Képzett izmok és gyönyörű testtámogatás - ki nem akarja ezt? A fiatalok és a felnőttek, a férfiak és a nők - az edzőtermekbe és a fitneszközpontokba látogatnak, abban a reményben, hogy megtalálják a kívánt "kontúrokat". A többnapos tartós erősítő edzés és a kardiovaszkuláris edzés hozzájárul a fogyáshoz és az izomépítéshez. De ez elég? Tapasztalt edzők azt mondják nem. Bizonyos osztályok nem elegendőek, külön diétát kell figyelniük, és olyan ételt kell enniük, amely hozzájárul az izomtömeghez.

Termékválasztási irányelvek

Milyen ételeket fogadunk egy sportoló élelmiszerboltjának? Először is, egy egészséges bioélelmiszer, amelyben sok fehérje, "lassú" szénhidrát és... víz van.

Fontos!
Az ivási rendszer betartása minden személy számára fontos, és még inkább egy testépítő számára. Az izmok csaknem 80% vizet tartalmaznak, ezért az izomtömeg hatékony növekedéséhez ez az életet biztosító folyadék elengedhetetlen!

A hatékony izomgyarapodást elősegítő termékek:

• halak (tonhal, makréla, tőkehal, telapia, lazacfaj). Ez talán a leghatékonyabb "anyag" az izmok építéséhez. A halakban, és minden esetben sok, többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavban és aminosavban, amelyek szükségesek a megfelelő fehérje emésztéshez;
• tej (egész) és tejtermékek. Amellett, hogy a kefir, túró, joghurt, joghurt és más természetes erjesztett tejtermékek tejsavbaktériumokat tartalmaznak - az emésztőrendszer segítői is, sok D-vitamint és kalciumot is tartalmaznak. Ez utóbbi a csontok erősítéséhez és az izom építéséhez szükséges. Minden más, zsírtartalmú tej (3,2% -ról) - az edzés után az izomfájdalom csökkentésének eszköze;
• tojás, különösen a tojásfehérje. Az orvosok nem javasolják, hogy több mint két sárgát fogyasszanak naponta, de több fehérjét is enni lehet. A tojások a vitaminok teljes listáját tartalmazzák: E, A, D, és természetesen a sportoló számára nélkülözhetetlen fehérjét;
• sovány hús (borjúhús, marhahús, csirkemell, pulyka), különösen csirke és pulykamell, marhahús és nyúl. A baromfihús (bőr nélkül) - akár 50% fehérje, valamint a marhahús és a nyúl nagy mennyiségű kreatint tartalmaz - a zsírégetésben és az izomépítésben szerepet játszó sav;
• A hüvelyesek és a gabonafélék nemcsak a "lassú" szénhidrátok, hanem az aminosavak és a fehérje forrása. Például lencse és kender esetében több mint 25%. A „szénhidrátok” szavakat nem szabad félni, mert a hatékony képzés a szénhidrátok által biztosított energia nélkül lehetséges;
• a gyümölcsök és zöldségek sok rostot, különböző vitaminokat és aminosavakat tartalmaznak. A sportoló számára a legelőnyösebb zöldségek a spenót, a spárga, a káposzta és a saláta, a paradicsom és a gyümölcsök - grépfrút, narancs, savanyú alma, ananász és dinnye. Ne hagyja figyelmen kívül a fűszereket: a gyömbér kiváló gyulladáscsökkentő és zsírégető szer, a kurkuma nagyon hasznos az izmok számára, és a természetes erjedés szójaszószja helyettesíthető sóval és zsíros fűszerekkel salátákhoz;
• diófélék, magvak segítenek kitölteni az egészséges zsírok és az E-vitamin hiányát, valamint a fehérjeszintézishez szükséges anyagokat;
• csokoládé, lekvár. Nem minden édesség káros. Keserű csokoládé, mint a lekvár, mályvacukrot és más nem tápláló édességek - kiváló forrása a gyors szénhidrátoknak, ami szükséges a képzéshez, sőt, fontos eleme az endorfin termelésének a szervezetben.

Ezeket a termékeket ötvözve sokoldalú, ízletes, és ami fontosabb, hasznos izomtömeg-készletet hozhat létre.

Hogyan lehet gyorsan súlyt szerezni

Minta menü izomtömeg-készlethez:

• Reggeli: 150-200 gramm zabpehely almával és dióval (1 alma, 30 gramm dió)
• Ebéd: 150-200 gramm hús, zöldségsaláta vagy párolt zöldség, 200 g főtt hajdina, barna rizs vagy sült burgonya
• Vacsora: 150 gramm párolt hal vagy tonhal saját gyümölcslében, saláta zöldekből és tojásfehérjéből, vagy 150 gramm túró
• Snack edzés előtt: természetes joghurt gyümölcsrel vagy több dióval, pirítós lekvárral, pár darab lekvár, szárított gyümölcs bárok mézzel
• Snack edzés után: csokoládé tej, tenger gyümölcsei saláta, túró

Fitness oktatói tippek

Természetesen minden menüt egyedileg kell megtenni, mert valaki talán nem tolerál bizonyos termékeket, vagy egyszerűen nem tetszik nekik. Ezért jobb, ha kapcsolatba lép a tapasztalt edzőkkel a megfelelő és ízletes étrend kialakításához, segítenek megtalálni a legjobb termékkombinációt a súlygyarapodáshoz, kiszámítani a fehérjék / szénhidrátok / zsírok arányát és az optimális kalóriák számát a résztvevő tevékenységek függvényében. A Gold`s Gym klubjainak szakemberei mindig készen állnak arra, hogy segítséget nyújtsanak az élelmiszer-menü fejlesztésében, a szükséges edzések kiválasztásában és az étrend egyensúlyának megőrzésére vonatkozó ajánlások megfogalmazásában.

http://www.goldsgym.ru/pitanie-i-diety/produkty-dlya-nabora-myshechnoi-massy/

Izomtömegű termékek

A vas természetesen fontos az izomtömeg megszerzéséhez, de ugyanilyen fontos, hogy az azonos nevű mikroelem a testébe kerüljön. Bizonyos élelmiszerek növelik az izomzatban a véráramlást, növelik a termelékenységet és a gyógyulási sebességet, így gyorsabban nőnek. És nemcsak vonzó megkönnyebbülést fogsz biztosítani magadnak, hanem gyorsabban is fogyni fogsz (ha van ilyen cél).

Tehát megragad egy súlyzót egyrészt, egy bevásárló listát egy másikban - és így tovább. Íme a dombornyomott, tónusú testének 25 legjobb terméke.

1. Göndör káposzta (keil)

Cale - a legjobb dolog, amit fogyaszthat, hogy lefogyjon és izmait fejlessze. A közönséges saláta zöldek tele vannak fehérjével, de a göndör barátnője is lenyűgöző mennyiségű vasat tartalmaz, ami nagyon fontos az izomnövekedés szempontjából. A nyomelem segít a szervezetnek, hogy oxigént juttasson az izmokba, és maguk is - hogy kemény edzés után helyreálljanak; és az izomszövet szintézisét is provokálja, ami fontos a kívánt megkönnyebbülés szempontjából. Többek között a keilben található vas növeli az állóképességedet, mivel hosszabb és intenzívebben gyakorolhatja az edzőteremben. Mintha a legközelebbi zöldséghez vezető ok még mindig nem elég? Tartsd még egyszer: Keil is gazdag K-vitaminban, hozzájárulva a jó egészséghez erősítő edzés közben (a gyulladás ellen küzd és támogatja az ízületi mobilitást).

Hogyan kell enni: Használja a keyl-et a saláták és a smoothie alapjaként.

2. Banán

Ideális energiaforrás. A glükózban gazdag, könnyen emészthető cukorral gazdagok, ami gyors energiát és káliumot biztosít, ami az izomgörcsöket az edzés során megmenti. Minden átlagos banán körülbelül 26 gramm hasznos szénhidrátot tartalmaz: alacsony glikémiás indexük azt jelenti, hogy a szénhidrátok lassan felszívódnak a szervezetben, így megtakaríthatja a vércukorszint növekedését és elősegíti az izom helyreállítását.

Hogyan kell enni: Add hozzá zabpehely, smoothies és gyümölcs saláták. Edzés után mogyoróvajjal enni.

3. Köles

Igen, a köles a madáreledel fő eleme, de ezt a terméket, amely most nem olyan divatos, nem szabad csak tollas állatokkal elvinni. Technikailag ezek magok, de köles érdemes kezelni, mint a gabonaféléket. Mint a quinoa társa, a köles növeli a véráramlást az izomzatba a benne lévő magnézium miatt. Ami még nagyszerű: a köles kiváló forrása a növényi fehérjéknek és a komplex szénhidrátoknak, ami azt jelenti, hogy hosszú ideig energiával tölt.

Hogyan kell enni: használja a köleset ugyanúgy, mint a quinoát - salátákban, körítve és reggelire. A quinoa és a köles egymásra cserélhető. Próbálja ki a köles kenyeret is - néhány élelmiszerboltban fagyasztva értékesítik.

4. Olívaolaj

A hideg sajtolt olívaolaj növeli a szerotonin szintjét a vérben - ez a hormon a teljesség érzéséhez kapcsolódik. Minél jobban táplálkozik, annál kevesebb kalóriát fogyaszt, ami azt jelenti, hogy fáradtságot és karcsúságot biztosít.

Hogyan kell enni: Használjon olívaolajat, mint salátaöntet, zsírozza meg sütéshez, sütjük a zöldségeket.

5. Chia Seeds

Ne becsülje alá ezeket a gyerekeket: azok hasznosak az egészségre általában, és különösen az izomnövekedésre. Talán a legfontosabb dolog az omega-3 zsírsavak és rostok. A savak küzdenek a gyulladásokkal, és segítenek erősíteni és építeni az izom fehérjeszintézissel, míg a rost (a fehérjével együtt) energiát biztosít. Csak két evőkanál chia - 11 gramm tápláló rost.

Hogyan kell enni: Chia magok titka az, hogy 10-15-szeres mennyiségben nőnek, ha folyadékot adnak hozzá. És forduljon egy zselé-szerű anyaggá, amely hosszú ideig megállítja az étvágyat. Adjuk hozzá a gabonafélékhez, zöldségkeverékekhez, joghurthoz és smoothie-hoz.

6. Spenót

Amint azt már fentebb már említettük, az ételtől való vasalás nem kevésbé fontos, mint a csarnokba emelése - az izomnövekedés szempontjából kulcsfontosságú ásványi anyag, és a spenót kulcsfontosságú termék. 180 gramm főtt spenót 6,43 mg vasat tartalmaz - több mint egy azonos súlyú steak. Ezek a zöld levelek a magnézium kiváló forrása, a legfontosabb ásványi anyag az izomfejlődés, az energia-karbantartás és a szénhidrát felszívódás szempontjából. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a tesztoszteron szint (és az izomerősség) közvetlenül kapcsolódik a szervezet magnéziumtartalmához. A magnézium egyéb növényi forrásai a retek, a szója és a mángoldat.

Hogyan kell enni: Add hozzá salátákhoz és smoothie-hoz (például Julia Roberts kedvenc salátája - spenót, csicseriborsó és sárgarépa).

7. Kendermag

A kendermagok közvetlenül kapcsolódnak a kenderhez, de nem a kábítószerekhez. Ezek tele vannak az izomtónushoz szükséges aminosavakkal. Három evőkanál mag - 11 gramm könnyen emészthető fehérje. Ráadásul felgyorsítják a zsírégetést az általuk tartalmazott gamma-linolénsav miatt - ez felgyorsítja az anyagcserét és küzd a gyulladást. És végül, a bőrre, a hajra és a körmökre gyakorolt ​​kedvező hatás - a fejtől a lábujjáig szép lesz!

Hogyan kell enni: Add egész egész saláták és zabkása, és apróra vágott - egy smoothie.

8. „Élő” túró

A túró jó az izomnövekedéshez, mert kazeint (lassan emészthető tejfehérjét) és jó baktériumokat tartalmaz. Amikor a kazein belép a szervezetébe, a vérben lévő aminosavak szintje lassan emelkedik és hosszú ideig magas marad. A mikroorganizmusok viszont segítik a szervezetet abban, hogy lebontják és elnyeljék a hasznos anyagokat.

Hogyan kell enni: A gyümölcsök és bogyók hozzáadásával.

9. Lencse

Az egyik leginkább alulértékelt építőanyag az izmok számára. 75 gramm főtt lencse 18 gramm fehérjét és 40 gramm magas minőségű lassú szénhidrátot tartalmaz. Ez olcsó, gyönyörűen tárolható és gyorsan elkészíthető.

Hogyan kell enni: Keverjük össze barna rizzsel, adjunk hozzá salátákhoz, vagy külön tálként szolgáljunk.

10. Vadon élő lazac

A lazac kiváló minőségű fehérje és többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak. Már régóta ismert, hogy ezek az omega-3-ok pozitív hatással vannak a szív állapotára, de megakadályozzák az izomtöréseket, ugyanakkor növelik az aminosavak anabolikus aktivitását. Ha nem panaszkodik a halakról, ne felejtsük el a halolaj-kiegészítőket.

Hogyan kell enni: füstölt, grillezett vagy sült.

11. Brokkoli

A brokkoli a szinte minden diéta programjában szerepel. A szulforafánban gazdag - olyan elem, amely nem csak növeli a tesztoszteron szintet, és megakadályozza a zsírlerakódást, hanem gátolja az ízületi károsodással és gyulladással kapcsolatos enzimeket. És az ízületek gondozása az egészséges és aktív élet kulcsa! Bónusz: ez a zöld szépség tele van C-vitaminnal (napi 180 gramm bevitel), amely a stresszhormon kortizol szintjét csökkentő tápanyag, valamint segíti az illeszkedést.

Hogyan kell enni: Adjunk hozzá tészta és saláták, friss vagy főtt.

12. Batat

A testépítőknek nincs oka annak, hogy a csirkemell mellé választják: ez az egyik legerősebb energiaforrás. A dzsemek tele vannak rostokkal és szénhidráttal (4 gramm és 27 gramm adagonként) alacsony glikémiás indexgel, ami azt jelenti, hogy mindez lassan asszimilálódik és energiával tölti meg hosszú ideig - elég az edzéshez és az izomglikogén feltöltéséhez. A rostoknak köszönhetően sokáig táplálkoznak, és a kísértések káros snackek formájában nem fogják elpusztítani az álmaidat. Bónusz: 130 gramm édesburgonya négy naponta tartalmaz A-vitamint, ami segít a szervezetnek a fehérje szintetizálásában.

Hogyan kell enni: sütjük a sütőben, megszórjuk paprikával és borssal.

13. Avokádó

A zsíros ételek királya, akik harcolnak a zsírral. Az avokádók kiváló forrása a kálium-, monon-telítetlen és olajos zsírsavaknak, amelyek hasznosak a hasi lerakódások leküzdésében. Ezen túlmenően a gyümölcs növeli a többi zöldség előnyös tulajdonságait, amellyel meg fogja enni. Tanulmányok azt mutatják, hogy az egészséges zsírok hozzáadásával a növényi salátákhoz segíti a szervezetet a maximális tápanyag felszívódásában.

Hogyan kell enni: Add hozzá az avokádó szeleteket salátájához vagy szendvicséhez.

14. Bogyók

Ha erős edzés közben szeretne maradni, ügyeljen arra, hogy ne szenvedjen fájdalmas gyulladástól. A bogyók antocianinokat és ellaginsavat - antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek megakadályozzák az ízületi gyulladást és fájdalmat. És ez nem az egyetlen plusz - a bogyók csökkentik a zsírsejtek termelését.

Hogyan kell enni: Add hozzá müzli és gabonafélék, smoothies és joghurtok.

15. Gomba

A növényvilág közül a gombák a D-vitamin fő forrása, és a tudósok azt találták, hogy ez utóbbi jelentős szerepet játszik az izmok kialakításában. Egy közelmúltban megjelent tanulmányban megjelent az Medicine Tudomány a sportban Gyakorlat, a tudósok mérik a 419 férfi és nő karját és lábát, és egyidejűleg nyomon követték a D-vitamin szintjét a testükben. Megállapították, hogy a magas vitaminszintű résztvevők erősebbek, mint a többi alany. 30 különböző vizsgálat elemzése, melyben 5615 ember vett részt, azt mutatta, hogy a D-vitamin alkalmazása pozitív hatást gyakorol az izomerőre. A gomba legjobbja a maitake, vagy a ram gomba. 180 grammnál - három napi D-vitamin bevitel! Egyéb "megerősített" fajták: rókagomba, morel, shiitake.

Hogyan kell enni: A gombát friss citrommal, szójaszószal, olívaolajjal és apróra vágott fokhagymával sütjük, amíg aranybarnavá nem válnak. Tálaljuk az Ön által választott fehérjeforrásokkal és teljes kiőrlésű szemekkel. A maradékot salátákhoz és rántottahoz lehet adni.

16. Cékla

Ez a földalatti lakó nem nagyon népszerű - de hiába. Cékla alacsony kalóriatartalmú, rostokban és vasban gazdag, hozzájárulva az izmok normális működéséhez és a véráramlás felgyorsításával.

Hogyan kell enni: vágjunk mindkét farkát, megszórjuk a zöldséget olívaolajjal, és sütjük 220 ° C-on, amíg puha. Ezután keverjük össze a menta és a kecskesajt. Tálalásként önálló salátaként vagy a sovány húsra szolgáló ételként szolgáljon.

17. Szója

Nem számít, hogy tofu vagy edamame bab formájában fogyasztod-e, szója legyen az étrendben, ha az izom építését tervezi. A vegetáriánusok fő húshelyettesítőjévé vált, nem csak azért, mert 250 gramm tofu 52 gramm fehérjét tartalmaz. Tartalmazza a legmagasabb mennyiségű leucint, ami egy fehérjeszintézist provokáló aminosav. Ez azt jelenti, hogy a szójabab nemcsak az izmok építéséhez szükséges anyagokat biztosítja, hanem segít a testnek az izomszövetben való eljuttatásában is - nem okos?

Hogyan kell enni: A pörkölt szójabab nagyszerű snack, tofu hozzáadható szendvicsekhez és salátákhoz, az edamame jó snack lehet. És ne felejtsük el a szója tejet.

18. Görög joghurt

Ez a tökéletes partner az edzésekhez, tele izombarát tápanyagokkal. „Egy jó fehérje-, kalcium- és D-vitaminforrás” - megerősíti Eiza Shapiro, a New York-i táplálkozási szakértő. Kerülje a változatokat gyümölcs hozzáadásával - túl sok cukor van. Válasszon egy adalékanyag nélküli nem-sovány verziót - a leghasznosabb nyomelemeket tartalmazza.

Hogyan kell enni: Add bogyók joghurt vagy joghurt saláták.

19. Grapefruit

Anélkül, hogy elegendő víz lenne, a szervezet nem tudja átalakítani a szénhidrátokat energiává. És mégis, a Fiziológia a sport és a testmozgás című folyóirat szerint víz nélkül az esszenciális aminosavak nem lépnek be az izomszövetbe. Nemcsak az edzései szenvednek, hanem a folyadék hiánya is megakadályozza a zsírok felosztását. Ne várjon, amíg nem érzi szomjúságot - ez az első jel a dehidratációról, ami azt jelenti, hogy már késő. Igyál gyakran és lassan a nap folyamán, és enni vízzel telített élelmiszerek, mint például a grapefruit, amely 90% -a. Az Arizona Egyetem tanulmánya szerint az evés előtti fél grapefruit segít a kövér elleni küzdelemben. A hat hetes kísérlet résztvevőinek derékvonala, aki minden étkezéskor grapefruitot evett, több centiméterrel csökkent!

Hogyan kell enni: Vágjunk szelet lédús gyümölcsöt a fagyasztóba néhány órára, majd rágjuk őket evés előtt.

20. Görögdinnye

Meglepett? A Kentucky Egyetem tanulmánya kimutatta, hogy a görögdinnye eszik javítja a lipidogramot és csökkenti a testzsírt - a görögdinnye magas antocianintartalmának köszönhetően, amelyek a zsírlerakódással kapcsolatos gének hatását idézték el, és a bogyó gazdag vörös színét adja. Ezután jobb: a görögdinnye segít enyhíteni az izomfájdalmat intenzív edzés után. És minél hamarabb visszatérhet a csarnokba, annál hamarabb látni fogja a kívánt eredményt a tükörben.

Hogyan kell enni: Add hozzá a görögdinnyét a gyümölcssalátákhoz és készítsen rajta koktélokat fagylalttal.

21. hüvelyesek

A legegyszerűbb babok valójában egy erős zsírégető és izomépítő gép. „Ez a fehérje és rost kiváló forrása” - mondja Leah Kaufman, a New York-i táplálkozási szakértő. „A bab stabil vércukorszintet biztosít és energiát ad az izomnövekedéshez.” 200 gramm fekete bab - 12 gramm fehérje és 9 gramm rost; A babok folsavban is gazdagok (B-vitamin, amely izomnövekedést okoz) és réz, ami erősíti az inakot. Ezen kívül egy közelmúltbeli spanyol tanulmány megállapította, hogy négy adag hüvelyes hetente segített a résztvevőknek fogyni.

Hogyan kell enni: Adjunk hozzá babot leveshez és salátához, vagy készítsünk belőle süteményt. Igen, brownie! Keverjük össze egy 400 gramm fekete babot egy pohár vízzel egy turmixgépben, adjuk hozzá a keverék csomagolását a süteményekhez, és mindent egyenletes állapotba hozzunk. Sütjük 25 percig zsírtalanított formában 180 fokos hőmérsékleten.

22. Papaya

Még akkor is, ha megfelelően eszik és rendszeresen gyakorolja a testet, a folyamatos stressz megakadályozhatja a sajtótömböket. Amikor elnyomjuk, a szervezet termel a kortizol hormonot, amely a derékrészben zsírlerakódást provokál. A jó hír az, hogy a C-vitaminban gazdag élelmiszerek, mint a papaya (a napi 150 gramm érték 146% -a) és a piros paprika (a napi 180 g növényi érték 316% -a) segít elkerülni ezt a szomorú sorsot. A német tudósok bizonyították, hogy ez a nyomelem csökkenti a kortizol szintjét a stresszes helyzetekben.

Hogyan kell enni: Add a papaya gyümölcssaláták és smoothies. A paprika ideális a tojással együtt. Keverjük össze a apróra vágott paprikát és két vagy három tojást egy serpenyőben, hogy egy tápláló és egészséges étel legyen.

23. Mandula

Ha egy kis mandulát eszik az edzés előtt, több zsírt éget. A Nemzetközi Sport Táplálkozás Társasága című folyóiratban közzétett tanulmány megállapította, hogy az L-arginin mandula hozzájárul ehhez. Ami az izomnövekedést illeti, 35 gramm mandula ad 8 gramm fehérjét és magnéziumot, ami növeli az energiaszintet és az állóképességet. - A mandula szép - csak nézze meg az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét - tanácsolja Kaufman. - Javasoljuk, hogy legfeljebb 20 diót vegyen. Ha többet fogyaszt, a teste az izom helyett elkezdi tárolni a zsírt.

Hogyan enni: edzés előtt enni egy marék mandulát egy szelet gyümölcs. L-arginin mandula és gyümölcs glükóz energiát ad.

24. Quinoa

Ha egy különösen fárasztó edzés hasonlítható egy nehéz súlyú bajnokkal, akkor a quinoa a gyűrű körüli kötél. Bízhatsz a benne található magas minőségű fehérjével, ami gyorsabban segít helyreállítani. A komplex szénhidrátok és lizin (aminosav, amely elősegíti a szövetek és az izom helyreállítását) révén a gyűrűhöz való visszatérés diadalmas lesz. Ezenkívül a quinoa kiváló ásványi anyag, mint a magnézium, ami javítja az izmok véráramlását.

Hogyan kell enni: Add hozzá salátákhoz, zöldségkeverékekhez, rakottokhoz, desszertekhez - általában hagyd, hogy a képzeleted vadul legyél.

25. Füvetett marhahús

Rendkívül fontos az izomnövekedés szempontjából, mivel ez a kreatin fő táplálékforrása, ami növeli az izomtömeget, mivel a fehérje gyorsan belép az izmokba. Továbbá, a marhahús gazdag linolsavban (amely a gyulladással küzd): a termék 120 grammja a fehérje napi értékének. De tartsd észben: a táplálkozási tanácsadók azt javasolják, hogy a magas koleszterinszintű betegeknél hetente legfeljebb két adag vörös húsot fogyasszunk.

Hogyan kell enni: hamburgereket és marhahús stroganoffot.

http://whealth.ru/zdorovoe-pitanie/25-luchshikh-produktov-dlya-nabora-myshechnoy-massy/

Izomépítő termékek: Top 20 összetevők listája

A táplálkozás fontos szerepet játszik az izomnövekedés folyamatában. Különösen fontos az izomtömeg megszerzéséhez megfelelő termékek kiválasztása, mivel tápértékük felgyorsíthatja és javíthatja a folyamatot. Ehhez tudnia kell, hogy milyen termékeket igényel egy sportoló.

A súlygyarapodáshoz szükséges termékek kiválasztásának alapelvei

Az izmok egy sora a nagy energia- és tápértékű termékek kiválasztása.

1. Először is, a sportolók számára fontos anyag az izmok építéséhez - az aminosavakból álló fehérje. Ezért válasszon olyan ételeket, amelyek maximális fehérjetartalma 100 g. Fókuszáljon a kalóriák és a BZHU termékek táblázataira.
2. Másodszor, az izmok építéséhez energiával kell ellátni a testet, ez segít az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok lassításában.
3. Harmadszor, nem szabad elfelejtenünk a zsírokat, nem kevésbé fontosak az izmok, különösen a telítetlenek növekedéséhez és helyreállításához.

Az izomtömeg-készlethez tartozó termékek listája

1. Lazac

A lazac megnyitja a 20 legjobb élelmiszer tömegét. A „helyes” zsír és fehérje mellett a lazac is tartalmaz leucint. 100 g lazac körülbelül 1,6 gramm leucint tartalmaz, ennek az anyagnak a mennyisége sokkal több, mint a legtöbb más termékben. 100 g 152 kalóriát tartalmaz. Fehérjék - 20 g, zsír - 8 g, szénhidrátok - 0.

2. Avokádó

Az avokádó zsír segít a szervezetben a zsírban oldódó vitaminok és ásványi anyagok más élelmiszerekből vagy kiegészítőkből történő felszívódásában. A friss friss avokádó paradicsomos mártással vagy nyers sárgarépával étkezve jelentősen javítja a karotinoidok felszívódását, és az A-vitamin aktív formájává alakítja. B - 2 g, F - 20 g, U - 6 g.

3. Banán

A magas glükóz- és emészthető cukrok aránya az egyik legjobb szénhidrát-táplálék. Emellett a banán a káliumtartalmának köszönhetően az edzés előtt vagy után népszerű étel. A kálium olyan ásványi anyag, amelyet általában intenzív edzéssel kimerítenek, ezért ajánlatos a feltöltést. Kalóriatartalom - 95 g, B - 1,5 g, W - 0,2 g, Y - 21,8.

4. Dió

A magnézium fontos az izomnövekedés és az ereje szempontjából, és a nyers dió nagyszerű forrása annak. A makadámia dió és a pekándió is kiváló választás, mivel az egészséges zsírok nagy mennyiségben vannak. A nyers makadámia dió nagy mennyiségben tartalmaz B1-vitamint, magnéziumot és mangánt. A makadámia dió csak egy adagja a mangán napi szükségletének 58% -át és a tiamin javasolt napi adagjának 23% -át teszi ki. Kalóriatartalom - 718 g, B - 7,9 g, F - 75,8 g, U - 5.2.

5. Marha

A marhahús L-glutamin aminosavban gazdag, ami segít az izomtömeg kialakításában, megelőzve a katabolizmust. A marhahús a konjugált linolsav (CLA) kiváló forrása, gyulladásgátló hatása van. Kalóriatartalom - 187, B - 18 g, F - 12 g, U - 0 g.

6. Fekete bab

Ez a különleges típusú bab B, K, C és A vitaminokban gazdag és alacsony telített zsírtartalmú. Magas fehérje- és rosttartalom mellett (a bab 15 g rostot tartalmaz). A fekete bab kalóriát és szénhidrátot biztosít, ideális az izomépítéshez. Kalóriatartalom - 58, B - 6 g, F - 0 g, U - 8 g.

7. Joghurt

A joghurt nagy mennyiségű kalciumot és D-vitamint tartalmaz, fehérje biztosítja az izomnövekedést és a probiotikumok az emésztés javítására. Kalória - 60 kcal, B - 4 g, F - 2 g, Y - 6 g.

8. Kagyló

A kagyló nagy a tömeges étrendhez, magas a fehérje és alacsony zsírtartalmú. A kagyló B12-et és szelént tartalmaz. Kalóriatartalom - 77 kcal, B - 16 g, F - 1 g, U - 0 g.

9. Túrós

A termék nagy mennyiségű kazeinfehérjét tartalmaz, amely hosszú távon hosszú távon biztosítja a fehérje hosszú távú felszabadulását, kiválóan alkalmas éjszakai használatra. Az alacsony zsírtartalmú túró bármikor biztosítja az izomnövekedéshez szükséges aminosavakat. Kalóriatartalom - 121 kcal, B - 17 g, F - 5 g, U - 2 g.

10. Alma

Nagy snack a képzéshez. A szénhidrátok, az elektrolitok és a szilárd diétás szál forrása. Az alma - az egészséges táplálkozás az izmok építéséhez, a legalacsonyabb glikémiás indexet tartalmazza, összehasonlítva más gyümölcsökkel. Kalóriatartalom - 47,5 kcal, B - 0,4 g, W - 0,4 g, U - 9,7 g.

11. Lencse

Nagyon tápláló bab, amely rostot és ásványi anyagokat tartalmaz. Ez az izomépítő termék lassú szénhidrátokat biztosít a szervezetnek, magas növényi fehérje-tartalommal. A lencse nemcsak az izomgyarapodást teszi lehetővé, hanem az edzést is erősíti. Kalóriatartalom - 112 kcal, B - 7,8 g, F - 0 g, U - 20 g.

12. Barna rizs

A barna rizs a táplálkozás sok étrendjében a súlygyarapodás, valamint az alacsony szénhidráttartalmú diéta. Ez a komplex szénhidrát lassan felszabadítja az energiát a képzésben. A barna rizs minden ételhez, zöldséghez és fehérjéhez kapcsolódik, ami kiváló szénhidrátforrássá teszi az új izmokat. Kalóriatartalom - 110 kcal, B - 2,6 g, F - 1 g, U - 23 g.

13. Osztriga

A cink ásványi anyagokban gazdag osztrigák nagyszerűek az emberekben a tesztoszteronszint növelésére, ami közvetlenül befolyásolja az izomnövekedést. Az osztriga is könnyen emészthető fehérjében gazdag. Kalóriatartalom - 95 kcal, B - 14 g, F - 6 g, U - 0 g.

14. Tonhal

Az alacsony zsírtartalmú fehérje mellett a halak fontos vitaminokkal és omega-3 zsírsavakkal vannak feltöltve. Megfelelő zsír nélkül az izomnövekedés lehetetlen. Kalóriatartalom - 101 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

15. Csirke filé

A csirke sok aminosavat tartalmaz. Csirkemell alacsony zsírtartalmú, míg a vörös hús több zsírt tartalmaz. A csirke az egyik legjobb termék az izomtömeg megszerzéséhez. Kalóriatartalom - 110 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

16. Tojásfehérje

Nem ajánlott több, mint két sárgát naponta enni, de több fehérjét is enni lehet. A tojások sok vitamint tartalmaznak: E, A, D, és a sportolók fő összetevője a fehérje. Ez a termék pozitív hatással van az izomnövekedésre. Kalóriatartalom - 155 kcal, B - 12,6 g, F - 10,6 g, U - 1,12 g.

17. Tej

A tej tápláló fehérjével táplálja és esszenciális aminosavakat tartalmaz. Egy pohár tejet bármikor segíthet az izomtömeg helyreállításában és növelésében. Kalóriatartalom - 52 kcal, B - 2,8 g, W - 4 g, U - 5 g.

18. Grapefruit

A rózsaszín grapefruit az A és C vitaminok forrása (az ajánlott napi érték 53% -a és 120% -a), valamint a rost és a kálium. A vörös grapefruit kissé több flavonoidot és antocianint tartalmaz. Tartalmaz továbbá likopint, amely segít csökkenteni a trigliceridszintet, segíti a szabad gyökök károsodását, és megvédi a bőrt az UV károsodástól. Kalóriatartalom - 29 kcal, B - 0,7 g, W - 0,2 g, U - 0 g.

19. Spenót

A spenót vitaminokat, köztük kalciumot tartalmaz. A spenótban lévő kalcium segíthet az izmok ellazításában, hogy megakadályozza a görcsöket edzés közben. Kalóriatartalom - 22 kcal, B - 2,9 g, F - 0 g, Y - 2 g.

20. Olívaolaj

Az olívaolaj kiváló forrásai a mononepiesített zsíroknak és az omega-3 zsíroknak. Az olaj is oleokantált tartalmaz, amely gyulladáscsökkentő hatású. Segít az izomfájdalomban és a gyulladásban, segítve a gyógyulást. Kalóriatartalom - 898 kcal, B - 0 g, F - 99,8 g, U - 0 g.

http://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/produkty.html

A legjobb termékek az izomtömeg egy sorához, a hét menüje

Az izomtömeg megteremtéséhez nem elegendő a súlyok képzés. Végül is, ha az izmok nem kapják meg a szükséges mennyiségű tápanyagot, akkor nem fognak növekedni. Emellett szem előtt kell tartani, hogy az izomnövekedés egy nagyon energiaigényes folyamat, amely a szervezet számára nem előnyös. Annak érdekében, hogy elegendő erőforrás álljon rendelkezésre, többet kell fogyasztania, mint amennyit a normál működéshez szükséges. Emellett az izomtömeg gyors és magas színvonalú megadása érdekében fontos tudni, hogy mely termékeket kell fogyasztani, és melyiket kell eldobni.

FONTOS! Nina nevelő asszony: "A pénzt mindig a bőséges lesz, ha a párna alá kerül."

Megfelelő táplálkozás nélkül az izomtömeg megszerzése nem lehetséges. Végtére is, az izomnövekedést energiával és alapvető tápanyagokkal kell ellátni.

A sokak számára ismert, hogy a „tömeges táplálkozás” elve azt jelenti, hogy ragaszkodnia kell a napi kalóriák többletéhez. Ez azt jelenti, hogy a testnek többet kell kapnia, mint tölteni. Csak akkor lesz erőforrása az izomépítéshez.

És meg kell enni gyakran, 2-4 óránként. Ezért egy napnak 5-6 étkezésnek kell lennie. Ez az étrend szükséges az anabolikus folyamatok és a katabolikus elzáródás biztosításához. Az első az izom növekedéséhez, az utóbbi pedig a pusztuláshoz vezet.

Az izomtömeg megszerzéséhez, és nem túlzott zsírtartalom eléréséhez figyelni kell a BJU arányát a diétában. Az izomrostok kialakításához szükséges fehérjéknek a napi szükséglet 30-35% -ának kell lenniük. Szénhidrátok - a fő energiaforrás a képzéshez és a helyreállításhoz, így részesedésüknek a legnagyobbnak kell lennie - 50-60%. A zsíroknak a kardiovaszkuláris rendszer normális működéséhez a sportoló menüjében is jelen kell lenniük, biztosítva a termoreguláció folyamatát és az általános egészség fenntartását. A zsír ajánlott aránya - a napi szükséglet 10-15% -a.

Ha legalább megközelíti ezt az arányt, kalóriafelesleggel eszik, és rendszeresen nehézszilárd edzést végez, a testsúly növekedni fog, de a test minősége javulni fog, mivel a növekedés az izmok miatt következik be.

Egy ilyen élelmiszerrendszer nemcsak a férfiak, hanem a nők számára is alkalmas. Végtére is, gyakran vékony ectomorph lányok akarnak építeni izom a helyes helyeken, hogy inkább nőies.

Ezen elvek alapján elkészítheti az izomtömeg megszerzésére szolgáló legjobb termékeket.

Először is, fehérjében gazdag ételeket kell választania. Másodszor, az összetett szénhidrátokat tartalmazó étrend-táplálékba be kell építeni. Minőségi energiaforrást jelentenek, és a gyors szénhidrátoktól eltérően nem hoznak létre felesleges zsírt a testen.

Ezenkívül meg kell enni az ételt, beleértve az egészséges zsírokat is: mononaturálatlan és többszörösen telítetlen, valamint kis mennyiségű telített.

Először is a tömegtermelésű termékek listája a marhahús. Ez annak köszönhető, hogy a vörös hús kiváló minőségű fehérje és esszenciális aminosavak forrása.

100 gramm sovány marhahús körülbelül 22 gramm fehérjét, 7 gramm zsírt és 0 gramm szénhidrátot tartalmaz. Energiaérték - 158 kcal.

A marhahús aminosavakban gazdag, különösen a termék arginint, glicint, treonint, metionint és sok mást tartalmaz. Ezenkívül 100 g húsból akár 5 g esszenciális aminosavakat is kaphatunk (izoleucin, leucin és valin).

A marhahús fontos előnye, hogy kreatint tartalmaz. Ez az anyag lehetővé teszi, hogy növelje a szilárdsági mutatókat az erőforrás növelése miatt az energia-feltöltés során.

Továbbá, marhahúst használva, a B csoportba tartozó vitaminokat és olyan nyomelemeket is kaphat, mint a vas, cink, foszfor és mások.

Ajánlott sovány marhahús kiválasztása, mivel kevésbé zsír. A nagy mennyiségű zsír megakadályozza a fehérje felszívódását. Emellett a zsíros hús sok telített zsírt és káros koleszterint tartalmaz.

Egy másik izomépítő termék a csirkehús. Ajánlatos csirkemellet használni, mivel kevésbé zsír.

A marhahúshoz hasonlóan a csirke különféle aminosavakat és vitaminokat is tartalmaz, amelyek különösen fontosak a testhez a nehéz fizikai terhelés során.

100 g csirkemellből 23-29 g fehérjét, körülbelül 1,8 g zsírt és 0,5 g szénhidrátot kapunk. Kalória - 137 kcal.

Az ektomorfok nem fenyegetnek egy sor zsírtartalommal, így nem csak a mellet, hanem a combokat és a csirkeszárnyakat is használhatják. Azok a mesomorfok és endomorfok, amelyek kockázata a zsírréteg növelésére, nem érdemes.

A terméket ömlesztve és halban kell fogyasztani, mivel fehérjét és többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz. Ez a zsír az embereknek jó. Segít felgyorsítani az anyagcserét, segíti az izmok gyorsabb regenerálódását, és szabályozza az izomszövetet elpusztító kortizol hormon termelését.

Emellett a hal D-vitamin forrása, ezáltal segítve a csontok és az ízületek erősítését. Ez a tulajdonság különösen fontos az izomtömeg felvételében részt vevő sportolók számára. Elvégre, amikor az erősítő edzés az ízületek terhelésével nagy feszültség alatt áll.

Különleges halak fajtái, amelyeket ajánlott az izmok építéséhez, nehezen hívható. Ez a sportolótól függ. Az ectomorfok több zsíros halat fogyaszthatnak a vörös fajtákból: lazac, sockeye lazac, pisztráng, tonhal, hering és mások. Fehér halfajták alkalmasak az endomorfok és a mezomorfok számára: tőkehal, ponty, foltos tőkehal, lepényhal stb.

Például, 100 g pisztráng, párolt, 121 kcal, 18,5 g fehérjét, 4,5 g zsírt és 0,38 g szénhidrátot tartalmaz.

A halakat konzervek, olaj nélkül és más formákban lehet enni.

Az egyik legnépszerűbb termék az izomtömeg megszerzéséhez a túró. A sportolók körében ismert a magas fehérjetartalom és a rendelkezésre állás.

A túró olcsó kazein természetes forrása, a "lassú" fehérje, amely a testet 4-8 órán keresztül tápanyagokkal biztosítja. Emellett a túró nagy mennyiségű kalciumot tartalmaz, ami szükséges a csontszövet erősítéséhez, és a B. csoport vitaminjai.

A 100 g túró összetétele 16-18 g fehérjét, körülbelül 9 g zsírt és körülbelül 2 g szénhidrátot tartalmaz. A kalóriatartalom -159 kcal.

9% -ot kell előnyben részesíteni, mint az alacsony zsírtartalmú túrót. Sokkal több kalciumot és zsírt tartalmaz, amely segít az izom kialakulásában.

A rendszeres csirke tojás segít az izomtömeg megszerzésében. A tojásfehérjét könnyen emésztik és bontják a szervezet aminosavakká.

Összességében a tojás összetétele 9 esszenciális aminosavat, valamint a tesztoszteron szintéziséhez szükséges koleszterint tartalmaz.

100 g tojás körülbelül 12 g fehérjét, 10 g zsírt és kevesebb, mint 1 g szénhidrátot tartalmaz. Kalória - 157 kcal.

Sokan nem eszik sárgáját, mert túl sok zsírt kapnak, és meghaladják a koleszterint. De a tömeggyarapodás időszakában ez hasznos lesz. Azonban még mindig ajánlott a sárgák és a fehérjék 1 - 3 arányának megfigyelése. Ez azt jelenti, hogy minden 3 fehérje esetében egy sárgát hagynak.

A lassú vagy összetett szénhidrátok forrása az izmok halmazában zabpehelyként szolgálhat. Lehetővé teszi az energia tartalékok helyreállítását és a teljesség érzését.

100 g főtt zabpehely körülbelül 65 g szénhidrátot, körülbelül 12 g fehérjét és 5-6 g zsírt tartalmaz. Energiaérték - 350-360 kcal.

A komplex szénhidrátok másik kiváló minőségű forrása a barna rizs. Előnyösebb, mint a fehér, mivel a test lassabban felszívódik, tápanyagokkal hosszabb ideig szállítva.

A képzés előtt barna rizs lehetséges. Akkor elég energia van az egész foglalkozás számára. Lehetőség van arra, hogy ezt az edényt fogyasszuk, és az edzés után megtöltsük a felhasznált energiát.

100 g barna rizs 72 g szénhidrátot, körülbelül 7 g fehérjét és körülbelül 1,8 g zsírt tartalmaz. Kalória - 337 kcal.

A tömegkészlet során ajánlott a hajdina használata. Ez a gabona összetett szénhidrátokban és fehérjékben gazdag.

Ezen kívül sok rostszálas rostot tartalmaz, amelyeket a test nem emészt. A rost szerepe az izomépítésben nagyon fontos. Segít eltávolítani a nehézfehérje-élelmiszerek lebontását a gyomor-bél traktusból.

Ezenkívül a hajdina összetétele számos vitaminot és hasznos nyomelemeket tartalmaz. Különösen meg lehet jegyezni a B csoportba tartozó vitaminokat, amelyek felelősek az idegrendszer, a kalcium, a magnézium, a jód, a vas, a cink stb.

100 g vízben főzött hajdina 110 kcal, 20 g szénhidrátot, 4 g fehérjét és 2 g zsírt tartalmaz.

Lassú szénhidrátokat és kiváló minőségű fehérjét kaphat a búzacsíra.

Ezt a terméket élőnek nevezik, mivel az embriók a növekedés csúcsán vannak, és sok hatóanyagot tartalmaznak: kalcium, jód, vas, kálium, magnézium, valamint C-, D- és B-vitamin.

100 gramm búza csíra 41 gramm szénhidrátot, több mint 7 gramm fehérjét és körülbelül 1,3 gramm zsírt tartalmaz. A termék kalóriaértéke 198 kcal.

Ennek eredményeként a búzacsíra használata javítja az emésztést, felgyorsítja az anyagcserét, csökkenti a beriberi és a gyenge immunitáshoz kapcsolódó betegségek kockázatát. Az ilyen búza előnye az izom növelése, hogy komplex szénhidrátokat tartalmaz, energiát adva, és javítja a test egészének állapotát.

Lehet, hogy magad is kihajtod. Ehhez meg kell vásárolni búza szemeket csírázásra. Ezek megtalálhatók az egészségügyi élelmiszer-áruházakban vagy kertészeti üzletekben. Ezután ezt a receptet kell használni:

1. 1. Öblítse ki a kiválasztott szemeket és tegye őket üvegedénybe.
2. 2. Öntsön enyhén meleg vizet, hogy a szemek kb.
3. 3. Zárja le a tartályt gézzel vagy pamut ruhával.
4. 4. Hagyja a gabonát 8-10 órán át vagy egy éjszakán át áztatni.
5. 5. Miután a megadott idő lejárt, óvatosan mossa le a búzacsírait, és tegye őket egy lemezre, előbb nedves ruhát helyezve az aljára.

Körülbelül 10 óra múlva láthatjuk az első hajtásokat. További 2 napot kell várni, és a csírázott búza használatra kész.

Teljes kiőrlésű - a leghasznosabb kenyér. Az izomnövekedéshez a legtöbb vitamint és aminosavat tartalmaz. Ezenkívül durva szálakból áll, amelyek az emésztőrendszer tisztításához szükségesek.

100 g teljes kiőrlésű kenyér 38 g komplex szénhidrátot, majdnem 9 g fehérjét és 3,5 g zsírt tartalmaz. Energiaérték - 229 kcal.

Ahhoz, hogy a megfelelő zsírokat tudjuk enni, diót lehet enni. Segítenek javítani a tesztoszteron szintézisét, ami végül az izomtömeg növekedéséhez vezet.

Az állati termékektől eltérően a diófélék többnyire többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaznak, és gyakorlatilag nem tartalmaznak telített zsírokat és koleszterint.

A leghasznosabb dió a mandula, mogyoró, kesudió, dió és mások.

Például 100 gramm mandula 597 kcal, 53 g zsírt, több mint 18 g fehérjét és körülbelül 13 g szénhidrátot tartalmaz.

Hasznos a tömegkészlet és a gyümölcs időszakában. Először is, az antioxidánsok jó forrása, ezáltal segítve erősíteni az immunrendszert, amely gyengülhet a súlyos fizikai terhelés során.

Másodszor, a gyümölcsök gyors szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek segítenek feltölteni az energia tartalékokat, és blokkolják az izmokat elpusztító katabolikus folyamatokat. Éppen ezért az edzés után azonnal tanácsos banánt enni.

100 g banán 21,8 g szénhidrátot, körülbelül 1,5 g fehérjét és körülbelül 0,1 g zsírt tartalmaz. Kalória gyümölcs - 89 kcal.

Egy váratlan tömegtermelésű termék cékla. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a lé 38% -kal növeli a fehér izomrostok véráramlását. Ez hozzájárul a tartósság növeléséhez az edzés során és az erő növelése.

100 g főtt répa 10 g szénhidrátot, 1,92 g fehérjét és 0,11 g zsírt tartalmaz. A kalória 49 kcal.

A fokhagyma egy másik növényi termék a súlygyarapodáshoz. Ez furcsanak tűnhet, mivel szinte semmilyen fehérjét, zsírt és szénhidrátot nem tartalmaz. De az a tény, hogy a fokhagyma befolyásolja az emberi hormonokat, az izomnövekedéshez igazítva.

Ez annak köszönhető, hogy a tesztoszteron termelése megnövekedett (az izomtömeg növekedéséért felelős hormon) és a kortizol termelésének csökkenése (stresszhormon, amely izompusztítást okoz). Ez azt jelenti, hogy a fokhagyma az egyik legolcsóbb módja a hormonok biztonságos megváltoztatásának.

100 g fokhagymát 23 g szénhidrátot, 6,67 g fehérjét és 0,64 g zsírt tartalmaz. Az energiaérték 122 kcal.

Annak érdekében, hogy az izomnövekedés érdekében könnyebben navigálhasson a különböző termékek között, használhatja a pólus táblázatot, amely a kalóriatartalmukat és összetételüket mutatja.

http://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/produkty.html

Táplálkozás az izomtömeg megszerzéséhez

Lehetetlen olyan erőteljes és szivattyúzott testet szerezni, amely tisztességes izomtömeg nélkül van, és amelyhez megfelelően és megfelelően összeállított étrendre van szüksége. Az izmokat képző képzés szintén fontos szerepet játszik, de haszontalanok, ha nincs „anyag” a munkához.

Azok, akik jó izomtömeget akarnak, mindig gondosan beállított menü építésével kell kezdődniük, amely teljesen megegyezik a feladatokkal és a célokkal. Ez lehetővé teszi a tömegkészlet táplálkozásának alapjainak világos megértését, és azt, hogy mely termékeket kell belefoglalni az ilyen étrendbe.

A táplálkozás alapelvei egy izomcsoport számára

Négy alapelv alapján. Egyértelmű képet adnak arról, hogy mi legyen az olyan sportoló menüje, aki izmait akarja szerezni.

Étkezési gyakoriság

Az izomtömeg növekedéséhez az embernek enni kell. A termékekkel együtt egy személy energiát és anyagokat kap, amelyeknek köszönhetően minden létfontosságú anyagcsere-folyamatot végzünk, a szövetek fejlődési és növekedési anyagokat kapnak.

Az izomtömeg csak akkor fordul elő, ha a test három fő tápanyagot tartalmaz - fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat. Ha egy bizonyos időpontban nem jönnek étellel, az izmok egyszerűen abbahagyják a növekedést, ami minden bizonnyal komoly probléma a sportoló számára.

Egy hétköznapi ember, aki nem törekszik többé, elegendő naponta háromszor enni. Egy testépítő számára ez a rutin nem alkalmas, mivel az étkezések közötti hosszú szünetek tápanyaghiányt okoznak. Meg kell enni a megszakítások, amelyek nem több, mint 3 óra, azaz tartsa be az öt étkezés vagy hat étkezés naponta.

Ez a mód lehetővé teszi, hogy a test ne csak könnyebben emészthesse meg az ételt, hanem az összes szükséges tápanyagot is megkapja az izomszövet építése érdekében.

Kalóriatartalmú ételek

A jó izomtömeg építésének alapelve az, hogy mindig szükség van arra, hogy világosan tudjuk, mennyi kalóriát fogyasztanak naponta. Ellenkező esetben a cél eléréséhez soha nem sikerül.

Az izom csak akkor nő, ha a test kalóriát kap. Nem mindegyike megy a szövetek építéséhez. Ez a folyamat csak egy bizonyos részt vesz igénybe. Ezért a bejövő élelmiszer energiaértéke mindig meghaladja az égett kalóriák számát.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok harmóniája

A tápanyagok gondosan beállított aránya lehetővé teszi, hogy a táplálékot pontosan meg lehessen állítani a tömegkészlethez:

• Fehérjéket. Számuk 30 és 35% között változik.
• Zsírok. Az étrend 10-20% -ának kell lennie, és előnyben kell részesíteni a diót, a tengeri halat, a halolajat, a zsíros többszörösen telítetlen savakat.
• Szénhidrátok. Töltsön ki egy nagy részt a menüből, 50 és 60% között.

Az 5-10% -os „ablak” jelenléte azt jelenti, hogy a BJU pontos arányát egyedileg kell meghatározni és beállítani, a szervezet jellemzőitől és céljától függően.

Víz és mennyisége

A jó izomtömeg elérése nem lehetséges azok számára, akik nem vesznek figyelmet a vízre - a szervezetben elegendő mennyiségű nedvesség jelenléte. A hiányzó előrelépés hiánya a feladat előtt a sportoló előtt. Az optimális napi árfolyam az izomépítők számára két-négy liter. A pontos összeget a sportoló súlya határozza meg.

Ne igyon evés közben. Ez megakadályozza az emésztés természetes folyamatát és a tápanyagok felszívódását, nem teszi lehetővé az emésztőrendszer száz százalékos működését. A víz a legjobb az étkezések közötti időközönként.

Az evés optimális ideje

Képzés előtt

Jobb az osztály előtt, de legalább két órával azelőtt. Előnyben kell részesíteni a komplex szénhidrátokat tartalmazó termékeket. Lehetővé teszik, hogy sok energiát szerezzen a hatékony és hatékony képzés biztosítása érdekében.

A tészta, a gabonafélék és a zöldségek egy részét gyümölcsrel lehet enni. Nem árt a fehérje-szénhidrát keveréknek. Az edzés előtt kb. Fél órával iszik.

A képzés befejezése után

Nem tudod elhanyagolni az étkezést az osztály után. Ez az idő a legkedvezőbb az izomtömeg megteremtéséhez szükséges összes tápanyag asszimilálásához, a legnagyobb mennyiséggel.

Közvetlenül az osztály után megengedhető, hogy enni egy erősítő egy részét, vagy két banánt enni. A teljes étkezésnek 40 perc alatt kell lennie, és főleg fehérjékből és lassú szénhidrátokból áll.

Milyen termékeket kell belefoglalni az izomnövekedés menüjébe?

Az étkezéseknek nemcsak a szervezet által jól megemésztett, hanem a szükséges tápanyagokat tartalmazó egészséges ételekből kell állniuk. Ilyen gabonafélék, mint a búzadara, a hajdina, a rizs, valamint a zabpehely és a burgonya szénhidrátokban gazdag. Sok zsír makréla, hering, tonhal, lazac tartalmaz.

A termékek magas színtartalma a tápanyag magas tartalmán van:

Szénhidrátokban gazdag élelmiszerek

• kenyér (fekete);
• gabonafélék;
• tészta;
• müzli;
• gabonafélék (zabpehely, rizs, hajdina, búza, köles, kukorica);
• tészta;
• mogyoró;
• dió;
• gomba;
• földimogyoró;
• burgonya;
• sárgabarack mag.

Fehérjét tartalmazó termékek

• borsó;
• tojás;
• dió;
• bab;
• főtt hal;
• kövér túró;
• joghurt;
• baromfihús;
• sült hal;
• joghurt;
• tej;
• kaviár;
• búzadara;
• bárány;
• kolbász;
• főtt kolbász;
• bab;
• marhahús.

Magas zsírtartalmú termékek

• szardínia
• szardella;
• lazac;
• vörös hús;
• olvasztott vaj;
• vaj;
• tejföl;
• chips;
• tejszín;
• zsír;
• dió;
• keksz;
• torta;
• csokoládé;
• majonéz;
• kolbász;
• pékáruk;
• sajtot.

Ezen információk alapján ne fogyasszon étrendet. A legfontosabb a tápanyagok arányának megfigyelése.

Izomtömeg építése: kulcsfázisok

Annak érdekében, hogy az izmok tömeggyorsuljanak, meg kell értenünk, hogy ez a folyamat egy bizonyos sorrendben zajlik. Ha pontosan követi az egyes lépéseket, az eredmény nem tart sokáig:

1. A vonat elején azonnal vitaminokat, aminosavakat, nyomelemeket kell bevennie.
2. Továbbá a szokásos adagokban különböző speciális étrend-kiegészítőket vezetnek be, a főételek pedig fehérjével kiegészítik őket.
3. Ezután kezdj el gyarapodást. Ezt fokozatosan kell végrehajtani. Először használjon kis mennyiségű fehérjét, majd növelje azt.
4. Három hónap elteltével a nyereségeket szénhidrátok és fehérjék helyettesítik.
5. Miután elértük, hogy az izomtömeg jelentősen nőtt, akkor zsírégetőket kell használni. Ezeket néhány héten belül elfogadják.

Javasoljuk, hogy ellenőrizzék, hogy egy szervezetben elegendő tápláló és hasznos anyag van-e. E célból tesztelni kell. Ez lehetővé teszi a táplálkozás időben történő beállítását.

Tippek a tapasztalt testépítők számára az izomépítéshez

A tapasztalattal rendelkező testépítőkkel széleskörű tapasztalattal rendelkeznek az izom építésében. Ha elemezzük, hogy milyen ajánlásokat adnak, akkor a sportoló számára kitűzött cél elérése a jó izomtömeg eléréséhez:

1. Jó étvágy. Sokat kell enni, de nem mindent. A helyes és jól megtervezett stratégia az izom növelésére, hogy sokkal többet kell enni, mint amit egy sportoló tölthet a nap folyamán, figyelembe véve azt a tényt is, hogy bizonyos mennyiségű kalóriát egy normális anyagcserére fordítanak.
2. A legjobb gyakorlatok. A képzéshez ajánlott csak azokat választani, akiknek sikerült kialakulniuk a pozitív oldalon, és valós eredményeket hozni - a deadlift, a guggolás, a présprés, valamint a súlyzóval a kezében.
3. Haladás. Nem szükséges, hogy hosszabb ideig egy súlyban jöjjön, ha szükséges növelni Mindig igyekszünk a kívánt tömegre törekedni, sokat és keményen gyakorolni, enni jobbra.
4. Figyelem a súlyemelésnél. Annak érdekében, hogy ne sérüljön meg, és ne károsítsa a testet, akkor csak a ténylegesen hatályos súlyt kell bevennie. Ellenkező esetben több hónapig meghibásodhat.
5. Teljes és jó pihenés. A helyreállítási hiány lassítja a súlygyarapodási folyamatot. A testnek mindig jó pihenést kell biztosítani, az alvás különösen hasznos.
6. Nem hűlni, hanem a képzésben dolgozni. Ne adj magadnak szünetet. Az edzőteremben sokra van szüksége, és keményen dolgozhat. Az egyes megközelítések közötti megszakítások soha nem haladhatják meg a három percet. Ez elég ahhoz, hogy erősítsük a következő készletet. Felkészülve a képzésre, fel kell készülnie a gyümölcsöző és hatékony leckére.

Ezeknek az ajánlásoknak köszönhetően sikerül elérni a sikert és a sportoló által kitűzött célt. A legfontosabb, hogy motiváció és vágy legyen.

Összegezve

Tehát az izom építéséhez emlékezzen a következő fontos pontokra:

• a képzés csak részben határozza meg a sikert;
• kiegyensúlyozott étrend szükséges;
• a cél elérése érdekében nem hagyhatja figyelmen kívül saját egészségét;
• a visszanyerés és a pihenés az izomépítési folyamat szerves részét képezi;
• soha ne legyen lusta az edzéseken.

Ha ezeket a pontokat betartják, az eredményt megadjuk.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/