A vegetáriánusok és ma még mindig meglepetéssel és félreértéssel találkoznak ellenfeleik részéről a "hús" kérdésben. Mit mondhatunk akkor a vegetáriánus sportolókról - valószínűleg a szájvizet viselő húsfogyasztók legfőbb kérdéseit alkotják: hol kapják meg a fehérjét? Van elég energiád? Növekszik az izomtömeg? Hogyan kombinálható például a testépítés és az állati fehérje elutasítása?

Kiderül, hogy a vegetáriánusság nem olyan ritka jelenség a sportolók körében, köztük azok, akiknek nevei az egész világon ismertek. Testépítők Bill Pearl, Roy Halligen, Patrick Babumyan, teniszező Martina Navratilova, kosárlabdázók Robert Parish és John Sally, legendás futballista Joe Namat, boxer Mike Tyson - élő bizonyíték arra, hogy a hús felhagyása nem akadályozza a sportos magasságok elérését. A válla fölött, kiemelkedő díjak és nemzetközi elismerés. És mindannyian, valaki korábban, valaki később, a vegetarianizmus különböző formáira jött.

Vegetáriánus és sport: életmód és gondolkodás

A sporttevékenység hozzájárul ahhoz a tényhez, hogy egy személy fejlődik a hatalmi erővel, a stresszel szembeni ellenállással, a kitartással és a türelemmel szemben. Végül is, a sport nem csak „hetente hetente 7–9 órás edzőterem”. Annak érdekében, hogy a tested formában maradjon, természetesen heti hat vagy hét órára korlátozhatja magát, amikor az edző arra kényszeríti Önt, hogy dolgozzon ki a korábban elfogyasztott csokoládécsészéket. Azonban azok az emberek, akik komolyan aggódnak nemcsak a megjelenéssel és a figurával, hanem a saját egészségükkel, a jólétükkel, a belső szerveik állapotával, vagy annál is inkább jelentős sportteljesítménnyel, ezt a témát átfogóbbá teszik. Számukra a sport életformává válik, egyfajta filozófiának, amely rezonál mindazt, amit csinál. Ugyanez mondható el a vegetáriánuságról: valakinek ez csak a húsételek megtagadása, míg mások az erőszak és a kegyetlenség elleni tiltakozásnak tekintik, mint lehetőséget arra, hogy harmóniát találjanak a külvilággal és a külvilággal.

A vegetáriánusra való helyes átmenetet nem ajánljuk egy pillanatra, hanem fokozatosan. Számos vegetáriánus fajta létezik, amelyek megfelelnek az átmeneti szakaszoknak. Nincsenek egyértelmű követelmények és korlátok - a sportolónak saját érzéseit kell követnie annak érdekében, hogy megértse azt a szintet, amellyel kényelmesen maradhat.

A növényi élelmiszerekre való áttérés fázisai:

• melegvérű hús visszautasítása;
• a madár elutasítása;
• tenger gyümölcsei és halak elutasítása;
• a tojás elutasítása;
• a tejtermékek elutasítása.

Minden következő szint magában foglalja az előző eredményeit. A veganizmus a legszigorúbb növényi étrend, amelyben nem fogyasztanak állati termékeket. Néhány vegán sportoló is elutasítja a mézet.

Hogyan lehet a táplálkozás hús és sport edzés nélkül

Egyértelmű válasz arra a kérdésre, hogy a vegetáriánusok minden típusa kompatibilis-e a sporttal, a tudósok és a biológusok még nem adják meg. Nyilvánvaló, hogy a húst és az állati termékeket tartalmazó étrend még mindig gyermekkora óta a legtöbb ember számára szokásos, és a vegetáriánus étrend, különösen az első, stresszként érzékelhető az átmenetek körülbelül 98% -ában (kivéve, ha természetesen Nem vonatkozik azokra a gyerekekre, akiket a szülők a csecsemőktől táplálkozást tanítanak.

Egyes orvosok rámutatnak, hogy a szigorú veganizmus és a nyers élelmiszerek nem működnek jól a nagy teljesítményű terhelések és edzések során, mivel nemcsak fehérjét, hanem B12 és D vitaminokat, kalciumot, magnéziumot és omega-3 zsírsavat is okoznak. Ezeknek az anyagoknak a szervezetben való elégtelensége az immunitás csökkenéséhez vezet, növelve a gyulladásos folyamatok kockázatát a szövetekben.

Érdemes megjegyezni, hogy a maratoni sportolók között sok vegetáriánus van, akiknek a teljesítménye a tartósságon alapul, de kevesebb a sprinterek körében.

A testépítőknek, akiknek az étrendnek több mint 40% fehérjét kell tartalmaznia, a hús hiányát nagyszámú dió, hüvelyesek, gombák, szója kell kompenzálni. Ezeket azonban sokkal nagyobb mennyiségben kell fogyasztani, mint az állati fehérjét, mert a növényi élelmiszerek emészthetősége 50-60%, míg a tojássárgája 100% -ban felszívódik a szervezetben. Egy másik probléma ebben az esetben a cellulóz, amely nagyon sokba kerül egy vegetáriánus sportoló testébe - természetesen segít a bél javításában, ugyanakkor elnyeli az esszenciális aminosavak egy részét.

A kreatin, a gerinces állatokban található nitrogéntartalmú karbonsav típusa, rendkívül fontos az izomtömeg és az erõsség szempontjából. A kreatin részt vesz az izom- és idegsejtek energia-metabolizmusában. A vegetáriánusok nem kapják meg ezt az anyagot élelmiszerekkel, ezért oda kell figyelniük a speciális sport kiegészítőkre.

Lehetséges problémák és tippek a vegetáriánus sportolók számára

Sőt, a sportolók, akiknek nincs állati termékük az étrendjükben (hús, tej, hal, tojás), több kockázatot és nehézséget szenvednek, mint azok, akik nem tartják be a vegetáriánus elveket. Mindezek a szempontok azonban figyelembe vehetők és kiszámíthatók. A megfelelő problémaelemzés lehetővé teszi a megfelelő megoldások kiválasztását.

Mit tesznek a vegetáriánusok, akik folyamatosan részt vesznek a sportban, hogy megakadályozzák a fehérjehiányt azáltal, hogy hús nélkül étkeznek? A sportolók számára szükséges mennyiségű fehérje kb. 1,4-1,8 g / 1 kg. Azok számára, akik engedélyezik a tojást és a tejtermékeket az étrendjükben, a kérdés nem kritikus: ezekből a termékekből a szervezet megkapja a szükséges mennyiségű fehérjét, ha elegendő mennyiségű fogyasztásra kerül.

Az állatorvosok azt javasolják, hogy a vegánokat különböző élelmiszerekkel kombinálják, hogy megkapják a szükséges aminosavak és egyéb anyagok. Például a gabonafélék és a hüvelyes növények kombinációjából készült ételek jó fehérje telítettséget biztosítanak, bár a gabonafélékben tiszta formában hiányzik a lizint tartalmazó aminosavak és a hüvelyesek - a kéntartalmúak. Azt is ajánljuk, hogy a dióféléket és a magokat gabonafélékkel és hüvelyesekkel kombináljuk. Azok számára, akik megengedik magukat a tejnek, a választás még szélesebb - kombinálhatja a tejet gabonafélékkel és hüvelyesekkel, hogy kiváló minőségű fehérjét kapjunk. Egyébként az ilyen esetekben felhasznált fehérje mennyiségének 1,8 g-nál nagyobbnak kell lennie 1 kg testtömegre a növényi fehérjék csökkentett emészthetősége miatt.

Azokat a személyeket, akik visszautasítják a húst az étrendjükben, gyakran megfélemlítik a B12-vitamin hiánya. A legnagyobb kockázatú területeken szigorú vegánok vannak. Élelmiszerükben tartalmaznia kell az ebben az anyagban gazdag ételeket, valamint különleges táplálék-kiegészítőket kell venniük a készítményben. A B12-vitamin-hiány tünetei a következők:

• gyengeség;
• fáradtság;
• a végtagok zsibbadása;
• memóriazavar, dezorientáció, csökkent koordináció.

Az alkoholfogyasztás és a dohányzás sérti az anyag felszívódását, ezért növeli annak előfordulásának kockázatát.

Többek között a vörös hús az emészthető vas értékes forrása - a hemoglobin, a mioglobin és a kollagén szintézisében részt vevő anyag, valamint az oxigén különböző szövetekre és szervekre történő szállítása. Azok, akik megtagadják a hústáplálékot, de nem akarnak vas hiányt okozniuk, több spenótot és hüvelyeseket kell tartalmaznia az étrendbe.

Tenger gyümölcsei, hús és tej - egy cink raktár, rendkívül fontos résztvevője a szervezetben a fehérje létrehozásának folyamatában, amely nélkül az inzulin molekulák képződése nem lehetséges. Az ilyen termékektől megfosztva a sportoló a cinkhiány problémájával is szembesülhet, mivel az aktív képzés hozzájárul az eltávolításához. Azok, akik még mindig nem vonták magukat a tenger gyümölcsei étkezési lehetőségeiről, az osztrigákra, a garnélarákra és a rákokra kell támaszkodnia, a többi pedig hüvelyesek, búzacsíra, diófélék. A táplálkozási tanácsadók és oktatók ajánlásai szerint további cinktartalmú táplálékkiegészítőkre van szükség.

A tejtermékek hiánya az étrendben kalciumhiányhoz vezethet. Emellett a hiány oka a vegetáriánusok, a fitát és az oxalát nagy mennyiségű rostja - ezek az anyagok csökkentik az emészthetőségüket. A kalciumhiány megakadályozása érdekében sötétzöld leveles zöldségeket (spenót, brokkoli), kalcium-tartalmú ételeket (kenyér, bárok, gyümölcslevek, reggeli gabonafélék, bab túró) kell enni.

9 élelmiszerek, amelyek a vegetáriánus sportoló menüjében kell lenniük

A vegetáriánusok közötti különbségek ellenére (például valaki tejterméket eszik, de nem eszik tojást, valaki nem fogad el semmilyen állati eredetű ételt), vannak olyan termékek, amelyek rendkívül nemkívánatosak a sport eredményeihez. Ezek közé tartozik:

1. Szárított gyümölcsök: az energiához szükséges értékes glükóz- és szénhidrátforrás. Az edzés során közvetlenül eszik, ha az időtartama több mint egy óra.
2. Banánok: edzés után egy gyümölcsöt fogyaszthat és meg kell enni, hogy az izomtömeg kialakításához szükséges értékes elemekkel és ásványi anyagokkal telítse el a testet.
3. Áfonya: antioxidánsokban gazdag bogyó, lutein és vitamin. Az alacsony kalóriatartalmú áfonya kiválóan alkalmas koktélok és koktélok készítésére.
4. Paradicsom: tartalmaz B6-vitamint, ami szükséges ahhoz, hogy a test teljesen felépüljön az edzésből.
5. Teljes kiőrlésű tészta: az izomglikogén raktárak feltöltése, a vér lassú áramlása. Ez a termék nagyszerű lehetőség az edzés előtt 2–2,5 órás étkezéshez.
6. Zöld tea: növeli a fizikai állóképességet, serkenti az idegrendszert és csökkenti az izomkárosodást edzés közben.
7. Kókuszvíz: hozzájárul a víz-só egyensúly helyreállításához a szervezetben.
8. Az úgynevezett „superfoods”: quinoa, fekete rizs, teff, avokádó, brokkoli, tempeh, szezámmag és olaj, kókusz chips. Mindezek a termékek jótékony fehérjével és vitaminokkal képesek feltölteni a testet, és emellett kellemes választékot biztosítanak a napi menüben.
9. Zabpehely: lassú szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok tárháza.

Diétás irányelvek

A sporthoz szükséges legnagyobb energiamennyiség, azaz a glikogén, a személy szénhidrátokból kap. A glikogén tárolók kimerülése csökkenti az edzés hatékonyságát és krónikus fáradtsághoz vezet. Éppen ezért a lassú szénhidrátokban gazdag ételnek 30-40% -ig kell az étrendben lennie.

Fontos, hogy gondosan megismerkedjünk a tápanyagok és ásványi anyagok esetleges hiányosságaival, amelyek a vegetáriánus sportolók körében előfordulhatnak, és megfelelően formázhatják a táplálékot, és tovább gazdagíthatják az egészségre értékes anyagokat tartalmazó táplálékkiegészítőkkel.

A vegetáriánusra költözött nők - sportolók - különösen gondosan figyelemmel kell kísérniük, hogy a szervezetben lévő kalciumszint elegendő-e. A gyógynövény diéta gyakran menstruációs zavarokat és törékeny csontokat okoz.

A serdülőkor és a gyermekek kora nem a legjobb idő a sport és a vegetarianizmus kombinációjának kísérletezéséhez. Ekkor a test gyorsan növekszik, és a tápanyagok költségei magasabbak, mint a felnőtteknél.

A táplálkozási tanácsadók azt is javasolják, hogy csökkentsék a zsíros és édes ételek mennyiségét az étrendben; enni a teljes kiőrlésű szemeket, nem finomítva és finomítva; adjon több gyümölcsöt és zöldséget az étrendhez; legalább B12 és D vitaminokat kell szedni.

Bármely élelmiszer-kísérletet legjobban csak egy trénerrel és táplálkozási tanácsadóval folytatott konzultációt követően lehet végrehajtani.

Ma a vegetáriánus kijelentés már nem okozza a meglepetés és félreértés ilyen erőszakos keverékét, mint például a múlt században. Számos híres sportoló, például Mike Tyson vagy Martin Navratilova, saját példájukkal mutatják be, hogy a hús feladásával nem lehet megtagadni a képzést és a díjakat. Ma, az orvosok, a táplálkozási szakemberek, a sportoktatók és a tudósok szerint a sport és a vegetarizmus kombinációja igen elfogadható. Mint minden sportoló, a vegetáriánusoknak is vannak olyan kockázatai és árnyalatai, amelyekre emlékezni kell. Sőt, több nehézséggel szembesülnek, mint a húsfogyasztó sportolók, de ez nem befolyásolja az elhatározásukat és a győzelmüket. A siker kulcsa a megfelelően megfogalmazott étrend, a fehérjék és vitaminok további bevitele, az önbizalom és az eredmények elérésének vágya.

http://foodandhealth.ru/vegetarianstvo/pitanie-i-trenirovki-sportsmena-vegetarianca/

Vegetáriánus és sport - a nagy terhelés és a hús hiánya az étrendben?

A legtöbb ember véleménye szerint egy crossfiter sportoló olyan személy, aki egy csomó húst fogyaszt, fehérje rázkódásával. És mindez szükséges az izmokhoz. Természetesen nem titok mindenki számára, hogy az ízletes fehérje legfontosabb forrása a hús. Azonban, mit tegyek az embereknek, akik nem fogadják el az állati takarmányok használatát vallásuk, személyes meggyőződésük, vagy még rosszabbul az emésztőrendszer problémái miatt. Lehetőség van a vegetarianizmus és a komoly sport kombinálására? És akik a sportolók vegetáriánusok, akik elismerték a világot?

Kik vegetáriánusok?

Először is meg kell érteni, hogy nem minden vegetáriánus azonos a hasonlóságukkal. Számos kategória van, és mindegyikük számára korlátozások vannak.

1. Azok az emberek, akik megtagadták az állati húst és az állati embriókat (tojást) enni. Leggyakrabban fogyaszthatják az állatok hulladéktermékeit (tejtermékek). Ezeket az embereket általában saját meggyőződésük köti. Ezek az emberek ipari csirke tojást fogyaszthatnak, mivel a csirkék nem tudnak kikelni ezekből a tojásokból.
2. Kemény vegetáriánusok. Ezek sem tejet, sem húst, sem tojást nem fogyasztanak. Valójában ez a klasszikus elképzelés az állati élelmiszerek elhagyásáról. Az emberek gyakrabban nemcsak saját meggyőződésük miatt kemény vegetáriánusokká válnak, hanem a gyomor-bél traktus megsértése miatt is. Ugyanakkor ezek az emberek mézet, bőrtermékeket viselhetnek stb.
3. Vegánok. A vegánok klasszikus gyógynövények. Elutasítják minden olyan élelmet, amely a másik lény életének vagy életciklusának pusztulásához kapcsolódik. Nem viselnek bőrt vagy selymet, nem fogyasztanak mézet, és kizárólag zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanak.

Híres sportoló vegetáriánusok

A legtöbb vegetáriánus nem kapcsolja össze életét a sporttal. Ráadásul ritkán követik az ideális étrendet, tekintetbe véve azt, amit elveszítenek, gyakran fogynak, és egészségügyi problémákat kapnak, annak ellenére, hogy „egészséges táplálkozásuk” van. A vegetarianizmus azonban nem mondat, és még a profi sportolók között is vannak vegánok.

Ez nem teljes listája azoknak a sportolóknak, akik örökre kötődnek a hús felhasználásához, miközben lenyűgöző eredményeket érnek el. De olyan erősek, gyorsak és tartósok lettek, nem az állati termékek elhagyása, hanem annak ellenére is.

A vegetarizmus problémái a sportban

Ha valamilyen oknál fogva önálló vegetáriánus vagy, akkor a sport eredmények elérése során mindenféle problémával találkozhat. Tekintsük a legnehezebb esetet a crossfit - veganism számára. Mint a táplálkozás ezen stílusában, a sport eredményei a lehető legkisebbek. Abban az esetben, ha kevésbé merev vegetáriánst és sportot egyesít, a termékeket a megengedett listából összeállíthatja.

1. feladat - az étrend magas költsége

Először is meg kell határoznod magadnak, hogy te vagy-e kitartó vegán vagy sem. Emlékeztetni kell arra, hogy a testünk nincs beállítva úgy, hogy elfogadja az Ön véleményét. Következésképpen még mindig szüksége van egy bizonyos kalória-, fehérje-, zsír- és szénhidrátra. Ha az állati eredetű fehérje meglehetősen olcsó, akkor ez nem mondható el a növény által előállított tápanyagokról. Többet kell majd főzni, gyakrabban, megtanulnia az atipikus ételek használatát, hogy megfeleljen a megfelelő tervezés minden szabályának.

2. feladat - összetett fehérje hiánya

Minden alkalommal, figyelembe véve a fehérjéket, a tápanyagokat és a fehérje anyagcseréjüket, az emberek elfelejtik az esszenciális aminosavak jelenlétét, amelyek csak a komplex fehérjében vannak. A probléma megoldása meglehetősen nehéz, hiszen különböző arányokban szükség lesz a különböző fehérjeforrások kombinálására, a gabonaféléktől a szója és a dió végéig. Lehetséges, hogy a kreatin-foszfát eléréséhez nagy érdeklődéssel kell számolnunk az avokádók használatával kapcsolatban, amelyeket nem mindenki szeret.

3. feladat - a testben lévő felesleges szálak

Az alap tápanyag mellett a szokásos mennyiségben használt rost stimulálja az emésztés nehézségét, csökkenti a gyors szénhidrátok glikémiás indexét, kötődik a káros koleszterinszinthez. Azonban, ha túl sok rost van az étrendben, egyszerűen csak székrekedést és egyéb problémákat okoz az emésztőrendszerben. Ez nem kritikus, azonban a tápanyagok emészthetőségének csökkentésével többet lehet enni, és állandó kellemetlenséget érezhet, amíg a szervezet megtanulja, hogy a szálakat a komplex szénhidrátok további forrásaként használja fel, és a keményítő reakción keresztül a legegyszerűbb monoszacharidokba hasítja.

4. feladat - a többszörösen telítetlen omega-savak hiánya

A vegetarianizmus másik fontos jellemzője, hogy nincs elegendő mennyiségű állati zsír. Azonban, ellentétben az összes többi problémával, amely meggátolja az eredményeket, könnyen megoldható. A természetben mind az omega-3 (halolaj), mind az omega-6-zsírok hatalmas számú forrása van. Nos, az omega-9-es többszörösen telítetlen zsírsavakhoz rendszeresen vásárolni kell diót.

5. feladat - hormonális rendellenességek

Ki nem mondaná, de a gyülekezetből a fűre és a zöldségre való áttérés komoly stressz a test számára. A szója - a legtöbb fehérje-gazdag vegetáriánus termék - olyan fitoösztrogénekkel rendelkezik, amelyek hátrányosan befolyásolhatják a tesztoszteron szintet. A különböző forrásokból származó fehérjék használata az emésztés eltérő sebességét okozza, ami viszont a fehérjeablak nem megfelelő lezárásához és még sok máshoz vezet. Következésképpen, a vegetáriánus időszakban, először (egy vagy két év), amíg az étrendet a saját élettani tulajdonságaihoz nem igazítja saját szervezetéhez, folyamatosan figyelnie kell saját hormonjait. Először tesztoszteron adaptogént és stimulánsokat kell használni.

A klasszikus problémák kimenete

És mégis, a vegetarianizmus semmilyen formában nem mondat. Minden problémával kezelhető. Rövid alkalmazkodási időszak után, melyet több pszichoemotionális probléma jellemez, a normális étkezési tervet szinte semmilyen problémával nem követheti, és ugyanazokat az eredményeket érheti el, mint a hústársai.

1. Számolja be az aminosavakat a növényi fehérje forrásokban. Tekintsük a hajdina, a rizs, a szója, a gyümölcsök és a zöldségek összes bejövő fehérjét. Az Ön fő feladata, hogy ugyanazokat az esszenciális aminosavak listáját gyűjtse össze, amelyek rendszeres csirke tojásban vannak (az állati komplex fehérje standardja).
2. Megfelelően ossza meg az ételt. Próbálj meg enni keményítőtartalmú zöldségeket, és némileg csökkenteni a zöld zöldségeket.
3. Készítsen fel többféle olajat. Jobb, ha gyógyszertárban vagy speciális sportüzletekben vásárolják meg őket. Fontos megjegyezni, hogy egy sötét tartályban voltak.
4. Vegyünk adaptogént. Igen, a jóváhagyott farmakológiára kell fordulnia. Ez magában foglalhatja a ginzenget és a törzst, valamint a hagyományos orvoslás egyéb elemeit. Ez csökkenti a katabolikus reakciókat stimuláló pszicho-érzelmi romboló tényezőt.
5. Ellenőrizze a fruktóz mennyiségét. A glükózzal ellentétben a fruktóz szénhidrátok anyagcseréje oly módon van elrendezve, hogy nagyon gyorsan nyerhetsz túlzott súlyt, amit hosszú ideig küzdesz, tekintettel a vegetáriánus étrend eléggé nehéz kalóriatartalmára.
6. Hozza ki a legtöbbet azokból az élelmiszerekből, amelyek megengedettek a diétában. Ez a vegetarizmus nem merev formáira vonatkozik. Ne feledje, hogy ezek a termékek az Ön számára fontos tápanyagforrások.

Nos, és végül. Sok esetben a fehérje bevitele nem lehetséges a nyersanyagok miatt. Ugyanakkor, ha a fehérje akut hiányosságai vannak, és ugyanakkor nem akarsz túlságosan elszállni a szójaval, mert félsz a fitoösztrogének hatásától, használhatsz más koncentrált fehérjeforrásokat is.

1. Gomba. Rengeteg sült gomba összenyomja az összes vizet. A kijáratnál olyan terméket kapunk, amely 100 gramm termékre vonatkoztatva legfeljebb 12 gramm fehérjét tartalmaz (ami 300 gramm nyers gombáknak felel meg).
2. Élesztő. Ez lehet a pékség élesztője, de előnyösebb lenne sör élesztőt vásárolni, és a takarmány élesztő ideális lenne. Ez egy szinte teljes növényi eredetű aminosav-összetételű fehérje.

Nos, és ami a legfontosabb - a saját jólléted irányítja. Amint elkezdi érezni a krónikus fáradtságot, vagy visszahúzódást az erőteljesítményekben, azt jelenti, hogy itt az ideje, hogy megváltoztassa az étrendjét, felülvizsgálja a kalóriatartalmát, és talán még egy dietetikushoz is forduljon, hogy ajánlásokat kapjon arra vonatkozóan, hogyan állíthatja be az étrendet az Ön igényeinek megfelelően.

Összegezve

Ha a 70-es évek közepén megkérdezték, hogy lehetséges-e a vegetarianizmus, a veganizmus vagy a húskészítmények másfajta elfogadhatatlanságának kombinálása, akkor válaszolna arra, hogy szinte lehetetlen a vegetarianizmus és a sport kombinálása. Azóta a táplálkozás, az étkeztetés, az edzéstervezés és a sport-kiegészítők hosszú utat tettek.

Ezért, ha meg akarod csinálni a crossfit-et, megismételheted a vegetáriánus sportolók étkezési módját, és hasonló eredményeket érhetünk el. A legfontosabb dolog, hogy emlékezzünk 3 alapvető szabályra:

1. Komplex fehérje.
2. Ellenőrzési hormon szintek.
3. Megfelelő zsírok.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/vegetarianstvo-i-sport.html

Vegetáriánus étel a sportolónak

„Az edzéshez mindent el lehet érni, ha megszünteti a húst az étrendből.” - Sally Pinnegar, táplálkozási tanácsadó.

"Minden, amit a képzéshez szükséges, a hús eltávolításával érhető el."

A sportolók jelentős része ragaszkodik a vegetáriánus életmód és egyes nehéz sportok, például a triatlon, a testépítés vagy a rögbi kombinálásának veszélyeire és bizonyos esetekben a veszélyekre. Tény, hogy ez egy hatalmas tévhit - a vegetáriánus sportolók által elért eredmények igazolják a hús nélküli evés előnyeit.

Érdemes megjegyezni, hogy a vegetáriánusok jobban aggódnak a megfelelő táplálkozásukkal szemben, mint a húst fogyasztók. Ezért a vegetáriánus étel semmilyen módon sem károsítja az embert a tápanyagok tekintetében. A húsfogyasztás nélküli táplálkozásról szóló másik mítosz az a vélemény, hogy a vegetáriánus étel nem elég gazdag fehérjékben, amelyek annyira szükségesek a sportoló testéhez.

A helyesen választott vegetáriánus termékek étrendje és a tojással és tejtermékekkel való kölcsönhatás esetén is képes a szervezet számára a szükséges mennyiségű aminosavat a magas minőségű fehérje előállításához szükséges mennyiségben megadni. Mítosz, hogy különféle kiegészítőket kell használni a test vas és B12-vitamin telítettségéhez, mivel ezek az anyagok vegetáriánus termékekből kerülnek a szervezetbe.

A fehérje telítettséggel kapcsolatos problémák nem lesznek

A hüvelyesek és a szemek fogyasztása. A fehérje 22 aminosavból épül fel, ebből 8-at az őket tartalmazó termékekkel lehet előállítani. Az emberi test sajnos nem képes őket szintetizálni. Ezt a fajta aminosavat alapvetőnek nevezik. Az állati fehérje szerkezete mind a 22 aminosav. A vegetáriánus táplálkozás csak akkor biztosítja a szervezet számára az összes szükséges aminosavat, ha követi a megfelelő algoritmust a zöldségek kombinálására.

A gabonafélék és a hüvelyesek kiváló minőségű fehérjét tudnak biztosítani, ha kenyérrel, vagy csicseriborsóval rendelkező rizseket használnak. A növényi fehérje kiváló forrása a quinoa. Viszont elhagyhatja azt a gondolatot, hogy egy héten belül rendszeres fogyasztás esetén megoszthatja ezeket a termékeket.

Igyon tejet - egészséges lesz

A B12-vitamin napi bevitelének felét a test azonnal megkapja, miután egy nagy pohár tejet fogyasztott. A felkínált tejfajták közül érdemes a nem homogenizált és zsírmentes választékra dőlni. Jellemzően ez a tejzsírtartalom 3% körüli lesz, és sokkal természetesebb és egészségesebb lesz, mint a feldolgozott.

A tej kiválóan alkalmas az edzés során eltöltött helyreállításhoz. Egy kis adag kakaó, cukor és jég kombinációja kiváló lesz, azaz lesz egy regeneráló koktél. Ez sokkal természetesebb lesz a boltban.

Igazság a tojásban

A tojás kiváló minőségű fehérjét, ásványi anyagokat és vitaminokat kínál. Jelenleg az emberiség megértette a tojások egészségének fontosságát. Ebben a tekintetben a tojás magas koleszterin-koncentrációjának mítosza irreleváns.

Semmi sem fog helyreállni a jobb tojás edzés után. Ha összevonja őket egy teljes kiőrlésű kenyér szeletével, valamint egy pohár frissen facsart narancslével, akkor a fáradtság megszabadulásával együtt a test egy részét a vas helyreállítja, ami a felújított helyreállításhoz szükséges.

A vasnak velünk kell lennie

A vas sajátossága, hogy az izzadsággal együtt jár. A vegetáriánus vagy húsvágó testének kulcsfontosságú eleme. A legegyszerűbb módja annak, hogy a testet vasalattal látják el, hogy a gabonaféléket röviddel az edzés előtt és közvetlenül utána használják.

Egyéb vas-gazdag ételek: tojás, csicseriborsó, lencse, bab, zöld leveles zöldség, diófélék és szárított gyümölcsök, például kajszibarack és dátumok. A vas legjobb felszívódását a narancslé vagy a nagy mennyiségű C-vitamint tartalmazó más termék egyidejű alkalmazásával érik el.

Gondolj, mielőtt eszik

Ne legyél zsírosak az edzés előtt elfogyasztott élelmiszerekkel kapcsolatban. Például a növényi étrend rostokban gazdag, ami minden bizonnyal hasznos, de nem az edzés előtt, és különösen nem futás előtt, mert rosszul felszívódik.

Egyszerű szavakkal, a gyomor zúgó hangokat fog okozni, ezáltal kényelmetlenséget okozva. Ezért az edzés előtt el kell hagyni a rostot, például a paradicsomos szósszal vagy zabpehellyel rendelkező tésztát. Hogyan lehet az út a pirítóst a mogyoróvajjal.

Minta menü opció

Teljes növényi ebéd: 60 gr. főtt quinoa szeletelt avokádóval, spenótával, paradicsommal, cseresznye paradicsommal, 50 g. feta sajt, a cukorrépa kis része, 100g. konzerv csicseriborsó. Ha a legközelebbi szupermarketekben nincs quinoa, cserélje ki rizs és csicseriborsó lencse segítségével. Mossa le a tejet, és menjen előre, hogy megfeleljen az új kihívásoknak!

http://www.ambersport.ru/blog/publications/pitanie/vegetarianskoe-pitanie-dlya-sportsmena.html

A vegetarizmus és a sport kompatibilis?

Növekszik a vegetarianizmus népszerűsége. De a húsfogyasztók és ellenfeleik közötti küzdelem nem csökken. Az állati takarmány visszautasítása (különösen a sportolók számára) komoly lépés. Vannak-e vegetáriánusok, akik bizonyították a növényi étrend előnyeit? Lehetséges-e, hogy a „zöld” táplálkozás támogatói olyan menüt készítsenek, hogy ne legyenek fehérjék és más alapvető elemek? Ezekre és más kérdésekre adott válaszokat az alábbiakban tárgyaljuk.

Kik a vegetáriánusok (mindegyik ugyanaz, mi a "típus")?

A vegetáriánusok eltérőek. Fő „típusuk” a táblázatban található:

Vannak más típusok is, például:

• fél vegetáriánusok (informális kifejezések) - azok, akik nem haboznak az ételeket ünnepnapokon levágni;
• homok vegetáriánusok - emberek, akik megtagadják a húst, de továbbra is halat és tengeri ételeket fogyasztanak;
• A futoriak vegánok, akiknek az étrendje a gyümölcsök és zöldségek legalább 75% -a, míg a diófélék és a gabonafélék szerényebb szerepet töltenek be; míg a „rend” hívei csak azokat a növények gyümölcsét fogyasztják, amelyeket nem kell megsemmisíteni (például paradicsom, de nem burgonya);
• nyers táplálkozók - vegánok, akik hőkezelés nélkül főtt ételeket fogyasztanak.

Valószínű, hogy az izomtömeget építsük, és hogy az erősítő edzés hatékony lesz?

A húsételek ellenfelei nem teoretikusok. Lehetőségük van arra, hogy olyan sportolókra támaszkodjanak, akik nagy sportmagasságot értek el. Íme néhány híres sportoló, akik a növényi étrend mellett döntöttek:

• Bill Pearl - Mr. Universe; By the way, egy kiváló testépítő közel 90 éves;
• Patrick Babumyan - örmény-német erők, a „Németország legerősebb embere” címet viselő, az európai bajnok és a világrekord tulajdonosai az erős fegyelem egyik gyakorlatában;
• Frank Medrano a Calisteniki és a Youtube sztárja, a fickó, aki megteremti a lehetetlen testét; Frank nem tér el egymástól, de csak nézd meg, úgyhogy minden olyan kétség merül fel, hogy a menüktől mentes lehetőségekkel kapcsolatban a húsok eltűnnek.

Egy izmos test létrehozásához elsősorban fehérjékre van szükség. Ez a húsfogyasztók trükkje - ragaszkodnak ahhoz, hogy lehetetlen hússzerkezet nélküli alkatrészeket beszerezni. Valóban, a húskészítmény a fehérjék legjobb szállítója. A vegetáriánusok ebben az értelemben nehezebbek. De a fehérje részek vegánok "termeléséhez" elegendő ahhoz, hogy diverzifikálják és kiegyensúlyozzák az étrendet. És a „nehéz” egyáltalán nem jelenti azt, hogy „lehetetlen”.

Milyen problémákat okozhat a vegetáriánus sportoló?

A következő rész arról szól, hogy a vegetáriánusok hogyan vesznek fehérjét. De a húsfogyasztók és a tudósok más érvekkel rendelkeznek a növényi menü ellen. És tisztességesek. Igaz, minden megoldódott. A halálos élelmiszerek fogyasztói ellenfelei a következő problémákkal szembesülhetnek.

Kreatinhiány

A sportolóknak kreatinra van szükségük - anélkül, hogy elegendő mennyiségű lenne, a képzési teljesítmény csökken. A lényeg az, hogy a természetes élelmiszerekben ez a komponens csak húsban található. Mit tegyek azoknak, akik a vegetáriánus és a sport kombinációját igyekeznek összekapcsolni? Speciális sport kiegészítők használata. Az emberi test naponta körülbelül 1 g kreatint termel. A sportolóknak legalább annyit kell kapniuk, mint kívülről.

Az adalékanyagok segítségével könnyen megkerülheti az akadályt. Ezen túlmenően, miután ezt az összetevőt az étrendbe felvették, a vegetáriánusok és a húsfogyasztók teljesítményindexének növekedése más - az első magasabb. By the way, a szellemi versenyek, hús-evés lény teremtők is elveszítik a vegánok.

A B12-vitamin hiánya

A B12 többek között segíti a szervezetet a fehérjék, zsírok és szénhidrátok teljes felszívódásában. A növényi étrenden ülve szinte lehetetlen, hogy ezt a vitamint elegendő mennyiségben kapják. Ez a probléma különösen fontos a sportolók számára, akik kritikus napokon veszítenek vért. De újra, a kiegészítők vagy a kapszulák segítenek.

Mikrotápanyag-hiányosságok

A B12 hátránya nem korlátozódik - a "naturopaths" étrendjében nincs elegendő vas-, kén-, foszfor-, kalcium-, cink-, D-vitamin stb. Termék. Ezért a "táplálkozási kisebbségek" és különösen a sportolók vegetáriánusoknak vitamin- és ásványi komplexeket kell venniük..

Aminosavhiány

A húsételek szinte az összes szükséges aminosavat tartalmazzák. Ebben a paraméterben a növényi élelmiszerek sokkal rosszabbak a húshoz. Elméletileg könnyen beszerezhető fehérje, például szójaból. De a fehérje mennyisége önmagában nem fontos - szükség van a test telítettségére különböző fehérje komponensekkel.

A probléma megoldása változatos étrendben rejlik. Az egyik menüpontból nem kapható meg egy másik. Például a hüvelyesek megkülönböztetik a ként tartalmazó aminosavak hiányát. És az aminosavak lizin gabonahiánya. Mindkettő kombinálásával egy mínuszot pluszra lehet fordítani.

Korábban a tudósok ragaszkodtak ahhoz, hogy minden étkezésnek tartalmaznia kell minden szükséges fehérje komponenst. Ezután megváltozott a szakértők véleménye - ma úgy gondoljuk, hogy az aminosavak teljes napi mennyisége fontos a reggeli vagy ebéd nélkül.

Hormonális kudarc a női sportolóknál

A vegetarianizmus az ösztrogén mennyiségének csökkenéséhez vezet a vérben. Ez viszont hátrányosan befolyásolja a menstruáció és a csontsűrűség szabályosságát. Az aktív életmódtól távol eső nők esetében ebben a tekintetben szinte semmiféle különbség nincs a húsfogyasztókkal szemben - a probléma olyanokra vonatkozik, akik nagy fizikai erőfeszítést tapasztalnak. A vegetáriánusoknak feltétlenül nagy mennyiségű kalciumot kell fogyasztaniuk.

Hogyan kell helyettesíteni a húst (állati eredetű fehérjetermékek)?

Az izomtömeg egy 1,5-3 g / testtömeg-kilogramm sportoló esetében. Ez az mennyiség teljesen lehetséges a növényi élelmiszerekből.

1. Szójabab. Ez a fő fehérjeforrás a hús ellenfelek számára. A szójabab és a termékei sok fehérjét tartalmaznak - a termék teljes tömegének mintegy 36% -át.
2. Diófélék és mogyoróvaj. Sok fehérje van ezekben a termékekben. Nemcsak egészségesek, hanem ízletesek is. De javasoljuk, hogy vásároljon mogyoróvajat, amelyben nincs káros pálmaolaj.
3. Hüvelyesek. A hüvelyesek sajátossága az, hogy körülbelül ugyanolyan mennyiségű fehérjetartalmat tartalmaznak, mint a húsételek - 20-25 g / 100 g termék. A vegetáriánusoknak nem kell korlátozni a választást - folyamatosan váltogathat babot, borsót, lencse, stb.
4. Hajdina és egyéb pszeudo-gabonafélék. Ezek a termékek kb. 10-15 g fehérjét tartalmaznak 100 g csoportban. De a hajdina méltósága, mint jó fehérjeforrás, egy másik pluszra támaszkodik - az egyik legteljesebb aminosavprofil. Ez az egyik oka annak, hogy a hajdina nagyon hasznos terméknek tekinthető.

Általános ajánlások az étrendben

Hogyan táplálkoznak a sportolók a vegetáriánusokkal, ha a különböző elemek igényei nagyok, és bárhová is megy - az egyik vagy másik hiánya? A válasz már nyilvánvaló - étrendük nagyon változatos. Esetükben nem lehet gondolni egy jól átgondolt táplálkozási terv nélkül. Nem szükséges táplálkozási szakértővé válni, de elengedhetetlen a test igényeinek kielégítése.

Jó kalciumforrások a vegánok számára:

• bab;
• mandula dió;
• szezámmag;
• kelkáposzta, spenót és más zöld leveles zöldségek;
• napraforgómag.

Ezek a termékek megoldják a feszes izmok problémáját. Ez különösen igaz azokra, akik a tréningben bővelkednek. Ezután együtt kalcium- és nátrium-szabadsággal. Az utolsó elem feleslegben kapható, ha hozzáadunk sót a táplálékhoz.

Vasban gazdag élelmiszerek:

• zöldbab;
• szárított borsó;
• mogyoróvaj;
• szójabab;
• korpa;
• zabpehely;
• dió és mandula, kesudió;
• melasz;
• sárgabarack;
• mazsolát.

A vas is aktívan izzad. Az elem hiánya a gyors fáradtság, alacsony termelékenység.

Először is úgy tűnik, hogy a vegetáriánus főzés hasonló a gyógyszerész munkájához. Valójában mindent könnyebb - néhány hét múlva mindent el fog helyezni, és könnyű lesz a fehérjékben, vitaminokban és nyomelemekben navigálni. A lényeg az, hogy a vegán sportolóknak nem feltétlenül kötelesek nehéz erkölcsi döntést hozni - a táplálkozás szempontjából egyenlő feltételekkel állnak a húsfogyasztókkal.

http://sportfito.ru/publication/vegetarianstvo-i-sport/