35-55 g / 1 liter vér. Teljes fehérjetartalmú táplálkozással az átlagos szintézis aránya napi 10–18 g.

Ez a fehérje számos fontos funkcióval rendelkezik testünkben, ezért nem lehet teljesen felhasználni. A 30 g alatti 1 l-es vérszint csökkenése nemkívánatos, és ödémával és a vér lipidszintjének növekedésével jár. Az albumin keringési idő a felezési időre körülbelül 17 nap.

Mindezek alapján nem szükséges szigorúan ellenőrizni az összes esszenciális aminosav jelenlétét egy étkezéskor. Elég elég ahhoz, hogy a nap folyamán különböző termékeket egyesítsenek, hogy kiegészítsék mindegyikük tulajdonságait. Ezen túlmenően az emésztési folyamat nem végezhető el azonnal, és az élelmiszer típusától függően legfeljebb 7-8 órás időtartamot vehet igénybe. A táplálkozási tervnek tehát a napi étrend kiszámításának helyes rendszerén kell alapulnia, figyelembe véve minden egyes személy egyedi jellemzőit.

Naponta bevitt fehérje az emberi táplálkozásban

Az emberekben a napi fehérje bevitel sebessége számos tényezőtől függ. A növekedés és a fejlődés ideje alatt, valamint a nőknél a terhesség vagy a szoptatás időszakában a napi mennyiséget meg kell növelni a normális életet vezető átlagos személyhez viszonyítva. Azt is hitték, hogy a testmozgás során egy személynek meg kell adnia a megnövekedett mennyiségű fehérjét és ennek megfelelően az aminosavakat. Annak ellenére, hogy a fizikai munka során az izmokban a fehérje-anyagcsere valóban jelentős mértékben aktiválódik, meg kell értenünk, hogy az izmok nem „energiát” termelnek. Ehhez elsősorban szénhidrátokat használnak.

A WHO ajánlásai alapján a napi fehérje bevitel aránya

Biztonságos arány legalább 0,8 gramm fehérje kilogrammonként. Ez egy egészséges, átlagos középkorú (18 év feletti) személy számára biztosított, aki nem foglalkozik nehéz fizikai munkával. Ugyanakkor a felhasznált fehérjék felének állati fehérjéknek kell lennie. Így a 70 kg súlyú személynek napi 60 gramm fehérjét kell fogyasztania. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a fehérje mennyiségéről beszélünk, nem pedig a fehérjét tartalmazó termékről. Az alapvető élelmiszerekben lévő fehérje mennyiségét az alábbi táblázat mutatja.

Táblázat az élelmiszerek fehérjetartalmáról.

jelzi az összetevők tartalmát grammban 100 g termékre és a teljes kalóriára