Legfontosabb Édesség

Hol kaphatok fehérjet vegetáriánus és vegán?

A fehérjék fontos szerepet játszanak a test normális működésében. Hús- és tejtermékekkel együtt egy személy kap minden szükséges aminosavat. Ezért a vegetáriánusok fehérje problémát jelent, mivel az állati eredetű táplálékfelvétel korlátozott vagy teljesen hiányzik.

Emellett számos esszenciális aminosav van. Nem lehet szintetizálni és csak étellel együtt jönni. Ezek az anyagok állati takarmányokban a leginkább emészthető formában vannak.

A szükséges fehérjék helyettesítése az étrendben néhány tej- és növényi étel. (itt részletesen az állati fehérje és a növényi fehérje közötti különbség).

Mennyire szükséges a vegán és a vegán fehérje

Egy felnőttnek 0,8 g fehérje / kg / nap. Van egy képlet, amellyel kiszámíthatja a fehérjék szükségességét.

A testtömeg 2,2-el van osztva, a kapott érték a folyadék nélküli nettó tömeg. Az eredményt 0,8-mal megszorozzuk. A kapott szám a napi fehérje mennyiségét tükrözi.

A vegetáriánusoknak megfelelő fehérjét tartalmazó élelmiszerek listája

A vegetarianizmus betartása magában foglalja a húsnak az étrendből való kizárását. A normális élethez azonban a fehérjék áramlása szükséges. Az állati fehérje tejtermékekkel nyerhető.

Több olyan termék található, amelyek tévesen minősülnek vegetáriánusnak, ezeket a táblázat tartalmazza.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.html

Vegetáriánus és fehérjehiány

repost

Széles körben elterjedt meggyőződés, hogy a vegetáriánusok nem rendelkeznek fehérjével és velük esszenciális aminosavakkal, amelyek nem megtalálhatók a növényi élelmiszerekben. Természetesen sokáig vitatkozhat, de lényegében a számok és a tények a legjobban beszélnek.

Kevés ember tudja, de az aminosavakat úgy kapjuk meg, hogy a külső fehérjékből nyert fehérjéket a testünk médiáján hasítjuk. Egyes folyamatok már a szájüregünkben fordulnak elő, a nyál hatására egyes fehérjék a gyomorban bomlik le, sósav hatására. Vannak olyan fehérjék, amelyek csak a sejtben vannak lebontva. A fehérjét aminosavakba bontva testünk a keletkező enzimekből egy új fehérjét hoz létre, csak a miénk, ami szükséges számunkra - a gyógyszer „felszólítja” fehérje szintézisét.

A testünkben lévő fehérjék különböző funkciókat töltenek be, nem reális mindannyiunkat figyelembe venni, de néhányat figyelembe vesszük. Először a sejtekben a kémiai reakciók sebességét szabályozzák, több mint 3000 enzim részeként (enzimek - anyagok, amelyek felgyorsítják és szabályozzák az élő rendszerek kémiai reakcióit). Másodszor, az oxigén szervekbe és szövetekbe történő szállítása, a vas, réz, zsírok és vitaminok komplexek kialakulása és a szervekbe történő időben történő szállítása nem törlődött. A fehérjék harmadik fő funkciója védő, amely a vérben a sérülések során a vérben koagulálódás, az immunitás fenntartására szolgáló antitestek termelése. A negyedik funkcióban az izom-összehúzódást a myofibrilláris (nem emlékszem erre a szörnyű szóra), az aktin és a myosin fehérjék részvételével. A fehérjék szerkezeti funkciója - a bőr, a haj, az erek, a körmök és a sejtbiománák szerkezete - az ötödik pontként van leírva. Ha megtörte a férjét, vagy kiáltott feleségedre, bolondnak nevezte a szomszédját, vagy dobott egy virágcserépet az ablakon áthaladó autóra, megverte a szomszédodat felülről, és kifejezte, mit gondolsz a felettesednek - ha ezután a bírósághoz hívták, vagy megöltek, úgy érzi, hogy a fentiek megtorlása közel van... Mondd el, hogy nem sokáig fehérjetartalmú ételeket fogyasztottál, és mutasd meg ezt a cikket, mert a hatodik bekezdés hormonális funkciót fog elérni. Hormonjaink nagy része pontosan fehérjék. A hetedik pontot lejegyezzük, és ez nem a fehérjék utolsó funkciója, a táplálkozási funkció. A fehérje segíti a magzat, az izmok és szervek táplálását.

A fehérjék olyan aminosavakból állnak, amelyek a testünkben előállított, cserélhető és nem cserélhető aminosavakból állnak, amelyek kívülről származnak. A helyettesíthetetlen savak közé tartozik az arginin, a hisztidin, az izoleucin, a leucin, a lizin, a metionin, a fenilalanin-treanin, a triptofán és a valin.

Mennyi fehérje szükséges naponta?

A Nemzeti Tudományos Akadémia Élelmezési és Táplálkozási Tanácsa szerint az ajánlott napi táplálkozási arányt 44-56 gr. felnőtt férfiaknak, 44-48 gr. felnőtt nők számára, 76 gr. nőknek a terhesség alatt, 66 gr. a szoptatás időszakában 22-36 gr. gyermekeknek és tinédzsereknek. Ami az orosz Egészségügyi Szervezetet illeti, az adatok pontosabbak: a felnőtteknek 0,7 gr-ra van szükségük. 1 kg. 20% -kal növeli ezt a dózist. Gyermekek 5 éves korig 2g. 1 kg-os súlyonként. 5 és 14 év között már 1 g. elég lesz. Egyébként a fehérjék ajánlott napi adagja jobb, ha nem haladja meg, mert „összegyűjtik” a szubkután zsírrétegek formájában.

Mint látható, „az ördög nem annyira szörnyű, ahogy festett”, a számok meglehetősen szerények. Az átlagos orosz, mint te és én, elég egy nap enni:

reggeli:

túró - 100g. - 13 g. fehérje.

Tejföl - 50g. - 2 gr. fehérje.

Mandula - 25 g. - 5 g. fehérje.

Sűrített tej 25gr. - 2 gr. fehérje.

ebéd:

rizs - 25 g. - 2 g. fehérje.

Peas Mash - 25 gr. - 2 gr. fehérje

Sárgarépa - 150 g. - 2 g. fehérje.

Sajt - 30 g. - 7g. fehérje.

vacsora:

Grech - 50g. - 6 g. fehérje

tej 150g. - 4 gr. fehérje.

Ha van egy számológéped melletted, akkor könnyedén ellenőrizheti számításaimat. Ha nincs számológépe, tekintse meg azt bárnak. 200 grammot kaptam. reggeli reggelire, 230 gr. Étkezés ebédre, 50 gr. étkezés vacsorára és fél pohár tej tejágy előtt. Mindez 45 grammot hoz. fehérje, amely majdnem bármelyikünk napi arányát teljesíti. Természetesen többet eszünk, ami a fehérjetartalmú élelmiszerek teljes étrendjét érinti.

Nyitott kérdés volt az esszenciális aminosavakról. Nézze meg a könyvtárakat:

Triptofán: földimogyoró, túró, tej, joghurt, hüvelyesek (különösen szójabab), búza dara, hajdina és árpa, búza korpa, bab, dió és tökmag. Karfiol, spenót, nyers burgonya lé (egyébként, a nyers burgonya lé nagyon hasznos a gyomor-bél traktus minden problémájának megelőzésére vagy kezelésére).

Valin: Búza palánták, zab, tejtermékek, különösen az országos sajt.

Izoleucin: tej, joghurt, sárga sajt.

Leucin: ugyanabban a termékben, mint a valin.

Lizin: diófélék és magvak, joghurt, sárga sajt, gabonafélék, hüvelyesek, bab, borsó, szójabab, spenót, kelbimbó és karfiol.

Metionin: tejfehérje, búza dara, búza korpa, rizs, dió, bab, hüvelyesek, fokhagyma, hagyma, gombák.

Treanin: ugyanabban a termékben, mint a valin.

Fenilalanin: ugyanabban a termékben, mint a valin

Így, ha szakszerűen megalkotjuk saját étrendünket, könnyedén harmonizálhatjuk a testünk számára szükséges anyagok egyensúlyát. Parafrasezzuk Kozma Prutkov-ot egy kicsit - „Szeretnéd egészségesnek lenni? Legyen ez! "Függetlenül attól, hogy vegetáriánus vagy nem, nem fontos, fontos, hogy a személy jó legyen... vagy egy macska

http://vegetarian.ru/authors/post/1231

Mobil Vegán útmutató
# 1 Oroszországban és a FÁK-ban

Vegetáriánus és fehérje.

Ne felejtse el megosztani ezt a cikket a szociális hálózatokban.

Gyakran felmerül a kérdés, hogy a vegetáriánus és a fehérje fogalmak kompatibilisek-e. Ez annak a félreértésnek köszönhető, hogy csak a hústáplálékból tudod feltölteni a fehérjét és az esszenciális aminosavakat.

A fehérje létfontosságú minden élőlény számára, mert számos funkciót lát el a testben. A fehérjék mind hormonok, mind transzportmolekulák és különböző enzimek. A mókusoknak köszönhetően létezünk. Maga a fehérje aminosavakból áll, amelyek kimerült állományát rendszeresen új helyettesíti.

Testünkben a káros, patogén mikrobák mellett barátságos mikroorganizmusok is vannak, amelyek sok aminosavat és más hasznos anyagot szintetizálnak.

Ahol a fehérje szintetizálódik

A zöld növényekben szinte minden létfontosságú aminosav van. Maga a testünk képes fehérjét szintetizálni. Ha nem így lenne, akkor nem lenne hely a számára a húsban! Végül is az állatok, akiknek húst fogyasztanak, maguknak is szintetizálják, csak az életük során abszorbeálják a növényeket.

By the way, tudod, miért nem eszik ragadozót? Először is, az élettel teli életmód teszi a húst rostos és gyenge. Másodszor, a hatalom miatt rossz illatú. Néhány vallás is megtiltja a ragadozók húsának használatát, mert haraggal és agresszióval van kitéve. Egy különleges típusú hormon, amely az étel felszívódása során felszabadul egy ragadozótól, hátrányosan befolyásolja az ember lelki fejlődését.

Ha az állatok képesek fehérje és esszenciális aminosavak szintetizálására, akkor az ember képes. Végül is ugyanazon osztályba tartozik, mint az emlősök, és az evolúciós fejlődési tervben magasabbnak találja magát, mint azok, akiket eszik.

Az ember szinte mindent képes szintetizálni. Nemcsak a növények, hanem az olyan mikroorganizmusok is, amelyek nyers növények cellulózját és a levegőből származó nitrogént használnak aminosavak létrehozására, nagy segítséget jelentenek a fehérje szintézisében. Ezek a baktériumok a levegőből abszorbeálják a nitrogént, és a monoszacharidokhoz kapcsolják a megosztott növényi poliszacharidokhoz, glükózhoz és fruktózhoz, és aminosavakat szintetizálnak számunkra.

A függelék szimbióták forrása.

A rostszétválasztás sok energiát igényel, és a hasnyálmirigy nem mindig képes megbirkózni ezzel. Ezután segítenek a mikrobák szimbiónjai, amelyek főcsoportja a függelékben található.

A cecum ez a függelék elengedhetetlen a test számára. A függelék eltávolítása tele van a gyomor-bélrendszerrel kapcsolatos krónikus betegségek további előfordulásával. És annak érdekében, hogy ne legyen sürgős szükség arra, hogy eltávolítsuk (mivel a gúnyos függelék halálos), nem szabad gyulladásba hozni, és tisztán tartani, megtisztulni. Végtére is, ez az egészségünk!

A gyermekek 5 éves korában már régóta nem szokatlan mellékhatás. Ez szégyen, és a szülők tudatlanságának jelei, akik a gyermekeket a halálhoz határos körülményekhez viszik. Ezeken a gyerekeken kell működnünk. A statisztikák szerint a függelék eltávolítása 15–20 éves korig járul hozzá az akut leukémia kialakulásához, a rosszindulatú betegségekig. Természetesen ebben az elhanyagolt állapotban a gyógyszeres kezelés szükséges.

De az ilyen következmények elkerülése érdekében lehetséges! Gyermekkorban, amikor hideg van, nem gyógyszerekkel kell kezelni, hanem tisztítással, az egészséges életmód alapjainak betartásával, az illetékes és jól megválasztott táplálkozással!

Vegetáriánus és fehérje.

** A fehérje napi bevitele aktív életmóddal 1 g fehérje 1 kg-os tömegre vonatkoztatva. A többiek egyszerűen értelmetlenek, mivel már nem szívódik fel. A minimális adag 0,5 g / 1 kg.

  • Az aminosavak feltöltésének legegyszerűbb módja a csírázott vagy áztatott zöld hajdina. Albint tartalmaz, a vérben található fehérjét és a máj által termelt fehérjét.
  • Add a hajdina lehet tökmag, len, amarant, szezám. Ha a nap folyamán, enni 200g hajdina magvak formájában gabonafélék vagy rázza, akkor nem lehet aggódni a mennyiségű fehérje a szervezetben, elég.

Ami a fehérjét illeti, a szervezet nem teljesen felszívódik. A fehérje egy része fragmentumok formájában áthalad a gyomorban és a belekben a véráramba, ami allergiás reakciót okoz. Például a csirkefehérje allergiát, sertés - álmosságot okoz.

A test ezeket a fehérjefragmenteket idegen tárgyaknak érzékeli. És elkezdi megszüntetni őket, ugyanakkor kialakul az allergiás reakciók a szervezetben, kényelmetlenség, nyomásugrások, láz és egyéb fájdalmas tünetek.

A fehérjéket nemcsak hús, hanem búza, hajdina és sok más termék is tartalmazza. Annak érdekében, hogy a többletfehérjékkel kapcsolatos különböző negatív hatásokat ne tapasztaljuk, jól kell rágni. És ahhoz, hogy jól megrágja, a fehérje nedves, lágy. Mondjuk, hogy a száraz magvak és a diófélék nem reálisak, és használat előtt több órát kell áztatni.

Néhány vegetáriánus termék átlagos fehérjetartalma g / 100 g arányban:

Gabonafélék és gabonafélék - 10.5

Zöldségek és zöldek - 3.2

Gyümölcsök és bogyók - 1

Összehasonlításképpen:

Tejtermékek - 16

Húsipari termékek - 23

A fentiekből következik, hogy a „vegetarianizmus és a fehérje” problémája megszületett. És ezt a húst előállító vállalatok alapjait aktívan táplálja.

Végtére is, valakinek meg kell enni ezt a végtelen mennyiségű termelt "terméket"?
Mi történt az emberek együttérzésével és érzékelésével? A LIVING teremtmény árucikknek minősül...

Mint látható, a vegetáriánusok étrendjében lévő fehérje elég. A legfontosabb az, hogy a termékeket egyesítsük és kombináljuk egymással, például a hüvelyesek és a gabonafélék. Ez a kombináció kiváló minőségű fehérjét képez, amely jobban emészthető, mint egy állat.

http://happy-korova.ru/blog/vegetarianstvo-i-belok/

26 a legjobb vegetáriánus ételekből származó növényi fehérje

Fejlessze az izmokat, lencse, shchiritsu (amarant), hummus és más ízletes ételek felhasználásával.

Lehetetlen tagadni, hogy kultúránk elnyeli a fehérje eszméjét. Ezért nem meglepő, hogy a vegetáriánusokat és a vegánokat folyamatosan kérdezik a hús nélküli táplálkozásról - annak ellenére, hogy minden egyes diéta definíció szerint tartalmazza az izmok építéséhez szükséges táplálkozási elemeket. Ha vegetáriánus vagy vegán, akkor teljesen jól érti, amit beszélsz - valószínűleg fáradt a folyamatos kérdések a fehérje forrásairól és minőségéről.

A kezdő vegetáriánusoknak tudniuk kell a következőket: a hibás fehérjék - mint a teljes kiőrlésű gabonafélék vagy diófélék - képesek a teljes kilenc esszenciális aminosavat tartalmazó teljes fehérjét összekapcsolni és előállítani. Ezért rendkívül fontos, hogy a nap folyamán különböző növényi fehérjeforrásokat használjunk. Amikor olyan fogalomról van szó, mint a vegetarianizmus, sok embernek van kérdése: „Hol kaphatok fehérjét?” Vagy „Milyen növényeket tartalmaz?”

A növényi fehérjét tartalmazó termékek listája

Az alábbiakban felsoroljuk a fehérjéket tartalmazó vegetáriánus ételeket. Ezeknek az élelmiszereknek az étrendjében való részvétele megakadályozza a szervezetben a fehérjék hiányából adódó tüneteket, például alacsony vércukorszintet és gyengeséget. Emellett üzemanyagot biztosít a felesleges zsírégetéshez. Különösen fontos a vegetáriánus sportolók étrendjének figyelembevétele.

1. Chia mag (spanyol zsálya)


Fehérje egy teáskanálban: 2,5 g

Annak ellenére, hogy a chia magok nem tartalmaznak nagy mennyiségű növényi fehérjét, kilenc esszenciális aminosavat tartalmaznak. A magok fehérjéket, zsírokat és rostokat tartalmaznak. Ez lehetővé teszi a vércukorszint stabilizálását. Emellett tökéletesen megszüntetik az éhségérzetet. Chia magok - az étrend kiváló összetevője, ami segít eltávolítani az extra fontokat. De ez még nem minden: a Pennsylvaniai Egyetem egyik tanulmányának eredményei szerint az omega-3 telítetlen zsírsavak egy speciális típusa, amely a szemek része, csökkenti a szív-érrendszeri betegségek kockázatát.

Teljesítsd a diétát!

Add hozzá a chia magokat a joghurthoz vagy a házi vegán turmixokhoz. Ez reggel fenntartja az energiaszintet. Vagy próbáljon ki bármilyen receptet a vetőmagok hozzáadásával, hogy lefogyjon.

2. Szójabab és szójatermékek


Fél pohár mókus: 2-21 g

Olyan sok módja annak, hogy eszik szójababot, és így kevés idő! Az előnyök maximalizálása érdekében kiegészítse a heti étrendet egy hagyományos indonéz fermentált szójatermékkel - tempeh. A termék egy csésze 21 g fehérjét tartalmaz. Egy másik jó lehetőség: száraz pörkölt szójabab. Egy csésze kávét 18 gramm növényi fehérjét kapunk. Ez az egyik legjobb snack. A párolt szójabab (4 g / 0,5 csésze), tofu (10 g / 0,5 csésze) és szója tej (2 g / 0,5 csésze) szintén sok fehérjét és magnéziumot tartalmaz. Ez az ásványi anyag fontos szerepet játszik az izomszövet építésében, és javítja az anyagcserét és növeli az energiaszintet.

A szójabab lehetővé teszi, hogy elég fehérjét kapjunk. Eszik külön, snackként, vagy hozza hozzá házi készítésű keverékekhez. Kiváló növényi fehérjeforrás. Vágja ki a tempehet, sütje egy serpenyőben, és eszik hús helyett egy szendvicsben, rendelje meg Edamame-t (főtt szójabab, vagy párolt) egy japán étteremben. Vagy adjunk hozzá a szójababot a zabpehelyhez.

3. Kendermag


Fehérje teáskanálban: 3,3 g

A kendermagok ehető, nem toxikus marihuána-helyettesítő. A magok nagyon táplálóak. A kutatási eredmények szerint a kannabiszmagok segítik a szív- és érrendszeri betegségek és a metabolikus szindróma leküzdését. Rostokban és omega-3 savban gazdagok.

Egyszerűen csak hozzáadjon magokat a salátákhoz és a gabonafélékhez, vagy keverje össze a vetőmagokat, amelyeket egy edzés után rázott össze.

4. Quinoa


Fehérje ½ csésze: 4 g

Mivel a modern piac tele van 1400 típusú quinoa termékkel, biztosan azt mondhatjuk, hogy az ősi eredetű magok továbbra is léteznek. A Quinoa olyan termék, amely több fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb más gabonafélék. Ezen kívül szív-egészséges, telítetlen zsírokat tartalmaznak. Ezenkívül kiváló szálforrás és egy arginin nevű aminosav, amely segít az izom kialakításában. Quinoa magok hozzáadása az ételekhez egyáltalán nem fáj.

Kóstolja meg a quinoa és a zöldséges ételeket, hogy jó kiegyensúlyozott étrendet hozzon létre. Készítsünk növényi hamburgert vagy zöld salátát quinoával.

5. Ezékiel kenyere


Mókus egy szeletben: 4 g

Ez egy csodálatos, magas fehérjetartalmú termék, amely csírázott búza gabonából, árpából, babból, lencseből, kölesből és tönkölybúzaból készült. A kenyér 18 aminosavat tartalmaz, beleértve mind a kilenc esszenciális aminosavat. Ezzel a termékkel semmilyen más sütés nem hasonlítható össze. A kenyérből készült szendvics minden étkezéskor legalább 8 gramm fehérjét biztosít.

A süteményeket ugyanúgy használja, mint a hagyományos kenyeret. Ez a termék szinte bármilyen edényre alkalmas.

6. Amaranth (schiritsa)


Fehérje ½ csésze: 4,67 g

Egy másik termék, amely megfelel a fehérje igényeinek - amarant vagy shchiritsa. Végül is, a quinoa nem az egyetlen „ősi eredetű gabona”, amely tápanyagokat tartalmaz. Amarant - egy természetes gabona, glutén nélkül, amely jó szálforrás, kedvező hatással van az emésztési folyamatra. Ezen túlmenően ez a termék kalciumot és vasat is biztosít a bicepsz kialakításához.

Teljesítsd a diétát!

A főzés során a shchiritsa gomba szerkezetet szerez. Ez egy nagyszerű reggeli alternatívája. Készítsünk zabkása és adjunk hozzá amarántot. Tökéletesen illeszkedik minden ételhez. Ne felejtsd el, hogy illatos mártást vagy öntetet készítsen.

Fehérje egy tojásban: 6 g

A tojás a vegetáriánusok és az étrendet nem korlátozó emberek számára ideális étel, de a karcsúak. A tojásból származó állati fehérje izom-tüzelőanyagot biztosít, növeli az anyagcserét és az éhezést ellenőrzi, miközben segít a fogyásban. Emellett az egyik legjobb vegetáriánus forrás a különböző tápanyagokból, beleértve a kolint is, amely lehetővé teszi a felesleges zsírégetést. Ezenkívül ez a termék fontos szerepet játszik az agy egészségében.

A tojás a reggeli, az ebéd kiegészítése vagy csak egy snack. Ezek elegendő mennyiségű állati fehérjét biztosítanak.

8. Hummus


Fehérje egy teáskanálban: 1,1 g

A csicseriborsó gazdag lizinben, és a tahini kiváló metionin nevű aminosav forrása. Ezeket a termékeket külön-külön gyengébb fehérjék biztosítják, de a két összetevő kombinációja a hummus előállításához teljes fehérjét eredményez. De ne feledje, hogy az üzlet hummus nem mindig tartalmaz tahinit. Az egyik faj, amely pontosan a tahini, a Pacific Organic Classic Hummus. Ezen túlmenően, ez a termék hosszú ideig tárolódik.

Add hozzá a diéta!

A zselés vagy majonéz helyett egy szendvicsre terjessze a hummust. Vagy használjon salátaöntetként.

9. Hajdina


Fehérje ½ csésze főtt zabkása: 3 g

Mindegyik ½ csésze ezekből a gluténmentes szemekből három gramm fehérjét, két gramm rostot (több mint zabpehely) és a napi magnéziummennyiséget, az ásványi anyagot, amely izomfejlődést és anyagcserét biztosít. Ezen túlmenően az egyik tanulmányban, melynek eredményeit a Journal of Nutrition-ban tették közzé, kiderült, hogy a magnézium-bevitel csökkenti a glükóz és az inzulin szintjét, ami hozzájárul a zsír felhalmozódásához, és ennek következtében a felesleges súlyhoz. Rendszeresen használja a hajdina kásait, és maradjon vékony.

Készítse elő a hajdinaból készült japán tésztát, vajban gyorsan sült, vagy hajdina lisztből készült fűszeres palacsintát sütve, amely a paradicsom és az avokádó mártással kombinálva egyedülálló ízű.

10. Spenót


Fehérje egy csészében (elkészítés után): 5 g

A spenót egy része csaknem annyi fehérjét tartalmaz, mint egy főtt tojás, és kalóriát - kétszer kevesebb. Gőzölje a spenótlevelet, hogy a legtöbbet hozza ki. Ebben a formában a termék sokkal hasznosabb, mint a nyers. Ez lehetővé teszi a vitaminok mentését és a kalcium felszívódásának növelését.

Add hozzá a spenót salátákhoz, sült ételekhez és rántottahoz. Harmonikusan kombinálva minden ételhez.

11. Szárított paradicsom


Mókus egy pohárban: 6 g

A paradicsom jelentős mennyiségű likopint tartalmaz - antioxidáns, amely csökkenti a húgyhólyag, a tüdő, a prosztata, a bőr és a gyomor rák kockázatát, és csökkenti a koszorúér-betegségek kialakulásának valószínűségét. Ráadásul rostokban gazdagok, és a napi káliumszükséglet ¾-ét tartalmazzák, ami a szív és a bőr regenerációja szempontjából előnyös.

Teljesítsd az étkezést!

Paradicsom hozzáadása szendvicsekhez és hamburgerekhez. Vagy főzzön házi mártást.

12. Guava


Csésze fehérje: 4,2 g

Egy csésze trópusi gyümölcs több mint 4 gramm fehérjét, valamint 9 g rostot és csak 112 kalóriát tartalmaz. A C-vitamin napi bevitelének 600% -át biztosítva ez a gyümölcs hét narancsnak felel meg.

Add hozzá a guava-t a reggeli gyümölcssalátahoz, vagy élvezze az egzotikus gyümölcs ízét.

13. Articsóka


Egy közepes méretű gyümölcs fehérjetartalma: 4,2 g

A magas fehérje- és rosttartalmú ételek fogyasztása kulcsfontosságú az éhezést befolyásoló hormonok kikapcsolásához. Az articsóka kettős előnyökkel jár. Kétszer annyi rostot tartalmaz, mint a káposzta (10,3 g vagy 40% -a rostok napi értékének a nőknél). A zöldségek között az articsóka az egyik legvalószínűbb fehérje.

14. Borsó


Csésze fehérje: 8 g

Elegendő felidézni a "Sailor Papay" rajzfilmet, amelynek a hőse folyamatosan használt spenót. Talán valaki talán nem olyan hasznosnak találja a borsót, de a termék egy csésze nyolcszor több fehérjét tartalmaz, mint az azonos mennyiségű spenót. Ez kiválóan helyettesíti az állati termékeket. Ráadásul az ilyen mennyiségű borsó a C-vitamin napi bevitelének 100% -át teszi ki, ami segít az immunrendszer megfelelő szinten tartásában.

Szakács borsó, hagyma, fokhagyma és csirke egy serpenyőben, fűszeres borssal és sóval. Sütjük, amíg főzünk és melegen tálaljuk.

15. Bab


1/2 csésze fehérje: 7-10 g

A babok gazdag fehérjékben és sok más tápanyagban, aminek köszönhetően kedvező hatással vannak a szívre, az agyra és az izmokra. Továbbá elég lassan emésztik őket, ami lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig fenntartsa a telítettség érzését. Ezt a terméket előnyösen naponta fogyasztjuk.

A babokat kiválóan kiegészítik a házi készítésű saláták és növényi hamburgerek.

16. Lencse


Csésze fehérje: 18 g

A táplálkozás különböző formái vannak, de ha nem eszik húst, a lencse a táplálkozás szerves részévé kell válnia. Ennek a terméknek egy csésze annyi fehérjét tartalmaz, mint a három tojás, míg a zsír kevesebb, mint 1 g. A nagy mennyiségű rost miatt a lencse nagyon tápláló. Tanulmányok azt mutatják, hogy segít gyorsan eltávolítani a felesleges zsírt: a spanyol tudósok azt találták, hogy az emberek, akiknek diétája hetente négy adag hüvelyes, gyorsan megszabadult a túlsúlytól.

Add hozzá a lencse a leveshez és próbáld ki az új, kiváló recepteket!

17. Mogyoróvaj

Két teáskanálban: 7g fehérje

Annak ellenére, hogy a földimogyoró-olaj túlzott fogyasztása centimétert adhat a derékhoz, a standard két teáskanál biztosítja a szükséges adag fehérjét és egészséges zsírokat az izomszövet építéséhez. A The American Journal of Clinical Nutrition-ban közzétett tanulmány eredményei szerint a földimogyoró használata megakadályozhatja a szív- és érrendszeri és a koszorúér-betegségeket. Ezek a problémák meglehetősen gyakori. A maximális előny érdekében a terméket só, cukor és hidrogénezett zsírok nélkül használhatja.

Adjunk hozzá egy mogyoróvajat egy turmixban, hogy krémes textúrát képezzünk.

18. Teff


1/4 csésze fehérje: 7 g

Ezek a sötét szemek rendkívül hasznosak. Ezek esszenciális aminosavakban, kalciumban és C-vitaminban gazdagok, bár általában nincsenek szemcsékben.

Adja hozzá a gabonát a zabpehely reggeli részéhez, vagy főzzön külön tálként a nap bármely más időpontjában, a rizs vagy a quinoa helyett.

19. Triticale


1/4 csésze mókus: 6 g

Bár lehet, hogy még soha nem hallott az ilyen gabonafélékről, az általa készített étel lehet az egyik kedvenc. A búza és a rozs hibridje 12 g fehérjét tartalmaz (fél csésze). Ezenkívül a termék vasban gazdag, az agy, kálium, magnézium és rost számára hasznos.

Készítsen egy ázsiai ételeket: ehhez rizs helyett vegye a tritikálé gabonát, adjon hozzá szójaszószot, friss gyömbért, szegfűszeget, gombát és edamame-t. Emellett sokan a hagyományos triticale lisztet használják.

20. 2% görög joghurt


Fehérje / 200 g termék: 20 g

Ha fogyni akar, és izomtömeget szerez, a joghurtot a diétában elengedhetetlen terméknek kell lennie. Egy vizsgálat eredményei szerint a termékben található probiotikumok lehetővé teszik a túlsúlyos nők számára, hogy kétszer annyi túlsúlyt távolítsanak el, mint azok, akik nem használják ezt a terméket. Ugyanakkor bölcsen kell megközelítenie a választást: nem szabad zsíros édes joghurtot enni, mert nagyon tápláló.

21. 1% szerves tej (a fűnek táplált tehénből)

Egy csésze fehérjetartalma: 8 g

Javasoljuk, hogy mindig vásároljon szerves tejet. A természetes körülmények között élő tehenek nem használnak hormonokat és antibiotikumokat. Ezen túlmenően ez a tej omega-3 savakban, konjugált linolsavban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag.

22. Hámozott tökmag


Fehérje 255 g-nál: 9 g

Mi helyettesítheti az állati fehérjét? Egy másik jó termék a tökmag, mert a fehérjék mellett sok tápanyagot tartalmaznak, beleértve a magnéziumot, a foszfort és a cinket.

Adjunk magokat salátákhoz és rizsételekhez, vagy nyersen enni.

23. Mandula


Fehérje 28 g: 6 g

A mandula természetes fogyókúrás tabletták. Az elhízás és a túlsúlyos vizsgálatok azt mutatták, hogy egy kalória-korlátozó diétával kombinálva egy negyed csésze mandulát az étrendre hatékonyabban lehet csökkenteni, mint a szénhidrátok és a pórsáfrányolaj - és mindössze két hét alatt! (És 24 hét elteltével az emberek, akik mandulát használnak, még hatékonyabban megszabadultak).

Használja a napi adagot az edzőterem előtt. Az arginin nevű aminosavnak köszönhetően a mandulák segítenek több zsírt és szénhidrátot égetni az edzés során.

24. Kesudió


28 g termék: 5 g fehérje

Valószínűleg tudja, hogy a mandula kiválóan alkalmas snackként. Azonban jó lenne kiegészíteni diétáját kesudióval. Kiváló forrása a magnéziumnak, amely segít a szervezetnek megszabadulni a székrekedésről, javítja az immunitást és fenntartja a kognitív képességeket. Ezen kívül a kesudió összetétele biotint is tartalmaz, amely lehetővé teszi az egészséges haj és körmök fenntartását.

25. Banza tészta


Fehérje 57 g: 14 g

Ez a finom csicseriborsóból készült tészta tartalmaz egy kétszeres adag fehérjét és fél kevesebb szénhidrátot a hagyományos tésztafélékhez képest. Ezen túlmenően, egy adag 8 g rostot és 30% -a a napi ajánlott napi adagot tartalmazza.

Cook és enni, mint a hagyományos tészta.

26. Vegánproteinpor


Fehérje-tartalom adagonként: 15-20 g

A fehérjepor az egyik válasz a kérdésre: „Honnan kapnak a vegetáriánusok?” A zöldségfélék és a kiegészítők használata fehérjepor formájában a legjobb módja annak, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól. A növényi fehérje előnyeit és káros hatásait vizsgáló tanulmány, amelynek eredményeit a Táplálkozási Naplóban közzétették, rámutatott arra, hogy a fehérje eszik segít megelőzni az elhízást.

http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.html

33 vegetáriánus fehérjetermék teljes aminosavval

A fehérje szükséges az emberi test megfelelő fejlődéséhez és helyreállításához. Az alábbiakban felsoroljuk a 33 fehérjeterméket, amelyek az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák. Magas fehérjetartalmú ételek a vegetáriánusok számára, akik tejtermékeket és tojást fogyasztanak. Ha Ön „tiszta” vegetáriánus vagy vegán, zárja ki az állati termékeket. Az alább felsorolt ​​33 étel mellett megtalálható a vegetáriánusok számára készült fehérjetartalmú élelmiszerek bővített listája. Ha többet szeretne megtudni az aminosavakról, használjon egy aminosav kalkulátort.

Joghurt (görög, nem zsír)

Fehérje 100 g - 10,2 g

A kalória aránya - 6 kcal / 1 g

A rendszeres zsírmentes joghurt 14 gramm fehérjét tartalmaz egy csészében (245 gramm) és 10 kcal / gramm.

http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.html

A vegetarianizmus enciklopédiája

Fehérje a vegetarianizmusban

Úgy tartják, hogy egy tipikus étrend "a húsipari termékeken alapul." Ez a vélemény tükrözi azokat a mélyen gyökerező ötleteket, amelyeket az állati eredetű termékek a zöldség táplálkozási értékénél magasabbak. A kérdésre: „Mi ma a vacsorára?” A válasz ritkán „zöldség”. Általában válaszolnak: hamburgerek vagy sült csirke. A legtöbb ember nem képes elképzelni egy ünnepi asztalt hús vagy baromfi nélkül. Az állati termékek ilyen függősége a legtöbb ember fejében gyökerezik.

Fehérje a vegetarianizmusban

Három közös mítosz létezik, amelyek alátámasztják a növényi táplálkozás véleményét, mivel nem rendelkeznek elegendő tápértékkel, szemben a húsipari termékeken alapuló diétával:

1. mítosz: A hús nélküli táplálkozás nem képes elegendő fehérjével ellátni a szervezetet a normális egészség fenntartásához.

2. mítosz: A növényi fehérje minősége nem felel meg teljes mértékben az emberi test igényeinek.

3. mítosz: A vashiányos anaemia a vegetáriánus étrendre való áttérés valószínű következménye lehet.

Ezen állítások egyike sem igaz; mindegyik kutatási eredményeken és a régóta elavult gondolkodásmódon alapul.

Valójában nincsenek olyan tápanyagok, amelyek létfontosságúak az emberi test számára, amelyek a húsban vannak jelen, de amelyek nem állíthatók elő a kizárólag növényi termékekből álló étrendhez való ragasztással.

Az élelmiszer-piramisot tanulmányozva azt találtuk, hogy az állati vagy emberi szervezet fejlődéséhez használt összes tápanyag növényekből és mikroorganizmusokból származik. Az izmok építésében és a vérképződésben részt vevő fehérje és vas, a test gabonafélékből, hüvelyesekből és zöldségekből származik. A kalcium, amely elegendő mennyiségben van az állatok csontszövetében és tejében, belép a testébe a fő élelmiszerből.

A mezőgazdaság és az élelmiszertermelés módszereinek változása jelentősen megváltoztatta a B12-vitamin tartalmát a növényi eredetű termékekben. Annak biztosítása érdekében, hogy a szervezetnek elegendő mennyisége legyen ennek az alapvető anyagnak, a vegánoknak erősített ételeket vagy táplálék-kiegészítőket kell használniuk.

Fontolja meg, hogy mi a szervezetünk valódi igényei a fehérjékben, a vasban és a cinkben, és próbálja megtalálni a tápanyagok növényi forrásait. Továbbá a cikk a kalcium, a B12-vitamin és más alapvető anyagok hozzáadásának módjait vizsgálja tejtermékek és egyéb állati eredetű élelmiszerek nélkül.

Függetlenül attól, hogy csökkenti-e az étrendben fogyasztott hús mennyiségét, vagy már teljesen elhagyott húst, halat, baromfit és más állati termékeket, különös figyelmet kell fordítania az ilyen táplálkozási összetevőkre, mint a fehérje, a vas és a cink. Kezdjük a fehérjével, amely az összes növényi és állati sejt fő összetevője, és az állati fehérje szükségességének és nélkülözhetetlenségének mítoszát.

fehérje

1. mítosz: A hús nélküli táplálkozás nem képes elegendő fehérjével ellátni a szervezetet a normális egészség fenntartásához.

A vegetáriánusokat gyakran megkérdezik: "Hol kap elég fehérjét?" Különböző okok miatt ez a kérdés túlságosan fontos. A 20. század első felében az éhség által okozott betegségek felszámolása volt a probléma, beleértve a fehérje hiányának problémáját a szervezetben. Európában a húst az üdvösség eszközének tekintették, ami az állattenyésztés növekedésének támogatását eredményezte kormányzati támogatások révén.

Míg a fejlődő országok lakosai naponta átlagosan 60 gramm fehérjét fogyasztanak, a fejlett országokban az átlag naponta meghaladja a 100 grammot. Ez azt jelenti, hogy sok ember esetében a fehérjékből származó kalóriák aránya több mint 15%. A túlzott fehérje bevitel eredménye nem csak erős izmok, hiszen mindannyian szeretnénk hinni.

Az Egészségügyi Világszervezet 797. számú technikai jelentése szerint „nincs ismert gyógyszer a fehérjékből származó kalóriák arányos összetételének növekedéséből (az összes kalória több mint 15% -a), és a túlzott fehérje bevitel jelentős kalciumveszteséget okozhat, valamint, az életkorral kapcsolatos változásokhoz kapcsolódó vesefunkció romlása. "

Így a vegetáriánus étrend alacsony fehérjetartalma nagyon előnyös az emberi egészség számára.

A fehérje számos termék szerves része, a cukor, zsírok és olajok kivételével. Valójában egy olyan étrend, amely elegendő mennyiségű kalóriát biztosít a szervezetnek, és amely a különböző növényi élelmiszereken alapul, könnyen biztosítja, sőt meghaladja az emberi fehérje szükségleteit. Vannak orvosi bizonyítékok, amelyek igazolják a növényi étrendben található fehérjék hasznosságát. Először is, ez egy klasszikus Harding és Steir tanulmánya az 1950-es években.

A 3. táblázat a fehérje (növényi és állati) fogyasztás összehasonlító mutatóit mutatja be a tejsavas vegetáriánusok, vegánok és mindenevő állatok kategóriájában. A táblázatban a fehérje bevitelét az ajánlott bevitel százalékában fejezzük ki, amely 100% -ban szerepel. A betegek minden csoportjában a fehérje bevitel átlagos szintje több mint egyharmaddal volt magasabb az ajánlottnál.

Az itt felsorolt ​​mindenevő lakosságának étrendjében a fehérje mintegy 2/3-a származott állatokból, és 1/3 a növényi forrásokból; Ez az arány a legelterjedtebb táplálkozási modellt tükrözi Európában.

Mennyi fehérje szükséges a normál egészséghez?

Ajánlott mennyiségű fehérje bevitel

A szervezet által igényelt fehérje pontos mennyisége a táplálkozás életkorától, testtömegétől és bizonyos mértékig a tápláléktól függ. A sportolók egyes kategóriáinak és bizonyos betegségekből való kilábalásnak kitett személyek esetében a szervezet fehérjeigénye átlag feletti.

A tudósok a fehérje bevitelének javasolt határértékeit állapították meg, amelyek magukban foglalják a test minimális igényeit és a „biztonsági tartalékot”, mivel az emberek az anyagcsere folyamatában különböznek egymástól, és a fehérjék összetétele és emészthetősége különböznek. A legtöbb ember számára ez a minimum jelentősen meghaladja a test tényleges igényeit.

A felhasznált fehérje ajánlott mennyiségét a megfelelő kalóriabevitel figyelembevételével állapítják meg. Ha ez semmilyen okból nem történik meg: gazdasági, bármilyen betegség miatt, a merev étrendből eredő túlzott súlyvesztés, anorexia nervosa, vagy szokatlanul magas energiafelhasználás, a fehérje tartalékként szolgál a szervezet energiatartalékainak feltöltéséhez, és nem fogyasztják a normál funkcióik elvégzéséhez - a fehérje tömegének a testben történő kialakításához és a celluláris funkciók szabályozásához. A terhesség alatt a fehérjeszükséglet nő, és ennek megfelelően a fehérje bevitelének ajánlott mennyisége nő.

Ajánlott mennyiségű fehérje bevitel a testsúly alapján

A különböző országok különböző országaiban lévő tápanyagok mennyisége függ a tudományos közösségnek a kapott orvosi információk értelmezésétől és más tényezőktől, mint például az adott régióban hagyományos élelmiszerforrásoktól.

Az Egyesült Államokban az egészséges felnőttek napi használatra szánt fehérje mennyisége 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Így a 70 kg tömegű felnőtt hím vagy nősténybe bevitt fehérje mennyisége 0,8 x 70 = 56 g fehérje. Ez a szám tartalmazza a „biztonsági tartalékot”, és úgy vélik, hogy ez a mennyiség a fehérje meghaladja a szervezetnek a 70 kg-os súlyú személy igényeit. A 90 kg súlyú személynek ajánlott mennyiségű fehérje 0,8 x 90 = 72 g.

Ajánlott mennyiségű fehérje bevitel a teljes kalória százalékában

A fehérje bevitelére vonatkozó ajánlások áttekintésének másik módja az, hogy a személy által fogyasztott összes kalória mennyiségét három fő forrásra - fehérjére, szénhidrátra és zsírra - osztjuk. A szénhidrátok és a fehérje grammonként körülbelül 4 kalóriát tartalmaznak, míg a zsír, koncentrált energiaforma, körülbelül 9 kalóriát ad grammra. Az Egészségügyi Világszervezet jelenlegi ajánlásait a felnőttek kalóriabevitelének a három tápanyag között történő elosztásáról a 3.1. Táblázat tartalmazza.

Fehérjék, zsírok és szénhidrátok élelmiszerekben *

A táplálkozási ajánlások az Egyesült Államokban 30% -ot jeleznek felső határként; az Egészségügyi Világszervezet kutatócsoportja szerint a legelőnyösebb lenne a zsírbevitel csökkentése az összes kalória 15% -ára.

Sokan közülünk nem is tisztában vannak a növényi élelmiszerekben található jelentős mennyiségű fehérjével. Úgy gondoljuk, hogy a koncentrált fehérje fő forrása állati eredetű termékek, azonban csak a növényi alapú étrend könnyen biztosítja a szervezetünk számára a szükséges mennyiségű fehérjét.

A 3.2. Táblázat a fehérjékben, zsírokban és szénhidrátokban jelenlévő kalóriák százalékos arányát mutatja a leggyakoribb állati és növényi termékekben. Ha összehasonlítjuk ezeket az adatokat az étrendben javasolt kalóriaeloszlással, nyilvánvalóvá válik, hogy jelentősen meghaladhatjuk az állati termékeken alapuló szükséges fehérje- és zsírbevitelt.

* A százalékos arányt a fehérjék és a szénhidrátok 4 grammjára vonatkoztatva, a zsírok grammonként 9 kalóriája alapján számítottuk ki.

Fehérjéket tartalmazó növényi termékek

Darák:

A búza, a zab, a köles és a rizs a világ fehérje bevitelének közel felét adja. Néhány gabonafélék, mint amarant és quinoa Dél-Amerikában növekszik, az állati termékek szerkezetéhez hasonló aminosavszerkezetet tartalmaznak. Érdekes megjegyezni, hogy a gabonafélékben a fehérjékből származó kalóriák aránya körülbelül 10-15%, és pontosan azok az értékek, amelyeket az orvosok ideális indikátorként javasolnak. Ráadásul a gabonafélék kevés zsírt tartalmaznak, és vasat, cinket, B-vitamint és rostot biztosítanak.

bab:

A hüvelyesek - növények, amelyek magjai zártak - a valódi fehérjék kincstárai, mivel ezek körülbelül kétszer annyi fehérjét tartalmaznak, mint a gabonafélékben. A bolygón több mint 13.000 hüvelyes faj van, bár sokan alig emlékeznek közülük ötre. Bármelyikünk számára ismerős hüvelyesek közé tartozik a borsó, a bab, a lencse, a földimogyoró és a szójabab.

A húshoz hasonlóan a hüvelyesek kiváló vas- és cinkforrást jelentenek, de négy fő előnyük van: nem tartalmaznak koleszterint, nagyon kevés zsírt (és a hüvelyesekben leginkább telítetlen), rostokban és kalciumban gazdagok. A bab teljes mértékben megfelel a táplálkozási követelményeknek. Az orvostudomány bizonyította, hogy a hüvelyesek gyakori fogyasztása az élelmiszerekben normalizálja a vér koleszterinszintjét és javítja a cukorbetegek vércukorszintjének szabályozását.

A szójababok különösen értékesek a viszonylag nagy mennyiségű, többszörösen telítetlen zsírokkal, valamint a fehérjével, amelyek minősége összehasonlítható az állati eredetű termékekkel. A Tofut néha „kínai tehénnek” nevezik, mivel annyi fehérjét és vasat ad a húsnak, és ha hozzáadja a hozzáadott kalciumot, ez hasznos ásványi forrás lesz. A Tofu más összetevők ízét bármelyik edényben megkapja, ezáltal sokoldalú termék.

Az európai gazdálkodók mintegy 20 hüvelyes fajt termelnek. Add hozzá a különböző hüvelyesek a diéta, valamint a nagy kör-a-the-világ kulináris utazás - csak meg kell gondolni az összes ízletes ételek, amelyek készítik őket a világ különböző országaiban. Minden családnak megvan a maga kedvenc módja a hüvelyesek használatának - valaki szereti a borsót vagy a lencse levest, valaki szereti a chili-t egy mexikói étteremből, és valaki találja magát a közel-keleti vagy indiai konyhában. Az etnikai ételek otthoni elkészítése nagyszerű módja annak, hogy mindenféle hüvelyeset használjon, és hozzáadja őket a napi étrendhez.

NUTS ÉS SEEDS:

A diófélék és a magvak zsírban gazdag (az összes kalória 75% -a), azonban vegetáriánus étrendben a fehérje és más tápanyagok forrása lehet. Ha kizárjuk a húst és esetleg tejtermékeket az étrendünkből, a zsírfogyasztás (különösen telített zsír és koleszterin formájában) jelentősen csökken. Az alapvető és értékes zsírok kompenzálhatják a diót és a magokat.

Például a dió esszenciális zsírsavat tartalmaz, ami szükséges minden diétához. A magas energiaigényű gyermekek és vegetáriánusok esetében a magas kalóriatartalmú élelmiszerek normalizálják a zsírszintet. Emellett a diófélék és a magvak vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, beleértve a vasat és a cinket is. A Tahini vagy a mandulaolaj a kalciumban gazdag vaj és margarin helyettesítője lehet. A vetőmagolaj ízletes salátaöntet lehet, helyettesítve a szokásos növényi olajat és a salátának magasabb tápértéket adva.

zöldség:

Az európaiak többsége a zöldségekből származó minimális mennyiségű fehérjét fogyasztja, amelynek részeit bármelyik étteremben nem nagyok. Ha a táplálék egyre inkább a növényi élelmiszerekre összpontosít, a zöldségek fogyasztása nő, és a fehérjetartalom a kalóriák számának 30-40% -a lesz (lásd 3.2. Táblázat).

FÉNYKÉSZÍTETT TERMÉKEK:

Az egyszerű gabonafélék, hüvelyesek és diófélék mellett minden szupermarketben számos új, fagyasztott, zöldségből készült félkész termék található. Számos vegetáriánus hamburger, forró kutya és más olyan hústermék analógja van, amely ízhez hasonlít és ugyanolyan tápértékkel rendelkezik, de nem tartalmaz telített zsírokat és koleszterint.

http://belkablog.com/belok-v-vegetarianstve/

Hogyan lehet az állati fehérjét vegetáriánusra cserélni?

A fehérje minden egyes sejt fontos eleme az élő szervezetben. Valójában egy személy körméi és hajai teljesen fehérjéből állnak. Az emberi test ezt az anyagot használja a szövetek építésére és javítására. A test enzimjei, hormonjai és más kémiai vegyületek fehérjék segítségével is épülnek. Ezek szükségesek az izmok, a csontok, a kötőszövetek, a bőr növekedéséhez.

Fehérjék és fontosságuk az emberi test számára

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok alkotják az első három "makrotápanyagot". Ez azt jelenti, hogy nagy mennyiségben szükségesek az ember számára. A zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben azonban a fehérjék nem képesek felhalmozódni a szervezetben, azokat folyamatosan kívülről kell kapniuk. Ez azonban nem jelenti azt, hogy egy személynek naponta nagy mennyiségű anyagra van szüksége. A felnőttek napi aránya 1 g fehérje 1 kg-os tömegre vonatkoztatva. Az intenzív edzésekben résztvevő sportolóknak többet kell igénybe venniük, de átlagosan 2 gramm / kg súly.

A fehérjék biológiai szerepe

Fehérje vegánok és vegetáriánusok számára

Úgy tartják, hogy a hús, a hal és a tojás a legjobb fehérjeforrás, így az állati takarmányt elhagyó emberek gyakran érdeklik a húsfehérje cseréjét. A vegetáriánus vagy veganizmus éles átmenetével sokan fogynak, kezdve olyan ételeket fogyasztanak, amelyek nagy mennyiségű szénhidrátot és zsírt tartalmaznak - kenyér, tészta, dió. A terhesség alatti vegetáriánus nők veszélyesek, és különös figyelmet kell fordítaniuk a napi menü tervezésére. A fehérje elengedhetetlen a magzat növekedéséhez és fejlődéséhez.

Megjegyzés. Az emberi test képes a 20 esszenciális aminosavból 11 előállítására. A fennmaradó 9 élelmiszerből származik. A kiegyensúlyozott étrendű növényi élelmiszerek képesek a szervezet számára minden szükséges aminosavat biztosítani.

A vegetáriánusok helyettesítik a húsfehérjét

A kérdés az, hogy az állati fehérjét helyettesítő vegetáriánus nem eléggé komoly. Az Ovo-lacto-vegetáriánusok nem tudnak aggódni a vitaminok és az aminosavak hiánya miatt, mindent meg tudnak venni a tojásból és tejtermékekből. A lacto-vegetarianizmus a test számára mindent biztosít, ami a normális működéshez szükséges.

A hús és a tejfehérje vegánokkal való kicserélése egy kicsit nehezebb. A vegánoknak gondoskodniuk kell arról, hogy az étrend kiegyensúlyozott legyen. Van egy nagy lista azokról a termékekről, amelyek megoldhatják a problémát, mint az állati fehérje vegetáriánus helyettesítésével és a szervezet számára szükséges mennyiségben.

Szójatermékek

Megjegyzés. A szója sok fehérjetartalmú ételeket kínál, amelyek a vegetáriánusok számára előnyösek.

A Tofu-t "szója sajtnak" nevezik, mert a sajt előállításához hasonló eljárással állítják elő. A Tofu-nak szinte nincs íze, de könnyen elnyeli az elkészített termékek ízét. A szója tej jó alternatívája a tehéntejnek. Egy pohár szója tej 7 gramm fehérjét, kalciumot és D-vitamint tartalmaz.

A Tempe a Délkelet-Ázsiában gyakori fermentált egész szójabab termék. Tempe, mint a tofu, gazdag fehérjékben, amely könnyen emészthető és felszívódik a szervezetben. Azonban a szinte ízléstelen tofu-val ellentétben, a tempehnek jellegzetes, dió ízű. A tofu és a tempeh 100 gramm termékenként 10-19 gramm fehérjét, valamint vasat és kalciumot tartalmaz.

impulzus

Lencse, bab, borsó, csicseriborsó - mindegyik képes helyettesíteni a húsfehérjét. A lencse fűszeres indiai ételeket, levest és rakott ételeket készít. A lencse egy része nem csak 18 gramm fehérjét tartalmaz, hanem a rost, a folsav, a magnézium és a vas napi adagjának 50% -át is. A bab, a borsó és a csicseriborsó egy része 15 gramm fehérjét biztosít. A hüvelyes-gazdag étrend segít a szervezetben a koleszterinszint csökkentésében, a vércukorszint, a vérnyomás és a hasi zsír mennyiségének csökkentésében.

A dió

Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek, akik naponta 50 gramm mandulát fogyasztanak, hatékonyabban csökkentik a súlyt, mint azok, akik az energiasávokat fogyásként snackként használják. A mandula fehérjetartalma 6 gramm 30 gramm dió.

A mogyoróvaj nagyon magas kalóriát tartalmaz, de két evőkanál tartalmaz 7 gramm fehérjét. A mogyoróvaj eszik megakadályozza a szív-érrendszeri betegségeket. Kesudió dió tartalmaz 5 gramm fehérjét 30 gramm termékben, valamint biotinban gazdag, ami erősíti a körmöket és a hajot.

mag

Tökmag tartalmaz magnéziumot, foszfort, cinket. 35 gramm e magból 9 gramm fehérjét tartalmaz. Chia mag - 13 gramm rost és 6 gramm fehérje 35 grammonként. Könnyen elnyelik a vizet, gélszerű anyaggá alakulnak, amely alkalmas smoothie és puding készítésére.

zöldségek

A zöldségek általában kis mennyiségű fehérjét tartalmaznak, de spenót, brokkoli, articsóka, spárga és burgonya tartalma nagyobb, mint a többi. Például egy spenót-adag annyi fehérjét tartalmaz, mint egy csirke tojás.

gabonafélék

A zabpehely egy része 6 gramm fehérjét és 4 gramm rostot biztosít a szervezetnek, és foszfort, cinket, magnéziumot és folsavat is tartalmaz. A Quinoa 8-9 gramm fehérjét, vadrizset tartalmaz - 7 gramm fehérjét adagonként, ami 1,5-szer több, mint a fehér színben. Ezek a gabonafélék vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdagok. A hajdina 3 gramm fehérjét tartalmaz a kész zabkása adagolására, valamint a gyors anyagcseréhez és fogyáshoz szükséges napi bevitel felét.

seitan

Megjegyzés. Népszerű fehérjeforrás a vegetáriánusok számára. A Seitan glutén - búza fehérje.

A seitanit a megjelenésük és a textúrauk szerint annyira hasonlít, mint a „búza hús”. A Seitan 25 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként, és a növényi fehérje leggazdagabb forrása. Szelént, vasat, kalciumot és foszfort is tartalmaz.

Példák a vegetáriánus fehérjeszintekre

Számos recept áll rendelkezésre ízletes és egészséges ételekre, amelyek vegetáriánusokat biztosítanak vitaminokkal és helyettesíthetik a húsfehérjét.

hummus

Megjegyzés. A Hummus a Közel-Keleten gyakori.

Az elkészítéshez először meg kell főzni vagy konzervált csicseriborsót készíteni, majd keverjük össze a szezámmagos tahini paszta, az olívaolaj, a citromlé és a kömény. A Hummus nagyszerű kiegészítője egy szendvicsnek a zöldségekkel és valódi üdvösséggel azok számára, akik gyorsak.

falafel

Egy másik vegetáriánus fehérje csicseriborsó étel. Több órán át vízben áztatott falafel csicseriborsó főzéséhez, majd korianderrel, köményrel és fokhagymával kevert húsdarálón keresztül jutott. A keletkező tömegből kis golyók és forró olajban megsütjük őket. Falafelet általában pita kenyérrel, zöldségekkel és szezámmártással szolgálják fel.

Megjegyzés. Egy ilyen edény biztosítja a szervezet számára a szükséges aminosavakat.

saláták

A zöldségekből és hüvelyesekből különböző salátákat készíthet. A babok jól mennek a kukorica, az olajbogyó, az uborka és a kekszet tartalmazó salátában. Ezt a salátát tejföllel vagy vegán majonézzel töltheti. Quinoa és diófélék is hozzáadhatók zöldségsalátákhoz.

szelet

A vegán szelet tofu-ból készíthető. Ehhez a kemény tofu reszelt, finom apróra vágott fokhagymával, gyöngyhagyma, chili, paprika és egy kis liszt hozzáadásával. Hagyjuk 1 órán át a hűtőszekrényben hagyni a masszát, majd a szeletet kiszórjuk belőle és sütjük növényi olajban.

Megjegyzés. A vad rizzsel és salátával kombinálva ez az étel biztosítja a szervezet számára a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és fehérjéket.

szendvicsek

A sok amerikaiak által szerzett mogyoróvaj szendvics egy jó fehérje reggeli. Hozzáadhatsz lekvárt, vagy az étrendhez vékonyan szeletelt almát.

Táplálkozási tanácsok és oktatók

Megjegyzés. A tapasztalt edzők úgy vélik, hogy a növényi fehérjére épülő étrend nem akadályozza a súly és a gyönyörű izmok megszerzését.

Robert Chick - az amerikai testépítő 1995-ben vegán lett, amikor 15 éves volt. Azóta Robert edzéseket, győzteseket nyert, könyvet írt a veganizmusról és a képzésről, és blogot tart. Úgy véli, hogy a természetes növényi termékek - a legjobb étel az emberek számára. Kedvenc ételei a vegán burritosok és avokádó tekercsek, bio-adalékanyagokat használnak, és mindig a diófélék és a fehérjetartalmú ételek készítésére szolgál.

Növényi fehérje alapú táplálkozás - nem akadályozza a súlygyarapodást

Sok táplálkozási szakember szkeptikus a veganizmusra, amely kizár minden állati terméket, de pozitívan reagálnak a vegetáriánusra. A vegetáriánusság lehet jó módja annak, hogy télen vagy egy sor ünnepnap után megtisztítsa a testet, amikor az emberek hajlamosak enni egy csomó nehézhúst. Néhány napos vegetáriánus böjt lesz a test kiváló méregtelenítője, mondja Marina Kopytko, a "Factor of Weight" klinikán.

Az American Dietetic Association is pozitív hozzáállást tanúsít a vegetarianizmus iránt, és azt állítja, hogy a kiegyensúlyozott vegetáriánus és vegán étel nemcsak a fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítja, hanem segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket, sőt néhány rákfajtát is.

http://calenda.ru/poxudenie/cem-zamenit-zivotnyj-belok-vegetariancu.html

További Információ Hasznos Gyógynövények