A fehérjék fontos szerepet játszanak a test normális működésében. Hús- és tejtermékekkel együtt egy személy kap minden szükséges aminosavat. Ezért a vegetáriánusok fehérje problémát jelent, mivel az állati eredetű táplálékfelvétel korlátozott vagy teljesen hiányzik.
Emellett számos esszenciális aminosav van. Nem lehet szintetizálni és csak étellel együtt jönni. Ezek az anyagok állati takarmányokban a leginkább emészthető formában vannak.
A szükséges fehérjék helyettesítése az étrendben néhány tej- és növényi étel. (itt részletesen az állati fehérje és a növényi fehérje közötti különbség).
Mennyire szükséges a vegán és a vegán fehérje
Egy felnőttnek 0,8 g fehérje / kg / nap. Van egy képlet, amellyel kiszámíthatja a fehérjék szükségességét.
A testtömeg 2,2-el van osztva, a kapott érték a folyadék nélküli nettó tömeg. Az eredményt 0,8-mal megszorozzuk. A kapott szám a napi fehérje mennyiségét tükrözi.
A vegetáriánusoknak megfelelő fehérjét tartalmazó élelmiszerek listája
A vegetarianizmus betartása magában foglalja a húsnak az étrendből való kizárását. A normális élethez azonban a fehérjék áramlása szükséges. Az állati fehérje tejtermékekkel nyerhető.
Több olyan termék található, amelyek tévesen minősülnek vegetáriánusnak, ezeket a táblázat tartalmazza.
http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.html26 a legjobb vegetáriánus ételekből származó növényi fehérje
Fejlessze az izmokat, lencse, shchiritsu (amarant), hummus és más ízletes ételek felhasználásával.
Lehetetlen tagadni, hogy kultúránk elnyeli a fehérje eszméjét. Ezért nem meglepő, hogy a vegetáriánusokat és a vegánokat folyamatosan kérdezik a hús nélküli táplálkozásról - annak ellenére, hogy minden egyes diéta definíció szerint tartalmazza az izmok építéséhez szükséges táplálkozási elemeket. Ha vegetáriánus vagy vegán, akkor teljesen jól érti, amit beszélsz - valószínűleg fáradt a folyamatos kérdések a fehérje forrásairól és minőségéről.
A kezdő vegetáriánusoknak tudniuk kell a következőket: a hibás fehérjék - mint a teljes kiőrlésű gabonafélék vagy diófélék - képesek a teljes kilenc esszenciális aminosavat tartalmazó teljes fehérjét összekapcsolni és előállítani. Ezért rendkívül fontos, hogy a nap folyamán különböző növényi fehérjeforrásokat használjunk. Amikor olyan fogalomról van szó, mint a vegetarianizmus, sok embernek van kérdése: „Hol kaphatok fehérjét?” Vagy „Milyen növényeket tartalmaz?”
A növényi fehérjét tartalmazó termékek listája
Az alábbiakban felsoroljuk a fehérjéket tartalmazó vegetáriánus ételeket. Ezeknek az élelmiszereknek az étrendjében való részvétele megakadályozza a szervezetben a fehérjék hiányából adódó tüneteket, például alacsony vércukorszintet és gyengeséget. Emellett üzemanyagot biztosít a felesleges zsírégetéshez. Különösen fontos a vegetáriánus sportolók étrendjének figyelembevétele.
1. Chia mag (spanyol zsálya)
Fehérje egy teáskanálban: 2,5 g
Annak ellenére, hogy a chia magok nem tartalmaznak nagy mennyiségű növényi fehérjét, kilenc esszenciális aminosavat tartalmaznak. A magok fehérjéket, zsírokat és rostokat tartalmaznak. Ez lehetővé teszi a vércukorszint stabilizálását. Emellett tökéletesen megszüntetik az éhségérzetet. Chia magok - az étrend kiváló összetevője, ami segít eltávolítani az extra fontokat. De ez még nem minden: a Pennsylvaniai Egyetem egyik tanulmányának eredményei szerint az omega-3 telítetlen zsírsavak egy speciális típusa, amely a szemek része, csökkenti a szív-érrendszeri betegségek kockázatát.
Teljesítsd a diétát!
Add hozzá a chia magokat a joghurthoz vagy a házi vegán turmixokhoz. Ez reggel fenntartja az energiaszintet. Vagy próbáljon ki bármilyen receptet a vetőmagok hozzáadásával, hogy lefogyjon.
2. Szójabab és szójatermékek
Fél pohár mókus: 2-21 g
Olyan sok módja annak, hogy eszik szójababot, és így kevés idő! Az előnyök maximalizálása érdekében kiegészítse a heti étrendet egy hagyományos indonéz fermentált szójatermékkel - tempeh. A termék egy csésze 21 g fehérjét tartalmaz. Egy másik jó lehetőség: száraz pörkölt szójabab. Egy csésze kávét 18 gramm növényi fehérjét kapunk. Ez az egyik legjobb snack. A párolt szójabab (4 g / 0,5 csésze), tofu (10 g / 0,5 csésze) és szója tej (2 g / 0,5 csésze) szintén sok fehérjét és magnéziumot tartalmaz. Ez az ásványi anyag fontos szerepet játszik az izomszövet építésében, és javítja az anyagcserét és növeli az energiaszintet.
A szójabab lehetővé teszi, hogy elég fehérjét kapjunk. Eszik külön, snackként, vagy hozza hozzá házi készítésű keverékekhez. Kiváló növényi fehérjeforrás. Vágja ki a tempehet, sütje egy serpenyőben, és eszik hús helyett egy szendvicsben, rendelje meg Edamame-t (főtt szójabab, vagy párolt) egy japán étteremben. Vagy adjunk hozzá a szójababot a zabpehelyhez.
3. Kendermag
Fehérje teáskanálban: 3,3 g
A kendermagok ehető, nem toxikus marihuána-helyettesítő. A magok nagyon táplálóak. A kutatási eredmények szerint a kannabiszmagok segítik a szív- és érrendszeri betegségek és a metabolikus szindróma leküzdését. Rostokban és omega-3 savban gazdagok.
Egyszerűen csak hozzáadjon magokat a salátákhoz és a gabonafélékhez, vagy keverje össze a vetőmagokat, amelyeket egy edzés után rázott össze.
4. Quinoa
Fehérje ½ csésze: 4 g
Mivel a modern piac tele van 1400 típusú quinoa termékkel, biztosan azt mondhatjuk, hogy az ősi eredetű magok továbbra is léteznek. A Quinoa olyan termék, amely több fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb más gabonafélék. Ezen kívül szív-egészséges, telítetlen zsírokat tartalmaznak. Ezenkívül kiváló szálforrás és egy arginin nevű aminosav, amely segít az izom kialakításában. Quinoa magok hozzáadása az ételekhez egyáltalán nem fáj.
Kóstolja meg a quinoa és a zöldséges ételeket, hogy jó kiegyensúlyozott étrendet hozzon létre. Készítsünk növényi hamburgert vagy zöld salátát quinoával.
5. Ezékiel kenyere
Mókus egy szeletben: 4 g
Ez egy csodálatos, magas fehérjetartalmú termék, amely csírázott búza gabonából, árpából, babból, lencseből, kölesből és tönkölybúzaból készült. A kenyér 18 aminosavat tartalmaz, beleértve mind a kilenc esszenciális aminosavat. Ezzel a termékkel semmilyen más sütés nem hasonlítható össze. A kenyérből készült szendvics minden étkezéskor legalább 8 gramm fehérjét biztosít.
A süteményeket ugyanúgy használja, mint a hagyományos kenyeret. Ez a termék szinte bármilyen edényre alkalmas.
6. Amaranth (schiritsa)
Fehérje ½ csésze: 4,67 g
Egy másik termék, amely megfelel a fehérje igényeinek - amarant vagy shchiritsa. Végül is, a quinoa nem az egyetlen „ősi eredetű gabona”, amely tápanyagokat tartalmaz. Amarant - egy természetes gabona, glutén nélkül, amely jó szálforrás, kedvező hatással van az emésztési folyamatra. Ezen túlmenően ez a termék kalciumot és vasat is biztosít a bicepsz kialakításához.
Teljesítsd a diétát!
A főzés során a shchiritsa gomba szerkezetet szerez. Ez egy nagyszerű reggeli alternatívája. Készítsünk zabkása és adjunk hozzá amarántot. Tökéletesen illeszkedik minden ételhez. Ne felejtsd el, hogy illatos mártást vagy öntetet készítsen.
Fehérje egy tojásban: 6 g
A tojás a vegetáriánusok és az étrendet nem korlátozó emberek számára ideális étel, de a karcsúak. A tojásból származó állati fehérje izom-tüzelőanyagot biztosít, növeli az anyagcserét és az éhezést ellenőrzi, miközben segít a fogyásban. Emellett az egyik legjobb vegetáriánus forrás a különböző tápanyagokból, beleértve a kolint is, amely lehetővé teszi a felesleges zsírégetést. Ezenkívül ez a termék fontos szerepet játszik az agy egészségében.
A tojás a reggeli, az ebéd kiegészítése vagy csak egy snack. Ezek elegendő mennyiségű állati fehérjét biztosítanak.
8. Hummus
Fehérje egy teáskanálban: 1,1 g
A csicseriborsó gazdag lizinben, és a tahini kiváló metionin nevű aminosav forrása. Ezeket a termékeket külön-külön gyengébb fehérjék biztosítják, de a két összetevő kombinációja a hummus előállításához teljes fehérjét eredményez. De ne feledje, hogy az üzlet hummus nem mindig tartalmaz tahinit. Az egyik faj, amely pontosan a tahini, a Pacific Organic Classic Hummus. Ezen túlmenően, ez a termék hosszú ideig tárolódik.
Add hozzá a diéta!
A zselés vagy majonéz helyett egy szendvicsre terjessze a hummust. Vagy használjon salátaöntetként.
9. Hajdina
Fehérje ½ csésze főtt zabkása: 3 g
Mindegyik ½ csésze ezekből a gluténmentes szemekből három gramm fehérjét, két gramm rostot (több mint zabpehely) és a napi magnéziummennyiséget, az ásványi anyagot, amely izomfejlődést és anyagcserét biztosít. Ezen túlmenően az egyik tanulmányban, melynek eredményeit a Journal of Nutrition-ban tették közzé, kiderült, hogy a magnézium-bevitel csökkenti a glükóz és az inzulin szintjét, ami hozzájárul a zsír felhalmozódásához, és ennek következtében a felesleges súlyhoz. Rendszeresen használja a hajdina kásait, és maradjon vékony.
Készítse elő a hajdinaból készült japán tésztát, vajban gyorsan sült, vagy hajdina lisztből készült fűszeres palacsintát sütve, amely a paradicsom és az avokádó mártással kombinálva egyedülálló ízű.
10. Spenót
Fehérje egy csészében (elkészítés után): 5 g
A spenót egy része csaknem annyi fehérjét tartalmaz, mint egy főtt tojás, és kalóriát - kétszer kevesebb. Gőzölje a spenótlevelet, hogy a legtöbbet hozza ki. Ebben a formában a termék sokkal hasznosabb, mint a nyers. Ez lehetővé teszi a vitaminok mentését és a kalcium felszívódásának növelését.
Add hozzá a spenót salátákhoz, sült ételekhez és rántottahoz. Harmonikusan kombinálva minden ételhez.
11. Szárított paradicsom
Mókus egy pohárban: 6 g
A paradicsom jelentős mennyiségű likopint tartalmaz - antioxidáns, amely csökkenti a húgyhólyag, a tüdő, a prosztata, a bőr és a gyomor rák kockázatát, és csökkenti a koszorúér-betegségek kialakulásának valószínűségét. Ráadásul rostokban gazdagok, és a napi káliumszükséglet ¾-ét tartalmazzák, ami a szív és a bőr regenerációja szempontjából előnyös.
Teljesítsd az étkezést!
Paradicsom hozzáadása szendvicsekhez és hamburgerekhez. Vagy főzzön házi mártást.
12. Guava
Csésze fehérje: 4,2 g
Egy csésze trópusi gyümölcs több mint 4 gramm fehérjét, valamint 9 g rostot és csak 112 kalóriát tartalmaz. A C-vitamin napi bevitelének 600% -át biztosítva ez a gyümölcs hét narancsnak felel meg.
Add hozzá a guava-t a reggeli gyümölcssalátahoz, vagy élvezze az egzotikus gyümölcs ízét.
13. Articsóka
Egy közepes méretű gyümölcs fehérjetartalma: 4,2 g
A magas fehérje- és rosttartalmú ételek fogyasztása kulcsfontosságú az éhezést befolyásoló hormonok kikapcsolásához. Az articsóka kettős előnyökkel jár. Kétszer annyi rostot tartalmaz, mint a káposzta (10,3 g vagy 40% -a rostok napi értékének a nőknél). A zöldségek között az articsóka az egyik legvalószínűbb fehérje.
14. Borsó
Csésze fehérje: 8 g
Elegendő felidézni a "Sailor Papay" rajzfilmet, amelynek a hőse folyamatosan használt spenót. Talán valaki talán nem olyan hasznosnak találja a borsót, de a termék egy csésze nyolcszor több fehérjét tartalmaz, mint az azonos mennyiségű spenót. Ez kiválóan helyettesíti az állati termékeket. Ráadásul az ilyen mennyiségű borsó a C-vitamin napi bevitelének 100% -át teszi ki, ami segít az immunrendszer megfelelő szinten tartásában.
Szakács borsó, hagyma, fokhagyma és csirke egy serpenyőben, fűszeres borssal és sóval. Sütjük, amíg főzünk és melegen tálaljuk.
15. Bab
1/2 csésze fehérje: 7-10 g
A babok gazdag fehérjékben és sok más tápanyagban, aminek köszönhetően kedvező hatással vannak a szívre, az agyra és az izmokra. Továbbá elég lassan emésztik őket, ami lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig fenntartsa a telítettség érzését. Ezt a terméket előnyösen naponta fogyasztjuk.
A babokat kiválóan kiegészítik a házi készítésű saláták és növényi hamburgerek.
16. Lencse
Csésze fehérje: 18 g
A táplálkozás különböző formái vannak, de ha nem eszik húst, a lencse a táplálkozás szerves részévé kell válnia. Ennek a terméknek egy csésze annyi fehérjét tartalmaz, mint a három tojás, míg a zsír kevesebb, mint 1 g. A nagy mennyiségű rost miatt a lencse nagyon tápláló. Tanulmányok azt mutatják, hogy segít gyorsan eltávolítani a felesleges zsírt: a spanyol tudósok azt találták, hogy az emberek, akiknek diétája hetente négy adag hüvelyes, gyorsan megszabadult a túlsúlytól.
Add hozzá a lencse a leveshez és próbáld ki az új, kiváló recepteket!
17. Mogyoróvaj
Két teáskanálban: 7g fehérje
Annak ellenére, hogy a földimogyoró-olaj túlzott fogyasztása centimétert adhat a derékhoz, a standard két teáskanál biztosítja a szükséges adag fehérjét és egészséges zsírokat az izomszövet építéséhez. A The American Journal of Clinical Nutrition-ban közzétett tanulmány eredményei szerint a földimogyoró használata megakadályozhatja a szív- és érrendszeri és a koszorúér-betegségeket. Ezek a problémák meglehetősen gyakori. A maximális előny érdekében a terméket só, cukor és hidrogénezett zsírok nélkül használhatja.
Adjunk hozzá egy mogyoróvajat egy turmixban, hogy krémes textúrát képezzünk.
18. Teff
1/4 csésze fehérje: 7 g
Ezek a sötét szemek rendkívül hasznosak. Ezek esszenciális aminosavakban, kalciumban és C-vitaminban gazdagok, bár általában nincsenek szemcsékben.
Adja hozzá a gabonát a zabpehely reggeli részéhez, vagy főzzön külön tálként a nap bármely más időpontjában, a rizs vagy a quinoa helyett.
19. Triticale
1/4 csésze mókus: 6 g
Bár lehet, hogy még soha nem hallott az ilyen gabonafélékről, az általa készített étel lehet az egyik kedvenc. A búza és a rozs hibridje 12 g fehérjét tartalmaz (fél csésze). Ezenkívül a termék vasban gazdag, az agy, kálium, magnézium és rost számára hasznos.
Készítsen egy ázsiai ételeket: ehhez rizs helyett vegye a tritikálé gabonát, adjon hozzá szójaszószot, friss gyömbért, szegfűszeget, gombát és edamame-t. Emellett sokan a hagyományos triticale lisztet használják.
20. 2% görög joghurt
Fehérje / 200 g termék: 20 g
Ha fogyni akar, és izomtömeget szerez, a joghurtot a diétában elengedhetetlen terméknek kell lennie. Egy vizsgálat eredményei szerint a termékben található probiotikumok lehetővé teszik a túlsúlyos nők számára, hogy kétszer annyi túlsúlyt távolítsanak el, mint azok, akik nem használják ezt a terméket. Ugyanakkor bölcsen kell megközelítenie a választást: nem szabad zsíros édes joghurtot enni, mert nagyon tápláló.
21. 1% szerves tej (a fűnek táplált tehénből)
Egy csésze fehérjetartalma: 8 g
Javasoljuk, hogy mindig vásároljon szerves tejet. A természetes körülmények között élő tehenek nem használnak hormonokat és antibiotikumokat. Ezen túlmenően ez a tej omega-3 savakban, konjugált linolsavban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag.
22. Hámozott tökmag
Fehérje 255 g-nál: 9 g
Mi helyettesítheti az állati fehérjét? Egy másik jó termék a tökmag, mert a fehérjék mellett sok tápanyagot tartalmaznak, beleértve a magnéziumot, a foszfort és a cinket.
Adjunk magokat salátákhoz és rizsételekhez, vagy nyersen enni.
23. Mandula
Fehérje 28 g: 6 g
A mandula természetes fogyókúrás tabletták. Az elhízás és a túlsúlyos vizsgálatok azt mutatták, hogy egy kalória-korlátozó diétával kombinálva egy negyed csésze mandulát az étrendre hatékonyabban lehet csökkenteni, mint a szénhidrátok és a pórsáfrányolaj - és mindössze két hét alatt! (És 24 hét elteltével az emberek, akik mandulát használnak, még hatékonyabban megszabadultak).
Használja a napi adagot az edzőterem előtt. Az arginin nevű aminosavnak köszönhetően a mandulák segítenek több zsírt és szénhidrátot égetni az edzés során.
24. Kesudió
28 g termék: 5 g fehérje
Valószínűleg tudja, hogy a mandula kiválóan alkalmas snackként. Azonban jó lenne kiegészíteni diétáját kesudióval. Kiváló forrása a magnéziumnak, amely segít a szervezetnek megszabadulni a székrekedésről, javítja az immunitást és fenntartja a kognitív képességeket. Ezen kívül a kesudió összetétele biotint is tartalmaz, amely lehetővé teszi az egészséges haj és körmök fenntartását.
25. Banza tészta
Fehérje 57 g: 14 g
Ez a finom csicseriborsóból készült tészta tartalmaz egy kétszeres adag fehérjét és fél kevesebb szénhidrátot a hagyományos tésztafélékhez képest. Ezen túlmenően, egy adag 8 g rostot és 30% -a a napi ajánlott napi adagot tartalmazza.
Cook és enni, mint a hagyományos tészta.
26. Vegánproteinpor
Fehérje-tartalom adagonként: 15-20 g
A fehérjepor az egyik válasz a kérdésre: „Honnan kapnak a vegetáriánusok?” A zöldségfélék és a kiegészítők használata fehérjepor formájában a legjobb módja annak, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól. A növényi fehérje előnyeit és káros hatásait vizsgáló tanulmány, amelynek eredményeit a Táplálkozási Naplóban közzétették, rámutatott arra, hogy a fehérje eszik segít megelőzni az elhízást.
http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.htmlA 10 legjobb fehérjeforrás a vegetáriánusok számára
Főoldal → Élelmiszer → Termékek → 10 legjobb fehérjeforrás a vegetáriánusok számára
1. Borsófehérje
A sárga borsóból származó fehérje a közelmúltban népszerűvé vált. Könnyen emészthető, az arginin forrása (a szervezet számára az izom kialakításához szükséges aminosavak) és más aminosavak egész láncai. Ne felejtse el hozzáadni néhány borsófehérjét az edzés utáni smoothie-hoz.
2. Lencse
A lencsék nélkülözhetetlen fehérjeforrás minden vegetáriánus számára. Oldható rostot is tartalmaz, amely segít stabilizálni a vércukorszintet és lehetővé teszi, hogy hosszú ideig tele maradjon. Még ha nem is vegetáriánus vagy véletlenül megnyitotta ezt a cikket, győződjön meg róla, hogy a lencséket is tartalmazza. Használható gabonafélék, levesek, oldalsó ételek formájában, sőt néhány hamburgert is főzhetnek.
3. Tökmag
A tökmag aminosavakat, cinket, magnéziumot, vasat és rostot tartalmaz. A mexikói ételeket gyakran használják. Ideálisak a zabkása, joghurt vagy saláta kiegészítéseként. Végül ennyit enni lehet. A legfontosabb dolog - ne felejtsük el, hogy a kalóriák magjai, ezért próbáld meg ismerni az intézkedést, és tartsd magad a kezében.
4. Fekete bab
Ezek a hüvelyesek a folsav, kálium, vas és rost kiváló forrása. Barna rizzsel főtt fekete babnak van egy pörkölt íze és további értékes fehérje (ez azt jelenti, hogy együttesen az összes kilenc esszenciális aminosav ideális adagját tartalmazza). Fekete babot adhat hozzá levesekhez, salátákhoz és természetesen a tacoshoz (egy hagyományos mexikói ételhez).
5. Kendermagok
Kendermagok ízlés szerint - a napraforgómag és a fenyőmag között. A fehérje mellett rostokban, omega-3 zsírsavakban és magnéziumban is gazdagok. A kendermagok annyira sokoldalúak, hogy sós és édes ételekben is használhatók.
6. Tempe
Tempe Oroszországban még nem olyan népszerű, mint Indonéziában és más délkelet-ázsiai országokban, így nézzük meg, mi ez. A Tempe egy erjedt szójatermék, amely kissé főtt egész szójababból származik. Kiváló alternatívája a húsnak, és különbözik a többi szójaterméktől abban a tekintetben, hogy a legkevésbé feldolgozott. A réz, a mangán, a kalcium, a vas és a rost - mindezek a jótékony anyagok megtalálhatóak az ütemben. Próbálkozzon egy éjszaka áztatással szezámolajban friss fokhagymával, majd adjon hozzá egy forró edényhez, salátához vagy leveshez.
7. Mandula paszta
A mandula paszta szerkezete sokkal szemcsésebb, mint a mogyoró, és több rostot, kalciumot, káliumot és vasat és kevésbé telített zsírt tartalmaz. Próbáljon hozzá egy kanál mandula paszta a zabpehelyhez és a turmixhoz, vagy tegyen egy vastag pasztát a pirítósra.
8. Dió
A diófélék snackként is használhatók, vagy hozzáadhatók például a reggeli joghurtához. Sok alapvető tápanyagot tartalmaznak a szervezet számára: omega-3 zsírsavak, réz, mangán és biotin (B7-vitamin, amely segít megőrizni a haj, a körmök és a bőr). Ezenkívül a rostok és a fehérje diójának tartalma hosszabb ideig megmarad.
Tipp: a hámozott diómagok eltarthatósági idejének meghosszabbításához egyszerűen tartsuk a hűtőszekrényben.
9. Quinoa
A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a quinoa gabonafélék, de valójában egy amarant növény, amelyhez répa, répa és spenót tartozik. A fehér, vörös és fekete quinoa különféle edények és sütemények készítéséhez használható, de először alaposan öblítse le - a természetes burkolat szaponinokat tartalmaz, amelyek keserű ízűek. A quinoa-t sokféleképpen lehet elkészíteni, de javasoljuk, hogy töltsük fel a paprikát, vagy egyszerűen csak hozzáadjuk a zöldségsalátát.
http://the-challenger.ru/eda/produkty/10-istochnikov-belka-dlya-vegetariantsev/33 vegetáriánus fehérjetermék teljes aminosavval
A fehérje szükséges az emberi test megfelelő fejlődéséhez és helyreállításához. Az alábbiakban felsoroljuk a 33 fehérjeterméket, amelyek az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák. Magas fehérjetartalmú ételek a vegetáriánusok számára, akik tejtermékeket és tojást fogyasztanak. Ha Ön „tiszta” vegetáriánus vagy vegán, zárja ki az állati termékeket. Az alább felsorolt 33 étel mellett megtalálható a vegetáriánusok számára készült fehérjetartalmú élelmiszerek bővített listája. Ha többet szeretne megtudni az aminosavakról, használjon egy aminosav kalkulátort.
Joghurt (görög, nem zsír)
Fehérje 100 g - 10,2 g
A kalória aránya - 6 kcal / 1 g
A rendszeres zsírmentes joghurt 14 gramm fehérjét tartalmaz egy csészében (245 gramm) és 10 kcal / gramm.
http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.htmlTop 10 magas fehérjetartalmú élelmiszerek vegetáriánusok számára
Félsz, hogy nem kapsz elég fehérjét hús nélkül? Ne aggódj! Sok étel van, amely nem tartalmaz húst, valamint növényi eredetű élelmiszereket, amelyek tökéletesen illeszkednek az étrendjébe, és segítenek kitölteni a hiányzó rést. Nem biztos benne, hol kezdje? Ez a cikk segít! Itt részletes információkat talál a fehérjében gazdag vegetáriánus ételekről.
A fehérje, a tápláló makron tápanyag, a test szerkezeti eleme, amely az izom kialakításához szükséges. A napi árfolyam 56 gramm, egy nő esetében pedig 46 gramm. Ahogy öregszünk, több fehérje szükséges az egészséges bőr fenntartásához és a betegségek elleni küzdelemhez.
Nem szükséges az állatokat enni, hogy a fehérje normális szintjét fenntartsuk a szervezetben. Felejtsd el a fehérje turmixokat, porokat és kiegészítőket. Minden, amire szüksége van, megtalálja a listát.
Természetes termékek fehérjékben gazdag vegetáriánusok számára
zabpehely
Minden nap gazdag fehérje reggelivel kell kezdődnie. Zabpehely segít ezzel - tökéletes választás reggelire vagy snack-re. A zab kiváló minőségű fehérje forrása, de ha a zabkása tartalmát megnöveli, főzzük nagy fehérjetartalmú tejben.
Azok számára, akik nem akarnak tejtermékeket fogyasztani, ideális megoldás - szója vagy mandula tej. És ha hozzáadunk egy evőkanál őrölt lenmagot vagy öntsünk zabkása kedvenc gyümölcs- vagy mogyoróvajával, akkor megkapod a tökéletes fehérje reggelit.
quinoa
A Dél-Amerikában az Andok lejtőin termesztett gabonafélék nem tartalmaznak glutént. A Quinoa az egyik kevés növényi élelmiszer, amely egy teljes fehérje, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Ismert, hogy a quinoa rendszeres használata megakadályozza az elhízást.
A vegetáriánusok és a vegánok számára ez kiváló fehérjeforrás (1 csészében - 8,14 g). Ez a gabonafélék kenyérként használható reggelire vagy lisztbe őrölhető sütés céljából. Sós és fűszeres ételekben rizs helyett quinoát is használhat.
Tudja-e, hogy a magas fehérjetartalom miatt a szójababot hagyományosan „csontozott húsnak” nevezték? 100 grammonként a termék körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmaz. A szója a legjobb választás a cukorbetegek számára, mert a fehérjék és a rostok vércukorszintjét szabályozzák. A szója nagyon kevés telített zsírt tartalmaz, és nem tartalmaz koleszterint, ami ideális az egészséges táplálkozáshoz és a kardiovaszkuláris rendszer ellátásához.
A szójafehérje kiváló alternatívája a tejfehérjéknek, és alkalmas lehet testépítésre és diétázásra, vagy laktóz-intoleráns. Győződjön meg róla, hogy a minimálisan feldolgozott szójatermékeket, például a szója tejet, a tofut vagy a teljes kiőrlésű szója lisztet választja, mivel több tápanyagot tartalmaznak, és maximális egészségügyi előnyökkel jár.
A Tofu szójabab-túrónak is nevezik. Ez nemcsak fontos fehérjeforrás, hanem hatalmas mennyiségű vasat, kalciumot, magnéziumot, rézet, cinket és B1-vitamint is tartalmaz. A 100 g-os adag 9 gramm fehérjét tartalmaz. Ez az alacsony zsírtartalmú, gluténmentes termék segít az optimális súly fenntartásában. És ne feledje, annál keményebb a tofu, annál nagyobb a fehérjetartalma.
tojás
Sokan vannak, akik nem eszik birka- vagy csirke, de nyugodtan eszik a tojást. Az ilyen padlizsán (született Eggitarians) vegetáriánusoknak nevezik. A tojás valószínűleg a legegyszerűbb és legnyilvánvalóbb fehérjeforrás. Ezek az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák, és ezért teljes fehérjét biztosítanak a szervezetnek.
A közepes méretű csirke tojás körülbelül 6-7 gramm fehérjét tartalmaz. Ezenkívül nem csak a fehérjében, hanem a sárgában is megtalálható. Ha a legtöbbet akarja elérni, enni az egész tojást. A lenyűgöző fehérjetartalom mellett ismert, hogy a tojások segítenek a fogyásban, mivel alacsony kalóriát és magas tápanyagot tartalmaznak.
Sovány tej
A sovány tej magas tápanyagtartalmú termék, beleértve a kiváló minőségű fehérjét és az összes szükséges aminosavat.
1 csésze sovány tejhez 8 gramm fehérje van, amely több mint 40 százalékkal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a teljes tej. Ha nem tolerálja a laktózt, akkor szója tejet iszik, mert a benne lévő fehérje annyit tartalmaz, mint egész.
Görög joghurt
A görög joghurt egy másik nagyszerű termék a fehérje szintjének növelésére. A rendes joghurtot a tejsavó eltávolítása érdekében szűrik, és ennek következtében a görög joghurt vastagabb és jellegzetes ízű. Mivel „koncentráltabb”, több fehérjét tartalmaz, mint a hagyományos joghurt (150 gramm - 10 gramm).
Ez a joghurt bőséges és egészséges snack lesz. Hihetetlenül ízletes hozzáadni görög joghurtot egy turmixban, vagy keverjük össze gyümölcsökkel reggelire. Az ízesítés helyett válasszon egyszerű, mivel az első nagy mennyiségű szénhidrátot és nem kívánt cukrot tartalmaz. Mit vársz? Menj a boltba!
hüvelyesek
A hüvelyesek fontos fehérjeforrás. A sovány fehérjék és rostok mellett a hüvelyesek jelentős mennyiségű vasat, cinket, B1-vitamint, B3-vitamint, káliumot és magnéziumot is tartalmaznak. Ez a csoport a bab, csicseriborsó, lencse és borsó.
A csírázott hüvelyesek még egészségesebbek és segítenek az egészséges táplálkozás fenntartásában. Ezek javítják az emésztést, és szintén nagyon kielégítő ételek. A ½ csésze előkészített adagok 4-9 gramm fehérjét tartalmaznak.
Diófélék és mogyoróvaj
Kicsi, de nagyon hasznos dió nemcsak fehérjét, hanem telítetlen zsírokat és rostokat is tartalmaz, amelyek jóak a szív számára. A dió hosszú ideig jól érezheti magát. Csak kis mennyiségű dió segíthet a testsúlycsökkenésben és a kis sűrűségű lipoprotein koleszterinben a szervezetben.
1/4 csésze dió körülbelül 7-9 gramm fehérje. A diót mérsékelten kell fogyasztani, és ne felejtsük el, hogy elkerüljük a hidrogénezett olajokat és cukrokat tartalmazó dióféléket. A dióolaj is sokoldalú eszköz, amely segít fehérjét szerezni. Minden földimogyoróvaj (mogyoró, mandula, kesudióolaj) sokkal előnyösebb, mint a szokásos vaj vagy olívaolaj. Egészséges tápanyagokat, például rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, fitokémiai anyagokat tartalmaz. Ez az olaj otthon készíthető. Add hozzá egy smoothie, zabpehely vagy elterjedt kenyér - és kap egy egészséges és kielégítő snack. Bármi legyen is az olaj, ne felejtsük el, hogy mindennek mérsékelten kell lennie!
mag
A magok egy másik, fehérje-gazdag étel a listán. Ezek közé tartozik a kender, a sütőtök, a napraforgó, a len, a szezám, a chia és más magok. Szív-egészséges zsírokat, elsősorban omega-3 zsírsavat is tartalmaznak. A magok változóak, egyesek finomabbak, míg mások édesebbek. 1/4 csésze vetőmag körülbelül 7-9 gramm fehérje.
A diófélékhez hasonlóan zabpehely, zabkása, kukoricapehely vagy müzli is hozzáadható, levesekkel vagy smoothie-kkel keverjük össze a krémesebb textúrát, megszórjuk a salátákat, és hozzáadjuk süteményekhez és desszertekhez. Ne feledje, hogy a magok magas kalóriát tartalmaznak, így ragaszkodnak az ajánlott adagokhoz.
Fehérjében gazdag zöldségek és gyümölcsök
Ha nem eszik húst és halat, ne aggódj, ezek nem az egyetlen fehérjeforrás. A zöldségek és a hüvelyesek teljesen pótolják. Higgye el, vagy ne, csodálatos zöld leveles zöldségek is gazdag fehérjében. Érdemes figyelni a lima babot, a zöldborsót, a spenótot, a kukoricát, a spárgát, az articsóka, a brokkoli és a gombát. Add hozzá őket levesekhez vagy salátákhoz, és győződjön meg róla, hogy az egészséges táplálkozás előnyei.
Bár a gyümölcsök általában nem olyan jól ismertek a fehérjetartalmuk tekintetében, sokan meglehetősen táplálóak, és olyan alapvető anyagokat tartalmaznak, mint a béta-karotin, az A-vitamin, a kálium és sok más. Tehát a vegetáriánus étrendet a lehető leghatékonyabbá teheti, az alábbiakban a zöldségek, gyümölcsök és bogyók táplálkozási értékeit tartalmazó táblázat (gr / 100gr).
Növényi fehérje vegán táplálkozásban: hová vegye és mit kell cserélni
A cikk gyors navigálásához használhatja a következő navigációt:
Fehérje a Vegán diéta
Nemcsak az etikus táplálkozás témája iránt érdeklődők, hanem az emberi természet különböző nézeteit is érdeklik az a kérdés, hogy a vegánok mennyire vesznek fehérjét. Ez a kérdés az állati termékek nélküli táplálkozás ellenfeleinek egyik érve, amikor azt feltételezik, hogy a veganizmus napi adagjában nem lehet elég fehérjét beszerezni.
A vegán étrendben a fehérje elengedhetetlen hiánya, valamint annak jelentősége az egész személy étrendjében nagy hiba. Azok számára, akiket érdekel, hogy a vegánok helyettesítik a fehérjét, nem helyettesítik azt, hanem a napi adagban kapják, mivel a növényi táplálék jó fehérjeforrás. Figyelembe véve az Egészségügyi Világszervezet által ajánlott napi fehérjeszintet, a személynek napi 0,8 g fehérjét kell kapnia. Figyelembe véve a növényi és állati fehérjék közötti különbséget - bizonyos típusú növényi fehérjéket valamivel másképpen dolgoznak fel a gyomor-bél traktusban, mint az állati fehérjét - a növényi táplálkozáshoz ragaszkodó emberek számára kívánatos, hogy a napi fehérjemennyiséget 1 g / kg-ra emeljük.
A nyomelemek adagolásának helyes számításában fontos tényező a fehérje és a személy által fogyasztott összes kalória százalékaránya. Jelentősen alacsonyabb kalóriabevitel a növényi táplálék-támogató számára gyakori, és nem szabályozható a kalóriabevitel bizonyos mértékig. A vegán 60 kg-os súlya naponta 60 gramm növényi fehérjét fogyaszt, ami a kalóriabevitel nagyobb százalékát teszi ki, mint egy ugyanolyan mennyiségű fehérjét fogyasztó húsevő. Az átlagos számítás azt sugallja, hogy a húsfogyasztó által fogyasztott fehérje mennyisége a napi napi kalóriák 10-13% -a, míg a vegetáriánusok és a vegánok leggyakrabban a fehérje 14-18% -át fogyasztják. Ez azt jelenti, hogy normális a KBDU aránya, amely az állati termékek elhagyásának egyik legfontosabb tényezője (FID).
A CBMD szigorú ellenőrzése hiányában a húst fogyasztó személy hajlamos arra, hogy az ajánlott napi fehérje-bevitelre soroljon, különösen, ha szívesen látogatja a gyorséttermekben és a készételekben. Nem szabad alábecsülni a fehérje túlterhelésének veszélyét: sok betegség kialakulását táplálja. Az állati fehérjék, nem is beszélve arról, hogy megrongálják, a rákos sejtek kialakulását, az elhízást, a szív-érrendszeri problémákat és más súlyos rendellenességeket provokálják.
Ezért a vegánfehérjét nem nehéz kivonni. A nagyobb specifikusság érdekében a terméklistában vegye fel az esszenciális aminosavakat és növényi eredetű fehérjéket tartalmazó forrásokat. Tehát hol van a legtöbb növényi fehérje?
seitan
A Seitan az egyik leggyakoribb fehérjeforrás a vegánok számára.
A termék gluténből - a búza fő fehérje típusából áll. Sokan megjegyzik hasonlóságát a hús megjelenésével és textúraával. 100 g tiszta Seitan adalékanyag nélkül 25 g fehérjét tartalmaz, ami az egyik leggazdagabb fehérjeforrás.
A Seitan-t nem könnyű megtalálni az orosz boltok polcain, de nagyon gyakori külföldön. Lehet, hogy megvásárolhatja a növényi élelmiszerek speciális üzleteiben. De a seitan nagyon könnyen felkészülhet otthon, mert a hálózatnak számos különböző változata van a felkészülésben. Egy serpenyőben vagy grillben sült, valamint főtt seitanit, így számtalan ételben használható. Ellenjavallt celiakia betegeknél.
Tofu, tempó és edamame
Ezek a termékek szójaszármazékok. A szójabab a fehérje teljes forrása, amely táplálja a szervezetet a szükséges aminosavakkal.
Az Edamame édes és enyhén gyógynövényes ízű, éretlen szójabab. Ezek kettős kazánban főzhetők, vagy főzhetők, hogy külön oldalsó edényként szolgáljanak, vagy forró és második edzéshez.
A Tofu, vagy - ahogyan azt gyakran nevezik - a "vegán sajt" a sajtok főzéséhez hasonló technológia szerint készült sűrített babkeverékből készül. Nemrégiben nemcsak szaküzletekben, hanem szinte minden hipermarketben is megtalálható Oroszországban. Ez nem több, mint a sajt, és különféle változatokkal, különböző adalékokkal, például fűszernövényekkel, fűszerekkel vagy akár gyümölcsökkel is szolgál.
A Tempo szójatermékeket az érett szójababok főzésével és sajtolásával állítják elő. Enyhén mogyorós ízű és lenyűgöző mennyiségű probiotikumot és vitamint tartalmaz.
Ezek a szójatermékek a készítménytől függően 10-19 gramm fehérjét tartalmaznak minden 100 gramm termékre.
lencse
Minden lencsefajta (piros, zöld, barna) 25 g növényi fehérjét tartalmaz. Ez a fehérjék egyik bajnoka. Figyelembe kell venni a mennyiségét, természetesen száraznak kell lennie.
Csicseriborsó és a legtöbb hüvelyes
Általában minden hüvelyes híres a magas fehérjetartalmáról. Például a népszerű csicseriborsó (leggyakrabban a babkávé, falafel) elkészítése 19 gramm fehérjét tartalmaz 100 gramm termékre vonatkoztatva.
A hüvelyesek jótékony tulajdonságai hosszú ideig felsorolhatók: ezek értékes forrásai a hosszú emészthető komplex szénhidrátoknak, rostszálaknak, vasnak, folsavnak és olyan étrendnek, amelynek fő terméke a hüvelyesek segítenek a koleszterin és a vércukorszint szabályozásában, a magas vérnyomásos betegségekben a nyomás szabályozásában és az elhízás súlyának normalizálásában.
Spirulina
Csak két kanál (14 g) tápláló spirulina algák telítenek 8 gramm tiszta fehérjével, és a vas és a tiamin napi szükségletének 22% -át fedik le. A Spirulinának egyedülálló gyógyító tulajdonságai vannak.
A Spirulina különféle formáiban vásárolható speciális üzletekben és néhány hipermarketben olyan áron, amely túl alacsonynak tűnik a hasznos mikroelemek raktárához és a kapott tulajdonságokhoz képest. Leggyakrabban a spirulint szárított formában állítják elő. Szinte minden online egészségügyi élelmiszerboltban megrendelheti.
Amarant és quinoa
A tápláló gabonafélék, amelyek nem tartalmaznak glutént, 14 gramm fehérjét tartalmaznak 100 gramm termékben. A főzéshez külön edényként vagy lisztként őröljük.
Kenyér és gabona termékek csírázott szemekből
A természetes, csíráztatott szemekből vagy hüvelyesekből készült kenyér körülbelül 8 g fehérjét tartalmaz termékenként, amely megegyezik két szelet normál kenyérrel (amelyben a fehérje mennyisége kevesebb).
Emellett a csírázott szemek és hüvelyesek sokszorosítják táplálkozási tulajdonságaikat és az aminosavak számát, csökkentik a tápanyagok mennyiségét. Az aminosav lizin, amely a csírázás során feltárja, segít javítani a fehérje minőségét. A gabona és a hüvelyesek kombinációja a kenyér előkészítésében javítja a kenyér minőségét.
Növényi tej
A szója, mandula, kókuszdió és más típusú növényi tej körülbelül 3-4 gramm fehérjét tartalmaz. Ennek megfelelően egy átlagos pohár ilyen tej (250 ml) fogyasztásával körülbelül 9 gramm fehérjét biztosít.
A pasztőrözött növényi tej minden típusa további kalcium- és esszenciális B12-vitaminnal van gazdagítva.
Diófélék és ezekből készült termékek (mogyoró paszta, mogyoróvaj, stb.)
A belőlük készült diófélék és fehérjében gazdag vegán élelmiszerek egy másik nagy fehérjeforrás.
Az egyes anyák 100 g-ja körülbelül 20 g fehérjét tartalmaz. Tartalmaznak rostokat, egészséges zsírokat és különböző vitaminokat is.
A dió vásárlásakor tisztában kell lenni azzal, hogy a pörkölés és a hőkezelés csökkentheti tápértéküket és a tápanyagok számát. Ahhoz, hogy maximálisan kihasználhassák a diójukat, használjuk őket előzetesen áztatott (két-tizenkét óra, az anyától függően).
A dióolajok és paszták kiválasztásakor előnyben kell részesíteni a lehető legegyszerűbb termékeket, amelyek nem tartalmaznak felesleges olajat, cukrot és sót. Így a benne lévő fehérje és egyéb mikrotápanyagok legjobban felszívódnak.
http://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/5 magas fehérjetartalmú vegetáriánus ételek
Amikor a fehérjetartalmú ételekről van szó, a hús az első dolog, ami eszébe jut. És ez teljesen helyes, de ha egy vegetáriánus ételrendszerhez próbál ragaszkodni, akkor még nagyobb figyelmet kell fordítania erre a pillanatra. Az a tény, hogy a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok egyensúlya az étrendben a megfelelő táplálkozás és az egészséges életmód általános alapelve.
Még akkor is, ha húst eszik, és nem tervezi, hogy elhagyja azt a következő száz évben, figyelembe véve a fehérjékben gazdag ételeket (a szervezetben lévő sejtek fő építőanyaga) hasznos lesz az étrend diverzifikálásához.
szardínia
Csak egy üveg szardínia tartalmaz 20–28 gramm fehérjét, amely egy felnőttnek napi 90-100 gramm fehérje arányban igazán lenyűgöző. Ezenkívül a szardínia gazdag az omega-3 zsírsavakban, amelyek eltávolítják a szervezetben a gyulladást és segítenek sok rendszernek megfelelően működni. Extra bónusz: a szardínia nyilvánvaló hasznossága minimális kalóriát tartalmaz, így vacsorára enni is lehet, anélkül, hogy félni kellene egy figurától.
lenmag
A nagy mennyiségű fehérje mellett a lenmagok tisztító tulajdonságaikról is ismertek, amelyek nemcsak a szervezetből származó toxinok, hanem patogén baktériumok és metabolikus termékeik kiválasztását is elősegítik. Add hozzá ezt a rostot, normalizálja az emésztést, és olyan zsírsavat, mint az omega-3, omega-6 és omega-9, amelyek erősítik a szív-érrendszert, és szó szerint frissítik a sejteket. A lenmag egyéb fontos összetevői közül a szelén (csökkenti a rák kockázatát), a kálium (normalizálja a vesefunkciót) és a lecitin (védi az idegsejteket a károsodástól).
Ha szereted a hüvelyeseket, ne fogadj a szokásos babra vagy borsóra, hanem csicseriborsóra - csicseriborsóra, fényes dió ízzel. Kitűnő fehérje- és rostforrás, amely a test növekedéséhez és fejlődéséhez szükséges. Ráadásul fontos elemeket tartalmaz, mint például a mangán (részt vesz az új sejtek kialakulásában), a folsav (segít a stresszes túlterhelések kezelésében), a vas (megakadályozza a vérszegénységet) és a cink (regenerációs folyamatok elkezdése) - vitaminok és ásványi anyagok, amelyek gyakran hiányoznak nagyvárosok lakosainak aránya. Ugyanakkor a csicseriborsó könnyen használható kiegészítő elemként a növényi salátákban, vagy házi hummus készítésére.
gomba
A gombák nemcsak nagyon ízletesek, hanem rendkívül hasznos módja az éhség kielégítésére. Tehát a fehérje mellett (és a szárított gombákban ez háromszor nagyobb, mint a friss gomba esetében) 18 a 20 aminosavból áll, amelyek szükségesek a szervezetünk összes rendszerében és szövetében a visszanyeréshez. Ami a vitaminokat illeti, a gombákban megtalálhatók a B, A, D, E, nikotinsav, kálium, kalcium, cink, foszfor és mangán vitaminok. És a közelmúltbeli tanulmányok arra utaltak, hogy a gombák antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek képesek a rákos sejtek elleni küzdelemre, és erős immunstimulációs potenciállal rendelkeznek.
quinoa
Quinoa, a Dél-Amerikában termesztett pszeudo-gabonafélék egyike a kevés minőségű vegetáriánus forrásoknak (1 csésze 8 gramm fehérjét tartalmaz). Ugyanakkor egy táplálkozási szakértő szerint ez a gabonafélék egyik legváltozatosabb lehetősége. Szóval, a quinoa hozzáadható a levesekhez és salátákhoz, főzhet zöldségekkel, mint egy független sós étel, vagy friss gyümölcsöt és fahéjat adhat, hogy legalább egy független desszertet kapjon. Számos tudományos kísérlet kimutatta, hogy a quinoa jelenléte az étrendben folyamatosan erősíti a csontokat, csökkenti a vércukorszintet, és nyugtató hatással van az idegrendszerre.
http://med.vesti.ru/articles/pitanie-i-zozh/5-vegetarianskih-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-belka/Hogyan lehet elég fehérjét kapni a vegetáriánus étrendben?
repost
Ha aggasztja, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fog-e kapni a vegetáriánus étrendre, az alábbi meglepetés lehet. Az igazság az, hogy a legtöbb húsfogyasztó túl sok fehérjét kap, és hogy a vegetáriánusok is könnyen kaphatnak többet, mint a fehérje a növényi étrendből.
Sokan még mindig úgy vélik, hogy a fehérje csak hús- és más állati termékek formájában áll rendelkezésre, és mindannyian haltak meg az állati fehérje nélkül! Ha nem terhes nő, és nem testépítő, akkor valószínűleg több mint elég fehérje lesz, még akkor is, ha nagy erőfeszítés nélkül.
A vegetáriánusok számára a legjobb fehérjeforrások:
1. Quinoa és más teljes kiőrlésű szemek
A teljes kiőrlésű szemek kiváló fehérjeforrás, de a teljes kiőrlésű termékek királynője a quinoa. A vegetáriánus fehérje számos forrásától eltérően a quinoa tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, ami a „teljes fehérje” rekordtartójává teszi. Csak egy csésze főtt quinai 18 gramm fehérjét és kilenc gramm rostot tartalmaz. Más, teljes kiőrlésű gabona, beleértve a teljes kiőrlésű kenyeret, a barna rizs, az árpa is, egészséges ételek, amelyek gazdagítják a vegetáriánusok és vegánok fehérjét.
2. Bab, lencse és más hüvelyesek
Minden hüvelyes - bab, lencse, borsó, stb. - kiváló fehérjeforrás a vegetáriánusok és a vegánok számára, ezért van egy nagy választék, és megállíthatja a tetszőleges hüvelyes terméket! Fekete bab, bab, indiai dhal, borsó leves, szója.
A szójabab is hüvelyesek közé tartozik, de mivel a szójabab és származékai a vegetáriánusok számára olyan népszerű fehérjeforrássá váltak, a következő bekezdésben külön figyelmet érdemel.
A fehérjetartalom egy csésze konzerv bab körülbelül 13,4 gramm.
Miért kellene enni? A babok a vegetáriánusok egyik leggyakoribb fehérje-gazdag ételei. Az élelmiszerboltban vagy a szinte minden étterem menüjében megtalálhatók a babok.
3. Tofu és más szójatermékek
A szója hasonlítható egy kaméleonnal, amivel soha nem fogsz unatkozni! Előfordulhat, hogy megpróbálta a tofut és a szója tejet felvenni az étrendbe, de mi a helyzet a szójafagylalt, a szója joghurt, a szója dió és a szója sajt? A Tempe fehérje-gazdag szójatermék. További bónuszként sok tofu és szója tejjel a vegetáriánusok és a vegánok, például a kalcium, a vas és a B12-vitamin szükségesek. Elég csak egy szója fagylalt van, hogy megkapja a szükséges fehérjét.
Fehérjetartalom: egy csésze tofu 10 grammot tartalmaz, és egy csésze szója tej 7 gramm fehérjét tartalmaz.
Miért kell a szójait enni: hozzáadhat egy kis tofut az edényhez, beleértve a pörkölteket, szószokat, leveseket és salátákat.
4. Diófélék, magvak és mogyoróvaj
Minden dió, beleértve a földimogyorót, kesudiót, mandulát és diót, fehérjét tartalmaz, mint a magokat, például a szezámmagot és a napraforgómagot. Mivel a legtöbb dió és vetőmag ismert, hogy magas zsírtartalmú, nem valószínű, hogy a fehérje fő forrása lenne. De nagyszerűek, mint egy snack, például edzés vagy egy nem tervezett étkezés után. A mogyoróvaj is finom, és a gyerekek minden bizonnyal imádják a mogyoróvajat. Próbálja meg a szója- vagy kesudióolaj változását, ha fáradt a mogyoróvaj.
Fehérjetartalom: két evőkanál mogyoróvajat tartalmaz körülbelül 8 gramm fehérjét.
Miért kell enni: kényelmes! Bármely helyen és bármikor enni lehet egy marék dió, hogy fehérjét kapjon.
5. Seitan, vegetáriánus hamburgerek és húskészítmények
Olvassa el a boltban vásárolt hús-helyettesítő és zöldség-hamburger címkéjét, és úgy találja, hogy a fehér tartalom elég magas! A piacon található hús-helyettesítők többsége szójafehérjéből vagy búzaból, vagy mindkettő kombinációjából készül. Néhány zöldségburgert melegíthet a grillre, és megkaphatja napi bevitelét. A házi készítésű seitan híres a meglehetősen magas fehérjetartalmáról is.
Fehérjetartalom: Egy vegetáriánus szelet körülbelül 10 gramm fehérjét és 100 grammot tartalmaz.
http://vegetarian.ru/articles/Kak_poluchit_dostatochnoe_kolichestvo_belka_pri_vegetarianskom_pitanii.htmlVegetáriánus és sport
A vegetarianizmusban - a húsipari ételek megtagadása és ennek következtében nagy mennyiségű fehérje szükséges a sportolók számára a normális izomfunkció és a súlygyarapodás érdekében. Van egy sztereotípia, hogy a vegetarianizmus és a sport összeegyeztethetetlen - ez nem igaz, mivel sokféle módja van ahhoz, hogy más forrásokból a szükséges mennyiségű fehérjét kapjuk.
kompatibilitás
A vegetáriánusság maga is típusokra oszlik:
- Pesketarianizmus: kizárja a húst és a baromfi-t.
- Ovo-lacto-vegetarianizmus: a hús, a baromfi, a hal és a tenger gyümölcsei kizárása.
- Ovo-vegetarianizmus: kizárja a húst, a baromfiot, a halat, a tenger gyümölcseit és a tejet.
- Lacto-vegetarianizmus: kizárja a húst, a baromfiot, a halat, a tenger gyümölcseit, a tejet és a tojást.
- Veganizmus: kizár minden állati terméket.
- Nyers élelmiszerek: kizárják az állati termékeket és az élelmiszerek hőkezelését.
A probléma azonban nemcsak a fehérjében van: nincs elég vas, ami erősít a sportban. A hírességek között léteznek vegetáriánus-sportolók: Mike Tyson, Bruce Lee, Karl Lewis, Bill Pearl, Ilya Ilyin, Serena Williams és sokan mások.
Az adalékanyagok kiválasztása
A vegetáriánusok nem kapnak csak a húsban található aminosavakat, ezért adalékanyagokat kell kapniuk.
A kreatin egy olyan sav, amely részt vesz az izmok és az idegsejtek energiacserében. Növeli az energiát, növeli a tartósságot a hosszú edzések során, segít az izmok gyorsabb helyreállításában. Naponta 2-4 grammot bő vízzel kell bevenni.
A béta-alanin egy cserélhető aminosav, amely szintén növeli az állóképességet. Megakadályozza a kimerültséget és segít az izom helyreállításában, és befolyásolja a szerződést is - ez hatékonyabbá teszi a képzést. A béta-alanint nem csak húsban, hanem hüvelyesek is tartalmazzák, bár sokkal alacsonyabbak: körülbelül 1 g / 100 g lencse. Napi 3-6 grammot vegyen be 800 mg-os adagokban.
BCAA - három aminosav, amely csökkenti az agyban a triptofán szintjét, ami késlelteti a fáradtság kialakulását, és edzés után a BCAA segíti az izmok gyorsabb felépülését. A legjobb forrás a tojás vagy a sportkút. A edzés előtt 3-6 g.
A glutamin egy olyan aminosav, amely támogatja az immunitást és részt vesz a fehérjeszintézisben. A szervezetben a leggyakoribb aminosav, de az aktív sportolás során a szintje jelentősen csökken. Bár a glutamin növényi élelmiszerekben található, a vérszintek jelentős csökkenése miatt, az edzés alatt vagy után az adalékanyagként veszik fel. Legfeljebb 10 g / nap, a felesleg nem felszívódik.
Fehérje - egy közönséges fehérje. A vegetáriánusok fő problémája a fehérje hiánya, és a sportolóknál a legnagyobb. Gyakran megpróbálják áthidalni a gabonafélék, a hüvelyesek és a dió hiányát, helyesen kiszámítják a nyelvtant, de elfelejtik egy tényt: ezeknek a termékeknek az emészthetősége rosszabb, mint a húsé. A hüvelyesekből származó fehérje legfeljebb 30% -a nem emészthető meg, ezért célszerű a fehérjére adalékanyagként váltani. A sport táplálkozási piacán a fehérje nagy része tejből vagy túróból készül, de a vegánokhoz is kínálnak választékot: rizs, borsó és szója. Vegyünk 1,5 g fehérjét 1 kg tömegre.
Fehérjeforrások
A fehérje mellett a vegánoknak más fehérjeforrások is vannak: leggyakrabban gabonafélékről és hüvelyesekről, magvakról és diófélékről beszélünk.
- A lencse (24 g fehérje 100 g termékre vonatkoztatva) a fehérjék mellett rostot is tartalmaz, amely hosszú ideig tele marad, és normalizálja a vércukorszintet. Tökéletes fehérje a vegánoknak.
- A tökmag (24 g fehérje 100 g termékre vonatkoztatva) aminosavakban, magnéziumban, cinkben és vasban is gazdag. A vegetáriánusok is hiányoznak.
- A fekete bab (24 gramm fehérje 100 g termékre vonatkoztatva) kiváló fehérje- és folsavforrásnak tekinthető, amely az immunitás és a keringési rendszer szempontjából elengedhetetlen.
- A diófélék (15 gramm fehérje 100 g termékre vonatkoztatva) fehérjét, hasznos zsírsavat, mangánt, rézet és biotint tartalmaznak a bőr és haj állapotában.
- A Quinoa (14 g fehérje 100 g termékre vonatkoztatva) gazdag fehérjében, ami a tej tulajdonságaihoz hasonló, és aminosavakkal is kiegyensúlyozott. A Quinoa fitinsavat tartalmaz, ami csökkenti a "rossz" koleszterinszintet.
Ha a tej 100 g-on csak 3 g fehérjét tartalmaz, akkor a túrót és a sajtot - legfeljebb 20 g-ot. A tojásban ez a mutató átlagosan - 12 g fehérje 100 g termékre vonatkoztatva - gyakorlatilag nincs különbség a csirke és a fürjtojás között.
Meghatározott izomtömeg
A vegetáriánusok gyakran csodálkoznak - nyerhetnek-e izomtömeget és hogyan csinálják? Nagyszerű példa erre a már ismert Bill Pearl, a híres vegetáriánus és testépítő.
Ahhoz, hogy húst nélkül fogyasszunk, fontos, hogy biztosítsuk a szükséges mennyiségű fehérjét, vasat és kalóriát a szervezetben. Ez a kiegyensúlyozott étrend és a porított fehérje révén lehetséges.
Az étrend hatása a tesztoszteron szintre
Van egy mítosz, hogy a férfi vegetáriánusoknak alacsony a tesztoszteronszintje és a gyenge libidója, bár ezt nem igazolták. Éppen ellenkezőleg, az erősítő edzés során a tesztoszteron szintje csak nő.
A veganizmus / vegetáriánusság és a sport sikeresen kombinálható, ha gondosan figyeli a táplálkozást és a fehérje, a vitaminok és ásványi anyagok hiányát - a híres vegán sportolók példája: Frank Medrano (testépítő), Dan Attanasio (testépítő), Patrick Babumyan (testépítő, legerősebb testépítő) Németországban) és sokan mások. A professzionális vagy amatőr sportolási vágy egyáltalán nem jelenti azt, hogy el kell hagynunk a választott életelveket.
http://fitness-body.ru/food/healthy-diet/vegetarianstvo-i-sport.html